Virasana

VIRASANA
Virasana – Postura del Héroe es una postura de Yoga relajante y buena para meditar. Te
explicamos su significado, cómo hacerla y una rara variante (no es la Supta Virasana).
1.1 VIRASANA SIGNIFICADO

El nombre en español, Postura del Héroe, es menos utilizado que el original Virasana. Este se
compone de «vir» y «asana». Asana significa postura y va al final de todas las posturas de
Yoga.
«Vir» es la clave en este caso. Es un verbo sánscrito que puede usarse para expresar muchas
cosas, aunque de significado parecido: dominar, someter, vencer, superar a alguien,
demostrar valentía; el sustantivo asociado es «virya», que significa «poder, fuerza, energía,
virilidad».
Todas estas características las reúne un personaje legendario en la cultura india: Hanuman. Se
trata de un mono con superpoderes, un héroe, al que llaman «Vir Hanuman» de ahí que «vir»
adquiriera el significado de «héroe». Este mono muchas veces se representaba en la posición
final de la Virasana.
Como curiosidad te diré que ese mono Hanuman es el que da nombre a la Hanumanasana o
Postura del Mono.
1.2 VIRASANA PASO A PASO
La Virasana no es una postura difícil ni mucho menos, pero hay que doblar mucho las rodillas,
por lo que es importante que leas cómo se hace correctamente para evitar dolores o
molestias. Para realizar la Virasana paso a paso haz lo siguiente:
– Ponte de rodillas sobre tu mat, con la espalda recta.

– Junta las piernas para que las rodillas estén pegadas. Extiende los pies sobre la mat,
tocándola con el empeine.
– Separa los pies, llevando cada uno hacia fuera, pero sin mover las rodillas*.
– Echa un poco hacia delante la cabeza y el torso. Así habrá más espacio para poner las
manos en la parte posterior de la rodilla. Empuja los gemelos en dirección a los pies para
que sea más fácil bajar en el siguiente punto. Cuidado con el equilibrio. Respira
profundamente.
– Baja la cadera hasta que puedas apoyar los glúteos sobre la mat. Si no alcanzas, pon algo
debajo para apoyarte (como veremos en Contraindicaciones y ayudas de la Virasana).
– Sitúa las manos sobre los muslos y pon la espalda recta.
– Permanece en la posición durante 30 segundos por lo menos. A medida que te sientas más
cómoda/o, aumenta la duración. Haz respiraciones 5-10-10 (inspirar- aguantar-expulsar el
aire).
* Al separar los pies hacemos lo que diferencia la Virasana de la Vajrasana. Esta última es
igual, pero con las piernas juntas. Por lo tanto, en la Virasana apoyas los glúteos sobre tu mat,
mientras que en Vajrasana los apoyas sobre tus talones.
1.3 LA RARA VARIANTE ADHO MUKHA VIRASANA
Hay dos variantes principales de la Virasana: una es la más conocida, llamada Supta Virasana,

y otra de la que no se suele hablar, llamada Adho Mukha Virasana.
«Adho» es una palabra sánscrita que significa «tendido hacia abajo», y «mukha» significa
«boca». Es decir, «Adho Mukha» significa «tendido boca abajo». Las dos palabras juntas las
hemos visto por ejemplo en la postura de perro, cuya versión normal, la que es hacia abajo, se
llama Adho Mukha Svanasana.
Para realizar la Adho Virasana Virasana paso a paso haz lo siguiente:
– Como en la versión normal de Virasana, ponte de rodillas con las piernas juntas.
– Deja los pies juntos y separa las rodillas. La distancia entre ellas tiene que ser como la que
hay entre los hombros, o un poco más.
– Baja los glúteos hasta que contacten con los talones.
– Estira bien la espalda y los brazos. Baja la parte superior del cuerpo hasta que toques la
mat con la frente.
1.4 VIRASANA BENEFICIOS

Los beneficios de la Virasana en su versión normal son los siguientes:
 La Virasana sirve para estirar los músculos de las piernas. Sobre todo unos llamados vasto
medial y lateral.
 Fortalece músculos de las plantas del pie, lo que ayuda a prevenir lesiones en deportistas y
evita dolores en los pies tras caminar mucho. También es buena para las personas con pies
planos.
 Reduce la inflamación en las piernas, lo cual puede ser de ayuda para embarazadas.
 Flexibiliza las rodillas.
 También sirve para fortalecer los músculos del glúteo. Haz la Virasana y comprobarás esto
al notar la tensión en la parte baja del glúteo.
 Mejora la digestión.
 Al mantener la postura final con la espalda recta, estás mejorando tu postura.
 Es muy relajante y puede preceder a una sesión de meditación o realizarse durante la
misma.
Los beneficios de la variante Ardho Mukha Virasana:
 Abre las caderas, ya que las rodillas están separadas.

 Es relajante.
 Flexibilizas las piernas. Las articulaciones se vuelven más flexibles para poder hacer
muchas más posturas de Yoga.
 Flexibilizas la espalda y estiras sus músculos por inclinarte hacia delante y bajar la cabeza
hasta la mat.
 Estiras los brazos.
1.5 ¿CUÁNDO ES MEJOR HACER LA VIRASANA?
Seguro que sabes que las sesiones de Yoga se finalizan siempre –o deberían– con una
postura de relajación. La Virasana y sus dos variantes son relajantes, por lo que un buen
momento para hacerlas es al terminar una sesión de Yoga. De hecho la Virasana es una
de las mejores posturas del yoga para relajarse.
Otro gran momento para hacer la Virasana es antes de meditar. Te recomiendo aprender
a meditar y dedicar por lo menos 10 minutos después de tu práctica de Hatha Yoga. La
relajación a la que te induce esta postura y sus variantes te puede servir para alcanzar el
estado meditativo que buscamos.
1.6 VIRASANA: CONTRAINDICACIONES Y AYUDAS

La Virasana es una postura que no suele dar problemas. De todas formas, no la hagas si:
 Notas dolor en las rodillas o en los tobillos al hacerla.

 En el caso de que te duela el empeine al arrodillarte, necesitas una mat de Yoga más
gruesa. Con la mat no te pasará.
 Si te duele el cuello o la cabeza, es mejor que no hagas la Ardho Mukha Virasana. Cuando
apoyes la cabeza en tu mat, el cuello estará soportando un peso que puede empeorar la
situación.
Si te cuesta hacer la Virasana o sus variantes, prueba a hacer lo siguiente y seguro que lo
agradecerás:
 Siéntate sobre cojines o mantas dobladas. La cadera estará más alta y no sentirás tanta
tensión en los gemelos e isquiotibiales.
 Aprovecha también los cojines y las mantas para no tener que bajar tanto la cabeza y el
torso.
 Un compañero yogui te puede echar una mano. Por ejemplo, si te desequilibras al hacer el
punto 4 de la Virasana (poner las manos detrás de las rodillas y empujar hacia los talones,
con el objetivo de bajar más cómodamente), otro yogui te estabilizaría. Es el Yoga en
pareja.

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1.1 VIRASANA SIGNIFICADO

1.2 VIRASANA PASO A PASO

– Ponte de rodillas sobre tu mat, con la espalda recta.

1.3 LA RARA VARIANTE ADHO MUKHA VIRASANA

Hay dos variantes principales de la Virasana: una es la más conocida, llamada Supta Virasana,

Para realizar la Adho Virasana Virasana paso a paso haz lo siguiente:

1.4 VIRASANA BENEFICIOS

Los beneficios de la variante Ardho Mukha Virasana:

 Abre las caderas, ya que las rodillas están separadas.

1.5 ¿CUÁNDO ES MEJOR HACER LA VIRASANA?

1.6 VIRASANA: CONTRAINDICACIONES Y AYUDAS

 Notas dolor en las rodillas o en los tobillos al hacerla.

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