Calentamiento y Recuperación de Cuadriceps

Desplazamiento de carrera
Trotando muy suave, cada 3-4 pasos, elevas una pierna con ángulo de 90º y haces una rotación
externa. Importante no hacer ningún movimiento brusco por el riesgo de lesión fútbol
Desplazamiento y cabeceo
Te desplazas en carrera, muy suave y cada 4-5 pasos das un pequeño saltito y haces el
movimiento de cabecear. El salto tiene que ser pequeño y no explosivo, así como el cabeceo
también tiene que ser sin ningún movimiento brusco.
Elevación lateral de piernas
Hasta la cintura. Si tienes algún agarre cerca mejor, así aguantas mejor el equilibrio y te puedes
centrar más en el movimiento de la pierna. 10 repeticiones por pierna.
Elevación frontal de pierna
Estando apoyado sobre una pierna, con la otra la desplazas hacia adelante y hacia atrás de forma
repetida. Como si fuera un chut. No hacer movimientos bruscos ni explosivos. 10 repeticiones5/6 -
fútbol
Saltos abriendo y cerrando piernas con los tobillos hacia fuera
Sin moverte del sitio, das saltitos abriendo y cerrando piernas, con la particularidad de que
cuando abres las piernas lo haces de tal forma que las puntas de los pies también miren hacia
fuera y por tanto haces una rotación de los tobillos. 10 saltos.
Elevación lateral de piernas en posición tumbada
Te tumbas lateralmente en el suelo con las manos apoyadas en el suelo. Las piernas totalmente
estiradas, una encima de la otra. Levantas la pierna que queda encima. La pierna elevada
siempre está totalmente estirada y la amplitud del recorrido siempre es la máxima que puedas,
pero haciendo el movimiento fluido, sin brusquedades. 10 repeticiones.
Estiramiento
Isquiotibiales
Pones una pierna encima de un sustento a la altura de tu cadera y tiras el cuerpo hacia adelante
como queriendo ir a buscar el pie de la pierna estirada. 20 segundos por pierna.
Cuádriceps
Nos colocamos totalmente estirados boca abajo. Flexionamos una rodilla llevando el talón hacia
el glúteo a la par que nos cogemos el tobillo haciendo fuerza hacia nosotros. Levantamos la
rodilla un par de centímetros.
Psoas y recto anterior
Te colocas de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que tu rodilla esté exactamente
encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajas un poco la cadera hasta sentir un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera, en la parte posterior de los muslos y en la ingle. 20
segundos por costado.
Dorsal
Estando de pie, haces una leve flexión lateral de tu tronco. Para poder notar mejor el estiramiento,
con una mano te coges la otra para así tirar con algo más de fuerza. 20 segundos por costado.
Gemelos
Te subes a un escalón o similar. Sólo apoyas la parte delantera del pie y dejas caer el peso hacia
el talón. 20 segundos por pierna.
Aductor
Sentado con una pierna totalmente extendida. Flexionaremos la otra pierna, llevándola sobre la
que está estirada, para colocar el pie en la parte exterior de la rodilla que está estirada. Después,
con el brazo de la pierna estirada, nos cogemos la rodilla flexionada y la traccionamos hacia
nosotros, aguantando el estiramiento.
Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar
en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la
musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio consiste en realizar contracciones
isométricas de cuádriceps (explicaré a continuación). Los demás consisten en elevar la pierna con
la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero que requieren que haya fuerza en los
músculos flexores de cadera.
Explicación de las contracciones isométricas de cuádriceps
En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la
articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual
no sufre. Es ideal en caso de que haya algún problema que impida o haga poco recomendable la
movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que
haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.
¿Cómo se realizan?:
1. Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino). Colocar un pequeño cojín (o una toalla
doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy
alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el
suelo. Esto provocará la contracción fuerte del cuádriceps,. Mantener la contracción de 6 a 12
segundos y soltar.
2. Extensiones de rodilla tumbado, con rulo bajo las rodillas.
Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco
poplíteo y elevar así la pierna y provocar la flexión de rodilla. Este ejercicio se suele indicar para
fortalecer específicamente el vasto interno, es decir, el vientre muscular del cuádriceps que va por
la cara interna del muslo, cuya acción es más importante en los últimos 30º de extensión de la
pierna (es decir, el movimiento que se observa en el vídeo).
3. Flexión de cadera con rodilla extendida
En el vídeo lo explica muy bien, creo que no hay nada más que añadir. Recomiendo mantener la
posición final (es decir, la pierna elevada) unos segundos, y descender la pierna de forma lenta.
Aunque es un ejercicio donde trabajamos la cadera principalmente, participan músculos
involucrados en la rodilla, y este ejercicio es útil para trabajar fuerza en caso de que, por una
lesión en rodilla, no podamos (o no debamos) flexionarla.
Si te cuesta elevar la pierna, puedes utilizar una toalla grande, una sábana, una cinta larga y
resistente… Para rodear con ella la planta del pie y sujetarla con tus manos, de manera que
puedas tirar con las manos para ayudar con la fuerza de tus brazos a la elevación de la pierna
recta.
4. Sentadillas
El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado
para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión. Solo
debes hacerlo si sabes que no te va a suponer problemas.
Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps
sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio.

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