MENÚS

PARA UNA
DIETA SALUDABLE
¡Enhorabuena! Has dado un gran paso en tu CONSEJOS
vida, has decidido dar un cambio de rumbo a
tu alimentación y empezar a cuidarte. Pero
1. No te obsesiones con las calorías, céntrate en
recuerda que prestar atención a tu alimentación
consumir productos buenos para tu salud.
no significa dejar de consumir alimentos
que son necesarios para tu organismo. 2. Planifica bien tus comidas y haz la compra
siempre con una lista.
Los menús que te proponemos en esta guía
son ejemplos de una alimentación equilibrada 3. Bebe agua. ¡No solo en las comidas!
y corresponden a un mes completo de
4. Mantén un estilo de vida activo. Haz ejercicio
planificación. En caso de duda te aconsejamos
de forma regular.
que consultes a un nutricionista.
SEMANA 1

LU NE S M A R TE S MIÉ RCO LE S JUEVES V IE R NE S S Á BA D O D OMIN G O

Café con leche Leche Café con leche

desnatada Yogur natural
Café con leche Leche desnatada desnatada
Yogur natural desnatado
desnatada desnatada Tostada con
desnatado con almendras Tostadas Tostada
D E S AY U N O Cereales Cereales con fresas tomate y integrales integral
aceite de oliva Tostadas con
integrales integrales con aceite con aceite
Muesli 0% tomate
Zumo de y tomate y tomate
Macedonia Fruta fresca
naranja natural Fruta fresca Fruta Fresca Fruta fresca

Leche Yogur natural Leche Yogur natural

A L MU E R ZO Fruta fresca Fruta fresca desnatada desnatado desnatada Macedonia con frutos
Frutos secos con nueces con cacao secos

Crema de
Salteado de Ensalada de Solomillo de
Crema de garbanzos Rissoto
Ensalada mixta pasta con berenjenas y cerdo con
zanahoria con queso de setas
calabacín pimientos champiñones
Guisantes
COMIDA Alubias negras y puré de Pollo asado Huevo a la
con jamón Merluza al Ensalada de
con verduras patata casero con verduras plancha
papillote garbanzos
Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca Yogur natural Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca desnatado

Yogur con Yogur natural Leche

Yogur natural desnatada
ME RIE NDA trozos Macedonia Fruta fresca desnatado Fruta fresca
desnatado
desnatado con nueces Nueces

Ensalada Salteado de Salmón al Pechuga

Sopa de
de patata Puré de brécol verduras con horno con de pavo a la
Mero al horno verduras
Tortilla Pollo con salsa gambas y pisto de plancha con
CE N A con verduras Tortilla de
francesa con de pimientos guarnición verduras espinacas
Fruta fresca de arroz acelgas salteadas
espárragos Yogur sabores
Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca desnatado Fruta fresca
Fruta fresca
SEMANA 1

Lista de la compra

FF Leche desnatada Central Lechera Asturiana FF Lechuga

FF Yogures desnatados Central Lechera Asturiana FF Tomates
FF Queso en lonchas ligero Central Lechera Asturiana FF Cebollas
FF Cereales Integrales FF Pimientos
FF Muesli 0% FF Fruta variada
FF Alubias negras FF Zanahorias
FF Garbanzos FF Patatas
FF Arroz FF Espárragos
FF Pasta FF Calabacín
FF Pan FF Brécol
FF Merluza FF Berenjenas
FF Mero FF Champiñones
FF Salmón FF Acelgas
FF Gambas FF Espinacas
FF 1/2 docena de huevos FF Guisantes
FF Pechugas de pollo FF Aceite de oliva
FF Pechugas de pavo FF Nueces
FF Pollo para asar FF Almendras tostadas
FF Solomillo de cerdo FF Cacao desgrasado
SEMANA 2

LU NE S M A R TE S MIÉ RCO LE S JUEVES V IE R NE S S Á BA D O D OMIN G O

Leche
desnatada Leche
Leche Leche Yogur natural Leche desnatada Leche
desnatada desnatada desnatado Tostada desnatada desnatada
integrales con Tostada con
D E S AY U N O Cereales Tostada con Cereales
aceite de oliva Muesli 0% aceite de oliva Muesli 0%
integrales aceite de oliva integrales
y tomate con tomate
Fruta fresca Fruta fresca
Fruta fresca Zumo de frutas Fruta fresca
Fruta fresca Zumo de frutas

Infusión Infusión
A L MU E R ZO Fruta fresca Fruta fresca Infusión Fruta fresca Macedonia
Nueces Almendras

Pasta fresca
Espinacas Tomates con pisto
Ensalada de Endivias
con patata y Puré de Crema de rellenos
col y lombarda Filete de gratinadas con
sofrito de ajo verduras zanahoria Pechuga de ternera a la jamón de york
Alubias
COMIDA Lenguado a Arroz con Ensalada de pavo rellena plancha con
estofadas con Crema de
la plancha conejo garbanzos de pimientos pimientos
verduras lentejas
con pisto al y queso asados
Fruta fresca Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca Tacitas de
fresa

Yogur natural Yogur natural Yogur con

Yogur sabores desnatado Café con leche Yogur sabores Yogur sabores
ME RIE NDA desnatado trozos
desnatado desnatada desnatado desnatado
Almendras con nueces desnatado

Crema de
calabacín Parrillada de Salteado Crema de Ensalada de
Ensalada mixta Ensalada mixta
Pollo asado verduras de setas tomate tomate
al limón con Salmón al Atún a la
Tortilla Tortilla de Revuelto Chipirones a
CE N A verduritas y papillote plancha
francesa patata de ajetes la plancha
manzana Yogur sabores Yogur sabores
Yogur sabores Yogur natural Yogur sabores Yogur trozos
Yogur desnatado desnatado
desnatado desnatado desnatado con desnatado
desnatado
con trozos
SEMANA 2

Lista de la compra
FF Leche desnatada Central Lechera Asturiana FF Fruta variada
FF Yogures desnatados Central Lechera Asturiana FF Col
FF Queso en lonchas ligero Central Lechera Asturiana FF Lombarda
FF Cereales Integrales FF Calabacín
FF Muesli 0% FF Pimientos
FF Alubias FF Zanahorias
FF Garbanzos FF Berenjenas
FF Lentejas FF Tomates
FF Arroz FF Lechuga
FF Pan FF Calabacín
FF Pasta FF Cebolla
FF Lenguado FF Setas
FF Lomos de salmón FF Ajetes
FF Filetes de atún FF Endivias
FF Chipirones FF Patata
FF Conejo FF Aceite de oliva
FF Pechuga de pavo FF Ajo
FF Pollo para asar FF Almendras tostadas
FF Jamón cocido FF Infusiones
FF 1/2 docena de huevos
SEMANA 3

LU NE S M A R TE S MIÉ RCO LE S JUEVES V IE R NE S S Á BA D O D OMIN G O

Leche Leche
Café con leche
desnatada desnatada
Café con leche desnatada Yogur natural Ensalada de Café con leche
desnatada desnatado Biscotes fruta y yogur desnatada Tostadas
Tostada
con cereales integrales con integrales con
D E S AY U N O Cereales integral con Montadito Cereales
integrales pavo y aceite aceite de oliva
integrales queso fresco de jamón con integrales
de oliva y tomate
Macedonia Zumo de Fruta fresca tomate natural Fruta fresca
Fruta fresca Zumo de
frutas natural naranja natural

Yogur sabor
Yogur con Café con leche Leche fresa con
A L MU E R ZO trozos Fruta fresca Fruta fresca Fruta fresca
desnatada desnatada plátano
desnatado troceado

Crema de
Ensalada de calabacín Espinacas
Parrillada de Arroz basmati Crema de
tomate y con patata Ensalada mixta
Pasta con verduras con verduras verduras
pimientos mejillones Salmón al Guisantes
COMIDA Crema de Bonito en Ensalada de
Alubias con y gambas al papillote con con jamón
lentejas y arroz papillote garbanzos
pimientos papillote verduras Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca Fruta fresca
Fruta fresca Yogur sabores Fruta fresca
desnatado

Yogur natural Yogur natural Yogur natural

Infusión Biscote
ME RIE NDA desnatado Fruta fresca desnatado desnatado Fruta fresca
Fruta fresca integral
con nueces Almendras con nueces

Tosta de
Crema de mejillones
Ensalada de Puré de brécol champiñones con verduras Ternera asada
Pollo con salsa col y lombarda Huevos con
Merluza al Huevo a la Pechuga con pisto
CE N A de pimientos Tortilla piperrada
papillote plancha con de pavo a la Yogur natural
Manzana asada española Fruta fresca
espárragos plancha con desnatado
Fruta fresca
Fruta fresca berenjena
Fruta fresca
Fruta fresca
SEMANA 3

Lista de la compra

FF Leche desnatada Central Lechera Asturiana FF 1/2 docena de huevos

FF Yogures desnatados Central Lechera Asturiana FF Tomates
FF Queso en lonchas ligero Central Lechera Asturiana FF Pimientos
FF Cereales integrales FF Cebolla
FF Lentejas FF Calabacín
FF Alubias FF Berenjenas
FF Guisantes FF Fruta variada
FF Pasta FF Limón
FF Arroz FF Col
FF Pan FF Lombarda
FF Biscotes integrales FF Brécol
FF Mejillones FF Lechuga
FF Gambas FF Espárragos
FF Bonito FF Champiñones
FF Ternera para asar FF Patatas
FF Pollo para asar FF Aceite de oliva
FF Pechuga de pavo FF Nueces
FF Pavo cocido FF Almendras
FF Jamón serrano
SEMANA 4

LU NE S M A R TE S MIÉ RCO LE S JUEVES V IE R NE S S Á BA D O D OMIN G O

Yogur natural Ensalada de

Café con leche Yogur
desnatado con fruta y yogur Café con leche
Leche desnatada desnatado Leche
frutos rojos desnatada
desnatada Tostada con plátano desnatada
Biscotes
con cereales Tostada integral con troceado Montadito
D E S AY U N O integrales con Cereales
integrales integral con tomate natural de pavo y
queso fresco Tostada con integrales
aceite de oliva queso fresco
Fruta fresca y orégano Zumo de tomate y Macedonia
Zumo de naranja natural aceite de oliva Fruta fresca
Fruta fresca
frutas natural

Yogur natural
Café con leche Café con leche desnatado
A L MU E R ZO Fruta fresca Fruta fresca Fruta fresca Fruta fresca
desnatada desnatada
Avellanas

Berenjenas Pimientos Crema de

Crema de Brécol con Ensalada de
rellenas de rellenos garbanzos Crema de
calabacín refrito de ajo mostaza
champiñones con queso calabaza
Lentejas
COMIDA Macarrones Merluza al Alubias con
Judías verdes estofadas con Parrillada de Arroz con pollo
con calamares horno almejas
con jamón zanahoria verduras Fruta fresca
Fruta fresca Fruta fresca Macedonia
Fruta fresca Fruta fresca Fruta fresca

Yogur natural
Yogur natural Yogur natural Descafeinado desnatado con
ME RIE NDA desnatado Fruta fresca Fruta fresca desnatado con leche Macedonia almendras
con nueces con nueces desnatada picadas

Coliflor con Ensalada mixta Ensalada de

queso Sopa de fideos Ensalada de alcachofas Ensalada de
Salmón al tomate con jamón Ensalada de col y lombarda
Pechuga de Revuelto de horno con
CE N A pollo a la verduras hierbas Tortilla de Solomillo patata y atún Tortilla
plancha con patata en salsa de Fruta fresca francesa
Yogur natural Yogur con
espárragos champiñones
desnatado trozos Fruta fresca Fruta fresca
Fruta fresca desnatado Fruta fresca
SEMANA 4

Lista de la compra
FF Leche desnatada Central Lechera Asturiana FF Fruta variada
FF Yogures desnatados Central Lechera Asturiana FF Tomates
FF Queso en lonchas ligero Central Lechera Asturiana FF Lechuga
FF Queso freco FF Col
FF Cereales integrales FF Lombarda
FF Judías verdes FF Pimientos
FF Garbanzos FF Cebolla
FF Lentejas FF Calabacín
FF Pasta FF Berenjenas
FF Fideos FF Coliflor
FF Arroz FF Espárragos
FF Pan FF Brécol
FF Biscotes integrales FF Champiñones
FF Pechuga de pollo FF Alcachofas
FF Solomillo de buey/ternera FF Patatas
FF Calamares FF Aceite de oliva
FF Almejas FF Ajo
FF Salmón FF Nueces
FF Atún FF Almendras
FF 1/2 docena de huevos FF Avellanas
 ALIMENTOS
RICOS EN
CALCIO

¡Buen provecho!

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