Facteurs humains

L’ECHELLE

FREDERICK

Support TAM TAM Technologies

Maîtriser sa vie
15 Conseils pratiques

Vous vous apprêtez à rentrer dans un métier à hautes

responsabilités, à hauts stress et à hautes tensions.

La grille FREDERICK vous offre 15 conseils de vie qui peuvent,

s’ils sont respectés faire chuter votre niveau de Stress de plus de
75%.

Lisez les et relisez-les ; ce sont les clefs de votre adaptation à long

terme à votre travail.

Le participant complétera après chaque item l’évaluation qui le suit.

Ceci permettra une évaluation de son « hygiène » actuelle de vie et de sa

capacité à endurer un ou des environnements à hauts stress.

Chacun d’entre nous dispose d’un capital qui diffère selon les individus.
Chacun doit protéger ce capital.

Support TAM TAM Technologies

La GRILLE FREDERICK

1. Se lever tous les jours à la même heure de façon régulière, week-end et

jours fériés y compris.

Se lever tous les jours à la même heure est une règle fondamentale, en la
respectant vous établirez une constance dans votre rythme veille-
sommeil.
Faire la “grasse matinée” risque de nuire au sommeil de la nuit à venir.
En se levant et en en se couchant à des horaires réguliers vous faciliterez
votre sommeil et vous améliorerez vos performances et votre humeur.
Il est préférable de se lever tôt, notre organisme est programmé pour,
cela permet de bénéficier plus longtemps de la lumière naturelle. La
lumière du soleil structure notre horloge biologique.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

2. Avoir un réveil dynamique : douche, exercices, petit déjeuner copieux.

La mise en route du matin doit se faire à son rythme, il est important de
bien éveiller son corps par une douche, des exercices (flexions,
étirements,…), une lumière forte, un petit déjeuner complet (pain,
céréales, jus de fruits, miel,…) afin de maintenir un apport énergétique
pendant toute la matinée.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

Support TAM TAM Technologies

3. Pratiquer la relaxation corporelle
Yoga, sophrologie, taï chi,… : pratiquez vous déjà de la relaxation
corporelle ?

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

4. Penser à bien planifier sa journée pour éviter la dispersion et les

tensions.
Organiser sa journée à l’avance, c’est laisser moins de place à
l’imprévu, c’est maîtriser son emploi du temps. Vous pouvez tenir un
agenda en affectant une durée précise à toutes vos tâches
quotidiennes, cela permet de gérer son temps en évitant les
dispersions inutiles.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

Support TAM TAM Technologies

5. Le midi prendre un repas équilibré.
Ce repas doit surtout préparer celui du soir, ainsi en mangeant bien et
équilibré le midi vous saurez manger plus léger le soir.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

6. Eviter de boire du café, du thé, du chocolat, du jus d’orange après 17

heures.
On trouve de la caféine dans le café, le thé, le chocolat, elle active le
rythme cardiaque, la tension artérielle, le rythme respiratoire, l’activité
musculaire et la température.
La caféine retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes,
de façon générale elle provoque un sommeil de moins bonne qualité.
La vitamine C est présente dans de nombreux jus de fruits, passé 17
heures elle peut perturber le sommeil.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

Support TAM TAM Technologies

7. Faire de l’exercice physique régulièrement mais jamais avant d’aller
dormir.
Une quantité régulière et modérée d’exercices physiques l’après-midi
favorise l’endormissement et permet un sommeil plus profond.
L’exercice physique n’est pas forcément synonyme de sport. Vous pouvez
par exemple sur votre trajet de transports en communs descendre
quelques stations plus tôt pour marcher entre 30 et 45 minutes.
En revanche l’exercice physique le soir est contre-indiqué en raison de sa
nature stimulante et de l’augmentation de température corporelle qu’il
provoque .

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

8. Eviter de fumer et boire de l’alcool le soir.

La nicotine est un stimulant, fumer le soir peut retarder
l’endormissement, augmenter les réveils nocturnes et provoquer un
sommeil plus léger.
L’alcool peut avoir une action sédative, cependant en quantité ses
effets diminuent au cours de la nuit et provoquent de nombreux réveils
et diminuent la qualité du sommeil. De plus l’alcool peut augmenter les
problèmes respiratoires (apnée, ronflement).
La conjugaison alcool + tabac peut entraîner une insomnie très
prononcée au petit matin.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Support TAM TAM Technologies

 Résultat (1à4): ……

9. Pratiquer les exercices de relaxation en début de soirée (pas au moment

de l’endormissement le premier mois).
Il convient de s’entraîner en effectuant les exercices du syllabus afin de se
libérer des tensions accumulées dans la journée.
C’est un bon moyen pour faire une coupure avec l’activité de la journée.
Au bout d’un mois, une fois la technique acquise, il est possible de
pratiquer les exercices au moment du coucher.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

10. Eviter l’activité intellectuelle en fin de journée, la lumière vive, le travail

ou les jeux sur ordinateur.
Toute activité intellectuelle en fin de journée aura tendance à induire des
difficultés à l’endormissement. En début de soirée, il convient de se
mettre progressivement au ralenti en évitant toutes les activités
stimulantes comme le travail ou les jeux sur ordinateur, les discussions
animées ou les lumières vives.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

Support TAM TAM Technologies

11. Dîner léger (éviter les graisses) et ne pas se coucher aussitôt après.
Le repas du soir doit être léger et pris deux heures minimum avant le
coucher, il convient d’éviter les graisses cuites, les fritures, les sauces, les
sucres.
Il est conseillé de boire peu pendant le repas.
Les hydrates de carbone favorisent le sommeil (les pâtes, riz complet,
pommes de terre, pain complet).
Une boisson chaude est préférable le soir.
Se coucher le ventre vide est déconseillé, les contractions gastriques
provoquées par le jeun peuvent causer des agitations et des réveils
nocturnes.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

12. Instaurer son propre rituel d’endormissement pour glisser

progressivement vers le sommeil (toilette, brossage des dents…).
Le rituel d’endormissement correspond aux habitudes qui sont prises le
soir de façon répétées et qui conditionnent le sommeil.
Chacun a son propre rituel, il convient cependant de l’améliorer en
cherchant un enchaînement qui conduit au sommeil.
Exemple : se laver les dents, faire sa toilette, enfiler son pyjama, baisser
l’éclairage, lire ou écouter de la musique hors du lit, et dès les premiers
signes de sommeil aller se coucher.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout
8

Support TAM TAM Technologies

 Résultat (1à4): ……

13. Aller au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui
piquent, paupières lourdes).
Il ne faut se mettre au lit que lorsque l’envie de dormir se manifeste.
Il est important d’observer les premiers signaux de sommeil (bâillements,
clignements des yeux, paupières lourdes, yeux qui piquent) et surtout de
ne pas anticiper sur leur venue.
Attention si l’on tarde, l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de
minutes et ne revient qu’une à deux heures plus tard.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

14. Maintenir une température dans sa chambre entre 16° et 18°C et bien
l’aérer…
Il convient de faire de sa chambre un environnement propice au sommeil :
Une température élevée peut être source de réveils nocturnes, la
température idéale doit être comprise entre 16° et 18°C.
Il est préférable de dormir la fenêtre entre-ouverte (même l’hiver). Au cas
ou le bruit ne le permet pas, aérer sa chambre avant d’aller dormir et
penser à couper ou à diminuer le chauffage. Le sommeil est plus
régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.
Il ne faut réserver son lit qu’au sommeil et éviter d’y prendre l’habitude de
regarder la télévision, manger ou avoir des lectures prolongées.
Faire l’obscurité dans sa chambre peut permettre d’obtenir un sommeil
plus profond.
Prendre soin de son lit en changeant régulièrement les draps et en
choisissant une bonne literie et un bon oreiller.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout
9

Support TAM TAM Technologies

 Résultat (1à4): ……

15. Parler de ses problèmes ou de ces soucis

Il est important de vous entraîner à parler. Dire ses ressentis peut
paraître aisé mais pour beaucoup cela n’est pas une tâche facile. Cet
exercice est pourtant essentiel.

Parler permet de vider le trop plein émotionnel ; cela permet aussi de

partager l’épreuve vécue.

Cela me correspond :

 1 : OUI tout à fait

 2 : Plutôt oui
 3 : Plutôt non
 4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

10

Support TAM TAM Technologies

La grille d’évaluation

Grille d’évaluation
Niveau actuel : Objectifs à Objectifs à
somme des résultats des items atteindre atteindre
de la grille dans les trois dans l’année
mois
De 15 à 20 Classe A
Niveau d’adaptabilité
maximum : le sujet peut
affronter des évènements
positifs ou négatifs autant dans
sa vie affective que
professionnelle.

De 20 à 35 Classe B
Niveau d’adaptabilité normal : le
sujet réagit avec plus ou moins
de tensions aux évènements de
sa vie. Il dispose des capacités
de gestion de ses évènements.

De 35 à 40 Classe C Classe B
Niveau d’adaptabilité moyen : le
sujet, d’apparence équilibré,
peut être déstabilisé par certains
évènements et avoir certaines
(voire grandes selon les cas)
difficultés à les gérer :
changement important au
niveau familial, changement
professionnel, naissance,
décès..)

11

Support TAM TAM Technologies

De 40 à 45 Classe D Classe C Classe B
Niveau d’adaptabilité faible : le
sujet doit fournir des efforts
psychiques pour gérer les
évènements de sa vie sociale,
familiale et professionnel. Il est
de plus sensible aux
environnements (à distinguer de
l’événement : l’événement est
jugé inattendu ou anormal ;
l’environnement lui fait partie de
la vie de l’individu. Il est
normal.) Les symptômes de
l’anxiété sont parfois visibles
mais l’individu tente de les
cacher.

De 45 à 55 Classe E Classe C Classe B

Niveau d’adaptabilité mauvais :
le sujet ne gère ni les
évènements qui interviennent
dans sa vie, ni les agressions
des environnements qu’ils
côtoie. Il paraît instable, les
symptômes de l’anxiété sont
visibles et le risque d’état
dépressif réel.

De 55 à 60 Classe F Classe D Classe C

Niveau d’adaptabilité nul : le
sujet doit sans tarder apprendre
à gérer ses émotions, son stress
et les tensions de sa vie. Le
risque psychopathologique est
important.

12

Support TAM TAM Technologies