Vestimenta

de montaña
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¿Cómo debo vestir en la montaña?

La montaña es un medio hostil donde vamos a estar expuestos a

las inclemencias de la meteorología, tales como lluvia, niebla, viento,
nieve, granizo y cambios bruscos de temperatura y climatología.

Mantener nuestra temperatura corporal estable facilitará la práctica

de cualquier deporte de montaña que decidamos realizar, por tanto,
elegir la vestimenta adecuada para enfrentarnos a la tan diversa
climatología que nos ofrece la montaña es todo un reto, ya que nos
obliga a estar preparados para el calor, el viento, la lluvia, la nieve, las
bajas temperaturas e, incluso, nuestro sudor.
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Sistema de capas

Para cualquier actividad en la montaña debemos elegir una vestimenta que

mantenga nuestro cuerpo seco evitando tanto la condensación de nuestro sudor
como que la lluvia y la nieve nos cale, además de estar abrigado para combatir las
bajas temperaturas. Es aquí donde surge la teoría de las tres capas en la que, con
solamente la combinación de tres prendas de ropa, crearemos un pequeño
microclima para proteger nuestro cuerpo de las inclemencias meteorológicas y de
nuestro sudor, y así evitar sentirnos incómodos.

El objetivo del sistema por capas es que al final te mantengas seco siempre,
pudiendo evitar que la ropa se empape, ya que esto puede producir un malestar
mayor de frío, sobre todo con el ambiente cambiante de montaña
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· Capa que se encuentra en contacto con la piel. Su principal función es alejar nuestro
sudor de la piel, evitando la sensación de humedad y que nuestro cuerpo se enfríe.

PRIMERA CAPA · Materiales no absorbentes compuestos por fibras sintéticas (poliester, polipropileno) o
lana de nueva generación (merino), que dejen pasar todo el sudor producido por nuestro

(capa interior, cuerpo.

· Evitar el algodón pues se empapa con facilidad (pueden absorber cuatro veces su peso

segunda piel) en agua) y tarda mucho tiempo en secarse.

· Prendas lo más ajustadas posibles al cuerpo pero sin apretarnos, para evitar que penetre
el viento entre ellas y nuestro cuerpo y permitirnos realizar movimientos sin dificultad. En el
caso de las camisetas que cuenten con cremallera en el cuello por si queremos ventilarnos
en alguna ocasión y con el cuello alto para que nos abrigue más si hace frío.
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· Su función es aislarnos térmicamente, calentarnos y retener el calor que genera el
cuerpo e impedir su enfriamiento.

SEGUNDA CAPA · Materiales aislantes que aun estando mojados consigan mantener su propiedades
aislantes como polar, fleece, plumas, entre otros sintéticos o naturales que aun
estando mojados consigan mantener su propiedades aislantes y transpirables
(capa de aislamiento, intactas
· Polartec se ha convertido en la fibra sintética con más renombre dentro del
abrigo) mercado, siendo utilizada por muchas de las grandes marcas de montaña para
fabricar sus ropas.
TIPOS DE SEGUNDA CAPA
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● Su función es protegernos de los factores externos como humedad, viento,

lluvia y/o nieve.

TERCERA CAPA ● Debe ser lo más transpirable posible, además de ser de materiales
resistentes, puesto que estará en contacto con el entorno.
(capa exterior, de ● Una prenda de referencia para esta capa son las chaquetas con membrana
impermeable. Estas nos protegen de la lluvia y tienen capacidad de
protección) transpiración. Algunos ejemplos: Gore-Tex, TexTrem, Hyvent, Futurelight,
Strata, etc.
● Hay diferentes tipos de chamarras de tercer capa, como por ejemplo:
rompevientos, repelentes al agua, de tormenta, etc.
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¿Debo siempre vestirme con las 3 capas?

● Esta teoría de las tres capas aplica tanto para la parte
superior del cuerpo, como para las piernas; aunque
esto no implica necesariamente que tendremos que
usar tres pantalones, pues existen prendas que
cumplen el rol de dos capas.
● Es importante tomar en cuenta que tipo de actividad
vas a realizar en la montaña (senderismo, trekking de
varios días o actividad de alta montaña), así como el
clima.
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Accesorios para la montaña (guantes)

Las extremidades, tanto manos como pies, son las zonas del cuerpo con mayor
sensibilidad al frío ya que están en el extremo del retorno venoso, alejadas del
corazón, y su frecuencia sanguínea no es la misma que en el tronco.
Por eso, los guantes son un elemento esencial en cualquier actividad de montaña
en invierno o malas condiciones. Hay muchos tipos de guantes y tienen una cierta
equivalencia con el sistema de capas.
1. Guantes finos (1ª capa)
Por fino que sea, ayuda bastante en la retención del calor y, sobre todo, en caso
de que tengamos que quitarnos el principal para cualquier maniobra, para tomar
una foto, móvil, etc, no llevamos la mano al aire.
2. Guantes medios (2a capa)
Suelen ser guantes softshell; son prácticos para aquellas situaciones en las que
un guante tercera capa no es necesario, o bien supeditamos algo de protección a
favor de la agilidad necesaria.
3. Guantes gruesos (3a capa)
Son impermeables (llevan membrana prácticamente todos), suelen llevar mucha
protección térmica, y son indispensables cuando se necesitan.
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Accesorios para la montaña (guantes)

POLARES
GUANTES REFORZADOS

GUANTES MITONES O
PREFORMADOS MANOPLAS
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Accesorios para la montaña (calcetines)

- Es fundamental que los pies permanezcan secos y a una temperatura agradable. Un pie mojado,
sea por pisar un charco o a causa de nuestro propio sudor, aumenta exponencialmente el riesgo de
problemas de rozaduras y ampollas, además de hongos, uñas negras y otras afecciones a largo
plazo. Además esto puede convertir una excursión en un auténtico sufrimiento por la incomodidad.
- Habitualmente encontramos varios materiales en los calcetines: poliéster (hidrófugo) y poliamida
(menos hidrófugo pero más resistente) como materiales principales, por separado o combinados, ya
que ofrecen resistencia y transpirabilidad, pudiendo ser sustituidos por lana merina en aquellos
modelos que optan por las fibras naturales. Una pequeña proporción de elastano para dar ajuste
preciso y en los modelos más invernales también se emplean otros materiales que proporcionan
calor como polipropileno o fibras acrílicas. Importante evitar el algodón
- La altura del calcetín será esencial según la actividad que vayamos a realizar, buscando calcetines
altos y con protección extra en la tibia en aquellas actividades en las que utilicemos bota alta y
rígida.
- En los últimos años estamos observando como los calcetines más técnicos ya diferencian siempre
entre pie derecho y pie izquierdo. Esto, lejos de ser una anécdota o una moda, es una de las
características técnicas más importantes de los calcetines, ya que permite diferenciar perfectamente
las zonas de amortiguación, compresión y roce de cada pie, sin añadir más material ni presión allá
donde no va a transferir un beneficio.
- Evitar las costuras
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Accesorios complementarios para la

montaña (cabeza)
La hipotermia es una condición en la que la temperatura del cuerpo se vuelve muy baja y es un peligro en la montaña. Para evitarla, es importante
proteger las zonas más sensibles al frío, como la cabeza, las manos y los pies.
Los gorros son importantes en la montaña porque ayudan a mantener la temperatura corporal y a evitar la hipotermia. La cabeza es una zona del
cuerpo que suele descuidarse, pero es importante protegerla porque de ella se escapa alrededor del 10% del calor corporal. Otros beneficios son:
● Proteger la piel de la cara y el cuero cabelludo de las quemaduras solares.
● Proteger de los rayos ultravioleta (UV) del sol

GORRO BALACLAVA (PASAMONTAÑAS) BUFF (BANDANA, BANDA TUBULAR)

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Accesorios para la montaña (polainas)

Las polainas son fundamentales para evitar que nuestros pantalones y botas de montaña calen debido a un
contacto prolongado con agua, nieve o barro. Éstas cubren parte la bota, protegiendo la zona del empeine, los
cordones y los pliegues. Si se moja el pantalón en esta zona el agua irá subiendo poco a poco . Las
características más importantes a tomar en cuenta:
1. La transpirabilidad - Fundamental tomar en cuenta:
- Tipo de tejido: Las membranas del tipo Gore-Tex que son resistentes al agua, a la vez que transpirables
dan muy buen resultado.
- Diseño: Las polainas de tejido más blando, en la parte superior suelen ceñirse con una goma elástica
(para que no caiga). Las de alta montaña, al ser más duras se sujetan solas y la parte superior suelen
tenerla abierta, ofreciendo gran transpirabilidad.
2. La rigidez del tejido - En el montañismo las polainas se usarán con los crampones, por lo cual es
importante buscar unas muy duraderas; preferentemente de poliamida (Nylon o Kevlar) de gran grosor, más
recios y robustos. Y esta cualidad es necesaria, de lo contrario correrán el riesgo de agujerearse con algún
enganchón con los crampones.
3. La altura - La altura de la polaina, dependerá de cuanta protección necesites. Generalmente, para terrenos
nevados a pie necesitarás una polaina alta. Pero para arenales se pueden usar unas más cortas.
4. La talla... ¡y posición! - La mayoría de polainas son talla única, pero cada vez más fabricantes nos ofrecen
diferentes tallas. Es importante probártelas para ver que se adapta bien a tu bota y que te cierra bien..
5. El sistema de fijación - Las polainas de diseño antiguo en la parte inferior suelen tener un alambre, que
funciona muy bien. El problema que se plantea es que la suela de la bota puede verse afectada por el roce.
Actualmente con las nuevas cintas de goma/cuero, se adapta mucho mejor envolviendo mucho mejor la bota.
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Botas
Las botas son un equipo esencial para la alta montaña en
México, y su importancia radica en:

● Protección: Proporcionan soporte y protegen los pies de lesiones por

impactos, rocas afiladas y condiciones climáticas adversas.
● Tracción: Suelen tener suelas con buen agarre que permiten caminar sobre
terrenos resbaladizos y pedregosos, minimizando el riesgo de caídas.
● Comodidad: Un buen par de botas reduce la fatiga en caminatas largas,
mejorando la experiencia general del montañista.
● Impermeabilidad: Muchas botas están diseñadas para ser resistentes al
agua, manteniendo los pies secos en condiciones húmedas o nevadas.
● Aislamiento térmico: En altitudes elevadas, las temperaturas pueden bajar
significativamente. Las botas con buen aislamiento ayudan a mantener los
pies calientes.
.
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Botas
Al elegir botas para alta montaña, considera las siguientes características:

● Tipo de bota:
○ Botas de trekking: Adecuadas para caminatas largas y menos técnicas.
○ Botas de alpinismo: Diseñadas para escalada en terrenos técnicos, con características adicionales para
crampones.
● Material: Busca botas de cuero o sintéticas duraderas y resistentes al agua. El cuero es robusto, mientras que los
materiales sintéticos suelen ser más ligeros.
● Impermeabilidad: Asegúrate de que las botas tengan una membrana impermeable (como Gore-Tex) para mantener
los pies secos en condiciones húmedas.
● Aislamiento: Considera botas con buen aislamiento térmico, especialmente si planeas actividades en invierno o en
altitudes altas.
● Suela: Opta por suelas con buen agarre y resistencia al desgaste, como las de Vibram, que ofrecen tracción en
diversas superficies.
● Soporte: Las botas deben proporcionar un buen soporte para el tobillo, lo que es crucial en terrenos irregulares y
empinados.
● Comodidad y ajuste: Prueba las botas con los calcetines que usarás y asegúrate de que tengan un buen ajuste,
evitando puntos de presión.
● Peso: Considera el peso de las botas; modelos ligeros son preferibles para caminatas largas, mientras que las más
pesadas ofrecen mayor durabilidad.
● Transpirabilidad: Busca botas que ofrezcan buena ventilación para evitar el exceso de humedad y mantener los
pies frescos.
● Precio: Establece un presupuesto, pero recuerda que las botas son una inversión en tu seguridad y comodidad. A
veces, es mejor optar por modelos de mayor calid
Equipo básico
de montaña
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Equipo Básico de Alta Montaña

1. Vestimenta sistema de 3 capas
2. Botas de semirrígidas y rígidas
3. Crampones
4. Àrnes con perneras ajustables
5. Mosquetones (al menos 3 asimétricos con seguro)
6. ATC y mosquetón para el descensor (H.M.S)
7. Cordino
8. Piolet de travesìa
9. Buff
10. Lentes
11. Casco
12. Lámpara frontal o de cabeza (Pilas)
13. Mochila de Alta y Mochila de ataque
14. Comida, raciòn de marcha,agua y electrolitos
15. Manta térmica
16. Bloqueador solar
17. Botiquìn Personal
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Mochila de ataque:
Esta se ocupa para transportar el equipo necesario
para realizar el ascenso o ataque a cumbre y para
escogerla debes de tener en consideración las
siguientes características:

● Ser ligera.
● Contar con bolsillos de fácil acceso.
● Resistente e impermeable en lo posible.
● Contar con correas que se ajusten a tu cuerpo y que
te permitan caminar y correr sin que se balance y te
estorbe para trasladarte.
● Tamaño pequeño, no debe sobrepasar tu cinturón.
(Maximo 30 Lts)
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Mochila de ataque:
Al elegir una mochila, hay que intentar que la
mochila sea lo más ligera posible, pero si esto
afecta al diseño de cinturón lumbar, respaldo
y tirantes, es contraproducente: el peso en
una mochila de carga bien diseñada se
distribuye y se “siente” mucho menos; el peso
en una mochila mal diseñada, o en la que por
su ligereza se ha escatimado en el cinturón
lumbar y tirantes, se “sentirá más”, nos
desequilibrará, y al final nos parecerá que
llevamos más peso que en la otra. Cada
gramo cuenta, pero el peso tiene que
disminuir por ligereza de materiales, etc, no
por recortes estructurales.
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Tipos de Mochilas en montaña

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Mochila campamento distribución y ajustes

• Nada colgando o que se pueda caer

• Ración de marcha y Agua a la mano
• Buena distribución de peso
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Lampara frontal La lámpara frontal es un equipo esencial para actividades en alta montaña
en México, debido a varias razones clave:

● Visibilidad:
● Manos libres:
● Durabilidad:
● Autonomía:
● Orientación y señalización:

Las lámparas frontales presentan diversas características que las hacen

ideales para actividades al aire libre, especialmente en alta montaña. Aquí
algunas de las más relevantes:

● Brillo ajustable:
● Batería recargable:
● Impermeabilidad:
● Ángulo de haz ajustable:
● Durabilidad:
● Alcance del haz:
● Peso y tamaño compactos:
● Facilidad de uso:
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El arnés es un equipo esencial para la seguridad y efectividad en
actividades de alta montaña en México. Arnes de Montaña
● Seguridad:
● Conexión al sistema de seguridad:
● Versatilidad:
● Comodidad:
● Facilidad de uso:
● Soporte adicional:
● Prevención de accidentes:

Al comprar un arnés de alta montaña en México, es fundamental considerar

algunos aspectos clave:

● Tipo de arnés:
● Arnés de escalada:
● Arnés de aproximación:
● Tamaño y ajuste:
● Comodidad:
● Material:
● Puntos de anclaje:
● Facilidad de uso:
● Certificación:
● Peso:
● Transpirabilidad:
● Precio:
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Los crampones son herramientas esenciales para la escalada en alta montaña en

Crampones México, y su importancia se puede resumir en los siguientes puntos:

● Tracción en hielo y nieve:

● Estabilidad:
● Eficiencia:
● Versatilidad:
● Compatibilidad:
● Prevención de accidentes:
● Desempeño en condiciones adversas:

Al comprar crampones en México, es importante considerar varias características :

● Tipo de crampones:
● Crampones de aproximación:
● Crampones para escalada:
● Material:
● Número de puntas:
● Sistema de fijación:
● Peso:
● Facilidad de uso:
● Compatibilidad con botas:
● Durabilidad:
● Precio:
● Opiniones y reseñas:
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El piolet es una herramienta fundamental,Su importancia se puede resumir en
los siguientes puntos: Piolet de travesia
● Soporte y equilibrio:
● Tracción en hielo y nieve:
● Autoprotección:
● Ascenso y descenso:
● Versatilidad:
● Uso en rescates:.
● Fuerza y durabilidad:

Al comprar un piolet es fundamental tener en cuenta:

● Tipo de piolet:
○ Piolet de montañismo:
○ Piolet de escalada en hielo:
● Longitud:
● Material:
● Cabeza y hoja:
● Empuñadura:
● Punta:
● Peso:
● Certificación:
● Precio:
● Opiniones y reseñas:
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Los lentes son un equipo esencial para la alta montaña en México,
y su importancia se puede resumir en los siguientes puntos: Lentes
● Protección UV:
● Reducción del deslumbramiento:
● Mejora del contraste:
● Protección contra el viento y el frío:
● Prevención de lesiones:
● Comodidad:

Al comprar lentes de alta montaña, es importante considerar:

Protección UV:

● Polarización:
● Categoría de filtrado:
● Material de los lentes:
● Recubrimientos:
● Diseño envolvente:
● Comodidad y ajuste:
● Peso:
● Estilo y diseño:
● Certificaciones:
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El casco es una herramienta fundamental para la seguridad en la alta montaña :
Casco ● Protección contra impactos:
● Seguridad en terrenos técnicos:
● Prevención de lesiones en caso de caídas:
● Visibilidad:
● Comodidad:
● Durabilidad:
● Compatibilidad con equipo adicional:

Al comprar un casco de alta montaña en México, es importante considerar :

●
● Certificación:
● Material:
● Ajuste y comodidad:
● Ventilación:
● Peso:
● Diseño:
● Compatibilidad con accesorios:
● Resistencia a impactos:
● Estilo de uso:
● Precio:
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Equipo de Descenso

Descensor
Dispositivo de rappel: Permite controlar la velocidad de
descenso de manera segura (ej. ATC, descensores de fricción).

Mosquetones:
Utilizados para conectar la cuerda al arnés y otros equipos.
Deben ser de tipo "lock" para mayor seguridad.
Entrenamiento
para alta montaña
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El montañismo como un estilo de vida 1

¿Cómo debo de prepararme

físicamente?
Primero debes de definir cuál es tu
objetivo, recreativo o competitivo.
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Estar físicamente bien es
importante para:

1. Responder de manera adecuada ante un momento

complicado*.

2. Poder disfrutar en todo momento de la travesía.

*Tú estás bien, el grupo estará bien.*

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La condición de cada integrante 3

es única y particular.
1. La preparación será diferente 2. La intensidad global es 3. Desarrollar fuerza como
para cada uno. baja. catalizador de la adaptación.

Dependiendo de tu estilo de vida y prácticas Principalmente la energía se obtiene Los músculos fuertes permiten un uso
diarias tu preparación será más o menos por vía aeróbica, es decir lo más más eficiente de la energía, lo que es
exigente para poder notar cambios. importantes es mejorar la resistencia crucial en altitudes elevadas donde el
“ al esfuerzo” oxígeno es limitado.
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Aspectos a mejorar:
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1. Resistencia: Realizar actividades físicas prolongadas

utilizando oxígeno de manera eficiente.

2. Recuperación Cardiovascular: Proceso mediante el

cual el sistema cardiovascular vuelve a su estado de
reposo tras un ejercicio físico intenso.

3. Fuerza: Capacidad del cuerpo para ejercer tensión

contra una resistencia. Es fundamental en el
rendimiento físico.

4. Flexibilidad: Capacidad de las articulaciones y los

músculos para moverse a través de su rango de
movimiento completo.
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1. Aumento de resistencia:
Realiza ejercicios de forma continua
durante al menos 20-60 minutos.
Caminar,correr, nadar, andar en
bicicleta, baile, etc.

2. Recuperación cardiovascular:
Alterna entre períodos de alta y baja
intensidad.
Por ejemplo, corre/caminar a un ritmo
rápido durante (20,40,60 seg) y después
correr/caminar a un ritmo bajo (1,2 o3
minutos).
Tabata, Funcional,etc.
 3
CURSO BÁSICO DE ALTA MONTAÑA 6

3. Fuerza:
trabajo con peso corporal (sentadillas, lagartijas, subir y
bajar escalón) trabajo con pesas (gym)**

4. Flexibilidad:
Estiramientos estáticos, durante 15-30 seg. Concéntrate
en los principales grupos musculares,isquiotibiales,
cuádriceps, caderas y espalda.

** Se mandara material visual.

RESPIRACIÓN Y
CADENCIA EN LA
MONTAÑA
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La respiración
- La respiración es un elemento clave para un buen rendimiento en la
montaña ya que es la forma en que el oxígeno llega a los músculos.
- El oxígeno y la glucosa son los proveedores básicos de energía
para los músculos.
- Más cantidad de oxígeno en los músculos aumenta tu desempeño,
resistencia y retrasa el cansancio.
- Cuando haces ejercicio tus músculos obtienen energía a través del
oxígeno, si el nivel de oxígeno en la sangre cae por debajo de un
umbral concreto esto producirá ácido láctico y finalmente llevará al
agotamiento y a la aparición de calambres.
- A mayor altitud el aire es más frío, menos denso y tiene menos
oxígeno por lo que es necesario respirar más profundamente para
obtener la misma cantidad de oxígeno.
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Para respirar mejor en la montaña se recomienda

- Respirar con el diafragma ya que es la forma más

efectiva de obtener oxígeno suficiente así como también
ayuda a generar una sensación de calma.

- Desarrollar un ritmo de respiración consciente y regular

durante toda la actividad, incluso antes de iniciarla.

- Fortalecer la respiración durante y a través de ejercicios

aeróbicos y anaeróbicos.
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LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN VA MÁS ALLÁ DE LO FÍSICO

YA QUE AYUDA TAMBIÉN A GESTIONAR SITUACIONES
COMPLEJAS Y/O PSICOLÓGICAMENTE ESTRESANTES

La respiración es un medio de autorregulación de los estados

emocionales. Una buena práctica de respiración te ayudará a reducir el
estrés y enfocar la mente. No podemos pensar con claridad si no
t
estamos bien oxigenados. Si la mente está confusa el cuerpo también lo
estará y visceversa.
 CURSO BÁSICO DE ALTA MONTAÑA
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Es importante marcarnos un patrón para respirar de forma constante. Una técnica que
podemos utilizar es seguir un patrón relacionado con nuestras zancadas en tramos estables y ser
conscientes de cómo estamos respirando tramos técnicos o de subidas y bajadas muy
demandantes ya que las necesidades de oxígeno no serán iguales a los tramos estables.
En este sentido, una manera de saber si nuestro ritmo respiratorio es el correcto es ver si somos
capaces de hablar con la persona que está a nuestro lado y, además poder terminar las frases.
"SUBIR MONTAÑAS NO ES
SOLO UN DESAFÍO FÍSICO,
ES UNA MEDITACIÓN EN
MOVIMIENTO."
Autor desconocido.
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Para respirar …

Respirar por nariz, expandir costillas, bajar diafragma,

abdomen, intercostales, después retener el aire para luego
soltarlo lentamente por la boca, cerciorándose de abrir y
despejar la garganta, un acto de poner toda la atención solo
en respirar, sentir, a partir de ahí poder transitar de una
manera sobria y lúcida por eventualidades y momentos
complejos, esta sóla atención en la respiración cambia
drásticamente los picos de ansiedad, estrés y nos sostiene
en el aquí y en el ahora.
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TIPOS DE RESPIRACIÓN

Respiración Intercostal: Se utilizan los músculos intercostales

para expandir la caja torácica, lo que permite una respiración más
profunda y mayor control en el proceso de inhalación-exhalación

Respiración diafragmática- abdominal: Con mucha precisión se

usa el diafragma para inhalar, con lo q¡cual el diafragama hace una
presión sobre la musculatura de abdomen y se libera la presión en
pecho-esternón, o bien, dicho de otra manera, se debe respirar con la
panza.
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Para respirar …
Una cadencia constante requiere de una respiración
profunda y acompasada, concentración y conocer nuestro
ritmo interno.

No hay necesidad de correr, lleva tu propio ritmo,

esto te ayudará para conocerte para exigirte más de
forma gradual sin sobre exigirte.

RESPIRAR MEJOR ES CAMINAR MÁS. TENER UNA

BUENA CADENCIA TAMBIÉN TE AYUDARÁ A
CAMINAR MÁS Y A REDUCIR LA PROBABILIDAD
DE LESIONES
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El sonido de la respiración te indica que estás

respirando de forma continua y consciente, te
relaja y te mantiene enfocado.

Otra recomendación que podemos

considerar es comer una hora y media antes de
realizar el ejercicio ya que la actividad
gastrointestinal también puede afectar nuestro
rendimiento respiratorio.
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Cadencia
CADENCIA
La cadencia de la marcha es el número de pasos
que se dan en un minuto.

Una buena cadencia ayudará a mejorar la

eficiencia de tu avance, evitará el sobre esfuerzo,
prevendrá lesiones y reducirá el impacto en pies,
rodillas y tobillos.

Una mejor cadencia ( es decir, más pasos y más

cortos) derivará en menos lesiones.
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Terreno La cadencia estará influida siempre por el terreno y

tu biomecánica. En subidas y bajadas empinadas lo
más probable es probable que no puedas mantener
una cadencia homogénea. En cualquier caso es
importante seguir un ritmo regular y pausado con
pasos uniformes y relajados.

También se recomienda tener una mirada

panorámica del entorno previendo los siguientes
apoyos y teniendo una visión clara del terreno que
se aproxima.
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El explorar y encontrar la cadencia

propia, podemos intentar, por
ejemplo, con las siguientes
propuestas de ejercicios de
coordinación.

En pendientes:
● 1 paso - inhalo/ 1 paso- exhalo
● Dos pasos - inhalo / Dos pasos - exhalo

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Las actividades que se recomiendan para favorecer una

oxigenación adecuada en Alta Montaña son ejercicios
aeróbicos y ejercicios anaeróbicos.

Ejercicios aeróbicos: Movimientos continuos y de menor

Oxigenación

intensidad como correr, caminar, natación, bicicleta, baile.

Ejercicios anaeróbicos: Ayudan a mejorar el sistema

vascular y a aumentar la resistencia del cuerpo así como a
aumentar la masa y fuerza muscular y ósea como levantamiento
de pesas, sentadillas, desplantes y carreras cortas a gran
velocidad.

50
Gracias
Timer
Vestimenta de montaña - Emma- 8:00 - 30 min
Botas - José Miguel - 10 min
Equipo básico de montaña - José Miguel - 20 min
Entrenamiento para alta montaña - Rubal - 20 min
Respiración y cadencia - Brenda & Citlalli -