Libro Cocina Saludable para Todos Nwjpvy

Gracias
GRACIAS a todas las personas que me

ayudaron a hacer este sueño realidad!
Pág. 03
Cocina saludable para todos.
Disfruta de este estilo de vida con más de 120 recetas fáciles y deliciosas.
Tips para mercar, conservar y ahorrar tiempo
Prólogo por: Dra. Pilar Restrepo
Diseño: Juan David López

Juan José Estrada
Maria Fernanda Ortíz
Ilustraciones: Valeria Montoya @masquetintataller
Fotos de Mariana: Cristina Montoya @cristinamontoyaph
Fotos de alimentos: Mariana Gaviria @wellness_bites
©Mariana Gaviria
Todos los derechos reservados
Primera edición 2019
ISBN 978-958-48-7716-1
Este libro no debe ser reproducido de ninguna manera sin el permiso de Mariana Gaviria
y contiene recetas y fotografías originales que no deben ser utilizadas sin el permiso del autor.
Pág. 04
Quiero que este libro siempre esté en
tu cocina, que no sea un adorno más
en la sala de tu casa o en tu biblioteca!
Quiero que lo uses, que ensayes
muchas de sus recetas (o todas!), que
experimentes y te enamores de la
cocina y de la alimentación natural.
Quiero que cada que hagas una

receta, la hagas con todo el amor, y
que seas muy feliz cuando tú o tu
familia coman algo delicioso,
provocativo y saludable.
Espero que disfrutes usándolo tanto
como disfruté yo creándolo.
Mi mayor deseo es que te ayude a

tener mucha más variedad en tus
comidas, que descubras nuevos
alimentos, nuevas preparaciones, que
de ahora en adelante comas mucho
más rico y te sientas muy bien por
dentro y por fuera.
Pág. 05
Conéctate conmigo y comparte
tu experiencia
@wellness_bites www.marianagaviria.com
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un regalito que tengo para ti
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@wellness_bites o usando el hashtag #wellness_bites así puedo compartirlas
y podemos inspirar juntos a los demás!
Pág. 06
Índice
Pág. 10
Pág. 11
Prólogo por Dra. Pilar Restrepo
HOLA! Bienvenidos
Pág. 12 Un poco sobre mí
Pág. 14 Tips esenciales de alimentación saludable
Pág. 17 No importa si nunca has cocinado
Pág. 18 Como puedes adaptar las recetas para diferentes tipos de alimentación
Pág. 19 Aprende a ahorrar tiempo en la cocina y planea tu menú semanal
Pág. 21 Que no se te dañen tus alimentos
Pág. 24 Ingredientes y sustitutos recomendados
Pág. 25 Utensilios de cocina que harán tu vida más fácil
Pág. 27 Básicos y esenciales

Sauerkraut (repollo fermentado)
Pestos de diferentes sabores
Salsa de mostaza y miel
Dip cremoso de aguacate
Vinagretas (cremosa de semillas, de cítricos, balsámica y de hierbas)
Mantequillas de nueces
Leches vegetales
Mermelada casera de frutos rojos y chía
Syrup de chocolate saludable
Pág. 41 Sopitas Reconfortantes

Crema de coliflor con marañones
Crema de zucchini y puerro
Sopa de champiñones, leche de coco, curry y limón
Crema de ahuyama y champiñones
Crema de brócoli y espinacas
Sopa de tomates asados
Pág. 47
Bebidas Poderosas
Infusión de flor de jamaica, canela y cáscara de piña
Arma tu batido
Golden milk (leche dorada)
Chocolate caliente
Infusión de menta y jengibre para la digestión
Bebida para acelerar tu metabolismo y antiinflamatoria
Jugo verde detox
Batido antienvejecimiento
Pág. 07
Pág. 55 Desayunos Nutritivos
Pancakes veganos
Muffins de huevo, espinacas, champiñones y tomates
Pancakes de coco y chía en diferentes versiones
Arepas nutritivas (4 versiones)
Pan de zucchini
Crepes de linaza con frutas
“Avena” de coliflor con manzana
Pancakes de chía, linaza y zanahoria
Colada de avena con fruta y huevo
Smoothie bowl con granola de quinua
“Omelette” (sin huevo) de garbanzos con vegetales
Omelette de tomate y brócoli con salsa cremosa de aguacate
Huevos con kale, pimentón y marañones
Avena remojada con chía, frutas y nueces
Waffles de coliflor
Pancakes de almendras y manzana
Pancakes de avena básicos
Colada de quinua
Waffles de quinua y espinaca
Pancakes de coco y almendras
Pág. 77 Almuerzos, Cenas, Ensaladas

y Acompañantes (Pg ..)
Arroz integral 1 y 2 Hamburguesas de lentejas y quinua
Quinua 1 y 2 Lasaña de zucchini ó berenjenas
Canelones de zucchini Pescado en leche de coco + arroz con ajonjolí
Ensalada de camarones con salsa de mostaza Ensalada con hummus, almendras y semillas
Crispetas de pollo con dip de aguacate Curry de vegetales
Pollo en salsa de tomates y leche de coco Spring rolls verdes con guacamole
Bowl mediterráneo de pollo Stir-fry de arroz de coliflor
Pescado en costra de nueces Lentejas cremosas al curry y coco
Pastas de zucchini en salsa cremosa Croquetas de falafel
Recetas
Ensalada de kale con vinagreta cremosa Hamburguesas de pollo ó salmón

Vegetales al horno con hierbas y limón Ensalada de garbanzos con salsa de jengibre
Ensalada detox Arroz con pollo y quinua
Tabule de quinoa Fríjoles negros
Puré de coliflor “Mac & cheese” vegano
Bowl oriental de salmón fresco Stir-fry de quinua
Espárragos al limón con almendras Ensalada de pollo con dip de aguacate
Ensalada de kale, quinua, almendras y arándanos Chips y fries al horno
Pollo apanado en coco y avena con miel mostaza Ensalada césar saludable
Garbanzos y berenjenas en salsa de tomates Ensalada de repollo y manzana
Arroz oriental saludable Pollo al horno con papas y cebollitas
Bowl mexicano con salsa de aguacate Arma tu bowl
Arma tu ensalada
Pág. 08
Pág. 123 Snacks Deliciosos
Granola casera de nueces y semillas
Hummus (de diferentes sabores)
Brownies de zucchini
Muffins de zanahoria, zucchini y chocolate
Chips de kale o espinacas
Muffins de batata y almendras
Crispetas caseras
Arvejas o lentejas tostadas
Galletas de almendras con coco y ajonjolí
Muffins de manzana y chía
Crema de chocolate y nueces (tipo “nutella”)
Torta de ahuyama, coco y chocolate
Bolitas de garbanzos y canela
Smoothie helado con colágeno y frutos rojos
Paté de champiñones y nueces
Bites de coliflor
Dip de marañones y zanahoria
Barritas de quinua, nueces, chía y coco
Bolitas de almendras, chía y coco
Pág. 145 Postres Buenos Para Ti

Paletas cremosas de chocolate
Torta de banano y nueces
Trufas de chocolate
Brownies melcochudos sin harina
Torta de zanahoria con crema de marañones
Helado de chocolate saludable
Torta de manzana
Cheesecake vegano
Pie de limón con base de nueces
Blondies de coco
Torta de chocolate saludable
Recetas
Galletas de chips de chocolate
Crumble de manzana y nueces
Helado saludable de frutas
Galletas de coco
Crepes de chocolate con banano caramelizado y salsa
de almendras
Brownies saludables (con aguacate y banano)
Pág. 163 Come más conscientemente
Pág. 09
Prólogo
El alimento es nuestro amigo. Es disfrute, es fuente de energía, es la materia prima
para nuestro cuerpo, es conexión con la tierra y las personas que nos rodean.
Pero como el agua, tiene el poder de crear y también de destruir. Todo depende
del origen, la dosis, y el terreno, en este caso nuestro cuerpo.
Las tres causas principales de enfermedad y muerte en el mundo (enfermedad
cardiovascular, diabetes y cáncer) son en parte prevenibles y reversibles a través
la alimentación.
Mariana lo ha vivido desde su propia experiencia, y migró de ser una chef

convencional, a descubrir el poder del alimento como medicina, la versatilidad
de ingredientes con propiedades sanadoras convertidos en recetas exquisitas
y fáciles de preparar.
Su pasión por enseñar, motivar y convertir la cocina en disfrute, hacen de sus
recetas una explosión de color y sabores nuevos que además de ser naturales
y beneficiosos para la salud, son deliciosos y fáciles de preparar.
Gracias Mariana por este legado, fruto de tu experiencia y del amor

por lo que haces.
En la búsqueda del bienestar, el alimento es un ingrediente fundamental.
Este libro te dará las herramientas para pasar del deseo a la acción, a tomar
la salud en tus manos y a disfrutar de la comida nutriendo tu bienestar.
Por Dra. Pilar Restrepo. Practitioner en Medicina Funcional (IFM)
Pág. 10
Hola! Bienvenido
Qué felicidad que tengas este libro en tus manos!
Para mí es muy emocionante poder compartir contigo mis tips, mis recetas y hacer
parte de tu camino hacia una alimentación más natural y nutritiva.
Tomar más control de lo que comemos es uno de los cambios más importantes que
podemos hacer si queremos sentirnos mejor, más saludables, más vitales. Cuando
preparamos nuestros alimentos, sabemos cuales son los ingredientes que nos estamos
llevando a la boca y qué nos están aportando. Mientras, si comemos constantemente
por fuera, o acudimos regularmente a alimentos empacados, por más que tratemos de
elegir las mejores opciones, nunca sabremos con certeza qué es lo que estamos
poniendo en nuestro cuerpo.
Además, créeme que no hay mayor satisfacción que cocinar algo saludable para ti o
para tu familia y luego comerlo, disfrutarlo, sentir que te estás nutriendo, que le estás
dando a tu cuerpo materia prima de buena calidad y que además, es tan delicioso que
no lo cambiarías por nada más! Eso es lo que quiero que tu experimentes, y verás que
con el tiempo es cada vez más fácil hacerlo.
Cocinar para ti y tu familia es un acto enorme de amor propio y de amor hacia los
demás. Te das un espacio para estar contigo y te regalas también nutrientes y vida a
través de los alimentos.
Es muy importante que disfrutes la cocina, el proceso y que te conectes con los
alimentos desde un lugar de amor, ya que puedes comer todos los vegetales del
mundo, pero si estás aburrido, estresado, ansioso, o si no te gustan los alimentos que
comes, no van a tener el poder sanador que pueden llegar a tener en ti. Y
precisamente, para eso quise hacer este libro, para que tengas recetas saludables tan
deliciosas que sea mucho más fácil y divertido para ti incluir estos ingredientes y nutrir
tu cuerpo con alimentos reales!
Pág. 11
Un poco sobre mi
Desde que tengo memoria me ha encantado la cocina!
Siempre he pensado que transformar ingredientes sencillos
en platos deliciosos es como hacer magia…
Desde que era niña, miraba todo el tiempo las revistas de

cocina que coleccionaba mi mamá, elegía recetas, pedía a
mis papás que me llevaran a comprar los ingredientes y
empezaba… el desastre! jaja. Una niña en la cocina sin tener
ni idea, tratando de hacer un soufflée, esa era yo… Algunas
veces lograba hacer delicias y otras (muchas, sobretodo al
principio) ni les cuento los desastres! Pero no les puedo
explicar la felicidad que sentía cuando lograba transformar
esos ingredientes en una receta deliciosa.
Mucho tiempo cociné empíricamente, siempre quería
ensayar recetas nuevas y me pasaba parte de mis ratos
libres en la cocina.
Después, cuando salí del colegio, me fuí para Argentina a
estudiar Gastronomía y me especialicé en pastelería.
Siempre me ha encantado la comida, la cocina, los

sabores… y cuando estudié gastronomía (hace muuucho
en el 2007) pensaba que la comida saludable era aburrida,
maluca y no entendía por qué había gente que dejaba de
utilizar ciertos ingredientes.
En ese momento, no había tanta información como ahora
acerca de este mundo saludable y no nos enseñaban
mucho de la función que cumplían determinados
alimentos en el cuerpo. En ese entonces creía, como sé que
muchos creen hoy en día, que comer saludable era
aburrido y complicado.
Cuando volví a Colombia, empecé a hacer ejercicio (que

antes, no era lo que más amaba) y me fue enamorando, no
solo por los resultados externos sino porque me llenaba de
energía y de satisfacción al ver cómo me superaba día a día.
Empecé a leer mucho acerca de la alimentación saludable,
de la importancia de comer más natural y poco a poco
empecé a a experimentar… Ahí fue cuando todo cambió!
Re-descubrí la cocina, conocí ingredientes que nunca había
utilizado, como la chía, la quinua, etc y empecé a crear, a
Pág. 12
cambiar los ingredientes con los que cocinaba. Poco a MI MISIÓN es ayudarle a las personas a
poco, me fui dando cuenta que todo esto iba mucho re-conectarse con la cocina como forma de
más allá del peso y de la parte física. amor propio, de nutrirse, de darle al cuerpo los
A pesar de que me veía mejor, también me sentía alimentos que les ayudarán a sentirse bien.
mejor. Se me quitaron los dolores de cabeza, la Mi misión, es que te des cuenta de que comer
gastritis, la rinitis, tenía más energía y lo mejor es que nutritivo es fácil, delicioso y posible para ti.
todas las recetas que hacía eran tan deliciosas que ya
no quería volver atrás. Amo cocinar, amo transformar ingredientes en
recetas, es como magia para mí. Amo lo que
Me di cuenta del poder tan grande que tiene la siento cuando alguien prueba algo rico y lo hace
alimentación en el bienestar. disfrutar ese momento. Amo la energía linda
A raíz de esto, quise profundizar más y me certifiqué que se siente cuando con tus manos preparas
como Health Coach en el Institute algo que te va a hacer sentir bien a ti
For Integrative Nutrition de NY y me encantó porque y a los demás y amo como la comida reúne a las
aprendí que no solo nos nutrimos de comida. La personas con amor.
nutrición holística tiene en cuenta el balance entre Me encanta compartir lo que he aprendido
todos los aspectos de tu vida. No solo importa lo que y transmitir mi amor por este tipo de
comes, sino también las demás cosas que te nutren, alimentación.
como tu parte emocional, espiritual, actividad física y
disfrutar tu trabajo, entre otros. Espero contagiarte así sea un poquito de este
No se trata de hacer dietas extremas, ni de ser mundo lindo.
obsesivos y restringirnos. Se trata de disfrutarlo,
de gozarte el proceso, de encontrar tu balance,
de entender que si el 85% del tiempo comes
alimentos reales, naturales, el 15% restante puedes
comer otros alimentos que también nos nutren el
alma. Como compartir una pizza con amigos,
comerte un helado, etc…
Con todos estos cambios, y luego de asesorar

personas que querían tener un estilo de vida más
saludable, o que por sus condiciones de salud
enfrentaban limitaciones en su alimentación, pero
querían opciones diferentes y deliciosas, quise
empezar a compartir mis recetas y mis tips a través de
charlas, clases de cocina y talleres. Creé
@wellness_bites, mi cuenta de instagram donde
comparto lo que hago y me conecto con más
personas que quieren emprender este camino.
Ahora quise también hacer este libro para que todos
puedan tener en sus casas una forma más fácil y
divertida de alimentarse saludable, variado y delicioso.
Pág. 13
Tips esenciales de
alimentación saludable
Ahora te quiero compartir unos tips y herramientas sencillas
pero muy útiles, que harán mucho más fácil tu experiencia en
la cocina y que te darán conocimiento para que tengas más
confianza al momento de hacer tus recetas.
Te quiero contar, porqué creo que es tan sirven de base para aprender y saber de dónde
importante nutrirnos principalmente a base de partir. Pero tú debes sacar tus propias conclusiones.
alimentos naturales y cocinar más en casa. Si has hecho dietas toda tu vida, o gran parte de ella,
no es tan fácil al principio aprender a escuchar tu
Lo primero es entender que la salud no es un fin, cuerpo, conectarte con él y honrarlo, ya que tus
sino un medio que nos permite vivir más plenamen- decisiones de qué comer, han estado basadas en lo
te, alcanzar nuestras metas de vida, sentirnos bien y que te dicen y no en lo que tú sientes. Pero, poco a
disfrutar más todo y a todos a nuestro alrededor. poco, puedes ir recuperando esta conexión, si estás
Para cada persona el estar más saludable tendrá un más consciente de cómo se siente tu cuerpo con los
significado diferente, y está perfecto; no quiero que diferentes alimentos.
te compares, ni que te estreses por no cumplir
ciertos parámetros. Todos tenemos caminos diferen- Entonces, independiente de tus requerimientos y
tes, estamos en momentos del proceso distintos y lo preferencias, hay ciertas cosas que sí sabemos que
más importante, no todos somos iguales, y puede nos benefician a TODOS!
que lo que yo necesite o lo que tu amigo necesite
sea diferente a lo que tú necesitas. Suenan simples, pero dos de los hábitos más
Por eso, es tan importante aprender a escucharnos, poderosos que puedes implementar son: Comer
a conectarnos con nuestro cuerpo y sentir qué le MÁS vegetales y consumir MENOS alimentos
funciona mejor, qué alimentos nos dan más ener- procesados.
gía, cuáles nos caen pesados, qué nos genera mayor Siempre, lo más importante será que la mayoría de
saciedad y obviamente qué nos sabe rico. tus alimentos sean NATURALES, y con esto me
La información y los estudios que leemos y lo que refiero a que la mayor parte de lo que comes no
nos explican los expertos son datos muy útiles y nos tenga lista de ingredientes. Por ejemplo: cuál es la
Pág. 14
lista de ingredientes del brócoli? Brócoli. De las almen-
dras? Almendras. De la quinua? Quinua… etc… Mientras
que si lees la etiqueta de un paquete de galletas, por
más “saludables que sean” verás que hay muchos
ingredientes ahí que ni sabes que son.
Obviamente no se trata de irnos a extremos (los
extremos y yo no somos muy amigos) y cuando “comer
saludable” se te vuelve una obsesión, termina siendo
más dañino para ti por todo el estrés que te genera.
Por eso, es clave entender que lo importante es lo que
haces la mayor parte del tiempo y así como comer una
ensalada un solo día no te va a cambiar la vida,
comerte una hamburguesa o un helado tampoco te va
a enfermar si el resto del tiempo estás comiendo
alimentos nutritivos.
Otra cosa muy importante, es que quites la palabra

dieta de tu vida, sobretodo si la asocias con
restricciones o privaciones. Empieza a cambiar la forma
en la que te refieres a tu alimentación. El cómo te
alimentas es tu elección, así que empodérate y haz de
esto un ESTILO DE VIDA SOSTENIBLE EN EL TIEMPO y
no una dieta puntual (por eso la importancia de
encontrar lo que a ti te gusta y te funciona).
Cuando experimentas por ti mismo lo bien que se
siente darle a tu cuerpo alimentos vivos y naturales,
créeme que será mucho más fácil para ti elegirlos
sobre los otros y ya nunca sentirás que estás “a dieta”.
Como ya sabemos, los vegetales son indispensables,

maravillosos y súper saludables. Variados, versátiles,
coloridos…Nos llenan de vida!
Cuando los incorporas a tu día a día, fortaleces tu
sistema inmune, purificas la sangre, previenes
enfermedades, obtienes vitaminas y minerales
esenciales para una buena salud, y es más fácil ir
dejando de lado los alimentos que no te hacen
tanto bien.
Y resulta que entre todos los vegetales, los verdes
oscuros son los reyes, ya que son los que más nutrientes
y beneficios nos aportan. (Espinacas, acelgas, coles,
Pág. 15
brócoli, rúgula, espárragos, etc.)… Experimenta con dos con cáncer, defectos al nacer y otro tipo de
diferentes opciones y atrévete a probar los que no enfermedades. Además, los orgánicos nos aportan
conoces, hay muchas formas de comerlos y en estas más nutrientes. Míralo como una inversión en tu
recetas las vas a encontrar, y vas a ver que son deliciosos salud, y no te preocupes si hay alimentos que no
y fáciles de preparar. logras comprar en su versión orgánica, simplemen-
Varía tus vegetales! Si te cansas de la ensalada es porque te procura hacerlo con los que puedas.
probablemente siempre la haces igual… Por qué usar
siempre los mismos tres vegetales, habiendo tantos Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos
diferentes y deliciosos para escoger? Anímate a explorar! que compras, así podrás tomar decisiones más
Acostúmbrate a que en tu almuerzo / cena, siempre informadas y elegir mejor tus alimentos.
llenes al menos 50% de tu plato con vegetales y así Además de la tabla nutricional, es importante
garantizarás que tienes muchos nutrientes en tu día. revisar la lista de ingredientes, ya que para tu
cuerpo no son lo mismo 100 calorías de confites
Otro tip importante, es incluir en todas tus comidas una que 100 calorías de espinacas. Por más que tengan
fuente de fibra, ésta te ayudará a mantener tus niveles de las mismas calorías, tienen un efecto completa-
insulina más estables, a controlar mejor tu apetito, tener mente diferente en tu cuerpo, en tu peso, metabo-
más energía y mejor digestión, entre muchos otros lismo, piel, niveles de energía y digestión. Entonces,
beneficios. aunque debes mirar algunos datos importantes en
Puedes encontrar la fibra en vegetales, frutas, semillas, la tabla nutricional (por ejemplo, que tenga
nueces, leguminosas y granos enteros. Todos los usare- idealmente menos de 5 gr de azúcar por porción),
mos en estas recetas! es más importante ver de QUÉ está hecho lo que
te vas a comer.
No le tengas miedo a las grasas! De hecho aportan Evita al máximo los químicos, aditivos,
enormes beneficios para la salud del cerebro, te ayudan a preservativos, colorantes, glutamato monosódico,
regular tus hormonas y a sentirte más satisfecho. endulzantes artificiales, saborizantes… RECUERDA:
La clave es elegir grasas buenas, como aguacate, nueces,
semillas, coco, aceitunas, y evitar las grasas más dañinas,
como margarinas, grasas o aceites vegetales refinados o
si tu no lo sabes pronunciar, tu cuerpo
hidrogenados y grasas trans. La mayoría de los alimentos
empacados y procesados y los productos de panadería y
no lo sabe digerir.
repostería industriales están elaborados con estas grasas Los endulzantes artificiales a pesar de que nos los
inflamatorias, así que evítalos la mayor parte del tiempo. han vendido como aptos para bajar de peso, han
sido relacionados con la obesidad, diabetes, y
También te recomiendo que no consumas azúcar con problemas neurológicos. Evita los productos “light”
frecuencia, ya que puede ser también muy inflamatoria, ya que normalmente contienen estos endulzantes.
afecta tu sistema inmune, tus hormonas, y es altamente
adictiva! Mientras más azúcar comes, más azúcar quieres. Los cambios no se dan de un día para otro, ve paso
Así que ve disminuyendo su consumo poco a poco y a paso, no tienes que hacer todo al tiempo!
cuando quieras algo dulce, sustituye el azúcar por otros Impleméntalos poco a poco hasta que se van
ingredientes como un poco de stevia, syrope de yacón, volviendo hábitos.
dátiles o miel. Aquí tienes recetas dulces deliciosas y que
realmente te nutren!
Consume alimentos orgánicos en lo posible. Así evitas

pesticidas, químicos y fertilizantes que han sido asocia-
Pág. 16
No importa si nunca
has cocinado!
Poco a poco, irás aprendiendo a desarrollar más tu intuición al momento
de cocinar. Es posible que una receta no te quede siempre exactamente
igual (cuando la repitas, vas a ver que puede variar), ya que hay muchos
factores que influyen en el resultado final, como la calidad de los ingre-
dientes, su frescura, si sustituyes algo, las temperaturas, incluso tu estado
de ánimo.
No importa si al principio algunas preparaciones no te quedan como
querías, o si te demoras un poquito más. Como todo en la vida, es cuestión
de práctica y mientras más cocines, verás que más fácil se vuelve para ti
hacerlo, y más lo disfrutas. Cada vez irás confiando más en ti. Experimenta
con diferentes especias, hierbas y formas de cocción. No siempre tienes
que apegarte al pie de la letra a la receta, puedes ensayar reemplazando
un ingrediente por otro. Si no te atreves todavía a hacer estos cambios, no
importa! Siempre puedes seguirlas al pie de la letra.
Es importante que uses tazas y cucharas medidoras, para tener mayor

exactitud en las cantidades.
Mantén tu cocina y alacena limpias, ordenadas y bien surtidas, esto hará
que te den más ganas de cocinar y que sea más agradable.
Si hay ingredientes que no conoces o que nunca has utilizado, anímate a
explorar, a probar y conocer cosas nuevas! Solo cuando nos salimos de la
zona de confort es cuando suceden cosas mágicas. Muchas veces creemos
que algo no nos gusta, pero le damos otra oportunidad o lo probamos de
una forma diferente y cambiamos de opinión! Me ha pasado a mí varias
veces y conozco a muchas personas que les ha pasado también.
Todo es cuestión de actitud, entonces no veas la cocina con pereza, ni

como una tarea maluca. Cuando cambias tu mentalidad y tu actitud hacia
esta y empiezas a hacerlo con amor y conciencia, lo ves como un momen-
to para ti, para cuidar a tu familia y a ti mismo, verás que cocinar se irá
convirtiendo en algo divertido, de conexión contigo, con los alimentos que
nos da la tierra y con tu cuerpo. Verás que no solo empiezas a nutrir tu
cuerpo sino también tu alma.
Aquí estoy para enseñarte que la cocina saludable es deliciosa, fácil y
divertida! Con lo que aprenderás aquí, no hay excusa para que no la
hagas parte de tu vida.
En cada receta te dejo tips útiles que es importante

que leas, para que veas distintas opciones y te vayas
animando cada vez más a cocinar e ir creando tus
propios platos!
Pág. 17
Cómo puedes adaptar las recetas para
diferentes tipos de alimentación
Hoy en día escuchamos una teoría nutricional nueva cada semana… Nos
confundimos con tanta información y nos abrumamos pensando en qué
comer y qué no.
Qué tal si en lugar de enfocarnos en lo que tienen de diferentes, nos
enfocamos en lo que comparten?
Como hablamos anteriormente, lo que todas esas teorías tienen en común
es incluir más alimentos naturales, principalmente los vegetales y reducir el
consumo de comidas artificiales y procesadas. Mi misión es hacerte comer
más vegetales pero que lo hagas de forma deliciosa, fácil y divertida. Que
llegues a DISFRUTARLOS y a incluirlos en tu día a día.
Quiero que este libro sea apto para todos los que quieren alimentos reales y
naturales, independiente de sus gustos, preferencias o requerimientos
nutricionales. Sé que algunos de ustedes llevan una alimentación más baja
en carbohidratos, otros se sienten mejor cuando los consumen, también hay
veganos, vegetarianos, o personas con intolerancias a algunos alimentos.
Por eso, en muchas recetas pondré opciones de sustitutos para que las
puedas ajustar a tus necesidades puntuales. Por ejemplo, en algunas te
indico cómo puedes sustituir el huevo en caso de que no lo consumas. Otras
las puedes modificar y volverlas o low carb o veganas.
También puedes usar tu creatividad para hacer sustituciones. Si las quieres
low carb, sustituyes el arroz integral por arroz de coliflor, o la miel por stevia.
Si las quieres veganas sustituye el pollo o pescado por garbanzos, fríjoles
negros, lentejas o croquetas vegetarianas como las de la pág. 108.
Todas las recetas de este libro son sin gluten, sin
lácteos y sin azúcar refinada.
Pág. 18
Aprende a ahorrar tiempo en la cocina
y planea tu propio menú semanal
5 pasos
Si me preguntas que es lo MÁS importante para
que cocinar y comer más en casa sea sostenible, te
diría que es PLANEAR tus comidas y PREPARAR
Aquí tienes para que puedas
hacer todo esto de una forma fácil:
ciertos alimentos con anticipación… Este es el
hábito más importante cuando quieres alimentos
saludables, ricos y variados para ti y toda tu familia. 1 Planifica
Cuántas veces no te ha pasado qué llegan las 7 de Escoge las recetas que quieres hacer esa semana. Ya tienes
la noche y no tienes ni idea qué vas a comer, no este súper libro :) También en internet u otros libros
tienes ganas de cocinar, o no tienes ingredientes encuentras muchas ideas. No elijas una receta diferente para
para hacer una comida saludable? Entonces cada comida de cada día. Elige 2 o 3 y las vas rotando y
terminas comiendo lo primero que encuentras, o variando con otros ingredientes. Puedes planear tu menú el
pidiendo un domicilio. fin de semana, 10 minutos es todo lo que necesitas. Y estos 10
En cambio, imagina si llegas a tu casa y en tu minutos te ahorrarán mucho tiempo después, y evitarán que
nevera ya tienes vegetales lavados y picados, tienes tengas que estar pensando todos los días en qué vas a comer.
una sopita lista o quinua hecha, y en tu congelador Escribe qué de estas recetas puedes preparar con
hay hamburguesitas de pollo o de lentejas que anticipación: Picar y lavar vegetales, hacer una sopa, tener
solo tienes que calentar… Te demoras 10-15 minutos quinua cocida, garbanzos o lentejas listos, pollo desmechado,
para tener una comida deliciosa y saludable. salsa pesto, vinagretas, leches vegetales, mantequillas de
Cocinar de cero todos los días puede ser agotador nueces etc…
y no siempre es posible, por eso aplica la regla de No siempre tienes que hacer recetas, puedes, por ejemplo,
cocinar una vez y comer varias! Cada que hagas cocinar unas lentejas para la semana y un día haces un bowl
una receta, haz más cantidad de la que vas a con arroz integral, otro día haces una ensalada con lentejas,
comer, refrigérala o congélala para más adelante. aguacate, tomate y semillas; otro día las salteas con unos
También puedes ahorrar tiempo para el desayuno vegetales y agregas curry, leche de coco y limón y otro día
dejando algo adelantado desde la noche anterior: haces unas croqueticas con las lentejas.
por ejemplo, pudín de chía, muffins de huevo, la
mezcla de pancakes licuada…
Una nevera llena con alimentos que realmente

2 Haz tus compras
Haz tu lista de mercado basándote en lo que te hace falta
quieras comer, es algo maravilloso! de las recetas que elegiste. Incluye otros ingredientes
esenciales que necesites como nueces, semillas, hierbas y
especias, frutas, huevos, pastas, granos, vinagre de manzana,
aceite de coco, etc.…Puedes hacer tu mercado a domicilio o
ir a las tiendas, como prefieras! Lo importante es que una
vez tengas el mercado en tu casa, lo prepares y organices
antes de guardarlo.
Pág. 19
3. Prepara
Este es el momento clave, la PREPARACIÓN. Separa 2-3 horas (el tiempo puede ser
más o menos dependiendo del tipo de recetas y cantidades). Este es tiempo que vas a
invertir en ti, en tu salud y bienestar. Te ahorra tiempo en la semana y dinero al comer
menos por fuera.
Para optimizar y sacar el máximo provecho de tu tiempo, cocina con todos los fogones
y el horno encendidos. Para que te rinda, evita distracciones durante estas dos horas,
pon el celular en modo avión. Pon buena música, y a cocinar!
4. ¿Qué cocinar en esas dos horas?

Esto dependerá de las recetas y preparaciones que elijas para la semana, pero
aquí te doy unas ideas y ejemplos:
Lava los vegetales y frutas como te enseñé en la pág. 21.Puedes dejar algunos ya rallados o picados.
Ejemplos de vegetales que puedes mantener picados o rallados son: zanahorias, apio, pimentón, puerro,
brócoli, coliflor. Algunos es mejor cortarlos en el momento de consumir como tomates o aguacates.
En un fogón pon a cocinar alguna sopa de vegetales (haz bastante cantidad, luego puedes congelar la
mitad y refrigerar el resto).
En otro saltea o cocina alguna de tus proteínas (pollo, pescado, huevos cocidos, lentejas, garbanzos,
hamburguesas vegetarianas).
En otro, saltea vegetales variados o haz un curry, cómo el de la pág. 104.
En otro, cocina algún grano o cereal integral (quinua, arroz integral, lentejas, garbanzos, etc.)
En el horno puedes poner bandejas con batatas, plátanos, algún snack saludable, vegetales condimentados
con especias y hierbas. Puedes poner alguna proteína junto con estos vegetales y condimentar con limón y
un poco de aceite de oliva.
Mientras todo se cocina, puedes hacer preparaciones varias como: leches vegetales, mantequillas de nueces,
snacks, hamburguesitas caseras, pudín de chía, pesto, hummus, salsas, vinagretas, mermelada casera…
5. Arma según las comidas

Aquí es donde en el día a día armas las recetas que habías elegido o pones en práctica tu imaginación y
creatividad para variar tus preparaciones. Puedes hacer cosas como: Diferentes tipos de ensaladas, bowls,
hamburguesitas con verduras, leguminosas con vegetales y leche de coco, pastas, sopas con ensaladas, etc.
No sobre cocines tus vegetales. Para que conserven más nutrientes cocínalos poco tiempo o incluso
consúmelos crudos.
Adereza tus vegetales con limón, sal, balsámico, aceite de oliva, pesto, guacamole o alguna de las vinagretas
de las recetas, así serán más provocativos y tendrán más sabor. Agrega semillas de ajonjolí, girasol, calabaza o
un poquito de nueces picadas para agregar un toque crujiente.
Ten en cuenta que estas recomendaciones no tienes que seguirlas al pie de la letra, son guías para que las
adaptes a tus necesidades, gustos y estilo de vida.
Empieza poco a poco, es normal que tengas algunas semanas caóticas en las que casi ni cocines y otras en las
que te sorprendas a ti mismo con todas las delicias que prepares. Lo importante es lograr que la MAYORÍA de
tus comidas sean caseras. Busca un balance entre variedad, sabores deliciosos y preparaciones que te den
bienestar y salud.
Pág. 20
Que no se te dañen tus alimentos
Mezcla para lavar frutas y vegetales
Esta es una fórmula sencilla para lavar tus frutas y verduras
2-3 litros de agua
1/2 taza de vinagre blanco
1 cucharada de bicarbonato de sodio
El zumo de 1⁄2 limón
Puedes mezclar esta solución en un recipiente grande y sumergir unos minutos las frutas y verduras para luego
enjuagarlas o puedes ponerla en un atomizador, rociar las frutas y vegetales, dejarla unos minutos y enjuagar.
Déjalos secar bien antes de guardarlos.
Congelar tus alimentos o preparaciones es una herramienta muy útil para comer más saludable y casero. Si
mantienes algunas cosas congeladas, te salvarán en esos días en los que no es tan fácil cocinar.
Muchas veces oímos que los alimentos congelados pierden nutrientes, pero no siempre es así. De hecho, casi
siempre los conservan. Lo ideal sería que todos nuestros alimentos fuesen completamente frescos y recién
cosechados, pero no siempre es posible y es preferible consumir algo que fue hecho con ingredientes conocidos
(así hayan estado congelados), que algo procesado o de la calle que probablemente no tenga los mejores
ingredientes.
Pág. 101
Unas de mis preparaciones favoritas para hacer de más y congelar para después son: (lasaña, sopas,
Pág. 41
hamburguesitas)
Pág. 100 y pág. 109
También puedes congelar otros alimentos ya cocidos como arroz, quinua, garbanzos (de hecho, puedes hacer
bastantes garbanzos, congelarlos y luego usarlos para hacer hummus, currys, etc.)
Aquí te doy unos tips para conservar algunos alimentos:
Bananos
Pélalos, córtalos en trozos y congélalos en un recipiente o bolsa hermética. Puedes utilizar medio banano
congelado en un batido, le dará una textura cremosa deliciosa o puedes cortarlo congelado en rodajitas y
ponerlo sobre tus pancakes o waffles al desayuno.
Fresas y frutos rojos

Lávalas en agua con un poco de vinagre y puedes almacenarlas en un recipiente en la nevera con papel
absorbente abajo, o las cortas en mitades y las congelas en un recipiente o bolsa hermética.
Pág. 21
Para congelar vegetales
Puedes cocinarlos antes o congelarlos crudos y luego utilizarlos para hacer sopas y cremas. También te
sirven para tus batidos o smoothies. A mi me encanta mantener zucchini y coliflor congelados para
mezclar a mis smoothies y darles volumen y textura de helado como el de la pág. 139.
Espárragos, cilantro, perejil y cebollín

Ponlos en frascos de vidrio con agua como si fuera un florero y verás que te duran mucho.
Hojas verdes
Como espinaca, kale, rúgula, lechugas… lavarlas, dejarlas secar muy bien (puedes extenderlas en la mesa
de la cocina entre papel absorbente o paños de cocina) y bien secas almacénalas en recipientes entre
capas de papel absorbente.
Aguacates
Si no encuentras siempre aguacates maduros, puedes comprarlos aún duros y déjalos madurar fuera
de la nevera.
Si están ya maduros y aún no los vas a consumir, guárdalos en la nevera para que no se dañen. Mientras
vas consumiendo los que ya están maduros, se te van madurando los próximos y así sucesivamente.
Leguminosas
Fríjoles, lentejas, garbanzos, etc... En la nevera te duran hasta 10 días ya cocidos. Si las quieres congelar,
cocínalas, déjalas enfriar y luego ponlas en recipientes de vidrio con o sin el líquido de cocción.
Cereales integrales cómo quinua, arroz integral:

En la nevera te duran hasta 10 días ya cocidos. Si los quieres congelar, cocínalos, déjalos enfriar y
guárdalos en recipientes o bolsas herméticas.
Muffins, brownies, panes, tortas

Si los vas a comer en los primeros 2 días, puedes dejarlos a temperatura ambiente en un recipiente
hermético. Si los vas a a consumir en los próximos 3-8 días, almacénalos en la nevera (puedes
calentarlos si quieres al momento de comer) y si quieres que te duren aún más o quieres hacer tandas
más grandes de la receta para tener para más adelante, congélalos en en recipientes o bolsas
herméticas hasta por 1-2 meses. Al momento de comerlos sácalos del congelador y calienta unos
minutos en el horno o tostador
Pollo, mariscos, pescados, carnes

Si la vas a consumir en los próximos 2-3 días puedes dejarlos en la nevera. Una buena idea es marinar
con algún elemento ácido como limón, balsámico o vinagre de manzana (además de ajo, hierbas,
Pág. 22
pimienta y/o mostaza…)
El ácido ayuda a que se conserve mejor y además la marinada le dará mejor sabor. Si quieres que te duren
más días, congela en recipientes o bolsas herméticas. Te recomiendo que las guardes porcionadas para
que sea más fácil luego descongelar.
Revisa siempre y consume primero las que más tiempo llevan almacenadas.
Sopas, salsas, aderezos

Puedes refrigerar o congelar sopas, hummus, y algunas salsas para usar después. En caso del hummus o
salsas, si las congelas, pásalas a la nevera cuando quieras volver a usarlas y deja que se descongelen ahí.
Con las sopas, puedes sacarlas un rato antes o calentarlas un poco al baño maría para que se suelte del
recipiente y luego la terminas de descongelar en una olla para calentarla.
*Cuando congeles líquidos como salsas o sopas en recipientes de vidrio, siempre deja un espacio entre el
líquido y la tapa, ya que al congelarlo se expande y si lo llenas del todo se puede quebrar el recipiente.
Vegetales
Para que los vegetales picados te duren más tiempo en la nevera, ponlos en un frasco de vidrio o bolsa
hermética y en el fondo un papel absorbente. Así evitas que el exceso de humedad los dañe rápidamente.
Para congelar los vegetales: Guárdalos en bolsas herméticas cortados en trozos. Puedes poner cada
vegetal individualmente o juntar todos los que necesitas para hacer luego la receta de una sopa o de un
jugo verde. Si llega el momento de cenar y tienes vegetales congelados, los pones en la olla con un poco
de agua o caldo natural, los cocinas, condimentas al gusto, licúas y listo, tienes una sopa lista en minutos!
No dejes de comprar vegetales por temor a que se dañen. En lugar de eso, cómpralos y una vez los tengas
en la nevera, los tendrás que utilizar! Así te animas más a cocinar con ellos.
Pág. 23
Ingredientes y sustitutos recomendados
En esta sección te quiero hablar de algunos ingredientes que me encanta mantener en mi
cocina y algunos sustitutos para otros alimentos que te van a hacer sentir mucho mejor
Sustituye la sal de mesa refinada por sal marina, sal TIP: es muy importante que tengas en cuenta que las
del himalaya, sal volcánica… Estas sales además de ser preparaciones que se hornean o se congelan, les baja
menos refinadas, nos aportan más minerales esencia- mucho el nivel de dulce luego de horneadas o conge-
les para nuestro cuerpo. ladas. Por eso al probar la mezcla debe quedar un
poco más
Para cocinar y saltear, lo ideal es usar aceite de coco, dulce de lo que la quisieras al final para evitar que te
aceite de aguacate, aceite de sésamo, ó ghee (mante- quede simple.
quilla clarificada). Para aderezar es excelente el aceite
de oliva. Son aceites más puros y naturales lo cual los Idealmente utiliza extracto natural de vainilla en lugar
hace antiinflamatorios. Contrario a los aceites vegeta- de esencia de vainilla. Muchas de las esencias de vainilla
les refinados que son inflamatorios. comerciales son completamente artificiales. O puedes
hacer la tuya en casa con 2-3 vainas de vainilla previa-
Cuando en las recetas dice “leche vegetal” puedes usar mente abiertas a la mitad, las cubres en un recipiente
la leche que más te guste (de almendras, coco, con algún alcohol (normalmente se usa vodka) y dejas
ajonjolí…) tienes muchas recetas en la pág. 38.
O reposar 2 meses.
puedes comprarla, pero verifica que sea sin azúcar y
sin carragenina. Los aminos de coco son un excelente sustituto de la
salsa soya para quienes quieren evitar la soya. Otra
Si ves “mantequilla de nueces” también puedes hacer opción es la salsa tamari que sí está elaborada con soya,
la que más te guste de la pág. 36.
o puedes comprar- pero lleva un proceso de fermentación más natural y
las (de almendras, marañones, macadamia…) pero está libre de gluten, de químicos y colorantes, contrario
fíjate que sean naturales. a muchas salsas soya convencionales.
En cuanto a los endulzantes, reemplaza el azúcar La harina plátano o de alpiste también son excelentes.
blanca refinada por otras alternativas más naturales Puedes sustituir las harinas de almendra, arroz, avena o
cómo: quinua, por éstas en las recetas.
Stevia: Ten cuidado porque muchas veces la stevia la La única harina que no debes sustituir por otra es la
mezclan con otros ingredientes que no son tan harina de coco, ya que ésta se comporta diferente
ideales como dextrosa, sucralosa, etc.. Busca stevias lo porque absorbe más líquido, entonces cambiarían las
más naturales posibles. Las cantidades que utilizas proporciones de la receta.
depende del tipo de stevia que estés usando, si es en
polvo o gotas. Lo que yo recomiendo es ir agregándola Me encanta mantener en mi cocina muchas hierbas y
poco a poco y probando tus preparaciones hasta que especias de todo tipo, ya que cumplen doble propósito:
tengan el nivel de dulce que deseas. Nos ayudan a darle mucho sabor y variedad a nuestras
Xylitol: Es un polialcohol, endulzante natural que no comidas y, además, tienen propiedades antiinflamato-
afecta tus niveles de azúcar en sangre y tiene un sabor rias y digestivas.
y aspecto muy similar al azúcar.
Otros endulzantes naturales que puedes utilizar son: El vinagre de sidra de manzana con la madre es otro
miel de abejas o de maple, syrope de yacón, panela, gran aliado! Casi siempre le agrego un poco a mis
azúcar de coco ó dátiles. ensaladas, también puedes ponerlo en conservas,
A mí, en muchas recetas, me gusta mezclarlos, por guacamoles, o incluso también le pongo 1 cda a mi
ejemplo utilizo en una receta un poco de stevia y un termo de agua. Éste nos ayuda a mejorar la digestión a
poco de miel. reducir la carga glicémica de los alimentos, y nos aporta
probióticos.
Pág. 24
Utensilios de cocina que harán
tu vida más fácil
Aquí tienes una pequeña guía de utensilios básicos que puedes tener en tu
cocina. No tienes que tenerlos todos ya, pero si quieres enamorarte de este estilo
de vida y de la cocina, puedes ir consiguiéndolos poco a poco. Son inversiones en
ti, en tu bienestar y en el de tu familia! Además los vas a disfrutar un montón.
Tener los utensilios adecuados te ayuda a optimizar tu tiempo en la cocina y
hacen que tu experiencia sea más agradable.
Ollas y sartenes
Procura usar las que son de cerámica, porcelana, hierro fundido ó acero
inoxidable, ya que el teflón puede contener químicos perjudiciales para la salud.
Si compras ollas y sartenes antiadherentes, busca que sean libres de PFC o PFOA
Las de hierro fundido tienen un gran plus y es que aportan hierro a tus alimentos.
Cuchillos
Unos buenos cuchillos te durarán mucho y serán lo que más usarás en el
momento de cocinar. No tienes que comprar un set completo, ya que va a traer
unos que nunca vas a necesitar. Los básicos que necesitas son: Uno o dos cuchillos
de chef básicos de 20-22 cm, un cuchillo de cocina o de oficio (es el más
pequeño), un cuchillo de sierra para panes, y si quieres, puedes agregar un cuchillo
de filetear, si consumes pescado regularmente. Para mantenerlos afilados,
almacénalos en un bloque para cuchillos o en un cajón con alguna cobertura para
protegerlos. Afílalos un par de veces al año con una piedra y en el día a día puedes
asentarles el filo con una chaira. Evita picar con ellos sobre superficies metálicas.
Bandejas y moldes para hornear Canasta para cocinar al vapor

Bandejas grandes y medianas para hacer Las encuentras de bamboo o de acero inoxidable.
galletas, chips, etc. En cuanto a los moldes, los Es una buena forma de cocinar los vegetales ya que se
más básicos son: para muffins, para pan o cocinan muy rápidamente y es uno de los métodos
budines (el que es rectangular), uno cuadrado que más ayuda a conservar sus nutrientes.
para brownies y para tortas tipo bundt. También Agrégarles sabores al momento de comerlos, como sal
puedes tener moldes para hacer pies o tartas. marina, limón, pimienta, ajo, especias y/o hierbas.
Dependiendo del vegetal que hagas, se demoran entre
3-12 minutos. Puedes hacer brócoli, espárragos,
auyama, kale, zucchini, cebollas o mezclar varios.
Pág. 25
Procesador
Yo suelo decir que mi procesador es mi mejor amigo en la cocina!
Pienso que es una de las mejores inversiones. Como vas a ver, lo
utilizaremos mucho en las recetas, ya que te ayuda a hacer de forma
fácil y rápida muchas preparaciones como hummus, hamburguesitas,
dips, postres y snacks. Te recomiendo que tenga al menos 500 watts
para que puedas hacer tus mantequillas de nueces. En cuanto a la
capacidad, lo ideal es entre 9 a 14 tazas.
Licuadora
Puedes utilizar cualquier licuadora que tengas en casa. Pero te
recomiendo las de alta potencia idealmente como Vitamix, Ninja,
NutriBullet (hay algunas que son licuadora y procesador a la vez)
Entonces de pronto no necesites los dos.
Tazas y cucharas medidoras

Estas son fundamentales, ya que las medidas de todas las recetas están en
tazas o cucharadas. Así te aseguras de que estás agregando la cantidad que
es, ya que si usas tus cucharas o tazas comunes, puede no ser tan exacto.
Otros utensilios útiles son:

Mandolina
Exprimidor de limón
Rallador grande (muchos procesadores traen discos para rallar y son muy prácticos ya que
te ahorran mucho tiempo) y rallador pequeño para jengibre, nuez moscada y cáscaras de
cítricos (tipo Microplane)
Espátulas de silicona
Bolsas para filtrar las leches vegetales
Recipientes o frascos (idealmente de vidrio) para almacenar tus alimentos y preparaciones
Bowls o recipientes para mezclar, de vidrio o acero inoxidable
Batidor de mano
Pelador de vegetales
Cortador de vegetales en espiral (para los fideos de zucchini)
Pág. 26
Pág. 27
Pág. 29 Sauerkraut (repollo fermentado)
Pág. 30 Pestos de diferentes sabores
Pág. 32 Salsa de mostaza y miel
Pág. 33 Dip cremoso de aguacate
Pág. 34 Vinagretas (cremosa de semillas, de cítricos,
balsámica y de hierbas)
Pág. 36 Mantequillas de nueces
Pág. 38 Leches vegetales
Pág. 40 Mermelada casera de frutos rojos y chía
Pág. 40 Syrup de chocolate saludable
Pág. 28
Sauerkraut o Chucrut
(Repollo fermentado)
Ingredientes
1 Repollo morado o blanco rallado
1 cda de sal
Preparación
Pon el repollo rallado en un recipiente con la sal. Masajea
bien con las manos (aprox. 5 minutos) hasta que suelte
bastante líquido. Luego, ponlo en un frasco de vidrio junto
con el líquido y presiónalo muy bien para que el líquido
cubra completamente el repollo.
Pon encima otro frasco o algo que le haga presión para que
el líquido esté siempre cubriendo el repollo. Luego, lo
cubres con papel absorbente o un paño de tela amarrado
con una bandita elástica. Deja fermentar a temperatura
ambiente aprox. 7-10 días y luego lo guardas en la nevera.
Es bueno revisarlo cada día para asegurarse que el líquido
sí esté cubriendo bien el repollo para que no se te dañe.
*Los vegetales fermentados son una excelente

fuente de probióticos, los cuales nos ayudan a
mejorar nuestra digestión y sistema inmune.
Puedes agregarlo a tus ensaladas, bowls,
hamburguesas y otros platos.
Pág. 29
Pesto básico Pesto de tomates secos
Ingredientes Ingredientes
1 taza de hojas de albahaca 3/4 de taza de tomates secos + 1/3 de
2 dientes de ajo taza de aceite de oliva (si los tomates
1 cdita de sal y pimienta al gusto vienen en aceite de oliva, puedes usar ese)
3 cdas de nueces del Brasil o almendras 1 y 1/2 tazas de albahaca
1/3 de taza de aceite de oliva 1/3 de taza de agua
Zumo de 1⁄2 limón 3 dientes de ajo
3 cdas de levadura nutricional (opcional) 1 cdita de sal + pimienta al gusto
Si está demasiado espeso, puedes
agregar un chorrito de agua ó más
Pestos
aceite de oliva
Preparación
Licúa o procesa todos los ingredientes
Pág. 30
De diferentes sabores y almacena en un frasco en la nevera.
Pesto de brócoli Pesto cremoso
de albahaca
1 brócoli mediano cocido al vapor o en agua hirviendo 1 taza de hojas de albahaca
1 y 1/2 tazas de albahaca 2 dientes de ajo
Zumo de 1 limón 1 cdita de sal + pimienta al gusto
1/2 taza de agua o leche vegetal 3 cdas de nueces del Brasil
3 dientes de ajo 3 cdas de aceite de oliva
1 cdita de sal + pimienta al gusto 1/2 taza de leche vegetal
1/3 de taza de almendras, nueces del Brasil o marañones
Preparación
Licúa o procesa todos los ingredientes
y almacena en un frasco en la nevera.
Pág. 31
Salsa de mostaza y miel
Ingredientes Preparación
1/4 de taza de leche vegetal En un recipiente mezcla bien todos los
3 cdas de mostaza ingredientes de la salsa.
1 cdita de aceite de oliva
3 cdas de miel
1 cda de orégano o tomillo picados
1/2 cdita de sal + pimienta al gusto
1/2 cdita de ajo en polvo o 1 diente *Mantén esta salsa en la nevera para darle más
de ajo triturado sabor a tus comidas! Puedes agregarla a tus
vegetales, ensaladas o proteínas.
Pág. 32
1 aguacate mediano maduro Licúa o procesa todos los
2 cdas de aceite de oliva ingredientes y almacena en un
2 cdas de zumo de limón frasco en la nevera.
1 cda de miel
2 cdas de agua
*Si tienes aguacates próximos a dañarse, puedes hacer este
1/2 taza de albahaca o cilantro
dip y almacenarlo en la nevera y así se te conservarán por
(también lo puedes hacer sin hierbas)
más tiempo, dura aprox. 7-8 días en la nevera.
2 dientes de ajo
Pág. 33
Vinagretas 1.
Diferentes
2.
3.
Pág. 34 4.
1.De cítricos 2.De hierbas
1/2 taza de perejil fresco
Zumo de 2 naranjas o mandarinas 1/2 taza de cilantro fresco
Zumo de un limón 2 cdas de tomillo
1/3 de taza de aceite de oliva o de ajonjolí 2 cdas de orégano
2 cdas de salsa tamari o vinagre balsámico Zumo de 2 limones
2 cdas de miel 2 cdas de vinagre de manzana
1/2 cdita de ajo en polvo 3 dientes de ajo
1 cdita de sal + pimienta al gusto 1 cdita de sal + pimienta al gusto
1 cda de mostaza
Preparación 1/3 de taza de agua o leche vegetal
Mezcla bien todos los ingredientes y Preparación

almacena en un frasco en la nevera.
Licúa todos los ingredientes y almacena en un
frasco en la nevera. Puedes reemplazar las
hierbas por otras como albahaca y/o romero.
3.Cremosa de semillas 4.Balsámica

1 y 1/4 de taza de ajonjolí tostado 3 cdas de mostaza
1/4 de taza de semillas de girasol 2 cditas de vinagre de manzana o blanco
3/4 de taza de agua 1/4 de taza de vinagre balsámico
2 cdas de miel o stevia al gusto 2 cdas de miel o stevia al gusto
2 cdas de mostaza 3 cdas de aceite de oliva o ajonjolí
2 cdas de levadura nutricional (opcional) 1/2 cda de hierbas picadas al gusto
1 cdita de ajo en polvo o 2 dientes de ajo (tomillo, orégano, albahaca o una mezcla)
Zumo de un limón 1/2 cdita de sal + pimienta al gusto
1 cdita de sal + pimienta al gusto
Preparación
Preparación
Mezcla bien todos los ingredientes y
Pon a remojar las semillas de girasol y ajonjolí en almacena en un frasco en la nevera.
agua caliente por 10-15 minutos. Cuélalas y
licúalas con el resto de los ingredientes. Almacena
la vinagreta en la nevera.
Pág. 35
Mantequilla de almendras
y semillas de girasol
1/2 libra de almendras naturales Tuesta las almendras y las semillas en una
1/2 libra de semillas de girasol sartén a fuego medio sin agregarles aceite
1/2 cdita de sal hasta que estén bien doradas, pero
Pizca de stevia o miel evitando que se quemen.
Agrégalas a un procesador con la sal y
stevia o miel y procesa por varios
minutos, raspando los bordes cada que
sea necesario, hasta que se forme la
*Puedes reemplazar las semillas de girasol por
mantequilla y te quede bien cremosa.
nueces del Brasil, marañones, o hacer una mezcla
Almacena en un frasco de vidrio a
de nueces para variarla.
temperatura ambiente.
Mantequilla de marañón
2 tazas de marañón natural Tuesta los marañones en una sartén sin aceite o
1/2 cdita de sal en el horno a 180ºC por 8-10 minutos. Los dejas
1 cdita extracto de vainilla enfriar y los pones en el procesador con la sal,
Pizca de stevia o miel stevia o miel y vainilla.
1 cda de aceite de coco Procesa por varios minutos y cuando sientas que
se empieza a volver mantequilla, agrega el aceite
de coco y procesa otro ratico mas para que quede
bien cremosa. Debes ir raspando los bordes del
procesador mientras tanto. El proceso total se
demora aprox. 15 min. Debes tener paciencia.
Pág. 36
Mantequillas
de nueces
Pág. 37
Leches
vegetales
Pág. 38
Leche de coco y ajonjolí Preparación
Remoja el coco y ajonjolí en las 3 tazas de agua
caliente durante 20-30 minutos. Licúalos en esa
Ingredientes misma agua de remojo con la vainilla, sal y stevia.
Cuela bien la leche con una tela fina o bolsa para
1 taza de coco deshidratado sin azúcar leches vegetales. Agrega el resto de agua fría (la
1/4 de taza de ajonjolí cantidad será según que tan cremosa la quieras).
(se puede reemplazar por linaza entera) Almacénala en una jarra de vidrio en la nevera por
3 tazas de agua caliente aprox. 5-6 días.
1-2 tazas de agua fría
Pizca de sal y pizca de stevia o miel *La pizca de sal ayuda a realzar el sabor y a que las leches se
conserven más en la nevera (duran entre 4 y 7 días), y la pizca de
stevia la usamos para balancear el sabor de la sal. Quedan deliciosas!
Leche de almendras
1 taza de almendras En un recipiente, pon a remojar las almendras con agua
Pizca de sal y pizca de stevia o miel durante toda la noche o por 20-30 min en agua caliente.
1 cdita de extracto de vainilla o canela (opcional) Desecha el agua de remojo y licúalas con las 4 tazas de agua,
4 tazas de agua (más agua para remojar) la vainilla o canela, sal y stevia. Si no te cabe todo en la
licuadora, puedes licuarlo con la mitad del agua y agregar el
resto al final. Cuela bien la leche con una tela fina o bolsa para
*Puedes hacerla de almendras, coco y ajonjolí: en lugar leches vegetales. Almacénala en una jarra de vidrio en la
de 1 taza de almendra, pones 1/2 taza de almendra, 1/3 nevera por aprox. 5-6 días.
de taza de coco rallado sin azúcar y 2-3 cdas de ajonjolí.
Leche de marañón Preparación

En un recipiente, pon a remojar los marañones con
Ingredientes agua durante toda la noche o por 20-30 min en agua
caliente. Licúalos con 2 tazas de agua, la vainilla o
3/4 de taza de marañon natural canela, sal y stevia. Esta leche no es necesario
Pizca de sal y pizca de stevia o miel colarla. Luego de licuarla, adiciona las 2 tazas de
1 cdita de extracto de vainilla o canela (opcional) agua restantes, mezcla bien y almacénala en una
4 tazas de agua (más agua para remojar) jarra de vidrio en la nevera por aprox. 5-6 días.
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Mermelada casera de
frutos rojos y chía
Ingredientes
2 tazas de frutos rojos al gusto, frescos o congelados
(moras, fresas, arándanos, agraz)
2 cdas de chía
1 cdita de zumo de limón
Endulzante al gusto (miel, stevia y/o panela)
Preparación
En una olla, agrega las frutas y ponlas a cocinar a fuego medio-bajo,
revolviendo ocasionalmente hasta que la fruta se empiece a deshacer.
Utiliza una cuchara o un utensilio para hacer puré, para triturar la fruta
hasta que tenga la consistencia deseada.
Agrega el limón y endulza a tu gusto.
Remueve del fuego, añade la chía y déjala reposar. Irá espesando a
medida que se enfríe. Guárdala en un frasco de vidrio en la nevera.
*Puedes hacerla también con otras frutas

como piña, peras o manzana. También
puedes hacerla sin la chía, solamente con la
fruta y tu endulzante de preferencia.
Syrup de chocolate saludable

1/3 de taza de cacao en polvo sin azúcar Con un batidor de mano o tenedor
3-4 cdas de miel o stevia al gusto mezcla muy bien todos los
1/3 de taza de leche vegetal ingredientes hasta que estén bien
1 cdita de aceite de coco integrados y no tengan grumos.
Almacena en un frasco en la nevera
(se conserva por varios meses).
*Perfecto para agregar a tus pancakes,
para decorar postres, brownies, galletas
o para comer con frutas.
Pág. 40
Pág. 41
Pág. 43 Crema de coliflor con marañones
Pág. 44 Crema de zucchini y puerro
Pág. 44 Sopa de champiñones, leche de
coco, curry y limón
Pág. 45 Crema de ahuyama y
champiñones
Pág. 46 Crema de brócoli y espinacas
Pág. 46 Sopa de tomates asados
Pág. 42
Crema de coliflor
y marañones
4 porciones
Ingredientes
1 cdita de aceite de coco o ghee
1 cebolla pequeña picada
2 dientes de ajo picados
1 cabeza de coliflor cortada en trozos pequeños
1/3 de taza de marañones
1 taza de leche vegetal
1/2 taza de agua
2 cditas de curry
1 cdita de cúrcuma
1/2 cdita de jengibre
Preparación
En una olla con el aceite de coco o ghee, saltea
las cebollas y el ajo por unos minutos hasta
que se doren. Agrega la coliflor, marañones,
leche vegetal, agua, curry, cúrcuma, jengibre,
sal y pimienta. Deja cocinar hasta que la coliflor
esté blanda, aprox. 10-12 minutos.
Licúa todo, prueba y ajusta la sal o
condimentos si es necesario. Sirve caliente.
*Los marañones le aportan a esta crema una

textura deliciosa, además de nutrientes como
grasas buenas, proteínas y fibra!
Pág. 43
Crema de zucchini
y puerro 4 porciones
Preparación
Ingredientes
Saltea el puerro y el ajo picados en
2 tazas de puerro picado el aceite o ghee (no los tienes que
2 dientes de ajo picar muy chiquitos porque luego
1 cdita de aceite de coco o ghee todo se licúa). Agrega el zucchini y
2 tazas de zucchini cortado en dados saltea un poco más.
2 tazas de agua, de caldo casero de Añade el agua o caldo, la sal,
pollo o de verduras pimienta, hierbas y comino. Cocina
1/2 cdita de comino, coriandro y/o curry hasta que el zucchini esté blando.
1 cda de tomillo u orégano Aprox. 8 minutos.
1 cdita de sal + pimienta al gusto Licúa todo y prueba como está de
condimentos. Agrega más sal y/o
pimienta si es necesario.
*Las sopas o cremas de vegetales son una muy buena opción para tus comi-
das de la noche. Si las mantienes hechas, solamente debes calentar y listo!
Puedes hacer más cantidad y guardarla en la nevera y/o en el congelador.
Sopa de champiñones, leche

de coco, curry y limón 4 porciones
*Para hacer el caldo casero pones a hervir en una olla
grande con abundante agua a fuego bajo, trozos de
cebolla, zanahoria, ajo, apio, cilantro, laurel y sal. Lo
dejas por 30-60 minutos y luego lo cuelas (puedes
almacenarlo después en la nevera o congelador).
Pág. 44
Crema de ahuyama
y champiñones 4 porciones
2 tazas de champiñones cortados en Saltea la cebolla y el ajo picados
cuartos (aprox. 250gr) en el aceite de coco o ghee (no los
1/2 cebolla blanca picada tienes que picar muy chiquitos
2 dientes de ajo porque luego todo se licúa).
1 cdita de aceite de coco o ghee Agrega los champiñones y saltea
2 tazas de ahuyama cortada en cubitos un poco más.
2 tazas de agua o de caldo casero de Añade la ahuyama, el agua o
pollo o de verduras caldo, la sal, pimienta, curry,
1/2 taza de leche vegetal (opcional) hierbas y comino. Cocina hasta
1/2 cdita de paprika que la ahuyama esté blanda.
1 cdita de curry Aprox. 12-15 minutos. Licúa
1 cdita de sal + pimienta al gusto hasta que quede bien cremosa y
1 cda de hierbas frescas o secas agrega la leche vegetal.
(albahaca, tomillo, orégano) Prueba como está de
condimentos. Añade más sal y/o
pimienta si es necesario.
* La puedes guardar en la nevera y/o en el congelador.
Deliciosa y reconfortante para una noche fría!
Ingredientes
2-3 dientes de ajo picado Preparación
2 cditas de aceite de coco o ghee
1 rodaja de jengibre de 1 cm Saltea el ajo, la cebolla junca y el
4 ramas de cebolla junca o cebolla jengibre en el aceite de coco o ghee.
de rama picada Agrega el curry y saltea un poco
(puedes usar también cebollín) más. Luego añade los champiñones
1/2 cdita de curry y la sal. Saltéalos un par de minutos
1 y 1/2 cditas de sal y luego agrega el caldo. Deja cocinar
250 gr de champiñones tajados por 5 minutos. Añade la leche de
o en cuartos coco, apaga el fuego y adiciona el
3 tazas de caldo casero de pollo zumo de limón.
o de verduras Sirve caliente con un poco de
Zumo de 2 limones cilantro y ajonjolí por encima.
1 taza de leche de coco
Cilantro y ajonjolí para decorar Pág. 45
Crema de brócoli y espinacas
4 porciones
2 tazas de brócoli cortado en trozos Saltea el puerro y el ajo picados en el
1 puerro picado aceite o ghee (no los tienes que picar
2 dientes de ajo muy chiquitos porque luego todo se
1 cdita de aceite de coco o ghee licúa). Agrega el brócoli y saltea un
2 tazas de espinacas picadas en julianas poco más.
2 tazas de agua o de caldo casero de Agrega las espinacas, el agua o
pollo o de verduras caldo, la sal, pimienta, curry, hierbas
1/2 taza de leche vegetal (opcional) y comino.
1 cda de orégano o tomillo Cocina hasta que el brócoli esté
1 cdita de sal + pimienta al gusto blando. Aprox. 12-15 minutos.
1 cdita de curry o comino Licúa hasta que quede bien cremosa
1 cda de hierbas frescas o secas y agrega la leche vegetal. Prueba
(albahaca, tomillo, orégano) como está de condimentos. Añade
más sal y/o pimienta si es necesario.
*Esta crema está llena de nutrientes y fibra, que nos aportan los vegetales verdes oscuros.
Crema de tomates asados 4 porciones

8-10 tomates maduros cortados en cuartos Precalienta el horno a 200ºC.
2 cebollas blancas cortadas en rodajas En una bandeja para horno,
2 pimentones cortados en trozos pon todos los ingredientes bien
4 dientes de ajo distribuidos, hornea por 30-40
2 cdas de aceite de oliva minutos y luego licúalos.
Orégano y/o tomillo al gusto Puedes almacenar la sopa en la
1 cdita de sal + pimienta al gusto nevera o congelador.
*Si la sientes muy espesa, puedes agregar un

poco de agua o caldo. Esta receta es excelente
Pág. 46 como base para hacer una sopa mexicana.
Pág. 47
Pág. 49 Infusión de flor de jamaica, canela y cáscara de piña
Pág. 50 Arma tu batido
Pág. 52 Golden milk (leche dorada)
Pág. 52 Chocolate caliente
Pág. 53 Infusión de menta y jengibre para la digestión
Pág. 53 Bebida para acelerar tu metabolismo y
antiinflamatoria
Pág. 54 Jugo verde detox
Pág. 54 Batido antienvejecimiento
Pág. 48
Infusión de flor de
jamaica, canela y
cáscara de piña
Ingredientes
2 Litros de agua
1/2 taza de flores de Jamaica
2 astillas de canela
Las cáscaras de una piña
(si no tienes cáscara de piña, puedes
hacerla sólo con la jamaica y la canela)
Preparación
Pon todos los ingredientes en una
olla grande. Lleva a hervor durante 10
minutos. Apaga el fuego y deja
reposar 5 minutos más.
*Esta infusión puedes tomarla fría o caliente. Si la

quieres caliente sirve inmediatamente, si la
quieres fría, déjala enfriar, cuela, envasa en una
jarra de vidrio y guárdala en la nevera.
Pág. 49
Pág. 50
Para armar tu propio batido saludable, elige uno
o varios ingredientes de cada uno de estos grupos:
1. Hojas verdes
Espinaca
1 Taza
Acelga
Lechuga romana
Coles
Kale
Mezclum
5.Base (líquidos)
Agua
Leche de almendras
Leche de coco
2. Otros vegetales
Pepino
Agua de coco Zanahoria
Yogurt de coco Apio
Remolacha
Al gusto
3. Frutas
4. Súper alimentos
Linaza Almendras
Fresa
Mora
Piña
Kiwi
Durazno
Ciruela
Chía Marañones Manzana Guayaba
Semillas de girasol Spirulina Pera Melón
Polen Açai Banano Mango
Maca Jengibre Uvas Sandía
Moringa Cúrcuma
Nueces Preparación Papaya
Naranja
Dátiles
Aguacate
Entre una cucharadita Licúa todo y disfruta! Puedes

mantener las frutas congeladas para
1/2 Taza picada
Y una cucharada obtener una textura más cremosa.
Pág. 51
Golden Milk (Leche dorada)
Ingredientes
1 cdita de cúrcuma
1 cdita de canela
1 pizca de pimienta
1 pizca de jengibre en polvo o rallado
1 pizca de cardamomo (opcional)
Miel o stevia al gusto
Preparación
En una olla pequeña calienta la leche con el resto
de ingredientes. Bate o licúa y tómala caliente.
*La leche dorada es una bebida muy antiinflamatoria gracias a

las propiedades de la cúrcuma. También es excelente para tu
digestión, dolores de cabeza, cólicos y te ayuda a relajarte.
Chocolate caliente
Ingredientes
1 taza de leche vegetal o 1/2 taza de Preparación
leche vegetal + 1/2 taza de agua
1-2 cdas de cacao en polvo sin azúcar En una olla pequeña calienta
1 cdita de canela la leche con el resto de
Pizca de cardamomo (opcional) ingredientes. Bate o licúa y
1 cdita de maca (opcional) tómalo caliente.
Miel, stevia o panela al gusto
*También puedes hacer el chocolate caliente con 1-2

cuadritos de chocolate negro en lugar del cacao en polvo.
Pág. 52
Infusión de menta y jengibre
(Para la digestión)
Ingredientes
1 taza de agua
1 trozo de 1 cm de jengibre partido en 4
1 puñadito de hojas de menta o yerbabuena
Una rodaja de limón
Preparación
Pon todos los ingredientes en una olla pequeña. Lleva a hervor
durante 5-10 minutos. Apaga el fuego, cuela y disfruta.
Puedes hacer más cantidad para ir tomando durante el día.
*Tanto la menta como el jengibre nos ayudan a

desinflamar el estómago y a mejorar la digestión.
Bebida para acelerar

tu metabolismo
1 taza de agua Calienta el agua, agrega
1 cda de vinagre de manzana todos los ingredientes
Pizca de pimienta cayena revuelve bien y tómala.
1/2 cdita de cúrcuma
1/2 cdita de canela * Ideal tomarla en ayunas y/o antes
Zumo de 1/2 limón de hacer ejercicio. Puedes tomarla
Té verde y/o un trozo caliente o fría, como más te guste.
de jengibre (opcional)
Miel, stevia o panela al gusto (opcional) Pág. 53
Jugo verde Detox
Ingredientes
1 taza de kale, espinacas, acelgas o lechuga romana
1/2 taza de piña, manzana verde o pera
1/4 de pepino picado
1 trozo de jengibre pelado
Zumo de 1/2 limón
1 tallo de apio
Miel o stevia (opcional)
1/2 taza de agua y hielo al gusto
Preparación
Licúa todos los ingredientes y sirve.
*Este jugo mejora la digestión y elimina toxinas del

organismo. Ideal tomarlo en ayunas. También lo puedes
tomar como snack entre comidas.
Batido antienvejecimiento
Ingredientes
1/2 taza de uvas, moras o arándanos Preparación
1/2 aguacate
1-2 cdas de cacao en polvo sin azúcar Licúa todos los ingredientes y sirve.
Stevia al gusto o 2 dátiles
1 cda de linaza o chía
3/4 de taza de leche vegetal y hielo al gusto
*El aguacate le da a este batido una textura cremosa y hace que te dé mucha saciedad.
Te aporta antioxidantes, grasas saludables y nutrientes que te ayudan a verte y sentirte mejor.
Pág. 54
Pág. 55
Pág. 57 Pancakes veganos
Pág. 58 Muffins de huevo, espinacas, champiñones y tomates
Pág. 59 Pancakes de coco y chía en diferentes versiones
Pág. 60 Arepas nutritivas (4 versiones)
Pág. 62 Pan de zucchini
Pág. 63 Crepes de linaza con frutas
Pág. 64 “Avena” de coliflor con manzana
Pág. 64 Pancakes de chía, linaza y zanahoria
Pág. 65 Colada de avena con fruta y huevo
Pág. 66 Smoothie bowl con granola de quinua
Pág. 68 “Omelette” (sin huevo) de garbanzos con vegetales
Pág. 68 Omelette de tomate y brócoli con salsa cremosa de
aguacate
Pág. 69 Huevos con kale, pimentón y marañones
Pág. 70 Avena remojada con chía, frutas y nueces
Pág. 71 Waffles de coliflor
Pág. 72 Pancakes de almendras y manzana
Pág. 73 Pancakes de avena básicos
Pág. 74 Colada de quinua
Pág. 75 Waffles de quinua y espinaca
Pág. 76 Pancakes de coco y almendras
Pág. 56
Pancackes Ingredientes
3/4 de taza de harina de quinua,
Preparación
Licúa los ingredientes de los pancakes.
veganos
de almendras o de arroz integral Calienta un poquito de aceite de coco o
2 cdas de chía o linaza molida ghee en una sartén y vierte un cucharón
1/2 taza de puré de manzana o de la mezcla esparciéndola en forma de
1 banano estripado pancake. Cocina a fuego medio hasta
1 cdita de zumo de limón que se dore por debajo y voltéalo con
1/2 taza de leche vegetal cuidado para cocinarlo por el otro lado.
2 cdas de miel o stevia al gusto Sirve con la fruta picada, miel,
2 porciones 1 cdita de canela

1 cdita de bicarbonato
mermelada o syrup de chocolate.
*Para hacer el puré de manzana ve

150
a la Pág. También puedes
Para servir hacerlos con puré de ahuyama.
Fruta picada, mantequilla

de nueces, mermelada o
syrup de chocolate
saludable Pág .40
Pág. 57
Muffins de huevo, espinacas,
champiñones y tomates 2 porciones
Preparación
Ingredientes
Precalienta el horno a 180ºC. En una sartén con un poquito de
4 huevos aceite o ghee, saltea la cebolla, ajo, tomates (En caso de usar
1 cdita de sal + pimienta al gusto tomates frescos), espinacas y champiñones. Déjalo secar bien para
1/2 cdita de aceite de coco o ghee que no tenga exceso de agua o escúrrelo.
1/4 de cebolla blanca o roja picada En un recipiente, bate los huevos con la sal y la pimienta y agrégales
1 diente de ajo triturado o una pizca de ajo en polvo los vegetales que salteaste, en caso de usar tomates secos,
1/2 tomate picado (se puede reemplazar por agrégalos en este momento.
1/4 de taza de tomates secos picados) Distribuye la mezcla en los moldes para muffins, previamente
1/2 taza de espinacas en julianas engrasados, dejando un espacio de 1/2 cm para que crezcan.
1/2 taza de champiñones en cuartos o tajados Lleva al horno por 12-15 minutos. Déjalos enfriar para desmoldarlos.
*Esta receta es perfecta cuando necesitas un desayuno práctico

para llevar! Puedes hacerlos con anterioridad y guardarlos en la
nevera para mantenerlos listos. Funcionan también como snack.
Pág. 58
Pancackes de coco y chía
en diferentes versiones 2 porciones
1/4 de taza de harina de coco Licúa todos los ingredientes de los pancakes. Deja reposar la
1 cda de chía mezcla 2-3 minutos. Calienta 1/2 cdita de aceite o ghee en una
1/3 de taza de leche vegetal o sartén y vierte un poco de la mezcla con una cuchara, dándole
1/2 banano o 2/3 taza de ahuyama forma de pancake. Cocina a fuego medio hasta que se dore por
en cubitos cocida debajo y voltéalo con cuidado para cocinarlo por el otro lado. No
4 huevos lo dejes mucho tiempo una vez lo volteas, para que no se seque.
1/2 cdita de polvo de hornear Sirve con la fruta picada, miel, mermelada o syrup de chocolate.
1/2 cdita de canela
1/2 cdita de extracto de vainilla
1 cdita de stevia
*Puedes licuar la mezcla de pancakes con anticipación y
guardarla en la nevera para tenerla lista (dura aprox. 3 días).
También puedes hacer esta mezcla en la wafflera.
Para servir
Fruta picada, miel, mermelada o
syrup de chocolate saludable Pág. 40
Pág. 59
Arepas de avena y linaza
Ingredientes 3-4 uds
1/2 taza de harina de maíz (puedes usar la integral)
1/3 de taza de avena
3 cdas de linaza molida
2 cdas de levadura nutricional (opcional)
1/2 cdita de sal
Agua
Preparación
En un recipiente, agrega la harina de maíz, avena, linaza y
levadura nutricional.
Añade agua poco a poco hasta formar una masa. La masa
debe quedar con consistencia de plastilina. Si está muy
húmeda, agrega un poco de harina y si está muy seca, un poco
de agua. Forma las arepas con la masa. En este punto puedes
congelarlas, refrigerarlas o asarlas en parrilla, sartén o en el
horno hasta que estén doradas por ambos lados.
Arepas de batata o auyama

Ingredientes 3-4 uds
3/4 de taza de batata o ahuyama cocida y en puré
2 cdas de chía
3 cdas de harina de almendras, avena o quinua
1 cdita de sal
Preparación
Mezcla en un recipiente todos los ingredientes. La masa debe
quedar con consistencia de plastilina. Si está muy húmeda,
agrega un poco de harina y si está muy seca, un poco de agua.
Forma las arepas con la masa. En este punto puedes congelarlas,
refrigerarlas o asarlas en parrilla, sartén o en el horno hasta que
estén doradas por ambos lados.
Pág. 60
Arepas Low Carb 3-4 uds
1/2 taza de harina de almendras En un recipiente, agrega la harina de almendras, ajonjolí,
1/4 de taza de ajonjolí linaza o chía, aceite y sal.
2 cdas de linaza molida o chía Añade el agua poco a poco hasta formar una masa, deja
1 cda de aceite de coco u oliva reposar 5 minutos Si está muy húmeda, agrega un poco
1 cdita de sal de harina y si está muy seca, un poco de agua. Forma las
3-4 cdas de agua arepas con la masa. En este punto puedes congelarlas,
refrigerarlas o asarlas en parrilla, sartén o en el horno hasta
que estén doradas por ambos lados.
Arepas de espinaca y chía *Acompáñalas con huevo, vegetales,

aguacate… También puedes abrirlas para
rellenarlas con lo que más te guste.
3-4 uds
Ingredientes
3/4 de taza de harina de maíz (puedes usar la integral)
2 puñados de espinacas licuados en media taza de agua
1/2 cdita de sal
2-3 cdas de levadura nutricional (opcional)
1 cda de semillas de chía
Agua
Preparación
Mezcla todos los ingredientes y ve
agregando más agua hasta que la
masa tome consistencia de plastilina.
Si está muy húmeda, agrega un poco
de harina y si está muy seca, un poco
de agua. Forma las arepas con la
masa. En este punto puedes
congelarlas, refrigerarlas o asarlas en
parrilla, sartén o en el horno hasta que
estén doradas por ambos lados.
Pág. 61
Pan de zucchini 1 und
Ingredientes
200 gr de zucchini rallado (aprox. 1 y Preparación
1/2 tazas ya rallado)
Precalienta el horno a 180ºC. Engrasa el molde para pan o cúbrelo
1/3 de taza de leche vegetal
con papel parafinado.
1/4 de taza de aceite de coco derretido En un recipiente, mezcla el zucchini, la leche vegetal, el aceite de
6 huevos (a temperatura ambiente) coco y los huevos. Aparte, mezcla las harinas con la linaza,
3/4 de taza de harina de coco bicarbonato, polvo de hornear, stevia y sal. Junta las dos mezclas
1/4 de taza de harina de almendras, de hasta que estén bien integradas y lleva al horno por 40-45 minutos.
quinua o de avena
1/2 cdita de bicarbonato *Puedes almacenar este pan ya tajado en la
1 cdita de polvo de hornear nevera o congelador y al momento de
Un poquito de stevia y una pizca de sal consumirlo lo calientas en el horno o sartén.
para realzar el sabor
Pág. 62
Crepes de linaza con frutas
2 huevos Licúa los huevos, la linaza, stevia, canela y vainilla. Calienta
un poquito de aceite de coco en una sartén y vierte la
1 y 1/2 cdas de linaza molida
mitad de la mezcla esparciéndola por la sartén para que
1/2 cdita de canela quede delgada. Cocina a fuego medio hasta que se dore
1 cdita de stevia o miel al gusto bien por debajo y voltéalo con cuidado. Una vez lo volteas,
1/2 cdita de extracto de vainilla déjalo solo unos segundos más y retira del fuego. Haz otro
1 manzana verde picada o 1/2 crepe de la misma forma con la otra mitad de la mezcla.
En una ollita pon la manzana picada y/o las fresas con
taza de fresas picadas (también
canela hasta que estén blandas.
puedes mezclarlas) Arma los crepes con la fruta por dentro. Puedes aderezar
Miel, syrup de chocolate por encima con el syrup de chocolate, la mantequilla de
saludable Pág.40 o mantequilla de nueces o la miel.
nueces para servir. (Opcional)
*Otra opción es mezclar 2 cdas de leche vegetal

con 1 cda de mantequilla de nueces para hacer
una salsita que le puedes poner por encima.
Pág. 63
“Avena” de coliflor con manzana
1 porción
Ingredientes
1 taza de coliflor rallada o procesada
Preparación
(que parezca arroz)
Pon a cocinar en una olla a fuego
medio la coliflor, leche, stevia o miel,
1 cdita de stevia o miel al gusto
canela, chía, manzana, vainilla y
1 cdita de canela
cardamomo. Cocina aprox. 8-10
1 cda de chía
minutos hasta que espese. Sirve
1 manzana rallada o cortada en
con los toppings que desees.
cubitos pequeños
1 cdita de extracto de vainilla
*Puedes usar otras frutas como
1/2 cdita de cardamomo (opcional)
fresas o bananos en lugar de la
Toppings a elección: arándanos,
manzana para variarla.
fresas o kiwi picados, mantequilla de
nueces, nibs de cacao, coco rallado
y/o nueces picadas
Pancackes de chía, linaza y zanahoria

2 huevos
Licúas todos los ingredientes y
haces los pancakes en una sartén
1 porción
1 y 1/2 cdas de chía con un poquito de aceite de coco
2 cdas de linaza molida o ghee (la mezcla queda espesa,
1/2 taza de zanahoria rallada puedes ayudarte con una cuchara
3 cdas de leche vegetal o agua para ponerla en la sartén).
1/2 cdita de polvo de hornear Sírvelos con la fruta picada, miel,
Canela, stevia y extracto de mermelada o syrup de chocolate.
vainilla al gusto
Para servir: Fruta picada, miel,
mermelada o syrup de chocolate
saludable Pág. 40
*La linaza cómprala entera, muélela tu mismo en la
licuadora y la guardas en un frasco de vidrio en la nevera
Pág. 64 (esto es para que no se oxide la grasa buena que tiene).
Colada de avena
con fruta y huevo *Puedes hacer también el huevo
1 porción aparte o hacerla sin huevo.
1/4 de taza de avena Pon a cocinar en una olla a fuego medio-bajo la
1 cda de chía avena con la chía, leche y el agua. Agrega la stevia
1/3 de taza de agua o miel y la canela. Cocina hasta que espese. Para
1/3 de taza de leche vegetal o más agua agregar el huevo, hazlo revolviendo
Stevia, o miel al gusto constantemente a fuego bajo hasta que se integre
1 cdita de canela bien. Sirve con los toppings que desees.
1 huevo o 1 huevo + 1 clara
1 cda de cacao en polvo (opcional)
Toppings al gusto: granola, nueces, mantequilla
de almendras, mermelada sin azúcar, semillas de
calabaza, nibs de cacao, frutas, coco rallado,
manzana cocida con canela, etc.
Pág. 65
Smoothie bowl con
granola de quinua
1 porción
Para el smoothie
1/2 taza de fruta picada al gusto
(mejor si está congelada para que te
quede más cremoso)
1/2 cda de chía
1/2 cda de linaza
1/2 cda de mantequilla de nueces o
1 cda de nueces picadas
Stevia o miel al gusto
Hojas verdes como espinaca,
acelga, coles, kale. (opcional)
1/3 de taza de granola de quinua
Preparación
Licúa todos los ingredientes y sirve en un
bowl, luego agrega la granola de quinua.
Pág. 66
Para la granola de quinua
1 taza de quinua cocida (la cocinas como si fuera arroz,
2 de agua por 1 de quinua)
1 taza de coco rallado sin azúcar o avena
1 taza de nueces al gusto picadas (puedes usar la que
más te guste o mezclar varias)
1/2 taza de semillas de girasol y/o calabaza
Pizca de sal
4 cdas de aceite de coco
1/3 de taza de miel o 2 cdas de miel + stevia al gusto
3 cdas de mantequilla de nueces
Preparación
Precalienta el horno a 170ºC. En un recipiente,
mezcla la quinua, coco, nueces, semillas y sal.
Aparte, en una ollita, calienta el aceite de coco
con la mantequilla de nueces, vainilla y miel
hasta que se derrita. Vierte esta mezcla sobre la
mezcla de quinua e intégralas.
Pon la granola en una bandeja para horno
previamente engrasada con aceite de coco y
hornea por 12 minutos, revuélvela y hornea 12
minutos más. Déjala enfriar antes de almacenar.
* Guarda la granola en un recipiente

hermético a temperatura ambiente. Y la
tendrás lista para tus desayunos y snacks.
Pág. 67
Preparación
Licúa o mezcla bien en un recipiente todos los ingredientes. Deja reposar la
mezcla 5 minutos. Mientras tanto, saltea los vegetales del relleno por 5 minutos
y reserva. En la sartén engrasada, con un poquito de aceite de coco o ghee,
vierte un cucharón de la mezcla y espárcelo bien para que cubra la sartén y
quede delgado. Déjalo hasta que se dore bien por un lado, voltea y déjalo 30
segundos más. Repite hasta terminar la mezcla.
Rellena con los vegetales salteados, dóblalo al medio y sirve con las láminas de
aguacate o el dip de aguacate.
Ingredientes
1 puñado de kale (se puede reemplazar por espinacas)
Huevos con kale,
pimentón y marañones
1/2 cebolla o puerro picado
1 pimentón rojo pequeño picado
1/4 de cdita de sal + pimienta al gusto
1/4 de cdita de ajo en polvo
4 huevos
10 marañones
2 porciones
Preparación
Para quitarle el tallo al kale, sujétalo de la parte de abajo con una
mano y con la otra hala la hoja hacia arriba para desprenderla. Corta
las hojas de kale en julianas.
Calienta el aceite o ghee en una sartén grande, saltea la cebolla por
2 minutos y luego agrega el pimentón y el kale. Condimenta con sal,
pimienta y ajo. Saltea por unos 5 minutos más, agrega los huevos
encima, ponles un poco de sal y pimienta y deja que se cocinen a
fuego medio. Puedes tapar la sartén para que se cocinen más
rápido. Deja la yema blanda o dura según tu gusto. Sirve con los
marañones picados por encima.
*Esta receta también me encanta como comida para la noche!

Pág. 69
Avena remojada con
Ingredientes chía, frutas y nueces
3 cdas de chía
1 taza de leche vegetal 2 porciones
2 cditas de stevia y/o miel al gusto
1 cdita de canela + pizca de cardamomo
(opcional)
Preparación
3 cdas de cacao en polvo si quieres hacerla
de chocolate (opcional) Mezcla desde la noche anterior la avena, la chía, la leche
2/3 de taza de fruta picada (fresa, kiwi, vegetal, la stevia, vainilla, canela y cacao en caso de utilizarlo.
piña, manzana, pera…) Al otro día sírvelo en capas con la fruta y las nueces picadas.
1/3 de taza de mezcla de nueces picadas
(almendra, marañones, semillas de girasol)
También puedes usar, en lugar de las
nueces, nibs de cacao, o coco rallado
*Este desayuno es perfecto si no tienes mucho tiempo en la
mañana, ya que puedes dejarlo listo desde la noche anterior!
Pág. 70
Waffles de coliflor con huevo y aguacate
1/2 coliflor pequeña cocida (cocina los Licúa la coliflor, huevo, ajo, sal,
1 porción
arbolitos en agua o al vapor hasta que pimienta, hierbas y harinas. Vierte
estén blandos) la mezcla en la wafflera
1 huevo precalentada y engrasada hasta
Una pizca de ajo en polvo que se dore. Sirve con el huevo y
1/4 de cdita de sal + pimienta al gusto aguacate por encima.
1 cdita de hierbas al gusto
1 cda de harina de almendras
1 cda de harina de coco
Para servir También puedes acompañarlos

con mantequilla de nueces.
1 huevo revuelto o “frito” en un
poquito de aceite de coco
1/4 de aguacate Pág. 71
Pancackes de
almendras y manzana
Ingredientes Para servir 2 porciones
1 manzana verde o roja picada Fruta picada, miel, mermelada o syrup
1/2 taza de harina de almendras de chocolate saludable Pág. 40
1 cda de chía o linaza molida
4 huevos
1/2 cdita de polvo de hornear
1 cdita de canela
*En lugar de harina de almendras también puedes
utilizar harina de quinua, de plátano o de avena.
Preparación
Licúa todos los ingredientes de
los pancakes. Calienta un
poquito de aceite de coco o
ghee en una sartén y con la
ayuda de una cuchara vierte un
poco de la mezcla,
esparciéndola por la sartén (la
mezcla queda un poco espesa).
Cocina a fuego medio hasta que
se dore por debajo y voltéalo
con cuidado para cocinarlo por
el otro lado.
Sirve con la fruta, miel o syrup
de chocolate.
Pág. 72
Pancackes de avena 1 porción
Ingredientes
1/2 cda de chía o linaza molida
Preparación
2 cdas de agua o leche vegetal Licúa la avena, huevos, agua o leche, chía o
2 huevos o 1 huevo y 2 claras linaza, polvo de hornear, stevia, canela y
1/2 cdita de polvo de hornear vainilla. Calienta un poquito de aceite de
1/2 cdita de canela coco o ghee en una sartén y vierte un
1/2 cdita de extracto de vainilla cucharón de la mezcla esparciéndola en
Stevia o miel al gusto forma de pancake. Cocina a fuego medio
hasta que se dore por debajo y voltéalo con
cuidado para cocinarlo por el otro lado.
Para servir
Sirve con la fruta picada, y si quieres,
Fruta picada, mantequilla de agrega un poco de mantequilla de nueces,
nueces, miel, mermelada o syrup miel, mermelada o syrup de chocolate.
de chocolate saludable Pág. 40
Pág. 73
Colada de quinua 2 porciones
Ingredientes
Preparación
1/2 taza de quinua cocida (se cocina igual que el
arroz blanco) Pon la quinua con la leche en una olla a fuego medio-bajo y déjala
3/4 de taza de leche vegetal cocinar hasta que espese un poco. Agrega la stevia, cacao y
Stevia, miel o panela al gusto canela. Sírvela con los toppings que más te gusten.
1 cdita de canela
1 cda de cacao en polvo (opcional)
Toppings al gusto: granola, nueces, mantequilla de

almendras, mermelada sin azúcar, semillas de
calabaza, nibs de cacao, frutas, coco rallado, manza-
80
*Ve a la Pág. para ver cómo hacer la quinua. Para esta
receta cocina la quinua sola en agua, sin sabores adicionales.
na cocida con canela, etc.
Puedes acompañarla también de huevo con vegetales.
Pág. 74
Waffle de
quinua y
espinaca
1 porción
Ingredientes
1/4 de taza de harina de quinua
1 huevo
1/2 cdita de polvo de hornear
2 cdas de leche vegetal
Un puñado de espinacas
Canela, vainilla y/o stevia al gusto
Para servir
1 huevo *Puedes hacer esta mezcla también
Fruta o aguacate en forma de pancakes.
Preparación
Licúa todos los ingredientes del waffle
(puedes hacer más cantidad de la mezcla y
refrigerarla, te dura 3 días).
Calienta la wafflera, engrásala un poquito y
vierte la mezcla. Cocina hasta que se dore.
Haz mientras tanto el huevo y luego sirve el
waffle con el huevo y la fruta o aguacate.
Pág. 75
Pancackes de 1 porción
coco y almendras
1 huevo + 2 claras Licúa los ingredientes de los pancakes. Calienta un
1 y 1/2 cda de harina de coco poquito de aceite de coco o ghee en una sartén y
1 cda de harina de almendras vierte un cucharón de la mezcla esparciéndola en
2 cdas de leche vegetal forma de pancake. Cocina a fuego medio hasta que
Stevia o miel al gusto Para servir se dore por debajo y voltéalo con cuidado para
1 cdita de canela cocinarlo por el otro lado.
1 cdita de extracto de vainilla Fruta picada, miel,
1 cdita de polvo de hornear mermelada ó syrup de Sirve con la fruta picada, miel, mermelada o syrup
40
chocolate saludable Pág. de chocolate.
* Puedes reemplazar en esta receta

la harina de almendras por harina de
quinua, plátano o arroz.
Pág. 76
Pág. 79 Arroz integral 1 y 2
Pág. 80 Quinua 1 y 2
Pág. 81 Canelones de zucchini
Pág. 82 Ensalada de camarones con salsa de mostaza
Pág. 83 Crispetas de pollo con dip de aguacate
Pág. 84 Pollo en salsa de tomates y leche de coco
Pág. 86 Bowl mediterráneo de pollo
Pág. 87 Pescado en costra de nueces
Pág. 88 Pastas de zucchini en salsa cremosa
Pág. 90 Ensalada de kale con vinagreta cremosa
Pág. 91 Vegetales al horno con hierbas y limón
Pág. 91 Ensalada detox
Pág. 77
Pág. 92 Tabule de quinoa
Pág. 92 Puré de coliflor
Pág. 93 Bowl oriental de salmón fresco
Pág. 94 Espárragos al limón con almendras
Pág. 95 Ensalada de kale, quinua, almendras y arándanos
Pág. 96 Pollo apanado en coco y avena con miel mostaza
Pág. 97 Garbanzos y berenjenas en salsa de tomates
Pág. 98 Arroz oriental saludable
Pág. 99 Bowl mexicano con salsa de aguacate
Pág. 100 Hamburguesas de lentejas y quinua
Pág. 101 Lasaña de zucchini ó berenjenas
Pág. 102 Pescado en leche de coco + arroz con ajonjolí
Pág. 103 Ensalada con hummus, almendras y semillas
Pág. 104 Curry de vegetales
Pág. 105 Spring rolls verdes con guacamole
Pág. 106 Stir-fry de arroz de coliflor
Pág. 107 Lentejas cremosas al curry y coco
Pág. 108 Croquetas de falafel
Pág. 109 Hamburguesas de pollo ó salmón
Pág. 110 Ensalada de garbanzos con salsa de jengibre
Pág. 111 Arroz con pollo y quinua
Pág. 112 Fríjoles negros
Pág. 113 “Mac & cheese” vegano
Pág. 114 Stir-fry de quinua
Pág. 115 Ensalada de pollo con dip de aguacate
Pág. 116 Chips y fries al horno
Pág. 117 Ensalada césar saludable
Pág. 118 Ensalada de repollo y manzana
Pág. 119 Pollo al horno con papas y cebollitas
Pág. 120 Arma tu bowl
Pág. 122 Arma tu ensalada
Pág. 78
Arroz integral 1
1 taza de arroz integral Saltea el arroz en una olla con el aceite de coco
2 y 1/2 tazas de agua o ghee por 2 minutos. Agrega el sabor de tu
1/2 cdita de aceite de coco o ghee preferencia* y luego el agua.
El sabor de tu preferencia* Deja inicialmente a fuego alto y cuando hierva,
baja el fuego, tápalo y déjalo cocinar por aprox.
40 minutos, hasta que absorba el agua.
Arroz integral 2 *También puedes mezclar

1/2 taza de quinua con 1/2
Ingredientes Preparación taza de arroz integral.
1 taza de arroz integral Agrega el arroz, el agua y el sabor de tu preferencia* a una

2 y 1/2 tazas de agua olla. Cuando hierva, baja el fuego y déjalo cocinar tapado
1 cdita de sal + pimienta al gusto por aprox. 40 minutos, hasta que absorba el agua.
El sabor de tu preferencia*
Opciones de sabores*
Zumo de un limón + ajo triturado o ajo en polvo
1/2 cdita de curry + 1/2 cdita de comino
Hierbas frescas o secas al gusto (tomillo,
orégano, finas hierbas, cajún)
Zanahoria rallada + 1/2 cdita de cúrcuma
Licúa el agua con cilantro, albahaca o espinacas.
Pág. 79
Quinua 1 Preparación
Lava la quinua poniéndola en un colador (si no viene
pre-lavada). Saltea la quinua en una olla con el aceite
Ingredientes de coco o ghee por 1 minuto. Agrega el sabor de tu
preferencia* y luego el agua.
1 taza de quinua Deja inicialmente a fuego alto y cuando hierva, baja el
2 tazas de agua fuego y déjala cocinar destapada por aprox. 15-20
1 cdita de sal + pimienta al gusto minutos, hasta que absorba el agua.
1/2 cdita de aceite de coco o ghee
Quinua 2 *También puedes hacer la quinua neutra, y luego mezclarla

con vegetales salteados, o usarla para bowls, ensaladas,
Ingredientes hamburguesas vegetarianas, etc.
1 taza de quinua
2 tazas de agua
Preparación
Lava la quinua poniéndola en un colador
(si no viene pre-lavada). Agrega la quinua, el
agua y el sabor de tu preferencia* a una olla.
Cuando hierva, baja el fuego y déjala cocinar
destapada por aprox. 15-20 minutos,
hasta que absorba el agua.
Opciones de sabores*
Zumo de un limón + ajo triturado o ajo en polvo
1/2 cdita de curry + 1/2 cdita de comino
Hierbas frescas o secas al gusto (tomillo,
orégano, finas hierbas, cajún)
Zanahoria rallada + 1/2 cdita de cúrcuma
Licúa el agua con cilantro, albahaca o espinacas
Pág. 80
Canelones de zucchini
con tomates secos, pollo,
espinacas y pesto
Preparación
Ingredientes Corta los zucchinis en láminas bien delgadas
1 zucchini verde mediano con la ayuda de una mandolina o cuchillo.
1 cdita de aceite de coco o ghee En una sartén con el aceite de coco o ghee,
1/2 lb de pollo cortado en cubitos dora las láminas de zucchini unos segundos
2 tazas de espinacas en julianas por ambos lados hasta que estén blandas.
1/2 cdita de ajo en polvo o 2 dientes En ese mismo sartén, saltea el pollo con las
de ajo triturados espinacas, el ajo y las hierbas. Añade sal y
1 cdita de mezcla de hierbas frescas pimienta al gusto, y cuando apagues el fuego,
o secas (tomillo, orégano, albahaca...) agrega los tomates secos picados.
Sal + pimienta al gusto
1/2 taza de tomates secos picados Pon 2-3 láminas de zucchini superpuestas y
1/4 de taza de pesto agrégales una cucharada grande de la mezcla
de pollo en uno de los extremos. Enrolla las
láminas de zucchini para cubrir el relleno.
*Elige el sabor que más Agrega por encima la salsa pesto para servir.
te gusta de la Pág. 30 y 31
*También puedes servir

los canelones con salsa
napolitana o la salsa
cremosa de tomates
de la
Pág. 88
en lugar de pesto.
Pág. 81
Ensalada con camarones,
aguacate y salsa de mostaza
4 porciones
En una sartén saltea la cebolla y los camarones hasta
1 y 1/4 lb de camarón crudo que estén cocidos (aprox. 5 min). No los cocines mucho.
1 cebolla o puerro picados Agrégales el limón y su ralladura.
Zumo de un limón y su ralladura
2 tallos de apio picados En un recipiente grande mezcla las hojas verdes con
3 cdas de alcaparras el apio, alcaparras y tomates.
8 tazas de mezclum u hojas verdes al gusto
(rúgula, espinacas, lechuga romana) Para servir, pon los camarones sobre los vegetales,
1 taza de tomates cherry picados agrega la salsa y decora con las láminas de aguacate
2 aguacates pequeños en láminas y un poco de ajonjolí.
Ajonjolí para decorar
1/2 taza de salsa de miel mostaza *Usa pescado o salmón
en lugar de camarones para
*La haces en 2 minutos! otra versión de esta ensalada!
Pág. 32
Pág. 82
Crispetas de pollo
al horno con dip
de aguacate
2-3 porciones
Ingredientes
Preparación
2 pechugas de pollo cortadas en cubos
1 huevo (o 1 cda de linaza, remojada Precalienta el horno a 180ºC.
en 2 y 1/2 cdas de agua) En un recipiente, bate el huevo o linaza con la
1 cda de mostaza mostaza. Y en otro, mezcla la harina con los
1/2 taza de harina de coco condimentos. Pasa los cubitos de pollo por la
1 cdita de cúrcuma mezcla de mostaza y luego cúbrelos bien con la
1 cdita de paprika harina. Ponlos en una bandeja para horno
1/2 cdita de ajo en polvo previamente engrasada con un poquito de aceite
1 cdita de mix de hierbas de coco y hornéalos por aprox. 12-15 minutos.
2 cditas de sal + pimienta al gusto
Sirve con el dip de aguacate y acompáñalos
Dip cremoso de aguacate para servir
de sopa o ensalada.
Pág. 33
*Ensaya también esta receta con

pescado o camarones!
Puedes hacer más cantidad y congelarlas
después de apanar. Luego, las pasas del
congelador directamente al horno y así tienes
unos nuggets en minutos.
Pág. 83
Pollo en salsa de
tomates y leche de coco
4 porciones
Para la salsa
Para marinarlo 1 cdita de aceite de coco o ghee
1 lb de pollo cortado en cubos 1 y 1/2 cdita de curry
2 cdas de zumo de limón 1 y 1/2 cdita de garam masala o coriandro
2 dientes de ajo triturados Pizca de nuez moscada
Un trozo de jengibre rallado Un trozo de jengibre rallado
1/2 cdita de pimienta cayena o paprika Sal + pimienta al gusto
1/2 cdita de comino 1/2 cebolla picada
1/2 cdita de sal 4 tomates maduros licuados o finamente picados
1 taza de leche de coco
Pág. 84
Preparación
Marina el pollo durante 30-60
minutos con el limón, ajo, jengibre,
cayena o paprika, comino y sal.
Saltea en el aceite o ghee la cebolla *Puedes acompañarlo con ensalada

con las demás especias hasta que verde, o también puedes servirlo con
arroz basmati, arroz integral o quinua.
esté blanda. Adiciona los tomates
y cocina hasta que espesen. Pon la
salsa en un recipiente aparte y ahí
mismo, en esa sartén, saltea el
pollo. Luego, agrega salsa de
tomates al pollo y adiciona la leche
de coco.
Cocina por 5 minutos más

para que quede más cremoso.
Decora con cilantro picado o ajonjolí
Pág. 85
Bowl mediterráneo de pollo
con quinua, vegetales, hummus
y aceitunas 1 porción
Ingredientes
120 gr de pechuga de pollo 1 taza de espinacas en julianas
cortada en cubitos
1/4 de cebolla roja en láminas
1/2 taza de quinua cocida Pág. 80
1/2 tomate picado
1/2 cdita de aceite de coco o ghee 4 aceitunas picadas
Sal + pimienta al gusto 2 cdas de hummus
1/2 taza de champiñones picados Preparación
1 diente de ajo triturado o una pizca *Elige el sabor que más
de ajo en polvo te gusta de la En una sartén caliente con el aceite de
Pág. 126 coco o ghee, saltea la cebolla y el pollo,
luego añade los champiñones, ajo, sal,
pimienta y saltea hasta que se doren.
En el bowl, distribuye las espinacas

en julianas, el pollo con la cebolla y
champiñones, el tomate, la quinua
y el hummus.
Decora con las aceitunas y sirve.
*Si quieres hacer este bowl más bajo en

carbohidratos, reemplaza la quinua por
arroz de coliflor o por más vegetales, y en
lugar de hummus, agrega dip de aguacate
o alguna de las vinagretas.
Para una versión vegana, reemplaza el

pollo por falafel o alguna leguminosa.
Pág. 86
Pescado en costra de nueces
con vegetales al horno
Ingredientes 4 porciones
1 lb de salmón o el pescado de tu
preferencia en filetes
Preparación
2 cdas de mostaza Precalienta el horno a 200ºC.
1/2 taza de nueces al gusto picadas Salpimienta el pescado al gusto. Pon la leche en un
(almendra, nuez del Brasil, marañón) recipiente ancho mezclada con la mostaza. Sumerge
Sal + pimienta al gusto los filetes y luego pásalos por las nueces picadas
1 pimentón rojo picado hasta que queden cubiertos por ambos lados.
1/2 zucchini en rodajas
1/4 de puerro en julianas En un recipiente aparte, mezcla los vegetales
3 dientes de ajo triturados o ajo en polvo picados con el aceite de oliva, el ajo, sal, pimienta
2 cditas de aceite de oliva y las hierbas.
1-2 cdas de hierbas frescas o secas
Zumo de 1 limón Pon los vegetales bien distribuidos en una bandeja
para horno junto con el pescado. Lleva al horno por
12-15 minutos.
*Sirve acompañado de ensalada.

Puedes hacer también esta receta
con pollo en lugar de pescado.
Pág. 87
Pastas de zucchini en salsa
cremosa de tomates y marañones
4 porciones
Ingredientes
6 tomates maduros
1 cebolla blanca picada
1/4 de taza de semillas de girasol Para la salsa:
1/2 taza de leche de coco Pon a remojar las semillas y los marañones
1/2 cdita de ajo en polvo o 2 dientes de ajo en agua caliente por 30 minutos. Para pelar
Sal + pimienta al gusto los tomates, hazles un pequeño corte en cruz
2 zucchinis verdes en la parte inferior, y ponlos en agua hirviendo
1 cdita de aceite de coco o ghee por 30-60 segundos. Enfríalos y pélalos.
Orégano o albahaca al gusto
Corta los tomates en cuartos y licúalos con
la cebolla picada. Luego, cocínalos hasta que
espesen, agregando sal y pimienta al gusto.
Mientras tanto, corta el zucchini en

forma de fideos.
Pág. 88
Para la crema de marañones:
Desecha el agua de remojo de las semillas y marañones,
licúalos con 1/2 taza de leche de coco, sal, pimienta y ajo.
Mezcla con la salsa de tomates y sirve la salsa sobre los
fideos de zucchini.
Agrega orégano o albahaca.
*Las pastas de zucchini son muy versátiles!

Hazlas también con pesto, dip de aguacate, etc.
Y acompáñalas con la proteína que quieras!
Para que no te suelten mucha agua, simplemente
agrega la salsa caliente sobre los fideos crudos, o
si vas a usar una salsa fría como pesto, puedes
saltearlos por no más de 1 minuto.
Pág. 89
Ensalada verde de kale,
brócoli y aguacate con
vinagreta cremosa de semillas
Ingredientes
1 puñado de kale (le quitas el tallo
y lo cortas en julianas)
1 porción
Zumo de un limón
1/2 aguacate picado en cubos
1/2 brócoli en trozos Preparación
2-3 cdas de vinagreta cremosa
de semillas
Pág. 35 Para ablandar y quitarle el amargo al kale,
ponlo en un recipiente con el limón, aceite
de oliva, sal y pimienta. Masajéalo bien
con tus manos por un par de minutos
hasta que sientas que está blando. Saltea
el brócoli en un poco de aceite de coco
hasta que quede crocante. Agrega el
aguacate en cubos.
Sirve la ensalada y adereza con la

vinagreta de semillas.
*Esta es una de mis ensaladas preferidas!

Puedes mezclar el kale masajeado con los
vegetales que tú quieras. También puedes
ensayarlo con otras vinagretas, pesto o
hummus. Puedes utilizar esta ensalada como
acompañante o agregarle tu proteína preferida.
Pág. 90
Vegetales al horno
con hierbas y limón
4 porciones
Preparación
En un recipiente, mezcla el aceite de oliva
con el ajo, la sal, pimienta, las hierbas y el
Ingredientes limón. En una bandeja para horno pon los
vegetales bien distribuidos y vierte por
1 brócoli en trozos 1 pimentón picado encima la mezcla de aceite de oliva.
(también puedes usar espárragos) 2 dientes de ajo triturados Lleva al horno por 12-15 minutos.
1/2 zucchini en rodajas o 1/2 cdita de ajo en polvo
1/2 cebolla roja o puerro en julianas Hierbas frescas o secas al
2 cditas de aceite de oliva gusto (tomillo, orégano, perejil) *Esta receta es excelente para
2 tazas de champiñones tajados Sal + pimienta al gusto hacer una buena cantidad al
o en cuartos inicio de la semana y guardarla
Zumo de 1-2 limones
en la nevera para tener vegetales
ya listos para tus comidas.
Ensalada detox
Preparación
1 porción En un recipiente, mezcla
Ingredientes todos los ingredientes.
2 tazas de hojas de espinacas 1/2 taza de rábano

o lechuga romana en julianas en rodajas delgadas
2 tazas de rúgula o repollo Zumo de un limón
morado picado 1 cda de vinagre de manzana
1 taza de zanahoria rallada Sal + pimienta al gusto
1/2 taza de cilantro
o perejil picado
1/2 taza de pepino picado
*Esta ensalada es perfecta para cuando quieres algo

liviano. Ideal para retomar hábitos cuando llegas de un
viaje y quieres darle al cuerpo su dosis de vegetales!
Puedes utilizar esta ensalada como acompañante o
agregarle tu proteína favorita. Pág. 91
Tabule de quinua
4 porciones
Preparación
En una olla agrega la quinua previamente lavada,
la sal y agua. Cuando hierva, baja el fuego y cocina
a fuego medio-bajo por 15-20 minutos hasta que
Ingredientes absorba toda el agua. Déjala enfriar.
2 dientes de ajo triturados Agrega los demás ingredientes a la quinua
1 taza de quinua
3 tomates picados y mezcla muy bien.
2 tazas de agua
1 pepino picado
1 cdita de sal
1/4 de taza de perejil picado *Puedes acompañar este tabule
1/4 de taza de aceite de oliva con tu proteína de preferencia.
1/4 de taza de menta fresca picada
Zumo de 2 limones pequeños Si te sobra, almacénalo en la
1/4 de taza de cebolla larga picada
o 1 grande nevera para comer después.
Puré de coliflor *Es un perfecto reemplazo para el puré
2-3 porciones de papas! Y al agregar las hierbas, ajo,

limón… tiene un sabor delicioso.
1 coliflor cortada en trozos Cocina la coliflor al vapor o en agua
2 cditas de ghee o aceite de coco hirviendo por aprox. 12 minutos
1/3 de taza de leche vegetal o hasta que esté blanda.
1 cdita de sal + pimienta al gusto Ponla en un procesador o licuadora
1 cda de zumo de limón junto con los demás ingredientes y
2 dientes de ajo mezcla bien hasta que tenga
Hierbas al gusto consistencia de puré.
2 cdas de levadura nutricional
Pág. 92 Opcional
Bowl oriental de
salmón fresco marinado
1 porción
Ingredientes
120 gr de salmón fresco cortado en cubos pequeños
Sal + pimienta al gusto Preparación
Un trozo de jengibre rallado
1 cdita de salsa soya, tamari, aminos o bálsamico Pon a marinar el salmón en una bolsa o recipiente
1 cda de zumo de limón con la sal, pimienta, jengibre rallado, salsa soya y
1 taza de mezclum, kale, espinacas zumo de limón, entre 20 minutos a 1 hora.
o lechuga romana en julianas
1/4 de zanahoria rallada Para armar el bowl, pon el mezclum, kale o lechuga
1/4 de zucchini rallado o en julianas de base y sobre ellos distribuye el salmón marinado
1/4 - 1/2 aguacate en cubos y los demás ingredientes. Decora con el ajonjolí.
1 cdita de ajonjolí
*Agrega también arroz integral

o quinua y queda delicioso!
Pág. 93
Espárragos al limón
con almendras
3-4 porciones Preparación
Precalienta el horno a 220ºC y pon los espárragos
en una bandeja para horno.
En un recipiente mezcla el aceite de coco con el ajo,

limón, ralladura, sal, pimienta y levadura nutricional.
Ingredientes Vierte esta mezcla sobre los espárragos de forma que
los cubra bien y luego esparce encima las almendras.
1/2 lb de espárragos frescos Llévalos al horno hasta que estén al dente, por
1 cdita de aceite de coco u oliva aprox. 8 minutos.
2 dientes de ajo triturados o ajo en polvo
Zumo de 2 limones y su ralladura Sírvelos en un plato y adereza con la salsita y almendras
Sal + pimienta al gusto que quedan en la bandeja.
4 cdas de almendras picadas
*También puedes agregar un

filete de salmón o pollo junto
con los espárragos y llevar
todo al horno. Los espárragos
son una excelente fuente de
fibra, vitaminas, minerales,
además de ser diuréticos.
Pág. 94
Ensalada de kale, quinua, almendras
y arándanos con vinagreta cítrica
4-6 porciones
Ingredientes
1 manojo grande de kale
1 diente de ajo o 1/2 cdita de ajo en polvo
Para cocinar la quinua:
1 taza de quinua Lávala primero con agua en un colador. Luego, en una
2 tazas de agua olla, saltea la quinua con el ajo en un poco de aceite o
1/2 taza de almendras en láminas o enteras ghee hasta que se empiece a tostar. Agrega el agua, la sal
1/2 taza de arándanos y pimienta. Apenas hierva, baja el fuego y cocina a fuego
1/2 cdita de sal + pimienta al gusto medio-bajo por 15 a 20 minutos, hasta que la quinua
Vinagreta cítrica absorba toda el agua. Apaga el fuego, déjala reposar por
*La haces en 2 minutos!
5 minutos y suéltala un poco con un tenedor.
Pág. 35 Quítale los tallos gruesos al kale y córtalo en julianas.

Ponlo en un recipiente grande, agrégale la mitad de la
vinagreta y masajéalo con las manos para que quede
más suave y menos amargo.
Si las almendras son enteras, córtalas en trozos.

Tuéstalas en una sartén por 3 minutos hasta que
se doren ligeramente.
Agrega al kale las almendras tostadas, la quinua, los

arándanos y más vinagreta al gusto. Mezcla bien y sirve.
*Esta ensalada deliciosa te aporta

muchísimos antioxidantes, vitaminas
y fibra! Puedes agregar también un poco
de aguacate o tu proteína preferida.
Pág. 95
Pollo apanado al horno
en coco y avena con salsa
miel mostaza
Preparación
4 porciones Precalienta el horno a 200ºC.
Mezcla la avena con el coco en un recipiente.
En otro recipiente bate los huevos o linaza
remojada con la mostaza. Corta el pollo en filetes
Ingredientes pequeños, salpimiéntalo, pásalo por el huevo
batido y luego por la mezcla de avena y coco.
1 lb de pechuga de pollo
3/4 de taza de avena en hojuelas Engrasa una lata para horno con el aceite de
3/4 de taza de coco rallado sin azúcar oliva y hornea durante 12 minutos hasta que se
1 cdita de aceite de coco u oliva dore (puedes voltearlos en la mitad del tiempo).
2 huevos (o 2 cdas de linaza remojadas
en 1/3 de taza de agua)
1 cda de mostaza
Salsa miel mostaza para servir
*La haces en 2 minutos!
Pág. 32
*Puedes hacerlo también con

pescado y queda delicioso.
También podrías servirlo con el
dip de aguacate en lugar de la
salsa de miel mostaza.
Pág. 96
Garbanzos con berenjenas en
salsa de tomates y hierbas
3 porciones
Ingredientes
1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos 4 tomates maduros picados
2 cditas de aceite de coco o aguacate 1/4 de taza de agua o caldo natural de verduras
2 dientes de ajo triturados 1 cda de orégano fresco o 1/2 de orégano seco
1/2 cebolla picada 1 berenjena mediana
1/2 cdita de comino Hojas de albahaca fresca picada
1/2 cdita de paprika
Sal + pimienta al gusto Preparación
En una cucharadita de aceite de coco o aguacate,
saltea el ajo, la cebolla y las especias (comino
y paprika) hasta que la cebolla esté dorada.
Agrega los tomates y cocina a fuego medio-bajo
por unos minutos.
Condimenta con sal, pimienta y orégano y ve

agregando el agua o caldo hasta que tenga la
consistencia deseada. Reserva la salsa en un
recipiente aparte.
Corta la berenjena en cubos pequeños y saltéala

en el resto de aceite hasta que esté blanda.
Salpimienta al gusto. Agrega a las berenjenas la
salsa de tomates, los garbanzos y mezcla hasta
que esté caliente.
Sirve con albahaca fresca por encima.
*Acompaña estos garbanzos con

ensalada verde, arroz integral o quinua.
También puedes hacerlo con pollo o
pescado en lugar de garbanzos.
Pág. 97
Arroz oriental
saludable
4 porciones
Ingredientes
1 taza de arroz integral
2 y 1/2 tazas de agua o caldo
de vegetales natural
1 cdita de sal marina
1 cdita de aceite de coco
2-3 dientes de ajo triturados
4 tallos de cebolla de rama picada
1 brócoli picado
1 taza de arvejas
1 pimentón rojo picado
3 cdas de salsa soya, tamari,
aminos o balsámico
1/2 taza de marañones Preparación
Brotes o germinados para decorar
En una olla pon el arroz, agua y sal. Cuando hierva, baja
el fuego, tapa y deja cocinar por aprox. 35 minutos.
En un wok o sartén calienta el aceite de coco y saltea el

ajo, cebolla, brócoli, pimentón y arvejas (agrégalas en ese
orden). Luego añade el arroz, los marañones y la salsa
soya o balsámico.
Sirve con los brotes o germinados.
*Esta es una excelente opción para variar el arroz integral

y además incorporar más vegetales a tu alimentación!
Pág. 98
Bowl mexicano de quinua
y frijoles negros con salsa
de aguacate 4 porciones
Ingredientes
Pág. 80
2 tazas de quinua cocida
2 tazas de frijoles negros cocidos
1 taza de tomate picado Preparación
1 cebolla picada Haz un pico de gallo mezclando
Zumo de 2 limones el tomate con la cebolla, limón,
Sal + pimienta al gusto sal, pimienta y cilantro.
3 cdas de cilantro picado
1/2 taza de maíz tierno y/o jalapeños picados
1/2 taza de dip de aguacate o guacamole
4 tazas de mezclum Para armar el bowl:
Pág. 33 Pon en la base el mezclum, luego agrega
la quinua con los frijoles negros, el pico de
gallo, los maicitos y el jalapeño. Encima
pon el dip de aguacate o guacamole.
*Para cocinar los frijoles negros:

remójalos en agua durante la noche,
desecha el agua de remojo y cocínalos
en abundante agua hasta que estén
blandos, luego cuélalos.
Pág. 99
Hamburguesa de
lentejas y quinua
4-5 unidades
Ingredientes
1/2 cebolla blanca o roja picada en trozos
2 dientes de ajo
3/4 de taza de quinua cocida
1 y 1/2 tazas de lentejas cocidas
1/2 zanahoria rallada
1 cdita de comino
1 cdita de paprika
1 cdita de mezcla de hierbas Preparación
1 cdita de sal + pimienta al gusto Procesa todos los ingredientes (excepto la harina),
2-4 cdas de harina de quinua hasta que estén bien integrados y se forme una
o linaza molida masa. Agrega la harina poco a poco solo si ves que
la consistencia está muy blanda para dar forma a las
hamburguesas (la idea es que no queden secas).
Arma las hamburguesas y dóralas en una sartén por

ambos lados. Refrigera o congélalas separadas con
Opcional papel parafinado.
Solo si la mezcla Sirve con guacamole por encima, ensalada, arroz

está muy húmeda integral o los acompañantes que más te gusten.
*Puedes hacer varias y congelarlas para tenerla listas para otras

comidas! Cuando las vayas a consumir pásalas del congelador
directamente a la sartén caliente con un poquito de aceite de coco
y dóralas bien por ambos lados a fuego medio.
Pág. 100
Lazaña de zucchini
o berenjenas
Ingredientes
2 zucchinis verdes o berenjenas medianas
4 porciones
8 tomates maduros cortados en trozos
1 cebolla blanca cortada en trozos
3 dientes de ajo triturados Preparación
2 tazas de espinacas en julianas Precalienta el horno a a 200ºC.
1 cdita de mezcla de hierbas al gusto Corta los zucchinis o berenjenas en láminas bien
1 cdita de paprika delgadas con una mandolina o cuchillo.
1 lb de pollo cortado en cubitos y salteado
Sal + pimienta al gusto Aparte, en una sartén saltea la cebolla, ajo y tomates
4 cdas de levadura nutricional con un poco de sal y pimienta, agrega la paprika y las
hierbas. Cocina por aprox. 10 minutos y luego licúalo
para obtener una salsa.
Opcional Saltea el pollo con las espinacas, agrega la salsa de

tomates y cocina un poco más hasta que espese.
En un molde o refractaria, pon una capa de láminas de
zucchini o berenjenas, agrega una capa de la mezcla de
pollo y tomates, espolvorea con levadura nutricional y
repite las capas hasta terminar de armar la lasaña.
Lleva al horno por 15-20 minutos hasta que las
láminas de zucchini o berenjenas se cocinen.
*Puedes congelar la lasaña armada y

luego calentarla de nuevo en el horno
antes de consumirla, esto te ahorrará
tiempo para futuras comidas.
Pág. 101
Pescado en leche de coco y
curry con arroz integral
de ajonjolí y ensalada 4 porciones
Ingredientes
Preparación
1 cebolla roja picada
En una sartén con aceite de coco, saltea la cebolla
hasta que se dore. Agrega el pescado en cubos
1 lb de pescado blanco en cubos
con la sal, limón y curry. Saltea 5 minutos más
1 cdita de sal
y agrega leche de coco.
1 taza de zumo de limón
Mezcla el arroz cocido con el ajonjolí y aparte mezcla
2 cditas de curry en polvo
el repollo, zanahoria y pepino con el limón. Sirve el
1 taza de leche de coco pescado acompañado del arroz y la ensalada.
1 y 1/3 de taza de arroz integral cocido
1/4 de taza de ajonjolí
*Puedes sustituir el pescado por lentejas o pollo para
1 taza de repollo morado rallado
tener otras versiones. También puedes hacerlo con
1 zanahoria mediana rallada arroz de coliflor en lugar de arroz integral.
1 pepino mediano picado en cubitos
4 tazas de rúgula
Zumo de dos limones
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Ensalada de vegetales
con hummus, almendras
y semillas
4 porciones
Ingredientes
2 zucchinis pequeños o 1 grande
picados en cubitos
Zumo de dos limones
1 cdita de hierbas frescas o secas al gusto
2 tazas de champiñones en cuartos
2 dientes de ajo triturados
1/2 taza de zanahoria rallada
4 tazas de kale
4 cdas de semillas de girasol
4 cdas de almendras fileteadas Elige el sabor que más
1/2 taza de hummus te gusta de la
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Opcional Preparación
Quinua, pollo o pescado
Primero mezcla el zucchini con el aceite de oliva, el zumo de uno
*Puedes complementar esta ensalada de los limones y hierbas en un recipiente para que se marine.
con quinua, lentejas, pollo o pescado Mientras tanto, saltea los champiñones en una sartén caliente con
según tu gusto. Esta es una excelente el aceite o ghee, el ajo y un poco de sal y pimienta.
opción para llevar tu ensalada al trabajo
en un recipiente de vidrio. Para el kale, quítale el tallo, córtalo en julianas y masajéalo con el
zumo del otro limón y sal hasta que se ablande. Mézclalo con las
semillas de girasol y almendras. Sirve el kale con el zucchini, los
champiñones salteados, la zanahoria y el hummus.
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Curry de vegetales
4 porciones
Ingredientes
1 cebolla o puerro picado
1/2 cdita de cayena o paprika
1/2 cdita de comino
1 y 1/2 cdita de curry
1 cdita de garam masala o coriandro
Pizca de nuez moscada
2 tazas de brócoli
1/2 pimentón en julianas (o espárragos en trozos)
2 tazas de champiñones y/o zucchini en cuartos
1 y 1/2 taza de leche de coco
2 cdas de zumo de limón
2 cdas de ajonjolí
Aguacate en cubos o nueces picadas *Haz este curry con los vegetales que tengas en
tu nevera! Es una excelente forma de utilizar esos
vegetales que tienes y evitar que se te dañen.
Puedes también agregar a este curry, pollo,
pescado o garbanzos.
Preparación
Opcional Saltea la cebolla con las especias (cayena, paprika, comino, sal,
curry, garam masala, nuez moscada, jengibre y pimienta) en una
sartén con el aceite o ghee. Agrega el brócoli, saltea unos minutos,
luego agrega el pimentón y por último los champiñones o zucchini
en cuartos. Saltea hasta que estén blandos.
Agrega la leche de coco, el zumo de limón, retira del fuego y añade

el aguacate en cubos y el ajonjolí.
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Spring rolls verdes
con guacamole
4 porciones
Ingredientes
1 pepino o zucchini en bastones
1 zanahoria cortada en bastones o rallada
1 taza de repollo morado picado
Preparación
1 pimentón en julianas (puede ser crudo Pon las hojas de lechuga, acelga o col sobre
o salteado) una superficie plana como si fueran tortillas
8 hojas de lechuga romana, acelga o col y rellénalas con los vegetales. Agrega el
(hojas grandes para envolver) guacamole y las semillas, enrolla y disfruta.
1/2 taza de guacamole
Ajonjolí y/o semillas de girasol
*También las puedes servir con pesto

en lugar de guacamole. Otra opción
es usar algas nori para envolver.
Pág. 105
Stir-fry de arroz de coliflor
2 porciones
*Este arroz de coliflor es muy versátil! Puedes
Ingredientes variar los condimentos o los vegetales que le
pones y acompañarlo con ensaladas, usarlo
1 coliflor cortada en trozos en bowls, etc.
1/2 puerro o cebolla de rama picada
2 dientes de ajo triturados o ajo en polvo
1/2 cdita de curry o cúrcuma
(puedes reemplazar por hierbas)
Zumo de 1 limón
1/2 cdita de sal
1 cda de salsa soya, tamari, aminos
o balsámico
2 tazas de vegetales al gusto picados
(champiñón, pimentón, brócoli, zucchini,
arvejas, zanahoria, espárragos)
1/2 aguacate, o nueces y semillas
picadas al gusto
Preparación
Pon la coliflor en el procesador hasta que quede en trocitos
pequeños (como arroz), cuidando que no se vuelva puré.
En una sartén con el aceite o ghee saltea la cebolla y el ajo por un
par de minutos. Agrega la coliflor, saltea por 3 minutos más y agrega
el curry o cúrcuma, limón, sal, y salsa soya. Luego añade los
vegetales picados y saltea 3-4 minutos más.
Sirve el arroz de coliflor, pon encima el aguacate, nueces o semillas.
Pág. 106
Lentejas cremosas
al curry y coco
3-4 porciones Preparación
Licúa el tomate, la cebolla y el ajo con las 2
tazas de agua o caldo. Agrégalos a una olla
y añade las lentejas, el curry y el comino.
Ingredientes Deja cocinar hasta que las lentejas estén
blandas y espesas. Si es necesario, agrega
1 taza de lentejas (la puedes hacer también más agua durante la cocción. Por último,
con lentejas rojas) añade la leche de coco, la sal y la pimienta.
4 tomates Sirve con el cilantro encima.
2 tazas de agua o caldo casero natural
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1 cdita de curry
1/2 cdita de comino
1/2 taza de leche de coco
Cilantro picado
*Esta es una de mis recetas favoritas!

Acompáñalas con ensalada fresca,
aguacate y/o arroz integral.
Pág. 107
Croquetas de falafel
Preparación
Ingredientes Remoja los garbanzos por 8–12 horas. Cuélalos, ponlos en
1 taza de garbanzos crudos una olla con abundante agua y cocínalos por aprox. 1 hora
1/2 cebolla picada y media (si usas olla a presión son aprox. 45 minutos) hasta
que estén cocidos, pero no demasiado blandos para poder
3 dientes de ajo
armar luego las croquetas.
1/4 de taza de perejil picado
1 cdita de comino
Pon los garbanzos en un procesador con el resto de ingredientes.
1 cdita de curry
Procesa hasta que se mezcle bien todo. Ve agregando la harina
de a poco hasta que la masa no esté muy pegajosa.
1 cdita de aceite de oliva Forma croquetas y sofríe en una sartén con aceite de coco
3-6 cdas de harina (de quinua, o ghee por lado y lado.
de avena o de garbanzos)
*Son deliciosas para

armar bowls y ensaladas!
Puedes hacer más
cantidad y congelarlas
para mantenerlas listas!
Pág. 108
Hamburguesas de pollo
o salmón 4 unidades
Ingredientes
1 lb de pollo o salmón cortado en cubos Preparación
3 dientes de ajo Mezcla el pollo, el ajo, las hierbas, especias, sal, cebolla, zanahoria
Hierbas y especias al gusto (orégano, y mostaza en el procesador hasta que estén bien integrados.
pimienta, mezclas de hierbas)
1 cdita de sal + pimienta al gusto Dale forma de hamburguesas. Las puedes almacenar congeladas
1 puerro o cebolla picados separándolas con papel parafinado.
1/2 zanahoria rallada Cocínalas a la plancha, en sartén o al horno con aceite de coco.
1 cda de mostaza
*Puedes comerlas acompañadas de

sopa, ensalada, vegetales salteados
o armar hamburguesas entre dos
portobellos o dos láminas de
berenjena previamente sellados en
sartén o al horno. También la
puedes poner entre hojas de
lechuga romana y hacer un wrap.
Pág. 109
Ensalada asiática de garbanzos
con salsa de jengibre y almendras
4 porciones
Ingredientes
3 tazas de hojas de espinacas picadas
2 tazas de repollo morado picado o rallado
1/2 taza de zanahoria rallada Preparación
1 taza de pepino en julianas
Mezcla bien todos los ingredientes de la
1/2 taza de cilantro picado
vinagreta con un tenedor o en licuadora.
2 tazas de garbanzos cocidos
En otro recipiente, mezcla la espinaca, repollo,
Para la salsa zanahoria, pepino y cilantro. Agrega los
garbanzos cocidos y la vinagreta.
3 cdas de mantequilla de almendras
1 cda de vinagre de manzana o blanco
1 cda de limón
1 cda de salsa soya, tamari o aminos
2 cdas de miel, panela o stevia
1 cda de aceite de ajonjolí
3 cdas de agua tibia
*También queda deliciosa con

pollo salteado en cubitos en
lugar de garbanzos.
Puedes hacer más cantidad de
esta salsa, guardarla en la
nevera y utilizarla para tus
vegetales y ensaladas.
Pág. 110
Arroz con pollo y quinua
4 porciones
Ingredientes
1/2 taza de arroz integral 1 lb de pollo en cubitos
1/2 taza de quinua 1/2 cebolla o puerro finamente picados
2 y 1/2 tazas de agua 2 dientes de ajo triturados
1 zanahoria mediana rallada 1/2 pimentón finamente picado
1 cdita de curry 1/2 zucchini finamente picado
1/2 cdita de comino 1 cda de salsa soya, tamari, aminos o balsámico
1 cdita de sal + pimienta al gusto Hierbas frescas o secas (tomillo, orégano, albahaca)
Preparación
Lava el arroz con la quinua en un colador. Ponlos
en la olla de arroz con el agua, zanahoria rallada,
curry, comino, sal y pimienta. Aparte saltea el ajo,
cebolla, zucchini y pimentón. Agrega el pollo y
saltéalo hasta que esté dorado. Condimenta con
sal, pimienta, salsa soya y un poco de hierbas.
Cuando el arroz esté listo, mezcla con los vegetales

y el pollo. Sirve acompañado de ensalada.
*Esta receta es perfecta para los que

todavía no son muy amantes de la
quinua. Aquí, al mezclarla con el arroz
integral y los demás ingredientes
queda muy rica. Esta es una versión
más saludable de un arroz con pollo.
Pág. 111
Fríjoles negros
Ingredientes
1 taza de fríjoles negros (o caraotas)
3 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 zanahoria
3 tomates
1/2 pimentón
1 cdita de comino
*Esta receta aplica para frijol bola roja,

frijol pinto, garbanzos, lentejas (las
lentejas no es necesario remojarlas,
sobre todo las lentejas rosadas).
Se pueden guardar en la nevera
por 1 semana o congelar.
Preparación
Remoja los fríjoles en agua por 8 a 12 horas. O para una remojada rápida:
hierve los fríjoles 5 minutos, remueve del fuego, tapa y deja remojando 2 a 4 hrs.
Desecha el agua del remojo y cocina los fríjoles en una olla grande con abundante agua.
Aparte, licúa los tomates, el ajo, la zanahoria, cebolla y pimentón.

Agrega los vegetales licuados a los fríjoles. Agrega también el comino.
Ve retirando con un cucharón la espuma blanca que se va formando encima mientras se
cocinan (esto ayuda a que la digestión de los fríjoles sea mejor).
Cocina hasta que los fríjoles estén blandos y espesos. La sal agrégala al final de la cocción.
Otra opción es, en lugar de licuar los vegetales, picarlos finamente, saltearlos para hacer
un guiso, y así agregarlos a los fríjoles.
Pág. 112
“Mac and cheese” vegano
Preparación
Ingredientes Cocina la pasta según las instrucciones
del paquete.
320 gr de pasta (sin gluten, integral o de zucchini)
Pon a remojar los marañones durante toda la
Para la salsa noche, o en agua muy caliente por 40 minutos.
En una bandeja para horno pon la ahuyama en
1 taza de ahuyama pelada y cortada cubos y la cebolla en julianas con el aceite de
en cubos de 1cm oliva. Llévalas al horno hasta que estén blandas,
1/2 cebolla en julianas aprox. 20 minutos.
1/4 de taza de marañones Cuela los marañones y agrégalos a la licuadora
1/3 de taza de leche vegetal con la ahuyama y el resto de ingredientes.
1/4 de taza de agua Licúa muy bien hasta que no tenga grumos
3 cdas de levadura nutricional y agrega a la pasta cocida.
1 cda de zumo de limón
1 cda de mostaza *Esta pasta es perfecta para los niños!
2 dientes de ajo o 1/2 cdita de ajo en polvo Puedes agregar vegetales a tu gusto,
como por ejemplo champiñones.
También queda deliciosa con fideos
de zucchini.
Pág. 113
Stir-fry de quinua
Ingredientes
3 tazas de quinua cocida Pág 80
1 cda de aceite de coco
1 taza de cebolla de rama picada o puerro
1 y 1/2 tazas de brócoli picado
1 taza de zanahoria rallada o picada
2 cdas de salsa soya, tamari, aminos o balsámico
1/2 taza de nueces picadas
Para la salsa
4 cdas de salsa soya, tamari, aminos o balsámico
1 cda de miel
1 cda de mantequilla de almendras
Zumo de 1 limón
3 cdas de cebollín picado
1/2 cdita de ajo en polvo
Preparación
Prepara la salsa mezclando todos los ingredientes con un
tenedor o batidor de mano.
En una sartén grande, agrega el aceite de coco, la cebolla,
brócoli y zanahoria. Saltea por 5 minutos. Luego, agrega las
nueces picadas, la salsa soya y saltea un par de minutos más.
Agrega la quinua cocida, mezcla bien, y agrega la salsa.
Deja cocinar por otros 4-5 minutos para que la quinua se
dore un poco con la salsa.
*Puedes variar los vegetales que

utilizas y reemplazarlos por otros
como champiñones, brócoli, pimentón.
Pág. 114
Ensalada de pollo con
dip cremoso de aguacate
Ingredientes
2 tazas de lechuga romana o crespa picada
1/2 tomate picado
1/4 de cebolla en julianas
1/4 de pimentón en julianas
1 filete de pollo cortado en cubos
Cilantro picado Pág 33
Preparación
En el aceite de coco o ghee saltea la
cebolla, el pollo y el pimentón.
En un plato, pones la lechuga, tomate,
cebolla, pollo, pimentón salteados y la
salsa de aguacate. Decoras con un
poquito de cilantro picado.
*Si lo quieres hacer en forma de bowl,

puedes agregar quinua o arroz integral.
También podrías reemplazar el pollo por
pescado, garbanzos o fríjoles negros.
Pág. 115
Chips al horno
Preparación
Precalienta el horno a 220ºC. Con la ayuda de una
Ingredientes
mandolina, corta el plátano o tubérculo en láminas delgadas. 1 plátano verde, yuca, papa,
Engrasa una bandeja para horno con un poco de aceite de arracacha o batata
coco y distribuye las láminas de plátano sobre la bandeja. Sal al gusto
Agrega la sal y el ajo y llévalas al horno por 10-12 minutos Ajo en polvo, paprika (opcional)
hasta que estén doradas.
*También puedes hacer los chips utilizando un pela papas

o con un cuchillo teniendo cuidado de cortarlos bien
delgados para que queden crocantes.
Fries al horno
Ingredientes
1 trozo de ahuyama, una batata, yuca,
arracacha, papas o ñame
1 cdita de aceite de oliva, coco o aguacate
1 cdita de paprika
Preparación
Precalienta el horno a 220ºC. Corta la
ahuyama pelada o el tubérculo que vayas a
utilizar en bastones delgados y ponlos en un
bowl. Agrega los condimentos y el aceite y
mezcla bien. Pon los bastones bien
distribuidos en una bandeja para horno.
Hornéalos por 35 minutos hasta que estén
dorados. Voltéalos en la mitad de la cocción si
es necesario.
Pág. 116
Ensalada con salsa
césar saludable
Para la salsa
1/2 taza de marañón natural remojados
Ingredientes en agua caliente por 15-20 min
1/3 de taza de agua
2 tazas de cogollo europeo o lechuga romana en julianas 2 cdas de aceite de oliva
Pollo, garbanzos, camarones o la proteína de tu preferencia 1 cda de mostaza
Aguacate y/o tomates cherry Zumo de 1/2 limón
2 dientes de ajo
2 cditas de alcaparras
*Puedes usar algún pan 2 cdas de levadura nutricional
saludable tostado o tostaditas 1/2 cdita de sal + pimienta al gusto
de arroz integral en trocitos
para reemplazar los croutones.
Preparación
Desecha el agua de remojo de los marañones
y licúalos con el resto de ingredientes hasta
que quede cremoso.
Arma la ensalada con la lechuga, proteína de
tu elección, el aguacate o tomate y la salsa.
Puedes agregar otros ingredientes como tomates

secos, zanahoria o champiñones.
Pág. 117
Ensalada de repollo
y manzana
Ingredientes
1/2 repollo pequeño verde o morado *Puedes hacer más cantidad y
1 manzana roja o verde guardarla en la nevera para tener
1/2 zanahoria rallada ensalada lista para tu semana.
2 limones
1/4 de taza de alcaparras
Cilantro picado
Preparación
Ralla el repollo, la manzana y la zanahoria.
Mézclalos con el limón, sal, pimienta y las
alcaparras, decora con el cilantro picado.
Pág. 118
Pollo al horno con papitas
criollas y cebollitas
1 lb de pollo cortado en cubos Precalienta el horno a 220ºC. Pon el pollo, las papas
8-10 papas criollas en cuartos (puedes y las cebollas en un recipiente (todo crudo) y le agregas
usar también batata o la papa que desees) la mostaza, el zumo de limón, la miel, paprika, ajo, sal,
2 cebollas moradas en julianas pimienta y hierbas. Mezclas muy bien todo y lo pones en
2 cdas de mostaza una bandeja para horno engrasada con un poquito de
Zumo de un limón aceite de coco.
2 cdas de miel Lo llevas al horno por aprox. 20-25 minutos hasta
1 cdita de paprika que esté bien doradito.
2 dientes de ajo triturados
*Esta receta es perfecta para cuando
quieres algo rápido y fácil. Lo puedes
Tomillo y/o orégano al gusto servir con una buena ensalada.
Pág. 119
Arma tu bowl
Bases vegetales
Hojas verdes (espinacas, rúgula,
lechuga romana, kale, mezclum) Grasas buenas
Zucchini
Champiñones Aguacate / Guacamole
Espárragos Nueces (almendras, marañón, etc.)
Zanahoria Semillas (girasol, calabaza, ajonjolí, chía, etc)
Cebolla o puerro Aceitunas
Pimentón
Brócoli / Coliflor
Tomate
Pepino
Carbohidratos (opcional)
Arroz integral
Plátano
Proteínas Quinua
Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
Batata
Pechuga de pollo
Pasta integral o de quinua
Camarones
Salmón
Huevo (duro o “frito”)
Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
o hamburguesa vegetariana
Aderezos
Hummus
Guacamole
Vinagretas
Pesto
Pág. 120
Bowl almuerzo
Elige hojas verdes + vegetales ilimitados + una proteína
+ un carbohidrato y/o una grasa buena + aderezo
Bowl cena
Elige hojas verdes + vegetales
ilimitados + una proteína +
una grasa buena + aderezo
Pág. 121
Arma tu ensalada
Hojas verdes (base) Otros vegetales
Espinaca Tomate Brócoli
Rúgula Puerro o cebolla Coliflor
Acelga Pepino Arvejas
Lechuga romana o crespa Zanahoria Apio
Kale Pimentón Remolacha
Mezclum Champiñones o portobellos Espárragos
Zucchini Habichuelas
Extras (grasa buena)
*Elige 1-2 bases, 1-2 vegetales y un extra! Si eliges
Aguacate ingredientes diferentes cada vez, tendrás muchísima variedad
Nueces y opciones de combinaciones para que no te canses!
Almendras
Marañones Puedes hacer las ensaladas mezclando estos ingredientes
Ajonjolí para usarla como acompañante, o agregarle otros como pollo,
Aceitunas huevo duro, quinua, camarones, lentejas o garbanzos para
Semillas de girasol o calabaza hacer una comida completa.
Pág. 122
Pág. 123
Pág. 125 Granola casera de nueces y semillas
Pág. 126 Hummus (de diferentes sabores)
Pág. 128 Brownies de zucchini
Pág. 129 Muffins de zanahoria, zucchini y chocolate
Pág. 130 Chips de kale o espinacas
Pág. 131 Muffins de batata y almendras
Pág. 132 Crispetas caseras
Pág. 134 Arvejas o lentejas tostadas
Pág. 135 Galletas de almendras con coco y ajonjolí
Pág. 136 Muffins de manzana y chía
Pág. 137 Crema de chocolate y nueces (tipo “nutella”)
Pág. 138 Torta de ahuyama, coco y chocolate
Pág. 139 Bolitas de garbanzos y canela
Pág. 139 Smoothie helado con colágeno y frutos rojos
Pág. 140 Paté de champiñones y nueces
Pág. 141 Bites de coliflor
Pág. 142 Dip de marañones y zanahoria
Pág. 143 Barritas de quinua, nueces, chía y coco
Pág. 144 Bolitas de almendras, chía y coco
Pág. 124
Granola casera de
nueces y semillas
Ingredientes
1/2 taza de almendras picadas 1/3 de taza de ajonjolí o linaza
1/2 taza de marañones o nueces del Brasil picadas 3 cdas de chía
1/2 taza de coco rallado sin azúcar Un poco de stevia o panela al gusto
1/2 taza de semillas de girasol o calabaza 2 cdas de aceite de coco
2 claras de huevo o 3 cdas de miel
Pizca de sal
Preparación
Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla todos los ingredientes
en un recipiente hasta que estén bien integrados.
Distribuye la mezcla en una bandeja para horno, previamente engrasada y hornéala por
12 minutos. Sácala, mézclala y hornea 10-12 minutos más o hasta que esté dorada.
Déjala enfriar y almacénala en un recipiente hermético en un lugar fresco.
*Es deliciosa para los desayunos

o muy práctica para llevar como
snack. Puedes comerla sola, con
frutas y/o leches vegetales.
Pág. 125
Hummus de diferentes sabores
Hummus de remolacha
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos
Preparación
2 dientes de ajo Pon los garbanzos en un procesador o
Zumo de 1-2 limones licuadora junto con el ajo, el zumo de limón,
2 cdas de aceite de oliva aceite de oliva, agua, sal, pimienta y
1/4 de taza de agua remolacha. Procesa o licúa bien todo.
1 remolacha pelada y cocida en agua
hasta que esté blanda
Sal marina + pimienta al gusto
Hummus de albahaca
Ingredientes
1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos
2-3 dientes de ajo
Preparación
Zumo de 1-2 limones Pon los garbanzos en un procesador o licuadora
1 cda de tahini junto con el ajo, el zumo de limón, tahini, albahaca,
1 cda de aceite de oliva comino, sal y pimienta. Procesa o licúa bien hasta
1 cdita de sal marina + pimienta al gusto que esté homogéneo.
1/4 de cdita de comino Almacena en un frasco en la nevera.
1/2 taza de albahaca fresca
*Para cocinar los garbanzos: ponlos a remojar desde la noche
anterior en abundante agua, luego desecha el agua de remojo
y ponlos a cocinar en una olla con agua nueva que los cubra.
Déjalos cocinar hasta que estén blandos.
Pág. 126
Hummus de chocolate
1 y 1/2 tazas de garbanzos cocidos Primero, en una olla pequeña, derrite el chocolate
4 cdas de cacao en polvo con la leche vegetal a fuego bajo y revolviendo para
6 cdas de miel o stevia al gusto que no se queme. Una vez lo tengas derretido, pon
1 cdita de extracto de vainilla todos los ingredientes en el procesador o licuadora
Pizca de sal marina y agrega el chocolate. Licúa o procesa bien hasta
100 gr de chocolate negro (Puedes usar que esté homogéneo. Lo puedes almacenar en un
cualquier chocolate negro idealmente al 70%) recipiente hermético en la nevera.
1/2 taza de leche vegetal
Pág. 127
Brownies de zucchini
12 unidades
1 y 1/3 de taza de zucchini rallado
Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla el zucchini
1/3 de taza de mantequilla de nueces
rallado con la mantequilla de nueces, huevos, aceite
3 huevos
de coco, stevia, miel y vainilla. Aparte, mezcla la
harina de almendras, cocoa, polvo de hornear y sal.
3 cdas de stevia o 3/4 de taza de panela
Integra las dos mezclas y vierte en un molde para
en polvo o azúcar de coco (puedes usar
brownies previamente engrasado.
también mitad stevia, mitad panela)
2 cdas de miel Lleva al horno por 12-15 minutos. Deja enfriar
1 cdita de extracto de vainilla y corta en cuadros.
1 taza de harina de almendras (o almendras molidas) Se puede guardar en la nevera y/o en el congelador.
1/2 taza de cocoa en polvo sin azúcar
1 cdita de polvo de hornear
Pizca de sal
*Me encantan estos brownies,

porque tienen unos ingredientes
excelentes que nos aportan
fibra, grasas buenas y proteínas.
Un antojo delicioso y muy
saludable que te da saciedad.
Pág. 128
Muffins de zanahoria,
zucchini y chocolate
Ingredientes 8 unidades
1/2 taza de zanahoria rallada
1/2 taza de zucchini rallado
Preparación
1/4 de taza de aceite de coco derretido Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla todos los
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida, remojadas ingredientes secos en un recipiente y los húmedos
en 1/3 de taza de agua por 5 min) en otro. Luego, junta las dos mezclas y revuelve
1/2 taza de leche vegetal bien. Vierte en un molde para muffins previamente
1 cdita de extracto de vainilla engrasado y lleva al horno por 20-25 minutos,
1 taza de harina de almendras o de avena hasta que al insertar un cuchillo, salga limpio.
1/2 taza de harina de garbanzos o quinua
1 cdita de polvo de hornear *Estos muffins son ideales para
1 cdita de canela agregar más vegetales y fibra a tu
Pizca de nuez moscada o cardamomo alimentación y la de los niños de una
forma variada y deliciosa.
Pizca de sal
2 y 1/2 cdas de stevia o 2/3 de taza de panela
en polvo o azúcar de coco
1/2 taza de chocolate negro picado
Pág. 129
Chips de kale o espinacas
Preparación
Precalienta el horno a 170ºC. Lava y seca las hojas
hasta que queden bien secas. Córtalas en trozos del
tamaño de un bocado y agrégalas a un recipiente con el
aceite de oliva. Con las manos mezcla las hojas con el
Ingredientes aceite hasta que las cubra muy bien.
1 manojo grande de kale o espinacas Añade el limón, levadura nutricional, sal y condimentos.
1 cdita de aceite de oliva Mezcla y pon las hojas distribuidas en una lata para
1 cdita de zumo de limón horno sin que queden unas encima de otras.
2-3 cdas de levadura nutricional (puedes
reemplazar por harina de almendras) Hornea por 10 minutos o hasta que estén crocantes,
1/2 cdita de sal marina cuidando que no se quemen y almacénalos en un
Pimienta y condimentos al gusto recipiente hermético.
(ajo en polvo, hierbas, paprika, etc.)
*Si te gustan los snacks crocantes

y salados, este es perfecto para ti.
Pág. 130
Muffins de batata
con almendras
Ingredientes
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida, 1 taza de harina de almendras
remojadas en 1/3 de taza de agua por 5 min) 1 taza de harina de avena (o más
1 taza de puré de batata horneada (puedes harina de almendras)
reemplazar por puré de ahuyama) Pizca de sal
2 y 1/2 cdas de stevia o 2/3 de taza de 1 y 1/2 cditas de polvo de hornear
panela en polvo o de azúcar de coco 1/2 cdita de bicarbonato
2 y 1/2 cdas de aceite de coco o ghee 1/2 cdita de canela
1 cdita de extracto de vainilla 1/3 de taza de almendras picadas
1 y 1/3 de tazas de leche vegetal
*Para hacer el puré de batata: con un tenedor
pincha las batatas con la cáscara por todos los
Preparación lados. Hornéalas a 180ºC por 45 minutos hasta
que estén blandas. Quita la cáscara y tritura las
Precalienta el horno a 190ºC y engrasa un batatas con un tenedor o en el procesador.
molde para muffins. En un recipiente, mezcla
los huevos con el puré de batata, panela o
stevia, aceite de coco, y vainilla. Luego
agrega la leche vegetal y mezcla de nuevo.
Aparte, mezcla las harinas, sal, polvo de

hornear, bicarbonato y canela. Vierte los
ingredientes secos sobre los húmedos, y
mezcla bien hasta que esté homogéneo.
Agrega las almendras picadas, dejando unas
aparte para decorar los muffins por encima.
Vierte la mezcla en los moldes y llévalos al

horno por 25 minutos o hasta que al
insertar un cuchillo, éste salga limpio.
Déjalos enfriar y desmolda.
Pág. 131
Crispetas caseras
Preparación
En una olla grande, pon a calentar el aceite o ghee con la sal a
fuego medio-alto. Pon 3-4 granos de maíz en la olla y tápala. Una
vez estallen, agrega el resto del maíz, de forma que queden en una
sola capa en el fondo y tapa de nuevo.
Cuando las crispetas empiecen a estallar, agita la olla

constantemente para revolverlas y evitar que las de abajo se
quemen. Cuando dejen de estallar, inmediatamente remueve la olla
Ingredientes del fuego y pasa las crispetas a un recipiente. Luego saborízalas
como mas te guste con alguna de las siguientes opciones:
1 cdita de sal
1/3 de taza de maíz pira
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Dulces Preparación
Ingredientes En una sartén u olla pequeña derrite el aceite
de coco o ghee con la miel o panela.
4 cdas de aceite de coco o ghee Agrega poco a poco esta mezcla a las crispetas,
4 cdas de miel o panela en polvo mientras vas mezclándolas muy bien.
Ajo y hierbas
2 cditas de mix de hierbas Cuando las crispetas estén listas,
1/2 cdita de ajo en polvo agrega aceite de oliva en spray,
1/2 cdita de sal marina mezclándolas, luego la levadura
Aceite de oliva en spray nutricional, sal y condimentos.
3-4 cdas de levadura nutricional Mezcla bien y sirve.
Chile y limón
1/2 cdita de ají en polvo Cuando las crispetas estén listas,
1/2 cdita de sal marina agrega aceite de oliva en spray,
Aceite de oliva en spray mezclándolas, luego agrega la sal,
2 cditas de zumo de limón + su ralladura limón y ají. Mezcla bien y sirve.
*Perfectas para noche de

películas o para las loncheras.
Pág. 133
Arvejas o lentejas tostadas
Ingredientes
1 taza de arvejas o de lentejas cocidas
1 cda de aceite de coco, de aguacate o de oliva *Para cocinar las lentejas o arvejas: ponlas a remojar
1/2 cdita de sal desde la noche anterior en abundante agua, luego bota el
1 cdita de condimentos de tu preferencia agua de remojo y cocínalas en una olla con agua nueva
(paprika, canela, curry, ajo en polvo, ají picante. que las cubra. Déjalas cocinar hasta que estén blandas,
Puedes ponerle uno solo o mezclarlos, por pero no demasiado blandas para que no se deshagan.
ejemplo: curry con ajo, o paprika con canela)
Preparación
Precalienta el horno a 220ºC. Escurre bien las
lentejas o arvejas y sécalas con la ayuda de
papel absorbente o paños de cocina. Una vez
estén bien secas, mézclalas en un recipiente
con el aceite y la sal (no agregues todavía
los condimentos).
Llévalas al horno por 15-25 minutos (las

lentejas se tuestan más rápido que las
arvejas), hasta que estén doradas y crujientes,
en la mitad de la cocción saca la bandeja y
agítala para revolverlas un poco y que la
cocción sea más pareja. Cuando estén listas,
sácalas del horno, agrega los condimentos
mientras todavía están calientes (puedes
hacerlas también solo con sal) y déjalas enfriar
5-10 minutos. Se pondrán más crocantes a
medida que se enfrían. Almacénalas en un
recipiente o frasco hermético.
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Galletas nutritivas de
almendras con coco y ajonjolí
Ingredientes
2 tazas de harina de almendras
2 cdas de harina de coco
1 cdita de polvo de hornear Preparación
1 cdita de canela
Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla las harinas, polvo de
Pizca de sal
hornear, canela, sal, ajonjolí y coco en un recipiente. Aparte, licúa
3 cdas de ajonjolí
la espinaca con el aceite de coco, los huevos, la miel y la vainilla.
1/4 de taza de coco rallado
Agrégalo a la mezcla de las harinas, revuelve bien hasta que la
1/3 de taza de aceite de coco mezcla quede espesa e integrada (déjala reposar 5 minutos).
1 y 1/2 tazas de espinaca en julianas Añade el chocolate y/o nueces picadas y mezcla de nuevo.
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida,
remojadas en 1/3 de taza de agua por 5 min) Haz bolitas con la mezcla y ponlas en una lata para horno
4-5 cdas de miel previamente engrasada o cubierta con papel parafinado. Dales
1 cdita de extracto de vainilla forma de galleta y hornéalas por 12-15 minutos hasta que estén
1/4 de taza de chocolate picado, almendras doradas por debajo. Déjalas enfriar y almacénalas en un
o nueces picadas (puedes mezclarlos) recipiente hermético en un lugar fresco.
*Otra forma de agregar más

vegetales a nuestra
alimentación de una forma rica
y diferente! Vas a ver que no se
siente el sabor de la espinaca.
Estas galletas saben a
almendra, deliciosas!
Pág. 135
Muffins de
manzana y chía
Preparación
8 unidades Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla las harinas, chía,
bicarbonato, canela, sal y especias en un recipiente.
Ingredientes Aparte, licúa la manzana con la vainilla y la leche
vegetal. Agrégalo a la mezcla de las harinas, añade
1/3 de taza de harina de arroz integral o quinua el aceite de coco y revuelve bien.
1 taza de harina de avena o de almendras
2 y 1/2 cdas de semillas de chía Distribuye la mezcla en moldes para muffins
1 cdita de bicarbonato previamente engrasados y hornéalos por 20-25
1 cdita de canela minutos. Deja enfriar, desmóldalos y almacena en un
Pizca de sal, pizca de cardamomo, pizca de nuez moscada recipiente hermético en la nevera o en un lugar fresco.
1 manzana cortada en cubos
1 cdita de extracto de vainilla *La chía nos aporta muchos nutrientes como
3 cdas de aceite de coco derretido omega 3, fibra, calcio, proteínas y además nos da
2/3 de taza de leche vegetal sensación de saciedad.
2 y 1/2 cdas de stevia o 2/3 de taza de panela en polvo o
azúcar de coco (Puedes endulzar también con mitad panela
mitad stevia)
Pág. 136
Crema de chocolate y
nueces tipo “nutella”
Ingredientes
1/2 taza de mantequilla de nueces
1/3 de taza de chocolate negro picado
1 cda de cacao en polvo
1 y 1/2 cdas de stevia o miel al gusto
Preparación
Derrite el chocolate negro con la leche vegetal en
una ollita a fuego bajo o al baño maría. En un
recipiente, mezcla la mantequilla de nueces, con
el chocolate derretido, la vainilla, cacao y stevia o
miel hasta que quede una crema homogénea.
Almacena en un frasco de vidrio en la nevera,

sácala de 5 a 10 minutos antes de utilizarla,
para que esté más blanda.
*Utilízala como dip con frutas,

tostadas de arroz integral, para
tus pancakes o postres.
Pág. 137
Torta de ahuyama,
coco y chocolate
Ingredientes
1 taza de ahuyama cocida en agua y triturada
en puré (puedes reemplazar por puré de batata
o por banano triturado)
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida, remojadas
en 1/3 de taza de agua por 5 min)
1/4 de taza de aceite de coco derretido
1/3 de taza de mantequilla de almendras
3/4 de taza de cacao en polvo
1/2 taza de harina de coco
1/2 taza de harina de arroz integral, de quinua
o de almendras
1/2 cdita de bicarbonato
2 y 1/2 cdas de stevia o 2/3 de taza de panela
en polvo o azúcar de coco
Pizca de cardamomo, nuez moscada, y/o jengibre en polvo
Pizca de sal
Preparación
*Puedes endulzar también con mitad Precalienta el horno a 180ºC. Engrasa un molde con aceite de coco.
panela mitad stevia. Te recomiendo Mezcla el aceite de coco derretido, huevos, leche vegetal, ahuyama,
cubrir la torta con el syrup de mantequilla de almendras y vainilla en un recipiente. Aparte, mezcla el
chocolate saludable cacao, las harinas, stevia, polvo de hornear, bicarbonato, especias y
sal. Junta los húmedos, mezcla bien y vierte la mezcla en el molde.
Pág. 40 Puedes decorar con nueces picadas y/o semillas y lleva al horno por
50-55 minutos hasta que al insertar un cuchillo, salga limpio. Déjalo
enfriar antes de cortarlo. Almacénalo en la nevera y puedes calentarlo
antes de comerlo.
Pág. 138
Bolitas de
garbanzos y canela
1 taza de garbanzos cocidos Procesa todos los ingredientes hasta
3/4 de taza de mantequilla de nueces formar una masa. Humedece tus manos
1/2 taza de panela en polvo o con agua o con aceite de coco y haz
stevia al gusto bolitas. Pasa las bolitas por harina de
1 y 1/2 cdas de canela (no le coco y guárdalas en la nevera.
pongas menos para que te queden
bien ricas) *Nunca te imaginarías que estas bolitas tan
1 cdita de extracto de vainilla deliciosas tienen garbanzos! Una opción de
snack nutritivo, delicioso y práctico.
Pizca de sal
Harina de coco
Smoothie helado con

colágeno y frutos rojos
Ingredientes
1 taza de coliflor o zucchini congelados 1 taza de leche vegetal
(si usas coliflor, primero la cocinas en 2/3 de taza de frutos rojos congelados
agua hasta que esté blanda, luego la (fresas, arándanos, moras, frambuesa)
congelas. Si usas zucchini, lo congelas 1 cda de mantequilla de nueces
crudo picado en cubitos) Stevia o miel al gusto
2-3 cdas de colágeno
Preparación
Licúa todos los ingredientes y sirve. Puedes
decorar con nueces, nibs de cacao o frutas.
*Si no tienes colágeno, puedes reemplazarlo
por linaza o chía. También puedes usar otras
frutas en lugar de los frutos rojos.
Pág. 139
Paté de champiñones y nueces
Ingredientes
1/2 taza de semillas de girasol
1/2 taza de nueces del Brasil, nueces de nogal,
almendras o marañones
1 cdita de aceite de coco
3 dientes de ajo
1 cebolla blanca picada
2 tazas de champiñones en láminas
3 cdas de perejil o tomillo picados
3 cdas de cebollín picado
Preparación
En una sartén sin aceite, dora las nueces y las semillas a fuego medio,
removiendo constantemente para evitar que se quemen. Cuando estén
doradas, viértelas en el procesador. En esa misma sartén con el aceite
de coco, dora la cebolla con el ajo. Luego agrega los champiñones, la sal,
pimienta y las hierbas y saltea por unos minutos más hasta que estén blandos.
Luego agrega los champiñones al procesador junto con las nueces, semillas,
hierbas y leche vegetal, y procesa todo hasta que tenga consistencia de paté.
Sirve con tostadas, nachos, o vegetales en bastones como zanahoria.
*Este paté también es perfecto para usarlo

como dip cuando tienes invitados en casa.
Pág. 140
Bites de coliflor apanados
Preparación
Precalienta el horno a 220ºC.
Mezcla la harina con los condimentos y luego agrega la salsa
picante, el huevo y la leche. Mezcla hasta formar una masa y
agrega los árbolitos de coliflor. Revuelve muy bien para que la
mezcla cubra bien los árbolitos y ponlos en una bandeja para
Ingredientes horno previamente engrasada con un poquito de aceite de coco.
Llévalos al horno por 15-20 minutos hasta que estén dorados.

1 coliflor pequeña cortada en trozos
Acompáñalos con el hummus o dip de aguacate.
1/2 taza de harina de almendras
1/2 cdita de paprika
Opcional
1/2 cdita de cúrcuma o curry
1 chorrito de salsa picante o ají en polvo
1 huevo (o 1 cda de linaza molida, remojada
en 3 cdas de agua por 5 min)
Para servirlos: dip de aguacate o hummus
Páginas. 33 - 126
*También son un excelente complemento para

tus almuerzos o cenas. Es la mejor forma de
comer coliflor, parecen crispetas de pollo!
Pág. 141
Dip de marañones
y zanahoria
2 zanahorias medianas Pela las zanahorias y córtalas en rodajas de 1 cm. En una olla pon
1 diente de ajo a hervir 2 tazas de agua. Cuando hierva, agrega las zanahorias
1/2 taza de marañones y los marañones y cocina hasta que las zanahorias estén blandas.
4 cdas de levadura nutricional
1/2 taza de leche vegetal Cuela y agrega en la licuadora o procesador las zanahorias, los
1/2 cdita de sal + pimienta al gusto marañones, el ajo, levadura nutricional, leche vegetal, sal y
pimienta. Licúa o procesa hasta que esté bien integrado.
Puedes ajustar la consistencia agregando más o menos líquido.
*Cómelo con tostaditas de arroz

o maíz, con bastones de apio, o
puedes rellenar champiñones o
portobellos también.
Pág. 142
Barritas de quinua,
nueces, chía y coco
*También puedes hacer bolitas con
esta mezcla en lugar de barritas.
Ingredientes
1 taza de dátiles sin semilla
2 cdas de mantequilla de nueces
3/4 de taza de quinua cocida (la cocinas igual
que el arroz: dos de agua por una de quinua)
1/2 taza de almendras, nueces y/o semillas de
tu preferencia (puedes mezclarlas)
1/2 taza de coco rallado sin azúcar
2 cdas de chía
Preparación
Procesa primero los dátiles con la mantequilla de nueces hasta que
estén triturados. Luego, agrega la quinua, nueces y coco y procesa
de nuevo. Es normal que la mezcla en este punto parezca
“arenosa”, pero al compactarla debe tomar forma.
Vierte la mezcla en un molde cuadrado y presiona muy bien hasta

que quede bien compacta (es muy importante compactarla bien
para que luego no se desarmen las barritas). Lleva a la nevera por
15-20 minutos hasta que se enfríe. Corta en barritas y almacénalas
en un recipiente hermético en la nevera.
Pág. 143
Pág. 145
Pág. 147 Paletas cremosas de chocolate
Pág. 148 Torta de banano y nueces
Pág. 149 Trufas de chocolate
Pág. 150 Brownies melcochudos sin harina
Pág. 151 Torta de zanahoria con crema de marañones
Pág. 152 Helado de chocolate saludable
Pág. 153 Torta de manzana
Pág. 154 Cheesecake vegano
Pág. 155 Pie de limón con base de nueces
Pág. 156 Blondies de coco
Pág. 157 Torta de chocolate saludable
Pág. 158 Galletas de chips de chocolate
Pág. 159 Crumble de manzana y nueces
Pág. 160 Helado saludable de frutas
Pág. 160 Galletas de coco
Pág. 161 Crepes de chocolate con banano caramelizado
y salsa de almendras
Pág. 162 Brownies saludables (con aguacate y banano)
Pág. 146
Paletas cremosas de chocolate
1 taza de ahuyama cocida en cubos Licúas todo hasta que esté bien cremosa la mezcla, puedes ir
1/4 de taza de mantequilla de nueces agregando la miel y/o stevia e ir probando hasta lograr el nivel de
1/4 de taza de aceite de coco derretido dulce deseado. Luego la pones en moldes de paleta, o en un
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar molde para brownies y luego lo cortas en cuadritos. Déjalos en
Pizca de sal el cogelador al menos 2 hrs antes de comerlas
1/4 de taza de miel + stevia al gusto (o más miel)
*Si no tienes moldes para paletas, puedes verter la mezcla

en moldes para muffins y les pones un palito de paleta.
Pág. 147
Torta de banano y nueces
4 bananos pequeños o 3 grandes triturados Precalienta el horno a 180ºC. Engrasa el molde con un
4 cdas de aceite de coco derretido o ghee poco de aceite de coco o ghee.
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida remojadas en 1/3 Mezcla los bananos triturados con el aceite de coco, los
de taza de agua por 5 min) huevos, la vainilla y la miel.
1/2 taza de miel o 1/4 de taza de miel + stevia al gusto Aparte, mezcla las harinas con la sal, canela, polvo de
1 taza de harina de arroz, de quinua o de avena hornear y nuez moscada.
1 taza de harina de almendras (o almendras molidas) Junta ambas mezclas y añade las nueces.
Pizca de sal Vierte en el molde y hornea por aprox. 45 minutos.
1 cdita de canela
Pizca de nuez moscada *Esta torta es perfecta para los niños.
1/2 taza de nueces del Brasil picadas. Puedes hacerla también para las loncheras.
Pág. 148
Trufas de chocolate con
almendras 18 porciones
*También puedes congelarlas, quedan deliciosas
Preparación
Trufas En un procesador, pon todos los ingredientes de la
mezcla de trufas (dátiles, almendras, cacao, vainilla,
1 taza de dátiles sin semilla aceite de coco). Procésalos hasta que estén bien integra-
1 taza de almendras dos. La mezcla queda arenosa, pero se debe compactar
1 cda de aceite de coco al presionarla. Haz bolitas con la masa y ponlas en un
3-4 cucharadas de cacao en plato o bandeja.
polvo sin azúcar
1 cdita de esencia de vainilla En un recipiente aparte, mezcla bien con un tenedor o
batidor los ingredientes del frosting (cacao, miel, aceite
de coco, vainilla). Sumerge cada bolita en el frosting para
Frosting o cobertura que queden bien cubiertas y decóralas con la harina de
coco, las almendras picadas o el coco rallado.
1⁄4 de taza de cacao en polvo sin azúcar Llévalas al refrigerador y disfrútalas cuando estén frías.
1⁄4 de taza de miel o stevia al gusto
1⁄4 de taza de aceite de coco
1 cdita de extracto de vainilla Para decorar
Harina de coco, almendras
picadas o coco rallado sin azúcar
Pág. 149
Torta de
zanahoria
con crema de
marañones
Ingredientes
1 taza de harina de quinua o avena
2/3 de taza de panela en polvo o azúcar de coco
(puedes reemplazar por stevia al gusto)
1/2 cdita de bicarbonato de sodio
Pizca de sal
1 cdita de canela Preparación
Pizca de nuez moscada
Jengibre en polvo y/o cardamomo (opcional) Para la torta: Precalienta el horno a 180°C. Mezcla la harina con
3 huevos el bicarbonato, polvo de hornear, sal, canela, nuez moscada y
1 cdita de extracto de vainilla especias. Aparte, mezcla los huevos con el aceite de coco, la
1/3 de taza de aceite de coco derretido o ghee leche vegetal, y vainilla. Junta las dos mezclas hasta que se
1/3 de taza de leche vegetal integren bien y luego agrega las zanahorias. Vierte la mezcla en
2 tazas de zanahoria rallada un molde previamente engrasado.
Hornea por 45 - 50 minutos o hasta que al insertar un cuchillo
salga seco.
Para la crema: Pon a remojar los marañones y las semillas en

agua caliente por 20 minutos. Cuélalos y licúalos con el resto de
Crema de marañones ingredientes. Esparce la mezcla sobre la torta terminada y
decora con más ralladura de limón.
1/4 de taza de semillas de girasol
*Puedes cortar la torta al medio para rellenarla con
1 cda de miel
la crema, o puedes esparcírsela por encima.
1 cdita de stevia
1 cdita de zumo de limón
Ralladura de medio limón
Pág. 151
Helado de chocolate saludable
1-2 porciones Ingredientes
1/2 aguacate pequeño o mediano previamente
congelado (congelas la pulpa en un recipiente)
1 banano previamente pelado y congelado
2-3 cdas de cacao en polvo sin azúcar
Miel o stevia al gusto si lo quieres un poco más dulce
Pizca de sal
Toppings a elección: granola, fresas, o fruta picada,
mantequilla de nueces, nibs de cacao, coco rallado
y/o nueces picadas.
Preparación
Procesa bien todos los ingredientes
hasta que se forme poco a poco el
helado. También puedes hacerlo en
la licuadora. Sírvelo con los toppings
que más te gusten!
*También puedes hacer esta receta con

el aguacate y banano sin congelar y te
quedará como una mousse o crema de
chocolate deliciosa!
Pág. 152
Ingredientes Torta de manzana
1 y 1/2 tazas de harina de almendras o de avena
(puedes licuar las almendras enteras o las hojuelas
Preparación
de avena para hacer la harina) Precalienta el horno a 180ºC. En un recipiente, mezcla la
2/3 de taza de panela en polvo o azúcar de coco harina, panela, sal, bicarbonato, polvo de hornear y
(puedes reemplazar por stevia al gusto) canela. Aparte, mezcla la manzana rallada, huevos, aceite
Pizca de sal de coco, y leche vegetal.
1/2 cdita de bicarbonato de sodio Agrega los ingredientes húmedos a los secos y mezcla
1 cdita de polvo hornear bien. Vierte la mezcla en el molde previamente engrasado.
1 y 1/2 cdita de canela Llévala al horno por 45 - 50 minutos o hasta que al
2 manzanas verdes o rojas ralladas insertar un cuchillo salga seco.
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida remojadas en
1/3 de taza de agua por 5 min) *Puedes reemplazar parte de la harina de almendras o
3 cdas de aceite de coco avena por harina de quinua, de arroz o de garbanzos.
2/3 de taza de nueces del Brasil picadas (opcional) Pág. 153
Pie de limón con base de nueces
Base Preparación
1 taza de dátiles sin semilla Para la base: Procesa los dátiles con las nueces hasta
1 taza de nueces de nogal o del Brasil formar una masa arenosa, viértela en un molde
previamente engrasado y presiónala bien para com-
pactarla y cubrir la base. Llévala al congelador mien-
tras haces la crema.
Crema Para la crema: Licúa o procesa muy bien todos los

ingredientes hasta que estén bien integrados. Ve
2 aguacates pequeños o medianos maduros probando la cantidad de dulce y agrega más miel o
Zumo de 2 limones + su ralladura stevia hasta que quede con el sabor que deseas.
3 cdas de aceite de coco También puedes agregar más limón.
1/3 de taza de leche de coco Vierte la crema sobre la base y llévalo al congelador
1/4 de taza de miel + stevia al gusto (o más miel) mínimo 1 hora.
1 cdita de extracto de vainilla Decóralo con arándanos o fresas, coco rallado y
ralladura de limón.
Pág. 155
Ingredientes
1 taza de batata cocida y en puré (aprox. 2 medianas)
*puedes reemplazar por 1 taza de bananos triturados
Blondies de coco
1/3 de taza de mantequilla de nueces o maní Preparación
1/3 de taza de harina de coco Precalienta el horno a 180ºC. En el procesador o
2 huevos (o 2 cdas de linaza molida remojadas en 1/3 de licuadora, mezcla todos los ingredientes, excepto
taza de agua por 5 min) las nueces y el chocolate, hasta que estén bien
1 cdita de polvo de hornear integrados. Vierte la mezcla en un molde cubierto
1 cdita de extracto de vainilla con papel parafinado o engrasado y distribuye
1 cdita de canela hasta que quede pareja. Espolvorea por encima las
1/2 cdita de cardamomo en polvo y/o 1/2 cdita de jengibre nueces y chocolate o nibs de cacao.
en polvo Lleva al horno por 25-30 minutos. Deja enfriar bien
Pizca de sal marina los blondies antes de cortarlos.
1/2 taza de panela en polvo, o azúcar de coco (puedes
reemplazar por stevia al gusto)
1/4 de taza de nueces picadas *Para hacer el puré de batata: pélalas, córtalas
1/4 de taza de nibs de cacao o de chocolate negro picado en cubos y cocínalas en agua hirviendo hasta
que estén blandas. Luego, cuela y tritura con
Pág. 156 un tenedor o en el procesador.
Torta de chocolate
saludable
Torta Preparación
1 taza de harina de almendras Precalienta el horno a 180C.
3 cdas de harina de coco Para la torta: en un recipiente, mezcla las harinas, cacao, panela o
3/4 de taza de panela en polvo o stevia al gusto (puedes stevia, sal, polvo de hornear y bicarbonato. En otro recipiente,
mezclar también mitad panela, mitad stevia) mezcla el puré de manzana o banano, la leche vegetal, mantequilla
1/2 taza de cacao en polvo de nueces, huevos y vainilla hasta que no tenga grumos. Junta las
Pizca de sal dos mezclas e integra bien. Vierte la mezcla en un molde para
1 y 1/2 cdita de polvo de hornear torta previamente engrasado y enharinado con un poco de aceite
1/2 cdita de bicarbonato de coco y harina de almendras. Lleva al horno por 20 minutos y
1 taza de puré de manzana Pág. 150 (o banano triturado) deja enfriar para desmoldar.
1/2 taza de leche vegetal Para la crema: Licúa bien todos los ingredientes hasta que la
1/4 de taza de mantequilla de nueces crema no tenga grumos.
4 huevos (o 4 cdas de linaza molida remojadas en 2/3 Corta la torta por la mitad y agrega 2/3 de la crema de chocolate
de taza de agua por 5 min) en el medio. Luego, cubre la parte superior de la torta con el resto
1 cdita de extracto de vainilla de la crema y decora con almendras en láminas y harina de coco.
*Puedes hacer la torta más o menos dulce según tu gusto.

Ten presente que el nivel de dulce baja después de
hornear la mezcla. Entonces, que la mezcla antes de
hornear te quede un poquito más dulce de lo que la
Crema de marañones y chocolate quieres, así evitas que te quede simple.
3/4 de taza de marañones remojados en agua

caliente por 20 min o en agua a temperatura
ambiente toda la noche
1 aguacate maduro
1/3 de taza de cacao en polvo
1/2 taza de panela y/o stevia al gusto
1/4 de taza de agua
Pág. 157
Galletas de chips
de chocolate
Ingredientes
1 y 1/2 tazas de avena en hojuelas
1/2 cdita de bicarbonato
1 cdita de canela
Pizca de sal
1/2 taza de panela en polvo
1/3 de taza o una barra de chocolate negro picado
3-4 cdas de leche vegetal
Preparación
Precalienta el horno a 190ºC. En un procesador o licuadora
mezcla los primeros 5 ingredientes, hasta que parezca una
harina. Ponla en un recipiente y agrega el chocolate picado,
aceite de coco, vainilla y solo 2 cdas de la leche vegetal.
Mezcla bien y si sientes que está muy seca, agrega la otra
cda de leche. Con una cuchara o tus manos haz bolitas con
la mezcla. Pon las bolitas en una lata para horno,
previamente engrasada con un poco de aceite de coco y
estripa las bolitas para darles forma de galletas. Llévalas al
horno por 8-10 minutos y déjalas enfriar un poco antes de
retirarlas del molde.
*Estas galletas son demasiado deliciosas! Hazlas del

tamaño que desees, grandes o pequeñas. Puedes agregar
a la mezcla además del chocolate, nueces picadas, coco
rallado y/o arándanos.
Pág. 158
Crumble de manzana y nueces
Base
Preparación
1/4 de taza de marañones o semillas de girasol
3/4 de taza de nueces del Brasil Precalienta el horno a 180ºC.
1 taza de dátiles sin semilla Para la base: en un procesador, mezcla bien todos los
1 cda de aceite de coco ingredientes hasta formar una masa. Ponla en un molde
cuadrado o rectangular para horno y presiónala hasta
que lo cubra y quede bien compacta.
Relleno Para el relleno: en una olla, pon todos los ingredientes

del relleno y cocina a fuego bajo por aprox. 15 minutos,
2 manzanas verdes en cubitos hasta que las manzanas estén blandas. Viértelas sobre la
2 cdas de miel, panela o stevia al gusto base de dátiles y distribúyelas homogéneamente.
1 cdita de canela
1 cdita de extracto de vainilla Para el crumble: mezcla la avena, harina y canela.
3 cdas de agua Agrega la miel y el aceite de coco. Mezcla bien y espol-
Zumo de medio limón vorea sobre las manzanas. Lleva todo al horno por
aprox. 15-25 minutos, hasta que se dore.
Crumble
1 taza de avena
1/3 de taza de harina de
almendras o de quinua
1 cdita de canela
3 cdas de miel
*Puedes cortar el crumble en barritas,

hacerlo en un molde grande para
luego porcionar o hacerlo en varios
moldecitos individuales.
Pág. 159
Helado de frutas saludable
Ingredientes 3-4 porciones
2 bananos congelados cortados en trozos
1 taza de fresas congeladas cortadas a la mitad
1/2 taza de mango o piña picados y congelados
2 cucharadas de açai en polvo (opcional)
Miel o stevia (opcional)
Toppings a elección: granola, mantequilla de nueces,
nibs de cacao, coco rallado y/o nueces picadas.
*Cómete este helado inmediatamente Preparación

después de procesarlo para disfrutar
de su textura cremosa. En una licuadora o procesador, pon todos los ingredientes del
helado y mézclalos hasta que se integren bien. No los dejes
demasiado tiempo para que no se derrita muy rápido.
Pon el helado de frutas en un recipiente y decora con los
toppings que desees!
Galletas de coco 10 unds
Preparación
Ingredientes
Precalienta el horno a 180ºC y
1/4 de taza de aceite de coco engrasa una bandeja para horno
2 cdas de miel con un poco de aceite de coco.
3 cdas de panela, o azúcar de coco Mezcla el aceite con la miel, la
1 cdita de extracto de vainilla panela y la vainilla. Añade el coco,
1/3 de taza de coco rallado sin azúcar las harinas, la sal y revuelve bien.
1/2 taza de harina de arroz Agrega la leche vegetal y mezcla.
1/4 de taza de harina de avena o de quinua Forma galletas y ponlas en la
Pizca de sal bandeja engrasada. Decora con
2 cdas de leche vegetal las nueces picadas y hornéalas
3 cdas de nueces picadas para decorar por 12 minutos.
*Deliciosas como postre, snack o para las loncheras! Puedes

reemplazar las nueces por chocolate negro picado.
Pág. 160
Crepes de chocolate con banano
caramelizado y salsa de
almendras 3 unds
Crepes Relleno
1/3 de taza de avena 1/2 banano en rodajas
1 huevo + 3 claras 1/2 cdita de aceite de coco
1/2 banano
1 cda de linaza molida
3 cdas de cacao en polvo
Salsa de almendras
2 cdas de mantequilla de almendras
3-4 cdas de leche de almendras
Preparación
Licúa todos los ingredientes de los crepes. En una sartén, con un
poquito de aceite de coco vierte 1/3 de la mezcla e inmediatamente gira
la sartén para esparcirla y que quede delgadita. Luego, cuando
empiezan a salirle huequitos, la volteas con cuidado, la dejas 30 seg
más y la retiras del fuego. Repite este proceso hasta terminar la mezcla.
En esa misma sartén, con un poco de aceite de coco, dora las rodajas
de banano por ambos lados para caramelizarlas. Rellena los crepes con
el banano. Mezcla la mantequilla de almendras con la leche hasta lograr
una textura de salsa y viértela por encima.
*Ensaya rellenar estos crepes también con

manzanas o fresas cocidas.
Pág. 161
Brownies saludables
(con aguacate y banano)
Ingredientes
Preparación
1 aguacate pequeño o mediano maduro
1/2 taza de banano triturado (un banano mediano) Precalienta el horno a 180ºC y engrasa un molde para
1/2 taza de miel brownies. Licúa o procesa todos los ingredientes hasta
3 huevos (o 3 cdas de linaza molida remojadas en que estén bien integrados y vierte la mezcla en el molde.
1/2 taza de agua por 5 min) Llévalos al horno por 25 minutos.
3/4 de taza de harina de almendras o de avena
1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
*Puedes cubrirlos con la crema que hicimos para la torta de
Pizca de sal
chocolate saludable Pág. 157 o poner un poco de nueces picadas
o de mantequilla de nueces por encima antes de hornear.
Pág. 162
Come más conscientemente
Mi objetivo es que toda esta información que te comparto y estas recetas deliciosas
te ayuden para empezar a construir una vida llena de salud y de sabor.
Antes de despedirme, quiero contarte una información muy poderosa!
En este libro nos centramos principalmente en la comida y los alimentos, ya que

como aprendiste, juegan un rol muy importante en nuestra salud y bienestar, pero
es fundamental entender, que somos seres integrales, que no solo nos nutrimos de
comida y que no solo importa lo que comemos, sino CÓMO comemos!
Cuando comemos estresados, sin disfrutar el alimento y con culpa, nuestro
metabolismo se hace más lento, no absorbemos bien los nutrientes, nos da más
hambre… Por eso es clave, que independientemente de lo que comas (sea nutritivo
o no), lo DISFRUTES, lo comas despacio, con consciencia y con placer! (de hecho
esto está científicamente demostrado por varios estudios!)
La mayoría de las veces comemos de forma inconsciente. Con afán, mientras

trabajamos, viendo televisión, mirando las redes sociales o manejando.
Y resulta que los humanos somos criaturas que naturalmente buscamos el placer y
comer es una de las formas en las que lo obtenemos. Pero, cuando comemos sin
realmente estar presentes, sin realmente vivir la experiencia de comer, de disfrutar
esos sabores, olores y texturas, no vamos a obtener este placer. Y esto hace que
después tengamos ansiedad por comer de más, que no quedemos del todo
satisfechos ni física, ni mental ni emocionalmente.
Por eso, te invito a hacer el ejercicio de comer de forma más conscientemente, cada
que puedas, cada que lo recuerdes, hasta que poco a poco se te vuelve hábito.
Inicialmente trata de hacerlo al menos en una de tus comidas del día, ensáyalo y
notarás cómo disfrutas más tus alimentos y quedas más satisfecho y feliz. Este
proceso solo te toma unos minutos y vale mucho la pena.
Pág. 163
Empieza por tomar 3 respiraciones profundas para bajar un poco tus revoluciones y
agradecer por esa comida deliciosa que tienes al frente. Luego, OBSERVA tu plato, sus
colores, formas, se ve provocativo? Por si no lo sabías, el proceso digestivo se empieza a
activar desde el momento que ves y hueles tus alimentos.
Después de observar, HUELE, siente los diferentes aromas. SIENTE las diferentes texturas
de los alimentos e ingredientes al morder o al comer un bocado. SABOREA con calma,
mastica despacio y experimenta plenamente los sabores de lo que estás comiendo.
Entre bocado y bocado suelta el tenedor, respira y sintonízate cada tanto con tu cuerpo
para que te diga si ya está satisfecho o si quiere un poco más.
Todo esto puede parecer difícil de implementar al principio, o seguramente se te olvidará
en muchas ocasiones, pero no importa, siempre que puedas y lo recuerdes, hazlo y así
cada vez será más fácil y lo disfrutarás más.
Además de comer conscientemente, es importante que tengas pensamientos positivos a

la hora de comer SIEMPRE. Lo que piensas, también influye en tu digestión y
metabolismo. AsÍ que nunca te sientas mal por algo que comiste y nunca comas algo
que no te gusta por obligación. Encuentra ese punto en el que puedas disfrutar todo lo
que comes y sentirte bien.
Ve a tu ritmo, toma lo que más te sirve, ensaya, experimenta!

Te deseo una vida llena de salud y sabor, que cocines mucho y te sientas muy bien y feliz!
No olvides compartir tus creaciones conmigo en

Instagram tagueandome en @wellness_bites o usando
el hashtag #wellness_bites así puedo compartirlas y
podemos inspirar juntos a los demás!
Pág. 164

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Gracias

GRACIAS a todas las personas que me

Prólogo por: Dra. Pilar Restrepo

Diseño: Juan David López

Quiero que cada que hagas una

Mi mayor deseo es que te ayude a

Quieres más? con este link puedes descargar gratis

No olvides compartir tus creaciones conmigo en Instagram tagueandome en

Pág. 27 Básicos y esenciales

Pág. 41 Sopitas Reconfortantes

Pág. 77 Almuerzos, Cenas, Ensaladas

Ensalada de kale con vinagreta cremosa Hamburguesas de pollo ó salmón

Pág. 145 Postres Buenos Para Ti

Pág. 163 Come más conscientemente

Mariana lo ha vivido desde su propia experiencia, y migró de ser una chef

Gracias Mariana por este legado, fruto de tu experiencia y del amor

Por Dra. Pilar Restrepo. Practitioner en Medicina Funcional (IFM)

Desde que era niña, miraba todo el tiempo las revistas de

Siempre me ha encantado la comida, la cocina, los

Cuando volví a Colombia, empecé a hacer ejercicio (que

Con todos estos cambios, y luego de asesorar

Otra cosa muy importante, es que quites la palabra

Como ya sabemos, los vegetales son indispensables,

Consume alimentos orgánicos en lo posible. Así evitas

Es importante que uses tazas y cucharas medidoras, para tener mayor

Todo es cuestión de actitud, entonces no veas la cocina con pereza, ni

En cada receta te dejo tips útiles que es importante

Una nevera llena con alimentos que realmente

4. ¿Qué cocinar en esas dos horas?

5. Arma según las comidas

Aquí te doy unos tips para conservar algunos alimentos:

Fresas y frutos rojos

Espárragos, cilantro, perejil y cebollín

Cereales integrales cómo quinua, arroz integral:

Muffins, brownies, panes, tortas

Pollo, mariscos, pescados, carnes

Sopas, salsas, aderezos

Bandejas y moldes para hornear Canasta para cocinar al vapor

Tazas y cucharas medidoras

Otros utensilios útiles son:

*Los vegetales fermentados son una excelente

Mezcla bien todos los ingredientes y Preparación

3.Cremosa de semillas 4.Balsámica

Leche de marañón Preparación

*Puedes hacerla también con otras frutas

Syrup de chocolate saludable

*Los marañones le aportan a esta crema una

Sopa de champiñones, leche

Crema de tomates asados 4 porciones

*Si la sientes muy espesa, puedes agregar un

*Esta infusión puedes tomarla fría o caliente. Si la

Entre una cucharadita Licúa todo y disfruta! Puedes

*La leche dorada es una bebida muy antiinflamatoria gracias a

*También puedes hacer el chocolate caliente con 1-2

*Tanto la menta como el jengibre nos ayudan a

Bebida para acelerar

*Este jugo mejora la digestión y elimina toxinas del

2 porciones 1 cdita de canela

*Para hacer el puré de manzana ve