Educ. Física

ROTACIÓN DE TOBILLOS.
Ejercicio de tipo calentamiento articular.
★ ¿Para qué sirve?

Ayuda a la salud de las articulaciones que se encuentran ahí presentes, mejorando
la flexibilidad, haciéndolos más ligeros al movimiento para poder utilizar la zona
muscular de forma completa. Evitando así esguinces (por inversión, eversión,
pronación), u otras lesiones dolorosas e incómodas.
★ Pasos para realizarlo:

Las rotaciones de tobillo se pueden hacer de pie o acostado.
- Si se realizan de pie, deberá optar una postura firme, extender la pierna
elevando sutilmente el pie que se desea ejercitar. Seguido a esto, deberá
comenzar con movimientos suaves y pronunciados hacia la derecha,
izquierda, hacia adelante y hacia atrás. Haciendo una repetición de 10
rotaciones por lado.
- Si se realizan acostados, su espalda debe estar completamente apoyada en
una superficie plana; doblar rodillas en 90¨ y extender pierna, mientras se
comienza con las rotaciones de tobillo, 10 repeticiones por cada lado. De esta
forma también se trabaja los isquiotibiales.
★ Ventajas:
- Desestresa el área, liberando músculos y tendones que se encuentran en la
pierna y las articulaciones cercanas al pie.
- Disminuye malestares musculoesqueléticos.
- Mejora la flexibilidad, rango de movimiento y articulaciones.
- Con el tiempo, incluso puede eliminar presión en la columna vertebral y dolor
de espalda, cuello y piernas.
MOVIMIENTO DE RODILLAS.
Ejercicio de tipo calentamiento articular.

Más allá de evitar lesiones, al calentar evitarás que sufran durante el entrenamiento,
lo que evitará molestias, aumentando y mejorando la resistencia y técnica de
ejecución. ¿Quieres entrenar sin obstáculos a largo plazo? Empieza a calentar tus
rodillas.

De pie, con las piernas completamente estiradas, coloca las manos sobre las
rodillas flexionadas. Luego, volvemos a la posición inicial con las piernas estiradas.
Repite 10 veces este ejercicio a cada lado procurando mantener una postura
adecuada, siempre tomando las precauciones y deteniéndote cuando algo no se
sienta bien.
★ Ventajas:
- Dependiendo de los músculos que se contraigan, se pueden trabajar varias
zonas.
- Ayuda a formar una buena postura, reduciendo de ésta manera los dolores
causados por malos hábitos.
- Al calentar éstas articulaciones, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento.
- Reduce celulitis y provee firmeza en glúteos.
CÍRCULOS CON LA CADERA.
Ejercicio de tipo calentamiento.

Este ejercicio activa los músculos pélvicos (encargados de sostener los órganos
pélvicos). Evita problemas urinarios y al momento de decidir un embarazo.

Deberás colocarte de pie con las piernas un poco flexionadas, con los pies
separados a la distancia de las caderas y las manos apoyadas en ambos lados de la
cintura.
Como siguiente punto, contraiga los músculos abdominales haciendo fuerza en el
ombligo, procurando no contener la respiración; girar lentamente la pelvis,
comenzando a la izquierda hasta formar un círculo completo, lo mismo del otro lado.
Repita el giro 10 veces hacia la izquierda y posteriormente a la derecha.
★ Ventajas:
- Se ejercita cintura y vientre bajo.
- Relaja músculos de la parte baja de la espalda, esencial para evitar lesiones
graves.
- Mejora flexibilidad, necesaria para realizar otros ejercicios.
- Se aprende a coordinar el cuerpo y a tener mayor control.
ELEVACIÓN ALTERNA DE BRAZOS.
Ejercicio del tipo calentamiento.

Sirve para reafirmar los músculos en el “upper body”. Ayuda a la prevención de
lesiones en hombros, que son unas de las más frecuentes y una de las más
incómodas. Sirve para trabajar la zona superior del cuerpo y brindar así, fuerza y
equilibrio.

Separe las piernas a la anchura de las caderas; con postura firme y movimientos
suaves, empezará levantando ambos brazos a la altura del hombro, luego sobre la
cabeza, para culminar con variaciones a la altura del hombro.
Se repetirá el ejercicio 10 veces, siendo cuidadosos de no realizar un movimiento
brusco.
★ Ventajas:
- Trabaja el músculo deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso.
- Te ayudará a hacer flexiones y press de banca con una mejor técnica y
menos riesgo de sufrir alguna lesión.
- Puede hacerse con mancuernas, aportando más dificultad, aumentando la
resistencia. Este calentamiento puede pasar a ser un ejercicio del tipo fuerza.
- Aumento del bíceps.
- Mejora la circulación sanguínea y aumenta la temperatura corporal, ayudando
al mejor funcionamiento del cerebro.
- Mayor equilibrio por el apoyo que brindan los brazos al tronco.
AFIRMACIÓN Y NEGACIÓN.
Ejercicio del tipo calentamiento.

Este ejercicio sirve para relajar y aliviar la tensión que se puede acumular en la zona
del cuello y hombros. Al liberarla, como todo calentamiento, evita el riesgo de
lesiones. Funciona tanto como calentamiento previo a la rutina de ejercicio y como
“cool down” después del ejercicio.

Se mueve la cabeza en círculos, cada uno en dirección contraria al anterior.
Coloque en primer lugar su barbilla pegada al pecho, el oído sobre el hombro
izquierdo, mueva la cabeza hacia atrás (mirada hacia arriba), oído derecho sobre el
hombro derecho, y finalmente barbilla sobre el pecho.
Siempre con movimientos despacios y delicados.
★ Ventajas:
- Reduce la densidad muscular en esa zona.
- Prepara al cuerpo antes de comenzar una rutina y lo enfría al terminar.
- Se puede hacer mientras se trota, así no se pierde el impacto adquirido.
SKIPPING.
Calentamiento de tipo cardio.

El ejercicio de skipping o rodillas arriba, sirve para trabajar los cuádriceps,
isquiotibiales, las pantorrillas, el transverso abdominal, glúteos y cadera.
Sirve para mejorar la resistencia muscular y la coordinación de los músculos. Sirve
para entrenar velocidad y facilidad en la movilidad.

Como su nombre lo dice, el ejercicio consiste en elevar las rodillas a la altura de la
cadera. La manera de realizarlo puede variar, ya que hay diferentes versiones del
skipping, pero en todas se deberá tener una buena postura y subir las rodillas a la
altura de la cadera.
La velocidad varía y dependerá de cada persona y objetivos.
Se pueden realizar en un punto fijo o en una carrera suave.
★ Ventajas:
- Activa el cuerpo.
- Sube pulsaciones.
- Aumenta la circulación de la sangre.
- Mayor control sobre la musculatura extensora del tobillo y la musculatura
flexora de la cadera.
- Mejora la fuerza de los pies.
- Ayuda a tener una mejor condición de resistencia.
SENTADILLAS.
Ejercicio de fuerza para cuerpo inferior.

Las sentadillas son un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los
músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite
tonificar los glúteos (dependiendo del músculo que se está tensando) y aporta
beneficios a la cadera.
★ Pasos para realizarlas:

Situarse de pie con las piernas un poco separadas intentando mantener un buen
equilibrio. Colocarse con los pies hacia afuera de tal manera que no queden
perpendiculares. Es importante que mantenga el tronco bien recto sin tensionar la
espalda. Comenzar el movimiento agachándose llevando los glúteos hacia atrás.
Las rodillas no deben traspasar el sitio de los pies, y si tiene dificultades, puede usar
el truco de la silla.
★ Ventajas:
- Trabajan el abdomen
- Queman calorías
- Mejora la postura
- Ayudan a desarrollar masa muscular.
- Fortalecen la parte inferior del cuerpo
- Reducen el riesgo de lesiones
- Moldea piernas
- Tonifica glúteos
- Aumenta resistencia
- BENEFICIAN LA SALUD EN GENERAL. HAGAN SENTADILLAS, POR
FAVOR.
RUSSIAN TWISTS.
Calentamiento del tipo rotativo; trabaja el core del cuerpo.

El twist ruso es un movimiento que entra dentro de la categoría de entrenamiento
rotativo y es especialmente beneficioso para los atletas porque al aumentar la
capacidad de los músculos oblicuos, aporta un soporte mayor al movimiento en la
columna.
★ Pasos para realizarlas:

Para comenzar, colocarse sobre una esterilla e inclinar el torso hacia atrás hasta
que consigamos una posición de un ángulo de 45º. A continuación, flexionamos las
rodillas y elevamos ligeramente los pies para que no toquen el suelo, de manera
que el único punto de apoyo con el suelo sean los glúteos. El abdomen debe
mantenerse contraído en todo momento. Si eres principiante y no tienes mucha
fuerza en la zona abdominal, mantén apoyados los pies en el suelo para evitar
sobrecargar tu espalda. Ahora mueve el torso llevando las manos de un lado a otro.
Si decides utilizar una pesa, un disco, una kettlebell o cualquier otro tipo de peso,
procura que el objeto que tengas en las manos no toque el suelo cada vez que
gires. Es mejor que hagas este ejercicio de manera lenta y controlada que de forma
rápida y sin control.
Muchos no lo recomiendan, por eso, he aquí algunas alternativas:
- Abdominales bicicleta
- Silla del capitán
- Abdominales invertidos
- Crunch con piernas verticales.
★ Ventajas:
- Se gana fuerza abdominal y lumbar
- Mayor estabilidad en la zona del core
- Aporta movilidad en el cuerpo.
- Brinda resistencia.

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