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    Treino AB - 2x Feminino

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    O documento apresenta um plano de treino de hipertrofia para mulheres dividido em dois treinos semanais para região superior e inferior. O treino superior A inclui exercícios como supino reto, serrote e desenvolvimento com halteres, enquanto o treino inferior A contém agachamento livre, stiff e exercícios para pernas e abdominais. Nos outros dias da semana há treinos para a região superior B e inferior B com exercícios alternados.

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    Treino AB - 2x Feminino

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    O documento apresenta um plano de treino de hipertrofia para mulheres dividido em dois treinos semanais para região superior e inferior. O treino superior A inclui exercícios como supino reto, serrote e desenvolvimento com halteres, enquanto o treino inferior A contém agachamento livre, stiff e exercícios para pernas e abdominais. Nos outros dias da semana há treinos para a região superior B e inferior B com exercícios alternados.

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    Treino AB_2x feminino

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    O documento apresenta um plano de treino de hipertrofia para mulheres dividido em dois treinos semanais para região superior e inferior. O treino superior A inclui exercícios como supino reto, serrote e desenvolvimento com halteres, enquanto o treino inferior A contém agachamento livre, stiff e exercícios para pernas e abdominais. Nos outros dias da semana há treinos para a região superior B e inferior B com exercícios alternados.

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    Treino para hipertrofia AB 2x (mulheres)

    Segunda-feira – Treino superior A

    Exercício Séries x
    repetições

    Supino reto com halteres 3x6a8

    Serrote 3x6a8

    Serrote 3x6a8

    Desenvolvimento com 3 x 10 a 12
    halteres

    Rosca testa 3x6a8

    Rosca testa 3x6a8

    Terça-feira – Treino para região inferior A

    Exercício Série x
    repetições

    Agachamento livre 3x6a8

    Stiff 3 x 10 a 12

    Cadeira extensora 3 x 12 a 15

    Cadeira ou mesa 3 x 12 a 15
    flexora

    Panturrilha sentado 3 x 10 a 20

    Elevação de pernas 3 x 15

    Abdominal 3 x 15

    Quarta-feira – Descanso total


    Quinta-feira – Treino para região superior B

    Exercício Série x
    repetições

    Paralelas (com assistência da máquina/elástico ou 3x6a8


    professor)

    Puxada frente na polia 3 x 10 a 12

    Elevação lateral com halteres 3 x 10 a 12

    Tríceps na polia 3 x 10 a 12

    Rosca direta no cabo 3x6a8

    Sexta-feira – Treino para região inferior B

    Exercício Série x
    repetições

    Levantamento terra 3x6a8

    Legpress 3 x 10 a 12

    Passada 3 x 10

    Extensora 3 x 12 a 15

    Panturrilha no 3 x 10 a 15
    legpress

    Abdominal declinado 3 x 15

    Abdominal cabo 3 x 15
    1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

    Retirado de ​https://www.hipertrofia.org

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