Circuito de Entrenamiento

República Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder popular para la Educación

Instituto Universitario Politécnico Santiago Mariño
Valencia Edo Carabobo
Diseño de circuito de entrenamiento
Alumno;
Norwis González
Carrera; ingeniería de mantenimiento mecánico
PRIMERA ESTACION
Trote; El trote es una modalidad de desplazamiento. Se trata de una caminata acelerada:

la persona o el animal que se desplaza al trote se mueve más rápido que aquel que
camina, pero más lento que alguien que corre.
Por ejemplo: “Después de quince minutos de trote, arribamos al muelle”, “Si queremos
llegar antes de que cierre el museo, vamos a tener que ir al trote”, “Necesito jugadores
que corran por toda la cancha, no que troten en un único sector”.
Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo
controlado y carenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de
carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la
cintura
Efectos inmediatos:
– Nivel circulatorio:
* Aceleración de la frecuencia cardiaca.
* Aumento del volumen sistólico.
* Aumento de la velocidad de circulación.
– Nivel respiratorio.
* Aumenta la frecuencia respiratoria.
* Mayor ventilación pulmonar.
* Aumento del número alveolo pulmonar.

SEGUNDA ESTACION
Ejercicios del espalda; La espalda es una parte fundamental de nuestro cuerpo y se

conforma de diversos músculos, algunos más pequeños y otros de mayor volumen, pero
todos de gran relevancia para el organismo. Te contamos por qué es importante entrenar
la espalda y dejamos diferentes ejercicios para lograrlo.
Remo: podemos realizarlo al aire libre para navegar o bien, en máquina de remo en el
gimnasio para quemar calorías al mismo tiempo, o bien, con mancuernas, barra o
poleas en todas sus variantes.
Extensiones lumbares: son un clásico para la porción baja de la espalda y la más
involucrada en ejercicios de core que también se denominan superman cuando las
realizamos en el suelo o bien, podemos ejecutarlas en banco inclinado como nos
muestran en Vitónica .
Dominadas: son un ejercicio intenso pero que poco a poco podemos conseguirlo para
trabajar especialmente el dorsal ancho, trapecio y romboides. Una vez que logramos unas
cuantas repeticiones seguidas, podemos acudir a variantes de las mismas.
Planchas o estabilizaciones: los isométricos denominados plank y todas
sus variantes son clave para la zona media y como tal, involucran el esfuerzo de
diferentes músculos de la espalda, sobre todo, los serratos y lumbares.
Efecto de Nivel Muscular:
* Aumento de la masa muscular.
* Mayor circulación interna de los músculos.
* Cambio de los tejidos musculares.

TERCERA ESTACION
Ejercicios de brazos; Esta se debe a la pérdida de firmeza de la piel por modificaciones
en el tejido conjuntivo, pero puede frenarse este problema si se lleva a cabo un
entrenamiento aprobado por un experto. «Trabajando y fortaleciendo la zona se puede
prevenir la flacidez. Ejercitar tanto bíceps como tríceps dos veces por semana en días
alternos e ir subiendo de peso en la rutina de brazo de forma progresiva cada semana»,
explica Antonio Ángel Moreno
Tríceps en el suelo. 14 repeticiones
Para este ejercicio hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Luego, ponemos las manos a la altura de los hombros con los
dedos apuntando hacia las caderas. Levantamos las caderas del suelo y luego
contraemos y estiramos los codos de forma que nos permita levantar y bajar la cadera.
2. Fondos militares. 10-12 repeticiones.

Nos colocamos en posición de fondos con las manos a la altura de los hombros, los
codos tienen que estar muy pegados al cuerpo y los pies separados. Ya colocados,
doblamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté
paralela al suelo.
3. Flexión y rotación. 10-12 repeticiones.

Nos ponemos en posición de flexión, bajamos y realizamos la flexión y al subir rotamos
la parte superior y extendemos el brazo hacia arriba. Luego repetimos con el otro brazo.
4. Flexión de bíceps izquierdo con pie como mancuerna. 12 repeticiones

Es hacer de tu pierna como si fuese una pesa. Nos colocamos de pie de espaldas a una
pared. Levantamos la pierna derecha, nos inclinamos hacia delante y agarramos la parte
trasera del tobillo derecho con la mano izquierda. Llevamos el tobillo hacia el hombro
todo lo que podamos, luego bajamos y repetimos.
– efecto de Nivel de la sangre:
* Aumento de los glóbulos Rojos.
* Disminución de los ácidos lácticos.
* Aumento de la hemoglobina
CUATRO ESTACION
Ejercicios de piernas; Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad
física. Mantener unas piernas en forma está al alcance de todos. Todo es cuestión de
realizar unos sencillos ejercicios centrados en los diferentes grupos musculares que
forman parte del tren inferior, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato.
Sentadillas; Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en
dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas,
la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está
bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la
flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y
parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos.
Zancadas alternas; La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la

cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que
se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.
Burpees; Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como,

por ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en
colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar
las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial.
efecto de Nivel nervioso:
* Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
* Reducción de cansancio.
Efecto mediato:
* Hipertrofia o desarrollo del corazón.
* Disminución de la presión arterial

QUINTA ESTACION
CARRERA TALÓN-GLÚTEO
Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los músculos de los muslos y las

nalgas.
Ejecución del ejercicio: haz una serie de 10 movimientos talón-glúteo (tienes que tratar
de tocar las nalgas con los talones) en un sentido, y luego reproduce la misma serie en
el otro sentido. Los talones tienen que tocar de manera muy dinámica las nalgas.
Mantén el ritmo durante 30 segundos.
Consignas de seguridad: mantente bien apoyado y no fuerces la amplitud del

movimiento, ya que podría desequilibrarte. Reduce al máximo la duración del impacto
en el suelo. Procura no mover la pelvis.
Efectos de carrera de talón glúteo;
* Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
* Buen desarrollo de las cualidades físicas.
* Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
* Mejoramiento de las velocidades físicas

SEXTA ESTACION
REFUERZO DE LOS GLÚTEOS EN EL SUELO

Objetivo: desarrollar los músculos de las nalgas.
Ejecución del ejercicio: ponte a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos bajo los
hombros. Levanta la pierna izquierda y estírala horizontalmente, manteniendo el cuerpo
alineado. Luego dóblala hacia el pecho (sin arquear la espalda). Vuelve a empezar este
movimiento sin que la pierna descanse nunca en el suelo.
Respiración: respira lenta y profundamente.
Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado cada vez que levantes la
pierna. Contrae los abdominales para proteger la espalda, que debe permanecer plana
durante todo el ejercicio.
Efectos de los glúteos en el suelo;

 Aceleración de frecuencia cardiaca.
 Aumento de frecuencia respiratoria.
 Disminución de la presión arterial.
 Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
 Aumento de la velocidad de la circulación.

SEPTIMA ESTACION
EXTENSIÓN DE PIERNA EN POSICIÓN SENTADA
Objetivo: desarrollar los músculos de la espalda y la zona abdominal.
Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo. Coloca los brazos detrás de la espalda,
apóyate sobre las manos y dobla las rodillas. Mantente bien recto, mira hacia delante,
inspira profundamente y luego suelta el aire levantando y estirando la pierna derecha al
máximo (mueve la rodilla derecha al mismo nivel que la rodilla izquierda). Deja
descansar la pierna derecha en el suelo y vuelve a empezar el movimiento con la pierna
izquierda.
Respiración: respira lenta y profundamente.
Consignas de seguridad: contrae los abdominales durante todo el ejercicio y mantén la

espalda recta (estira la columna vertebral).
Variación: aumenta la dificultad del ejercicio poniendo las manos en el suelo y

manteniendo los brazos en horizontal.
Efecto de pierna en posición;
Efectos inmediatos:
Aceleración de la frecuencia cardiaca.
Aumento del volumen sistólico.
Aumento de la velocidad de circulación.
– Nivel respiratorio. Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilación pulmonar. Aumento del
número alveolo pulmonar.
OCTAVA ESTACION
CRUNCH O ABDOMINALES CLÁSICOS EN EL SUELO
Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.
Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el
vientre hasta formar un ángulo de 90º. Las manos se colocan detrás de la cabeza para
aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante). Dobla el busto hacia delante, metiendo
la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a
la posición inicial sin sacudidas.
Respiración: inspira al principio del movimiento y espira y suelta el aire doblando el

busto.
Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no muevas la parte baja
de la espalda durante la contracción.
Efectos de abdominales clásico en el suelo;

– Nivel Muscular:
* Aumento de la masa muscular.
* Mayor circulación interna de los músculos.
* Cambio de los tejidos musculares.
– Nivel respiratorio:
* Aumenta el volumen minuto respiratorio.
* Aumenta la capacidad pulmonar.
* Disminuye la frecuencia respiratoria.

NOVENO ESTACION
CUERDA PARA SALTAR
 Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.
 Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido. Para aumentar el nivel, haz
double unders (2 vueltas de cuerda) en cada salto.
 Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los
talones.
 Variante sin material: haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio, durante 30
segundos.
Efectos de la cuerda para saltar;

– Mejora las funciones musculares y respiratorias.
– Mejora la respiración.
– Fortalecimiento especialmente muscular.
– Medida de adaptación del aparato cardiovascular al tipo de trabajo.

DECIMO ESTACION
FONDOS DE PIERNAS
 Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
 Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con un pie delante, los brazos estirados
’horizontalmente y el busto recto. Efectúa una flexión de las piernas manteniendo el
tronco lo más recto posible. Al hacer el movimiento del fondo, el muslo que se
desplaza hacia delante debe estabilizarse en horizontal y la rodilla debe alinearse con el
pie: la rodilla posterior no debe tocar el suelo para una mayor eficacia. Vuelve a la
posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira. Repite el
movimiento con la otra pierna.
 Respiración: inspira al efectuar la flexión y suelta el aire al subir de nuevo el busto.
 Consignas de seguridad: conserva el cuerpo lo más recto posible durante la bajada y la

subida. Contrae los abdominales metiendo la barriga durante todo el ejercicio. Mira al
frente para mantener el equilibrio.

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Trote; El trote es una modalidad de desplazamiento. Se trata de una caminata acelerada:

* Aceleración de la frecuencia cardiaca.

* Aumento del volumen sistólico.

* Aumento de la velocidad de circulación.

* Aumenta la frecuencia respiratoria.

* Mayor ventilación pulmonar.

* Aumento del número alveolo pulmonar.

Ejercicios del espalda; La espalda es una parte fundamental de nuestro cuerpo y se

* Aumento de la masa muscular.

* Mayor circulación interna de los músculos.

* Cambio de los tejidos musculares.

2. Fondos militares. 10-12 repeticiones.

3. Flexión y rotación. 10-12 repeticiones.

4. Flexión de bíceps izquierdo con pie como mancuerna. 12 repeticiones

– efecto de Nivel de la sangre:

* Aumento de los glóbulos Rojos.

* Disminución de los ácidos lácticos.

Zancadas alternas; La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la

Burpees; Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como,

efecto de Nivel nervioso:

* Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.

* Hipertrofia o desarrollo del corazón.

* Disminución de la presión arterial

Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los músculos de los muslos y las

Consignas de seguridad: mantente bien apoyado y no fuerces la amplitud del

* Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.

* Buen desarrollo de las cualidades físicas.

* Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.

* Mejoramiento de las velocidades físicas

REFUERZO DE LOS GLÚTEOS EN EL SUELO

Respiración: respira lenta y profundamente.

Efectos de los glúteos en el suelo;

 Aumento de frecuencia respiratoria.

 Disminución de la presión arterial.

 Disminución del ritmo cardiaco o reposo.

 Aumento de la velocidad de la circulación.

EXTENSIÓN DE PIERNA EN POSICIÓN SENTADA

Objetivo: desarrollar los músculos de la espalda y la zona abdominal.

Respiración: respira lenta y profundamente.

Consignas de seguridad: contrae los abdominales durante todo el ejercicio y mantén la

Variación: aumenta la dificultad del ejercicio poniendo las manos en el suelo y

Efecto de pierna en posición;

Aceleración de la frecuencia cardiaca.

Aumento del volumen sistólico.

Aumento de la velocidad de circulación.

CRUNCH O ABDOMINALES CLÁSICOS EN EL SUELO

Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

Respiración: inspira al principio del movimiento y espira y suelta el aire doblando el

Efectos de abdominales clásico en el suelo;

* Aumento de la masa muscular.

* Mayor circulación interna de los músculos.

* Cambio de los tejidos musculares.

* Aumenta el volumen minuto respiratorio.

* Aumenta la capacidad pulmonar.

* Disminuye la frecuencia respiratoria.

CUERDA PARA SALTAR

 Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.