Pauta de

alimentacion

CONSTANZA ROMERO WALDHORN

Nutricionista vegana - @panconhummus
bit.ly/panconhummus

Nombre: Miguel Garay

Edad: 34 años
Fecha: 03-08-2022

Evaluación del estado nutricional

Evaluación Primera consulta Control #1 Control #2 Control #3 Control #4 Control #5

Peso 62,8 kg 61,7 kg
Estatura 160 cm 160 cm
Cintura 87,4 cm 85,1 cm
Porcentaje grasa 24,6% 22,9%
Masa grasa 15,4 kg 14,1 kg

Referencias
Circunferencia de cintura:
• Mujeres: < 80 cm
• Hombres: < 90 cm
Porcentaje de grasa (%MG):
• Mujeres: 20 – 30%
• Hombres: 10 – 20%

*El registro de tu peso y estatura es solamente para llevar los datos de forma ordenada a lo largo de las atenciones. El enfoque de tu
nutrición debe estar en que estés saludable, no en calzar números. Puedes leer aquí una guía sobre cómo interpretar tus mediciones.
 Aspectos importantes que debes saber sobre la alimentación basada en plantas

Activación de alimentos vegetales

Aunque una alimentación basada en plantas puede suministrar cantidades suficientes de todos los nutrientes, algunos componentes de la
dieta (“anti-nutrientes”) pueden interferir en su absorción. Para disminuir estos anti-nutrientes, se pueden aplicar las siguientes técnicas:
• Remojar los cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas por 8 a 12 horas
• Moler los alimentos (principalmente frutos secos y semillas: mantequilla de maní, hummus, tahini o pasta de sésamo, etc)
• Exponer el alimento al calor (vapor, tostado o cocción en agua, lo que aplica para frutos secos, semillas, legumbres, espinaca y acelga)
• Germinar granos y semillas (https://www.paulinacocina.net/germinados-germinar-lentejas-brotes/10390)
• Fermentar los alimentos (chucrut, yogurt, tempeh, kombucha, etc, lo que, además, mejorará tu microbiota intestinal)

Proteínas
• Tus requerimientos de proteínas podrán ser fácilmente cubiertos si llevas una alimentación variada y equilibrada, incluyendo todos
los grupos de alimentos durante el día, ya que las proteínas se complementan a lo largo del día.
• Todos los días debes incorporar proteínas de alta calidad, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales, como las
legumbres, la soya y sus derivados (carne de soya, tofu y leche de soya, la única leche vegetal con un buen contenido de proteínas).
• ¿Y los pseudocereales (amaranto, quinoa y trigo sarraceno)? Aunque tienen proteínas de alta calidad, la cantidad que aportan no
es tan elevada como la que encontramos en las legumbres y la soya.
• ¿Las legumbres te producen hinchazón o gases? Haz click aquí.

Grasas
Aceites
• Evita las grasas saturadas y grasas trans (queso tradicional/vegetal, mantequilla, margarina, mayonesa, aceite de coco y de palma).
• Las mejores alternativas para cocinar son el aceite de oliva y el aceite de canola, aunque siempre será mejor cocinar sin aceite y
consumirlo crudo (es decir, que no haya pasado por una fuente de calor, como incorporarlo en la ensalada).
Omega 3 vegetal
• Lo encuentras en chía, linaza y, en menor cantidad, en nueces.
• Debes activar estos alimentos: remojar las semillas de 8 a 12 horas (en agua, leche o leche vegetal) y/o molerlas.
• Estos alimentos no deben exponerse al calor, luz ni oxígeno, porque se destruye el omega 3, así que debes comprar las semillas
enteras (y molerlas tú en casa justo antes de consumirlas) y almacenarlas en un lugar oscuro y tapado.

Vitaminas
• A excepción de las vitaminas D y B12 (que te las explicaré más adelante), una alimentación basada en plantas se caracteriza por
ser muy rica en vitaminas, siempre y cuando incorpores diariamente frutas, verduras crudas (ensalada) y cereales integrales.

Minerales
Hierro
• Alimentos ricos en hierro: frutos secos, garbanzos, rúcula, habas, betarraga, espinaca, porotos verdes, avena, trigo sarraceno, trigo
y sus derivados integrales (pan y pastas integrales), arroz integral, quinoa, dátiles, chocolate amargo (70 – 85% cacao).
 • Aunque el hierro vegetal cumple la misma función que el hierro animal, es más susceptible a factores que facilitan o inhiben su absorción:
▪ Los ácidos de frutas y verduras, en especial la vitamina C, aumentan su absorción de 2 a 3 veces, al igual que la vitamina A
(β-carotenos). Se recomienda acompañar las comidas con cítricos (jugo de limón, naranja, mandarina, kiwi), frutos rojos
(frutillas, frambuesas, arándanos, moras) y verduras ricas en vitamina A y C (tomate, zanahoria, pimentón rojo y amarillo, brócoli).
▪ Los anti-nutrientes interfieren en su absorción, por lo que se deben aplicar las técnicas para activar los vegetales.
▪ Los polifenoles en el té, café, infusiones de hierbas, mate, cacao, cerveza y vino tinto también interfieren en su absorción,
por lo que se deben alejar de las comidas (un margen de 1 hora antes a 2 horas después de cada comida). Los puedes
reemplazar por té de rooibos, café de cebada (ej. Ecco), infusión de limón, infusión de naranja, de cáscara de piña, etc.
Calcio
• Alimentos ricos en calcio: leche vegetal fortificada (Orasí, Vivicosi, Unimarc), tofu firme (Shen, Zenorganics, Bio-tofu), porotos,
rúcula, pak choi, brócoli, espinaca, acelga, achicoria, betarraga, almendras, semillas de sésamo y tahini, semillas de chía y linaza,
pistachos, aceitunas, naranja, tunas. El café interfiere en su absorción, por lo que debes alejarlo de los lácteos.
• Los anti-nutrientes de los alimentos interfieren en su absorción, por lo que se deben aplicar las técnicas para activar los vegetales.
Zinc
• Alimentos ricos en zinc: cereales integrales, frutos secos y semillas (especialmente semillas de zapallo), soya, tofu, lentejas,
espinaca, champiñones, porotos verdes, betarraga, choclo, habas, quinoa, arvejas.
• Los anti-nutrientes de los alimentos disminuyen su absorción, por lo que se deben aplicar las técnicas para activar los vegetales.
• Los ácidos mejoran su absorción, por lo que es importante acompañar siempre las comidas con ensaladas y/o frutas.
Yodo
• Elige siempre una sal yodada (sal de mesa tradicional o sal de mar envasada, que especifique que contiene yodo en sus
ingredientes) y consúmela con moderación. La sal yodada será prácticamente tu única fuente de yodo en tu alimentación.

Actividad física
• Realiza actividad física diariamente a través de caminatas, subir y bajar escaleras, etc. ¡Entre más activo sea tu día, mejor!
• Además, incorpora un ejercicio que disfrutes y que aumente aún más tu actividad. La OMS recomienda entrenar un ejercicio
moderado–intenso mínimo 300 minutos semanales. Por ejemplo, puedes buscar en www.gymvirtual.com o @smartfitcl.

Hidratación
• ¡No olvides tomar líquidos! Puedes llegar a tus requerimientos diarios con agua, agua con gas, agua saborizada con rodajas de
limón, naranja o cáscaras de piña, o infusión de té de rooibos.

Aspectos por trabajar en tu alimentación

Por lo tanto, para mejorar tu alimentación y cubrir tus requerimientos nutricionales, debes enfocarte en:
• Incorporar rutina de ejercicios y mantenerte lo más activo posible
• Incorporar diariamente legumbres y semillas de chía/linaza activadas
• Preferir cereales integrales
• Preferir leche de soya (para tomar y para hacer yogurt de soya casero)
• Aumentar la variedad de frutas y ensaladas crudas
• Reducir el consumo de snacks envasados
• Aumentar ingesta de agua
 Porciones de intercambio

A continuación, encontrarás los distintos grupos de alimentos que debes incluir diariamente en tu alimentación. En cada tabla, verás a qué
corresponde una porción de cada alimento, para que así completes las porciones totales señaladas en tu pauta de alimentación. Las
porciones están estipuladas así para que sean intercambiables entre ellas, es decir, puedes elegir cualquier alternativa de cada tabla, y su
aporte será similar en macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Sin embargo, los alimentos siempre variarán en vitaminas y
minerales, así que es muy importante que varíes lo más posible las elecciones de alimentos en tu día a día. Las porciones se miden en:

Taza = 200 cc Cucharada sopera (cda) = 15 ml / cucharadita de té (cdta) = 5 ml, siempre rasas

Cereales Porción Frutas Porción

Pan (marraqueta/hallulla) ½ unidad (50 g) Manzana, naranja, pera 1 unidad (100 g)
Pan de molde (ej. Vollkorn) 2 rebanadas Durazno, pepino, membrillo 1 unidad (130 g)
Pan pita, árabe, chapati o indio 1 unidad Frutos rojos 1 taza (120 g)
Fajita mediana 2 unidades Sandía 1 taza (200 g)
Fajita grande 1 unidad Melón 1 taza (180 g)
Avena o granola ½ taza o 6 cdas (40 g) Mango 1 unidad
Quinoa inflada o quinoa pop 1 taza Plátano ½ unidad (60 g)
Cereales (Tika, Holy Cereals) 1 taza Uvas 15 unidades (90 g)
Galletas de arroz o maíz (Salmas) 6 unidades Cerezas 15 unidades (90 g)
Harina de trigo/maíz/arroz/sarraceno 4 cdas rasas (40 g) Chirimoya ½ unidad pequeña (90 g)
Papa 1 unidad mediana (150 g) Damascos 2 unidades (120 g)
Arroz cocido, choclo, cuscús ¾ taza (100 g) Pasas 15 unidades
Pastas cocidas 1 taza (110 g) Dátiles 5 unidades
Quinoa, mijo, amaranto cocido ¾ taza (100 g) Kiwis, tunas, higos, ciruelas 2 unidades (100 g)
Habas, arvejas frescas ¾ taza Mandarina 2 unidades
Mote o sémola 3 cdas Piña ¾ taza (120 g)
Leche vegetal de arroz, avena, almendra, coco 1 tazón (400 cc) Mix de frutas 1 taza
¡Prefiere siempre opciones integrales! ¡Prefiere siempre la fruta entera y con cáscara!

Verduras: grupo 1 Porción Verduras: grupo 2 Porción

Apio, pepino 1 taza Pak choi 1 taza
Lechuga 1 taza Betarraga ½ taza
Repollo 1 taza Zanahoria, zapallo camote ½ taza
Rúcula, kale 1 taza Repollitos de Bruselas ½ taza
Espinaca 1 taza Brócoli, coliflor 1 taza
Acelga 1 taza Espárragos 5 unidades
Pimentón ½ taza Alcachofa 1 unidad
Zapallo italiano 1 taza Tomate 1 unidad mediana
Berenjena 1 taza Porotos verdes ¾ taza
Luche, cochayuyo 2 tazas Cebolla ¾ taza
Palmitos 6 rodajas Champiñones y hongos ¾ taza
 Lácteos animales/soya Porción Alimentos ricos en grasas Porción
Animales Maní sin sal 30 unidades (30 g) o ¼ taza

Leche descremada o semidescremada 1 taza (200 cc) Nueces sin sal 5 mariposas (25 g) o ¼ taza
Leche en polvo 3 cdas rasas Almendras sin sal 26 unidades (25 g) o ¼ taza
Quesillo o queso fresco Trozo 1 cm (60 g) Pasta de maní, almendras, tahini 2 cdas rasas (30 g)
Yogurt natural (tradicional o Protein) 1 unidad o 1 taza Castañas de cajú, avellanas, pistachos 30 unidades (30 g) o ¼ taza

Vegetales de soya Semillas (maravilla, sésamo, zapallo) 3 cdas (30 g) o ¼ taza

Leche de soya con calcio* 1 taza (200 cc) Láminas de coco 3 cdas (25 g) o ¼ taza
Tofu firme ½ taza (80 g) Aceitunas 11 unidades (110 g)
Yogurt de soya 2 unidades o 1 taza Palta ½ unidad mediana (90 g)
*Marcas fortificadas con calcio: Orasí, Vivicosi, Unimarc. ¡Recuerda activar los frutos secos y semillas!

Alimentos ricos en proteínas

Legumbres Porción* Soya Porción
Lentejas cocidas (tradicionales, rojas) ¾ taza (100 g) Carne de soya texturizada ½ taza seca (30 g)
Porotos cocidos (blancos, rojos, negros) ¾ taza (100 g) Tofu firme ½ taza (80 g)
Garbanzos cocidos ¾ taza (100 g) Proteína de soya en polvo* ½ scoop o 1,5 cdas (15 g)
Arvejas partidas cocidas ¾ taza (100 g) *El suplemento de proteínas sólo se requiere en casos especiales.

Lentejas germinadas ¼ taza cruda (50 g) De forma más ocasional… Porción

Hummus ½ taza (100 g) Hamburguesa de legumbres
Legumbres envasadas tipo Wasil (Vegusta, Minuto Verde, Lekum, 1 unidad
½ envase Rikü, VA, Leburguer…)
(lavadas), Iansa Agro o Cuisine&Co
Tempeh ½ taza (80 g) Seitán Palma de la mano
Harina de legumbres 4 cdas (40 g) Huevo entero 2 unidades medianas
*Considera que las legumbres crecen al menos al doble al estar en remojo (o sea, la porción en crudo sería al menos la mitad de la porción cocida).

¿Cuántas porciones debes consumir al día?

Grupo de alimentos Porciones diarias
Cereales 2,5
Verduras: grupo 1 Mínimo 2
Verduras: grupo 2 Mínimo 2
Frutas Mínimo 2
Lácteos animales/soya 1,5
Alimentos ricos en proteínas 3
Alimentos ricos en grasas 2
Semillas de chía/linaza 4 cucharaditas [medidas sin activar]
Aceite de oliva o canola 2 cucharaditas
Agua >1,7 L

Material complementario para entender mejor tu pauta de alimentación: aquí.

Para cubrir estas porciones, puedes escoger los alimentos según tus deseos, preferencias y disponibilidad. Lo importante es que la elección sea lo más
variada posible. Si deseas, puedes mezclar alimentos (½ porción de cereales + ½ porción de cereales = 1 porción de cereales).
 ¿Cómo distribuir las porciones durante el día?

Comida Horario Porciones Ejemplo

1 tazón (300 cc) de leche de soya Vivicosí + 4
1,5 porciones de lácteo + 4 cucharaditas de cucharaditas de chía (remojadas en la leche desde la
semillas de chía/linaza activadas + ½ porción noche anterior) + ¼ taza de mix de frutos secos
Desayuno 10 – 12 hrs
de cereales + 2 porciones de fruta + 1 (remojados en la leche desde la noche anterior) + ½
porción de alimentos ricos en grasas taza de quinoa inflada + ½ pepino dulce + 1 kiwi + 2
mandarinas
1 porción de verduras grupo 1 + 1 porción de 1 taza de zapallo italiano salteado en 1 cucharadita de
verduras grupo 2 + 1 porción de cereales + 2 aceite de oliva + ¾ taza de quinoa con 1,5 tazas de
Almuerzo 14 – 15 hrs
porciones de alimentos ricos en proteínas + 1 porotos rojos + ensalada de ½ taza de zanahoria y
cdta aceite betarraga ralladas
1 porción de verduras grupo 1 + 1 porción de
2 fajitas integrales medianas rellenas con 1 taza de
verduras grupo 2 + 1 porción de cereales + 1
repollo + ¾ taza de champiñones salteados en 1
Once 19 – 21 hrs porción de alimentos ricos en proteínas + 1
cucharadita de aceite de oliva + ½ taza de hummus +
cdta aceite + 1 porción de alimentos ricos en
½ palta
grasas
*Esto es sólo una sugerencia. Puedes cambiar los horarios y/o las porciones de lugar a lo largo del día. Puedes agregar mermelada en cantidades
moderadas, aliños y condimentos (canela, jengibre, merkén, pimienta, orégano, mostaza, cacao amargo en polvo, levadura nutricional, etc).

¿Qué suplemento/s necesitas?

Suplemento ¿Por qué? ¿Cuál y cuánto? Observaciones

Se produce sólo por bacterias. Antiguamente, tanto el ser humano como los otros
animales teníamos contacto directo y constante con dichas bacterias a través del
agua de río y de la agricultura sin pesticidas, no nos lavábamos las manos, no
Vitamin Life: 2 comprimidos
desinfectábamos superficies, etc, por lo que la ingeríamos de forma natural. Como
Vitamina diarios, separados por al
ahora la exposición a la vitamina B12 es prácticamente nula, se forma en
B12 menos 6 hrs cada uno, Acompañar
laboratorios y se suplementa a los animales (porque también la necesitan para vivir).
hasta terminar envase. con comidas.
Entonces, si comes un trozo de carne, estás consumiendo indirectamente el
Se pueden
suplemento de vitamina B12 y, si no consumes suficiente carne, debes
juntar ambos
suplementarte tú directamente.
La exposición al sol por sí sola no es suficiente para formar toda la vitamina D que suplementos.
D3 www.dulzuranatural.cl: 2
necesitas diariamente, debido a la ubicación geográfica de Chile. En verano,
cucharaditas dosificadoras
Vitamina D recuerda exponerte al sol al menos 20 minutos diarios, con la mayor superficie de
diarias (pueden ir juntas),
piel expuesta posible, sin ventanas ni otro material de por medio; en días más
calurosos, evita hacerlo entre las 12 y 16 hrs. Esto es un apoyo a la suplementación. hasta el próximo control.

Solicitud de exámenes: sí
Próximo control: 2 meses (principios de octubre)
Te agradecería si puedes responder esta encuesta: https://forms.gle/CtqMZs33GC9YAPa89 (¡tiene un regalito!)
CONTROL #1 (05-10-2022)
Aspectos a trabajar:

• Definir tiempo protegido para hacer ejercicio.

• Aumentar la ingesta de lácteos de soya y preferir yogurt de soya casero.
• Continuar aumentando el consumo de legumbres hasta llegar a un consumo diario.
• Continuar aumentando la ingesta de agua.

Suplementación:

• Vitamina D3 Dulzura Natural: mantener 2 cucharaditas dosificadoras diarias, de forma permanente. Acompañar con comidas.
Puedes reemplazarla por Sunvit o Touch of Synergy 800 UI (1-2 comprimidos al día).
• Vitamina B12 cianocobalamina Iron Plant / FicoNutrition: ½ cucharadita de té, todos los días, durante 2 meses. Luego, mantener
de forma permanente ½ cucharadita de té, 2 veces a la semana.
• Omega 3 www.dulzuranatural.cl: 1 cápsula diaria, durante 3 meses. Acompañar con comidas.