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SENTADILLAS CON SALTOS
¿Qué son las sentadillas con salto?
-Los saltos con sentadilla: Endres señala que hay que empezar de pie y luego saltar y hacer
una sentadilla profunda con los pies separados y las rodillas y los dedos de los pies
ligeramente hacia fuera. La experta dice que son como los saltos de tijera, pero con una
sentadilla profunda al final.
¿Qué partes del cuerpo se trabajan en las sentadillas con salto?
-Las sentadillas con salto se consideran movimientos compuestos porque con ellas se
trabajan múltiples articulaciones (los tobillos, la rodilla y la pelvis) y grupos musculares (los
cuádriceps, los isquiotibiales, los abdominales, el transverso del abdomen, los flexores de
cadera y los erectores espinales).
¿Quién debería evitar las sentadillas con salto?
-Las personas con problemas de espalda, rodilla, cadera o tobillo….no se recomienda que
las personas con lesiones en la rodilla o la espalda hagan este ejercicio porque es de alto
impacto. No ayuda a recuperarte de este tipo de lesiones e incluso puede empeorarlas.
¿Hay algún requisito previo o alternativas más fáciles?
*Sentadillas contra la pared: Apóyate contra la pared con una pelota de ejercicio a tu
espalda. Dobla las rodillas y, con la espalda apoyada en la pelota, baja el cuerpo hasta
acabar en posición de sentadilla tradicional. Después, vuelve a ponerte de pie.
*Sentadillas normales: Haz una sentadilla e inspira hasta que la parte superior de los
muslos esté paralela al suelo o más abajo. Haz fuerza con los pies y incorpórate al espirar.
Repite el ejercicio.
*Sentadillas pistola:Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las
manos en la cintura. Levanta una pierna hacia delante mientras doblas la rodilla contraria
para llegar a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie.
¿Cómo hacer sentadillas con salto?
● Empieza en una buena posición de sentadilla, ponte de pie con los pies separados al
ancho de la cadera o un poco más y con los brazos a los lados. La espalda debe
estar recta, el pecho abierto, los hombros hacia atrás y el core activado.
● Haz una sentadilla y mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una
silla. La parte superior de los muslos debe quedar paralela al suelo o más abajo.
● Cuando hayas bajado por completo, haz fuerza con los pies y salta con energía
hacia arriba.
Aterriza con suavidad sobre el mediopié y, justo después, vuelve a bajar en una sentadilla.
● Salta otra vez y repítelo.

{Consejos para hacerlas bien}
-Lo más importante es mantener la postura adecuada..recuerda que se debe controlar sobre
todo la posición de la pelvis al bajar con la cadera hacia abajo y atrás. Alinea los tobillos, las
rodillas y la pelvis mientras te preparas para saltar.
-Salta correctamente..preferiblemente hay que apoyar completamente los pies para saltar
en lugar de coger impulso de puntillas. También tienes que asegurarte de que las rodillas
estén en línea con los dedos de los pies y no miran hacia dentro. Se dice que hay que saltar
con los dos pies al mismo tiempo y utilizar la misma fuerza para impulsarse.
-Aterriza con suavidad..Se recomienda practicar con saltos pequeños de baja intensidad
para intentar llegar al suelo con suavidad, como un gato. Deberías caer sobre la zona media
de los pies y apoyarlos rápidamente de adelante hacia atrás hasta llegar a los talones. Para
evitar las lesiones de rodilla, no bloquees las rodillas ni los cuádriceps. Asegúrate de inclinar
un poco tronco hacia delante, mantener cabeza arriba y activar los abdominales. El pecho
debería estar sobre las rodillas y la nariz sobre los dedos de los pies.
-Al principio, tómate este ejercicio con calma…Se recomienda empezar con 2 series de 10
saltos. Si te parecen demasiadas, puedes empezar con 5 repeticiones. A medida que ganes
fuerza y mejores la postura, podrás saltar más alto con más repeticiones.
-No te excedas..Puede ser malo hacer demasiadas sentadillas con salto en un solo
entrenamiento (la cantidad varía según la persona) y no descansar lo suficiente entre cada
entrenamiento pliométrico. Si te pasas con este ejercicio, puede aumentar el riesgo de
lesiones.
¿Cómo puedo aumentar la dificultad del ejercicio?

Cuando domines las sentadillas con salto y quieras un reto mayor, aumenta la velocidad de
las repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular. También puedes probar a llevar
los brazos atrás cuando bajes en la sentadilla y luego hacia delante y arriba en los saltos.
También puedes subir las rodillas hasta el pecho al saltar.
● También puedes hacerlas con mancuernas en los hombros o ponerte un chaleco de

peso. Allen, por su parte, propone sostener una mancuerna o una pesa rusa con los
brazos totalmente extendidos por delante del cuerpo.
¿Cuáles son algunas de las variaciones de las
sentadillas con salto?
-Los saltos con sentadilla: Hay que empezar de pie y luego saltar y hacer una sentadilla
profunda con los pies separados y las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera. La experta dice que son como los saltos de tijera, pero con una sentadilla profunda al
final.
-Los saltos amplios:Para hacerlos, Se indica que hay que hacer una sentadilla, llevar los
brazos hacia atrás e impulsarse hacia delante al saltar con ayuda de los brazos. Aterriza
con toda la suavidad que puedas, e intenta que tu cuerpo quede sobre tus talones al
hacerlo.
-Los saltos multidireccionales:Se explica que hay que hacer una sentadilla y, después, saltar
hacia arriba. Al dar el salto, tienes que rotar para acabar en la otra dirección.

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SENTADILLAS CON SALTOS

¿Qué son las sentadillas con salto?

¿Qué partes del cuerpo se trabajan en las sentadillas con salto?

¿Quién debería evitar las sentadillas con salto?

● Salta otra vez y repítelo.

¿Cómo puedo aumentar la dificultad del ejercicio?

● También puedes hacerlas con mancuernas en los hombros o ponerte un chaleco de

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