Fibra

 Celulosa: La celulosa es un polisacárido estructural formado por unidades de
glucosa que forma parte de las paredes de los vegetales. Representa la

molécula más abundante en la naturaleza.
Esta se puede encontrar en las verduras, frutas con piel, frutas cítricas, frutos
secos, cereales (salvado), entre otros,
 Hemicelulosa: La hemicelulosa es un polisacárido de cadenas largas con

ramificaciones y con una gran variedad de pentosas y hexosas en su
composición.
Esta se puede encontrar en las frutas, tallos de plantas, cáscaras de granos,

etc.
 Almidón resistente: El concepto de almidón resistente engloba tanto al

almidón como los productos procedentes de la degradación de este.
Prácticamente presenta una fermentación total en el colon aunque una

pequeña porción es eliminada por las heces.
Se puede encontrar el almidón resistente en granos y semillas parcialmente

molidas, patatas y plátano crudo,
 Oligosacáridos: FOS Y GOS
Los fructooligosacáridos (FOS), son oligosacaridos lineales de monómeros de

fructosa, en general, son polímeros de fructosa con un grado de polimerización
de entre 2 a 20 unidades y de entre 2 y 60 unidades en el caso de la inulina
que es un tipo de FOS.
Los FOS se encuentran presentes en muchas frutas y vegetales tales como la

banana, la cebolla, la raíz de achicoria, el ajo, el espárrago, la cebada, el trigo,
el ajo porro y algunos granos y cereales.
Los galactooligosacáridos (GOS) son creados a partir de la acción de una

enzima sobre la lactosa. Fermentan casi en su totalidad en el colon
Estos se encuentran en la leche de vaca y otros mamíferos, legumbres, etc.

 Pectinas: Las pectinas son un grupo con amplia presencia en el mundo
vegetal después de las celulosas y hemicelulosas. Son polímeros de acido
galacturonico unido a otros azúcares.
Estos se pueden encontrar en mayor concentración en las frutas, que en las

verduras
 Lignina: Es una estructura formada por compuestos fenólicos, polisacáridos,

ácidos urónicos y proteínas. Contribuye a dar rigidez a la pared celular
haciéndola mas resistente.
La lignina no se digiere ni se absorbe, ni tampoco es atacada por la microflora

bacteriana del colon. Una de sus propiedades más interesantes es su
capacidad de unirse a los ácidos biliares y al colesterol retrasando o
disminuyendo su absorción en el intestino delgado.
Esta se puede encontrar en las semillas de frutas y vegetales especialmente
maduros.
 Mucílagos: Son sustancias vegetales de carácter viscoso, se encuentran

especialmente en la cubierta externa de los granos de cereales, semillas de
lino y algas.
 Gomas: Son moléculas de alto peso molecular, formadas por un tipo o varios
tipos de monosacáridos. Se encuentran en las paredes celulares de las plantas
y en los exudados de estas.
A nivel industrial son utilizadas como gelificantes y estabilizantes. En los

alimentos las encontramos tanto como componente natural o como aditivo
¿Todas las Fibras son Iguales? No, pero todas son benéficas para el organismo, a su manera.
Mientras que todas las fibras tienen algo en común (que no son digeridas por el organismo),
cada fibra tiene sus propias características específicas. Por ejemplo, algunas fibras pueden
ayudar a disminuir el colesterol, algunas fibras ayudan a promover la regularidad, algunas
otras pueden contribuir a sentir saciedad por más tiempo o pueden proporcionar beneficios
prebióticos para el organismo.
La fibra
1. Historia
La fibra ha sido estudiada por muchos siglos, y a través de los años se han ido
comprendiendo los beneficios de una dieta alta en fibra para la salud.
Hipócrates (Siglo 4, A.C.), considerado como el Padre de la Medicina, fue el primero

en reconocer los beneficios del salvado de trigo (fibra) para ayudar al intestino grueso
a mantenerse saludable.
La fibra es parte de la alimentación desde la época precolombina. Cronistas e

historiadores españoles como Fray Bernardino de Sahagún y Bernal Díaz del Castillo
informaban de la variedad de alimentos que consumían los indígenas; muchos de ellos
con un gran aporte de fibra como: maíz, frijol, frutas y verduras.
Sin embargo, no fue sino hasta el siglo XIX que se logró la industrialización del sector
harinero con nuevos molinos de cilindros, amasadoras mecánicas y grandes
cernidores de pan. Gracias a ello se comenzó a contar con harina refinada, blanca y
de calidad más homogénea; esto causó un descenso importante en el consumo de
fibra de la población mundial.
En 1970, el famoso médico Denis Burkitt lanzó su hipótesis sobre el salvado.

Estudiando grupos de población en las zonas rurales de África, descubrió que la
población tenía menos hernias, hemorroides, diverticulitis y otras enfermedades
intestinales; así como diabetes y enfermedades del corazón. Esto era debido a una
dieta alta en fibra.
2. Definición
La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal (como

cereales, frutas, verduras y leguminosas) que contribuye a la buena salud. Las
enzimas del sistema digestivo no rompen este importante componente de los
alimentos; lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema digestivo,
incluyendo el colon. El hecho de que la fibra no sea digerida por el cuerpo es una de
las razones por las que es tan benéfica para la salud.
La fibra está constituida por 3 componentes, cada uno de los cuales tiene un efecto
diferente en el organismo:
 Polisacáridos. Constituyen la mayor proporción de la fibra. Este componente
incluye salvado, pectinas de frutas y verduras, beta-glucanos de avena y
centeno, y gomas tales como goma arábiga y goma guar.
 Lignina. Es la parte dura y fibrosa de las paredes celulares de las plantas, y el
segundo mayor componente de la fibra. Las ligninas incluyen los tallos y las
cáscaras.
 Almidones resistentes y oligosacáridos no digeribles. Constituyen la parte
de la fibra que resiste la digestión en el tracto digestivo superior, pero
alimentan y estimulan el crecimiento de bacterias benéficas en el tracto
digestivo inferior. Éstos se encuentran en las leguminosas, algunas frutas y
verduras, semillas y granos. Los almidones resistentes, los oligosacáridos no
digeribles, la polidextrosa, la fibra soluble de maíz y otros son añadidos
algunas veces a los alimentos como ingredientes aislados.
3. Propiedades
1. Retención de agua
Como consecuencia de esta retención, va a aumentar el tamaño de las heces, lo que

conduce a estimular la propulsión colónica y a reducir por ello el tiempo de tránsito
intestinal. Es así como, principalmente, la fibra insoluble ejerce su papel preventivo
frente al estreñimiento y tiene efecto saciante.
2. Fermentación
Parte de la fibra ingerida, que puede variar desde el 90% al 10% es excretada. El resto
sufre un proceso de fermentación anaerobia por las bacterias del colon, con
producción de gases y ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico).
Estos ácidos grasos de cadena corta son absorbidos, transportados al hígado por vía
porta y metabolizados con producción de energía (2 Kcal/g).
3. Ácidos biliares
La fibra retiene en su matriz ácidos biliares siendo eliminados en las heces. La

absorción intestinal de ácidos biliares es menor, produciéndose un incremento de la
demanda de colesterol por el hígado para la síntesis de nuevos ácidos biliares, lo que
se traduce por un efecto hipocolesterolemiante. La incidencia de cardiopatía isquémica
parece ser baja en poblaciones que consumen dietas altas en fibra.
4. Modificación de la absorción de la glucosa

La fibra disminuye la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino. Esto
determina su utilidad clínica en el tratamiento de la Diabetes.
5. Intercambio iónico
Propiedad relacionada con el contenido de los ácidos urónicos y lignina, que al

presentar grupos ácidos pueden formar enlaces con los iones metálicos. De estos
apartados se deduce que es importante conocer la composición de las fibras, ya que
sus efectos fisiológicos van a variar según sus constituyentes y con ello su papel
beneficioso en las distintas patologías.
4. Clasificación
La fibra se puede clasificar según diferentes criterios: Origen botánico, naturaleza

química de sus componentes, relación con la estructura de las paredes celulares, etc.
Sin embargo, desde el punto de vista funcional y nutricional resulta más práctica la
clasificación que está relacionada con las características que determinan sus efectos
beneficiosos para la salud: La solubilidad en agua y la capacidad de ser fermentada en
el colon por la flora bacteriana.
Atendiendo dichas características podemos hablar de fibra insoluble y fibra soluble
 Fibra insoluble: Son compuestos que debido a su composición química

presentan una escasa capacidad para retener agua y crear así soluciones
viscosas tanto en el estómago como en el intestino delgado.
De esta forma, la fibra insoluble proporciona volumen, que puede ayudar a

sentirse satisfecho por más tiempo, además, contribuye a acelerar el
movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a promover
la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento
Forman parte de este grupo la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos ejemplos de fibra insoluble son: el salvado de trigo, salvado de maíz,
trigo integral, verduras y frutas
 Fibra soluble: Son compuestos que forman soluciones muy viscosas en agua,
tanto en el estómago como en el intestino delgado. La propiedad que
presentan de retener agua le proporciona sus efectos fisiológicos: ralentizar el
vaciamiento gástrico y en relación a las funciones digestivas.
La fibra soluble, una vez que abandona el estómago y llega al colon, es un

sustrato altamente fermentable por la microbiota colónica desencadenando
varios efectos beneficiosos como el control de la colesterolemia y de la
glucemia.
La acidez que produce dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos en el

intestino y presenta un efecto antiinflamatorio, con una acción protectora frente
diferentes patologías del colon (colitis ulcerosa, cáncer de colon). Por esta razón,
este tipo de fibra se aconseja en casos de estreñimiento y otros problemas como
pueden ser los divertículos, hemorroides y otros problemas asociados.
Así mismo, este tipo de fibra tiene menor efecto sobre la masa fecal y sobre el
estreñimiento que la fibra insoluble, ya que, la cantidad de agua que inicialmente
se absorbe se pierde cuando ésta es fermentada en el colon.
Por otro lado, al crear compuestos de alta viscosidad a nivel estomacal

proporcionan
sensación de saciedad. Esta situación representa un hecho a tener en cuenta en el
tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
Forman parte de este grupo: las gomas, mucílagos, pectinas, determinadas

hemicelulosas, el almidón resistente, la inulina, fructooligosacáridos y los
galactooligosacáridos. Algunos ejemplos de fibras solubles son: psyllium, salvado
de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.
5. Funciones de la Fibra
5. Efectos de la Fibra
5. Riesgos de la Fibra
5. Fuentes alimentarias

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 Celulosa: La celulosa es un polisacárido estructural formado por unidades de

glucosa que forma parte de las paredes de los vegetales. Representa la

 Hemicelulosa: La hemicelulosa es un polisacárido de cadenas largas con

Esta se puede encontrar en las frutas, tallos de plantas, cáscaras de granos,

 Almidón resistente: El concepto de almidón resistente engloba tanto al

Prácticamente presenta una fermentación total en el colon aunque una

Se puede encontrar el almidón resistente en granos y semillas parcialmente

 Oligosacáridos: FOS Y GOS

Los fructooligosacáridos (FOS), son oligosacaridos lineales de monómeros de

Los FOS se encuentran presentes en muchas frutas y vegetales tales como la

Los galactooligosacáridos (GOS) son creados a partir de la acción de una

Estos se encuentran en la leche de vaca y otros mamíferos, legumbres, etc.

Estos se pueden encontrar en mayor concentración en las frutas, que en las

 Lignina: Es una estructura formada por compuestos fenólicos, polisacáridos,

La lignina no se digiere ni se absorbe, ni tampoco es atacada por la microflora

 Mucílagos: Son sustancias vegetales de carácter viscoso, se encuentran

A nivel industrial son utilizadas como gelificantes y estabilizantes. En los

Hipócrates (Siglo 4, A.C.), considerado como el Padre de la Medicina, fue el primero

La fibra es parte de la alimentación desde la época precolombina. Cronistas e

En 1970, el famoso médico Denis Burkitt lanzó su hipótesis sobre el salvado.

La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal (como

Como consecuencia de esta retención, va a aumentar el tamaño de las heces, lo que

La fibra retiene en su matriz ácidos biliares siendo eliminados en las heces. La

4. Modificación de la absorción de la glucosa

Propiedad relacionada con el contenido de los ácidos urónicos y lignina, que al

La fibra se puede clasificar según diferentes criterios: Origen botánico, naturaleza

Atendiendo dichas características podemos hablar de fibra insoluble y fibra soluble

 Fibra insoluble: Son compuestos que debido a su composición química

De esta forma, la fibra insoluble proporciona volumen, que puede ayudar a

Forman parte de este grupo la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

La fibra soluble, una vez que abandona el estómago y llega al colon, es un

La acidez que produce dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos en el

Por otro lado, al crear compuestos de alta viscosidad a nivel estomacal

Forman parte de este grupo: las gomas, mucílagos, pectinas, determinadas

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