Menú

Anti-inflamatorio
 ¡AMATE Y CUIDATE!

¡Bienvenido/a a un viaje hacia una vida más saludable y consciente!

Me emociona que estés aquí dando un paso más hacia una alimentación
que no solo nutre tu cuerpo, sino que también eleva tu bienestar general.

Mi propósito es fomentar la salud y el equilibrio a través de la

alimentación consciente.

Con este menú quiero hacerte la invitación a cambiar tu relación con la

comida, a explorar nuevas opciones que te empoderarán en tu camino
hacia una vida más equilibrada y te guiará hacia elecciones más
saludables.

Mi deseo es que, al finalizar la lectura, te sientas no solo informado/a,

sino también motivado/a a realizar cambios positivos en tus hábitos de
alimentación.
 ANTES DE COMENZAR

Me presento, soy Laura Guerrero,

Nutricionista Dietista de la Universidad de
Antioquia, graduada en el 2018,
Educadora en Diabetes certificada por la
Facultad de Medicina de la UdeA, Experta
en salud Digestiva y en Nutrición
Integrativa por la Fundación
Universitaria Juan N Corpas.

El camino ideal para hacer de la alimentación saludable un estilo de vida,

radica en mejorar la relación que tenemos con la comida, fortalecer el amor
propio, establecer la salud como una prioridad y esto va más allá de seguir
una dieta, esto tiene que ver con entender lo que estás comiendo, cómo lo
estás comiendo, por qué lo estás comiendo, y qué hacen estos alimentos en
tu cuerpo.

Cuando te haces consciente de todo esto, logras establecer una conexión

real con lo que comes, porque lo haces desde el amor a tí mismo, y de eso se
trata, disfrutar mientras comes saludable, rico, práctico y sostenible, para
que de esta manera lo puedas mantener el resto de tu vida.

Hoy en día, vivo en Medellín, Colombia en donde trabajo con pacientes de

forma presencial y online, también realizo programas y talleres de
alimentación saludable.
 Con mi acompañamiento elegimos el mejor camino a
seguir para recuperar tu esencia digestiva.

Si estas interesada/o en mejorar tu salud digestiva, mejorar tus

hábitos de alimentación y tener un acompañamiento
personalizado conmigo.

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TU CITA CONMIGO

AGENDA AQUI

Gracias por tomarte el tiempo de leer esto y ahora si, sin nada mas que
agregar ¡¡Comenzemos!!

“La buena nutrición nace desde adentro, desde

el amor por uno mismo”
 EL PLATO SALUDABLE
ANTI-INFLAMATORIO
Con esta guía puedes aprender a distribuir las porciones de tu
plato para lograr siempre el equilibro

20%
Pescados azules,
30% huevos y aves de
Verduras y
----------------------
hortalizas crudas y
calidad, carnes
rojas (menor
cocidas porción)

--- - --
-- -- --
------------------- ------- -- -
---
- -----------------
-

---
--

Tubérculos y plátanos:
---
--

Frutas frescas papa, yuca, plátano,

-

---
--

15% batata
-

---
--

15%
-

-
-----

Grasas
Cereales no procesados
saludables: aguacate, y legumbres: arroz,
aceite de coco, aceite de quinua, lentejas
oliva, frutos secos
10%
10%
 Alimentos para tomar con Alimentos a evitar por
Alimentos para potenciar
moderación completo

Verduras de hoja verde y

crucíferas, zanahorias,
calabaza, remolacha. Cereales con gluten (trigo,
Preferir aquellas de Frutos secos y semillas
centeno, avena) y derivados
temporada, e incorporarlas (preferiblemente nueces,
(galletas, pastas, pan,
en todas las comidas. semillas de calabaza, lino y
cerveza, malta)
sésamo)

Maíz y productos sin gluten

Papa, batata, yuca, Lo ideal son 100 gramos
comerciales
plátanos máximo por semana, bien
masticados.
Maní
Frutas:. Todas están
permitidas, pero escógelas
siempre de temporada.

Pescados y frutos del mar Aves bien alimentadas:

(marisco) pequeños, pollo, pavo (de campo, de
salvajes y bajos en mercurio pastoreo o criados al aire
(sardinas, arenques, salmón libre)
salvaje, caballa, etc.). Carne de ternera, vaca,
Huevos de gallina cerdo o buey
Pulpo, mejillones,
calamares pequeños, ostras Cordero Embutidos derivados
y almejas
Vísceras de animales bien
Conservas de pescado en alimentados.
botes de vidrio
 Alimentos para tomar Alimentos a evitar por
Alimentos para potenciar
con moderación completo

Mantequilla (de animales Aceite de girasol, de canola,

bien alimentados) y ghee maíz o soja
(mantequilla clarificada
de origen hindú) Grasas hidrogenadas
presentes en margarinas y
Priorizar el aceite de oliva
Grasa/sebo de animales nata/crema de leche de vaca
extra virgen, y el aguacate
bien alimentados
Productos procesados con
Aceitunas y coco fresco
Aceite de coco aceite de girasol, soja, colza o
canola
Estas grasas son ideales
para cocciones a altas Frituras hechas con estos
temperaturas aceites

Bebidas vegetales y
Bebidas vegetales (leche) de yogures (sin azúcares) a Lácteos de todo tipo (leche,
almendras, de coco o de base de semillas, queso, yogur) de cabra, vaca,
nueces almendras, coco, arroz, oveja, búfala.
etc.

Aliños preparados y
condimentos industriales
Especias: todas las que
quieras. Compra especias Sal marina sin refinar o
Todo tipo de alimentos
ecológicas o bio, pues hay sal del Himalaya (1
procesados con presencia de
mucho riesgo de cucharadita por día).
aditivos, azúcar refinados en
contaminación en ellas.
ingredientes como gomas,
jarabes, colorantes y aromas

Empieza tu día con alguna infusión caliente o la bebida antiinflamatoria que te propongo
en el menú. Esto despertará tu sistema digestivo y lo prepara para la ingesta de alimentos.
Intenta no tomar bebidas durante las comidas principales, sin embargo puedes finalizarlas
con una infusión digestiva a base de hinojo, menta, regaliz o anís.
 Lo primero
Respirar y agradecer
Lo ideal sería despertar entre las seis y las ocho de la
mañana, con los primeros rayos de sol.

Suavemente siéntate en tu cama.

Pon tus manos en tu estómago y cuenta 3 respiraciones

profundas. Siente como tu estómago sube y se expande
cuando inhalas y cómo baja y se contrae cuando
exhalas.

Luego toma 1 minuto para agradecer por hoy o

cualquier bendición que quieras agradecer.

Ahora pon tu intención para el día de hoy

 Segundo
Luz y limpieza
Es importante que tu cuerpo sepa que es de día, así
que abre ventanas y, si puedes, haz un poco de vida al
aire libre.

Asegúrate de lavarte bien los dientes y rasparte la

lengua (hoy en día existen raspadores) para así
eliminar posibles toxinas y microbios.
 Tercero
Agua al clima o infusión
Tu cuerpo, después de 8 horas de sueño en las que no
recibió agua, amanece deshidratado.
¡Lo primero que quiere recibir es agua! ¡Lo está
añorando, créeme!

Esto además de hidratarlo permitirá que inicie sus

funciones de una forma apropiada y sin esfuerzo, como
por ejemplo tomar mejores decisiones e ir al baño a
hacer popó.

Empieza tu día con un buen vaso de agua a

temperatura ambiente y, si lo deseas, con alguna
infusión de las recomendadas.
 DESAYUNO
Cuando hayan pasado aproximadamente 12–14 horas de ayuno

Pancakes de
avena sin
Tortilla de 2 Tortilla de 2 Tortilla de 2
gluten y 2 huevos
huevos con huevos con huevos con Tortilla
banano: 2 revueltos con
champiñones tomatitos espinacas española con
huevos + 4 1/4 de
salteados cherri salteadas 2 huevos con 2 huevos +
cdas de plátano
salteados 4-5 cdas de una papa
avena sin maduro en
Una tajada Arepa o arroz cocido cocida en
gluten + un trozos
de pan sin 1/4 de waffle de laminas +
banano y
gluten plátano yuca 1/4 de cebolla
una Bebida
(arroz, maduro aguacate salteada
cucharada de vegetal +
quinua, sagú) asado Una fruta +
semillas de arándanos
1/2 vaso de Una fruta 1/4 de
linaza frescos + 2
Una fruta + 2 1/4 de kefir + 2 cdas aguacate
molidas) + cdas de
cdas de aguacate de almendras
una semillas de
almendras tajadas Una fruta
cucharada de chía
tajadas Una fruta
crema de
almendras

Para desinfectar las frutas y verduras, primero las puedes lavar con agua y luego hacer remojo con vinagre blanco al 5%
(tres partes de agua por una de vinagre) Las dejas 10 min y listo.
 ALMUERZO
La comida principal debe realizarse idealmente a mitad de nuestra jornada o día. Es la comida en la
que incluiremos la mayor diversidad y cantidad de nutrientes.

150g de 150g de
pechuga de pechuga de
pollo o pollo o
150g de
150g de pescado 150g de 150g de pescado
pechuga de
pechuga de 150g de pechuga de pechuga de
pollo o
pollo o Bolitas de pechuga de pollo o pollo o Bolitas de
pescado
pescado yuca en air pollo o pescado pescado plátano
fryer pescado verde
Rodajas de
Chips de (primero Patacones/to Puré de (primero
plátano
plátano cocinar, Puré de papa stones de plátano cocinar,
maduro
verde en air hacer puré, criolla cocida plátano maduro hacer puré,
cocido con
fryer hacer las verde cocido hacer las
canela
bolitas y Verduras bolitas y
Verduras meter en air frescas, Verduras Verduras meter en air
Verduras
frescas, fryer) cocidas o frescas, frescas, fryer)
frescas,
cocidas o salteadas cocidas o cocidas o
cocidas o
salteadas Verduras salteadas salteadas Verduras
salteadas
frescas, 1/4 de frescas,
1/4 de cocidas o aguacate o 2 1/4 de 1/4 de cocidas o
1/4 de
aguacate o 2 salteadas cdas de aguacate o 2 aguacate o 2 salteadas
aguacate o 2
cdas de semillas con cdas de cdas de
cdas de
semillas con 1/4 de las ensalada semillas con semillas con 1/4 de
semillas con
las ensaladas aguacate o 2 las ensalada las ensalada aguacate o 2
las ensalada
cdas de cdas de
semillas con semillas con
las ensalada las ensalada

Para desinfectar las frutas y verduras, primero las puedes lavar con agua y luego hacer remojo con vinagre blanco al 5%
(tres partes de agua por una de vinagre) Las dejas 10 min y listo.

Incorporar kimchi, kombucha y chucrut en las preparaciones, así mismo puedes hacer vinagretas con yogurt griego para
las ensaladas
 CENA
La cena es una comida clave, ya que nos prepara para el descanso y, por tanto, debe ser ligera y de
fácil digestión. Además, su contenido energético debe ser menor al del resto de las comidas, puesto
que ya no vamos a hacer más actividades. Es ideal que la cena se haga aún en horas de luz, entre las
seis y siete de la tarde, o como mucho a las ocho de la noche.

Tortilla de Tortilla de
150g de
dos huevos Crema de dos huevos Sanduche
DIP con 150g pescado
con un poco verduras con un poco con pan sin
de pollo
de pechuga cocidas con de pechuga gluten con
desmechado 5-6 cdas de
de pollo papa con de pollo 150g de
con aguacate arroz cocido
desmechada 150g de desmechada pechuga de
en puré o integral Canasticas
y verduras pechuga de y verduras pollo
de plátano
salteadas pollo salteadas
Patacón de Verduras verde al
desmechada Verduras
plátano frescas, horno
Chips de Tres deditos frescas,
maduro o cocidas o (rellenas de
batata Tres papas de yuca cocidas o
verde salteadas pollo con
(sweet criollas horneados o salteadas
verduras)
potato) en air cocidas en air fryer
Verduras 1/4 de
fryer (100g) (80g) 1/4 de
frescas, aguacate o 2 1/4 aguacate
aguacate
cocidas o cdas de
1/4 de 1/4 de 1/4 de (60g)
salteadas semillas con
aguacate aguacate aguacate
las ensalada
(60g)

Para desinfectar las frutas y verduras, primero las puedes lavar con agua y luego hacer remojo con vinagre blanco al 5%
(tres partes de agua por una de vinagre) Las dejas 10 min y listo.

Incorporar kimchi, kombucha y chucrut en las preparaciones, así mismo puedes hacer vinagretas con yogurt griego para
las ensaladas
Bebidas antiinflamatorias
Estas bebidas apoyan nuestra alimentación antiinflamatoria aportando
sustancias altamente antioxidantes, digestivas y depurativas.

Además, ayudarán a mejorar la eliminación de líquidos y a disminuir la

hinchazón.

Te aconsejamos alternarlas, y tomar tres o cuatro vasos o tazas al día.

Cúrcuma y jengibre Infusión depurativa/digestiva

1 litro de agua
½ cucharadita de semillas de hinojo o anís**
1 litro de agua
1 cucharadita de diente de león***
1 cucharadita de cúrcuma en polvo ecológica
1 cucharadita de cola de caballo****
20 gramos de jengibre (1 trozo)
1 cucharadita de desmodium o cardo mariano
Zumo de ½ limón
Opcional: agregar un poco de jengibre (raíz) para
cambiar el sabor.

1. Bate todos los ingredientes en una batidora, o ralla

el jengibre y mézclalo con el resto de los ingredientes
en una botella de vidrio.
1. Coloca todos los ingredientes en un cazo u olla y
deja hervir durante cuatro minutos. Después
2. Guárdalo en la nevera para tomar en frío (ideal si
apaga el fuego y déjalo tapado hasta que repose.
aún hace calor) o déjalo a temperatura ambiente. Si no
te acostumbras al sabor, puedes agregar un poco de
2. Puedes tomar la infusión caliente en ayunas y
estevia.
tras las comidas, o puede tomarse como agua a
temperatura ambiente o tibia (no fría).
3. En ambos casos puede colarse para retirar los
sólidos antes de beber.

4. Tómalo durante todo el día, especialmente media

tacita antes de las comidas, para mejorar la digestión.
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Gracias por tomarte el tiempo de leer esto y ahora si, sin nada mas que
agregar ¡¡Comenzemos!!

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 ¡GRACIAS!

“Cuando la alimentación es mala la

medicina no funciona; cuando la
alimentación es buena la medicina no es
necesaria” Principio Ayurveda