Cómo Estirar Antes de Correr

CÓMO ESTIRAR ANTES DE CORRER: ESTIRAMIENTOS
DINÁMICOS
¿Qué es un estiramiento dinámico?
Un estiramiento dinámico es un ejercicio que se realiza a través de un movimiento lento y
controlado, tratando de buscar el trabajo de una cadena muscular (conjunto de músculos
que realizan una función) para activar esa musculatura. Cuando pensamos en un
estiramiento dinámico, debemos pensar en movimientos muy similares al del gesto
deportivo que activan la musculatura específica de ese deporte. Por ejemplo, en el caso de
la carrera serían zancadas o sentadillas.
Estos ejercicios dinámicos buscan que el cuerpo llegue hasta una posición de máxima
amplitud, tratando de mejorar la elasticidad y, a su vez, aumentar el flujo sanguíneo en los
músculos que vas a utilizar durante la sesión de entrenamiento. De esta forma,
conseguimos dos objetivos importantes:
– Minimizar el riesgo de lesión: Al aumentar el flujo sanguíneo de nuestra musculatura,
también sube la temperatura corporal y, como consecuencia de ello, nuestros músculos se
encuentran más oxigenados y preparados para el ejercicio. El aumento de la temperatura
corporal permite que el músculo se contraiga y relaje con mayor rapidez y, con ello, el
riesgo de lesión es mucho menor.
– Mejorar el rendimiento de la sesión de entrenamiento: Al realizar este tipo de ejercicio
en movimiento estamos estirando aquellos tejidos que limitan nuestra movilidad durante
el ejercicio y, como consecuencia de ello, nuestra técnica de carrera se ve favorecida ya
que, a nivel articular y muscular, seremos más eficientes. Además, al aumentar el flujo
sanguíneo en nuestros músculos, estos se encuentran más oxigenados, lo que mejorará
nuestro rendimiento posterior tras el estiramiento.
¿Cómo lo hago?
A continuación, os dejamos cuatro ejemplos de estiramientos dinámicos para realizar
antes de vuestra sesión o previos a un entrenamiento de series tras haber realizado el
calentamiento oportuno (movilidad articular y trote). Recomendamos realizar un poco de
movilidad articular antes del estiramiento dinámico en cualquiera de los dos casos.
Zancada con inclinación hacia delante

Zancada con inclinación lateral
Zancadas en diagonal para aductores
Rodilla arriba con equilibrio a peso muerto
LOS 7 ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES DESPUÉS DE
CORRER
Apenas necesitas de unos 7 minutos después de correr para poder hacer los estiramientos
de forma adecuada. Además, ese es el momento idóneo ya que tus músculos se
encuentran calientes y son más fáciles de estirar.
Gracias a los estiramientos conseguirás devolver a tus grupos musculares el mismo tono
que tenían al comienzo de la actividad, aumentarás el rango de movilidad articular,
reducirás posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentarás tu rendimiento
deportivo. Te dejamos una lista de los estiramientos que consideramos imprescindibles
para después de correr:
Cuádriceps y flexores de la cadera

Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en
una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela
hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo). Mantén la cadera en
retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.
Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps.
Haz clic para ver este estiramiento al detalle.
Isquiotibiales y gemelos
Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna
sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón
del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º (la
punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también). Sujeta
tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como
si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de cadera, para ello,
el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa
posición conseguirás evitar cualquier rotación.
Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio de
estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de
la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al
frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados.
Psoas ilíaco
El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte
anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además,
su acortamiento puede provocar dolores lumbares. Haz clic para ver este estiramiento al
detalle.
Lumbares y espalda
El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la
espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el
dolor en las zonas de la espalda y lumbares. Haz clic para ver este estiramiento en vídeo.
Aductores
Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de
“V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para
involucrar más grupos musculares. Haz clic para ver este estiramiento y sus variantes.
Glúteos
Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco,
mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas
manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna. Haz clic para ver al
detalle este estiramiento.
Rotador externo de la cadera

Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y
coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el
brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del
ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como
sea posible.
Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo
muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15 segundos.
Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante
5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con
una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición relajada y
mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando
hacer rebotes y controlando la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de
relajar la musculatura estirada.
Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se
aconseja contar los segundos (25”-30” por ejercicio).

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Zancada con inclinación hacia delante

Cuádriceps y flexores de la cadera

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