Espalda Sana

La importancia de la Musculatura
Junto a la columna vertebral se extiende una potente musculatura longitudinal a la izquierda y derecha de sta, formada por fibras musculares que constituyen una estructura compacta, que trabaja como un solo msculo, estabilizando y permitiendo la movilidad de todo el cuerpo. La musculatura de la espalda y del abdomen tiene una importancia decisiva en la estabilidad de todo el sistema funcional de la columna vertebral, tal como si se tratase de las cuerdas opuestas que sujetan el mstil de un barco. Para mantener la columna recta, los msculos paravertebrales se coordinan con los msculos abdominales y el msculo psoas. Es determinante que estos grupos musculares mantengan una flexibilidad y una tonicidad justa, para que puedan cumplir la importante funcin de sujecin, estabilidad y proteccin de la columna. Esta resistente estructura muscular representa la piedra angular de toda la fisiologa muscular, ya que todos los grupos musculares guardan una relacin funcional con la columna. As la espalda se convierte en la base posterior del cuerpo y en la parte ms expuesta, donde se condensa todo lo que sucede en el organismo y los fenmenos fisiolgicos o emocionales dejan una seal, un trazo como si se tratara del lienzo donde se pinta la vida. En la espalda se distinguen cuatro zonas que se corresponden con las partes en las que se divide la columna. Son la zona cervical, la dorsal, la lumbar y la sacra. Cada una de estas zonas desempea su propio papel y mantiene una interdependencia con las partes que tiene por encima y por debajo. Veamos la funcin de cada una de ellas.

Las Cervicales, el Centro de la Comunicacin

La zona cervical sostiene la cabeza, que es una de las partes ms pesadas del cuerpo. Gracias a esta zona la cabeza tiene una gran movilidad que permite vivir con normalidad. El cuello, asimismo, nos permite respirar, comer y hablar correctamente. Es la parte ms mvil de la columna y la menos slida y quiz por ello se convierte en la ms delicada. Normalmente cuando hay dolor el cuello pierde flexibilidad, se tensa y se vuelve rgido. Energticamente se encuentra relacionado con el quinto chakra, que representa el sonido y que permite la comunicacin y la creatividad. Cuando la expresin se ve inhibida o se dificultan las posibilidades de manifestar los deseos y pensamientos, se genera una tensin en el cuello por el continuo control que se ejerce sobre nuestra innata capacidad de comunicar, lo cual impide manifestar a travs del sonido la energa espiritual. Tambin la actitud inflexible ante las situaciones que nos rodean y la incapacidad de mirar en todas las direcciones contribuye a generar dolores y molestias crnicas del cuello.

La Zona Dorsal, el lugar del ritmo

A la altura del pecho la zona dorsal es la parte posterior del trax, que se encuentra interrelacionada con ste formando la caja torcica, la cual protege al corazn y a los pulmones. La caracterstica clave de esta zona es el ritmo, ya que el corazn define el ritmo cardiaco y los pulmones el respiratorio. Esta parte de la espalda revela el carcter que poseemos y la actitud que tenemos ante la vida. Generalmente se encuentra sometida a una tensin emocional, fsica y postural, que le afecta sobrecargndola hasta el punto de acentuar su curvatura natural. Como consecuencia el pecho se hunde, lo que minimiza la capacidad respiratoria y la fuerza para luchar en la vida. Los hombros constituyen la parte alta de la zona dorsal y son los responsables de redistribuir la energa y la fuerza del corazn y los pulmones. A travs de ellos podemos comunicarnos con los brazos y las manos. Si la tensin y la rigidez se apoderan de los hombros, puede ser seal de que las responsabilidades y el miedo al mundo exterior acorralan. Se es incapaz de expresar, se reprime el impulso y uno se encierra en su mundo de emociones escondidas. En cambio, cuando la zona dorsal se mantiene correctamente y de forma natural sin exagerar la posicin erguida, mejoran las relaciones con los dems y se desarrolla todo el potencial que se posee para dar y recibir afecto.

La Zona Lumbar
La zona lumbar constituye la parte posterior del abdomen. Anatmicamente representa la transicin entre la zona dorsal y la pelvis. Presenta una ligera curvatura hacia delante que en muchos casos es el origen de los dolores de espalda ms comunes. Gracias al trabajo de los msculos paravertebrales la espalda se mantiene en la posicin correcta, por lo que esta zona resulta fundamental para la esttica vertebral.

Desde un punto de vista energtico la zona lumbar est relacionada con los riones, considerados por la medicina china como rganos generadores de fuerza y energa vital. Esta zona se relaciona con la capacidad de movimiento y la flexibilidad para adaptarse a las diferentes situaciones. Tambin en ella se refleja la resistencia que tenemos ante las responsabilidades cotidianas. En la parte baja de la espalda se aviva la lucha entre los propios impulsos y las reglas establecidas socialmente, existiendo una rivalidad constante entre los deseos primarios y las exigencias psquicas para encontrar un lugar apropiado en la vida.

La Zona Sacra y Gltea y la Energa de la tierra

La zona sacra y gltea constituye la parte ms baja de la espalda y corresponde a la zona posterior de la pelvis. As como la caja torcica protege los rganos del ritmo y de la vida, la zona sacra y gltea aloja rganos donde se crea y nace la vida. Por tanto, de la correcta posicin de esta parte depende que la espalda tenga un buen soporte, se mantenga en el justo equilibrio y exista una buena relacin con las energas de la tierra, como sostienen las medicinas orientales. La zona sacra y gltea est directamente relacionada con la sexualidad, la seguridad y la supervivencia. La energa que se acumula en ella se vincula a la necesidad de expresar las emociones y conseguir el goce en la vida sexual. Este artculo continua tocando los siguientes puntos, muy interesantes para comprender el dolor de espalda y obtner una espalda sana:

Espalda Sana. Las Mltiples Funciones de la Espalda. La Espalda y las Emociones. 10 Ejercicios para mantener sana tu Espalda.

Espalda Sana

Los ejercicios para cuidarla Texto: Juan Jos Plasencia

En la espalda se reflejan nuestras cargas diarias y todo aquello que sentimos y callamos. Pero puedes liberarla si la mueves, estiras y tonificas. Si quisiramos observar o tocar nuestra espalda sin realizar contorsiones, nos resultara imposible. La espalda es la parte del cuerpo posterior, la ms inaccesible a nuestra percepcin visual y tctil. Tal como si se tratara de un lugar secreto y escondido, en ella guardamos; tensiones, esfuerzos fsicos, angustias, frustraciones, inseguridades y dems sentimientos y emociones que contenemos consciente o inconscientemente. Se convierte as en un desvn descuidado del cuerpo y poco frecuentado, ya que en el fondo lo que se desea es olvidar lo que all se guarda. Sin embargo, por muy amplia y resistente que parezca, la espalda tiene sus lmites y cuando se sobrecarga comienza a manifestarse generando preocupaciones, incomodidades e incluso dolor. Son sntomas que, sin ser considerados enfermedades, alertan sobre la necesidad de tomar conciencia de lo que sucede, porque de lo contrario pueden afectar ms severamente. No es necesario esperar a que se encienda la alarma del dolor para recordar que tenemos espalda. Lo ideal es mantener una relacin sana y consciente con esta zona corporal, que permita limpiarla y ventilarla regularmente para eliminar las cargas fsicas y emocionales acumuladas y para disfrutar de la sensacin de caminar libremente, sin ese peso constante que impide mirar hacia delante.

Se puede lograr que la espalda conserve su marsavillosa cualidad de acompaar de manera invisible, mantenindola siempre presente en nuestra conciencia corporal. Para ello es importante conocer cmo est formada y cules son sus partes y funciones.

Las Mltiples Funciones de la Espalda

La espalda principalmente permite sostener y mover nuestro cuerpo, contribuyendo a mantener estable el centro de gravedad en todo momento, tanto en la actividad como en el descanso. Dentro de la estructura corporal constituye el eje central donde todo descansa. Est formada por la columna vertebral, los msculos y los ligamentos. La columna vertebral, denominada vara de la vida por los tibetanos, es el rgano axial central del cuerpo humano. Est formado por las vrtebras, los discos invertebrados y por numerosos ligamentos que sirven de sujecin. A lo largo de ella se encuentran cinco regiones, tres de ellas mviles, la cervical, la dorsal y lumbar y dos inmviles la sacra y la coxgea. Las curvaturas naturales dan a la columna la forma de una S. Estas curvaturas se conocen como lordosis en el cuello, cifosis en el trax y nuevamente lordosis en la regin lumbar. Como una cadena pluriarticulada, la columna hace posibles las posiciones adoptadas al sentarnos, girarnos, agacharnos, alzar y transportar pesos. Permite los movimientos de la cabeza y el tronco, amortiguando los golpes en los desplazamientos y en los saltos. Tiene tambin la delicada funcin de proteger la mdula espinal, que es el rgano central de conduccin y nutricin de los dos componentes del sistema nervioso autnomo: el sistema simptico y el sistema parasimptico. El primero estimula la actividad fsica y mental, predisponiendo a la persona a salir al exterior y proteger el interior. El segundo calma el cuerpo y la mente, estimulando las funciones bsicas y predisponiendo a un estado de relajacin.

Espalda y Emociones
Independientemente de la zona de la espalda en que se desarrolla la desarmona o el desequilibrio, el cuerpo suele reaccionar siempre de la misma forma: primero intenta reequilibrarse a travs de la compensacin, produciendo sobrecargas en otras partes, luego se manifiesta el cansancio y finalmente el dolor. Cuando se ha descartado que el dolor de espalda no est originado por una lesin estructural, se entiende que sus causas estn relacionadas con la esfera mental y emocional. El 90% de los dolores de espalda crnicos se encuentran estrechamente vinculados a procesos internos, que se arrastran en las sombras del inconsciente y que corresponden a los sentimientos y deseos reprimidos y enmascarados ante uno mismo, con la idea de que los dems no sern capaces de verlos. Por ello la mejor manera de prevenir los dolores de espalda es mantener una actitud consciente respecto a nuestras necesidades fsicas, emocionales y mentales. Tambin hay que seguir una alimentacin equilibrada y llevar un estilo de vida en el que se incluyan ejercicios y actividades fsicas apropiadas a nuestra constitucin. Con todo ello se lograr una espalda sana, fuerte y flexible que nos ayude a disfrutar de todas nuestras posibilidades en la vida. Creemos que con la edad y el crecimiento el cuerpo olvida esa destreza natural en los movimientos, perdiendo la flexibilidad y la energa compaeras de la infancia. Sin embargo, en esa amnesia corporal tiene ms que ver nuestro estilo de vida que el transcurso de los aos. Por ello, si dedicamos algo de tiempo a cultivar la flexibilidad, no slo recobraremos la energa que permite el equilibrio, sino que estaremos deshaciendo rigideces acumuladas en el cuerpo y que guardan relacin con situaciones y conflictos ya pasados.

10 Ejercicios para mantener sana tu Espalda Estira y mima las lumbares

Tindete de espalda con las piernas dobladas. Coge las rodillas con las manos y sujtalas con firmeza. Respira profundamente y, al espirar el aire, dirige las rodillas hacia el pecho lo ms que puedas. Cuando alcances el lmite mantn las rodillas en este punto mximo entre 15 y 30 segundos. Mientras, respira con regularidad y deja descansar la cabeza relajadamente. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

Mejora la movilidad
Mantnte en el suelo boca arriba. Coloca los brazos abiertos a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas hasta que las rodillas queden perpendiculares al abdomen. Sita la cabeza hacia un lado. Inspira y al soltar el aire lleva las rodillas hacia el lado contrario dirigindolas hacia el suelo lentamente. Al mismo tiempo, suelta el aire y relaja la parte baja de la espalda. Seguidamente lleva las rodillas hacia el centro y la cabeza hacia el otro lado. Repite el ejercicio unas diez veces

despacio y rtmicamente, creando un balanceo suave y lento con las rodillas, mientras respiras acompasadamente.

Protege las Lumbares

Tmbate boca abajo con las piernas estiradas completamente y los pies juntos. Coloca los brazos por delante de la cabeza con las palmas de las manos hacia el suelo. Inspira por la nariz y sube el brazo y la pierna opuesta todo lo que sea posible, mientras sueltas el aire. Mantn el brazo y la pierna estirados entre 5 y 10 segundos realizando una respiracin completa. A continuacin baja el brazo y la pierna lentamente, para repetirlo con el otro brazo y la otra pierna. Realiza el ejercicio entre 10 y 20 veces, alternando los brazos y las piernas.

Aumenta la flexibilidad de la Espalda

Mantnte en la posicin anterior (Protege las lumbares). Coloca las palmas de las manos en el suelo por delante del pecho, con los brazos separados a lo ancho de los hombros. Inspira al tiempo que empujas los brazos y subes el torso hasta que los codos se estiren completamente. A continuacin relaja los hombros y el cuello soltando el aire. Lleva la cabeza ligeramente hacia atrs y mantn la posicin de arco entre 5 y 15 segundos realizando dos respiraciones completas. Repite el ejercicio descrito entre 5 y 10 veces.

Fortalece los Abdominales

Tindete boca arriba, con las rodillas dobladas y perpendiculares a las caderas, colocando una pierna encima de la otra y manteniendo los pies al nivel de las rodillas. Inspira profundamente y, al espirar, eleva el torso con los brazos estirados por delante del pecho. Dirige las manos hacia las rodillas y mantn la posicin entre 5 y 15 segundos realizando respiraciones torcicas con regularidad. Seguidamente regresa a la posicin inicial haciendo una pausa para despus repetir el ejercicio entre 10 y 20 veces.

Tonifica la Espalda
Tmbate en el suelo boca arriba. Coloca los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Estira las piernas mantenindolas juntas. Inspira y al liberar el aire cruza una pierna por encima de la otra dirigiendo el pie hacia el dorso de la mano contraria. Mantn el estiramiento de la pierna cruzada entre 5 y 15 segundos. Despus regresa a la posicin inicial para repetirlo por el otro lado. Realiza el ejercicio descrito entre 10 y 20 veces alternando las piernas y acompasando la respiracin.

Costados ms flexibles
Sitate de pie, con las piernas juntas y las rodillas completamente estiradas. Cruza una pierna por delante de la otra apoyando los pies firmemente en el suelo. Lleva un brazo por encima de la cabeza y el otro crzalo por delante del abdomen. Imagina que dos fuerzas opuestas tiran de las manos, mientras inclinas el torso de lado. Inspira cuando el torso se encuentra en la lnea media y espira cuando realizas el estiramiento del costado. Realiza el ejercicio de 6 a 10 veces por cada lado.

Fortalece las Piernas

Colcate de rodillas apoyando las palmas de las manos en el suelo a lo ancho de los hombros. Estira una pierna sin doblar la rodilla, mientras la otra permanece bien apoyada en el suelo. Inspira y sube la pierna todo lo que te sea posible al tiempo que sueltas el aire. Realiza una pausa y seguidamente baja la pierna lentamente sin que sta toque el suelo. Repite el ejercicio descrito 10 veces con cada pierna, acompasando la respiracin.

Estira la Espalda
Ponte de rodillas en el suelo con los brazos estirados por delante de los hombros. Levanta la cadera hasta que quede perpendicular a las rodillas. Apoya el pecho y lleva los brazos completamente estirados por delante de la cabeza. Estira todo lo que puedas empujando el sacro hacia los pies y las manos hacia delante. Relaja la musculatura de la espalda y en cada espiracin, incrementa el estiramiento. Realiza 10 respiraciones profundas.

Relaja la Espalda
Colcate de rodillas en el suelo separando stas a la anchura de los hombros. Lleva los brazos por delante de la cabeza y lentamente inclina el torso hacia el suelo intentando tocar el pecho con l mientras estiras los brazos suavemente adelante. Mantn la postura entre 20 y 30 segundos relajando el cuello, los hombros, la espalda y la cadera. Respira con regularidad y visualiza cmo se relaja toda la espalda en cada exhalacin.