PLANO ALIMENTAR PRIMEIRO MÊS-gabriel

Mentor: André Aranha
Aluno: Gabriel Feitosa
PLANO ALIMENTAR
Seu Plano de Nutrição Personalizado.
2024
CONSUMO BASEADO EM PESO CORPORAL
Proteína entre 1,6g / 2,2g x Kg corporal
Exemplo: Gabriel pesa 136kg, 136x1,6= 217,6g de proteínas por dia (comida para um caralho)
Carboidratos 3g x Kg corporal
Exemplo: Gabriel pesa 136Kg, 136x3= 400g diária de carboidratos por dia
Nesse primeiro mês vãos fazer uma dieta com 2000Kcal diária, respeitando a meta de
proteínas e carboidratos
Creatina 0,07g x Kg corporal

Exemplo: Gabriel Pesa 136kg, 136 x 0,07= 9,52g por dia
10g de creatina diária

MÊS 1
ALIMENTOS KCAL CARBOIDRATOS PROTEINAS
Banana 218 56g 2g
Ovo 73 0g 7g
Carne 150 0g 21g
Frango 159 0g 32g
Arroz 358 78g 7g
Aveia 340 57g 16g
Pepino 16 4g 1g
Tomate 18 4g 1g
OBS: carne e frango valor nutricional baseado do modo de preparo (air fryer)
arroz com oléo(sem frescura, só não exagerar na quantidade)
se puder tomar café com adoçante melhor ainda, se não, diminui mais o açúcar
se comer algo fora da dieta, me informa para eu me basear no consumo diário
FÁCIL NÃO É, SE FOSSE FÁCIL ATÉ EU SEGUIA ESSE CRONOGRAMA. VAMOS PARA MAIS, BROTHER, EU
ACREDITO EM VOCÊ ;).
(Se seguir direitinho, pode comer até um hambúrguer artesanal no fim de semana com uma coca, de preferência 0kcal
1 Café da Manhã:
1 Pão Francês = 144kcal
4 Ovos mexidos / cozidos = 120g= 199kcal
+ uma fruta da sua preferencia
Banana, maça, mamão (uma fatia) 100g de uma delas aprox. 61kcal
+ café com adoçante ou feito com pouco açúcar.
Total 405kcal
2 Lanche Antes do Almoço:
Uma fruta (banana, maça, melancia)
3 Almoço:
100g de arroz= 358Kcal
200g de peito de frango=318Kcal
100g de pepino= 10Kcal
100g de Tomate= 18Kcal
(se adicionar alface ou repolho me informar)
Total:545Kcal
4 Lanche da tarde:
Uma fruta (banana, maça, melancia)
Pré Treino:
3 unidades de banana= 267kcal
30g de aveia em flocos= 102kcal
Janta:
4 ovos cozidos= 292Kcal
100g de peito de Frango= 159Kcal
100g de arroz = 358
1 banana= 89Kcal
APROXIMADAMENTE 2500KCAL
Pode variar conforme o modo de preparo do arroz

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Creatina 0,07g x Kg corporal

10g de creatina diária

ALIMENTOS KCAL CARBOIDRATOS PROTEINAS

Banana 218 56g 2g

Carne 150 0g 21g

Frango 159 0g 32g

Arroz 358 78g 7g

Aveia 340 57g 16g

1 Pão Francês = 144kcal

4 Ovos mexidos / cozidos = 120g= 199kcal

+ uma fruta da sua preferencia

+ café com adoçante ou feito com pouco açúcar.

2 Lanche Antes do Almoço:

Uma fruta (banana, maça, melancia)

100g de arroz= 358Kcal

200g de peito de frango=318Kcal

100g de pepino= 10Kcal

100g de Tomate= 18Kcal

(se adicionar alface ou repolho me informar)

Uma fruta (banana, maça, melancia)

3 unidades de banana= 267kcal

30g de aveia em flocos= 102kcal

4 ovos cozidos= 292Kcal

100g de peito de Frango= 159Kcal

100g de arroz = 358

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