Marcia Lobo Vidoto

SAÚDE
NUA E CRUA
Alimentos na Prevenção e Cura de Doenças,
Peso Ideal e Qualidade de Vida

Bio Editora
São Paulo, SP
2016
 Copyright © 2014 Marcia Lobo Vidoto
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta edição pode ser utilizada ou
reproduzida, em qualquer meio ou forma, sem a expressa autorização da editora.
Diagramação e Capa: Fernando F. Araujo Jr
Fotos: Click Pix Studio
Revisão: Deovanir Vidoto
Impressão: Eskenazi Indústria Gráfica Ltda

3ª edição - 4ª
impressão: abril, 2016
Tiragem acumulada: 40 mil exemplares

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Vidoto, Marcia Lobo

Saúde nua e crua: Prevenção e Cura de Doenças, Peso Ideal e Qualidade de Vida /
Marcia Lobo Vidoto. 3. ed.
São Paulo : Bio Editora, 2016
Bibliografia.
1. Alimentação 2. Nutrição 3. Qualidade de Vida
4. Saúde – Promoção 5. Vegetarianismo I. Título.
14-01287 ISBN: 978-85-916883-2-6 CDD-613.2
Índices para catálogo sistemático:
1. Alimentação : Nutrição aplicada : Promoção da saúde 613.2

As informações contidas neste livro são baseadas em pesquisas científicas e experiências

de profissionais da área da saúde. Esta obra tem como objetivos: 1) complementar, e não
substituir, o tratamento e cuidados médicos e de outros profissionais; 2) informar e auxiliar
os leitores a maximizar sua saúde, através de uma alimentação e estilo de vida
adequados.

www.saudenuaecrua.com.br
 À memória de meu pai,
Geraldo Rodrigues Lobo
e de meu irmão,
Marcelo Lobo

... que partiram muito antes que

eu aprendesse como ajudá-los!

E a todos que querem ter saúde!

 Agradeço...

a Deus pelo dom da vida,

pela inspiração e oportunidade
de escrever sobre a saúde

a meu esposo, Deovanir Vidoto

por estar sempre ao meu lado,
pela paciência e contínuo apoio

aos meus familiares e amigos

pelo interesse, incentivo
e por acreditarem neste projeto
 Sumário

1 - Saúde Doente
2 - Nutrição de Verdade
3 - Genética versus Nutrição
4 - A Moderação Inútil
5 - Armadilha do Poder
6 - Saúde se Escreve com “pH”
7 - E a Minha Proteína?
8 - Bastidores da Carne & Cia
9 - O Peixe Morre Pela Boca
10 - Movido a Carboidratos
11 - Mostrando a Barriga de Trigo
12 - Óleo é Óleo e Ponto-Final
13 - E o meu Cálcio?
14 - Não Chore pelo Leite Derramado!
15 - A Sedução do Queijo
16 - Processando Alimentos Processados
17 - Mente Descafeinada
18 - O Lado Amargo do Chocolate
19 - Desequilíbrio dos Suplementos
20 - Crianças de Bem com a Saúde
21 - Detox em Pratos Limpos
22 - O Botão Reset da Saúde
23 - Alimentando a Saúde
Últimas Palavras
Sugestões Práticas
Amostra de Receitas
Notas e Referências Bibliográficas
Primeiras Palavras
Saúde é algo que faz você achar que agora
é a melhor época do ano.
Franklin Pierce Adams (1881-1960)

Você tem nas mãos um “manual” de saúde diferente de todos os

outros - sem nenhum truque, fórmula mágica ou pílula nova no
mercado. Não prescreve poções exóticas ou chá de alguma erva
encontrada apenas na Floresta Amazônica ou numa região
misteriosa entre o Tibete e a cordilheira do Himalaia.
Esse tipo de efeito rápido, solução fácil e dieta milagrosa que
“funciona mesmo” não são tratados aqui, por uma única razão –
saúde, forma física e qualidade de vida não são conquistadas dessa
maneira. Somente mudanças sérias e permanentes em seu estilo de
vida como um todo, podem garantir resultados duradouros.

Doenças de Afluência
Veja algo incrível, mas real: um número crescente de pessoas
ao redor do mundo sofre de doenças de afluência ou “extravagância
nutricional”. Elas comem como reis e rainhas todos os dias da
semana, e exatamente por isso têm perdido a saúde e, muitas
vezes, até a vida.1 Por outro lado, doenças comuns hoje, são
praticamente desconhecidas para certos povos e culturas com um
estilo de vida e alimentação naturais.
Mas não existe uma dieta específica para cada doença ou
condição médica, e ainda uma receita adicional para uma
inflamação ou dor aqui e ali. A evidência científica é abundante e
clara - um único tipo de alimentação é ideal para a prevenção e cura
da doença cardíaca, diabetes, osteoporose, hipertensão, colesterol
alto, como também da infecção urinária, constipação intestinal,
gastrite, fibromialgia, artrite, asma, rinite, dores crônicas e tantas
outras doenças como aquelas que você está se lembrando agora. A
manutenção do peso ideal também faz parte dessa grande lista, é
claro.
Essa alimentação não é apenas curativa, é também benéfica
para qualquer pessoa, de qualquer idade - independentemente de
sua genética ou condição atual. Essas e muitas outras doenças são
consequência de uma alimentação e estilo de vida essencialmente
tóxicos e prejudiciais ao organismo. Inversamente, uma alimentação
e estilo de vida naturais e saudáveis são a solução!

Ouvindo a Ciência
Este livro não está baseado em achismos ou modismos
nutricionais. Não segue os ensinamentos de nenhum guru e nem é
patrocinado por algum ramo da indústria ou comércio. É um projeto
comunitário sem fins lucrativos.

Você não será impelido a comprar nenhum pó, pílula,

suplemento, shake ou chá - muito pelo contrário. A exemplo da
maioria dos medicamentos alopáticos, grande parte dos remédios
naturais apenas aliviam sintomas. Medidas mais “profundas” são
necessárias para se chegar às causas e soluções permanentes.
Você lerá justamente sobre essas mudanças sérias que
apontam um novo rumo para a sua vida. As informações aqui
apresentadas são baseadas nos mais respeitados periódicos
científicos e em dezenas de obras de renomados médicos,
cientistas e profissionais especializados que, por sua vez, também
recusam qualquer alinhamento político ou econômico. Não quero
desperdiçar o seu tempo com informações superficiais que não
levam a nada. Sua saúde é assunto sério, e por isso nossa
conversa precisa ser séria também!

Ouvindo o Seu Corpo

O seu corpo é uma máquina extraordinária que pode estar
gritando por socorro agora mesmo. Esse é o melhor momento para
ouvi-lo, e “o tempo é sempre certo para fazer o que é certo”, já dizia
Martin Luther King Jr. – o grande ativista político norte-americano
que lutou em favor dos direitos civis dos afrodescendentes. De
maneira similar, você deve lutar pela sua saúde, afinal seu corpo e
sua mente são os bens mais valiosos que você possui. Esta é sua
responsabilidade.

Investir tempo e energia em sua saúde é o melhor negócio a

curto e longo prazos. Quanto mito e comércio têm sido agregados
em torno da tão desejada boa saúde... Basta! Chegou a hora de
ouvir, falar e agir da forma certa.

Satisfação Garantida
O tipo de alimentação ideal que promove e mantém a saúde tem
sido defendido, testado e aprovado por profissionais e pessoas
como você - que superaram doenças, descobriram a saúde “nua e
crua” e qualidade de vida... e esta pode ser a sua experiência
também.

Se alguém merece uma nova chance, esse alguém é você. Não

importa se sua jornada nos próximos dias será um pouco
desafiadora ou mesmo a mais difícil de todas já enfrentadas.
Considere cada informação deste livro um apelo... não desista! Seja
proativo diante das dificuldades, tome decisões, assuma
compromissos com você mesmo, dê passos firmes e prossiga.

Este será, com certeza, um processo inesquecível e

recompensador. Ficarei na torcida por você!

Boa Leitura,
Marcia Lobo Vidoto
1 - Saúde Doente
Não é sinal de saúde estar bem adaptado a
uma sociedade profundamente doente.
Jiddu Krishnamurti (1895-1986)

Estudos e Estatísticas
A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou as 10
principais causas de morte no mundo, do ano 2000 ao ano 2011. As
6 primeiras causas permaneceram nas mesmas posições em toda a
década. As outras 4 da lista subiram de posições e hoje completam
a fatídica lista das “dez mais”.2 São elas:
Mortes/Milhã
Mortes/Milhão
Causas de Morte o
Ano 2000
Ano 2011
1. Doença Arterial Coronariana ou
5,9 7,0
Isquêmica3
2. Acidente Vascular Cerebral (AVC) 5,6 6,2
3. Infecções do Trato Respiratório 3,5 3,2
4. Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica
3,0 3,0
(DPOC)
5. Diarreia 2,5 1,9
6. HIV/AIDS 1,6 1,6
7. Câncer de Traqueia, Brônquios e
1,2 1,5
Pulmão
8. Diabetes 1,0 1,4
9. Acidentes de Trânsito 1,0 1,3
10. Prematuridade 1,4 1,2

As doenças cardiovasculares e cerebrovasculares em conjunto,

além das citadas na tabela acima, mataram quase 17 milhões de
pessoas ao redor do mundo em 2011, ou seja, 3 em cada 10
mortes. Essas principais doenças não transmissíveis, além das
pulmonares, foram responsáveis por dois terços de todas as mortes
em 2011.
 Vida Mais Longa e Doente
O estudo The Global Burden of Disease [Carga de Saúde
Global], publicado em 2012, analisou doenças, fatores de risco,
qualidade de vida e mortalidade em 180 países, durante 20 anos.4
Este projeto realizado pelo Instituto de Métrica e Avaliação em
Saúde (IHME, sigla em inglês) e pela Universidade de Washington,
nos Estados Unidos, contou com a colaboração de mais de 300
instituições de todo o mundo, inclusive do Brasil; é considerado o
maior estudo já feito sobre doenças e fatores de risco. Os fatores de
risco que lideraram a lista de causas de doenças crônicas em 2010
foram:
Principais Fatores de Risco
1. Hipertensão
2. Alcolismo
3. Tabagismo
4. Obesidade
5. Baixa Ingestão de Frutas
6. Altos Índices de Açúcar no Sangue

Concluiu-se que, nesse período, a população mundial passou a

viver mais, mas com pior saúde. Segundo esse estudo, a
hipertensão é atualmente o maior fator de risco para a saúde,
causando em 2010, a morte de 9 milhões de pessoas no mundo.

O sobrepeso foi o fator de risco que mais cresceu nos últimos

vinte anos. “Passamos de um mundo de 20 anos atrás em que as
pessoas não comiam o suficiente para um mundo, inclusive em
países em desenvolvimento, onde há muita comida, mas não
saudável, que nos faz muito mal”, diz Majid Ezzati, do Imperial
College de Londres e um dos autores do estudo.

A obesidade foi a responsável por 3 milhões de mortes ao redor

do mundo em 2010 - um número 3 vezes maior que os óbitos
causados pela desnutrição. “Estamos descobrindo que poucas
pessoas vivem com boa saúde, mas com a idade, passam a
acumular condições crônicas”, disse Christopher Murray, diretor do
IHME. A porcentagem de brasileiros com mais de 18 anos com
sobrepeso subiu de 43% em 2006 para 51% em 2012. Pela primeira
vez esse dado representa a maioria da população, aponta outro
estudo feito pelo Ministério da Saúde, divulgado em agosto de
2013.5

Apesar do aumento da expectativa de vida da população

brasileira, um estudo desenvolvido pela Faculdade de Saúde
Pública da Universidade de São Paulo, aponta idosos vivendo com
menor qualidade de vida e convivendo mais tempo com doenças
crônicas típicas da faixa de idade. Parte desse aumento de tempo
de enfermidade se deve à falta de tratamentos e políticas de
prevenção eficientes.6 Essa prática preventiva ainda pode ser uma
realidade na vida de cada indivíduo que compreende as causas
primárias das doenças e toma medidas práticas em sua rotina
diária.

No Dia Nacional de Combate ao Câncer, 27 de novembro, o

Instituto Nacional do Câncer (Inca) e o Ministério da Saúde
apresentaram dados da Estimativa 2014 sobre a Incidência de
Câncer no Brasil. Segundo esta estimativa, os tipos de câncer que
mais atingiriam os brasileiros são os de pele, próstata, mama,
intestino e pulmão.7

Os dados também indicavam que “essa incidência em homens

deveria ser maior por estarem eles mais expostos a fatores de risco
como tabagismo, má alimentação e consumo de bebidas
alcoólicas”, aponta Cláudio Noronha, coordenador do Inca. Além
disso, o crescimento numérico de casos de câncer de cólon e reto,
que já se tornou o terceiro tipo com maior incidência entre as
mulheres, é preocupante. O ministro da Saúde também ressaltou
que “o câncer mata quatro vezes mais do que acidentes de trânsito
no país”.8

Completando o Quebra-Cabeça
 As causas básicas dos fatores de risco e morte mais frequentes
no Brasil e no mundo não são mais um mistério – são um reflexo
direto do estilo de vida e hábitos alimentares que as pessoas
mantêm atualmente. Já foi identificada a principal “peça” que estava
faltando, isto é, a forte e evidente relação entre a nutrição e as
doenças que levam ao óbito.

O médico cardiologista Dr. Caldwell Esselstyn,9 autor do livro

Prevent and Reverse Heart Disease [Previna e Reverta a Doença
Cardíaca], afirma clara e enfaticamente: “A doença arterial
coronariana não precisa existir e, se existir, não precisa progredir
[...] e o ponto-chave é a nutrição”.10

O Dr. Joel Fuhrman,11 médico especialista no tratamento e

reversão ou cura de doenças crônicas através da nutrição, no seu
livro The End of Diabetes [O Fim da Diabetes], diagnostica que a
maioria das pessoas “está cavando a sepultura com os próprios
dentes... A alimentação é o centro de nossa crise de saúde”.12
Torna-se claro que os termos nutrição, saúde e doença sempre
aparecem como protagonistas de um mesmo drama, não somente
em estatísticas nacionais e mundiais, mas de maneira bem real, em
sua própria vida. Sua alimentação diária é uma rotina com sérias
implicações e riscos.

Em sua prática médica, o Dr. John McDougall13 identificou esse

mesmo fator fundamental responsável pela deteriorização da saúde
- a nutrição. Aos 18 anos de idade, sofreu um AVC massivo.
Escreve que tem direito de falar sobre os malefícios de uma
alimentação errada para a saúde de uma pessoa, pois quase
morreu em resultado disso. Hoje, aos 66 anos de idade, considera-
se mais saudável e ativo que aos 25 anos.
Em seu livro Digestive Tune-Up [Limpeza Total do Sistema
Digestivo], ao relembrar sua trajetória rumo à saúde, registrou que
quanto mais aprendia sobre nutrição e aplicava em seus hábitos
alimentares, melhor se sentia, até que conseguiu superar todos os
problemas de saúde presentes em sua vida desde a adolescência.
“A alimentação é realmente a base para uma boa saúde”, afirma o
Dr. McDougall e este conhecimento e prática deram um novo rumo à
sua vida pessoal e profissional.14

Tudo Começa com a Nutrição: a Saúde e a Doença

A nutrição precisa assumir o lugar de destaque que merece em
sua vida também, pois afinal, como dizem os Drs. Alona Pulde e
Matthew Lederman no livro Keep It Simple, Keep It Whole [Simples
e Integral], “a honesta verdade é: tudo começa com a nutrição”.
Tanto a saúde quanto a doença têm sua origem na nutrição.15
Quando uma doença aparece, explicam eles, não significa a
existência de algum tipo de defeito em seu corpo, mas uma mera
consequência do modo impróprio pelo qual está sendo alimentado e
mantido.16

Diferentes Visões da Vida

Muitas pessoas pensam que nunca ficarão doentes e que esse
assunto de prevenção e dieta só serve para tirar o prazer da vida.
Outras dizem que mais cedo ou mais tarde irão morrer mesmo, e
optam por “aproveitar” a vida.
Outros ainda tem assumido seu lugar cativo no banco do
passageiro, sendo guiados para onde quer que a genética os leve.
Os genes vilões frequentemente levam todo o peso da culpa por
doenças crônicas e óbitos. Se você tem pensado assim, não pare a
leitura, pois quero mostrar a você uma outra versão desta história.

O Poder da Genética
O tópico da herança genética será ainda tratado com mais
detalhes, mas de antemão você precisa se conscientizar de que a
genética não é sinônimo de destino. O Dr. Neal Barnard explica de
forma criativa que nem todos os genes são ditadores. “Os genes
para a cor do olho e do cabelo por exemplo, são ditadores. Se eles
dizem que você terá cabelos castanhos e olhos azuis, nada pode
ser feito”.17

Mas os genes para as doenças não dão ordens, mas sim

sugestões. “Se os seus genes sugerem diabetes, você não tem que
necessariamente dar ouvidos a eles. Você pode controlar a situação
mais do que você imagina”.18 A prevenção e cura da diabetes e de
muitas outras doenças crônicas têm como ponto fundamental a
nutrição. Quando sua alimentação é rica em alimentos naturais e
saudáveis, você dá ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para
curar e proteger a si mesmo, também destaca o Dr. Fuhrman.19
Um verdadeiro guia prático de saúde pode ser extraído a partir
do que vem acontecendo em numerosos consultórios médicos e
laboratórios de pesquisa. Profissionais têm dedicado suas vidas em
prol da saúde e, através da prática da Medicina Nutricional e de
Estilo de Vida, pacientes ao redor do mundo têm recuperado sua
saúde ideal. Doenças têm sido tratadas a partir de suas causas, e
outras tantas evitadas.

Conhecer é Metade da Batalha

Os Drs. Pulde e Lederman expressaram muito bem que
“conhecer já é ganhar metade da batalha”!20 Este é o meu objetivo,
que você compreenda melhor o funcionamento deste mecanismo
incrível que é o seu corpo, conhecendo também como tratá-lo de
maneira a alcançar saúde e qualidade de vida.

Se você está disposto a entender o papel da nutrição na sua

vida, ou já está motivado a dar passos decisivos rumo à saúde,
tenha a certeza que você não será o único. Centenas de milhões ao
redor do planeta têm optado por uma vida saudável e feliz, com
mais energia e bem-estar... e com certeza, na medida certa. Isto sim
é aproveitar a vida!

Em Poucas Palavras...
▪ A crise da saúde é um problema global, mas, a nível pessoal,
conhecer suas causas e soluções já é ganhar metade da batalha. A
outra metade é incorporar o conhecimento adquirido em seus
hábitos alimentares e de estilo de vida.

▪ O que você coloca no prato ou copo não deve ser uma simples
questão de gosto ou preferência pessoal. Suas escolhas de
cardápio diário são decisivas – é como se você estivesse assinando
um termo de compromisso a cada dia, a cada refeição: “Vou comer
isso e aquilo, e assumo as consequências.” Quando as escolhas
não são saudáveis, há sempre um alto preço a ser pago; a natureza,
mais cedo ou mais tarde, sempre envia a conta.

▪ Sua nutrição diária implica no começo de tudo: seja das doenças,

ou de uma vida saudável. Dê uma nova direção à sua vida e você
verá que é possível viver mais e envelhecer sem sofrimento, com
saúde e qualidade de vida.
2 - Nutrição de Verdade
Aquele que não conhece os alimentos,
como pode entender as doenças dos homens?
Hipócrates, o pai da Medicina (460-377 a.C.)

Miragens de Nutrição
Livros de dieta serão sempre best-sellers. Os mais variados
tipos de revistas de saúde já conquistaram seu espaço e público-
alvo. Cada revista e jornal também apresenta uma seção com
orientações sobre nutrição e saúde, o mesmo acontecendo com
programas de rádio e TV e sites da internet. Ninguém discorda do
fato que esse é um tipo de matéria que realmente vende.
Mas mesmo com tamanha abundância de informação, “na
realidade, poucas pessoas sabem o que fazer para melhorar sua
saúde”, afirma o Dr. T. Colin Campbell.21 Não é por falta de
pesquisa, garante ele, e explica que “as relações entre nutrição e
saúde são claras, mas a verdadeira ciência está sendo enterrada
por uma avalanche de informação irrelevante e até prejudicial.
Ciência sucateada, modismos de dietas e propaganda enganosa da
indústria alimentícia proliferam em todos os lugares”.22

O dilema da limitada compreensão da nutrição tem sido

considerada por muitos médicos. A Dra. Pamela Popper e Glen
Merzer, no livro Food Over Medicine [Alimentos Acima dos
Remédios], afirmam que livrostextos ou técnicos de Nutrição
geralmente são áridos, sendo direcionados apenas aos profissionais
da área. Já os livros mais populares que tratam do assunto quase
sempre são livros de dieta, planejados para a venda do último
modismo na perda de peso. Nesse caso, as informações de nutrição
são extremamente superficiais – apenas fragmentos de informação
desprovidos de contexto. Além disso, são frequentemente alinhados
com interesses econômicos, sendo sempre são mal-interpretados.23
 Como consequência, milhões de pessoas passam a acreditar
em mitos como: suplemento de óleo de peixe protege contra
ataques cardíacos, chocolate faz bem ao coração, leite de vaca e
derivados resultam em ossos saudáveis e previnem a osteoporose,
ou azeite de oliva protege o coração e o cérebro. Adicionalmente,
também pensam no café como algo bom para a concentração e a
memória e confiam que o refrigerante zero ou sorvete diet são
alimentos saudáveis. Bem, a lista de crenças infundadas é longa...
Você percebe que a quase totalidade desse tipo de propaganda
faz referência a produtos industrializados? Veja uma comparação:
os alimentos podem ser classificados em termos da quantidade de
seus nutrientes. De acordo com o Índice de Densidade de
Nutrientes Agregados (ANDI, sigla em inglês),24 um alimento
nutricionalmente denso é aquele rico em micronutrientes como
vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes. Dentre os
alimentos que aparecem no topo da lista estão os vegetais: couve,
espinafre, rúcula, cenoura, brócolis... Quando foi a última vez que
você viu um comercial sobre a couve?

Perdidos com a Bússola na Mão

O público em geral não sabe usufruir os benefícios da nutrição.
Parte dessa problemática explica-se pelo fato de que a maioria das
pessoas, quando quer saber algo relacionado com sua saúde,
procura apenas o médico. A Nutrição, infelizmente, quase não
encontra espaço nas faculdades de Medicina, não somente no
Brasil, mas também a nível mundial. Por essa razão, nem sempre o
paciente recebe as orientações sobre alimentação que necessita.

Todos os médicos citados neste livro atestam que tudo o que

sabem sobre nutrição, não aprenderam em seus cursos da área
médica. Sobre essa problemática, o Dr. David Brownstein escreve
em seu livro The Guide to Healthy Living [Guia Para Uma Vida
Saudável]:
 Na Faculdade de Medicina, não recebi treinamento algum
sobre como aconselhar meus pacientes a respeito da
alimentação ou estilo de vida. Aprendi a diagnosticar
doenças e prescrever medicamentos para tratá-las. Não
aprendi sobre a real importância de uma alimentação
saudável – não somente no tratamento de enfermidades,
mas na promoção da saúde. Meus 18 anos de prática
médica provaram que os remédios que prescrevia não
eram o melhor tratamento. O mais poderoso
medicamento deve ser usado 3 vezes ao dia – temos
acesso a esse remédio cada vez que comemos. O tipo
de alimento escolhido é o principal fator que determina se
a saúde será boa ou não. Em poucas palavras, bons
alimentos são fundamentais para uma boa saúde.25

Além disso, as indústrias alimentícia e farmacêutica têm um

poder inigualável. Muitos ainda ignoram o fato que tais indústrias
estão interessadas em vender seus produtos, e não
necessariamente em vender saúde. Os comerciais que elas
veiculam, nos mais variados meios de comunicação, nem sempre
têm como objetivo último levar saúde ao indivíduo que tanto dela
necessita.

O best-seller The China Study [O Estudo da China], publicado

pelo Dr. Campbell em 2006, é considerado o estudo mais
abrangente sobre nutrição já realizado. Já em 2013, ele escreveu
que desde o Estudo da China, muitos outros pesquisadores também
demonstraram, e de maneira até mais enfática, os efeitos de uma
alimentação natural nos vários sistemas do corpo humano. Hoje, “há
simplesmente muita boa evidência que não pode ser ignorada”.26

No entanto, o Dr. Campbell declara que em todos esses anos,

em alguns aspectos, a situação pouco se alterou. “A maior parte da
população ainda não sabe que tem a chave da saúde e da
longevidade em suas mãos [...] Frequentemente é mais fácil
simplesmente aceitar o que se fala por aí”.27
Descrevendo o Elefante
Na ciência da Nutrição são usadas recomendações de nutrientes
para suprir as necessidades diárias de um indivíduo. Nessas
diretrizes são analisados os efeitos de cada nutriente na saúde.
Esse tipo de referência técnica tem impedido, muitas vezes, uma
compreensão mais clara e abrangente do assunto. Por isso, várias
noções equivocadas são mantidas pelo público em geral.
Em questão de nutrição, o “todo” é sempre maior que a soma
das “partes”, pois trata de atividades combinadas de numerosos
elementos. Uma clássica metáfora deste fato é a antiga história dos
6 cegos de nascença tentando descrever um elefante. O que
segurou a tromba, descreveu o elefante como uma mangueira de
água; o homem que apalpou a orelha do animal, afirmou que era
como um grande leque aberto; aquele que abraçou a perna do
elefante, o imaginava como um rígido poste... e assim por diante.
Embora essas “explorações” tivesssem o seu mérito, cada
conclusão gerou uma ideia errada da real forma do elefante.
Qualquer estudo ou abordagem que analise uma única doença, um
nutriente isolado ou uma população fora do contexto, e ao mesmo
tempo contradiga evidências científicas amplas, perde seu valor
científico e prático. Uma visão reducionista destrói a visão geral e
completa.
Como primeiro exemplo, veja o caso do espinafre. O Dr.
Campbell destaca uma lista parcial de mais de 50 nutrientes
presentes no espinafre. São muitos grupos de elementos, como
macronutrientes, minerais, vitaminas, ácidos graxos, aminoácidos e
fitoesteróis. Tão logo este alimento é colocado em sua boca e entra
em contato com a saliva, seu corpo inicia o surpreendente processo
digestivo. Os elementos químicos do espinafre interagem entre si e
com os nutrientes dos outros alimentos que você está comendo na
mesma refeição, e também com os elementos químicos do seu
corpo, de várias maneiras. A cada bocado, milhares de elementos
adicionais são formados, todos conectados entre si, num processo
extremamente complexo.28

Um outro exemplo comum é o cálcio. Sem uma visão ampla,

uma pessoa preocupada com o cálcio, simplesmente procura
alimentos com grande concentração desse mineral, explica o Dr.
Douglas Graham. Mas nunca considera o consumo de alimentos
que provoca sua perda ou facilita sua absorção. Alternativamente,
decide tomar suplementos de cálcio – um típico exemplo de um
enfoque simplista. Os fatores negativos de um grande consumo
desse nutriente também não são analisados e muito menos os
perigos da ingestão de nutrientes isolados.29

Em termos de nutrição, nada acontece de maneira isolada em

seu organismo. O Dr. Fuhrman afirma que uma ótima saúde pode
ser obtida através dos alimentos que você come. Ressalta também
que a saúde ideal não é resultado da ação de alguns nutrientes
mais eficazes de um alimento, mas sim da combinação de todos os
nutrientes de cada alimento.
“A combinação de todos os nutrientes dos alimentos é mais
eficaz do que um único componente, mesmo em uma alta
dosagem”, continua ele.30 Esse assunto é tratado com mais
detalhes no capítulo Desequilíbrio dos Suplementos. Uma ótima
saúde depende da maior utilização possível de alimentos saudáveis
e naturais, ricos em nutrientes, pois a saúde é a consequência da
combinação de todos eles.31

Na natureza, os nutrientes vêm “empacotados” numa

combinação precisa em cada vegetal; estão acompanhados de
centenas, ou mesmo milhares de outros micronutrientes, planejados
para serem consumidos juntos. Ninguém pode aperfeiçoar o projeto
original da natureza ao extrair e refinar um ou mesmo dúzias de
nutrientes – removendo-os de um equilibrado conjunto de
elementos. O resultado desse tipo de tentativa jamais será
positivo.32
 1+1+1 ...

Um dos aspectos mais sérios da nutrição que você precisa

compreender, é que o consumo reduzido ou esporádico de
alimentos saudáveis ou de bons nutrientes isolados não é suficiente
e não garantirá o resultado desejado, isto é, uma vida saudável. A
alimentação ideal precisa ser entendida de forma mais realista,
levando-se em conta os efeitos de todos os nutrientes atuando
conjuntamente, explica o Dr. Campbell.

Embora a investigação de nutrientes isolados tenha o seu lugar

na ciência da Nutrição, tais nutrientes nunca devem ser vistos pelo
público em geral como elementos estáticos e separados. “Anunciar
as virtudes de um específico nutriente é uma ação muito
simplista”.33 O conjunto de ações e reações entre todos os
nutrientes ingeridos, como uma orquestra, trará resultados positivos
ou negativos ao organismo.

Uma Grande Orquestra

Hipócrates foi uma das figuras mais importantes na história da
saúde e é considerado o “pai da Medicina”. Sua famosa frase “que
seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu
remédio”, mesmo depois de anos, tem o apoio da moderna Medicina
Nutricional. Grande parte das doenças está relacionada com o que
você escolhe para comer e com o efeito nutricional em conjunto
desses alimentos.

O Dr. Campbell afirma que “uma boa nutrição, em seu conjunto,

promoverá saúde e prevenirá doenças em geral”.34 Embora os
processos bioquímicos da digestão e das próprias doenças sejam
complexos, o princípio geral é extremamente simples. Você pode
maximizar sua saúde ao usar uma alimentação natural e saudável.

Ele continua explicando que os remédios e tratamentos em geral

seguem uma visão reducionista de nutrientes ou elementos
isolados. Por outro lado, uma alimentação natural tem um impacto
muito mais profundo e amplo. É um mito pensar que você pode
manipular os resultados da nutrição ou ser beneficiado por ela,
através da ingestão de um ou outro nutriente saudável.
Usando a analogia do Dr. Campbell, a orquestra toda precisa
estar tocando harmonicamente a mesma música. Muitos têm a
tendência de procurar ações isoladas para alcançar saúde e mesmo
a cura de doenças. Porém esse tipo de atalho não existe - embora
até se tente vender por aí. A nutrição saudável, como um todo, é de
importância fundamental para a promoção da saúde, prevenção e
tratamento de doenças.

Em Poucas Palavras...
▪ Você precisa esquecer os atalhos e as soluções rápidas e fáceis.
“Tem algum chá que é bom para a azia ou constipação?”, “esse
vegetal é bom para quê?”, ou “o que é bom para os rins, fígado, ou
para a enxaqueca”? Essas não são perguntas úteis para a solução
dos seus problemas.

▪ A partir de hoje você também precisa ver a nutrição com outros

olhos, abandonando a visão simplista da saúde. Um suco de laranja
hoje, uma maçã amanhã e mesmo uma dose concentrada de algum
nutriente, podem até acalmar sua consciência, mas não são a
solução para uma vida saudável.

▪ A saúde ideal é um conjunto de ações e reações entre todos os

nutrientes ingeridos. O resultado positivo ou negativo em sua saúde
ou forma física depende da combinação de tudo o que você come e
bebe. Lembre-se, nada acontece de maneira isolada em seu corpo.
Você deve investir no todo, e não em partes isoladas, aprendendo
como tornar sua alimentação mais saudável. Você deve se
preocupar com as causas, e não com sintomas. A nutrição precisa
ser seu mais poderoso e eficaz tratamento preventivo e curativo.
3 - Genética versus Nutrição
O aspecto mais triste da vida hoje é que a ciência acumula conhecimento
mais rápido que a sociedade acumula sabedoria.
Isaac Asimov (1920-1992)

Genética não é Destino

Entre os vários princípios de nutrição e saúde estabelecidos pelo
Dr. Campbell, há um específico sobre a relação entre a alimentação
e a genética. Ele explica que os genes são o código para tudo no
corpo, aspectos positivos e negativos. Com relação às doenças,
você precisa entender que “os genes não determinam as doenças
por si sós. Os genes expressam-se ou atuam somente quando
ativados. A nutrição desempenha um papel crítico na determinação
de quais genes, bons ou maus, serão ativados”.35

Sem os genes não haveria câncer, obesidade, diabetes ou

doença cardíaca. E sem os genes também não haveria saúde e
vida. O Dr. Campbell completa esta análise em seu mais recente
livro Whole: Rethinking the Science of Nutrition [Integral:
Repensando a Ciência da Nutrição], afirmando:
[...] os genes são o ponto de partida para a saúde e para a
doença; eles são a parte natural ou inata da equação. Já a nutrição
e os fatores de estilo de vida, são a parte adquirida ou de
desenvolvimento, que controlam se e como os genes ganham
expressão [...] A nutrição tem muito mais influência nos resultados
de saúde e doença do que os próprios genes.36

Lugar da Nutrição
Nem todos os genes estão plenamente ativos todo o tempo,
continua ele. E, quando não ativados, permanecem dormentes,
bioquimicamente falando. Genes dormentes não têm nenhum efeito
em nossa saúde. Embora este fato seja óbvio para a maior parte
dos cientistas e leigos, o real significado desta ideia é raramente
compreendido. O que faz com que um gene permaneça dormente e
outro seja ativado? A resposta é: o ambiente, especialmente a
nutrição.
Ele usa ainda outra analogia: sementes apenas germinam em
solo rico de nutrientes, com água e luz solar. De modo similar, os
genes não são ativados a menos que estejam num “ambiente
apropriado”. No corpo humano, a nutrição é o principal fator
ambiental que determina a atividade dos genes.

Um exemplo disso, que será melhor detalhado no capítulo sobre

as proteínas, é que os genes que causam câncer são
profundamente impactados com o consumo de proteína animal. O
Dr. Campbell relata que em seu grupo de pesquisa, eles podiam
“ligar” ou “desligar” genes maus, simplesmente ajustando a
quantidade de ingestão de proteína animal.37
Nas pesquisas do Estudo da China e em outras dezenas de
estudos, é documentado que pessoas que emigram passam a
assumir o risco das doenças do seu novo país. Elas naturalmente
não alteraram seus genes, no entanto tornam-se vítimas das
doenças que eram raras em sua população natal. Os genes são
assim vitais em todo processo biológico, mas sua expressão ou
atuação é muito mais importante. A ativação dos genes é controlada
por fatores ambientais, em especial pela nutrição.

As décadas de pesquisa do Dr. Campbell asseguram algo

fantástico: Embora seus genes apresentem predisposições, estas
podem ser controladas. Você pode otimizar suas chances de
ativação dos bons genes provendo ao seu corpo o melhor ambiente
possível, isto é, a melhor nutrição!38

A crença no determinismo genético sugere que nossa saúde

futura ou o aparecimento de doenças, já está predestinado no
nascimento. Nesse contexto, cada indivíduo vai apenas seguindo
essa “planta” herdada no momento da concepção. Isto encoraja a
falsa noção de que pouco ou nada pode ser feito para a prevenção
de doenças sérias como o câncer. Em contraste, o fato de que o
câncer e outras doenças relacionam-se com práticas nutricionais,
encoraja um senso de esperança que leva a um estilo de vida
saudável. Isso não se trata de ilusão, mas sim de evidências
científicas.39

Origem das Doenças

A vasta maioria dos genes é do tipo que promove saúde, do
contrário, você e eu não duraríamos muito. Esses são os genes que
formam as células, órgãos e ossos. Contudo, um pequeno número
de genes gera doenças.40

Todas as doenças começam com genes e combinação de

genes. As doenças, de fato, são estágios de interação entre os
genes e elementos do ambiente. Esse tipo de interação entre genes
e ambiente não acontece apenas no caso doenças de curta duração
como a gripe. Os genes também acionam doenças crônicas como o
câncer, diabetes e doenças cardíacas, em resposta a estímulos
ambientais, especialmente uma alimentação inapropriada usada por
período prolongado.

Você herdou os genes promotores de saúde de seus pais. Já os

que geram doenças, além de herdados, também podem ter sido
genes promotores de saúde que foram danificados por algum
processo de mutação, durante seu tempo de vida. Mutações são,
em grande parte, causadas por químicos sintéticos não naturais que
poluem o ambiente, além de químicos naturais e outros aspectos
ambientais. Assim, os contínuos danos genéticos são causados pela
ação e interação desses elementos.

Mas as boas novas são que o corpo humano tem aprendido a

rotineiramente reparar esses danos. Apenas uma pequena
percentagem de genes danificados não é reparada e pode gerar
sucessivas gerações de células danificadas, à medida que os
tecidos são renovados. A replicação de tais células e genes
danificados resultam em doenças, por exemplo o câncer. A pesquisa
tem mostrado que outros fatores ambientais determinam se o ácido
desoxirribonucleico (DNA, sigla em inglês) danificado transforma-se
em câncer ou não. Veja a seguir.

Alimentação e Genes
Interessantes pesquisas laboratoriais têm sido registradas pelo
Dr. Campbell. Ratos foram geneticamente predispostos a
desenvolver câncer de fígado, através da exposição à hepatite B ou
às altas doses da substância tóxica aflatoxina. No entanto, o câncer
apenas se desenvolveu na presença de uma dieta com altos níveis
de proteína animal.
Em outras palavras, a nutrição superou condições totalmente
propícias à doença. Embora o DNA tivesse sido danificado, o câncer
não foi uma consequência inevitável. De igual modo, a ocorrência
do mesmo tipo de câncer em gêmeos idênticos é raríssima. E
mesmo nesses raros casos, as similaridades na alimentação
também são parcialmente responsáveis.

Em resumo, uma nutrição apropriada não apenas previne danos,

mas também afeta beneficamente a reação do organismo diante de
genes já danificados. Sintomas de doenças são atenuados ou até
mesmo completamente evitados. Experimentos laboratoriais têm
comprovado que a progressão do câncer tem sido até mesmo
revertida através de mudanças nutricionais.

Neurônios em Cena
Em seu mais recente livro sobre o cérebro humano e a nutrição,
Grain Brain [A Dieta da Mente – já traduzido para o português], o
neurologista Dr. Perlmutter apresenta seu caso sobre o glúten, que
será tratado num capítulo posterior. Por agora, é interessante saber
que uma das áreas de pesquisa com maior destaque hoje tem sido
a epigenética. Trata-se do estudo de certas seções do seu DNA
chamadas “marcas”, que essencialmente dizem aos seus genes
quando e quão fortemente devem se expressar.
Como regentes de uma orquestra, essas marcas epigenéticas
são o controle remoto não apenas de sua saúde e longevidade, mas
também como você passa seus genes para as gerações futuras.
Suas escolhas diárias de estilo de vida tem um profundo efeito na
atividade dos genes.41
Até mesmo a simples escolha do tipo de alimento a ser ingerido,
continua o Dr. Perlmutter, desempenha uma parte significativa na
determinação de quais genes são ativados e quais permanecem
refreados. Outras escolhas com o mesmo efeito são: o estresse que
será enfrentado ou evitado, o exercício físico que será feito ou não,
ou a qualidade do sono. Você pode aumentar a expressão de seus
“genes saudáveis” e suprimir a ação dos genes que acionam as
doenças.
Até o século passado, pensava-se que a neurogênese ou o
processo de formação de neurônios, estava restrita ao período
uterino ou de gestação. Assumia-se que a regeneração e formação
de novas células cerebrais era um processo inexistente após o
nascimento. No entanto, o avanço das pesquisas e o surgimento de
novas evidências alteraram completamente o quadro. Sabe-se hoje
que novos neurônios são formados por toda a vida.
Além disso, circuitos cerebrais já existentes podem ser
fortalecidos, e outras novas conexões também podem ser criadas,
juntamente com novas células e neurônios. E segue respondendo a
pergunta que já deve ter surgido em sua mente: O que influencia o
processo da neurogênese? Ou, em outras palavras, como são
criados novos neurônios?42

Formação de Novos Neurônios

O processo da formação de novas células cerebrais é controlado
pelo seu DNA. Especificamente, um gene localizado no
cromossomo 11 codifica a produção de uma proteína chamada
BDNF (sigla em inglês). Esta proteína desempenha uma função-
chave na criação de novos neurônios, como também na proteção e
preservação dos já existentes.

Vários fatores influenciam seu DNA na produção da proteína

BDNF. A maior parte desses fatores, felizmente, está sob o seu
controle direto. O gene que produz a BDNF é ativado por uma
variedade de hábitos de um estilo de vida saudável, incluindo o
exercício físico e uma alimentação menos calórica.
Você verá mais detalhes no capítulo O Botão Reset da Saúde,
mas o ponto principal que o Dr. Perlmutter destaca é que uma das
mais potentes formas de mudanças nos genes é justamente o
exercício físico; quando você se exercita, você literalmente exercita
seus genes.

O Açúcar e os Genes
Em relação às calorias, o uso da restrição calórica no tratamento
de condições neurológicas é antiga, mas agora sabe-se que a
redução calórica também se relaciona com a proteção, plasticidade
e a própria formação de neurônios.43 O aumento do consumo de
calorias deve-se principalmente ao açúcar. Uma redução na
ingestão de açúcar tem um impacto considerável na diminuição do
consumo calórico.

De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária

(Embrapa), o brasileiro consome entre 51 a 55 quilos de açúcar por
ano.44 Sendo que, entre crianças e adolescentes de três a
dezessete anos, 21 quilos referem-se apenas ao consumo de
bebidas doces, como refrigerantes e sucos industrializados.45
A partir desses dados da Embrapa fica fácil entender o que os
Drs. Pulde e Lederman quiseram dizer com a analogia: “A genética
carrega a arma, mas o ambiente puxa o gatilho”. Eles explicam que
o componente herdado é apenas uma parte da sua estrutura. O que
você faz com os seus genes é o que realmente importa.46 “Uma
saúde muito boa é o resultado natural de uma nutrição também
muito boa. Nossa predisposição para certas doenças pode
permanecer sempre latente”, completa o Dr. Fuhrman.47

Você no Controle!
Os químicos carcinogênicos do ambiente são reais, assim como
a carga genética. Mas você está constatando neste livro que a
nutrição é um determinante básico das doenças crônicas, inclusive o
câncer.

Essas doenças não podem mais ser vistas como algo totalmente
fora de controle, como uma questão de destino, sorte ou azar. Você
é responsável tanto pelo desenvolvimento de doenças crônicas,
quanto pelo privilégio de ficar livre delas; e “essa responsabilidade
não é uma coisa ruim; [...] é tomar posse do controle da saúde
através do simples ato de escolher o que comer, ao invés de
simplesmente submeter-se à fatalidade”,48 conclui o Dr. Campbell.

Em Poucas Palavras...
▪ A genética está por trás da saúde e da vida, assim como da
doença e da morte. Mas os genes em si não determinam o seu
destino, isto é, eles apenas se expressam quando são ativados. Do
contrário, permanecem dormentes e inofensivos.

▪ Você tem ação decisiva neste processo de ativação, através dos

seus hábitos alimentares e estilo de vida. A nutrição é o principal
fator ambiental que determina a ação ou expressão dos genes.
Grande parte das doenças pode ser evitada a partir de boas
escolhas na alimentação.

▪ Mesmo que você tenha predisposição genética para uma certa

doença, sua nutrição de qualidade tem o poder de impedir que tais
genes se manifestem. A noção de que tudo ficou decidido no
momento que você nasceu é equivocada. Até mesmo seus
neurônios são renovados... se o seu estilo de vida e de nutrição
assim o permitirem.

▪ Você precisa tomar a firme decisão de viver um estilo de vida

saudável - seus genes estão aguardando pela sua voz de comando!
4 - A Moderação Inútil
A felicidade de um homem na vida não consiste
na ausência, mas no domínio de suas paixões.
Lord Alfred Tennyson (1809-1892)

Uma Voz de Peso

Quando um cirurgião cardiovascular com experiência de 35 anos
na Clínica Cleveland - classificada a número 1 dos Estados Unidos
em cardiologia e cirurgia cardíaca, tem algo a dizer, você precisa
ouvir!49
O Dr. Esselstyn relata que ao realizar milhares de cirurgias
cardíacas, sabia que tais intervenções apenas aliviavam os
sintomas da doença arterial coronariana, mas não a curavam. Com
o passar do tempo, os pacientes tinham que ser submetidos a uma
segunda ou terceira cirurgia. Artérias alargadas com cirurgia se
fecham novamente e stents50 precisam ser reabertos. Ele
energicamente declara, “Nós podemos fazer mais do que isso...
Podemos ir diretamente à raiz da doença”.51

Suas pesquisas mostram que “o inteiro processo da doença

cardíaca é evitável. Através da nutrição, o risco do ataque cardíaco
e da insuficiência cardíaca pode ser eliminado”.52 Há uma íntima
relação entre nutrição e as doenças, mas a associação com a
doença cardíaca é a mais óbvia. Ele passou então a tratar pacientes
cardíacos com uma intervenção não invasiva – mudanças na
alimentação! Seu programa de “tratamento” será considerado com
detalhes no capítulo Alimentando a Saúde.

O que é Moderação?
O conceito da moderação é bem interessante. Com base em
estudos científicos e em sua própria experiência profissional, o Dr.
Esselstyn afirma “que pacientes que moderadamente reduziram seu
consumo de gordura conseguiram administrar uma diminuição na
progressão de suas doenças, mas não detê-las. Num ritmo mais
lento, as doenças continuaram a progredir e causar danos [...] Uma
moderação dietética não resolve”!53

E pergunta, o que é moderação? Uma pessoa pode dizer: “Bem,

hoje à noite eu não vou comer isso” e uma outra: “Eu só vou comer
um pouquinho”. Explica que as pessoas brincam com este termo,
usando-o apenas para justificar o consumo de alimentos não
saudáveis. E é por isso “que não aceito a prática da moderação e
aconselho meus pacientes a não usarem esta prática também”,
continua ele.

O uso do termo moderação para alimentos saudáveis e nutritivos

é perfeitamente correto. Se você conhecer os índios Tarahumara,
verá indivíduos que desconhecem a doença cardíaca. Esses índios
comem milho e feijões com moderação, e são perfeitamente
saudáveis e felizes. O problema é que a moderação, na cultura
ocidental, tem sido erroneamente aplicada para o consumo de
alimentos prejudiciais à saúde.
Uma Casa em Chamas
No tratamento de pacientes, o Dr. Esselstyn explica o assunto da
moderação usando uma analogia curiosa. Ele compara o corpo
doente a uma casa em chamas. O tipo de alimentação usada irá
exterminar o fogo ou alimentá-lo ainda mais. Continuar consumindo
alimentos errados é como jogar gasolina sobre o fogo. Cada gota de
gasolina contribuirá para o aumento do fogo. A ideia de que só um
pouquinho não faz mal é totalmente errada e deve ser
abandonada.54

Quando a Moderação é Prejudicial

A frase “tudo com moderação” tem sido usada em grande parte
da história do ser humano. Em seu livro The Starch Solution [A
Solução do Amido], o Dr. McDougall afirma que a noção de “tudo
com moderação”não funcionou no passado e não funciona para a
maioria das pessoas hoje. E compara: você já conheceu algum
fumante que deixou de fumar diminuindo aos poucos a quantidade
de cigarros? Ou um alcoólatra que se tornou sóbrio mudando para a
cerveja, ou moderando seu consumo para apenas uma dose por
dia?

Os ocidentais são viciados em seus bifes, queijos e doces.

“Provocar-se a si mesmo com um pouquinho dos mais tentadores
vícios não é uma solução viável”.55 Diminuir o tamanho da porção
do churrasco, da lasanha, do chocolate ou do sorvete é uma tortura
lenta para a maioria, e é uma das principais razões por que as
dietas fracassam.56

De maneira até dramática, o Dr. McDougall descreve que a

maioria da população ocidental é obesa ou está doente. Pessoas
carregam doenças que arruinam e encurtam vidas. Os profissionais
de saúde deveriam fazer alguma coisa, exigir um imediato e
completo fim desse sofrimento sem sentido. A perda de um pai ou
marido por infarto, a perda de uma mãe por câncer de mama, a
cegueira de um amigo pela diabetes, acabam sendo aceitas como
consequências trágicas da genética ou destino. Para abrandar a
tragédia dessas doenças provocadas por uma alimentação
inadequada, somos orientados a comer um pouco menos ou com
moderação, esses mesmos alimentos.57 Realmente não faz sentido!

Qual a real utilidade da moderação? Na verdade, nenhuma. Mas

existe uma estratégia ou tática que este médico tem usado em sua
própria vida: ao invés de tentar sem sucesso ser moderado no
consumo de alimentos prejudiciais à saúde, você precisa aprender a
gostar de alimentos saudáveis e comê-los sem restrições.58

Dois Mitos da Moderação

Em muitos aspectos da vida, a moderação é o caminho mais
prudente; mas no que se refere à alimentação, a teoria da
moderação geralmente falha,59 afirmam os Drs. Lisle e Goldhamer,
no livro The Pleasure Trap [A Armadilha do Prazer]. Eles esclarecem
duas concepções errôneas ou mitos muito populares no que diz
respeito às práticas de nutrição e estilo de vida.60

1. Mito do Consumo Moderado

Refere-se à noção que qualquer hábito de estilo de vida é
saudável e aceitável, desde que praticado com moderação. “Tudo
com moderação” é perfeitamente razoável se os alimentos
consumidos têm um efeito natural no sistema nervoso central,
explicam eles.

Desta forma, este sensível sistema enviará sinais corretos. Veja

uma situação prática: como você sabe que tomou água suficiente?
Quando você não sente mais sede. Contudo, se o consumo envolve
estímulos incompatíveis com a natureza do sistema nervoso, erros
de cálculo acontecem. Por exemplo, quanto de cafeína embutida no
seu refrigerante favorito é uma quantidade “saudável e moderada”?
E produtos de origem animal? Por não serem produtos naturais e
adequados ao organismo, o sistema nervoso enviará sinais
equivocados.
A situação se repete com os alimentos de origem vegetal que
foram artificialmente alterados, como a farinha de trigo branca,
margarina, e outros. Para todo alimento que não tem uma relação
saudável e natural com o corpo, a quantidade “saudável e
moderada” é sempre a mesma: absolutamente zero – mesmo que o
seu corpo não envie “avisos” para você não comer ou parar de
comer!
Veja mais um exemplo: um pouquinho de refrigerante é apenas
um pouquinho tóxico, ácido e doce. Esse pouquinho de refrigerante
significa um pouquinho de perigo para o estômago, rins e ossos.
Também resulta numa pressão arterial só um pouquinho alterada e
um pouquinho a mais de probabilidade de obesidade, osteoporose,
doenças cardíacas e derrame.
 Cada ato não saudável, não importando a quantidade ou
intensidade, terá um impacto destrutivo em algum grau, no
organismo. Qualquer nível de moderação que signifique o consumo
de algum alimento não natural ou prejudicial, é um retrocesso na
busca da saúde ideal.

Ao escolher o que vai comer, a pessoa precisa decidir que tipo

de riscos está disposta a correr, explicam os Drs. Lisle e Goldhamer.
O consumo de qualquer alimento não saudável, mesmo com
moderação, traz consigo consequências negativas! E acrescentam
um princípio que deve ser claramente entendido: ótimos resultados
de saúde só são alcançados com ótimos hábitos alimentares.
Neste caso, alertam eles, hábitos saudáveis terão a aparência
de radicais ou extremos, pois vivemos num mundo direcionado ao
prazer momentâneo, artificialismo e seduções de todos tipos, formas
e cores. Você já percebeu que mesmo sabendo que um alimento é
prejudicial à saúde, parece tão difícil ou até mesmo impossível
deixar de consumi-lo? Você entenderá o porquê mais adiante. Mas
veja agora o segundo mito.
2. Mito da Mudança Moderada

É a ideia de que uma mudança definitiva nos hábitos alimentares

deve ser feita a partir de pequenas mudanças. Então lentamente a
pessoa vai avançando, passo a passo, rumo ao objetivo
estabelecido. Nesta linha de pensamento, não importa quão
convincentes sejam as evidências, as mudanças radicais são
sempre vistas como desnecessárias e até mesmo arriscadas.
Quando o objetivo é o aprimoramento de uma habilidade, a
aquisição de conhecimento, de riqueza ou o desenvolvimento social,
ter como meta um progresso lento e contínuo é uma boa estratégia,
explica o Dr. Douglas Lisle, PhD em Psicologia. No que se refere à
mudanças na alimentação e estilo de vida, o conceito de moderação
é popular e confortante. E até parece fazer sentido, começar com
pequenas mudanças, e ir caminhando na direção certa, afinal
ninguém quer ser um fanático. Mas essa lógica não se aplica na
prática.
O tipo de mudança moderada é totalmente equivocado em
termos de hábitos alimentares. Diferentemente de outras situações,
as mudanças no campo da alimentação e estilo de vida enfrentam
dilemas típicos chamados “armadilha do prazer”. A estratégia do
“devagar e sempre” simplesmente não funciona. Pensar que as
pequenas mudanças são mais fáceis e darão resultado é um mito. A
verdade é que para se “livrar da armadilha”
tornam-se necessárias e cruciais mudanças radicais.
Embora a batalha contra velhos e prejudiciais hábitos
alimentares seja ganha “um dia de cada vez”, o objetivo de cada dia
deve ser a autodisciplina da abstinência, completam os Drs. Lisle e
Goldhamer. A total abstinência significa o completo abandono de
hábitos há longo tempo cultivados, o que geralmente requer uma
boa dose de esforço. Essa é na realidade a única solução – mesmo
que seja dar fim a um “vício” de cada vez.
O desconforto é rapidamente superado. O preço é pago e a
recuperação se inicia. Os que insistem na moderação ou diminuição
do consumo, em quantidade e/ou frequência, prolongam a agonia;
os custos e riscos continuam a ser acumulados. A contínua
provocação do sistema nervoso com medidas parciais, tipicamente
resulta em frustração, desistência ou volta das velhas práticas.
Abandonar hábitos alimentares não saudáveis é uma tarefa
semelhante ao rompimento com o vício das drogas. Os que tentam
ir apenas “metade do caminho”, continuam presos na armadilha.

As armadilhas dietéticas e de estilo de vida, parecem ser fáceis

ou relativamente inofensivas, mas são na verdade, complexas e
potencialmente bem destrutivas. A disciplina de limitar-se a comer
apenas umas poucas batatas fritas, uma ocasional pizza ou só um
pedacinho de chocolate é algo extremamente difícil, devido à
natureza da “armadilha do prazer”, como você verá mais adiante.
 O grande problema é que o perigo vem disfarçado, enganando
os sentidos com a certeza de que algo “tão gostoso e bom” no
momento é realmente bom e saudável sempre. É por isso que
mudanças radicais e extremas tornam-se vitais. Essas mudanças
proporcionam uma experiência indescritível de sentir-se livre de uma
armadilha; e como é bom saber que você pode dominar e controlar
o seu apetite.

Liberdade, Prazer e Saúde

Um último pensamento que os Drs. Lisle e Goldhamer
apresentam em relação ao assunto moderação versus a abstinência
total é que, libertar-se de tais “armadilhas do prazer”, não significa
viver uma vida sem prazer, de negação ou martírio, embora para
muitos observadores possa parecer ser o caso. Muito pelo contrário!
Não ser mais dominado por tais “armadilhas” significa a formação de
novos hábitos e gostos. Trata-se da liberdade de comer alimentos
com real prazer, sabendo que são saudáveis e promovem uma
saúde real e duradoura.
Reeducar o paladar e aprender a gostar de novos sabores é um
processo muito gratificante. Associa-se com o prazer de comer
sabendo que seu corpo está sendo bem tratado. Saúde e prazer
passam a fazer parte da mesma cena.

O mais incrível também vem junto: o peso sempre na medida

certa, sem fadiga ou dores crônicas. Nada de preocupações com
níveis a serem controlados. E como brindes extras, vigor físico e
mental e paz interior. Não há caminho mais prazeroso do que este.

Em Poucas Palavras...
▪ A prática da moderação é muito sábia em vários aspectos da vida,
exceto o da alimentação. Isso porque as pessoas nunca aplicam o
conceito da moderação para o consumo de alimentos saudáveis.
Pelo contrário, a maioria das pessoas quer ser “moderada” apenas
para continuar consumindo alimentos prejudiciais à saúde.
▪ A moderação na alimentação é um termo muito subjetivo e vago -
deixando abertura para um consumo nada moderado. Por exemplo,
quantos pedaços de lasanha é uma quantidade moderada e
saudável? Quantas bolas de sorvete ou copos de refrigerante? Esse
tipo de moderação não é real. Profissionais da saúde alertam – a
moderação dietética não resolve. O consumo moderado de
alimentos prejudiciais não traz saúde.

Um pouquinho de um alimento prejudicial, mais um pouquinho de

um outro, e daquele outro também... representam um pouquinho a
mais de abuso ao seu organismo e o risco de doenças um
pouquinho maior. Diminuir a quantidade de alimentos não
saudáveis é uma tortura lenta e inútil - com o rótulo de moderação
ou qualquer outro que você queira usar.

Cada ato não saudável, em qualquer número ou grau, terá um

efeito destrutivo no organismo e deve ser abandonado. A
moderação é um tipo de retrocesso. Você deve tomar uma firme
decisão de alcançar a saúde ideal, na medida certa. Não permita
que velhos hábitos errados roubem a cena do seu progresso.
5 - Armadilha do Poder
Estamos cavando nossas sepulturas com os próprios dentes.
Thomas Edison (1847-1931)

Eu sei que faz mal, mas...

Você já se deliciou com uma pizza extra queijo, um refrigerante
“estupidamente gelado”, ou alguma tentação em forma de
sobremesa – como um bolo mousse de chocolate, com recheio,
cobertura e raspas de chocolate por todos os lados, mesmo
sabendo que não são saudáveis? É claro que sim! Acho que todos
nós. Espero não ter despertado nenhum desejo... Vamos lá,
continue a leitura.
Mesmo sabendo que alguns alimentos são prejudiciais, você
ainda assim não resiste, como uma mariposa atraída pela luz. Por
que será que isso acontece? Na verdade, explica o Dr. Neal Barnard
em seu livro Power Foods for the Brain [Alimentos Energéticos para
o Cérebro], uma guerra está sendo travada em seu cérebro, e a
arma usada chama-se dopamina. “Esta arma é suficientemente
poderosa para matar seu desejo de ser saudável e pode acabar
matando você”.61
Justamente quando os Beatles atingiam o auge de sua
popularidade, a cultura da droga também explodia. A maconha,
alucinógenos, cocaína e heroína eram disseminadas ao redor do
mundo. Os músicos pareciam ser especialmente vulneráveis aos
efeitos mortais das drogas e álcool. Jimi Hendrix, Janis Joplin, Jim
Morrison, e o guitarrista Brian Jones, dos Rolling Stones, fizeram
parte do fatídico Clube 27, assim chamado devido a idade em que
todos eles morreram. Mas se as drogas são tão maléficas, por que
as pessoas continuam usando? A razão é a dopamina – que não
está relacionada apenas com as drogas.

Dopamina
 No seu cérebro há um centro de recompensa, no qual a
dopamina é reservada em pequeninas bolsas arredondadas dentro
de células cerebrais, continua explicando o Dr. Barnard. A dopamina
é um neurotransmissor, isto é, uma substância química utilizada no
sistema nervoso. Faz parte do conjunto de opiatos naturais – assim
chamados pois produzem e despertam sensações de relaxamento,
prazer e bem-estar.
A dopamina está literalmente esperando você comer alguma
coisa - algo realmente saboroso. Tão logo você coma, ele é liberada
de cada uma dessas células, criando uma “pequena festa” em seu
cérebro, dando a você uma incrível sensação prazerosa.62

Seu cérebro está programado para fazer exatamente isso, usar

a dopamina para você se lembrar de aromas, sabores, cores e sons.
Por isso, hoje, amanhã e a cada dia, você volta a se alimentar e
assim, continua vivo. O cérebro organiza a sua lista de prioridades
de tal maneira que você pare o que está fazendo e priorize sua
próxima liberação de dopamina – sua alimentação e consequente
sobrevivência ficam sempre garantidas. O mesmo acontece com
relação ao sexo. Não que o sexo mantenha você vivo, mas este
também recebe um tratamento favorável para que a espécie seja
preservada.

Após um intenso interlúdio de dopamina, um segundo tipo de

neurotransmissor de prazer inunda o cérebro. É a chamada
endorfina, que causa um sensação de relaxamento, também bem
prazerosa. Esses dois neuroquímicos frequentemente trabalham
juntos, com uma dupla recompensa de prazer.

A dopamina, no entanto, explicam os Drs. Lisle e Goldhamer,

não se relaciona muito com períodos mais duradouros de bem-estar,
que chamamos de felicidade. Esse estado de felicidade é regulado
por uma neuroquímica diferente, sendo a serotonina um dos mais
conhecidos neurotransmissores. Quando você maltrata seu corpo
com alimentos não saudáveis, poucas horas de sono, crônica falta
de exercício ou uso de drogas, este estado de felicidade mais
duradouro também fica seriamente comprometido.63

Centro de Recompensa Sequestrado

Esse perfeito sistema pode ser sequestrado pelas drogas. A
maconha, cocaína, heroína e virtualmente todas as drogas de abuso
acionam uma generosa liberação de dopamina. O mesmo também
acontece com um copo de vinho, o cigarro ou uma xícara de café. É
por isso que as pessoas usam tais substâncias. O mercado legal e
ilegal de drogas tem manipulado a liberação de dopamina. As
drogas são disparadores de dopamina muito mais poderosos do que
a comida e o sexo; é por isso que os viciados frequentemente
perdem o interesse em comida, sexo e praticamente todas as outras
coisas da vida em favor de sua droga.

A indústria alimentícia encontrou uma maneira de entrar no jogo

também. A liberação de dopamina que seu cérebro aciona ao comer
uma maçã ou uma laranja é na realidade bem modesta. Os
alimentos processados são fabricados de forma a aumentar tal
liberação. Como consequência, esses produtos são cada vez menos
parecidos com comida e cada vez mais parecidos com drogas.64

Três Armas da Indústria

1. Açúcar

O mamão ou a manga são agradavelmente doces, mas por que

parar aí? Assim, a indústria do açúcar extrai e purifica o suco da
cana-de-açúcar, resultando a pura e concentrada sacarose ou
açúcar refinado. No cérebro, o açúcar estimula a liberação da
dopamina, endorfina e outros opiatos naturais.65

O açúcar passa assim a assumir posição de destaque na

indústria alimentícia, marcando presença maciça num número cada
vez mais maior de produtos. O uso desta arma tem sido realmente
um sucesso – não de saúde, mas de vendas!
 2. Gordura
O Dr. David Kessler, em seu livro The End of Overeating
[Deixando de Comer em Excesso], cita o trabalho do Dr. Adam
Drewnowski,66 líder de renome internacional na prevenção e
tratamento da obesidade. O Dr. Drewnowski descobriu que as
pessoas não gostam do açúcar isolado, mas sim de sua
combinação com a gordura.
A gordura, afirma ele, “é a responsável pela textura, sabor e
aroma de muitos alimentos e determina em grande parte a
palatabilidade67 de uma dieta”. Além disso, quantidades similares de
gordura e açúcar tornam um alimento hiperpalatável.68
Um exemplo desta “combinação fatal” é o chocolate. O
chocolate é tão “especial” que ganhou um capítulo específico, a
seguir. Os dois principais ingredientes do chocolate são açúcar e
gordura, numa combinação calórica praticamente irresistível e
também extremamente eficaz na liberação de dopamina.

3. Sal
“Quando a mistura é correta, o alimento torna-se mais
estimulante. Comer produtos com grande concentração de açúcar,
gordura e sal, faz com que as pessoas comam mais produtos com
grande concentração de açúcar, gordura e sal”, afirma o Dr.
Kessler.69
“As pessoas adoram o sal [...] o sal completa o gosto de tudo [...]
e elas o devoram diariamente em quase tudo que compram [...] As
pessoas anseiam comer alimentos salgados”;70 a armadilha
continua sendo armada e continua a capturar suas vítimas.

Círculo Vicioso
Quando você não se sente bem, instintivamente tenta fazer algo
para resolver o seu problema. Neste caso, você dificilmente associa
o problema com a falta de boas horas de sono, exercício físico ou
má escolha de alimentos. Raramente você identificará, por exemplo,
as bebidas cafeinadas, chocolate, alimentos gordurosos, TV até
altas horas da noite, ou sedentarismo como fatores a serem
revistos.

Pelo contrário, usualmente você suspeita que uma deficiência de

prazer é a causa – e conclui que a solução é comer algo bem
“gostoso”. Durante o ciclo de prazer, o cérebro libera dopamina, e
você se sente bem. A ação é repetida, mais dopamina é liberada e
você continua a sentir mais prazer. Através do reforço do prazer, o
mecanismo garante a repetição da ação. “É por isso que a
armadilha do prazer é tão astuciosa e poderosa”.71
“Deixar um mau hábito já é uma tarefa difícil, mas libertar-se do
círculo vicioso do prazer pode ser o maior desafio da sua vida”,
alertam os Drs. Lisle e Goldhamer. A mudança de apenas um único
fator, como a remoção das bebidas cafeinadas ou de um costumeiro
copo de leite, fará com que a pessoa se sinta ainda pior – a
chamada Síndrome de Abstinência.

Sintomas comuns são dor de cabeça, náusea, fadiga e uma

ansiedade também característica da supressão de drogas em geral.
“Isso acontece porque o corpo está tentando manter a continuidade
da ingestão de substâncias nocivas”.72 Além disso, hábitos
alimentares saudáveis frequentemente são vistos inicialmente como
“desprovidos de prazer” e “sem graça”. Já não é mistério porque as
resoluções de Ano Novo relacionados com hábitos alimentares, não
duram mais que poucos dias.73
Voltando ao assunto: Por que você come certos alimentos
mesmo sabendo que não são saudáveis? Porque eles dão um
banho de dopamina em seu cérebro. A dopamina intensifica o sabor
e cores dos alimentos, e você continua consumindo cada um deles
para ganhar aquela sensação de bem-estar tão merecida e
esperada.74
 A natural integração entre a serotonina e a dopamina, por
exemplo, ou entre os estados de felicidade e prazer, tem sido
parcialmente perdida. Esta integração é comprometida pelos maus
hábitos alimentares e de estilo de vida. Ao usar alimentos que não
são naturais e saudáveis, você está pegando atalhos para a
produção de dopamina extra. O resultado é sempre único: sua
saúde, o estado de contentamento e felicidade ficam comprometidos
e prejudicados.75

E agora?
Essa situação pode ser revertida, mostra o Dr. Barnard. Você
pode conseguir a sua dopamina de maneira saudável! E não se
esqueça do exercício físico, que também aciona a liberação de
endorfinas e dopamina. Se você tem uma vida sexual ativa, aí está
outra maneira natural. Mas com relação à alimentação, como se
livrar da armadilha tão poderosa dos alimentos prejudiciais à saúde?
O primeiro passo é estabelecer regras pessoais rígidas e
simplesmente deixar de consumir produtos não saudáveis. O Dr.
Barnard explica que é mais fácil parar o consumo de uma vez do
que provocar-se a si mesmo com algum consumo ocasional.
Os que insistem em afirmar “vou comer só de vez em quando”,
ou “um pouquinho só não faz mal”, não terão sucesso. O problema,
continua ele, é que cada pouquinho desses alimentos aciona uma
explosão de dopamina que reforça sua vontade de continuar
fazendo uso de tais alimentos. A dependência continuará falando
mais alto.
Cada mordida agora tornará mais difícil dizer não na próxima
vez. O círculo vicioso precisa ser rompido. Os primeiros dias são os
mais difíceis, mas com o tempo, você irá se esquecendo da
quantidade extra de dopamina que tais alimentos liberam, e
encontrará prazer em comer os alimentos naturais. Com isso, a
dopamina na dosagem certa será suficiente.76
 A necessidade de remoção de todo e qualquer vício alimentar,
também é destacada pelo Dr. Fuhrman. A introdução de alimentos
saudáveis e a reprogramação de gostos é uma maneira eficaz de
livrar-se definitivamente da armadilha do prazer.77

Uma Forte Motivação

Outro passo no processo de reprogramação do organismo é
procurar outros elementos motivadores. Veja a experiência de Paul
McCartney. Num almoço de domingo, no qual o prato principal era
carneiro assado, ele estava sentado próximo à janela. Ao observar
as ovelhas pastando nas colinas e a carne no prato, concluiu que
não queria mais fazer parte daquele ato de crueldade. Decidiu então
nunca mais comer carne.

Para muitos, um importante elemento motivador tem sido uma

maior conscientização sobre os danos ambientais causados pelo
consumo de alimentos de origem animal e de produtos
processados. Para outros, um maior conhecimento na área de
pesquisa médica, que alerta para os danos na saúde.

Um outro forte elemento motivador tem sido o desejo de voltar a

se alimentar de acordo com o plano original da criação descrito no
livro bíblico de Gênesis. Quem sabe para ajudar o organismo a
enfrentar alguma doença, ou apenas para voltar a uma forma física
ideal. Toda e qualquer motivação é bem-vinda na fase de formação
de novos hábitos alimentares.

Seja qual for seu histórico familiar ou sua condição no momento,

você pode superar a dependência física das propriedades viciantes
dos alimentos de origem animal e dos processados. Através da
força de vontade, resistência física e uso de elementos externos de
motivação, a mudança é absolutamente possível. Você
desenvolverá um novo gosto pelos sabores naturais dos alimentos,
esquecerá os gostos antigos e nem sentirá mais vontade dos gostos
nocivos do passado, garante o Dr. Esselstyn.78
Em Poucas Palavras...
▪ Quantas vezes você não resistiu e acabou comendo certos
“alimentos”, mesmo sabendo que eram prejudiciais à saúde? Isso
aconteceu por causa da dopamina. Cada vez que você come algo
realmente saboroso, a dopamina é liberada em seu cérebro, e você
se sente muito bem! Na verdade, esse é um processo natural. Seu
cérebro está programado para fazer isto – para que você repita a
ação de se alimentar, e continue a viver.

▪ A quantidade de dopamina liberada era para ser bem modesta e

saudável, mas esse centro de recompensa foi sequestrado. A
indústria passou a fabricar produtos com quantidades concentradas
de açúcar, gordura e sal – causando não somente a liberação de
mais dopamina, como também de outros opiatos. Tais produtos são
semelhantes às drogas, extremamente viciantes.

▪ O círculo vicioso precisa ser rompido. O consumo, mesmo

moderado, alimentará o vício. Mas quando o consumo é
interrompido, torna-se possível “esquecer” essa quantidade
adicional da dopamina.
▪ O resultado é fantástico: você encontrará prazer em comer os
alimentos naturais, com a dopamina na medida certa. Os primeiros
dias podem ser difíceis, mas os seus gostos são reprogramados e o
seu paladar reeducado. Abandone a partir de hoje seus vícios
alimentares, pois sua saúde ideal está a caminho!
6 - Saúde se Escreve com “pH”
Destino não é uma questão de sorte; é uma questão de escolha.
Não é algo a ser esperado; é algo a ser conquistado.
William Jennings Bryan (1860-1925)

Entendendo o pH
O termo pH foi originalmente definido em 1909 por Soren Peter
Lauritz Sorensen, um bioquímico dinamarquês. A sigla pH significa
“potencial de hidrogênio”. Não é necessário entrar em detalhes na
questão do hidrogênio e seus íons para se entender o X da questão: o
nível de pH indica se um fluido – saliva, urina ou sangue é ácido,
alcalino ou neutro, sendo medido numa escala de 0 a 14. Um pH de
valor 7 é neutro, isto é, apresenta um perfeito equilíbrio entre ácidos e
bases ou álcalis. Qualquer valor menor que 7 é ácido; enquanto os
valores acima de 7 são alcalinos.

A escala de pH não é uma escala linear, e sim logarítmica. Isto

quer dizer que a variação de 1 ponto na escala, aumento ou
diminuição, significa uma variação multiplicada cumulativamente por
10. Exemplos em relação ao pH neutro de valor 7: 79
 Lado Ácido da Escala Lado Alcalino da Escala
pH 6: 10 vezes mais ácido pH 8: 10 vezes mais alcalino
pH 5: 100 vezes mais ácido pH 9: 100 vezes mais alcalino
pH 4: 1000 vezes mais ácido
pH 10: 1000 vezes mais acalino …
…

Você também não precisa dominar os pormenores de toda a química

aqui, afirma o Dr. Robert Young. Basta saber que estes dois tipos de
químicos, ácidos e bases (álcalis) são opostos, e quando se encontram
em certas proporções se anulam, criando um pH neutro. No sangue e
em outros fluidos do corpo, no entanto, é necessário uma quantidade
muito maior de álcalis ou bases para neutralizar qualquer quantidade
de ácidos. Assim, completa ele, é melhor e muito mais fácil manter o
equilíbrio do pH do que tentar recuperá-lo depois.80

Pequenas flutuações do pH do corpo têm um profundo impacto em

sua saúde. Considere, por exemplo, a temperatura corporal normal
para os adultos, 36-37ºC. Mesmo uma pequena variação nesta
temperatura, de um grau por exemplo, e você já começa a não se
sentir bem, não é mesmo? Você verá a seguir consequências de uma
falta de equilíbrio ácido-alcalino em seu organismo.

pH ácido versus pH alcalino

Desde quando medidas de pH foram usadas pela primeira vez,
pesquisadores têm demonstrado que para um corpo permanecer
saudável, faz-se necessário um pH sanguíneo equilibrado e levemente
alcalino, rico em oxigênio, com valores entre 7,36 e 7,45, atestam as
Dras. Susan Brown e Blythe Ayne.81,82 A relação entre o pH e as
doenças tem sido reconhecida por médicos desde o início do século 20
e hoje, todo livro-texto de fisiologia médica apresenta as variadas
formas fatais do desequilíbrio entre ácidos e bases.

O nível do pH dos fluidos internos afeta cada célula do nosso

corpo. O funcionamento do organismo como um todo depende de um
ambiente levemente alcalino. A acidez corrói os tecidos, está na raiz de
todas as doenças e interfere com a própria vida, assegura o Dr.
Young.83
 O cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi, ganhador
do Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina em 1937 por descobrir as
propriedades da Vitamina C, afirmou que “o corpo humano foi
planejado para ser alcalino, mas torna-se ácido ao funcionar”. Ele
estava se referindo ao fato de que a cada minuto do dia, o
metabolismo do corpo produz ácidos. No entanto, para que as suas
células, tecidos e órgãos funcionem bem, o corpo deve estar sempre
levemente alcalino. Tudo estaria sob controle, mas a situação
complica-se quando a acidez que o corpo produz por si só, é
grandemente aumentada com uma alimentação inadequada. Mais
detalhes a seguir.84

Assim, para que a saúde seja mantida, o organismo precisa

neutralizar e expelir a maioria de ácidos produzidos. Por isso seu corpo
possui uma série de mecanismos que constantemente buscará manter
os níveis ácidos-alcalinos equilibrados.

Luta pelo Equilíbrio

O seu organismo utiliza vários mecanismos para tentar manter os
valores de pH das células, fluidos, tecidos e órgãos num nível ideal. Os
principais órgãos que trabalham em prol da manutenção de um pH
equilibrado são os rins.

Os rins ajudam a regular o equilíbrio ácido-alcalino na corrente

sanguínea. Nesse processo, os ácidos são eliminados através da
urina. No processo de excreção, os rins utilizam compostos alcalinos –
se estes não estão disponíveis na alimentação, o corpo terá que usar
suas reservas alcalinas. Isso acontece pois os ácidos devem ser
neutralizados antes de sua eliminação; do contrário, compostos com
pH de 4,5 ou menos queimariam os delicados tecidos dos rins.85
Há uma família de minerais alcalinos especialmente adequados
para esse trabalho de neutralização, como o cálcio, sódio, potássio e
magnésio. Depois da ação desses minerais, os ácidos são eliminados.
Um corpo saudável, explica o Dr. Young, deve manter uma reserva de
minerais alcalinos para atender essa necessidade do organismo.
Quando não há reserva, eles são retirados de outros lugares. Podem
ser extraídos dos ossos, como acontece com o cálcio; do sangue, no
caso do sódio e potássio; ou dos músculos, como é o caso do
magnésio. Tais retiradas, contudo, podem facilmente gerar deficiências
e variados sintomas são notados.86

Essa é, no entanto, apenas a ponta do iceberg. Se a

sobrecarga ácida ficar muito grande para o sangue equilibrá-la, o
excesso ácido é jogado nos tecidos. O sistema linfático ou imunológico
então deve neutralizar o que puder e tentar livrar-se do restante.
Infelizmente, esse “livrar-se do restante” significa mandá-lo de volta à
corrente sanguínea, criando um círculo vicioso de mais extrações de
minerais alcalinos de suas funções, além do trabalho extra para os rins
e fígado.

Alto Custo da Acidez

O desequilíbrio do pH no sangue e tecidos passa a ser a raiz de
doenças e condições crônicas. Por exemplo, o corpo pode livrar-se de
ácidos produzindo sintomas como a eczema, acne, furúnculos, cãibras
e dores musculares, inchaço, e dores em geral. Outros sinais precoces
comuns incluem dores de cabeça, alergias, suscetibilidade ou
disposição para contrair resfriados e gripes, problemas sinusais,
distúrbios respiratórios, fadiga e indigestão.87 Sintomas crônicos
aparecem quando todas as possibilidades de neutralização ou
eliminação de ácidos foram esgotadas.
Embora o corpo lute para regular a acidez e manter um equilíbrio
levemente alcalino, o “custo biológico” é sempre alto. Um grande
número de estudos científicos tem apontado esses “altos custos”. Veja
a seguir, por uma pequena amostra de problemas, o quanto um
desequilíbrio ácido-alcalino pode prejudicar o seu corpo:88

▪ Perda de minerais ou desmineralização – especialmente de

cálcio, magnésio e potássio, gerando uma sérias complicações,
principalmente a osteoporose ou extrema fragilidade óssea, o aumento
do risco de fraturas, o reumatismo e a artrose (ou osteoartrite e
osteoartrose);89

▪ Formação óssea reduzida e redução de massa óssea;

▪ Perda das reservas de potássio e magnésio – causando uma
tendência à hipertensão e inflamações;

▪ Diminuição da absorção de minerais pelo organismo: iodo, cálcio,

potássio, sódio, magnésio, zinco, cobre, ferro, manganês, e outros;

▪ Maior perda de massa muscular, devido à desintegração de

proteínas; o aminoácido glutamina passa a ser usado na restauração
do pH do corpo;
▪ Diminuição do metabolismo das proteínas, resultando na
dificuldade de reparação de células, tecidos e órgãos;

▪ Irritação do trato urinário que aliada a um pobre reparo de tecidos,

podem gerar micção frequente e dolorosa;

▪ Envelhecimento acelerado, devido ao acúmulo de resíduos de

produtos ácidos;
▪ Aumento da produção de radicais livres e consequentes dores e
inflamações;

▪ Aumento do risco de formação de cálculos renais;

▪ Aumento da retenção de líquidos;

▪ Diminuição da capacidade de realização de exercícios de alta
intensidade;

▪ Aumento da acidez na boca, levando a um desequilíbrio das

bactérias orais e, consequentemente, ao aumento de cáries e doenças
periodontais ou de gengiva;
▪ Menor produção do composto trifosfato de adenosina – conhecido
pela sua sigla em inglês, ATP. A menor produção de ATP gera a fadiga.
Quanto mais ácido um organismo se torna, mais presente e intensa
será a fadiga.90

▪ Baixa imunidade, pois a defesa imunológica e os mecanismos de

reparo do corpo operam com maior eficácia numa faixa específica de
pH levemente alcalina, com suficientes níveis de nutrientes vitais e
oxigênio; 91
▪ A inflamação crônica leva a uma série de doenças como a artrite,
bronquite, colite, problemas de pele como a eczema e urticária; 92

▪ Envelhecimento precoce, devido às funções celulares serem

prejudicadas – especialmente a produção e manutenção de proteínas
necessárias ao reparo das células. Adicionalmente, dá-se a perda de
massa muscular – que é desfeita para a obtenção do aminoácido
glutamina, que por ser alcalino é usado na neutralização da acidez do
organismo.93
Quando os resíduos ácidos se acumulam e entram na corrente
sanguínea e o corpo não consegue eliminá-los, passam a ser
depositados em vários órgãos, incluindo o pâncreas, fígado e
intestinos; ou mesmo em tecidos dos seios, quadris, coxas, barriga e
até no cérebro. Conhecemos esses “depósitos” como pólipos, cristais
ácidos, cistos, verrugas e tumores. Finalmente, após todos os estágios
de acidez, dá-se o desenvolvimento de doenças degenerativas,
incluindo os cânceres.94

“O número incontável de doenças não importa realmente. O que

importa é que todas elas vêm de uma única raiz – resíduo ácido
excessivo no organismo,” conclui o Dr. Theodore Baroody.95

Acidez e Enzimas
Enzimas são proteínas que aceleram reações químicas no
organismo. Elas são responsáveis por cada uma das atividades
realizadas no corpo a cada dia – da respiração, circulação e digestão
ao funcionamento dos órgãos, inclusive a reprodução, movimento, fala
e pensamento. Sem as enzimas, outras substâncias vitais no corpo,
incluindo as vitaminas, minerais e hormônios não atuam
adequadamente. Além disso, sem um suprimento ideal de enzimas, o
corpo fica incapaz de produzir proteínas, carboidratos e gorduras para
os processos de reparo e renovação. Contudo, as enzimas somente
podem realizar suas milhares de funções numa faixa muito restrita de
pH.

No caso de desequilíbrio ácido-alcalino, as enzimas começam a

funcionar mal. O Dr. Russell Jaffe, por exemplo, estima que há uma
redução de 10 vezes da atividade enzimática quando o pH sai fora da
faixa normal de 7,3 a 7,5 – mesmo que seja em um décimo de um
ponto de pH. Em alguns casos, a atividade enzimática pode até
mesmo parar completamente devido a um nível ácido de pH. Tanto o
mau funcionamento quanto a cessação de atividades das enzimas
preparam o palco para as doenças. Se o equilíbrio ácido-alcalino não é
restaurado, as doenças podem progredir a estágios bem graves e, até
mesmo a morte pode ocorrer.96
Cozido ou Cru?

Muitos têm o hábito de comer praticamente todos os vegetais

(legumes e mesmo frutas) cozidos. Você precisa se lembrar que as
frutas e vegetais são sua fonte primária de enzimas. Contudo, elas são
danificadas e mesmo destruídas com o calor. Embora ainda restem
outros nutrientes e compostos não sensíveis ao calor, o cozimento de
frutas e vegetais inutilizam por completo as enzimas.97

As enzimas não são as únicas que sofrem com o cozimento dos

alimentos. Os alimentos crus contêm potencial elétrico ou elétrons, o
que não acontece com os cozidos. O calor destrói essa energia. Dessa
forma, alimentos cozidos exigem que o corpo produza todos os
elétrons necessários, criando um estresse desnecessário e desviando
recursos de outras atividades. Moral da história: quanto maior for o seu
consumo de verduras, legumes e frutas crus, melhor!98

E o micro-ondas?

Estudos têm mostrado que o uso do micro-ondas reduz

substancialmente os fatores anti-infectivos do leite materno, além de
alterar a estrutura de aminoácidos em fórmulas infantis. Em
comparação com outros métodos de cozimento ou aquecimento, o
micro-ondas causa a maior perda de antioxidantes, principalmente no
brócolis. Também causa a redução do nível de vitamina B12 na faixa
de 30-40%, em carnes e leite bovino.99

Embora já tenha conquistado seu espaço na cozinha moderna, o

forno micro-ondas também retira dos alimentos a energia dos elétrons,
além de diminuir seu valor nutricional, principalmente em relação às
vitaminas e minerais. Seu uso também interfere na digestibilidade dos
vegetais em geral e, para completar a lista, torna todos os alimentos
acidificantes, afirma o Dr. Young.100
Uma Questão de Minerais

Você verá a seguir uma lista de alimentos acidificantes e outra de

alimentos alcalinizantes. Um alimento é classificado como acidificante
ou, opostamente como alcalinizante, não pelo seu sabor, mas sim pelo
seu efeito no organismo, após sua digestão. Os alimentos acidificantes
são os formadores de ácidos, isto é, produzem resíduos orgânicos
ácidos – contribuindo para a acidificação do pH do corpo. Já o alimento
alcalinizante forma bases ou álcalis, promovendo um pH alcalino.

O contéudo de minerais de um alimento é o fator determinante

principal na reação ácida ou alcalina do corpo. Quando minerais ácidos
predominam, dá-se uma reação ácida; por isso são denominados
alimentos acidificantes. Por outro lado, se há uma maior quantidade de
minerais alcalinos, o efeito será alcalino, sendo chamados alimentos
alcalinizantes. Sim, tudo é uma questão de minerais.101

Alcalose
A alcalose é bem menos comum que a acidose; é caracterizada
por um estado excessivamente alcalino no organismo, que também
causa riscos para a saúde. É importante notar que a alimentação
raramente causa alcalose, que é acionada principalmente pelo uso
excessivo de medicamentos – em especial os antiácidos, usados no
tratamento da azia.
 Tais medicamentos, quando usados rotineiramente, podem
prejudicar de maneira significativa o equilíbrio ácido-alcalino, gerando
uma quantidade insuficiente de ácido clorídrico (HCl) – ácido usado
pelo estômago durante a digestão dos alimentos. Drogas usadas para
o tratamento de úlceras gastrointestinais e diuréticos, que promovem a
eliminação de fluidos do corpo, também podem causar níveis mais
alcalinos que o normal. A alcalose pode resultar de outras condições
como: diarreia ou vômito crônicos, atividade excessiva das glândulas
suprarrenais e anorexia nervosa.102

Gangorra em Movimento
Por mais que o organismo trabalhe arduamente na direção do
equilíbrio, sua contribuição no processo é decisiva. Vários fatores
contribuem para o aumento da acidez do organismo, incluindo o
estresse, estilo de vida sedentário, atividade física excessiva, toxinas
ambientais, infecções, mas sobretudo uma alimentação acidificante.
Tudo o que você ingere moverá a gangorra para um lado ou outro da
escala de pH. Seus hábitos alimentares fazem toda a diferença. A
relação entre os alimentos e seus efeitos na manutenção do equilíbrio
do pH e na saúde do organismo é crucial.103

Para você ter uma idéia dessa gangorra em termos práticos, veja o
quão baixo ou ácido ela pode ir: o refrigerante (pH 2,5-3,0) é 10.000
vezes mais acidificante que a água comum da torneira e 100.000
vezes mais acidificante que o seu sangue a um pH normal de 7,365.
São necessários 32 copos de água com pH neutro para neutralizar e
equilibrar a acidez de 1 copo de refrigerante, cujo ingrediente ativo é o
ácido fosfórico.104 O ácido fosfórico (pH 2,8) é utilizado principalmente
como acidulante do refrigerante – para aumentar o sabor ácido, regular
a doçura, realçar o paladar e conservar o produto. Também são
elementos acidificantes do refrigerante o ácido carbônico, responsável
pelo gás na bebida, e os fluoretos.105
Um típico sanduíche fast-food tem um pH em torno de 2, e o café,
um pH de 1,5 - ou pH 1, com a adição de açúcar. Com isso não fica
difícil imaginar o impacto negativo no organismo. O consumo da carne,
açúcar, gorduras e aditivos alimentares tem feito o seu papel para
manter a gangorra para “baixo”, acelerando o desenvolvimento de
doenças.106 Levando-se em conta como a escala de pH funciona,
mesmo aparentemente pequenas e rotineiras variações em direção do
lado ácido, vão significar um colossal aumento de acidez no pH
sanguíneo e catastróficas consequências para a saúde do indivíduo,
alerta a Dra. Ayne.107

Acidose Crônica
A forma mais comum de desequilíbrio ácido-alcalino é chamada de
acidose metabólica crônica, causada por um permanente acúmulo e
excesso de ácidos produzidos no corpo. Este processo tende a ocorrer
com o avanço da idade e o enfraquecimento dos rins, mas também
acontece em populações bem jovens, devido às práticas alimentares.
Um indivíduo que consistentemente ingere alimentos acidificantes,
causará este estado crônico de acidez.

A maior parte das práticas alimentares do mundo ocidental

moderno, infelizmente, inclui o consumo de alimentos formadores de
acidez – como os de origem animal e processados em geral, além do
baixo consumo de alimentos alcalinizantes, como os de origem
vegetal. Como resultado, completa a Dra. Brown, o organismo trabalha
com uma constante acidez, criando condições para o desenvolvimento
das doenças.108

Testando seu pH
Ao ler sobre a importância do equilíbrio ácido-alcalino, você deve
estar ansioso para saber se o seu pH está equilibrado ou ácido. De
modo geral, adverte a Dra. Brown, se sua alimentação estiver dentro
da média do mundo ocidental hoje, infelizmente a acidez já é
esperada.109

Nenhum teste, no entanto, pode determinar com precisão o quão

ácido está seu organismo, pois os métodos disponíveis hoje apenas
revelam resíduos ácidos presentes nos fluidos corporais ou biológicos,
como sangue, urina, saliva, linfa e muco. Tais testes não indicam a
quantidade de resíduos ácidos já depositados no sistema como um
todo. Embora a medida do grau de acidez ou alcalinidade de um fluido
seja útil, é impossível determinar o real estado dos tecidos – pele,
órgãos, glândulas, ligamentos, artérias e veias, apenas com testes do
sangue, urina ou saliva. Os resíduos ácidos já depositados no
organismo determinam a doença ou saúde, completa o Dr. Baroody.110

Um teste caseiro
O pH da urina pode ser estimado em sua própria casa, mostra o Dr.
Michael Greger, usando apenas algumas folhas de repolho roxo. Você
pode:

▪ ferver algumas folhas até obter uma água de cor roxa forte ou,
para evitar o manuseio de líquido quente,

▪ bater no liquidificador algumas folhas cruas de repolho roxo com

um pouco de água, tirando fora a polpa com o auxílio de uma peneira.
O teste em si é bem simples:

Você terá apenas que derramar esse líquido roxo no vaso sanitário
logo após ter urinado. O Dr. Greger explica os possíveis resultados:

▪ Se o líquido permanece roxo, sua urina está ácida;

▪ Se o líquido do vaso sanitário ficar cor-de-rosa, sua urina está
muito ácida;

▪ Se o líquido ficar azul, sua urina está neutra. E se ficar azul claro,
a urina está levemente alcalina – sendo este o resultado ideal.111

Digestão e pH
Você pode tomar medidas para transformar um organismo ácido e
doentio em um corpo alcalino e saudável. O passo mais importante é
optar por uma alimentação que favoreça um pH equilibrado, levemente
alcalino. O processo digestivo é altamente complexo, mas para que
você compreenda bem a questão do pH do corpo, a Dra. Brown
simplifica a explicação.
 Como já foi dito anteriormente, após a digestão, alguns alimentos
produzem ácidos e outros álcalis ou bases. Por exemplo, o citrato de
potássio encontrado em muitas frutas e vegetais transforma-se em
bicarbonato de potássio, uma substância alcalina. Por outro lado,
alimentos ricos em aminoácidos com enxofre, como a metionina, ao
serem metabolizados produzem um resíduo de ácido sulfúrico no
organismo, que é ácido. Leia com atenção o capítulo Bastidores da
Carne & Cia, que explica as toxinas dos alimentos de origem animal,
inclusive a metionina e suas complicações, assim como seus ácidos
dietéticos.

Muitas vezes, um alimento que parece ser acidificante, tem

justamente o efeito oposto depois de digerido. Exemplos disso são o
limão e a lima, que embora quimicamente “ácidos”, produzem um
efeito altamente alcalino. O mesmo acontece com todas as frutas
cítricas. No entanto, outros alimentos que não parecem ser
acidificantes, como o frango, ovos e leite, por exemplo, após serem
metabolizados durante a digestão, produzem um efeito extremamente
ácido.112

Decisões Informadas
Os alimentos vão promover ou não o equilíbrio ácido-alcalino do
organismo do paciente? Muitos profissionais na área da saúde
frequentemente desconsideram essa problemática. Ao focalizar
apenas nutrientes isolados, acabam prescrevendo alimentos que,
embora contenham proteínas, vitaminas ou minerais, são acidificantes
e prejudiciais.

A importância dos nutrientes não deve ser menosprezada, pois

sem eles nenhum organismo sobreviveria. No entanto, o fato de que o
corpo somente consegue absorver e usar tais nutrientes de maneira
adequada dentro de um nível específico de pH, não pode ser ignorado.
Num estado de desequilíbrio ácido-alcalino, uma série de problemas
passa a ocorrer no funcionamento do seu organismo: das bactérias
intestinais às enzimas como um todo – prejudicando a adequada
absorção e utilização de nutrientes. Se o pH ácido persistir, surgirão
deficiências nutricionais e a progressão de doenças.
 Veja a seguir uma lista de alimentos acidificantes e outra de
alimentos alcalinizantes, para ajudar na sua decisão dos alimentos a
serem consumidos e daqueles a serem evitados.113-116

Alimentos acidificantes
São exemplos de alimentos altamente acidificantes:

▪ de origem animal:

- carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar, ovos, derivados

do leite: especialmente o queijo (todos os tipos), carnes processadas
ou embutidos: hambúrguer, salsicha, presunto, linguiça de carnes
variadas, nuggets e outras do gênero;
▪ bebidas:

- alcoólicas: vodka, whisky, champagne, vinhos, licores, cachaça,

cerveja e outras;

- cafeinadas: café, refrigerantes, chimarrão, chás – preto, mate,

branco, verde e outros;
- à base de leite: leite, milk shake de qualquer sabor, achocolatados
em geral;

▪ molhos:

- mostarda, maionese, ketchup, vinagre e outros;

▪ alimentos processados:

- congelados em geral, salgadinhos de pacote, sopa e macarrão

instantâneos e outros;
▪ refinados em geral:

- à base de farinha e açúcar refinados, como pães, bolos, bisnagas,

bolachas, biscoitos, massas folhadas em geral e outros; arroz e
macarrão brancos e vários outros;
 ▪ sobremesas:

- chocolate em pó e em barra, doces à base de chocolate, pudins,

iogurtes e outros;
▪ adoçantes:

- adoçantes dos produtos diet como o aspartame e a sacarina,

adoçantes artificiais e o açúcar refinado são também altamente
acidificantes.

A lista de alimentos altamente acidificantes é grande; a missão de

manter um pH sanguíneo equilibrado ou levemente alcalino parece ser
realmente um desafio. Mas comer de maneira saudável é um processo
simples e prazeroso. Tudo é apenas uma questão de escolha.
Você não deve sair comendo qualquer coisa que é vendida por aí
sem antes pensar na química e biologia do seu corpo. Mudanças no
seu carrinho do supermercado vão realmente fazer toda a diferença.
Não se esqueça, hábitos novos e saudáveis podem ser aprendidos a
cada dia!

Alimentos alcalinizantes
Felizmente, a lista de alimentos alcalinizantes é ainda muito maior
e variada. Veja uma amostra a seguir:
▪ legumes, verduras, tubérculos e raízes:

- abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, batata,

batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cará, cenoura, chicória,
chuchu, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre*, gengibre,
inhame, jiló, mandioquinha, maxixe, nabo, pepino, pimentão, quiabo,
rabanete, repolho, rúcula, salsinha, salsão, tomate e muitos outros;

* estudos têm mostrado que o espinafre é o vegetal com o maior

efeito alcalino. O Popeye estava certo!117
▪ frutas:
 - todas as frutas são alcalinizantes, independentemente da
classificação – cítricas: laranja, limão, tangerina ou mexerica; “ácidas”:
que incluem as cítricas e outras como: abacaxi, acerola, ameixa, caju,
cidra, jambo, jabuticaba, kiwi e marmelo; semi-“ácidas”: caqui,
carambola, goiaba, maçã, manga, maracujá, morango, pera, pêssego e
uva; as doces: banana, figo, mamão, cana-de-açúcar, e outras; as
hídricas: melancia e melão; juntam-se também à lista, as frutas
oleaginosas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju, castanha-
do-pará/brasil, gergelim, linhaça, nozes, e várias outras;

▪ cereais e leguminosas:
- arroz japonês, arroz selvagem, aveia, lentilha, soja – tofu ou
queijo de soja, e outros;

▪ bebidas:

- chás de ervas em geral, com exceção dos cafeinados, sucos de

frutas e vegetais, leites de origem vegetal, como o de soja, amêndoa,
aveia e outros;
▪ adoçantes:

- stevia, açúcar mascavo, melado de cana e mel puro não

processado também são alcalinizantes;

Lembrando que os alimentos integrais, naturais e de origem

vegetal são os únicos que fornecem as fibras que você tanto necessita.
As frutas, legumes, verduras e raízes, quando ingeridos crus, são os
alimentos mais alcalinizantes à sua disposição – devido seu alto teor
de enzimas, sais minerais, vitaminas, água e outros nutrientes! Mesmo
alguns cereais e leguminosas que são levemente acidificantes, como
o arroz integral, ervilha, feijão, grão-de-bico, milho, e trigo, também
contribuem para um pH equilibrado e saudável. Todos são uma
saudável adição à uma alimentação essencialmente alcalinizante.118
O processo de acidez e as doenças não precisam ocorrer em sua
vida. Você pode escolher seus alimentos de maneira inteligente – não
somente para atender necessidades nutricionais, mas também para
restaurar e manter um saudável equilíbrio ácido-alcalino, isto é, um pH
neutro levemente alcalino do sangue.

Em Poucas Palavras...
▪ Há mais de 100 anos atrás, surgia uma luz no horizonte da ciência. É
possível ter saúde: tudo é uma questão de equilíbrio – isto é, um pH
equilibrado e levemente alcalino. A ausência deste equilíbrio ou o
excesso de resíduos ácidos no corpo abre caminho para as doenças.

▪ Os rins utilizam compostos alcalinos como o cálcio, sódio, potássio e

magnésio, para eliminar os resíduos ácidos através da urina. O fígado
e sistema linfático também participam da missão de regular e manter
um pH equilibrado, mas o “custo biológico” é sempre bem alto – o
organismo é severamente prejudicado.

▪ Os fatores que contribuem para o aumento da acidez do organismo

são: estresse, estilo de vida sedentário, atividade física excessiva,
toxinas ambientais, infecções, mas principalmente uma alimentação
acidificante.
▪ Alimentos acidificantes são aqueles que depois de digeridos, formam
resíduos ácidos – e por isso não devem ser consumidos. Embora a
lista de alimentos acidificantes seja grande, não se preocupe. A lista de
alimentos alcalinizantes, que promovem um pH equilibrado, é ainda
muito maior. A escolha e consumo de alimentos alcalinizantes é
decisiva para a sua sáude!
7 - E a Minha Proteína?
Diga-me o que você come, e eu direi quem você é.
Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826)

A-B-C da Proteína
A proteína é tratada como o mais “sagrado” de todos os
nutrientes, a começar pelo próprio nome – vem da palavra grega
protos, que significa “de primeira importância”. Para o Dr. Campbell,
“a história da proteína é parte ciência, parte cultura e com uma boa
dose de mitologia”.119
Na verdade, a proteína surge como a principal preocupação das
pessoas quando aprendem que a alimentação vegetariana é a ideal
para a promoção da saúde, prevenção e cura das doenças. A
primeira ou pergunta mais comum é: “E de onde vou tirar a minha
proteína”? A segunda geralmente é: “E de onde vou tirar o meu
cálcio”? – que será tratada num outro capítulo.

As proteínas são formadas por pequenas moléculas chamadas

aminoácidos, explica o Dr. McDougall. São aminoácidos de 20 tipos
diferentes que se ligam em correntes ou cadeias de sequência ou
combinação variadas – na verdade, são centenas de milhares de
diferentes combinações. Assim como as letras do alfabeto são
organizadas em diferentes sequências para a formação das
palavras, esses blocos de construção chamados aminoácidos
também se juntam em variadas ordens para a formação das
proteínas.120

Sua utilização no organismo é também extremamente variada,

mostra o Dr. Campbell. Podem atuar como componentes das
enzimas, hormônios, anticorpos, tecidos estruturais de músculos,
ossos, pele, cabelo e órgãos, e ainda transportam moléculas. Tudo
isso torna a vida possível. Por serem usadas regularmente, as
proteínas precisam ser repostas.121
 Os vegetais e microrganismos são capazes de sintetizar ou
formar todos os 20 aminoácidos da proteína. Mas os seres humanos
conseguem fabricar apenas 12 deles, os chamados “não
essenciais”, pois você não precisa de alimentos para consegui-los.
Os outros 8 são os “essenciais”, pois são obtidos através dos
alimentos que você come.

Proteína de “Qualidade”
No século 19, a proteína era sinônimo de carne e ainda hoje é
muito comum a associação de proteína com alimentos de origem
animal, afirma o Dr Campbell.122 Ele continua explicando a
importância dada à carne através da seguinte analogia: o processo
de montagem e desmontagem de cadeias de aminoácidos de
proteína é como a montagem de um colar de contas coloridas – de 8
cores diferentes, simbolizando os 8 aminoácidos essenciais que
devem ser fornecidos por alimentos, e que serão colocados numa
ordem específica.
Quando em sua comida está faltando a quantidade suficiente
desses 8 aminoácidos ou mesmo de um deles, a produção do colar
ou proteína é atrasada ou até mesmo suspensa. Nesse contexto é
que surgiu a ideia de proteína de “qualidade”. Qualidade significa
aqui o fornecimento dos aminoácidos necessários, em número e em
quantidade ideais. Você pode imaginar um tipo de alimento que
forneça os 8 aminoácidos essenciais na quantidade certa, para a
reposição de suas proteínas e da maneira mais eficiente possível? A
resposta correta, diz o Dr. Campbell, é a carne humana!

Mas como carne humana não é servida como jantar na casa de

ninguém, continua ele, a próxima “melhor” proteína é escolhida, com
o consumo de outros animais ou derivados. A proteína animal
apresenta todos os aminoácidos necessários, é bem parecida com
as que serão repostas no seu organismo, e pode ser aproveitada de
forma bastante eficiente... Bingo! Aí está realmente uma proteína de
“qualidade”. Bem, não exatamente!
 A proteína animal é realmente muito eficiente na promoção do
crescimento. E seria muito bom, acrescenta o Dr. Campbell, se tal
eficiência fosse sinônimo de saúde, mas não é. O excesso de
proteína nos alimentos de origem animal acaba sendo
tremendamente prejudicial, como você verá a seguir.

Não se esqueça: a proteína vegetal também contém todos os 8

aminoácidos essenciais, e também promoverá crescimento, embora
de maneira diferente – um crescimento mais lento, contínuo e muito
mais saudável!

Proteína Vegetal versus Proteína Animal

Os vegetais são ricas fontes de proteínas, atendendo às
necessidades de aminoácidos e proteínas dos maiores animais do
planeta, incluindo elefantes, hipopótamos, girafas, rinocerontes,
vacas e gorilas – que são herbívoros! Se os vegetais podem
satisfazer as necessidades proteicas desses grandes animais, você
não acha que eles podem facilmente fornecer as proteínas que o ser
humano necessita? Naturalmente que sim.

Pensar que somente alimentos de origem animal contêm todos

os aminoácidos necessários e que as proteínas das plantas são
incompletas é uma noção totalmente equivocada. O Dr. Fuhrman123
reafirma que a proteína animal não é superior à vegetal.

Você precisa entender essa relação entre proteína e

crescimento. Em 1914, Lafayette Mendel e Thomas Osborne
publicaram estudos sobre as necessidades proteicas de ratos de
laboratório, especificamente sobre os efeitos das proteínas de
origem animal e vegetal no crescimento. Eles observaram que o
crescimento dos ratos foi maior e mais rápido com o consumo da
proteína animal. Classificaram assim, a proteína de origem animal –
carne, ovos e laticínios, como superior ou “classe A”, e as proteínas
de vegetais como inferiores ou “classe B”.
 Seguindo a mesma linha de pensamento, em 1940, o Dr. William
Rose descobriu que 10 aminoácidos são essenciais na alimentação
dos ratos, e que a proteína animal tinha uma formação ideal para o
crescimento desses animais. Mas pesquisas modernas atestam o
que deveria ser o óbvio. A proteína de origem animal fornece a
formação ideal de aminoácidos para o rápido crescimento dos ratos.
Mas isso não significa que tal crescimento seja ideal para os seres
humanos também, afirma o Dr. McDougall.
A grande diferença é o ritmo de crescimento – os ratos crescem
muito rapidamente, chegando ao tamanho adulto em apenas 6
meses. Já os seres humanos levam cerca de 17 anos para alcançar
a maturação adulta. O crescimento rápido dos ratos requer uma alta
concentração de nutrientes, inclusive de proteínas e aminoácidos.

Como comparação, vale notar que o leite de ratos tem uma

concentração de proteína 10 vezes maior que o leite humano. Para
você ter uma ideia, o filhote de rato dobra seu tamanho em apenas
4 ½ dias, em comparação com os 6 meses necessários ao infante
humano.
Dr. Rose também identificou o nível mínimo necessário para
cada um dos oito aminoácidos essenciais, incluindo uma grande
margem de segurança em suas conclusões finais. Para cada
aminoácido, ele tomou o mais alto nível de necessidade registrado e
o duplicou para uma “segura recomendação de necessidade”.

Mesmo tais níveis inflados de aminoácidos são facilmente

alcançados por qualquer alimentação vegetariana, mesmo que
formada por um único grão, legume ou amido vegetal. O arroz
integral ou batata, por exemplo, fornecem sozinhos toda a proteína
e aminoácidos que um adulto ou criança necessitam. Todos os
amidos não refinados e vegetais de cor verde, amarela ou laranja
também são perfeitamente calibrados para o fornecimento ideal do
nível de proteína necessária. Não há a necessidade de uma
combinação específica de alimentos a cada refeição, para que a
proteína seja calculada e suprida.124
Mito da Proteína “Incompleta”
A preocupação com a combinação de proteínas ou com a
necessidade de que todos os aminoácidos essenciais devessem ser
consumidos numa mesma refeição, começou a evoluir na década de
1970. No entanto, pesquisas mais recentes já demonstraram que
esse tipo de raciocínio não tem fundamento científico. A própria
autora da teoria da “proteína incompleta” retratou-se 20 anos mais
tarde, admitindo que estava errada. Você precisa dos 8 aminoácidos
essenciais, mas não tem que consumi-los juntos numa mesma
refeição, nem mesmo num mesmo dia.125
A proteína dietética, vinda dos alimentos, não é a única fonte
para a construção de proteínas. O seu corpo eficientemente recicla
cerca de 100 a 300 gramas de sua própria proteína a cada dia. Os
ácidos do estômago e as enzimas do intestino “quebram” as
moléculas das proteínas ingeridas em aminoácidos individuais. O
organismo humano tem uma reserva desses aminoácidos livres. O
seu corpo é que monta as proteínas que precisa.126

Muitos outros pesquisadores têm documentado que uma

alimentação natural, integral e vegetariana não requer combinações
ou suplementos para torná-la mais completa. “Contrária à opinião
geral, a distinção entre fontes dietéticas de proteína em termos da
superioridade nutricional da proteína animal sobre a vegetal é muito
difícil de ser demonstrada e pouco relevante para a nutrição
humana”, escreveu o Dr. McDougall na Encyclopedia of Nutrition
[Enciclopédia de Nutrição].127

Assim, o seu corpo será capaz de construir proteínas completas

a partir dos aminoácidos de sua reserva e dos presentes numa
alimentação composta por grãos e sementes integrais, legumes,
verduras e frutas. Não se preocupe, suas recomendações
nutricionais para promoção e manutenção de sua saúde serão
plenamente satisfeitas.

Na Quantidade Certa
 Nenhuma deficiência de gordura ou proteína tem sido
identificada devido ao uso de uma alimentação vegetariana,
assegura o Dr. Esselstyn.128 Você lerá um capítulo específico sobre
gorduras e óleos, mas, inicialmente, algumas noções precisam ficar
bem claras.
Uma alimentação natural e vegetariana contém
aproximadamente 10% de gordura. Este é um nível de gordura bem
abaixo de uma dieta ocidental típica, com no mínimo 37% de
gordura, chegando até 50%. O nível mais baixo de gordura da
alimentação natural fornece toda a gordura que você precisa, sem
prejudicar a saúde do seu coração e organismo em geral.
O mesmo acontece em relação à proteína. A recomendação de
ingestão diária é que 10% de nossa energia venha da proteína, o
equivalente a cerca de 50 gramas. Mas em média, considerando a
alimentação ocidental típica, o consumo tem sido o dobro ou mais
do que essa recomendação – somente um bife médio de 100
gramas contém 30 gramas de proteína. O organismo não é capaz
de metabolizar proteína em excesso, e danos serão causados à
saúde.

A História que não se Conta!

Em seu livro Super Immunity [Super Imunidade], o Dr. Joel
Fuhrman alerta que a maioria de nós tem sido programada com
informações incorretas e até mesmo perigosas, principalmente em
relação à proteína. Muito do que você lerá a seguir contraria, por
exemplo, os comerciais de TV e materiais sobre nutrição
distribuídos gratuitamente nas escolas pelas indústrias de carne,
laticínios e ovos.129 O comércio que está por trás da proteína animal
é poderoso e realmente tem impedido que essa história seja
contada.
Seria impossível contar a verdadeira história da proteína sem
contar ao mesmo tempo a história do Dr. T. Colin Campbell, com
uma carreira profissional de mais de 50 anos dedicada à pesquisa
da proteína. Nos próximos parágrafos, você descobrirá o mesmo
que ele descobriu ao longo dos anos.
Os resultados de suas pesquisas são divididos em duas partes –
estudos com animais de laboratório e com seres humanos. Com
relação à sua pesquisa laboratorial com ratos, o Dr. Campbell
estudou o efeito da proteína no desenvolvimento de tumores
cancerígenos, em seus três estágios – iniciação, promoção e
progressão, com o uso de um carcinógeno chamado aflatoxina.130

Proteína e Câncer
A primeira descoberta impressionante relaciona-se com o
primeiro estágio de formação de câncer ou iniciação. Os seguintes
mecanismos foram observados: o baixo consumo de proteína
diminui drasticamente a atividade enzimática. Como consequência,
menos carcinógenos entram nas células. As células multiplicam-se
mais lentamente e a ligação do carcinógeno com o DNA é
diminuída. Em suma, uma alimentação com baixo nível proteico
gera menos câncer.

Com relação ao segundo estágio de formação de câncer ou

promoção, o Dr. Campbell e sua equipe descobriram algo
extraordinário. O desenvolvimento de agrupamentos de células
precursoras de tumores (foci, em inglês) foi quase totalmente
dependente da quantidade de proteína consumida.
O processo de formação dos foci foi avançando,
independentemente da quantidade da dose do carcinógeno
aflatoxina. Dessa forma, o desenvolvimento dos pré-tumores foi
afetado diretamente pelo nível de consumo de proteína e não pela
dose do carcinógeno.

As conclusões do estudo foram:

1. altas doses de carcinógeno e baixo nível de proteína levaram
a um desenvolvimento insignificante de pré-tumores;
 2. baixas doses de carcinógeno e alto nível de proteína levaram
a um grande desenvolvimento de pré-tumores.

Vários outros estudos mostraram que o desenvolvimento do

câncer é modificado por relativamente modestas mudanças no
consumo de proteínas. Em laboratório foram analisadas diferentes
níveis de proteína, de 4 a 24%. Os pré-tumores não se
desenvolveram com o consumo de até 10% de proteína dietética.
Acima de 10%, os pré-tumores aumentaram dramaticamente com o
aumento do consumo de proteína.

Outra descoberta significante foi de que os pré-tumores

cancerígenos se desenvolviam apenas quando os animais atingiam
ou excediam a quantidade de proteína necessária para satisfazer
seu nível de crescimento, isto é, 10% de sua energia vinda da
proteína. Acima deste deste nível, a doença era ativada.

Ligando e Desligando o Câncer

O Dr. Campbell registrou a seguinte observação: “Como ligar e
desligar um interruptor de luz, conseguimos controlar a promoção do
câncer ao mudar os níveis da proteína, independentemente da
exposição inicial ao elemento carcinogênico”.131 A partir de um
mesmo nível do carcinógeno aflatoxina, quando a dieta com alto
nível de proteína era alterada para um baixo nível, os tumores
paravam de crescer. Quando o nível de proteína era aumentado, os
tumores começavam a crescer novamente.

“A manipulação nutricional pode ligar ou desligar o câncer”,132

foi a conclusão de resultados incrivelmente consistentes, plausíveis
e estatisticamente significantes de vários experimentos científicos.
Vários outros estudos do Dr. Campbell forneceram informação
suficiente para se concluir que a caseína – a “sagrada” proteína do
leite de vaca, dramaticamente promove o câncer de fígado e outros
tipos de câncer, não somente com a aflatoxina, mas com animais
infectados com hepatite B.
 Ratos e Seres Humanos

O Dr. Campbell explica que todas essas descobertas

laboratoriais são importantes para o ser humano por 4 razões: 133

1. embora o nível ou grau de crescimento seja diferente, os ratos

e seres humanos têm uma necessidade de proteína em geral quase
idêntica;

2. a proteína atua nos seres humanos virtualmente da mesma

maneira que nos ratos, isto é, a utilização é a mesma;

3. o nível de ingestão de proteína que causa o crescimento de

tumores é o mesmo nível que os seres humanos consomem;
4. tanto nos roedores quanto nos seres humanos, o estágio de
iniciação do câncer é muito menos importante que o estágio de
promoção da doença.

Diferentes Proteínas, Diferentes Resultados

O passo seguinte das pesquisas do Dr. Campbell era descobrir
se havia alguma diferença no tipo de proteína usada nas
experiências.134 Para todas as experiências acima citadas, foi usada
como proteína a caseína, que forma 87% da proteína do leite de
vaca.

A questão era se a proteína vegetal – quando testada da mesma

maneira, teria o mesmo efeito na promoção do câncer como a
caseína. A resposta foi um surpreendente não! A descoberta foi que
a proteína vegetal não promove o crescimento de câncer, mesmo
com altos níveis de ingestão. Foram usadas a proteína do trigo e a
da soja, com o mesmo nível de ingestão da caseína – de 20%.
Nenhuma das duas ativou o crescimento dos pré-tumores
cancerígenos, como foi o caso da proteína do leite.

Overdose de Proteína
 Desde 1985, estudos têm sido registrados em importantes
publicações científicas, como do Instituto Nacional do Câncer, nos
Estados Unidos, inclusive como matérias de capa. Um padrão tem
sido mantido de modo consistente nas diferentes pesquisas – os
nutrientes de alimentos de origem animal aumentam o
desenvolvimento de tumores cancerígenos, enquanto nutrientes de
alimentos de origem vegetal diminuem o desenvolvimento de
tumores.
O consumo de proteína animal não é um assunto qualquer.
Indivíduos têm sofrido uma “overdose de proteína” diariamente. O
excesso de proteína na alimentação está associado com uma série
de doenças e condições médicas – incluindo o câncer, como tratado
acima, a doença cardíaca, osteoporose e fraturas, obesidade,
formação de cálculos, distúrbios digestivos, baixa imunidade,
colesterol elevado, envelhecimento precoce, artrite, disfunção
autoimune e todas as outras condições autoimune, e muitas outras
condições degenerativas e patogênicas.135

O excesso de proteína que você ingere não é armazenado como

proteína – ou é convertido em gordura, ou é eliminado pelo fígado e
rins. A sobrecarga acabará prejudicando o funcionamento desses
órgãos, principalmente no caso dos rins, cuja função se deteriorará,
acrescenta os Drs. Pulde e Lederman.136

Estudos em Seres Humanos

O título completo do livro The China Study [O Estudo da China],
do Dr. Campbell, é: O Estudo da China: O Mais Abrangente Estudo
de Nutrição Já Realizado e Surpreendentes Implicações para a
Dieta, Perda de Peso e Saúde a Longo Prazo. Pode parecer um
título muito amplo, mas na verdade não é um exagero. O alcance
deste estudo é algo sem precedentes.

Foram estudados 6.500 indivíduos de várias províncias e regiões

da China, sendo analisadas alimentação e condição de saúde,
através de 367 variáveis. Após 10 anos de estudo, foi encontrado o
impressionante número de 94.000 correlações entre a alimentação e
doenças como câncer, diabetes, doenças cardíacas e outras
doenças crônicas e fatais.

O ponto de partida foi um estudo realizado na Índia, que

mostrava uma clara associação entre a ingestão de proteína animal
e o câncer de fígado. Uma especial atenção foi dada ao impacto das
proteínas de origem animal na saúde do ser humano. A conclusão
geral foi a mesma que já havia sido tirada nos laboratórios: o
consumo de carne, leite e derivados tem relação direta com o
câncer e outras doenças crônicas.
As proteínas de origem vegetal apareceram sempre ligadas a
baixos níveis de colesterol e os alimentos de origem animal aos
níveis altos. As fibras e antioxidantes das plantas também se
relacionaram a baixos riscos de cânceres, especialmente no sistema
digestivo.

Em relação ao estudo na China, foram registrados os benefícios

de uma alimentação baseada em vegetais e cereais integrais, sem o
consumo de carnes, leite e derivados. Esta alimentação está
associada a índices surpreendentes de saúde e a um baixo índice
de mortalidade causada por cânceres, AVC, doenças coronárias,
diabetes e outras doenças crônicas. O consumo desses alimentos
saudáveis, aliado a um estilo de vida ativo resultaram também no
peso ideal dos indivíduos. Em suma, “alimentos vegetais e integrais
são saudáveis, e alimentos de origem animal não são”.137

Entendendo o Hormônio do Crescimento

O hormônio do crescimento semelhante à insulina (IGF-1, sigla
em inglês) é produzido principalmente no fígado. Este é um dos
promotores de crescimento mais importantes, no ventre materno e
na infância. O IGF-1 é um contribuidor-chave no desenvolvimento
do cérebro, músculos, ossos e também da maturação sexual.
 Embora o IGF-1 seja crucial nos primeiros anos de vida, seu
nível reduzido na fase adulta está associado com uma alta
expectativa de vida. Mas quando seu nível continua alto depois da
infância, passa a ser um aviso de câncer assim como o colesterol
alterado alerta sobre doenças cardíacas.138
Quando este hormônio se mantém ativo com o passar dos anos,
causa o nascimento e crescimento de novas células e impede a
remoção de células velhas – favorecendo o desenvolvimento de
tumores cancerígenos, descreve o Dr. Campbell citando 7 estudos
de outros especialistas.

Além da forte relação com o câncer – grande parte das

pesquisas salienta o câncer de próstata, de mama e de intestino – a
ação do IGF-1 também acelera o envelhecimento, reduz a função
imunológica e
associa-se com a doença cardiovascular, demência, mal de
Alzheimer e de outras doenças crônicas.139
Mas o que este hormônio de crescimento, o IGF-1 tem a ver com
o que eu como? A questão é simples e clara: o consumo de
alimentos de origem animal – particularmente o leite e derivados,
aumenta a produção do hormônio IGF-1. O consumo de ovos e
carnes brancas também provoca um aumento similar do IGF-1. Por
outro lado, os níveis deste hormônio são notavelmente mais baixos
em indivíduos com alimentação vegetariana.140

Assim, a ênfase no aumento do consumo de proteína animal

está totalmente equivocada. Esse aumento de consumo resulta na
elevação do índice do hormônio de crescimento IGF-1. Um alto nível
de IGF-1 tem claramente desempenhado uma função destrutiva na
explosão da epidemia de câncer nos últimos cem anos.

O grande consumo de carboidratos refinados em alimentos

processados ou industrializados também tem um efeito negativo no
nível do IGF-1. A ingestão destes carboidratos processados gera o
aumento da produção de insulina, um regulador do metabolismo de
energia. Além do aumento dos níveis de insulina, a produção do
hormônio IGF-1 também é aumentada.141

A Comida Certa
O Dr. Campbell escreveu que “dos laboratórios da Universidade
Cornell à distante China, a ciência pintou um quadro claro e
consistente: você pode minimizar o risco de contrair doenças fatais
apenas comendo a comida certa”.142

A proteína é um nutriente essencial, mas deve ser consumida do

tipo certo e na quantidade certa! Uma dieta que contenha alimentos
de origem animal fornece excesso de proteína e de problemas. A
proteína de origem vegetal é o alimento ideal para atender suas
necessidades nutricionais, assim como para a prevenção de
doenças e promoção da saúde.

Em Poucas Palavras...
▪ A alimentação vegetariana contém todos os aminoácidos
“essenciais” e “não essenciais” para a formação da proteína que o
seu organismo necessita, na quantidade certa. A deficiência proteica
está fora de questão.
▪ O alto nível de proteína de uma alimentação baseada em
alimentos de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados – está
associado à promoção e desenvolvimento do câncer e de outras
doenças crônicas. O excesso de proteína é prejudicial ao seu
organismo.

▪ O consumo de alimentos de origem animal, principalmente o leite e

derivados, aumenta a produção do hormônio de crescimento, o IGF-
1. Um alto nível de IGF-1 após a infância, favorece o
desenvolvimento de tumores cancerígenos e a promoção de
doenças crônicas degenerativas.
▪ A proteína que é abundante no reino vegetal, é o tipo certo que
você necessita. O crescimento que ela promove é diferente do
estimulado pela proteína animal – é mais lento, contínuo e muito
mais saudável.
8 - Bastidores da Carne & Cia
Quando a dieta está errada, o remédio é inútil.
Quando a dieta está certa, o remédio é desnecessário.
Provérbio Ayurveda

Escolhendo a Comida
Como se determina a comida certa para um animal? Segundo o
Dr. Graham, a resposta é relativamente simples. Tudo o que você
tem a fazer é oferecer diferentes tipos de alimentos, em seu estado
natural. O animal em questão escolherá, sem dúvida alguma, a
comida certa para ele – ignorando todas as outras opções. Essa
técnica funciona com qualquer criatura, inclusive com o ser humano.
Imagine a situação: coloque uma criança pequena num quarto com
um coelhinho e uma maçã; espere e veja com o que ela tentará
brincar e o que tentará comer.143
Na verdade, sua anatomia, fisiologia, bioquímica, disposição
estética e mesmo psicologia, indicam que você não é programado
para comer carnes, continua o Dr. Graham. Animais que se
alimentam de outros animais, comem carne crua diretamente da
carcaça, e com gosto! Consomem além da carne, músculos, órgãos
e sangue fresco. Você saliva com a idéia de matar um coelho e
comer a carne crua? Só o pensamento de comer uma criatura após
o abate, em seu estado fresco é repulsivo. Certamente você não
gosta de mastigar cartilagens, entranhas, pedaços grossos de
gordura e muito menos nada inteiramente cru.144
Não é por acaso que a visita a abatedouros é proibida, pois não
existe jeito humano de matar um animal – e isso não se harmoniza
com os seus valores de compaixão e bondade. Na realidade, para
que seja possível o consumo das carnes, vários passos devem ser
tomados. Primeiro, você paga alguém para fazer o abate. Então a
carne é disfarçada com a escolha de alguns cortes de músculos e
órgãos. Em seguida ela é cozida, frita ou assada e bem camuflada
com condimentos e molhos. Até o nome é evitado, já que você não
come vaca, porco ou ovelha, mas sim a picanha, presunto, filé
mignon, costela ou vitela.
São dezenas as diferenças entre um animal carnívoro e o ser
humano.145 Uma amostra: em contraste com os animais carnívoros,
o pH ideal do seu organismo é alcalino. Animais carnívoros têm
línguas grossas, todas as outras criaturas têm línguas mais suaves.
As arcadas dentárias são também diferentes. Os seus caninos não
são pontiagudos e afiados como o dos animais que comem carnes,
e seus molares existem justamente para esmagar e moer os
vegetais, que é uma habilidade única dos herbívoros. Os carnívoros
não possuem o movimento horizontal ou lateral da mandíbula como
acontece no seu caso.

Em sua saliva encontra-se a enzima ptialina ou amilase salivar,

específica para a pré-digestão de vegetais. Já os animais carnívoros
secretam uma enzima chamada uricase, que metaboliza o ácido
úrico da carne; mas você não tem essa enzima. O ácido muriático
do estômago de um carnívoro dissolve músculos e até ossos, sendo
muito mais potente que o ácido clorídrico do seu estômago. O seu
intestino grosso é longo, medindo 1,5 metros de comprimento e com
dobras, e não curto e liso como o dos carnívoros. O seu trato
intestinal como um todo mede cerca de 9 metros, o dos carnívoros
apenas 1,5 a 2 metros – intestinos curtos para evitar o
apodrecimento e decomposição das carnes.

O peso das evidências é incontestável – a comida certa para o

seu organismo não é de origem animal. No entanto, mesmo
desprovidos de qualquer instinto carnívoro e características físicas e
psicológicas, as carnes têm sido consumidas. Infelizmente, uma
saúde precária tem sido o resultado!

Alimentos Parecidos
Todos os alimentos de origem animal fornecem essencialmente
a mesma nutrição e têm, de modo geral, o mesmo impacto negativo
em sua saúde. Não importa se você grelha carne de boi, de frango
ou carneiro; se você faz ovos mexidos, toma leite de vaca ou de
cabra, ou come queijo fresco. O comércio de cada indústria quer
que você veja grandes diferenças, mas todos esses alimentos são
tão parecidos que são praticamente equivalentes em termos
nutricionais. No que se refere às carnes, por exemplo, o Dr.
McDougall diz que “um músculo é um músculo” não importa a
origem.146

As carnes vermelhas ou brancas, o queijo e os ovos, por

exemplo, têm os mesmos componentes básicos: proteína, gordura,
colesterol, ácidos dietéticos e substâncias tóxicas. Com exceção do
açúcar do leite, os alimentos de origem animal praticamente não
contêm carboidratos e nunca fornecem fibra dietética.

Em comparação, os vegetais como um grupo são também

essencialmente idênticos uns aos outros. Os vegetais apresentam
carboidratos e fibras, baixos níveis de gordura e ácidos dietéticos e
nada de colesterol. Eles fornecem quantidades ideais de proteína,
nunca em excesso. Também contêm minerais, vitaminas e todos os
micronutrientes que você precisa. Em outras palavras, fornecem
mais do que é bom e muito pouco ou nada do que faz mal.147

Alimentos Tornam-se Venenos!

O seu corpo consegue administrar uma quantidade limitada de
proteína, gordura, colesterol, aminoácidos à base de enxofre e
ácidos dietéticos. Quando você ingere mais do que o seu corpo
pode usar, metabolizar e/ou eliminar, tais quantidades em excesso
passam a agir como venenos ou toxinas.148

Na típica dieta ocidental, esses subprodutos tóxicos são

acumulados em seu organismo diariamente. Os efeitos desse
excesso são cumulativos. O consumo de carnes e derivados vai
significar a ingestão dessas toxinas que irá prejudicar seu
organismo de muitas maneiras – do enfraquecimento dos ossos ao
aumento do risco de câncer e várias outras doenças crônicas.
 O Órgão para Alimentação e Agricultura das Organização das
Nações Unidas (FAO/ONU) publicou um relatório em dezembro de
2013 intitulado: World Livestock 2013: Changing Disease
Landscapes [Pecuária Mundial 2013: Mudando o Panorama da
Doenças].149 O estudo mostrou que a busca por mais alimentos de
origem animal tem deixado nossa sociedade mais doente,
“alterando dramaticamente a forma como as doenças emergem,
como passam de uma espécie para outra e como se espalham”. O
resultado é assustador, “7 em cada 10 doenças que surgiram nos
seres humanos nas últimas décadas são de origem animal e, em
parte, diretamente relacionadas com a busca humana por mais
alimentos de origem animal como carnes, laticínios e ovos”.
Considere abaixo os excessos tóxicos dos alimentos de origem
animal. 150
Toxina 1: Excesso de Proteína

Um forte cheiro de ureia no suor e na urina é um indicador do

excesso de proteína. O consumo de proteína acima do nível da
necessidade diária, como você viu no capítulo anterior, traz
consequências sérias ao seu organismo.

A proteína acima do nível requerido é metabolizada pelo fígado

e então eliminada pelos rins – significando sobrecarga para esses
órgãos. Os filtros dos rins, chamados néfrons, também são
destruídos por esse excesso. Com o passar do tempo, a função dos
rins é comprometida, juntamente com o drástico aumento do risco
na formação de cálculos ou pedras renais. A proteína animal
também está associada com a perda de cálcio e problemas nos
ossos. Mais detalhes a seguir.
Toxina 2: Excesso de Gordura
Os alimentos cárneos e derivados também fornecem elevado
índice de gordura que passa a ser acumulada no organismo – no
fígado, coração e músculos; contribuindo para as doenças
cardíacas, AVC, diabetes tipo 2, osteoartrite e outras doenças
crônicas. O excesso de gordura dietética e o aumento do peso
corporal acabam alterando todo o seu metabolismo celular, podendo
estimular o desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Toxina 3: Excesso de Colesterol

O colesterol é encontrado exclusivamente nos alimentos de

origem animal. O ser humano e todos os animais produzem o
colesterol necessário para o seu próprio uso. Mas o seu organismo
não é muito eficiente na eliminação do excesso de colesterol –
apenas uma quantidade muito pequena é eliminada. Quando você
adiciona ao seu próprio nível, o colesterol contido nos alimentos de
origem animal que você consome, o excesso será armazenado em
sua pele, tendões, artérias, e órgãos.

Os valores de colesterol vão aumentando rapidamente: um bife

de fígado frito contém 460 miligramas (mg) de colesterol; numa
porção de 100g de vísceras ou miúdos de animais, você receberá
na faixa de 320-450 mg, que se juntarão aos miligramas de
colesterol também presentes no ovo, leite, queijo, manteiga... Este
excesso é o principal contribuidor para as doenças vasculares do
coração e do cérebro.

Vale lembrar que 90% das pedras na vesícula são compostas

primariamente por esse colesterol em excesso cristalizado. Uma
dieta contendo alimentos cárneos e derivados é a principal
responsável pelos altos níveis de colesterol na bile ou suco biliar. O
colesterol também promove o desenvolvimento de cânceres.
Toxina 4: Excesso de Substâncias Tóxicas

1. Metionina
Os aminoácidos à base de enxofre como a metionina são
encontrados em grande quantidade nas carnes de vaca, frango,
peixe, assim como nos ovos e queijo. Esses aminoácidos são os
culpados por uma série de problemas. Seu organismo metaboliza a
metionina em outro aminoácido, um verdadeiro vilão chamado
homocisteína – conhecido fator de risco para o infarto, AVC,
doenças arteriais nas pernas, demência, mal de Alzheimer,
depressão e coágulos de sangue nas veias.
O enxofre, além de alimentar tumores cancerígenos, é tóxico
para os tecidos do intestino e causa a colite severa. A metionina e
outros aminoácidos à base de enxofre, também são metabolizados
em ácido sulfúrico, um dos mais potentes componentes encontrados
na natureza – dissolvem ossos e provocam a formação de pedras à
base de cálcio nos rins.
2. N-óxido de Trimetilamina
A aterosclerose – obstrução de artérias por placas gordurosas, e
o aumento do risco de doenças cardíacas, AVC, infarto e morte
estão associados a um tóxico chamado N-óxido de trimetilamina
(TMAO, sigla em inglês). O TMAO é o produto da oxidação da
trimetilamina (TMA, sigla em inglês).

Os alimentos de origem animal – carnes vermelhas e brancas,

ovos e laticínios contêm, em grande quantidade, uma coenzima
chamada carnitina. A carnitiva é semelhante à colina, que está
presente nos ovos, como você lerá a seguir. A carnitina é um
nutriente não essencial, já que o organismo humano sintetiza a
quantidade que necessita, portanto você não precisa consumi-la.

Após um período de 24 horas da ingestão, uma bactéria

intestinal metaboliza a carnitina, transformando-a em TMA. A TMA,
por sua vez, é oxidada no fígado, formando o TMAO. Essa mesma
bactéria intestinal também metaboliza a colina, presente nos ovos –
e novamente o TMAO é formado.
Uma pessoa que não consome alimentos de origem animal não
possui essa bactéria que transforma carnitina em TMA e em TMAO.
Vale notar que o TMAO não é formado em vegetarianos, mesmo
consumindo quantidades pequenas de colina e carnitina presentes
nos alimentos vegetais.151
 3. Tóxicos Variados

Os animais de abate e de produção leiteira são criados com

drogas – hormônios, antibióticos, tranquilizantes, estimulantes e
vários químicos que influenciam a taxa de reprodução e
crescimento. Os animais e as instalações onde vivem são tratados
com tóxicos variados, como inseticidas, fungicidas e pesticidas.152
Na verdade, tanto alimentos de origem animal quanto os vegetais
contêm pesticidas.
Pesticidas: a concentração desses químicos é maior nas carnes
e derivados devido à bioconcentração. Com o passar do tempo,
esses compostos químicos – particularmente os solúveis em
gordura, concentram-se nos tecidos animais. Quando uma pessoa
come a carne de um animal, também está consumindo resíduos dos
alimentos que o animal comeu durante sua vida, que foram
acumulados em seus tecidos.

Toxina 5: Excesso de Ácidos Dietéticos

Como você viu no capítulo Saúde se Escreve com pH, um pH

equilibrado e levemente alcalino é de vital importância para a saúde.
O pH ácido e o excesso de resíduos ácidos no organismo é a raiz das
doenças. A alimentação é um dos fatores essenciais para a
manutenção desse pH ideal equilibrado.

Os alimentos de origem animal, entre outros, são acidificantes,

pois seus ácidos dietéticos aumentam a carga de hidrogênio do
corpo, tornando o organismo ácido. Os ácidos presentes nas carnes
e derivados também aumentam os níveis do hormônio esteroide
cortisol, que leva à perda óssea e a grandes riscos de fraturas.
Portanto, a busca do equilíbrio ácido-alcalino é um processo que
acarreta inúmeros prejuízos ao organismo.

Além dessas 5 toxinas, os Drs. Pulde e Lederman153 ressaltam

que os alimentos de origem animal também são muito calóricos,
citando como exemplos: 100 gramas de carne vermelha (282
calorias), ou frango (246); como comparação, 100 gramas de
vegetais como o arroz integral (110), batata (100) ou brócolis (28).

Também acrescentam que as carnes e derivados são muitos

pobres ou mesmo desprovidos de vitaminas, minerais, fibras, água e
fitoquímicos – nutrientes antioxidantes que atuam na desintoxicação
de compostos causadores de câncer, na desativação de radicais
livres e nos mecanismos de reparo da carga genética.

Metais Pesados nos Alimentos

Uma alimentação cárnea é ainda a principal fonte de excesso de
metais pesados no organismo, esclarece o Dr. Barnard.154 Vamos
começar com o ferro. Os alimentos de origem vegetal e os de
origem animal contêm ferro em formas diferentes.
As carnes e vísceras dos animais contêm grande quantidade de
ferro heme. Mesmo que você já tenha em seu corpo a quantidade
de ferro necessária, o ferro heme ainda assim será bem absorvido,
como um “bicão” invadindo a sua festa – contribuindo para a
sobrecarga de ferro. O ferro heme tem uma boa biodisponibilidade,
isto é, uma boa absorção e utilização. No entanto, o organismo não
consegue regular seu aproveitamento.

As leguminosas como o feijão, lentilha, grão de bico e os vegetais

de folhas verdes contêm uma outra forma de ferro, o não heme. A
biodisponibilidade do ferro não heme é menor do que o presente nos
alimentos de origem animal, mas em contrapartida, o organismo
humano é capaz de regular sua absorção. Assim, o seu corpo
apenas absorve o que necessita. Além da habilidade do seu
organismo de controlar a absorção do ferro, o ácido fítico presente
em muitos vegetais também controla a absorção do cobre e zinco.

As vacas conseguem o ferro que necessitam comendo capim e

armazenam o ferro em suas células e músculos. Quando você come
carne, está ingerindo o ferro concentrado que os animais
armazenaram, e acabará com mais do que o necessário. Mas ao
consumir os vegetais diretamente, o ferro será absorvido na medida
certa, sem o risco de overdose.

Alimentando-se de carnes e derivados, você acaba sendo como

um grande peixe no oceano. O peixinho ingere um pouco de
mercúrio dos poluentes na água. Um peixe maior que come o
peixinho ingere junto o mercúrio do menor. Este é então engolido
por um peixe ainda maior, que agora recebe todo o mercúrio que foi
acumulado na cadeia alimentar. Você, como o grande peixe no
oceano, ingere tudo o que os animais comem e acumulam com o
passar do tempo.155

Uma ótima ideia é sair dessa cadeia alimentar e aproveitar a

nutrição que as plantas oferecem de primeira mão, evitando o
excesso de metais no organismo.

A Carne Vicia?
Colesterol, gordura, salmonella, E.coli, doença da vaca louca,
febre aftosa… entram e saem da mente das pessoas, no entanto o
consumo das carnes e derivados sempre continua! No livro Breaking
the Food Seduction [Quebrando a Sedução dos Alimentos], o Dr.
Barnard explica o que está por trás de tanto entusiasmo em relação
às carnes.156

Um ponto importante a ser considerado refere-se à gordura: de

20 a 70% das calorias da carne vêm da gordura. A parte mais
calórica de tudo o que você come é pura gordura. O gosto pela
carne é parecido com o gosto pela batata frita ou qualquer outro
alimento calórico e gorduroso. Se o gosto pela gordura levar você a
comer umas castanhas aqui e ali, tudo está sob controle. Mas
geralmente não é isso o que acontece, não é verdade? A
preferência vai para o hambúrguer, frango frito ou qualquer outro
alimento com alto teor de colesterol e gordura.

Mas há também um outro lado no hábito de consumir carnes e

derivados, assim como ocorre no consumo do açúcar, queijo e
chocolate. Quando você come carne, opiatos são liberados em seu
cérebro, recompensando pela escolha de um alimento gorduroso e
calórico, o que leva você a repetir a ação até a formação do hábito.
Estudos com o uso do bloqueador de opiatos chamado
Naloxona são citados pelo Dr. Barnard. O uso desse bloqueador
diminui o desejo pelo consumo de alimentos cárneos como o
presunto, salame e atum, como também do queijo e chocolate –
como você verá em capítulos posteriores. Assim, a liberação de
opiatos torna a ingestão desse tipo de alimentos um mecanismo
viciante.

Boas novas para você: quando o hábito de comer carne é

decididamente deixado, será facilmente apagado da memória em
poucas semanas. Em estudos realizados pelo Dr. Barnard e em
outros citados por ele, raríssimas pessoas relatam um contínuo
desejo pela carne, após a quebra do hábito. A maioria declara que a
carne não mais controla o apetite. Assim como ex-fumantes
deixaram o tabaco, eles também abandonaram algo prejudicial e
sentem-se muito felizes pela conquista!

Mas como deixar o hábito de comer carne? O Dr. Barnard

explica que o primeiro passo é introduzir novas comidas sem carne.
Provavelmente você já goste de vários pratos vegetarianos, como
uma macarronada com molho de tomate e manjericão fresco, sopa
de vegetais, arroz integral à grega, vegetais assados ou refogados,
grãos integrais e deliciosas saladas. Hummm! Seu novo menu será,
com certeza, muito apetitoso.

As Carnes Processadas
Você lerá adiante um capítulo sobre os alimentos processados.
Mas por agora, você precisa conhecer o perigo das carnes
processadas ou preservadas. Fazem parte deste grupo as carnes
salgadas, curadas, defumadas e as que são tratadas com
conservantes químicos.
 As carnes processadas incluem os chamados embutidos –
hambúrguer, salsicha, nugget, linguiça, salame, almôndega e carne
enlatada. Também faz parte da lista, o bacon ou toucinho, patês e
frios em geral, como o presunto, mortadela, peito de peru,
apresuntado e rosbife.

Esse derivado cárneo pode ser comprado em qualquer lugar.

São carnes prontas para o consumo ou de fácil preparo. As carnes
processadas são consumidas diariamente e, muitas vezes, em
todas as refeições. Um número crescente de pessoas, de todas as
idades, está consumindo cada vez mais esses alimentos. Quais são
as implicações desse tipo de alimentação tão “conveniente”?

Para Além da Aparência

O hambúrguer, a salsicha e a linguiça – sejam eles bovinos,

suínos, de peru, de frango ou qualquer outra carne, assim como os
nuggets, almôndegas, salame, patês e frios não são produzidos a
partir de carnes consideradas nobres, ou com aqueles cortes que
poderiam ir para a vitrine. Todos eles são produzidos a partir de
carnes mecanicamente separadas.
Carne Mecanicamente Separada

Refere-se aos restos ou “sucata” de carne e gordura que ficam

aderidos aos ossos e cartilagens, depois que toda a carne foi
retirada. Esses restos são raspados ou pressionados
mecanicamente através de um crivo que faz a extrusão da carne e
gordura. A carne mecanicamente separada pode custar até 10
vezes menos do que outros tipos de carne, o que explica seu
grande uso.

Embutidos como o hambúrguer, salsicha, nuggets e outros, são

produzidos com a mistura de restos de carne, gordura, vísceras e
outras partes de diferentes espécies animais. Nos Estados Unidos,
existe uma lei que proíbe que o hambúrguer, por exemplo, contenha
carne de mais de 100 animais. No Brasil não existe esse tipo de
legislação, então você já pode imaginar o resultado!
 Aditivos e Ingredientes

Para que as carnes processadas sejam conservadas e

mantenham uma cor viva de alimento saudável, mesmo depois de
cozidas, utiliza-se grande quantidade de aditivos químicos,
principalmente o nitrato de sódio, NaNO3. No estômago, os nitratos
são convertidos em nitrosaminas, substâncias cancerígenas.
Também representam sobrecarga ao fígado e vesícula biliar. Os
compostos de N-nitroso aumentam o risco de câncer de estômago,
colorretal e outros.157

A coloração rosa avermelhada pode conter um corante chamado

carmim de cochonilha, extraído do inseto cochonilha, originário do
México. Tem sido muito utilizado pela indústria alimentícia, e pode
ser encontrado com os nomes variados: corante natural carmim de
cochonilha, ou apenas, carmim, cochonilha, C.I. 75470 ou E120.
Esse corante agrava problemas respiratórios.

O aditivo glutamato monossódico será tratado com detalhes no

capítulo Processando Alimentos Processados. As carnes
processadas também contêm uma grande lista de ingredientes, e
dezenas de aditivos químicos como aromatizantes, corantes,
realçadores de sabor, conservantes e espessantes.

Os nuggets de frango, por exemplo, contêm muito pouco de

“carne” de frango. Um estudo publicado em novembro de 2013 no
Periódico Americano de Medicina158 chamado The Autopsy of
Chicken Nuggets [A Autópsia do Nuggets de Frango] mostrou que a
“carne” de frango nunca aparece como o ingrediente principal –
depois da gordura, as partes como pele, ossos, nervos e cartilagens
representam, em grande parte, o suposto frango.
Outros ingredientes como farinha de rosca, amido de milho,
amido modificado, farinha de trigo também formam o produto final.
Dê uma olhada no tamanho da lista de ingredientes e você ficará
impressionado. Mas é somente para olhar, por favor, não compre!
 Evidências Científicas

Apesar da praticidade – que talvez seja a única “vantagem”

desse tipo de produto, as carnes processadas são altamente
prejudiciais à saúde. As evidências científicas são abundantes,
mostrando dados que apelam para que seu consumo seja
interrompido.159-164

Estudos recentes mostram que o consumo de carnes

processadas, mesmo em pequena quantidade como o equivalente a
1-2 fatias de frios ou 1 salsicha é prejudicial ao organismo. Devido
aos seus altos teores de sal, gordura saturada, colesterol e aditivos
químicos, esse consumo está associado a um maior risco de:
doença cardiovascular – risco 42-72% maior, mortes prematuras –
20-44%, diabetes tipo 2 – 19%, câncer, especialmente de intestino e
de pâncreas – 11-29%.

Os resultados também mostram o consumo associado à doença

pulmonar obstrutiva crônica e até a uma quantidade
significativamente menor de espermas saudáveis. Um número
considerável de mortes poderia ser evitado com uma alimentação
mais saudável, mostra outra conclusão.

As carnes processadas têm sido tão fortemente associadas ao

câncer colorretal165 – terceiro câncer mais comum no mundo
ocidental, que nenhuma quantidade é considerada segura para o
consumo.166 Se comprovação científica era o que faltava para você
tomar uma decisão séria em prol da sua saúde, essa foi uma
pequenina amostra. As publicações de estudos são incontáveis e
todas apontam para a mesma direção: os alimentos cárneos e seus
derivados não devem fazer parte de sua alimentação.

Não se Esqueça dos Ovos!

Isto é, não se esqueça de tirá-los de sua lista de compras. Os
ovos têm apenas 2 problemas: a clara e a gema, afirma o Dr.
Barnard.167 E explica que a gema é a fonte do colesterol, com 213
miligramas em um único ovo. Isso é mais do que você encontra num
bife. A gema também contém gordura, 5 gramas por ovo. A clara
também tem seus problemas, já que é essencialmente pura proteína
animal. Você já sabe que a proteína animal é extremamente
prejudicial ao seu organismo, como foi visto no capítulo anterior.

Em suma, num simples ovo estão contidos colesterol, gordura e

proteína animal. Lembre-se que o pintinho é formado com o que há
no ovo, quando chocado. Assim como todo alimento de origem
animal, os ovos não têm nenhuma fibra e nem carboidratos
complexos. 70% das calorias do ovo vêm da gordura animal.
Mais Evidências

O consumo de ovos está associado ao desenvolvimento de

várias doenças crônicas não infecciosas, inclusive a diabetes tipo 2:
1 ovo por semana aumenta o risco em 76%; 5 ovos por semana
triplica esse risco. Mesmo um pequeno consumo – menos de 1 ovo
por dia, aumenta o risco de diabetes tipo 2.168-171 Também está
associado a doenças cardiovasculares, AVC, infarto, alergias e
mortalidade. Há um aumento similar na formação de placas nas
artérias de fumantes e consumidores de ovos.
1 ovo por dia = 25.000 cigarros

Um extensivo estudo realizado pela Universidade Harvard,

durante 18 anos, 1986-2004, mostrou que o consumo diário da
quantidade de colesterol contida num único ovo encurta o período
de vida da mesma forma que fumar 25.000 cigarros ou 5 cigarros
diários por 15 anos.172

Destaca-se também o aumento da obstrução das artérias

carótidas. A formação de placas nessas importantes artérias, que
levam sangue rico em oxigênio ao cérebro, é extremamente
perigosa. O consumo de ovos também está associado ao aumento
do risco de câncer de próstata e consequente progressão e morte.
Os efeitos do consumo de ovos são os mesmos da ingestão das
carnes, peixes e aves domésticas.173-176
Colina
A colina é um nutriente que faz parte do complexo B de
vitaminas que está presente numa grande variedade de alimentos
vegetais. No entanto, está em excesso nas carnes de animais e
peixes de água salgada. A gema do ovo é a fonte mais concentrada
de colina.
Estudos têm mostrado que a colina dos ovos aumenta o grau de
inflamação no organismo e o risco de câncer de próstata fatal em
70-81%. A colina é tão concentrada nas células de câncer de
próstata, que ao seguir sua absorção no corpo, é possível
acompanhar a propagação do câncer. Os ovos aumentam o nível da
toxina TMAO no sangue da mesma forma que a carne
vermelha.177,178

Deixando o Alimento Cárneo e Derivados

“Quando as carnes são deixadas de lado, você está fazendo um
grande favor a si mesmo”,179 garante o Dr. Barnard. No item dos
Venenos dos Alimentos de Origem Animal, você leu sobre algumas
doenças relacionadas ao consumo destes alimentos. Veja a seguir
um resumo das vantagens do abandono do alimento cárneo em
geral.180
1. Prevenção e Reversão de Doenças Cardíacas
Talvez a mais conhecida vantagem do abandono das carnes e
derivados é a saúde do coração. Isso não é uma descoberta nova.
Estudos dos Drs. Esselstyn e Ornish são prova do que a
alimentação vegetariana pode fazer para pacientes cardíacos e
vítimas de AVC.
Em 1985, o Dr. Esselstyn iniciou seu estudo com 18 pacientes
em estado grave, todos eles com tratamentos e cirurgias mal
sucedidas e sem esperança. Durante 5 anos, foram tratados pelo
Dr. Esselstyn sem o uso de nenhuma droga, apenas com uma
alimentação integral vegetariana. Após os 5 primeiros anos de
tratamento, 11 pacientes tiveram sua doença estagnada, e 4 deles
tiveram regressão da doença.
O grupo de estudo prosseguiu. Todos os 18 pacientes, que
estavam com “seus dias contados” no início do projeto,
sobreviveram os 12 anos iniciais do tratamento e 14 deles
continuaram vivos após 20 anos. O Dr. Esselstyn relata que a
alimentação natural, integral e vegetariana conseguiu o que
remédios e cirurgias nunca conseguiram – reverter uma doença
cardíaca.

A alimentação vegetariana também foi usada pelo Dr. Ornish,

em 1990, como tratamento de seus pacientes – sem o uso drogas e
cirurgias. Ele registrou que artérias bloqueadas foram
desbloqueadas em 82% dos pacientes no seu grupo de estudo. As
carnes de frango e peixe apresentam altos índices de colesterol e
gordura e jamais trarão os resultados benéficos da alimentação
vegetariana, salienta o Dr. Barnard.181
2. Prevenção da Obesidade

Além do controle ou cura de doenças cardíacas, o sobrepeso e

obesidade são problemas facilmente controlados com o abandono
do alimento cárneo e derivados. Isso acontece pois a maior parte da
carga de calorias, colesterol e gordura de sua dieta será retirada.
O uso de uma alimentação rica em carboidratos em sua forma
integral e natural não dificultará a perda de peso, afirma o Dr.
Barnard. Você verá mais detalhes sobre o mito de que “carboidratos
engordam” no
capítulo Movido a Carboidratos. A alimentação vegetariana rica em
amido, é a forma mais segura, saudável e rápida para você alcançar
seu peso ideal.
 3. Prevenção do Câncer
A eliminação da carne e derivados da alimentação diminui o
risco de câncer em geral em 40%. O seu risco de contrair câncer de
intestino diminui em dois terços.182

Um dos aspectos mais interessantes nessa relação “carnes e

câncer” foi a descoberta de químicos carcinogênicos chamados
amino-heterocíclicos. Esses químicos são formados em alimentos
cárneos ricos em proteínas submetidos a altas temperaturas, como
o fritar, assar ou cozinhar.
As carnes que são assadas e expostas à fumaça produzida pela
queima do carvão também produzem tais substâncias. Embora
esses carcinógenos sejam mais frequentes em carnes bem
passadas, também aparecem em índices elevados em carnes
brancas grelhadas, como a do frango e peixe.
Lembre-se que a alimentação vegetariana é livre desses
compostos químicos carcinogênicos, sendo ao mesmo tempo rica
em nutrientes que protegem você contra o câncer.
4. Prevenção da Osteoporose
Como você leu no início do capítulo, a proteína animal é rica em
aminoácidos à base de enxofre. Tais blocos de proteína ácida lavam
o cálcio dos ossos, que são eliminados através dos rins, via urina.
Os ácidos dietéticos dos alimentos cárneos também geram a acidez
do organismo, que será neutralizada a partir de compostos alcalinos
dos ossos.

As populações que apresentam altos índices de consumo de

proteína animal também mostram grande incidência da osteoporose.
Em contraste, a proteína de origem vegetal que satisfaz todas as
suas necessidades nutricionais, também protege os seus ossos.

5. Prevenção do mal de Alzheimer

 Estudos recentes têm mostrado que a escolha da comida certa
que abaixa o seu nível de colesterol, faz muito mais do que prevenir
um ataque cardíaco. Também diminui o seu risco de contrair o mal
de Alzheimer. Pessoas que mantêm um nível baixo de colesterol
apresentam um risco muito menor de enfraquecimento das
capacidades cognitivas com o passar dos anos. A homocisteína –
um subproduto da metabolização da proteína animal, como você leu
no início do capítulo, é um fator de risco significativo do mal de
Alzheimer.
6. Prevenção da Diabetes

Um programa para a cura e prevenção de diabetes apresenta

como solução uma alimentação rica em nutrientes e fibras e sem
merendas ou lanches durante o dia, afirma o Dr. Fuhrman.183 O
diabético, ou o indivíduo que não quer ter diabetes, pode alcançar a
saúde ideal consumindo os alimentos certos – mesmo que novos
hábitos tenham que ser formados.
Uma alimentação rica em nutrientes e fibras é formada por
vegetais, de todos os tipos. “A salada deve ser o prato principal”,
afirma o Dr. Fuhrman.184 Um dos mais importantes passos na
prevenção da diabetes é tornar sua cozinha saudável, tendo sempre
um bom estoque de vegetais e frutas. E completa afirmando que a
diabetes é uma doença cujas causas inerentes são pouco exercício
e consumo de gordura.185 O abandono dos alimentos cárneos já
resolve assim metade da questão.

Decisão Sua ou da Indústria?

As indústrias de carnes e derivados têm feito o seu melhor para
controlar não apenas o que você coloca no prato, mas também o
que você pensa sobre uma boa nutrição. Felizmente, informações
têm sido veiculadas e você agora já tem condições de tomar
decisões acertadas, com pleno conhecimento de causa, para a
promoção e manutenção da sua saúde. Estarei torcendo por você!
Em Poucas Palavras...
▪ Quando você ingere mais nutrientes do que seu corpo pode usar,
metabolizar e/ou eliminar, essas quantidades em excesso passam a
agir como toxinas ou venenos.
▪ Os alimentos de origem animal: todos os tipos de carnes, ovos,
leite e derivados fornecem essencialmente a mesma nutrição. Os
componentes básicos em excesso são os mesmos – proteína,
gordura, colesterol, substâncias tóxicas e ácidos dietéticos.
▪ As carnes e derivados também apresentam excesso de calorias e
metais pesados; são pobres e desprovidos de nutrientes como:
vitaminas, fibras e fitoquímicos. As carnes processadas – prontas
para o consumo ou de fácil preparo, lideram a lista de alimentos
mais prejudiciais à saúde.

▪ Um único ovo contém mais colesterol – 213 mg, que um bife e 5 g

de gordura. O consumo de ovos está associado ao desenvolvimento
de várias doenças crônicas não infecciosas, inclusive a diabetes tipo
2 e o câncer.
▪ O ferro heme, presente nas carnes, é bem absorvido – mas o
organismo não consegue regular seu aproveitamento, levando a um
excesso que é prejudicial. Por outro lado, corpo humano é capaz de
regular a absorção do ferro não heme, presente nos vegetais – seu
corpo apenas absorve o que necessita.
▪ Quando o vício de consumir carnes e derivados é abandonado,
muitas doenças passam a ser facilmente controladas, evitadas e até
mesmo revertidas, como doenças cardíacas, osteoporose, câncer,
diabetes, obesidade e várias outras.
9 - O Peixe Morre Pela Boca
Eu não tenho dúvidas de que é parte do destino da raça humana,
na sua evolução gradual, parar de comer animais.
Henry David Thoreau (1817-1862)

Uma Opção Nada Saudável

O peixe é considerado uma opção alimentar saudável – muito
mais saudável que as carnes vermelhas ou de frango. No entanto,
contém muitos dos mesmos nutrientes dos outros alimentos
cárneos. O peixe também apresenta os mesmos altos teores de
proteína, gordura, colesterol, toxinas e ácidos dietéticos das carnes
e derivados.186
Muitas espécies de peixes são bastante gordurosas, explica o
Dr. Barnard. O salmão, por exemplo, é 40-50% gordura. Mas você
pode estar pensando: “Pelo menos a gordura do peixe é boa”. Bem,
não exatamente. Cerca de 15-30% da gordura do peixe é ômega 3,
dependendo da espécie. Os outros 70-85% são apenas gordura
saturada. E cada grama de gordura contém 9 calorias – sendo
assim um fator de risco considerável para o sobrepeso e
obesidade.187

Os Danos do Mercúrio
Ao comer peixe ou ao tomar cápsulas de óleo de peixe, você se
expõe ao mercúrio, um dos mais sérios resultados da poluição
industrial. Durante 100 anos, ao longo do século 20, a poluição das
águas pelo mercúrio mais do que dobrou, apontam as pesquisas.188
O mercúrio inorgânico é lançado nos rios, correntes e oceanos e
então, devido à ação microbiana, é convertido em sua forma mais
tóxica: o mercúrio orgânico ou metilmercúrio. Os seres aquáticos
absorvem o metilmercúrio através da água e de sua alimentação –
que se acumula em seus tecidos.
 Embora seja um problema encontrado em todos os peixes, o
metilmercúrio torna-se cada vez mais concentrado ou em
quantidades mais elevadas em peixes no topo da cadeia alimentar,
como o atum, salmão, sardinha, pois se alimentam de outros
peixes.189

Estudos têm mostrado que presença do mercúrio é uma

realidade, inclusive em regiões menos industrializadas, como a
Amazônia brasileira. Uma grande variedade de peixes – como
tucunaré, cação, pescada branca e tainha-curimã consumidos em
cidades da Região Norte do Brasil, por exemplo, estão
contaminados com nível acima do considerado tolerável pela OMS,
de 0,5 mg/kg. Deve-se notar ainda, que peixes nadam grandes
distâncias, portanto qualquer local torna-se um grupo de risco.190,191

Os peixes e frutos do mar são praticamente a única fonte de

intoxicação por mercúrio, explica o Dr. McDougall. Vários problemas
de saúde se seguem, incluindo danos ao coração, rins, sistemas
nervoso e imunológico, além de causar a formação de inflamações,
coágulos no sangue e disfunção muscular. No cérebro, esta
intoxicação causa tremores, disfunção motora, perda de memória,
audição e visão, dificuldade de aprendizagem e depressão. Os
peixes e óleos de peixes contêm mercúrio e outras toxinas que
promovem o câncer e danificam o sistema reprodutor.192

Ômega 3
As gorduras poli-insaturadas ômega 3 e ômega 6 são chamadas
essenciais porque você precisa delas, mas não consegue produzi-
las em seu corpo. Isso significa que devem ser obtidas através de
alimentos. Essas gorduras ou ácidos graxos têm funções
importantes no seu organismo, como a formação de membranas
das células e a sintetização de hormônios.

Nem peixes, animais ou ser humano podem sintetizar por si

mesmos esses ácidos graxos, mas somente vegetais. O ômega 3
básico é o ácido alfa-linolênico (ALA, sigla em inglês). Os pequenos
peixes obtêm o ômega 3 básico ao comer ervas e algas marinhas, e
então convertem parte dele em longas cadeias de gordura ou outras
formas de ômega 3 – o ácido eicosapentaenoico (EPA, sigla em
inglês) e o ácido docosahexanoico (DHA, sigla em inglês), que são
armazenados em seu corpo.

Você deve ter ouvido que os seres humanos precisam comer

peixe para obter esses ácidos graxos, mas isso não é verdade.
Pesquisas têm demonstrado que homens, mulheres, crianças e
gestantes podem converter menores, mas perfeitamente adequadas
quantidades de ALA em EPA e DHA, sem qualquer ajuda dos
peixes, afirma o Dr. McDougall.193

O ômega 3 na forma de DHA concentra-se mais no sistema

nervoso, levando alguns a pensar que o peixe ou o seu óleo pode
melhorar a saúde mental e prevenir doenças neurológicas. Contudo,
continua o Dr. McDougall, não há nenhuma evidência de que a
demência ou qualquer outra deficiência mental ocorra em
populações que obtêm seus ácidos graxos essenciais de vegetais.
Hoje há plena evidência científica de que uma alimentação natural e
vegetariana, em todos os estágios da vida, irá fornecer suficiente
DHA e as outras formas de ômega 3.

Será então que os supostos benefícios do ômega 3 do peixe são

apenas histórias de pescador? As gorduras do peixe são mistas,
assim como todas as outras gorduras, explica o Dr. Barnard.194 O
peixe e o seu óleo contêm ômega 3, mas contêm também muita
gordura saturada, e você absolutamente não precisa de gordura
saturada!

Consenso nas Pesquisas Científicas

Publicações médicas e científicas de renome têm apresentado
pesquisas mostrando não haver evidência conclusiva de que o peixe
ou seu óleo ofereça benefício ao coração e à promoção da saúde
em geral. Confira algumas declarações:195
 ▪ Numa revisão de 15.159 estudos, incluindo 48 experimentos
com indivíduos tomando óleo de peixe: “As cadeias longas e curtas
de ômega 3 não apresentaram efeito claro na mortalidade, eventos
cardiovasculares ou câncer.” Revista Britânica de Medicina.

▪ “A correlação entre o peixe, o consumo de ômega 3 e doenças

cardíacas não é conclusiva.” Revista Americana de Cardiologia.
▪ “Em pacientes que tiveram um ataque cardíaco, não houve
redução na taxa de eventos cardiovasculares significativos após o
tratamento com o suplemento de ômega 3.” Jornal da Nova
Inglaterra de Medicina.
▪ “Em pacientes com histórico de doenças cardíacas, após o
tratamento por 5 anos com suplemento de ômega 3, não houve
redução ou melhora nas doenças.” Revista Britânica de Medicina.
▪ “O tratamento de mais de 6 meses com óleo de peixe não
resultou em nenhum benefício aos pacientes.” Revista Americana
da Associação de Médicos.
Em nutrição o que importa é o todo e o seu corpo vai levar em
conta o conjunto total dos elementos ingeridos. As “gorduras boas”
também possuem as mesmas calorias que as “gorduras más”. As
gorduras ômega 3 engordam da mesma maneira que qualquer outra
gordura ou óleo.

Estudos sobre a presença do peixe e frango numa alimentação,

mesmo que em quantidades bem moderadas, não têm sido nada
animadores, afirma o Dr. Barnard. Esse tipo de alimentação reduz o
colesterol mau (LDL) em apenas 5% em comparação a uma dieta
sem restrições. Já uma alimentação totalmente livre da gordura e
proteína animal diminui o LDL em 20% – 4 vezes mais que a dieta
com peixe e frango.196

Peixe de Cativeiro
 Pela primeira vez na História, a produção de peixes e outros
frutos do mar em cativeiro ultrapassou a de carne bovina, a nível
mundial. De acordo com o Instituto de Políticas da Terra, em 2012,
foram 66,5 milhões de toneladas de frutos do mar contra 63 milhões
de toneladas de carne vermelha. No Brasil, no entanto, o consumo
anual de peixe ainda permanece pequeno: a média individual é de 8
quilos de peixe contra quase 38 quilos de carne vermelha.197
A criação de peixes em cativeiro enfrenta problemas como a
dependência total de rações de boa qualidade, uso de hormônios,
antibióticos e vacinas. Outros desafios são as doenças, parasitas,
fungos, bactérias e toxinas concentradas, devido sobretudo, à
qualidade da água e manejo inadequado do ambiente. No que se
refere às rações, outra preocupação é o excesso de proteína animal
em sua composição, pois chegam a apresentar índices de mais de
40%. No caso da tilápia, por exemplo, após a extração do filé,
absolutamente tudo é aproveitado, e acaba virando ração para
peixes, inclusive os subprodutos das vacas.198

John Robbins199 também menciona a crescente produção de

peixes em cativeiro e em seu livro Saudável aos 100 Anos, cita
vários estudos feitos com esse tipo de peixe, ressaltando a
concentrada exposição à substâncias tóxicas e poluentes.
Um desses estudos, realizado em 2004 pelos maiores
especialistas do mundo em poluição industrial, analisou
exaustivamente o salmão em termos do planeta como um todo.
Constatou-se que os níveis de toxinas como dioxinas, os bifenilos
policlorados (PCBs, sigla em inglês) e os inseticidas são tão altos,
que realmente torna o seu consumo um grande risco. Vale lembrar
que, “quando não se define se o peixe é selvagem ou criado em
cativeiro, geralmente é de cativeiro”.200

No caso de você estar se perguntando, sim, peixes têm

sentimento e sentem dor, a exemplo de outros animais como a vaca
e o frango. O Dr. McDougall ainda descreve a vida em um tanque
como uma prisão, na qual vivem apenas esperando a hora de
morrer!

O Peixe e as Doenças
A relação entre o consumo de peixe e a alta incidência de
diabetes tipo 2, foi abordada pelo Dr. Fuhrman a partir de dezenas
de pesquisas. Em um estudo realizado durante 18 anos, os
pesquisadores constataram que o risco de desenvolvimento da
diabetes cresce com o aumento do consumo do peixe. Isto se deve
à gordura, excesso de proteína e toxinas, como o mercúrio, dioxina
e os PCBs – presentes na carne de peixe.201
Além do mercúrio, uma outra importante toxina é a dioxina.
Estudos comprovam que os peixes contêm maior concentração de
dioxina do que produtos como ovos e leite. Essa contaminação
atinge peixes de criação e de água salgada.202
As dioxinas são subprodutos não intencionais de diversos
processos industriais, que utilizam ou queimam cloro na presença
de materiais orgânicos – como a incineração de lixo hospitalar e
doméstico e as queimadas desregradas. Outras fontes incluem a
utilização de cloro na produção de resina plástica ou policloreto de
polivinila (PVC, sigla em inglês) e fábricas de celulose que usam
cloro para clarear a matéria-prima.203

A alimentação representa a maior fonte de exposição dos seres

humanos à dioxina, sendo a carne, laticínios e peixes os principais
produtos contaminados. Os animais absorvem a dioxina a partir dos
alimentos que consomem. A dioxina acumula-se na musculatura e
órgãos desses animais, cuja carne será posteriormente consumida
pelas pessoas.
Sabe-se que a dioxina pode ser levada pelo vento a longa
distância do local onde foi gerada. Estudos apontam que a
população que vive no Ártico, apresenta elevado nível de dioxina em
seu organismo, mesmo estando tão longe das principais fontes
geradoras dessa toxina.204

A exposição à dioxina ocasiona diversos efeitos negativos sobre

o organismo, como malformações fetais, complicações em doenças
como o câncer, diabetes, além do atraso no desenvolvimento
mental, endometriose205 e anormalidades no sistema
imunológico.206

A exposição aos bifenilos policlorados ou PCBs também ocorre

pelo consumo de alimentos contaminados, como o peixe, carne,
leite e derivados, água contaminada e contato com resíduos
perigosos. A toxidade geralmente está na raiz de muitas doenças
crônicas como alergias, asma, fadiga, fibromialgia, desequilíbrios
hormonais, obesidade, certos tipos de câncer, infertilidade,
dificuldades cognitivas, tremores e outras.207

Orientação Médica
Com base em todos os estudos mencionados em seu livro, o Dr.
Fuhrman afirma de maneira enfática, “Quero tornar claro que não
há, de maneira alguma, benefício significativo em incluir peixe em
sua dieta”. Essa orientação torna-se um alerta enfático aos
portadores ou indivíduos em grupo de risco de diabetes, doenças
cardíacas, pressão arterial alta e obesidade.208 “O peixe não pode
ser considerado um alimento saudável”,209 muito pelo contrário, é “o
mais contaminado de todos os alimentos”, completa o Dr.
Barnard.210

Em Poucas Palavras...
▪ O peixe também apresenta altos teores de proteína, gordura,
colesterol, toxinas e ácidos dietéticos, como as outras carnes.
Juntam-se à lista, a contaminação do mercúrio, os sérios problemas
da criação de peixes em cativeiro, o uso de hormônios e
antibióticos, doenças e uma série de questões ambientais. Por estas
razões, o rótulo de alimento saudável vai parar no fundo do mar, do
rio ou do tanque!

▪ A gordura do peixe é mista. Cerca de 15-30% da gordura do peixe

é ômega 3, dependendo da espécie. Os outros 70-85% são apenas
gordura saturada. Essa quantidade de gordura é um fator de risco
considerável para o sobrepeso e obesidade.

▪ Não há evidência científica conclusiva de que o peixe ou seu óleo

ofereça benefício ao coração e à promoção da saúde em geral. Por
outro lado, a relação entre o consumo do peixe e a ocorrência de
doenças como a diabetes tem sido comprovada por um número
crescente de pesquisas.
▪ O peixe é o mais contaminado de todos os alimentos. Essa
toxidade geralmene está na raiz de doenças crônicas como alergias,
asma, fibromialgia, obesidade e certos cânceres.
10 - Movido a Carboidratos
O maior erro que um homem pode cometer
é sacrificar a sua saúde por alguma outra vantagem.
Arthur Schopenhauer (1788-1860)

Você já Comeu o seu Arroz Hoje?

Esse é o cumprimento chinês equivalente ao nosso “como vai,
tudo bem”? É isso mesmo, o arroz é tão essencial na alimentação
chinesa que é a medida de bem-estar... se você já comeu o seu
arroz hoje, então está tudo bem! No Japão, a palavra para arroz
cozido também significa “refeição”.
Os budistas referem-se aos grãos de arroz como “pequenos
Budas”, enquanto na Tailândia, o chamado para que as pessoas se
reúnam para comer é “coma arroz”! Na Índia, a primeira coisa que a
noiva oferece para o noivo comer, não é um pedaço do bolo de
casamento, mas uma porção de arroz.211
A história é a mesma no mundo todo. Arroz na Ásia, batata na
América do Sul, milho na América Central, trigo na Europa, e feijão,
batata doce e cevada ao redor do globo – o amido tem recebido a
medalha de ouro do alimento mais benéfico ao ser humano.
Também tem sido o centro da alimentação por toda a história da
humanidade, relata o Dr. McDougall.212 Infelizmente, as carnes e
laticínios têm tomado grande parte do espaço do amido, e as
pessoas têm pago um preço bem alto por essa mudança.

Combustível Errado
Assim como no caso de um automóvel, seu corpo precisa do
“combustível” adequado, não somente para funcionar, mas para
funcionar bem. O corpo humano foi programado para ser “movido a
carboidratos” – sua preferida fonte de energia, ressaltam os Drs.
Pulde e Lederman.213
 Quando o seu corpo não recebe o suprimento adequado de
carboidratos, vai então para outras fontes menos eficientes, como
gorduras e proteínas. Esses dois tipos de energia, que deveriam ser
preservados para situações de emergência, têm se tornado a base
ou fontes primárias de energia da dieta típica ocidental, gerando
trágicas consequências para a saúde.
Assim, quando os carboidratos – que formam a glicose, não são
consumidos em quantidade adequada, o fígado usa os depósitos de
gordura como fonte de energia. Este estado é chamado de cetose.
Pode até parecer interessante essa queima de gordura, mas não é.
O processo da cetose está na base das dietas que restrigem a
ingestão de carboidratos e priorizam o consumo de gorduras e
proteínas. Você verá mais detalhes sobre esse assunto no próximo
capítulo, Mostrando a Barriga de Trigo.

Os subprodutos da cetose ou quebra desses depósitos de

gordura são chamados de corpos cetônicos. O acúmulo dos corpos
cetônicos causam sérios problemas de sobrecarga: para o fígado,
onde são produzidos; para os rins, que terão que excretá-los e para
os ossos, que terão que neutralizá-los com cálcio, pois são ácidos.
Além disso, ao circularem na corrente sanguínea, afetam a
habilidade na tomada de decisões, agindo similarmente ao álcool.214

De fato, prosseguem os Drs. Pulde e Lederman, uma

alimentação com alto teor proteico – de carnes e laticínios, e com
baixo consumo de carboidratos, traz consequências sérias e
rápidas. Em apenas 3 semanas, o indivíduo que mantém esse tipo
de dieta, passa a perder através da urina 50% mais cálcio. Outros
efeitos colaterais incluem: constipação, fatiga, fraqueza e dor de
cabeça.215

A maneira mais saudável e segura para você perder gordura é

simplesmente não adicioná-la à quantidade já existente nos
alimentos de origem vegetal de sua alimentação. O combustível
correto como fonte de energia é o carboidrato. Não basta consumir
vegetais. Você precisa consumir vegetais ricos em amido –
legumes, grãos integrais, frutas, tubérculos e raízes comestíveis.

Nem Todos os Carboidratos são Iguais!

Dia após dia, a maioria das pessoas tem vivido com medo dos
carboidratos. Falsas noções são alimentadas, como: carboidratos
não são nutritivos, engordam e contribuem para a diabetes. Mas
tudo isso não passa de crença popular, esclarecem os Drs. Pulde e
Lederman.216

Os carboidratos desempenham funções cruciais no organismo e

são, na verdade, a fonte de energia mais eficiente do corpo humano
– a energia preferida do cérebro e a única energia para os glóbulos
vermelhos e certas células dos rins. Seu cérebro e demais órgãos
do seu corpo necessitam de glicose, um açúcar natural que é
liberado durante a digestão de alimentos com amido.217

Estudos recentes também mostram que uma alimentação com

baixo teor de gordura e alto teor de carboidrato está associada com
aumento de saciedade ou satisfação, redução do consumo de
calorias e menor incidência de obesidade.218 Mas nem todos os
carboidratos são iguais, alertam os Drs. Pulde e Lederman.

1. Carboidratos Simples

Os carboidratos simples são formados por uma ou duas

moléculas de açúcar, como glicose, frutose, sacarose, e outros,
sendo fácil e rapidamente absorvidos pelo corpo. Eles fornecem a
mais rápida fonte de energia para o corpo, mas, no entanto, fazem
com que os níveis de açúcar subam e então abaixem rapidamente.
São divididos em 2 subgrupos:

▪ naturais, com nutrientes e açúcar simples. Contêm importantes

vitaminas, minerais e fibras. Ex.: vegetais, frutas e mel;

▪ processados e refinados, sem nutrientes e também com açúcar

simples. Por não conterem nutrientes, são considerados “calorias
vazias”. Ex.: doces, refrigerantes, xarope de milho com alto teor de
frutose e açúcar refinado.

* Nota importante: o açúcar das frutas – em sua forma natural e

integral, é totalmente diferente do açúcar extraído pelo processo
industrial. O açúcar simples a ser evitado não é o contido nos
vegetais e frutas, mas o dos produtos industrializados.
2. Carboidratos Complexos

Os carboidratos complexos são formados por uma cadeia de

três ou mais açúcares e requerem mais tempo para serem
quebrados e absorvidos pelo organismo. Como resultado, passam a
ser uma fonte de energia mais constante, além de gerar uma
elevação mais regular dos níveis de açúcar. São encontrados em
grande parte dos vegetais e frutas, grãos integrais, castanhas e
sementes em geral.
3. Carboidratos Artificiais

Os carboidratos simples e os complexos podem ser artificiais,

isto é, criados pelo homem. São os carboidratos processados e
refinados, chamados de junk food – produtos supérfluos, calóricos,
com alto teor de gordura, açúcar e sem qualidade nutricional. São
exemplos: bolos, bolachas, biscoitos, geleias, salgadinhos de pacote
e batata frita.

A Fonte Certa
Os Drs. Pulde e Lederman aconselham: não se preocupe em
memorizar toda essa classificação e inclua muitos carboidratos em
sua alimentação – escolha todo e qualquer carboidrato de origem
vegetal, em sua forma natural e integral: grãos integrais, legumes,
vegetais e frutas.219
Um bom e variado consumo de cereais integrais e leguminosas
como arroz, milho, aveia, trigo, cevada, feijões, lentilha, ervilha e
grão-de-bico; de vegetais ricos em amido como tomate, batata,
batata doce, abóbora, cenoura, couve-flor, inhame, mandioca e
frutas em geral, garantirá um equilíbrio entre carboidratos simples e
complexos. Juntamente com proteínas, vitaminas, minerais, fibras e
gorduras na quantidade certa – sem a ingestão de calorias vazias e
gorduras desnecessárias, você estará usufruindo os benefícios da
alimentação ideal.

Carboidratos não Engordam

Os carboidratos não engordam, garante o Dr. Neal Barnard em
seu livro Turn Off the Fat Genes:The Revolutionary Guide to Losing
Weight [Desligue os Genes da Gordura: O Guia Revolucionário para
Perder Peso]. No entanto, na típica dieta ocidental, quase todos os
carboidratos são preparados com muita gordura – manteiga,
margarina, gordura vegetal, óleo e queijos, explica ele.220
Não há razão para evitar a batata se os reais culpados são a
manteiga, o queijo e óleo com os quais é servida. O mesmo
acontece com o macarrão, que leva a culpa do molho Alfredo ou do
molho vermelho com muito óleo e parmesão. O problema não está
no pão, mas na manteiga ou queijo que você coloca sobre ele.
A partir de biópsias, cientistas têm analisado o depósito de
gorduras das pessoas. A conclusão unânime é que virtualmente
toda a gordura armazenada não tem como origem os carboidratos,
salienta o Dr. Barnard.221 Se carboidratos ou alimentos ricos em
amido engordassem, haveria uma epidemia de obesidade entre os
mais de 4 bilhões de asiáticos que têm uma alimentação baseada
no carboidrato, como arroz e vegetais ricos em amido. Mas muito
pelo contrário, temos na Ásia povos centenários que desconhecem
o sobrepeso e a obesidade – pelo menos desconheciam até a
chegada dos hábitos alimentares do Ocidente, com a inclusão da
carne, queijo e processados em geral.222

Fique em Forma com o Amido

 A fome mantém você vivo. Você não engana a fome comendo
num prato pequeno, abaixando o garfo entre cada bocado,
mastigando dezenas de vezes ou mesmo contando as calorias.
Embora você não controle a fome, você pode controlar que tipo de
comida vai colocar no prato.

Satisfaz o Apetite
Os alimentos ricos em amido satisfazem o apetite e, juntamente
com os demais vegetais, cereais e frutas vão manter o seu corpo
em forma e com excelente saúde, afirma o Dr. McDougall.223 Para
cada grama, o queijo e carne contêm 4 calorias cada, os óleos
vegetais 9 e os amidos apenas 1. Os amidos ajudam você a se
sentir completo e satisfeito com muito menos calorias.

Não Vira Gordura Localizada

A ideia de que os açúcares no amido viram toda aquela gordura
que se acumula visivelmente no corpo não passa de um mito, afirma
o Dr. McDougall, com base em dezenas de estudos. Quando os
carboidratos são consumidos e os alimentos são digeridos nos
intestinos, a glicose é produzida. A glicose é então absorvida na
corrente sanguínea e então, com a ajuda de um hormônio chamado
insulina, entra nas células – para servir de energia.

Estudos mostram que se você comer mais carboidratos que

necessita, seu organismo armazenará cerca de 1 quilo,
invisivelmente, nos músculos e fígado na forma de glicogênio. Essa
reserva fica disponível para uso imediato pelas células. Se você
comer mais que o seu corpo pode converter em energia diária ou
armazenar na forma de glicogênio, você queimará o restante no
aquecimento do corpo e através do movimento físico como andar,
digitar e trabalhar no quintal, com exceção da prática esportiva.224
O processo de transformação da glicose em gordura é chamado
lipogênese. Porcos e vacas convertem os carboidratos dos grãos e
capim em gordura. As abelhas também fazem isso, ao converterem
o mel, um carboidrato simples, em cera – composta por ácidos
graxos e álcool. Embora esta seja uma segunda opção para a
glicose não utilizada, o ser humano não é muito eficiente em
converter carboidratos em gordura. A gordura vinda dos
carboidratos não é a culpada pelo sobrepeso e obesidade.225

A gordura localizada tem como fonte principal as gorduras

obtidas no consumo de carnes, ovos, queijos, laticínios em geral,
óleos em frascos, e todo o tipo de produtos industrializados e
sobremesas que contêm muita gordura adicionada. Portanto, “a
gordura que você come se torna a gordura que você veste”, diz este
ditado popular norte-americano, que está cheio de verdade, conclui
o Dr. McDougall.226

Escolhendo o Carboidrato Certo

Os produtos industrializados, no entanto, devem ser analisados
com muito cuidado, pois os carboidratos dos alimentos processados
são refinados, sem fibras e nutrientes – e sempre apresentam um
alto teor de gordura, açúcar e sal. Por isso, o grande consumo de
produtos industrializados e da proteína animal, estão na base de
nossa atual epidemia de câncer e diabetes, afirma o Dr.
Fuhrman.227

Também explica que os níveis do hormônio de crescimento, o

IGF-1, não são apenas determinados pela quantidade de proteína
ingerida, mas também pelos carboidratos refinados. Para muitas
pessoas, mesmo consumindo uma moderada quantidade de
proteína animal, os carboidratos refinados mantêm a produção de
IGF-1 elevada, impedindo os efeitos benéficos dos alimentos
vegetais nos níveis de colesterol e açúcar no sangue.228

Você deve consumir carboidratos na forma natural e integral –

das frutas, vegetais e cereais. E lembre-se, os carboidratos
complexos de alimentos naturais estão sempre bem acompanhados
de quantidades generosas de vitaminas, minerais e energia,
incentiva o Dr. Campbell.229 Os carboidratos integrais são
extremamente nutritivos e benéficos à saúde, sem contraindicações,
conclui o Dr. Barnard.230

Em Poucas Palavras...
▪ A fonte de energia preferida do corpo humano é o carboidrato. As
gorduras e proteínas são fontes menos eficientes. Uma alimentação
rica em carboidratos e com baixo teor de gordura está associada
com o aumento de saciedade e menor incidência de obesidade.

▪ A classificação de carboidratos não precisa ser memorizada. Você

apenas precisa escolher todo e qualquer carboidrato de origem
vegetal, na sua forma natural e integral: grãos integrais, legumes,
vegetais e frutas. O “X” da questão é: os carboidratos, por si sós,
não engordam. O problema está na manteiga, margarina, óleo e
queijo, com os quais são servidos. Os verdadeiros culpados pela
gordura localizada são as gorduras e óleos embutidos nas carnes,
laticínios, óleos e processados em geral.
11 - Mostrando a Barriga de Trigo
Nós como sociedade estamos à beira de um grande precipício - ou
podemos cair em doença, pobreza e degradação, ou podemos abraçar a
saúde, longevidade e abundância. Tudo é uma questão de coragem para
escolher o lado certo e mudar.
Dr. T. Collin Campbell (*1934 -)

O Glúten é mesmo um Vilão?

A onda gluten-free ou de alimentos sem glúten tem invadido o
mercado de vários países. Estatísticas dos Estados Unidos mostram
que do ano 2000 a 2014 houve um aumento de 400% em número
de marcas de produtos sem glúten. Em 2010, o consumo desses
produtos somou $2,6 bilhões de dólares; para 2015, prevê-se que a
cifra atinja $5 bilhões. Segundo a organização Glúten-Free Brasil, o
segmento cresceu 35% em 2010. Sem dúvida alguma, a produção e
o comércio de alimentos sem glúten já se tornaram opção de
negócio.

Mas por que as pessoas compram produtos sem glúten? 53%

desses consumidores simplesmente acreditam que são mais
saudáveis; 22% usam para perder peso (quase um terço!) A lista
continua com dezenas de razões bem variadas: da ajuda contra a
depressão ao combate às inflamações.231 Impressionante, não é? É
por isso que você realmente precisa entender que tipo de nutriente é
esse, assim como razões científicas que justificam ou não o seu
consumo. De maneira simples e direta, o glúten resulta da
combinação de duas outras proteínas – a gliadina e glutenina. Isso é
tudo... nada mais!

De modo geral, o glúten não é nem prejudicial e nem essencial

para a sua saúde. Está presente primariamente no trigo e em menor
quantidade na cevada e centeio. Embora a aveia seja um grão
naturalmente sem glúten, no caso do Brasil, acaba contendo traços
do nutriente, devido ao plantio rotativo, transporte e processamento
com outros grãos que o contém. Em termos de sua utilização, ajuda
na nutrição dos embriões dos vegetais, cumprindo a função de
guardar o carbono e o nitrogênio para a germinação das sementes.
O glúten é que dá viscosidade e elasticidade a bolos, pães e
massas.
Doença Celíaca

A não ser que você faça parte de 1% da população mundial que

tem a doença celíaca, a maioria dos cientistas concorda que
eliminar o glúten da alimentação não traz nenhum benefício, e ainda
causa prejuízos. Quando o celíaco ou portador desse distúrbio
digestivo crônico ingere glúten, o organismo vê esse nutriente como
um invasor, e aciona uma resposta autoimune, que acaba
danificando o intestino delgado. Além disso, o corpo vai acabar
sofrendo sérias deficiências nutricionais. Neste caso específico, o
glúten pode ser visto como um “vilão”, e realmente deve ser evitado.

Sensibilidade, mas não ao Glúten!

Um dos argumentos que embalava a onda do gluten-free é a
afirmação de que há pessoas não portadoras da doença celíaca que
têm uma sensibilidade ao glúten. Essa sensibilidade é uma condição
menos grave que não causa dano intestinal, mas que apresenta
sintomas parecidos com os da doença celíaca – como má digestão,
queimação, gases e diarreia. Todo esse movimento, no entanto, foi
muito abalado com novas publicações em agosto de 2013.

Uma pesquisa publicada em 2011 pelo Dr. Peter Gibson

associava problemas gastrointestinais ao consumo de glúten. Essa
pesquisa acionou uma onda mundial de autodiagnósticos de
“intolerância” ou “sensibilidade” ao glúten. Mas em 2013, esse
mesmo pesquisador surpreendeu a comunidade científica com a
divulgação do resultado de dois outros estudos, executados agora
com mais rigor.232 Ele concluiu que a sensibilidade existe, mas não
é tão comum e que, na verdade, o responsável pelos sintomas de
desconforto não é o glúten.
Guerra Antiga
Robert Atkins foi muito direto ao recomendar uma dieta com alto
teor de gordura e poucos carboidratos – formada quase que
exclusivamente de carne vermelha, aves, peixes, ovos, manteiga,
queijos, e com poucos alimentos de origem vegetal. Embora não
tenha sido o pioneiro, esse tipo de dieta tornou-se realmente popular
com a publicação do seu primeiro livro, em1972.233

Hoje, mais de 4 décadas depois, a Dieta Atkins ainda continua

viva em livros best-sellers já traduzidos para o português, como
Barriga de Trigo, A Dieta da Mente e O Perigo do Glúten, que
propõem um cardápio predominantemente composto por gorduras
(75%) e proteínas (20%), com pouquíssimos carboidratos (5%). O
carboidrato, que já havia sido declarado vilão por outras dietas à
base de proteína, agora juntamente com o glúten, recebem a culpa
pela obesidade, diabetes, osteoporose, hipertensão, doenças
autoimunes, inflamações e uma série de outros problemas, incluindo
danos cerebrais, doença cardíaca e câncer.234-236
Nas páginas desses livros, o leitor se depara com muitas
informações, mas poucos fatos verdadeiros. Os autores usam dados
reais com relação à obesidade, diabetes e doenças neurológicas
para chegar a conclusões erradas. Assim, por trás do novo discurso
“Viva sem o Glúten!”, está a velha história das dietas low carb – isto
é, com baixo consumo de carboidratos (formados por amidos e
açúcares). Eles afirmam que os carboidratos presentes no trigo,
arroz, milho e batatas – alimentos tradicionais consumidos por
bilhões de pessoas através da história da humanidade, não são
saudáveis e devem ser evitados.

A importante pergunta que imediatamente vem à tona é: nesse

tipo de dieta, se o carboidrato não é consumido, de que alimentos
vem a energia necessária para o dia a dia? A resposta é óbvia e
assustadora: a energia vem da gordura das carnes em geral, ovos,
laticínios e óleos vegetais – assim como proposto pela Dieta Atkins
original.
 Receitas sugeridas nos livros Barriga de Trigo e Dieta da Mente
incluem: costeletas de porco empanadas com parmesão, bolinhos
de siri, berinjela aos três queijos, costela suculenta ao vinho tinto,
steak de wagyu (um tipo de filé mignon famoso por sua gordura)...
enfim, pratos que, segundo os autores, são “um sucesso entre os
amantes da boa carne”. Que tragédia!

Plano em Ação
Muitos médicos e autores, motivados por interesses financeiros,
também embarcaram na onda low carb ou com poucos carboidratos,
e criaram suas próprias dietas, livros e produtos. Para que autores
como William Davis e David Perlmutter, por exemplo, conseguissem
levar avante a gigantesca missão de seduzir pessoas inteligentes,
tiveram que (1) ignorar um grande “volume” de ciência; (2) exagerar
verdades e (3) basear-se em conclusões erradas e falsas
associações.

1. Ignorando a Ciência
Dietas low carb contribuem para um risco maior de doenças e
morte. Com a promessa de se conquistar saúde e o peso ideal são,
na verdade, uma das soluções mais lucrativas e ao mesmo tempo
mais perigosas. Embora recheadas de ideias bem atrativas para o
público em geral, conflitam com a ciência. Artigos em publicações
científicas como Annals of Internal Medicine [Anais de Medicina
Interna] de 2010, British Medical Journal [Periódico Britânico de
Medicina] de 2012, e Public Library of Science [Biblioteca Pública de
Ciências] de 2013,237 por exemplo, atestam que uma alimentação
baseada em alimentos de origem animal e com pouco carboidrato
está associada a um maior índice de mortalidade por doenças
cardiovasculares e demais doenças.
2. Exagerando a Verdade sobre Inflamação

Promotores de dietas low carb afirmam que os carboidratos

estão carregados de ingredientes inflamatórios. No entanto, a
evidência da associação entre carboidrato e inflamação está
praticamente limitada a uma única condição incomum, a doença
celíaca. Para doenças ligadas a fatores dietéticos, como a
aterosclerose e várias outras, as fontes primárias são exatamente a
gordura das carnes, ovos e laticínios.

Não existe apoio nas pesquisas apontando os carboidratos do

trigo, de outros grãos ou de vegetais ricos em amido, como fontes
geradoras de inflamação. Pelo contrário, pesquisas afirmam que
alimentos de origem animal levam à inflamações, como mostram
artigos em importantes publicações científicas: European Journal of
Nutrition [Periódico Europeu de Nutrição] de 2013, Nutrition Reviews
[Revisões de Nutrição] de 2013, e American Journal of Clinical
Nutrition [Periódico Americano de Nutrição Clínica] de 2014.
Por outro lado, várias publicações científicas ressaltam que os
grãos (com glúten!) não causam inflamações: Journal of Nutrition
[Periódico de Nutrição] de 2010 e 2013 e Nutrition Reviews
[Revisões de Nutrição] de 2012.238 Vários mecanismos têm sido
propostos para explicar como alimentos de origem animal
prejudicam o organismo ao causar inflamações. Na realidade, o
consenso é claro a esse respeito.

3. Tirando Conclusões Erradas a partir de Associações

Falsas
(a) Usando a doença celíaca para condenar todos os
carboidratos e o glúten para todas as pessoas. Colocar esta
preocupação a nível global, no entanto, é contrariar a própria
história. Esses grãos têm servido de alimento a várias civilizações
na história da humanidade, e ainda são uma fonte principal de
calorias, proteínas, vitaminas e minerais para bilhões de pessoas.
Indívíduos sem a doença celíaca são muito beneficiados com o
consumo desses grãos integrais.
Uma recente revisão de 66 estudos comparou pessoas que
raramente ou nunca consumiam grãos integrais com outros que
consumiam de 3 a 5 porções diárias. Os que consumiam grãos
tiveram uma redução de 26% do risco de diabetes tipo 2, e uma
redução de 21% do risco de doenças cardíacas; além de uma
relação inversa entre o consumo de grãos integrais e o ganho de
peso.239 Mesmo os portadores da doença celíaca ainda podem
consumir grãos que não contenham glúten, como o milho, o arroz
integral e tubérculos como a mandioca e a batata, apesar de todos
esses serem condenados pelas dietas com poucos carboidratos.
(b) Fazendo associações falsas entre diabetes e carboidratos. A
alimentação ocidental típica, carregada de gorduras e calorias
vazias, leva à diabetes, ao sobrepeso e às demais doenças. Além
disso, já é provado que a diabetes é curada com uma alimentação
com alto teor de carboidratos, rica em amidos, mas com baixo teor
de gordura. É justamente a gordura dos alimentos de origem animal
e óleos vegetais que impedem que a glicose seja transportada para
dentro das células, ficando assim na corrente sanguínea.

Emagrece ou Não?
A epidemia de obesidade e a crise na saúde em geral são, na
realidade, dois lados de uma mesma moeda. Você não pode
resolver um sem resolver o outro. Isto é válido individualmente e
para a sociedade como um todo. A obesidade é um sintoma, assim
como a constipação, hipertensão, artérias obstruídas e centenas de
outros.

Caridosamente, podemos dizer que os promotores das dietas

low carb estão usando o emagrecimento como um “Cavalo de
Troia”, isto é, um falso apelo para a mudança da alimentação e
melhoria da saúde. No entanto, o Journal of the American Dietetic
Association [Periódico da Associação Americana de Dietética] de
2011 enfatiza: “Até o momento, não há evidência científica que
apoie o suposto benefício de uma dieta sem carboidratos e glúten
para a perda de peso.”240
 O próprio Dr. Atkins faleceu obeso e muito doente devido às
óbvias consequências de uma dieta com alto teor de proteína e
gordura. Infelizmente, tanto os defensores da dieta quanto à
comunidade adepta em geral, não têm levado a sério as provas
incontestáveis dos resultados negativos a longo prazo.
Muitos chegam a relatar uma inicial perda de peso. Mas esse
emagrecimento não resulta da retirada do glúten, mas da menor
ingestão de produtos processados – como pães, bolos, biscoitos,
pizzas, salgadinhos, sopas prontas, barras de cereal e massas em
geral. Com a ausência de toda toda essa carga de carboidratos
refinados e calorias vazias, um emagrecimento temporário é
possível.
Só que dietas low carb / gluten-free, ao focalizarem a perda de
peso em si, não se preocupam com causas e outros sintomas – os
resultados não serão permanentes e muito menos completos. Isso
acontece porque elas são, na verdade, dietas com alto teor proteico,
de gorduras e açúcar. O ganho de peso voltará a acontecer devido
ao consumo de alimentos de origem animal e produtos refinados –
sem glúten, mas com mais calorias, gorduras e açúcar, e menos
nutrientes, como fibras dietéticas, carboidratos complexos, vitaminas
e minerais.

Enxergando os Fatos
Num esforço para compensar importantes deficiências
nutricionais, como fibra dietética, vitamina C e milhares de outros
fitoquímicos encontrados apenas em vegetais, dietas com poucos
carboidratos adicionam alguns vegetais pobres em amido – como
brócolis, pimentão, abobrinha e folhas verdes. Mas você deve se
lembrar que os carboidratos são encontrados apenas nos vegetais.
Assim uma dieta com poucos carboidratos é, em termos práticos,
sinônimo de carnes, ovos e laticínios – acompanhados por uma
generosa quantidade de óleos vegetais.
 Afastar pessoas do consumo de componentes saudáveis de
nossa dieta – como grãos e outros vegetais ricos em amido, e
levando-as a consumir alimentos prejudiciais, tem tornado a
situação cada vez mais complicada. As pessoas estão
desesperadas por uma solução dos seus problemas de saúde e
sobrepeso, e por isso são facilmente enganadas – especialmente
quando ouvem que costelas e queijo fazem bem. Isso porque é
sempre agradável ouvir boas notícias sobre maus hábitos.
Além de aumentar a popularidade de dietas com poucos
carboidratos, livros como Barriga de Trigo, A Dieta da Mente ou O
Perigo do Glúten também aumentam o lucro dos frigoríficos,
indústrias de carnes, laticínios e outras. Embora esses grandes
negócios invistam verdadeiras fortunas fazendo propaganda de “sua
ciência” e influenciando normas e diretrizes de nutrição e saúde, os
fatos são fáceis de entender: grandes populações de indivíduos
magros e saudáveis através da história, têm obtido suas calorias de
grãos e vegetais ricos em amidos. Um fato é certo, não se recupera
uma saúde perdida com livros de modismos nutricionais.

A Onda Low Carb Continua

Costuma-se dizer que “toda mentira tem um fundo de verdade”,
e este é certamente o caso do trabalho do jornalista Gary Taubes,
considerado o porta-voz mais expressivo e influente da dieta low
carb na atualidade. Seus dois livros best-sellers: Good Calories, Bad
Calorias [Calorias Boas, Calorias Ruins] e o recentemente traduzido
para o português, Por que Nós Engordamos e o que Fazer para
Evitar? – tratam do assunto da dieta low carb de maneira
interessante... um modismo até que bem convincente.

Essa mistura de verdade e erro é exposta no livroThe Low Carb

Fraud [A Fraude dos Poucos Carboidratos].241 Com toda a
autoridade conquistada em mais de cinquenta anos dedicados à
pesquisa na área da Nutrição e autoria de mais de 300 trabalhos de
pesquisa, o Dr. T. Collin Campbell afirma que a Dieta Low Carb
defendida nos livros do jornalista G. Taubes, não passa de uma
fraude.

O fundo de verdade nos livros do Sr.Taubes refere-se à ao fato

de que a contagem de calorias não é um método efetivo para o
emagrecimento. Realmente, afirma o Dr. Campbell, o controle do
consumo de calorias com fins da perda de peso e da busca da
saúde duradoura, é algo que não funciona, não passando de um
mito.

No entanto, o jornalista afasta-se da evidência científica ao

identificar a origem das chamadas “calorias ruins”: os carboidratos.
É fato que a sacarose é prejudicial à saúde quando consumida
isoladamente. Ao ser extraída da cana de açúcar ou da beterraba –
na forma do açúcar de mesa comum, tem pouco ou nenhum valor
nutritivo. O xarope de milho também é tão nocivo quanto à
sacarose. Agora veja a linha do raciocínio usada por Taubes em seu
livro: açúcar refinado faz mal, portanto todos os alimentos que
contêm açúcares – isto é, os carboidratos, fazem mal também. Essa
é uma lógica bem pobre, mesmo usando apenas o senso comum,
argumenta o Dr. Campbell.

Um nutriente em seu estado natural tem efeitos na saúde

totalmente diferentes que num produto industrializado. Veja o
seguinte exemplo de um outro carboidrato: a fibra dietética é
extraída de todos os tipos de grãos integrais, sendo então
adicionada a bolos, bolachas e outros produtos na forma de “farelo”.
Os comerciantes fazem então propaganda dos benefícios dos seus
produtos, citando evidências científicas referentes às fibras em seu
estado natural – o que não é verdade, pois o farelo não pode
realmente ajudar, ao ser extraído de grãos integrais e então
adicionado aos alimentos refinados da indústria.
O uso isolado do farelo em produtos industrializados é muito
mais uma questão de marketing que de saúde. Não é possível
comparar o farelo num biscoito exposto numa prateleira do
supermercado, com a fibra dietética de um grão integral. Da mesma
forma não podemos igualar o açúcar refinado a todos os
carboidratos em sua forma natural e integral.

Além de culpar o consumo de carboidratos pela epidemia de

obesidade, o autor G. Taubes afirma que a dieta ideal não deve ter
restrição de gordura. E ainda vai mais longe ao dizer que a gordura
é boa e saudável, devendo ser nossa principal fonte de energia.
Esse tipo de afirmação é simplesmente terrível, pois o tipo de
alimento que você escolhe para atender suas necessidades de
energia determinam uma vida saudável ou não!242-243

Colocando “Pingos nos Is”

Se ao distinguir “calorias boas e ruins” Taubes quisesse dizer
“fontes de energia boas e ruins”, tudo estaria bem. Alimentos de
origem vegetal e animal são extremamente diferentes em termos de
seus nutrientes – a escolha do tipo de alimento a ser consumido é
muito mais importante que a obsessão de contar calorias sem se
importar de onde vêm.244

Para atender as necessidades de energia, as dietas low carb e

sem glúten, recorrem aos produtos de origem animal e ao consumo
de grande quantidade de azeite de oliva e outros óleos vegetais.
Infelizmente, como você verá no próximo capítulo Óleo é Óleo e
Ponto-Final, óleos industrializados são ingredientes isolados e
concentrados. São apenas calorias vazias de gordura (100%) – sem
fibras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que estavam
presentes nos vegetais dos quais foram extraídos.

O seu corpo, sendo uma máquina viva, necessita de energia

(calorias) para funcionar. Embora alimentos de origem animal
possam prover energia através do metabolismo da gordura animal e
proteína, você já sabe que são alimentos a serem evitados. A
energia vinda dos óleos vegetais cobram um custo bem alto – levam
à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, e até
mesmo cabelo e pele oleosos. Aí você fica com a riqueza do reino
vegetal – que pode efetivamente satifazer todas as suas
necessidades de gordura e energia.
Vegetais com um alto teor de gordura como castanhas, nozes,
amendoim, girassol, linhaça, abacate e azeitona, são alimentos bem
calóricos. Essas calorias vêm quase que exclusivamente da
gordura. Seu organismo não possui um mecanismo para regular
esse consumo, mesmo das chamadas “gorduras boas”. Se for
considerado apenas o paladar, a ingestão será sempre exagerada.
O consumo dessas gorduras deve ser bem moderado – não
devendo ser sua fonte primária de energia.
A energia que seu corpo requer deve vir dos carboidratos – dos
grãos e vegetais ricos em amido. Infelizmente, os carboidratos
(amidos) têm recebido uma má fama imerecida e falsa. No entanto,
o fato desses termos serem até mesmo temidos e evitados não
trouxe solução alguma. A obesidade, diabetes e uma série de
doenças crônicas têm assumido cada vez mais proporções
alarmantes.245

Lembre-se, a ausência de carboidratos e glúten não torna um

alimento saudável e não é o caminho para o peso ideal. O conceito
de uma dieta com baixo teor de carboidratos e sem glúten ataca, na
realidade, os vegetais integrais e naturais – a verdadeira
alimentação ideal. Interesses econômicos simplesmente têm falado
alto nos supermercados, mas você pode falar mais alto em sua
casa, em defesa da sua saúde!

Em Poucas Palavras...
▪ A batalha contra o glúten é parte de uma guerra antiga contra os
carboidratos (vegetais) e uma alimentação natural e vegetariana,
com baixo teor de gordura. A verdade é que os carboidratos e o
glúten não são os culpados pela obesidade e dezenas de doenças
crônicas que afetam o ser humano.
▪ Sem o glúten e carboidratos, a energia necessária para o dia a dia
vem dos produtos de origem animal e óleos vegetais. Só que essa
energia vem acompanhada de doenças e acarreta a perda de
nutrientes valiosos dos carboidratos em geral – que mesmo os
celíacos poderiam usufruir.

▪ O discurso da dieta sem glúten ignora a ciência, exagera a

verdade sobre a inflamação e tira conclusões erradas a partir de
associações falsas. Com isso, pessoas são enganadas, pensando
ser este o caminho do peso ideal e da saúde completa – uma
promessa sem apoio científico.

▪ Usar a doença celíaca ou qualquer outra doença para condenar os

carboidratos e o glúten para todas as pessoas é contrariar a história
e a ciência. É também colocar outros interesses acima do bem-
estar, saúde e qualidade de vida de indivíduos e da sociedade como
um todo.
12 - Óleo é Óleo e Ponto-Final
Se alguém procura a saúde, pergunta-lhe primeiro se está disposto a
evitar no futuro as causas da doença; em caso contrário, abstém-te de o
ajudar.
Sócrates (439-399 a.C.)

Gorduras no Corpo Humano

As gorduras são um dos 3 macronutrientes essenciais do
organismo, juntamente com os carboidratos e as proteínas. Elas são
fontes concentradas de energia, a serem armazenadas para uso
emergencial. Também atuam como transportadoras e fontes de 4
vitaminas solúveis em gordura – A, D, E e K e dos chamados ácidos
graxos essenciais, os conhecidos ômegas. Elas ainda ajudam a
regular a absorção de nutrientes e a eliminação do “lixo” de todas as
células.

As gorduras ou lipídios fornecem material para as membranas

das células e uma variedade de hormônios. Elas são o principal
isolador do corpo – protegendo-o contra o frio e calor, mantendo a
transmissão de eletricidade através dos nervos e protegendo os
órgãos vitais. Assim, as funções das gorduras são múltiplas e
importantes, devendo ser obtidas a partir do consumo de alimentos.
Mas é vital entender o quanto de gordura você realmente precisa, e
consumi-la sem excesso!246 Veja a seguir.

Nível Saudável de Gordura

A contínua pressão da indústria tem feito com que organizações
governamentais mantenham recomendações nutricionais da gordura
num patamar elevado. Estabelecem que cerca de 30% das calorias
consumidas diariamente venham das gorduras. Infelizmente, o
consumo médio especialmente no mundo ocidental, ainda supera
essas infladas diretrizes chegando a alcançar 40-50%.
 Por outro lado, um grande número de cientistas, médicos,
nutricionistas e profissionais no campo da Nutrição, tem reduzido
drasticamente esse nível, recomendando que apenas 10% das
calorias diárias venham das gorduras – gorduras totais, e não
apenas as saturadas. Eles têm escrito extensivamente sobre o
sucesso alcançado com essa diminuição.247-254

As gorduras fornecem 9 calorias por grama. Para 2.000

calorias/dia, por exemplo, a recomendação de 10% das calorias
corresponde a um consumo de aproximadamente 20 g de gordura –
o equivalente a 4 colheres de chá de margarina ou manteiga. A
quantidade de gordura nos alimentos hoje é muito superior a esse
nível ideal. Além disso, você precisa considerar que nem sempre as
gorduras são vísiveis ou declaradas.
 Gordura Visível e Invisível

Gorduras visíveis são aquelas que você consegue ver, ou pelo

menos saber que existem nos alimentos. Mas muitos ficam
surpresos aos saber a real quantidade de gordura, pois nunca levam
em conta as gorduras não declaradas ou invisíveis. Veja abaixo a
porcentagem de calorias vindas da gordura em alguns alimentos:255
Amostra de Alimentos Gordura
Frutas Oleaginosas e
60-90%
Sementes
Linguiças e Salsichas 70-85%
Costela 65-80%
Hambúrguer 55-65%
Frango Assado com Pele 36-63%
Batata Frita 45%
Bolacha Recheada 45%

As frutas oleginosas e sementes, carnes em geral, ovos e

laticínios, óleos, frituras, salgadinhos e doces de pacote, congelados
e sobremesas típicas de docerias são típicos alimentos que
apresentam grande quantidade de gordura vísivel e invisível. Uma
alimentação natural, integral e vegetariana, com um consumo
moderado de frutas oleaginosas, fornece a gordura suficiente para
atender suas necessidades nutricionais, sem ultrapassar o nível
ideal de 10% das calorias.

Tipos de Gordura
As gorduras são um conjunto de moléculas constituídas
sobretudo por átomos de carbono e de hidrogênio. O que difere uma
das outras é, basicamente, a proporção entre os dois. Entender os
tipos de gordura e suas respectivas características é crucial para a
tomada de decisões quanto ao que consumir e ao que evitar. Jeff
Novick, nutricionista e conhecido palestrante internacional, explica
cada um desses tipos.256 Na natureza você encontra 3 tipos de
gordura, também chamadas de ácidos graxos:

1. Saturada

A gordura saturada é sólida em temperatura ambiente. Por ser

muito estável, tolerar altas temperaturas e garantir um maior tempo
de prateleira, é muito usada pela indústria alimentícia. Esse tipo de
gordura é muito prejudicial ao organismo, pois eleva os níveis de
colesterol, tanto do bom (HDL) quanto do mau (LDL).
Divide-se em 4 subgrupos: (1) a gordura (palmítica) presente
nas carnes de animais, na banha de porco, gordura do frango, entre
outras; (2) a gordura (mirística) do leite e seus derivados, como a
manteiga e o queijo; (3) a gordura (láurica) encontrada no óleo de
coco, no óleo de palmiste e no azeite de dendê ou palma; e (4) a
gordura (esteárica), que se obtém do cacau, como a conhecida
manteiga de cacau.
2. Monoinsaturada

A gordura monoinsaturada é líquida em temperatura ambiente,

mas torna-se mais espessa quando refrigerada. Os alimentos ricos
em gordura monoinsaturada são também muito calóricos, sendo
fatores de risco para o sobrepeso e obesidade. Por outro lado, esse
tipo de gordura tem pequeno efeito no nível total de colesterol.
Exemplos de gordura monoinsaturada:
▪ óleo de oliva: 50 ml = 450 calorias

▪ castanhas em geral: 50 g = 310 calorias

3. Poli-insaturada

A gordura poli-insaturada é líquida tanto em temperatura

ambiente quanto sob refrigeração. Os exemplos mais conhecidos de
gordura poli-insaturada são o ômega 3 e 6 e os óleos vegetais em
geral.
 A gordura poli-insaturada tem a fama de abaixar níveis de
colesterol, mas na verdade, nunca o faz por si mesma. Quando a
gordura saturada é substituída pela poli-insaturada os níveis de
colesterol diminuem – não devido a méritos da gordura poli-
insaturada, mas porque a saturada foi retirada! Se alguém que não
incluia óleos vegetais na alimentação passar a consumi-los, verá
aumento no seu peso e nos níveis de colesterol.
Também existem outros 3 tipos de gordura, relativamente
invenções novas, que são criadas em laboratório. São elas:
1. Hidrogenada
A gordura hidrogenada vem do óleo vegetal líquido,
principalmente do óleo de milho. Através do processo de
hidrogenação, átomos de hidrogênio são adicionados aos átomos
de carbono, tornando o óleo mais estável, com maior durabilidade e
sólido. Os óleos são assim transformados em margarina e gordura
vegetal – que são, quimicamente falando, muito parecidas com a
gordura saturada.
A gordura hidrogenada é extremamente prejudicial à saúde,
aumentando os níveis de colesterol. Fique atento à lista de
ingredientes de produtos industrializados, pois a gordura
hidrogenada é também listada como óleo parcialmente hidrogenado,
margarina, gordura vegetal e outros nomes.

2. Trans
A gordura trans é um subproduto do processo de hidrogenação.
Quando o processo é feito parcialmente, parte dos átomos de
carbono e hidrogênio são “curvados e torcidos”, alterando sua
posição. Gorduras insaturadas viram trans-saturadas, daí vem o
nome trans.

Essa gordura foi criada para dar mais sabor, melhorar a

consistência e textura, assim como prolongar o prazo de validade ou
tempo de prateleira dos produtos. Mas está cientificamente
comprovado que é extremamente maléfica ao organismo. Afeta os
níveis de colesterol e taxas de triglicérides, assim como aumenta os
riscos de obesidade, diabetes, câncer, infarto e AVC. Também
interfere no metabolismo do ômega 3.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determina

que todos os fabricantes de alimentos industrializados indiquem no
rótulo dos produtos a quantidade de gordura trans presente. No
entanto, essa legislação criada em 2006, possui uma brecha: a
quantidade de gordura trans pode ser omitida ou arredondada para
zero, se for inferior a 0.5 gramas por porção.
Veja abaixo o alerta da Anvisa com a lista de ingredientes que
possuem gordura trans:257

▪ gordura;
▪ gordura vegetal;
▪ gordura vegetal de soja;

▪ gordura vegetal de girassol;

▪ gordura vegetal hidrogenada;

▪ gordura hidrogenada;
▪ gordura parcialmente hidrogenada;

▪ gordura de soja parcialmente hidrogenada;

▪ gordura hidrogenada de soja;
▪ gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada;

▪ gordura vegetal parcialmente hidrogenada;

▪ margarina vegetal hidrogenada;

▪ óleo vegetal hidrogenado;

 ▪ óleo vegetal parcialmente hidrogenado;

▪ óleo vegetal líquido e hidrogenado;

▪ óleo de milho hidrogenado;

▪ óleo vegetal de algodão;

▪ óleos de soja e palma hidrogenados;

▪ creme vegetal;
▪ margarina;

▪ margarina vegetal;
▪ composto lácteo com gordura vegetal;

▪ mistura láctea para bebidas.

Como você já deve estar imaginando, livrar-se da gordura trans

requer realmente uma decisão radical, já que esses ingredientes
estão presentes em muitos produtos industrializados como: bolos
prontos, bolachas, biscoitos – inclusive os cream crackers e de
maizena, macarrão instantâneo, sopas semiprontas, nuggets em
geral, pipoca de micro-ondas, chocolates, salgadinhos de pacotes,
margarinas, sorvetes, e outros.
3. Interesterificada

Desde 2006, a gordura interesterificada passou a ser criada

através de um processo altamente industrializado, chamado
interesterificação – processo químico no qual um óleo vegetal
totalmente hidrogenado é combinado com óleos vegetais líquidos.
Em outras palavras, é formada a partir de óleos modificados
quimicamente.

A gordura interestificada também aumenta o tempo de validade

dos produtos e tem o sabor semelhante ao da gordura animal. Da
gordura trans para a interesterificada – é como “trocar seis por meia
dúzia”. Estudos recentes mostram que, em muitos aspectos, a
gordura interesterificada é ainda mais danosa à saúde que a
gordura trans. Essa gordura provoca alterações no metabolismo do
açúcar, no funcionamento do pâncreas, na redução da produção de
insulina, elevação de açúcar no sangue e alteração nos níveis de
colesterol.219

O termo “gordura interesterificada” já aparece no rótulo de vários

produtos industrializados. Mas, na prática, qualquer nome da lista do
item anterior, indica a presença da gordura trans ou da
interesterificada! Outros nomes de ingredientes que também
indicam a presença da gordura interesterificada são:

▪ óleo de palma ou azeite de dendê modificado;

▪ óleo de soja modificado;

▪ óleo de coco hidrogenado ou totalmente hidrogenado.

Óleos Vegetais
Todos os óleos refinados – incluindo o de coco, linhaça, oliva,
amêndoa e outros anunciados como “puros” e “especiais”, devido
suas fontes ou métodos de processamento, são essencialmente
calorias vazias, e não servem para o consumo. Estão na mesma
situação que outros óleos não tão “nobres”, como o de milho, soja
ou canola. Todos são produtos industrializados que perderam o
entorno equilibrado de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais,
fibras e outros milhares de elementos químicos, apenas
encontrados nos vegetais em sua forma natural.258-259

Quando o óleo é removido do seu ambiente natural deixa de ser

alimento. Todo óleo vegetal comercializado em garrafas e frascos, é
um produto isolado e concentrado que é 100% gordura. O processo
de produção do óleo vegetal é, na verdade, um processo de
extração de todos os outros nutrientes que o tornavam um alimento
integral e saudável. O uso dessas fontes intactas de gordura em
suas saladas e outros pratos seria muito mais adequado que o uso
dos óleos.

Embora a indústria divulgue uma grande variedade de benefícios

a serem usufruídos dos fitoquímicos contidos nos óleos prensados a
frio, não há dúvida que esses delicados micronutrientes são muito
mais eficazes quando deixados intactos nos alimentos integrais. A
nutrição máxima ocorre quando seus dentes abrem o pacote da
natureza... ao invés de uma máquina, eletrodoméstico ou mesmo
uma faca, adverte o Dr. Graham.260
Nunca pense que o óleo vegetal, qualquer um deles, é um
produto natural, muito pelo contrário! Trata-se de um produto
altamente industrializado e artificial. As propriedades dos vegetais
não são maximizadas na forma do óleo. Toda substância isolada
extraída de alimentos integrais tem um efeito de desequilíbrio no
organismo – na forma de óleos, suplementos, cosméticos ou
qualquer outro. Esse jamais será o caminho da saúde.

Produção do Óleo

O processo de industrialização da soja, do milho e de qualquer

outro grão ou semente divide-se em duas etapas principais: a
produção do óleo bruto, tendo como resíduo o farelo, e o refino do
óleo bruto.261

A produção do óleo bruto e do farelo dá-se em 3 etapas:

▪ armazenamento dos grãos ou sementes: em condições

específicas de temperatura e umidade;

▪ preparação: inclui várias subetapas, a limpeza,

descascamento, condicionamento ou aquecimento, trituração,
laminação, e cozimento;

▪ extração do óleo bruto: inclui outras subetapas, a prensagem

mecânica, a extração e destilação. Na extração é usado um
solvente chamado hexano – um petroquímico inflamável e nocivo. O
resíduo de hexano é destilado, e pode ser reduzido até cerca de
5%, mas nunca é eliminado totalmente.

A refinação do óleo bruto é constituída de processos que

produzem os óleos comestíveis. O azeite de oliva e o azeite de
dendê são exemplos de óleos brutos. A refinação melhora a
aparência, odor e sabor do óleo bruto. As principais etapas são:
▪ degomagem ou hidratação: retirada das “gomas”, que são as
proteínas, os fosfatídeos – dentre eles a lecitina, e outros elementos
químicos;
▪ neutralização: para tornar o óleo menos ácido são adicionadas
soluções químicas alcalinas;

▪ branqueamento ou clarificação: para a extração de pigmentos

ainda presentes são adicionados ácidos;

▪ desodorização: visa a remoção dos sabores e odores

indesejáveis.

Processo Altamente Industrializado

A “borra” extraída, que consiste na mistura de sabão, óleo
arrastado e impurezas, será usada para a fabricação de sabão em
pó ou em barra. A Embrapa torna claro que a produção do óleo,
tanto o bruto quanto o refinado, é um processo altamente
industrializado. No documento utilizado neste capítulo, o
“tratamento” do óleo com ácidos ou elementos químicos, é repetido
dezenas de vezes nas muitas etapas da produção.262

O produto final da refinação do óleo é composto por “80% a 90%

de ácidos graxos”. Após a refinação, os óleos vegetais líquidos
podem passar por mais um processo, que é a hidrogenação. Nessa
etapa, os óleos vegetais hidrogenados serão “solidificados” em
produtos como a margarina e gordura vegetal.263
 O “óleo é um produto processado que contém apenas gorduras
e calorias”, resume o Dr. Fuhrman.264 Ele também alerta, “quando
você ingere óleos ao invés de grãos, sementes ou frutos, esse óleo
ou gordura, é absorvido e entra em sua corrente sanguínea
rapidamente”. A grande quantidade de calorias associada ao óleo
passa a ser “armazenada em forma de gordura em seu corpo em
questão de minutos”.265

A Dieta Mediterrânea
A Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência
e a Cultura (Unesco, sigla em inglês), reconheceu a Dieta
Mediterrânea como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade da
Itália, Grécia, Espanha e Marrocos, em novembro de 2010. No dia 4
de dezembro de 2013, foram integrados à lista Portugal (cidade de
Tavira), Croácia e Chipre. Com certeza você já leu ou ouviu falar dos
benefícios da dieta mediterrânea. Esta dieta é associada a uma alta
expectativa de vida e baixos índices de doenças cardiovasculares e
câncer.

Definir a dieta mediterrânea é um desafio, dada a imensa área

geográfica, que inclui pelo menos 16 países, junto ao Mar
Mediterrâneo. Há diferenças culturais, étnicas, religiosas e
econômicas – o que resultam em diferentes práticas de alimentação,
afirma o Dr. Demosthenes Panagiotakos, professor de Bioestatística
e Epidemiologia da Nutrição da Universidade de Atenas.266

Ele continua explicando que, apesar de todas essas diferenças,

existe um padrão dietético típico, uma dieta com alto consumo de
frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas, sementes – incluindo o
óleo de oliva, e com uso bem restrito de carnes, peixe e laticínios.
Este padrão era típico de várias regiões no fim da década de 1950 e
início da década de 1960, num período de recuperação, após a
Segunda Guerra Mundial. Nesta época, os produtos industrializados
e fast-food ou refeições preparadas e servidas em tempo reduzido,
ainda não haviam invadido a região.
 Conclusões Erradas

Dois estudos publicados no final da década de 1990 tornaram a

dieta mediterrânea conhecida no mundo. O primeiro deles,
coordenado por Ancel Keys, é chamado de Seven Countries Study
[Estudo dos Sete Países]. Os dados foram coletados entre 1957 a
1960, com acompanhamento até 1985. O segundo estudo foi o Lyon
Diet Heart Study [Estudo da Dieta Cardíaca de Lyon], de um grupo
de cientistas franceses, coordenado por Michel de Lorgeril, que teve
a duração de 4 anos.
O Estudo dos Sete Países encontrou na ilha de Creta, na
Grécia, o mais baixo índice de mortalidade em geral, depois de 20
anos, e o mais baixo índice de doenças cardiovasculares, em 25
anos. No entanto, é muito importante entender o que estava
acontecendo em Creta naquele período de pós-guerra.
Com relação ao estilo de vida, os cretenses eram incrivelmente
ativos, fisicamente falando. O deslocamento a pé era o único meio
de locomoção e a agricultura era bem primitiva também. Em termos
de comparação, a vida hoje em Creta é bem diferente: o consumo
de gordura saturada duplicou, e o de fibra é 2 vezes menor. A
ingestão de colesterol é 4 vezes maior e o de gordura trans, 5 vezes
maior.

Devido ao Estudo de Lyon, no qual pacientes usando a dieta

mediterrânea obtiveram melhores resultados, a mídia passou a
referir-se a óleos monoinsaturados, especialmente o de oliva, como
saudáveis para o coração. Mas o cardiologista Dr. Esselstyn afirma
que “nada poderia estar mais longe da verdade do que tal
declaração”.267 Ao final do Estudo de Lyon, quase 4 anos depois,
25% dos indivíduos estudados tiveram algum novo evento cardíaco
ou morreram.

Conclusões Corretas
 Vários estudos hoje mostram os componentes benéficos da
dieta mediterrânea,268 como explica o Dr. Michael Klaper. Algumas
conclusões desses estudos são:

▪ “O diferencial da dieta mediterrânea está na riqueza de

componentes antioxidantes dos vegetais, frutas e grãos integrais”;

▪ “Os benefícios para o coração associados à dieta mediterrânea

devem-se ao fato desta ser uma alimentação praticamente
vegetariana”;

▪ “A dieta mediterrânea é ainda boa, apesar da presença do óleo

de oliva”;
▪ “Uma excelente dieta quase vegetariana aliada a uma vida
ativa deram aos cretenses bons resultados de saúde, apesar do uso
do óleo de oliva”.
Os dois primeiros estudos do final da década de 1990
comprovaram que a dieta mediterrânea, em comparação com outras
dietas carregadas em gorduras saturadas, conseguiram diminuir a
progressão da doença coronária. Mas o Dr. Esselstyn afirma que,
devido a presença do óleo de oliva, a dieta mediterrânea não
consegue deter a doença e nem reverter seus efeitos. Esses
resultados apenas são possíveis com uma dieta totalmente natural,
integral e vegetariana, e absolutamente sem o uso de óleos
industrializados.269
A literatura médica está repleta de evidências sobre os
malefícios dos óleos monoinsaturados, ressalta o Dr. Esselstyn. Os
efeitos do seu consumo é similar ao consumo da gordura
saturada.270
Mas o conhecimento da dieta mediterrânea no mundo ocidental
gerou comportamentos bem equivocados. Muitos, movidos por uma
intensa propaganda, passaram a regar sua própria dieta com óleo
de oliva, afirmando estar comendo agora uma “dieta mediterrânea”,
afirma Jeff Novick.271 Regar a salada ou qualquer outro alimento
com óleo de oliva não torna sua refeição numa dieta mediterrânea e
muito menos em uma refeição saudável, completa o Dr. Klaper.272

O Óleo de Oliva
Na tentativa de evitar alimentos gordurosos e prejudiciais à
saúde, muitos tentam transformar o óleo de oliva em uma exceção,
escreve o Dr. Barnard em seu livro Dr. Neal Barnard’s Program for
Reverting Diabetes [O Programa do Dr. Barnard para a Reversão da
Diabetes].273 Mas continua dizendo que se você pensar bem, depois
que azeitonas são prensadas, e toda a fibra, polpa e nutrientes
descartados, o que acaba sobrando em sua mão é realmente pura
gordura.
O óleo de oliva, assim como todos os outros óleos vegetais e a
própria gordura animal, apresenta uma densidade calórica
extremamente alta – 9 calorias por grama.274 Veja a composição
nutricional do óleo de oliva:

▪ 1 colher de sopa de óleo de oliva = 120 calorias, 1,8g de

gorduras saturadas, 14g de gorduras totais, e zero g de fibras,
vitaminas, minerais, carboidratos e ômega 3.

“Não importa o quão caro ou extravirgem ele seja. O azeite de

oliva conterá mais calorias e gordura que o seu corpo está
preparado para processar”,275 afirma o Dr. Barnard. O azeite possui
tanta gordura poli-insaturada quanto a gordura de porco, e não pode
contribuir com seu ômega 3, afirmam os Drs. Pulde e Lederman.276
A exemplo da indústria do leite que fala do cálcio, e da indústria
de chocolates que exalta os flavonoides, a indústria de óleo de oliva
destaca a presença dos fitoesteróis, que ajudam no controle da
pressão arterial e níveis de colesterol.

Fitoesteróis
Os fitoesteróis existentes numa colher de óleo de oliva também
estão presentes em 1/2 copo de alface. O alface contém ainda uma
gama adicional de nutrientes e apenas 1/10 das calorias do óleo de
oliva. Os fitoesteróis também são abundantes em muitas frutas e
vegetais como: maçã, uva, pera, brócolis e repolho.277
“Minha alimentação é vegetariana e ainda estou com sobrepeso”
– O Dr. McDougall relata que ouve esse tipo de comentário
diariamente em sua prática médica. Em todos os casos, o problema
está no consumo do óleo de oliva ou de outros óleos refinados ou
industrializados. Deixar o uso de óleos vegetais, tem sido o último
obstáculo dos indivíduos em busca da saúde. E incentiva: “Dê o
último passo e diga não a todos os óleos em frascos e vidros
comercializados em litros por aí”.278

Ômega 3 e Ômega 6
Há alguns poucos elementos básicos que o corpo humano não
consegue sintetizar ou produzir, precisando ser obtidos através dos
alimentos: são 11 vitaminas, 8 aminoácidos e 2 tipos de gorduras.
Felizmente, com exceção de 2 vitaminas – vitamina D, produzida a
partir da exposição à luz solar, e vitamina B12, sintetizada por
bactérias, todos esses nutrientes essenciais são produzidos por
vegetais e são encontrados em quantidades abundantes numa
alimentação composta por frutas, grãos integrais e vegetais em
geral.
Com relação às gorduras, apenas os vegetais podem produzir
as gorduras ômega 3 e ômega 6, por isso são chamadas de
gorduras essenciais. Os seres humanos, assim como todos os
outros animais, precisam obter essas gorduras essenciais
diretamente dos vegetais ou comendo animais que comeram
plantas e armazenaram essas gorduras em seus tecidos. Por
exemplo, os peixes armazenam a gordura ômega 3 produzidas por
algas – peixes não conseguem sintetizar ou produzir este tipo de
gordura, explica o Dr. McDougall.279

Deficiência Desconhecida
 Em termos práticos, a condição de “deficiência de ácidos graxos
essenciais” é basicamente desconhecida, afirma o Dr. McDougall.280
O ômega 6 ou ácido graxo linoleico é abundante em todo reino
vegetal e o ômega 3 ou ácido graxo alfa-linolênico tem como fonte
primária os vegetais de folhas verdes, embora a linhaça e nozes
sejam fontes muito ricas.
Um fato importante a ser considerado é que o consumo diário
adequado dessas gorduras é muito pequeno: para mulheres, 1.1
gramas, e para os homens, 1.6 gramas. Considere os alimentos e
quantidade de ômega 3 abaixo.
Alimento, Ômega 3, em
100 g mg
Salmão 1,3
Atum 0,5
Soja 0,4
Castanhas 0,3
Couve 0,2
Linhaça, 25 g 3,2
Nozes, 25 g 2,6
*Todos os vegetais de folhas verdes e frutas de baga - carnudas
com sementes soltas, também contêm a gordura ômega 3

Na Proporção Certa

Danos à saúde são causados pelo consumo de gorduras

saturadas de origem animal, gorduras sintéticas – hidrogenadas,
trans e interesterificadas, e pelo desequilíbrio de gorduras
essenciais. Deve haver um equilíbrio entre a ingestão de ômega 6 e
de ômega 3. Uma proporção tolerável deve ser menor que 4 por 1,
ou 4:1. A proporção ideal de ômega 6 em relação ao ômega 3 é de
1:1 a 2:1.
Isso porque as gorduras ômega 6 são pró-inflamatórias e pró-
trombóticas – formação de coágulos sanguíneos, e as gorduras
ômega 3 são anti-inflamatórias e antitrombóticas. Um alto
desequilíbrio da proporção das gorduras ômega 6 e 3 está
associado a numerosas doenças como artrite, doença de Crohn,
diabetes, depressão, doenças cardíacas e câncer. Essas doenças
são consideradas “inflamatórias” ou possuem componentes
inflamatórios, afirma o Dr. Campbell.281 E continua alertando que a
dieta ocidental típica fica na faixa de 16:1 a 50:1.
Você deve estar atento ao consumo de alimentos que
apresentam um desequilíbrio acentuado. Nesta situação, o consumo
deve ser bem restrito ou nenhum, no caso de óleos vegetais.
Veja alguns dados: o primeiro número refere-se ao ômega 6, e o
segundo ao ômega 3:
Ômegas
Alimento
6e3
Óleo de Milho 80:1
Óleo de Girassol 15:1
Óleo de Oliva 11:1
Óleo de Soja 7:1
Nozes 4:1
Linhaça 3:1
Chia 3:1

*Algun tipos de castanhas: de-caju e do-brasil, apresentam uma

desproporção maior, devendo ter um consumo bem restrito.

Competindo por Enzimas

A questão da importância do equilíbrio entre o ômega 6 e ômega
3, é devida ao fato desses dois tipos de gordura competirem pelas
mesmas enzimas, para assim serem utilizados no corpo humano,
explicam os Drs. Pulde e Lederman.282 Uma grande quantidade de
ômega 6 impedirá uma adequada absorção do ômega 3 – criando
um desequilíbrio que contribuirá para doenças com base
inflamatória, como você leu no item anterior.
 E mostram conclusões de estudos283 que comprovam esta
questão:
Uma proporção de 4:1 estava associada com uma
diminuição de 70% na taxa de mortalidade total. Uma
baixa proporção de ômega 6 em relação ao ômega 3
(2,5:1) em mulheres com câncer de mama estava
associada com uma drástica diminuição do risco de
reincidência. Uma proporção de 2:1 a 3:1 refreou o
processo inflamatório em pacientes com artrite
reumatóide, e uma proporção de 5:1 foi benéfica a
pacientes com asma. Já a proporção de 10:1 mostrou
resultados opostos.

Solução para os Ômegas

Muitos se preocupam em aumentar o consumo de ômega 3. Na
verdade, a preocupação maior deve ser a diminuição do consumo
de ômega 6. A questão da ingestão e absorção do ômega 3 é
facilmente resolvida como uma alimentação livre de gorduras e
óleos industrializados, integral e vegetariana. Já o aumento do
consumo do ômega 6 complicará a situação do equilíbrio e absorção
do ômega 3, continuam os Drs. Pulde e Lederman.
Aumentar o consumo de ômega 3 sem diminuir o consumo de
ômega 6 pode até equilibrar a proporção, mas aumentará o
consumo total dessas gorduras, cuja recomendação de ingestão
diária é bem pequena. Imagine que você esteja fazendo um bolo
cuja receita pede 2 xícaras de farinha, 1 xícara de água e outros
ingredientes. Se você colocar 6 xícaras de farinha e 3 de água, você
manteve a proporção, mas o que acontecerá com o seu bolo, já que
os outros ingredientes permanecem de acordo com a receita
original? O bolo sairá um desastre.284
O mesmo acontece com o seu corpo. O consumo regular de
óleos vegetais e de outras gorduras presentes nos produtos
industrializados gerará um desequilíbrio de nutrientes. Esse
desequilíbrio, por sua vez, desencadeará uma série de
complicações em sua saúde. O ômega 6 e outras gorduras são
encontradas em abundância no mercado por aí – dos óleos em
frascos aos alimentos processados, das carnes aos laticínios. Você
está diante de um grande desafio, mas posso garantir que esta não
é uma missão impossível!
Lembre-se que qualquer quantidade de alimentos não saudáveis
é prejudicial. Em um estudo recente285 foram mostrados os efeitos
de apenas uma refeição com alto teor de gordura, realizado com
jovens do sexo masculino, saudáveis e sem problemas cardíacos.
Depois de 5 horas de uma refeição com 100 gramas de gordura,
constatou-se diminuição na circulação sanguínea em 20%, assim
como o aumento do nível de triglicérides. O mesmo não aconteceu
após uma refeição com baixo teor de gordura.

Moral da História
O aumento de peso é algo esperado com o consumo de
alimentos ricos em gordura, ou com gordura adicionada na forma de
óleos vegetais, afirma o Dr. McDougall. Mesmo os alimentos de
origem vegetal ricos em gordura devem ser controlados, pois
também são muito calóricos. O consumo de alimentos como
castanhas em geral, azeitonas e abacates deve ser restrito,
principalmente se você está controlando o seu peso.

Ele ainda mostrou estudos286 que colocam todas as gorduras

num mesmo nível, bem perigoso:
▪ séries de angiogramas mostraram que todos os 3 tipos de
gordura: saturada (animais), monoinsaturada (óleo de oliva) e poli-
insaturada (ômegas), estavam associadas com um significativo
aumento de novas lesões ou placas ateroscleróticas após um ano
de estudo. O crescimento das placas parou apenas com uma
drástica diminuição na ingestão de todo tipo de gordura;
 ▪ a gordura poli-insaturada, do tipo ômega 3 e ômega 6, foram
constatadas nas placas de pessoas com aterosclerose, promovendo
o crescimento da doença;

▪ os óleos de oliva, canola, girassol, palma e manteiga

mostraram resultados similares em relação à taxa de triglicérides e
coagulação.

Óleo é Óleo
A fonte, na verdade, não faz diferença – soja, milho, azeitona,
linhaça, coco ou qualquer outra. Óleo é óleo – e todo óleo extraído
de vegetais é prejudicial à sua saúde, afirmam os Drs. Pulde e
Lederman.287 Concluem afirmando que toda gordura que o seu
organismo necessita, já está embutida e em perfeito equilíbrio com
outros nutrientes em todos os legumes, verduras, frutas e grãos
integrais. Você não precisa adicionar nenhuma quantidade de óleo
industrializado em sua alimentação.

Em Poucas Palavras...
▪ Os 3 tipos de gorduras encontrados na natureza estão num
mesmo nível bem perigoso: a saturada, como a presente nos
alimentos de origem animal e manteiga de cacau; a
monoinsaturada, como a do óleo de oliva, e a poli-insaturada, dos
ômegas, estão associadas com sérios problemas de saúde.

▪ Os 3 tipos de gordura artificiais – hidrogenada, trans e

interesterificada, foram criadas em laboratório para dar mais sabor,
melhorar a consistência e textura e prolongar o tempo de prateleira
dos produtos industrializados. São extremamente maléficas ao
organismo.
▪ O óleo vegetal, qualquer um deles, é um produto altamente
industrializado, artificial e prejudicial à saúde. O processo de
produção do óleo vegetal é, na verdade, um processo de extração –
de todos os outros nutrientes que o tornavam um alimento natural e
integral. Óleos extraídos de vegetais não são alimentos; são calorias
vazias, isoladas e concentradas: 100% gordura.
▪ Os benefícios associados à Dieta Mediterrânea não são devidos à
presença do óleo de oliva, mas sim por ser uma alimentação
praticamente vegetariana. O óleo de oliva possui tanto gordura poli-
insaturada quanto a gordura de porco, e não contribui com seu
ômega. Todo óleo industrializado é prejudicial à saúde.
13 - E o meu Cálcio?
O primeiro problema de todos nós, homens e mulheres,
não é aprender, mas sim desaprender.
Glória Steinem (*1934)

O A-B-C do Cálcio
Resolvido o drama da suposta deficiência de proteína pelo não
consumo de alimentos de origem animal, perguntas podem surgir
em sua mente sobre outros nutrientes. A próxima pergunta mais
comum é: “De onde vou tirar o meu cálcio”? ou “Não preciso de leite
e queijo para obter o cálcio necessário para atender minhas
necessidades nutricionais”?

Você pode obter cálcio do leite e derivados, mas essa não é a

sua única opção, e com certeza não é a melhor delas, explica o Dr.
McDougall. Na verdade, continua ele, não existe nenhuma boa
razão para o consumo de laticínios, e há razões de sobra para evitá-
los.288
De onde vem o cálcio? De onde a vaca obtém o cálcio? De onde
os maiores animais do planeta, que são herbívoros, tiram o cálcio
para formar seus ossos? Antes de mais nada, você precisa entender
que os animais não produzem o cálcio!

O cálcio é um elemento mineral básico que não é produzido e

nem destruído. As plantas absorvem o cálcio e outros minerais do
solo, através de suas raízes. Quando a planta cresce, o cálcio passa
então a fazer parte de seus tecidos – raízes, galhos, frutos
sementes e folhas. A vaca ingere o cálcio ao comer o capim e
outras plantas ricas em cálcio.

“Recomendo que você deixe a vaca de lado e vá diretamente às

fontes vegetais para obter o seu cálcio”, enfatiza o Dr. McDougall.
Assim como no caso da proteína, as plantas também são a fonte
primária de cálcio e de outros minerais necessários para a formação
de ossos fortes para os seres humanos, vacas e os grandes animais
que não ingerem carne e nem laticínios.289

Se os gigantes do reino animal obtêm todo o cálcio que

precisam para seus grandes ossos, sem o auxílio de laticínios – com
apenas o leite materno até o desmame, você não acha que as
plantas podem resolver as suas necessidades de cálcio também? É
claro que sim. Em muitas partes do mundo hoje, pessoas crescem
até sua fase adulta sem ajuda de leite, exceto o materno, e muito
menos têm necessidade ou acesso a suplementos de cálcio.290

Isso não quer dizer que o cálcio não seja importante. Na

verdade, é essencial para todos os seres viventes, dos micróbios às
plantas e animais. O cálcio é o mineral mais abundante encontrado
no corpo humano – um adulto, em média, possui cerca de 1 quilo de
cálcio, sendo que 98-99% dessa quantidade é armazenada nos
ossos e dentes.

O cálcio desempenha papéis cruciais no organismo, da

formação do esqueleto à regulação do sistema nervoso e circulação;
da contração muscular à ativação de hormônios e enzimas. O trato
gastrointestinal, ossos e rins regulam o equilíbrio do cálcio no corpo.
Mulheres Bantu: Os Vegetais e o Cálcio
As mulheres Bantu, na África, não consomem nenhum laticínio.
Ingerem diariamente de 250 a 400 mg de cálcio através de fontes
vegetais. Isto é apenas 1/2 a 1/3 da DRI (Recomendação Nutricional
Diária) de 1.000 mg de cálcio para mulheres em idade reprodutiva.
Durante os anos reprodutivos, uma típica mulher Bantu tem 10
filhos e amamenta cada um deles por cerca de 10 meses. Sem o
leite em sua alimentação, com uma ingestão relativamente pequena
de cálcio, sem o uso de suplementos, frequentes gravidezes e
amamentação de peito, se esperaria altos índices de osteoporose.
No entanto, esta é uma doença virtualmente desconhecida pelas
mulheres Bantu.
Quando mulheres da África rural migram para as cidades ou
para países ocidentais, e passam a adotar dietas ricas em cálcio, a
osteoporose passa a ser um problema. Por que, com o aumento da
ingestão de cálcio, dá-se o aumento da perda óssea? A alimentação
típica do mundo ocidental inclui uma grande quantidade de proteína
animal e ácidos dietéticos –acelerando assim a excreção de cálcio e
outros minerais dos ossos pela urina.291

Inuítes: Excesso de Cálcio

A nação indígena esquimó dos Inuítes, que vive no norte do
Canadá, consome uma média de 2.000 mg de cálcio por dia,
principalmente devido aos muitos ossos de peixes comestíveis que
fazem parte de sua alimentação. Essa quantidade de cálcio é
praticamente o dobro da nossa recomendação nutricional diária, de
1.000 a 1.200/dia, e quatro vezes mais que recomendação da OMS
e do próprio Canadá, 500 mg diárias.

No entanto, mesmo com esta enorme ingestão de cálcio, os

Inuítes apresentam um dos mais altos índices de osteoporose do
mundo. Isso ocorre pois a maior parte do cálcio consumido é
eliminada pela urina, não somente pelo excesso em si, mas devido
a uma alimentação extremamente acidificante – com base na
proteína animal, que também provocará a perda do cálcio e outros
minerais ósseos, que serão usados como neutralizadores dessa
acidez, explica o Dr. Keon.292

Entrada e Saída do Cálcio

O cálcio no organismo funciona como a água numa banheira,
cuja entrada e saída devem ser controladas, explica a Dra. Lanou e
o jornalista Castleman, no livro Building Bone Vitality [Adquirindo
Vitalidade Óssea], no qual apresentam um plano de alimentação
para prevenir a perda óssea e reverter a osteoporose. Eles explicam
que o alimento que você consome representa tanto a entrada
quanto a saída de água da banheira, ou do cálcio no seu corpo.293
A teoria do cálcio, continuam, focaliza apenas a entrada do
cálcio, onde todos pedem que você consuma “mais e mais” cálcio –
de 1.000 a 1.200 mg diárias. No entanto, os índices de osteoporose
continuam em alta. O que muitos não enxergam ou não querem
enxergar, é a saída do cálcio. A típica alimentação ocidental – com o
consumo de grande quantidade de carnes e laticínios, retira muito
cálcio dos ossos, mais do que o consumo de alimentos ou
suplementos pode repor.

Muitos povos consomem metade ou menos desse requerimento,

e ainda assim apresentam baixíssimos índices de fraturas e
desconhecem a osteoporose. Isso significa que uma quantidade
menor de cálcio está entrando na “banheira”, mas menos ainda está
saindo. Tudo é uma questão de equilíbrio, continuam explicando.
Uma grande ingestão de cálcio é inútil, se grande parte está indo
embora pela urina.
Numa alimentação alcalinizante, sem o aumento de resíduos
ácidos provocado pelos alimentos de origem animal, o cálcio será
ingerido na proporção ideal e muito pouco será perdido. Muitos
desconhecem que os vegetais são ricas fontes de cálcio, como a
soja e seus derivados (tofu e leite), brócolis, couve, espinafre, feijão
branco, grão-de-bico, quiabo, beterraba, repolho, batata doce, aveia,
linhaça, entre outros.
O organismo absorve menos de 1/3 do cálcio presente nos
laticínios. Comparativamente, absorve de 1/2 a 2/3 do cálcio em
folhas verde-escuras das verduras e legumes. Além disso, o
consumo de vegetais alcalinizantes, não força a retirada do cálcio
dos ossos para a neutralização de ácidos. Os vegetais também
contêm outros nutrientes necessários para uma boa formação
óssea, como você verá a seguir.294

O plano alimentar não deve ser o aumento da ingestão de cálcio

através do leite e seus derivados ou suplementos, mas sim evitar a
perda desse e de outros minerais. Como já visto no capítulo Saúde
se Escreve com pH, a melhor maneira de aumentar a retenção do
cálcio é manter-se longe de qualquer proteína animal,
principalmente a dos laticínios, assim como de todos os alimentos
acidificantes.295 Quanto menor for a carga de resíduos ácidos para
ser neutralizada, maior será a quantidade de minerais garantida em
seu corpo.

Pesquisas Científicas
Uma abrangente revisão de literatura científica296 sobre dietas
consumidas ao redor do mundo mostra a não existência de doenças
relacionadas com a deficiência de cálcio. Praticamente todos os
casos de raquitismo, visto apenas em crianças, resultam de uma
quantidade inadequada de vitamina D, por falta de exposição à luz
solar. O raquitismo por insuficiência de cálcio, ou raquitismo
nutricional, é extremamente raro, e mesmo nesses casos, o exato
papel do cálcio é ainda desconhecido.
Mesmo no caso de crianças, contrário à propaganda da indústria
de laticínios, a literatura científica tem claramente documentado que
uma ingestão extra de cálcio dietético não forma ossos fortes. Numa
revisão de 57 estudos, 57% não registraram benefício no uso de
laticínios, 29% mostraram algum benefício e 14% constataram que o
consumo de laticínios é de fato prejudicial aos ossos. Essa revisão
incluiu 7 estudos considerados extremamente confiáveis, dos quais
6 deles foram financiados pela indústria leiteira. E mesmo assim,
não conseguiram o resultado que esperavam a favor do leite e
derivados.

Os Drs. Pulde e Lederman citam um editorial da Revista

Britânica de Medicina: “populações que mais consomem leite e
derivados também apresentam os mais altos índices de osteoporose
e fratura de quadris com o passar dos anos”.297

Eles também relatam várias pesquisas, como a da Revista

Americana de Pediatria: “os mais variados tipos de estudos
indicaram que, nem o aumento do consumo de laticínios ou o
consumo total de cálcio dietético, não têm mostrado nem mesmo um
modesto e consistente benefício para a saúde dos ossos de
crianças e jovens”.
A Revista Britânica de Medicina, que analisou 19 estudos sobre
a eficácia do suplemento de cálcio, concluiu que “a suplementação
de cálcio não aumentou a densidade mineral óssea dos ossos em
crianças”. Também foi documentado que “uma suplementação de
cálcio a longo prazo traz em si perigos, especialmente a
hipercalcemia” – ou excesso de cálcio no sangue.

Suplementos de Cálcio
A ingestão de cálcio como elemento isolado e concentrado
causa desequilíbrio no organismo, e não oferece significativo
benefício na redução de risco de fraturas; inclusive, pode até
aumentar tal risco.298 Na verdade, explica o Dr. McDougall, qualquer
mínimo benefício que o suplemento de cálcio forneça, é resultado
dos efeitos alcalinizantes do suplemento. Antiácidos são compostos
de carbonato de cálcio e são comumente ingeridos para a saúde
dos ossos. Não é o cálcio que beneficia os ossos, mas sim o efeito
alcalinizante do carbonato, que neutraliza a acidez resultante do
consumo de carne vermelha, frango, peixe ou laticínios.
 Se não fosse pelo antiácido, os ossos teriam que abrir mão de
seu carbonato e outros agentes neutralizantes, gerando uma futura
perda óssea. Outros antiácidos como bicarbonato de sódio,
bicarbonato de potássio ou hidróxido de alumínio, oferecem
benefício similar, ao neutralizarem ácidos dietéticos e prevenindo a
perda óssea, mesmo não contendo qualquer cálcio.299

A suplementação de cálcio, ou mesmo o seu consumo

excessivo, em detrimento de outros nutrientes, pode promover uma
microcalcificação inadequada, isto é, um aumento da deposição do
cálcio fora dos ossos. A suplementação isolada nunca corrige
causas de um problema de saúde, alerta a Dra. Denise Carreiro, em
seu livro Cálcio, na Forma, na Medida e no Lugar Certo. Ela também
aconselha que a mudança de hábitos alimentares e estilo de vida
em geral é o melhor caminho para a promoção da saúde dos ossos
e do corpo em geral.300

A Dra. Lanou e Castleman também ressaltam que você não

precisa de suplementos para obter todos esses nutrientes. Com
exceção da vitamina B12, que será abordada no capítulo
Desequilíbrio dos Suplementos, todos os nutrientes citados são
facilmente obtidos e na proporção correta numa alimentação integral
vegetariana. Não há necessidade de um controle específico de
consumo de frutas ou vegetais. Uma alimentação variada resolve
todas as questões.301

Além do Cálcio
Se os ossos fossem apenas “varas” de cálcio, eles seriam como
giz – o que não são. Os ossos, explicam a Dra. Lanou e Castleman,
são células vivas que permanecem imóveis numa matriz de
colágeno rica em proteína, cujos espaços como os de uma esponja
são preenchidos de compostos de cálcio cristalizados e de outros
minerais endurecidos. Se a densidade mineral óssea medisse
apenas o cálcio, seria chamada densidade de cálcio dos ossos.
Contudo, ela mede todos os minerais dos ossos.302
 Esse conjunto de minerais inclui:

▪ Boro: sem a quantidade suficiente de boro, o corpo não pode

usar de maneira eficiente o cálcio, magnésio e vitamina D, para
formar ossos fortes. Todas as frutas e vegetais contêm boro;

▪ Cobre: necessário para a formação de colágeno e

mineralização dos ossos. Uma baixa quantidade deste mineral
aumenta o risco de osteoporose. Presente nos feijões, uvas passas
e castanhas em geral;

▪ Fluoreto: uma forma do flúor. Ajuda a endurecer os minerais

nos ossos e dentes. Encontrado nos feijões, batata e cenoura;

▪ Magnésio: Sem este minério, a vitamina D não pode deslocar o

cálcio para os ossos. A deficiência de magnésio é um importante
fator de risco para a osteoporose. Obtido pelo consumo de soja e
derivados, banana, laranja, tomate, espinafre, alface e acelga;
▪ Manganês: necessário tanto para a formação do colágeno
quanto para a mineralização dos ossos. Sua deficiência é um
importante fator de risco para as fraturas. Está no abacate,
sementes e castanhas;

▪ Fósforo: para a formação de ossos fortes, o cálcio precisa

combinar-se com o fósforo. Presente nos feijões e castanhas em
geral;

▪ Silício: essencial para a cristalização do cálcio, formação e

remodelação da estrutura óssea. Encontrado em todas as frutas e
vegetais;

▪ Zinco: ajuda a formar a armação de colágeno para os ossos.

Presente nos feijões e amendoim;
▪ Potássio: ajuda a reduzir a excreção do cálcio pela urina. Está
na folha de beterraba, espinafre, batata, feijões, soja, abóbora,
ameixa seca, e passas;
 Ossos fortes também requerem uma série de vitaminas:

▪ Vitamina A: os osteoblastos ou células ósseas jovens não

podem desenvolver-se apropriadamente sem esta vitamina. É
encontrada na cenoura, espinafre, batata doce, mandioca e folhas
verdes;

▪ Vitamina C: necessária para a formação do colágeno ósseo.

Está na laranja, limão, banana, brócolis, couve-flor, batata e
tomates;

▪ Vitamina B6: sem uma quantidade suficiente, os ossos ficam

fracos. Presente na cenoura, espinafre, ervilha, repolho, banana,
abacate, e feijões;

▪ Vitamina B12: os osteoblastos ou células ósseas jovens não

formam ossos sem esta vitamina;
▪ Vitamina D: sozinha ou com cálcio, não é cura para a
osteoporose. É necessária, mas não suficiente, para a formação de
ossos fortes –como a incorporação do cálcio e fósforo nos ossos. A
principal fonte de produção no corpo é a pele, em resposta da
exposição à luz do sol;

▪ Vitamina K: crucial para a incorporação de cristais de minerais

na matriz de colágeno. Baixo nível desta vitamina aumenta o risco
de fraturas. As fontes mais ricas são: alface, espinafre, repolho,
brócolis e couve;

▪ Ácido Fólico: ajuda a prevenir a desmineralização óssea. Está

no espinafre, brócolis, folhas de beterraba e acelga.

Finalmente, ossos fortes precisam de:

▪ Ácidos graxos essenciais: necessários para uma matriz de
colágeno saudável e para uma mineralização óssea normal. Fontes
mais ricas são a linhaça, sementes de abóbora e nozes;
 ▪ Proteína: embora o excesso de proteína animal destrua os
ossos, uma pequena quantidade de proteína é um componente-
chave para a matriz de colágeno dos ossos. Todas as frutas e
vegetais contêm um pouco, mas principalmente os grãos – soja,
lentilha, grão-de-bico, feijões, as castanhas e sementes em geral.

Todos esses elementos não são apenas necessários para ossos

fortes, mas também devem ser ingeridos na proporção certa. Por
exemplo, sem vitamina A suficiente, os ossos não se desenvolvem
normalmente. Mas, em excesso, dá-se o aumento do risco de
fraturas.

Ossos, Frutas e Vegetais

Com o consumo de alimentos de origem vegetal, seu organismo
não terá necessidade de retirar cálcio dos seus ossos – como
acontece na alimentação composta de carnes e laticínios. Mas
existe outra razão para você optar por uma alimentação
vegetariana, afirma a Dra. Lanou e Castleman. Diferentemente dos
alimentos de origem animal, as frutas e vegetais contêm todos os
outros nutrientes essenciais para a formação de ossos fortes.303
A evidência são os estudos de densidade mineral óssea
(estudos de BMD, sigla em inglês). Em comparação com o leite,
derivados e suplementos de cálcio, frutas e vegetais aumentam a
densidade mineral óssea de maneira muito mais eficiente.

Pesquisadores publicaram 103 estudos – a maioria a partir do

ano 2000, sobre os efeitos das frutas e vegetais na densidade
mineral óssea. Foram avaliados os efeitos dos nutrientes
encontrados em fontes de origem vegetal, como os antioxidantes.
Os resultados são impressionantes, declaram a Dra. Lanou e
Castleman:304
▪ 87 dos 103 estudos (84%) mostram que o aumento do
consumo de frutas e vegetais aumenta a densidade mineral óssea;

▪ 9 estudos (9%) não chegaram a uma conclusão específica;

 ▪ 7 estudos (7%) mostraram que frutas e vegetais não têm efeito
sobre a densidade mineral óssea.
Note que em pesquisa médica, os estudos nunca são unânimes.
Alguns estudos, por exemplo, mostram que fumar não causa câncer
de pulmão. Mas no caso dos ossos, 84% dão a você uma excelente
margem de confiança. E os autores concluem afirmando que a
forma mais confiável para você aumentar sua densidade mineral
óssea é através de um maior consumo de frutas e vegetais, sem a
interferência da proteína animal.305

Em Poucas Palavras...
▪ A exemplo da proteína, os vegetais também são a fonte primária
de cálcio e de outros minerais necessários para a formação de
ossos fortes para os seres humanos e os grandes animais
herbívoros.
▪ A questão-chave não é aumentar a ingestão de cálcio através do
leite e derivados ou suplementos, mas sim reter o cálcio no
organismo. O consumo de qualquer proteína animal, principalmente
a dos laticínios, retira o cálcio dos ossos para o equilíbrio ácido-
alcalino do organismo.
▪ Menos de 1/3 do cálcio dos laticínios é absorvido pelo organismo.
Em comparação, o organismo absorve cerca de 1/2 a 2/3 do cálcio
das folhas verde-escuras. Uma alimentação vegetariana, por ser
alcalinizante, favorece a retenção do cálcio no organismo. Além
disso, pesquisas têm mostrado que o aumento do consumo de
frutas e vegetais aumenta a densidade mineral óssea.
▪ As dietas baseadas em alimentos cárneos e laticínios são
associadas aos mais altos índices de osteoporose. Esse tipo de
alimentação, embora apresente altos teores de cálcio, provoca a
perda deste e de outros minerais ósseos, que são usados como
neutralizadores de resíduos ácidos.
14 - Não Chore pelo Leite Derramado!
Os laticínios são considerados alimentos saudáveis,
o que é um lamentável mito.
T. Colin Campbell, PhD. (*1934)

O que é o Leite?
Em seu livro Leite: Alimento ou Veneno? o Dr. Cohen define o
leite como “uma secreção lactante maternal, um nutriente de curto
prazo para recém-nascidos. Nada mais, nada menos”.306 A vaca
produz leite por uma única razão: para alimentar seu bezerro. A mãe
humana produz leite para o seu bebê, e assim em cada espécie.
Também explica que o leite foi criado para que o recém-nascido
possa receber nutrientes, principalmente hormônios, para regular o
seu considerável crescimento.
Um bebê humano dobra de peso em 6 meses. Já um bezerro
ganha cerca de 200 quilos e se transforma num boi nesse mesmo
período de um semestre. O leite é um sistema de transmissão de
hormônios. É um alimento apropriado para bebês que precisam
ganhar peso “bem rápido”.
Esses hormônios não são apropriados para adultos, ressalta o
Dr. Cohen. “Quem toma leite inunda o organismo com um líquido
branco que contém gordura, colesterol e hormônios”. Nos adultos,
os hormônios não têm condições de estimular o crescimento, sendo
bem prejudiciais.307

O Leite e o Desmame
As fêmeas amamentam seus filhos “até que tripliquem seu peso,
o que nos seres humanos ocorre por volta de 1 ano de idade”. Em
nenhuma outra espécie de mamíferos, a não ser a humana e na
felina domesticada em zoológicos, “o consumo de leite continua
após o desmame”, explica o Dr. Oski no livro Don’t Drink Your Milk
[Não Tome Seu Leite].308

Os recém-nascidos necessitam apenas do leite de sua própria

espécie, continua o Dr. Oski. Nenhum mamífero, inclusive o ser
humano, precisa do leite de outra espécie, levando em conta
principalmente razões fisiológicas.

Para a maioria dos seres humanos – estima-se que em três

quartos da população mundial, entre 1½ e 4 anos de idade, a
“atividade da lactase no intestino delgado” deixa de existir. A lactase
é a enzima que quebra a lactose ou açúcar do leite e derivados.
Sem ela não acontece uma digestão eficaz, nem do leite materno e
nem do leite de qualquer outra espécie. Segundo o Dr. Oski, a
“natureza jamais pretendeu que alimentos contendo lactose
continuassem a ser ingeridos após o desmame”.309

Dessa forma, a ausência da lactase e a correspondente

dificuldade ou incapacidade da digestão de laticínios, não é uma
“deficiência”, e sim uma “eficiência” típica do crescimento e
desenvolvimento do ser humano, ressalta a Dra. Sônia Felipe, em
seu livro “Galactolatria: o mau deleite”.310

Mas poucas pessoas associam seus problemas de digestão com

o consumo do leite e derivados, e continuarão a apresentar
sintomas de intolerância à lactose por toda a vida, explica o Dr.
Joseph Keon, no livro Whitewash: The Disturbing Truth About Cow’s
Milk and Your Health [Desvendando a Inquietante Verdade sobre o
Leite de Vaca e sua Saúde].311

Uma Questão de Marketing

O Dr. Cohen enfatiza que “é absurdo tomar leite de outra
espécie animal. Não é lógico que uma vaca beba o nosso leite, nem
que bebamos o dela”.312 Uma considerável soma de dinheiro é
investida anualmente pela indústria de laticínios para continuar
garantindo o consumo do leite bovino e seus derivados.
 Parte desse valor, continua o Dr. Cohen, é usado para a
propaganda em si, que alcança o próprio consumidor. Parte é doada
a deputados e senadores para que votem favoravelmente questões
de interesse à indústria do leite. Associações e conselhos de
profissionais de saúde também recebem sua contribuição para que
apoiem e mesmo incentivem o consumo dos laticínios. Verbas
também são alocadas para universidades, para o custeio de
pesquisas encomendadas.313

No Brasil, a propaganda dos laticínios também tem sido bem

criativa, com direito a Milton Nascimento como garoto-propaganda,
comediante tomando banho de iogurte e mascotes variados. Já
houve casos quando a criatividade e imaginação extrapolou os
limites, e a Anvisa teve que suspender certas propagandas, como a
que sugeria certo laticínio como forma de tratamento para o
funcionamento intestinal irregular.

John Robbins, escritor considerado o maior especialista do

mundo em dieta e sua relação com o ambiente, em seu livro The
Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our
World [A Revolução dos Alimentos: Como Sua Dieta Pode Ajudar a
Salvar Sua Saúde e o Nosso Mundo], mostra que o ponto central da
propaganda do leite é o cálcio. Mas explica que isso não passa de
marketing, pois as pesquisas mostram que as taxas de absorção do
cálcio em fontes vegetais como a couve-de-bruxelas, brócolis,
mostarda-castanha, nabo ou couve comum são bem maiores que a
do leite bovino, cerca de 30% superior.

Devido essa maior capacidade de absorção e utilização, as

quantidades do cálcio podem até ser menores.314 Muitos estudos
mostram a relação entre o consumo do leite e a perda de cálcio:
quanto maior a quantidade de proteína animal, maior a perda. Este
é um fato sem controvérsia no meio científico que a propaganda
simplesmente omite. Por outro lado, quanto maior o consumo de
alimentos de origem vegetal, sem a interferência da proteína animal,
mais fortes serão os ossos e menor o número de fraturas e o risco
de osteoporose.

Por anos, a indústria de laticínios tem apresentado ao mundo

uma avalanche de propagandas mostrando o leite como alimento
essencial. John Robbins declara que de fato o leite bovino é um
alimento essencial... para transformar uma bezerra recém-nascida
de 30 quilos numa vaca de 300-400 quilos em um ano, mas que
causa sérios prejuízos ao organismo humano.315
Conclusões de estudos ao redor do mundo são claras quanto ao
malefício do leite bovino para a saúde das pessoas, mas o poder da
bilionária indústria de laticínios continua falando mais alto e o
“esconde-esconde” de fatos e estatísticas começa a fazer parte da
vida real. Com isto, a maioria das pessoas desconhece as tragédias
do consumo do leite e derivados – para a saúde e para o ambiente.
Vale lembrar que há também o consumo indireto ainda maior
dos laticínios embutidos nos produtos industrializados em geral –
basicamente por serem uma fonte barata de gordura. A propaganda
enganosa sobre benefícios dos laticínios e a omissão dos seus
malefícios têm privado a população em geral de uma vida mais
saudável.

O Alimento Perfeito
No livro Entendendo a Importância do Processo Alimentar, a
Dra. Denise Carreiro afirma que o mais perfeito alimento é o leite – o
materno, é claro. É um líquido rico em proteínas, carboidratos,
minerais, vitaminas (como a vitamina A), enzimas, imunoglobinas,
aminoácidos essenciais, leucócitos, gorduras e anticorpos. Um
alimento que protege o bebê contra várias doenças, infecções e
alergias. É também rico em ácidos graxos, importantes para o
desenvolvimento cerebral. O principal açúcar do leite materno é a
lactose, entre outros mais de trinta açúcares.316
 O que mais diferencia o leite bovino do humano é a composição
de proteínas e o desequilíbrio de minerais, continua explicando a
Dra. Carreiro. No leite humano, 80% do conteúdo proteico é de
lactoalbumina; no leite de vaca esta mesma proporção é de caseína.
A relação proteína do soro/caseína do leite bovino é de 20/80. No
leite humano é de 80/20, o que facilita a digestão do leite
humano.317
O leite bovino tem uma quantidade de cálcio três vezes maior
que o leite humano. Mas por não apresentar o equilíbrio necessário
entre os outros minerais, uma real utilização do cálcio deixa de
existir. Esse desequilíbrio prejudica assim sua absorção.
Tal problema não acontece com o leite humano, cuja quantidade
e proporção de cálcio e dos demais minerais como magnésio, boro,
manganês, facilitam a absorção e evitam microcalcificações. Os
alimentos vegetais, que são boas fontes de cálcio, tem uma
proporção parecida com a do leite humano – facilitando sua
absorção.318 O leite bovino ainda possui três vezes mais proteína
que o leite humano, sendo por isso chamado por muitos médicos e
pesquisadores de “carne líquida”, afirma a Dra. Carreiro.319

O leite humano contém maiores quantidades de aminoácidos

essenciais, como a cistina, e aminoácidos como a taurina,
inexistente no leite bovino. Esses aminoácidos são fundamentais ao
crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central. A Dra.
Carreiro também cita pesquisas sobre o nível de mineralização
óssea aos 5 anos de idade. Crianças alimentadas com leite materno
apresentaram um nível 38% maior em relação às que foram
alimentadas com fórmulas infantis, apesar destas últimas
apresentarem uma quantidade bem maior de cálcio.320

Contaminantes do Leite Bovino

Assim como outros alimentos de origem animal – carnes
vermelhas, frango e peixe, o leite bovino e seus derivados, também
são fonte de numerosos contaminantes, muitos dos quais são sérias
ameaças à saúde. O Dr. Keon, lista esses contaminantes:321

Antibióticos
Os antibióticos, juntamente com os pesticidas, são os mais
frequentes contaminantes no leite bovino. Existem hoje 80
antibióticos aprovados para uso em fazendas de criação comercial,
dos quais 30 deles são exclusivos para as vacas leiteiras. No
entanto, o suprimento de leite é testado para apenas os 4
antibióticos mais comuns.

A mais cara e, no entanto, a doença mais comum que a indústria

leiteira enfrenta é a mastite bovina. É uma doença contagiosa e de
fácil transmissão entre as vacas. A inflamação ocorre em um ou
mais úberes ou tetas, e o sintoma mais comum é a secreção de pus.
A mastite é a principal razão do sacrifício prematuro de vacas
leiteiras e a segunda causa mais comum de morte no rebanho
leiteiro.

Outra doença recorrente em vacas leiteiras é a laminite bovina,

cuja causa mais comum é justamente a “dieta balanceada à base de
grãos” criada para maximizar a produção de hormônios e aumentar
a secreção do leite de vacas leiteiras de confinamento, explica a
Dra. Sônia Felipe.322 A maioria dos antibióticos é usada não apenas
para o tratamento dessas doenças, mas como aditivos na
alimentação dos animais – para a promoção do crescimento,
embora não exista respaldo científico para tal procedimento.

Pesticidas
Existem hoje 16.000 diferentes pesticidas registrados nos
Estados Unidos, mas outros milhares circulam ilegalmente ao redor
do mundo. São usados não apenas em lavouras, mas em florestas,
pastos, parques, áreas verdes de escolas, indústrias e residências.
Os pesticidas encontram seu caminho na cadeia alimentar e
acumulam-se, de maneira concentrada, na carne dos animais e
seus derivados. O Dr. Keon apresenta uma considerável lista de
pesticidas encontrados em laticínios como o leite, queijos, manteiga,
sorvetes e cremes.
Hormônios

Cada copo de leite, mesmo um leite orgânico livre de hormônios

adicionados, contém uma variedade de hormônios naturais – 59
deles! Muitos especialistas na área têm mostrado sua preocupação
com esses hormônios, principalmente em sua relação com cânceres
alimentados por hormônios, como os de mama, próstata, de útero e
cervicais.
Células Somáticas ou Pus

A presença de pus e sangue é muito comum no leite durante a

ordenha mecânica, por isso é regulamentada nos países
desenvolvidos, como os Estados Unidos: um centímetro cúbico
(cm3) de leite bovino comercial pode conter até 750.000 células
somáticas ou pus e 20.000 bactérias vivas, o que significa 750
milhões de células somáticas por litro, apontam os Drs. Keon e
Cousens.323
Vitaminas A e D

As vitaminas somente são saudáveis quando ocorrem em sua

forma natural, em alimentos integrais, dentro de um contexto
equilibrado de nutrientes. Já os alimentos enriquecidos
artificialmente com vitaminas são problemáticos. O Dr. Keon
continua explicando que a adição de vitaminas é tóxica a partir de
certos níveis de tolerância do organismo.

Muitos problemas de saúde são associados ao

superenriquecimento de alimentos. No caso do leite, dosagens de
vitamina D acima do tolerado, apresentam como efeitos colaterais:
pedras nos rins, hipercolesterolemia, hipercalcemia, danos aos
olhos, coração, fígado e sistema circulatório. Níveis excessivos de
vitamina A nos laticínios também causam danos ao fígado.
 Dioxinas

Essa classe de químicos, já mencionada no capítulo sobre os

peixes, inclui 17 variantes, e é considerada um dos mais poderosos
agentes carcinogênicos conhecidos, causando também distúrbios
endócrinos e danos ao fígado. Pelo fato das dioxinas terem forte
afinidade com o tecido gorduroso, a maior parte da exposição do ser
humano a estes contaminantes é via alimentação. Quanto mais
gorduroso o alimento, maior o risco de acúmulo de dioxinas.
O Dr. Keon cita vários estudos mostrando que 95% da exposição
às dioxinas dá-se através do consumo de carnes, peixes e laticínios.
Somente o leite e derivados correspondem a 30% de toda
exposição ao químico em adultos, e 50% em crianças.

Contaminação Bacteriana

O processamento, armazenamento e transporte do leite são

atividades inerentemente difíceis, com plenas oportunidades para
contaminação bacteriana. Nos dias de hoje, os laticínios são líderes
em contaminação, principalmente por agentes bacterianos. As mais
frequentes bactérias encontradas em laticínios são: salmonella e
listeria.

Alumínio
A contaminação com o alumínio tem sido associada com a perda
de memória, demência, mal de Parkinson, esclerose lateral
amiotrófica (ELA), mal de Alzheimer e doenças ósseas. O alumínio
tem sido detectado no leite bovino e derivados como o queijo e
cremes. Um estudo publicado no Journal of Pediatric
Gastroenterology and Nutrution [Periódico de Gastroenterologia
Pediátrica e Nutrição] alerta sobre a presença do alumínio no leite
de vaca e em fórmulas infantis.
Solvente de Limpeza a Seco
 Na verdade, não há nada “seco” na limpeza a seco. O processo
usa um solvente extremamente tóxico conhecido como “perc.” Como
outras toxinas, o perc abriu caminho dentro da cadeia alimentar e
também tem sido encontrado no leite bovino.
Substâncias Radioativas

O Dr. Samuel Epstein, famoso epidemiologista, escreveu em sua

obra The Politics of Cancer [As Políticas do Câncer] que “o leite é a
principal rota através da qual indivíduos são expostos a
contaminantes radioativos liberados por usinas nucleares”. Um
grande número de outros estudos confirma este fato.
Outras Drogas

Hormônios sintéticos e antibióticos não são as únicas drogas

usadas na criação de animais. O controle absoluto nesta área é
muito difícil.

Vírus da Leucemia Bovina

Estudos sobre o Vírus da Leucemia Bovina têm sido veiculados

em publicações científicas de prestígio como: British Medical Journal
[Periódico Médico Britânico], Science [Ciência] e Research and
Human Retrovirus [Pesquisa e Retrovírus Humano]. A Leucose
Enzoótica Bovina (LEB) é causada pelo Vírus da Leucemia Bovina
(BLV, sigla em inglês) e está disseminada nos rebanhos bovinos de
todo o mundo.

Há evidências de que o BLV pode cruzar barreiras de espécies

em condições naturais; isso já foi demonstrado com sucesso em
ovelhas, cabras e chimpanzés – todos eles desenvolveram leucemia
ao serem expostos à forma bovina da doença. Pesquisadores têm
alertado que infecções transmitidas para chimpanzés são facilmente
transmitidas aos seres humanos.

Raiva
 Não são raros os casos do consumo de leite de vacas com raiva
que foram ordenhadas antes de sua morte.

Outros Contaminantes
Substâncias variadas têm encontrado caminho para a cadeia
alimentar, sendo encontradas nos laticínios – de retardadores de
chama a combustível de foguetes. O combustível de foguetes
“perclorato”, por exemplo, será regulamentado para que apresente
uma concentração e níveis “toleráveis” no leite de vaca, lamenta o
Dr. Keon.

Mas o Leite é Pasteurizado, não é?

Quase a metade do leite consumido na América do Norte
provém de vacas com inflamações nos úberes ou mastite, afirma a
Dra. Sônia Felipe.324 Tente imaginar a quantidade no Brasil, pois
esse dado não é divulgado. A ordenha com a presença da mastite
leva a duas consequências sérias: sofrimento para as vacas e pus
no leite.
Pus? Para não deixar dúvida quando fala sobre esse assunto, o
Dr. Keon usa a definição do dicionário Webster para esclarecimento:
Pus é um “fluido espesso branco-amarelado formado em tecidos
infectados que contém bactéria, células sanguíneas brancas e
fragmentos de tecidos”. Ele continua explicando que “a presença de
células brancas é uma indicação de que o sistema imunológico está
trabalhando para combater uma infecção”.325

Antes de você questionar o que a pasteurização pode ou não

resolver, todo esse processo precisa ser bem entendido:

Pasteurização

O leite é pasteurizado a temperaturas de 72˚ a 75 ˚C, por 15 a

20 segundos, seguido de rápido esfriamento.
 Ultrapasteurização – Ultra High Temperature – UHT
[Temperatura Superelevada]
O leite é aquecido à temperaturas de 130˚ a 150 ˚C, por 2 a 4
segundos, e então resfriado a uma temperatura inferior a 32 ˚C. O
leite é envasado em embalagens hermeticamente fechadas,
podendo ser mantido fora da geladeira, antes de aberto, por um
período de 120 a 180 dias.
O leite também é classificado em tipo A, B e C. Para cada um
desses tipos, a legislação regula métodos de ordenha, modo de
transporte, armazenamento e local de pasteurização.
▪ Tipo A: deve ser ordenhado mecanicamente, armazenado a frio
e pasteurizado na própria fazenda.

▪ Tipo B: a ordenha também é mecânica, o armazenamento e

transporte devem ter refrigeração, mas a pasteurização não ocorre
na fazenda.

▪ Tipo C: não é exigida a ordenha mecânica e nem o

armazenamento ou transporte com refrigeração. Com raras
exceções, é quase sempre transportado em temperatura ambiente
até a usina de pasteurização.
É importante lembrar que a ordenha mecânica é a grande
causadora da mastite, o que deixa o leite dos tipos A e B numa
situação bem complicada. Mesmo que o pus seja esterelizado pelo
processo da pasteurização e então parcialmente removido pelo
processo da clareação – que tem por objetivo remover do leite e
derivados a matéria morta, é impossível evitar a contaminação,
ressalta o Dr. Schmid.326

O fato é que pus cozido ou pasteurizado continua a ser pus,

enfatiza a Dra. Sônia Felipe. E ainda diz: “Quem, afinal, fiscaliza os
níveis de pus no leite no Brasil? Fala-se de tantas outras
contaminações – soda cáustica e água oxigenada, por exemplo,
mas o silêncio sobre o pus é sepulcral”.327
 Alimento Morto

Nos dois processos, pasteurização e ultrapasteurização, as

enzimas são totalmente destruídas. A Dra. Sônia Felipe acrescenta
que “a indústria e a propaganda do leite não revelam ao consumidor
que, se não tem mais enzimas, o leite está tão morto, do ponto de
vista biológico, quanto um refrigerante [...] Com a pasteurização, o
leite é convertido em nada mais que um líquido branco, tão artificial
quanto outro sintético qualquer”.328
Em seu livro The Untold Story of Milk [A História Não Contada
Sobre o Leite], o Dr. Ron Schmid explica que as enzimas são
nutrientes essenciais, pois tornam a vida possível.
São necessárias para toda reação química no organismo [...]
Nem vitaminas, nem minerais e nem hormônios podem operar sem
as enzimas. O aquecimento destrói principalmente as enzimas
lactoperoxidase e lactoferrina – cuja função é inibir a ação de
bactérias.329
O leite que passa pela ultrapasteurização é chamado de “longa
vida”, mas na verdade “não possui mais qualquer vida ou atividade
biológica própria”, confirma a Dra. Sônia Felipe. E acrescenta que a
pasteurização “não destrói apenas as enzimas, mas também as
vitaminas”.330
Bactérias Resistentes ao Calor

O leite bovino, no entanto, pode apresentar microrganismos

poderosos que resistem até mesmo ao mais avançado processo de
ultrapasteurização. Um exemplo é a bactéria que causa a
paratuberculose – doença bovina causada pela infecção da
Mycobacterium avium, subespécie paratu-Berculosis, conhecida
pela sigla MAP, similar à bactéria que causa tuberculose e lepra nos
seres humanos, explica a Dra. Sônia Felipe.331 O Dr. Keon escreve
que a MAP também causa a doença de Johne no gado bovino,
doença que apresenta os mesmos sintomas da doença de Crohn
nos seres humanos.332

E a Inspeção do Leite?
A Embrapa publicou os dados relativos à inspeção do leite
bovino no Brasil, no período dos anos 2000 a 2010. De cada 100
litros extraídos, o número de litros submetidos a algum tipo de
inspeção variou de 61 a 69 litros. Em 2010, foram extraídos no
Brasil 30.483.292.000 litros. Mas 9.516.564.000 foram consumidos
em forma de leite ou processados nas favoritas formas de derivados
sem qualquer tipo de inspeção333 – quase 10 bilhões de litros
seguiram diretamente da usina ao consumidor!

Leite: um Alimento Altamente Processado

O leite vendido em caixinhas e saquinhos, e não apenas o leite
em pó, é um produto altamente processado, explica o Dr. Schmid.
Na usina, o leite que veio da fazenda é literalmente refeito.
Em centrífugas, o leite é separado em gordura, proteína e vários
outros sólidos e líquidos. Então é reconstituído em suas diferentes
categorias – integral, semidesnatado e desnatado. O restante da
matéria-prima é transformado em outros derivados: manteiga,
cremes, queijos, leite em pó e vários outros produtos.334

A Dra. Sônia Felipe, citando o livro do Dr. Schmid, explica que

no processo de produção do leite em pó, o leite desnatado é
submetido a temperaturas elevadas e alta pressão. Com isso, não
somente nutrientes são destruídos, mas dá-se a produção de
nitratos, que são compostos cancerígenos.335

Esse processo leva à oxidação do colesterol no leite. Esse

colesterol oxidado tem sido o causador de danos e formador de
placas nas artérias. O Dr. Schmid conclui que o indivíduo que toma
o leite desnatado com o propósito de evitar doenças cardíacas e
câncer está, na verdade, aumentando o consumo de substâncias
que causam tais doenças.336 Isso porque, nutricionalmente falando,
os laticínios – em sua forma líquida ou sólida, são muito parecidos
com as carnes vermelhas, completa o Dr. McDougall.337

Mais Complicações
Além das doenças já mencionadas no item dos “Contaminantes
do Leite”, o Dr. Barnard338 alerta para os malefícios da proteína dos
laticínios. Ele explica que essas proteínas estão associadas à
diabetes tipo 1 e aceleram a perda gradual da função renal, que
pode ocorrer no caso da diabetes. Lembre-se que a proteína de
origem vegetal não causa esse tipo de problema.
Indivíduos que sofrem de enxaqueca, muito frequentemente
relatam considerável melhora quando evitam certos alimentos, e os
laticínios estão sempre no topo da lista. O mesmo tem acontecido
do caso da artrite reumatóide e fribromialgia. O problema não é
devido à gordura ou lactose, pelo menos nessas situações. A
proteína dos laticínios é a causa principal, esclarece o Dr. Barnard.
Os Drs. Pulde e Lederman também ressaltam a direta relação do
leite com danos ao sistema respiratório, resultando em alergias,
asma, sinusite, inflamações de ouvidos, resfriados e corisa.339
A relação entre a lactose e o câncer de ovário é ressaltada pelo
Dr. Fuhrman, que cita o famoso estudo Nurses’ Health Study
[Estudo da Sáude de Enfermeiras], do qual participaram mais de
80.000 mulheres. Constatou-
se que mulheres que consumiram mais lactose – uma ou mais
porções de laticínios por dia, tiveram um risco de desenvolver
câncer de ovário 44% maior do que as que consumiram uma menor
quantidade – três ou menos porções por mês.340

O leite desnatado e semi-desnatado foram os maiores

contribuidores para o consumo de lactose. Há ampla evidência de
que o consumo diário de laticínios seja uma causa do câncer de
próstata e ovário.341 A pesquisa científica também associa os
laticínios a outros problemas de saúde – da acne ao câncer de
próstata e ovário, continua o Dr. Barnard. A explicação liga-se aos
efeitos hormonais causados pelo leite.

E agora?
Não é difícil tomar uma decisão inteligente e fundamentada em
dados de pesquisa médica em relação ao consumo do leite e
derivados – as evidências são plenas. O Dr. Barnard enfatiza que na
dieta ocidental típica, a maior fonte de gordura saturada são os
laticínios – queijo, sorvete, manteiga e leite. As carnes ficam em
segundo lugar.

Além da gordura, falar em leite e derivados é falar em excesso

de proteína e cálcio, colesterol, hormônios, calorias, contaminantes,
e uma série de doenças diretamente ligadas a eles... Quanto de leite
você realmente necessita em sua alimentação? Absolutamente
nada, responde enfaticamente o Dr. Barnard. E continua afirmando
que “as dietas mais saudáveis excluem completamente os alimentos
de origem animal”.342
Nutricionalmente e também em termos de paladar e prazer de
comer, você estará muito bem acompanhado de todos os alimentos
de origem vegetal, com qualidade de vida e saúde total! E o Dr.
Campbell finaliza: “Não existe nenhum nutriente em alimentos de
origem animal que não seja fornecido com melhor qualidade por
vegetais”.343

Em Poucas Palavras...
▪ Em nenhuma outra espécie de mamíferos, a não ser a humana e
na felina domesticada em zoológicos, o consumo de leite continua
após o desmame.

▪ Em ¾ da população mundial, entre 1½ e 4 anos de idade, a

atividade da enzima lactase no intestino delgado deixa de existir.
Sem esta enzima, o leite materno e qualquer outro leite não é
digerido adequadamente. Este fato não é uma “deficiência”, e sim
uma “eficiência” típica do crescimento e desenvolvimento do ser
humano.
▪ No leite humano, 80% do conteúdo proteico é de lactoalbumina – o
que facilita sua digestão; no leite de vaca esta mesma proporção é
de caseína. Os laticínios estão também associados a uma série de
problemas de saúde – da acne, alergias, artrite e enxaqueca ao
câncer de próstata e de ovário.

▪ O leite bovino tem uma quantidade de cálcio 3 vezes maior que o

leite humano, porém sem o equilíbrio necessário entre os outros
minerais para uma boa absorção. Os alimentos vegetais, que são
boas fontes de cálcio, tem uma proporção parecida com a do leite
humano – o que facilita a utilização pelo organismo.
▪ Assim como os outros alimentos de origem animal, o leite bovino e
seus derivados também são fonte de numerosos contaminantes –
antibióticos, pesticidas, hormônios, células somáticas ou pus,
dioxinas, alumínio, solventes, bactérias, substâncias radioativas,
vírus da leucemia bovina, raiva...

▪ Na pasteurização e ultrapasteurização, as enzimas são totalmente

destruídas – o leite é tão morto, do ponto de vista biológico, quanto
um refrigerante. Deve-se notar também que muitas bactérias
resistem às altas temperaturas. O leite é um produto altamente
processado.
15 - A Sedução do Queijo
Não darei veneno a ninguém, ainda que me peça,
nem lhe sugerirei tal possibilidade.”
Hipócrates, o pai da Medicina (460-357 a.C.)

Coalho Suíno?
O coalho não deve ser confundido com a coalhada. O coalho é
formado por proteinases ou enzimas que são responsáveis pela
quebra da proteína (caseína) do leite para a formação do gel da
coalhada, na fabricação do queijo. De acordo com o Instituto de
Laticínios Cândido Tostes, 6 enzimas são capazes de coagular o
leite, sendo usadas comercialmente na fabricação do queijo.

Essas enzimas podem ser de origem animal, vegetal ou

microbiana. Duas delas são extraídas do estômago ou fígado de
animais adultos: (1) Pepsina Bovina, e a (2) Pepsina Suína –
podendo também ser combinada com a bovina. Outra enzima pode
vir do frango, a (3) Pepsina do Frango. Ainda outra vem de bezerros
abatidos ao nascer, o chamado (4) Coalho de Vitelo, cuja produção
é praticamente inexistente no Brasil. O (5) Coagulante Vegetal de
Fungos, é produzido localmente, em pequena escala, na produção
de queijos artesanais. O (6) Coalho Microbiano, é um agente
coagulante composto de quimosina pura, a partir de micro-
organismos geneticamente moficados; esse coalho, que chega ser
proibido em alguns países, tem uso restrito no Brasil.344-345
Estima-se que o coalho de origem animal seja utilizado em 80%
dos queijos fabricados no Brasil, e o coalho microbiano em cerca de
20%. A legislação brasileira não apresenta nenhuma informação
sobre a obrigatoriedade de declaração, nos rótulos, da origem dos
coagulantes ou coalhos usados na fabricação dos queijos. A
indústria de laticínios do Brasil, opta por um ou outro tipo, conforme
sua conveniência e relação com os custos do produto final. 346
O que Acontece com o Queijo?
O que realmente está por trás desse alimento tão procurado? Do
fresco ao mais maturado: diferentes cores, texturas e sabores... Por
que o queijo é um dos alimentos que as pessoas preocupadas com
a saúde têm mais dificuldade para deixar?

Para início de conversa, 70% das calorias do queijo vêm

simplesmente da gordura do leite. Adicionalmente, vem o excesso
de proteína e colesterol. Apesar do seu cheiro um tanto estranho, é
a razão número 1 que explica a existência dos chamados
ovolactovegetarianos. Esses indivíduos não consomem nenhum tipo
de carne, mas incluem ovos e laticínios em sua alimentação. Ou
melhor, não abrem mão do seu queijinho – do sanduíche à pizza,
passando pela lasanha e outras dezenas de pratos do dia a dia.
Um caso de sobrepeso foi relatado pelo Dr. Barnard. A
alimentação da paciente era fortemente marcada pela presença do
queijo, literalmente em todas as refeições. Ela afirmou: “Posso abrir
mão do meu namorado, do meu celular e até do meu carro. Posso
deixar a batata frita, o pão, frutas e vegetais. O chocolate seria difícil
também, mas nem tanto quanto o queijo. Mas não posso imaginar
minha vida sem queijo”. Que interessante, não é mesmo?347

As pessoas associam o gosto de uma bebida alcoólica com o

relaxamento “agradável” que segue o seu consumo. O mesmo
acontece com o queijo – o cheiro e o sabor são secundários, afirma
o Dr. Barnard.348 A verdadeira “isca” esconde-se em sua mina de
opiatos ou substâncias viciantes – dezenas deles, cujos efeitos têm
surpreendido os cientistas.
Na verdade, essas descobertas não são recentes. Em 1981, Eli
Hazum e sua equipe encontraram traços de morfina, codeína e
outros opiatos produzidos no fígado das vacas, devido a
componentes em sua alimentação – no leite e nos queijos.

Caseína e Casomorfinas
 O leite de vaca, assim como o leite de outras espécies animais,
é formado basicamente por uma proteína chamada caseína.
Quando as cadeias de caseína são quebradas durante a digestão,
uma gama considerável de opiatos chamados casomorfinas é
liberada.

Casomorfinas são moléculas que ativam os mesmos receptores

em seu corpo que a heroína e morfina, completam os Drs. Pulde e
Lederman. Já com o queijo, que é o derivado do leite com maior
concentração de caseína, os efeitos são mais marcantes. É por isso
que muitas pessoas afirmam que não gostam muito de leite, mas
consideram o queijo irresistível.

Você já deve ter ouvido alguém dizer que é “viciado” em queijo –

bem, cientificamente falando, há verdade nesse comentário. É por
isso que as pessoas reagem tão negativamente quando lhes é
pedido para eliminar o queijo e demais laticínios de sua
alimentação.349 Um copo de leite de vaca contém cerca de 6
gramas de caseína. No leite desnatado essa quantidade aumenta e
no queijo a concentração de caseína é ainda maior. O seu
organismo quebra a caseína em casomorfina de vários
comprimentos. Uma cadeia curta de casomorfina de apenas 5
aminoácidos tem 1/10 do poder analgésico da morfina, explica o Dr.
Barnard.350

A caseína ou proteína do leite de vaca é mais uma droga do que

um nutriente, sendo o ingrediente de maior concentração no queijo.
O queijo também contém outros componentes semelhantes às
drogas, como a feniletilamina (PEA, sigla em inglês), um alcaloide
semelhante as anfetaminas – também encontrado no chocolate e na
salsicha. Há também no leite e queijo muitos hormônios cujos
efeitos no organismo humano, especialmente relacionados à
vontade ou desejo de comer, que ainda são objeto de estudo de
pesquisadores.

Uma Grande Concentração!

 O processo da fabricação de queijo, ou seja, a extração da água
e açúcar do leite tem um objetivo – a concentração de gordura e
proteína, a caseína. É por isso que uma porção de 55 gramas de
queijo contém, no mínimo, 15 gramas de gordura e 200 calorias,
antes de chegar ao seu sanduíche.

O consumo de queijo tem aumentado com o passar dos anos.

No Brasil, o consumo anual de queijo por pessoa é de 4 a 4,5 quilos.
Isso significa que cada indivíduo está ingerindo 3,5 quilos de
colesterol e 1 quilo de gordura somente com o consumo de
queijo.351

Dessa forma, o Dr. Barnard incentiva, “se você está procurando

uma maneira simples de afinar a cintura, desmanche seu caso
amoroso com o queijo”.352 Ele continua explicando que a quase
totalidade da gordura do queijo é a saturada – justamente o tipo que
aumenta o risco do bloqueio de artérias e doenças cardíacas, além
é claro, da enorme quantidade de colesterol.
Também esclarece que a gordura e o colesterol são dois
problemas totalmente diferentes, pois vêm de fontes diferentes. A
gordura é o que você encontra embaixo da pele do frango ou em
volta de um bife. É o que torna o leite mais grosso e o queijo mais
macio. Já o colesterol vem em pequenas partículas dentro das
membranas das células de todos os tecidos animais.353 Na carne, a
maior parte do colesterol está na parte magra. Miligrama a
miligrama, dia a dia, ano a ano... não se engane, os danos irão
aparecer – visíveis ou não!

Aditivos e Ingredientes
A noção de que os queijos contêm apenas leite, é totalmente
equivocada. A legislação atual354 autoriza o uso de uma série de
ingredientes e aditivos alimentares na fabricação dos diferentes
tipos de queijo. Dentre os ingredientes autorizados, podem ser
encontrados: creme de leite, manteiga, gordura, queijo processado,
queijo em pó, leite em pó, outros sólidos de gordura láctea,
especiarias, condimentos, amidos, amidos modificados e gases
inertes.
Também é admitida uma grande lista de aditivos. Veja abaixo
alguns exemplos:

▪ conservantes: ácido propiônico, ácido sórbico, ou seus sais de

sódio (Na), potássio (K) ou cálcio (Ca), natamicina, nisina;
▪ reguladores de acidez: ácido lático, cítrico e acético ou seus
sais, bicarbonato de sódio, carbonato de sódio;
▪ emulsificantes/estabilizantes: citratos, lactatos, tartaratos e
fosfatos de Na, K, Ca;

▪ aromatizantes: aromas em geral;

▪ corantes: bixina, norbixina, urucum, anato, clorofila, páprika,
riboflavina, vermelho de beterraba, dióxido de titânio;

▪ espessantes: gomas – guar, xantana, arábica, tragacanto; agar,

ácido agínico e seus sais, pectina;
▪ estabilizantes: carboximetilcelulose, carragenina e seus sais,
ácido algínico e seus sais.
Os queijos são produtos altamente processados como todos os
outros desse grupo.

O Sódio
A OMS, no início do ano de 2013, divulgou novas orientações
para que adultos consumam menos sal na dieta diária.
Anteriormente, a recomendação era de 2 gramas de sódio, e agora
é de “menos de” 2 gramas o que equivale a menos de 1 colher de
chá rasa de sal por dia.
O queijo apresenta um alto teor de sódio, tanto devido ao próprio
leite bovino em si, quanto pela quantidade adicionada durante o
processo de produção. Um estudo da Anvisa analisou recentemente
os teores de sódio nos queijos.
Como esperado, o queijo parmesão disparou na ponta com
3.052 mg ou 3 gramas de sódio para 100 g do produto. O queijo
minas frescal, aparentemente inocente, também destaca-se como
“vilão”, com uma concentração média de 505 mg por uma porção.355

O efeito do sódio na pressão arterial é bem conhecido, diz o Dr.

Barnard, mas ainda mais preocupante é seu papel na osteoporose.
O sódio encoraja a passagem do cálcio através dos rins, onde é
então perdido na urina. Quando você deixa de lado o queijo, você
está se livrando de uma das maiores fontes de sódio na
alimentação.

Queijo e Saúde
Problemas de saúde e preocupações apresentados nos
capítulos E o Meu Cálcio? e Não Chore pelo Leite Derramado!
também estão associados ao consumo de queijo. Veja mais
algumas informações:
Perda de Peso

A paciente mencionada no início do capítulo decidiu, finalmente,

tirar o leite e derivados de sua alimentação. De todas as mudanças
posteriores feitas em sua dieta e estilo de vida, a retirada dos
laticínios foi a que causou efeitos positivos mais marcantes em sua
saúde. No início, sem exercícios físicos e sem qualquer redução de
calorias ou quantidade de alimentos consumidos, a perda de peso
foi considerável e muito acima das expectativas, relatou o Dr.
Barnard.356

Artrite e Dor de Cabeça

Se você tem artrite ou enxaqueca, o Dr. Barnard afirma:
“abandonar o queijo e os outros laticínios pode ser justamente a
única receita médica que você precise”.357 E cita um periódico
médico britânico que registrou o caso de uma garota de 8 anos de
idade, com artrite reumatoide juvenil, cuja causa era um mistério até
que ela suspendeu totalmente o consumo de laticínios. A doença
desapareceu completamente.

Hoje, continua o Dr. Barnard, estudos têm mostrado que 20 a

60% dos casos de artrite reumatoide estão associados à
alimentação, sendo o leite e derivados são a causa mais comum. Os
sintomas são uma reação às proteínas do leite, não importando se é
integral ou desnatado, ou mesmo se é consumido em pequenas
quantidades. Parar o consumo dos laticínios tem sido grande ajuda
no caso das enxaquecas, problemas digestivos, asma e outras
condições relacionadas.
Cânceres

Dois recentes e abrangentes estudos da Universidade Harvard,

citados pelo Dr. Barnard, mostram que parar o consumo de laticínios
também reduz o risco de câncer de ovário em 44%, e o de próstata
e mama em 30%, especialmente devido aos altos níveis de
hormônio de crescimento, o IGF-1, um agressivo promotor de
crescimento de células cancerígenas, presente no leite e derivados.
Ainda um outro estudo mostrou que os laticínios podem aumentar o
risco de homens desenvolverem câncer de próstata em 30-50%.358

E o Cálcio?
Você não precisa do cálcio do leite e seus derivados, como tem
sido amplamente demonstrado no Japão, China, partes da África e
em várias outras partes do mundo onde não são tradicionalmente
consumidos. Na realidade, os maiores índices de fraturas e
osteoporose estão justamente nas áreas de maior consumo dos
laticínios, juntamente com uma maior incidência de doenças
cardíacas degenerativas.359

Pesquisadores da Universidade de Uppasala, na Suécia,

publicaram um grande estudo em outubro de 2014, mostrando que o
consumo de laticínios aumenta a taxa de mortalidade e, na verdade,
deixa os ossos mais suscetíveis à fraturas.360 Como já foi visto,
vários fatores são importantes para a formação e manutenção de
ossos fortes. Mas com certeza, o queijo não aparece nessa lista – e
nem os demais laticínios!

Fim de um Antigo Vício!

Se você gosta e sente vontade de comer queijo, isso acontece
não porque é um alimento saboroso ou nutritivo, mas porque é um
vício adquirido, esclarecem os Drs. Pulde e Lederman. Como no
caso de qualquer outra droga, deixar o vício do queijo não é uma
tarefa fácil. Isto requer força de vontade, determinação e uma firme
decisão rumo à saúde. E todo sacrifício que você fizer, valerá a
pena – tanto para sua forma física quanto para a sua saúde e bem-
estar em geral.

Eles completam afirmando que o consumo de laticínios não

apresenta nenhuma vantagem, a não ser para o bezerro, é claro.
Livrar-se do queijo é também livrar-se do alumínio não desejável –
que é usado como agente emulsificante, principalmente em pizzas
congeladas.361 O excesso de gordura, cálcio, caseína, colesterol,
sódio, lactose e elementos contaminantes mudam completamente a
situação. Não é mais uma questão de gosto, é uma questão de
saúde!

Em Poucas Palavras...
▪ O queijo é a razão número 1 que explica a existência dos
chamados ovolactovegetarianos. 70% das calorias do queijo vêm
simplesmente da gordura do leite, e tem mais colesterol que um
bife. Do coalho usado ao produto final – fresco ou maturado, a lista
de problemas e preocupações é grande.

▪ O cheiro e o sabor são secundários. A verdadeira “isca” do queijo

esconde-se em sua mina de opiatos, dezenas deles. A caseína ou
proteína do leite de vaca é mais uma droga que um nutriente.
Quando as cadeias de caseína são quebradas durante a digestão,
opiatos chamados casomorfinas são liberados. Uma cadeia curta de
casomorfina de apenas 5 aminoácidos tem 1/10 do poder
analgésico da morfina.
▪ O queijo também contém outros componentes semelhantes às
drogas, como a feniletilamina e muitos hormônios, cujos efeitos no
organismo humano relacionam-se à vontade ou desejo de comer.
Muitos outros ingredientes e aditivos alimentares também ajudam a
dar forma a este antigo vício.

▪ Está associado a enxaquecas, problemas digestivos, asma, artrite,

obesidade, vários tipos de câncer, além de muitas outras doenças.
Os maiores índices de fraturas e osteoporose estão justamente nas
áreas de maior consumo dos laticínios, além da maior incidência de
doenças cardíacas degenerativas.
16 - Processando Alimentos Processados
Homens fracos acreditam na sorte.
Homens fortes acreditam em causa e efeito.
Ralph Waldo Emerson (1803-1882)

Entendendo os Radicais Livres

Os produtos industrializados processados e ultraprocessados
são carregados de numerosos aditivos alimentares, e muitos deles
provocam efeitos danosos ao organismo, como o aumento da
produção de radicais livres. Você lerá sobre alguns desses aditivos
a seguir; antes, porém, alguns conceitos básicos devem ser
entendidos – radicais livres, oxidação e antioxidantes.
A importância de se consumir alimentos com propriedades
antioxidantes é bem conhecida, mas o que é de fato a oxidação e
qual a sua relação com radicais livres? O mesmo oxigênio que é
vital para a sua sobrevivência é também um poderoso destruidor da
vida, afirma o neurocirurgião norte-americano Dr. Russell Blaylock,
em seu livro Health and Nutrition Secrets that Can Save Your Life
[Segredos de Saúde e Nutrição que Podem Salvar a Sua Vida].362
Radicais Livres

Ele continua explicando que o seu organismo, assim como todo

ser vivo, produz energia para realizar as várias funções do corpo, da
batida do coração ao pensamento e aprendizagem. Essa energia
vem do alimento que você come – de preferência do carboidrato,
como já analisado antes.

Os alimentos transformam-se em energia através de uma série

de reações bioquímicas complexas. Durante este metabolismo,
moléculas de oxigênio altamente instáveis e destrutivas são
produzidas – cerca de 95% do oxigênio é aproveitado nas células,
mas cerca de 3-5% escapa na forma de radicais livres.
 O Processo de Oxidação
Os radicais livres danificam qualquer parte das células com as
quais entram em contato, queimando membranas, DNA e proteínas
dentro das células, explica o Dr. Blaylock. Esse dano é chamado de
oxidação.

Quando os radicais livres interagem com as membranas das

células, provocam uma reação em cadeia de destruição, que se
espalha como uma queimada. Uma célula contém várias
membranas, que cobrem não somente a célula em si, mas também
membranas internas dos componentes dentro das células.

Essas membranas são compostas por partículas de gordura,

que igualmente são danificadas com o ataque dos radicais livres.
Essas membranas são mais do que coberturas e contêm numerosas
estruturas complexas como: poros especiais, enzimas de
transferência, moléculas de informação e muitos receptores. Assim,
a oxidação causada pelos radicais livres afeta drasticamente o
funcionamento das células.
Com o passar dos anos, a oxidação torna as membranas duras
e as células doentes, com funções limitadas. Essa danificação
causada pelos radicais livres também faz parte do processo de
desenvolvimento de muitas doenças como: câncer, artrite, enfisema,
mal de Alzheimer, mal de Parkinson, catarata e endurecimento de
artérias.

Formação dos Radicais Livres

Os radicais livres são produzidos durante as reações normais de
produção de energia no organismo. Mas fatores externos, explica o
Dr. Blaylock, também promovem o aumento de radicais livres:

▪ infecções, ferimentos traumáticos e queimaduras;

▪ estresse;
 ▪ toxinas do ambiente, como flúor, pesticidas, herbicidas e
drogas ilegais;

▪ radiação ultravioleta do sol;

▪ raio X;
▪ poluição ambiental e gases de escapamentos de veículos;

▪ fumo, fumaça de cigarro e consumo de álcool;

▪ consumo de gorduras saturadas;

▪ excitotoxinas, presentes nos alimentos processados – você

ainda lerá mais sobre esse tópico.

Antioxidantes versus Radicais Livres

As cores das frutas e vegetais são derivadas de uma variedade
de substâncias chamadas antioxidantes, explica o Dr. Campbell.363
Os vegetais ilustram a beleza da natureza, em suas cores e
processos químicos – transformando a energia do sol em vida,
através da fotossíntese. Nesse processo, a energia do sol é
transformada primeiramente em açúcares simples, e então em
carboidratos mais complexos, gorduras e proteínas.

Durante a fotossíntese, radicais livres também são formados,

mas os vegetais produzem um escudo que os intercepta e os
absorve. Os antioxidantes são geralmente coloridos porque a
mesma propriedade química que absorve os radicais livres também
cria cores visíveis, fazendo com que os vegetais tenham uma
aparência bonita e atraente, com cores bem apetitosas!
Alguns desses antioxidantes são chamados carotenoides, dos
quais existem centenas. Embora alguns não tenham cores, como o
ácido ascórbico ou vitamina C e a vitamina E, a maioria tem cores
variadas: a cor amarela do betacaroteno, nas abóboras; a cor
vermelha do licopeno, nos tomates; a cor laranja da criptoxantina,
nas cenouras e mangas.
 Já a cor azul e violeta vêm das antocianinas e o ácido elágico,
como nas amoras, uvas pretas e mirtilo. Os vegetais e frutos da cor
verde, como o espinafre, couve e kiwi, recebem sua cor da clorofila
– todos também com elevadas propriedades antioxidantes.

Os seres humanos não produzem naturalmente tais mecanismos

de defesa, explica o Dr. Campbell. Nós não somos vegetais, não
realizamos a fotossíntese e não produzimos por nós mesmos
nenhum antioxidante. No entanto, os antioxidantes funcionam no
corpo humano da mesma forma que atuam nos vegetais. Assim, ao
comer os vegetais, você toma emprestado os escudos antioxidantes
para a sua própria saúde.
No Estudo da China, foram avaliados vários tipos de
antioxidantes, relata o Dr. Campbell. A vitamina C foi a que
apresentou resultados mais impressionantes, principalmente em sua
associação com o câncer. O consumo de frutas mostrou-se
inversamente associado com vários tipos de câncer – esôfago,
leucemia, mama, estômago, fígado, intestino e pulmão. Os índices
de câncer foram de 5 a 8 vezes mais altos em áreas com baixo
consumo de frutas.

O mesmo efeito da vitamina C existente no caso dos cânceres

também foi constatado para doenças cardíacas e AVC – a ingestão
da vitamina C das frutas tem um efeito poderoso na defesa contra
uma variedade de doenças. O Dr. Campbell, contudo, alerta contra o
uso de suplementos. O benefício não é alcançado pela ingestão de
nutrientes individuais concentrados, mas no conjunto incontável de
nutrientes que os vegetais em sua forma natural oferecem, de
maneira completa e equilibrada.

Vitaminas, minerais e flavonoides encontrados nos vegetais são

poderosos antioxidantes. Existem cerca de 40 carotenoides e 6.000
flavonoides que atuam como antioxidantes, além das enzimas
antioxidantes. Cada antioxidante atua em diferentes lugares das
células e tecidos, completa o Dr. Blaylock.364
 Como agir nesta guerra contra os radicais livres e a oxidação?
Sua parte é, não somente manter uma alimentação baseada em
vegetais e seus antioxidantes, como não contribuir para o aumento
da produção de radicais livres.

Aditivos Alimentares
Categoria Função Exemplos
Aumenta a acidez ou dá Ácido cítrico,
Acidulante
sabor ácido Acído lático
Dá ou reforça o aroma Aroma artificial, natural,
Aromatizante
e/ou sabor idêntico a...
Retarda a alteração
Antioxidante BHA, BHT
oxidativa
Impede ou diminui a
Antiumectante Carbonato de cálcio
umidade
Impede ou retarda Ácido benzoico, nitrato
Conservante
alterações de sódio
Dá, intensifica ou restaura a
Corante Artificiais e naturais
cor
Edulcorante Confere o sabor doce Sacarina
Forma uma mistura
Emulsificante Carbonato de cálcio
homogênea
Goma guar,
Espessante Aumenta a viscosidade
goma xantana
Mantém propriedades Citrato de sódio,
Estabilizante
físicas Cloreto de cálcio
Aumenta o volume da
Fermento Químico Bicarbonato de sódio
massa
Dá textura por meio da Dioctil sulfosuccinato ou
Gelificante
formação de gel sódio
Altera ou controla a Carbonato de potássio ou
Regulador de Acidez
acidez sódio
Protege contra a perda de Glicerol,
Umectante
umidade Lactato de sódio

Tabela Adaptada de Aditivos da Sociedade Brasileira de Química365

Os produtos alimentícios processados e ultraprocessados são

aqueles produzidos em indústrias, contendo muitos aditivos
alimentares. A definição oficial da Anvisa para aditivo alimentar é
“todo e qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos
alimentos sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as
características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais”,366 em
qualquer etapa da produção dos produtos.
O uso de aditivos alimentares é muito benéfico para a indústria
alimentícia, o que explica seus incansáveis esforços em busca de
aprovação legal de uso e na produção de artigos supostamente
científicos que apoiem o seu consumo. No entanto, alguns desses
aditivos causam sérios danos à saúde.

Glutamato Monossódico
As papilas gustativas ou linguais determinam o reconhecimento
de 4 sabores clássicos: o doce, o salgado, o amargo e o azedo. Um
quinto sabor – o glutamato monossódico, foi identificado pelo
químico japonês Kikunae Ikeda em 1908.367 Em 1909, Ikeda
registrou a patente do produto como “glutamato monossódico” e um
empresário japonês fundou a empresa “Ajinomoto” para
comercializá-lo.

O novo sabor foi chamado “umami”, que vem do vocábulo “umai”

– que em japonês significa delicioso. O sabor umami foi
cientificamente reconhecido no ano 2000, quando experimentos
indicaram haver receptores na língua para esse novo sabor, que
aumenta a salivação e continuidade do gosto por alguns minutos
após a ingestão do alimento.
O glutamato monossódico é o sal sódico do ácido glutâmico –
um dos aminoácidos não essenciais mais abundantes que ocorrem
na natureza, estando presente em muitos alimentos, como carnes,
queijos, ovos, tomates e cogumelos. O glutamato monossódico é
uma forma isolada do glutamato, também conhecida como MSG
(sua sigla em inglês).368

O produto ficou famoso no mundo todo, chegando ao Brasil em

meados da década de 50. No Brasil, o glutamato monossódico é
produzido industrialmente por meio da fermentação da cana-de-
açúcar, com a utilização de bactérias que isolam o glutamato. Trata-
se de um produto amplamente usado pela indústria alimentícia
como realçador de sabor. Embora aprovado por órgãos
governamentais no Brasil e em outros países, um grande número de
pesquisas associa o consumo deste “glutamato livre concentrado” a
diversos problemas de saúde.
A descoberta dos efeitos fisiológicos negativos dessa substância
pode ser atribuída a dois oftalmologistas ingleses, Drs. Lucas e
Newhouse, em 1957, ao estudarem uma rara doença nos olhos. Em
seus testes laboratoriais, o maior dano e destruição das células na
retina, deu-se em decorrência da exposição ao glutamato
monossódico.369

Excitotoxinas

Em 1968, o Dr. John Olney, médico, professor de neuropatologia

e pesquisador, repetiu o experimento. Ele esperava usar a
capacidade do MSG de destruir células da retina, para estudar
conexões nervosas em estruturas cerebrais.

Sua descoberta o deixou chocado: não apenas células da retina

foram destruídas, como também neurônios vitais no cérebro. Nesse
e em experimentos posteriores, Dr. Olney observou que o glutamato
monossódico estava matando neurônios ao excitá-los até a morte,
cunhando a expressão “excitotoxidade”.370

O glutamato monossódico é rapidamente absorvido na corrente

sanguínea após o seu consumo e, por ser um neurotransmissor,
destrói neurônios por um mecanismo excitotóxico, completa o Dr.
Olney.371 O Dr. Blaylock também afirma que o glutamato
monossódico, por ser uma excitotoxina, superexcita os neurônios,
causando danos em vários graus, a ponto de ser perigoso e
mortal.372
 A excitotoxidade do glutamato monossódico em causar a morte
de neurônios, contribui para doenças cerebrais e da medula
espinhal, do mal de Alzheimer, fibromialgia, doença de Huntington,
mal de Parkinson, mal de Lou Gehrig, hiperatividade, convulsões,
enxaqueca, dificuldades de aprendizagem e outras doenças,
alertam os Drs. Choi e Blaylock.373 A Dra. Carol Hoernlein,
engenheira e cientista de alimentos, ressalta que o glutamato
monossódico afeta vários sistemas do corpo – digestivo, endócrino,
nervoso, sensorial, circulatório, respiratório, respostas alérgicas e
efeitos em dezenas de doenças específicas.374
De Olho nos Rótulos

Em vários países, devido a uma maior conscientização, a

indústria alimentícia tem encontrado maneiras de dissimular seu uso
desse “realçador de sabor”, colocando nos pacotes termos mais
genéricos ou nomes diferentes. No Brasil essa dissimulação já se
faz presente, embora ainda seja comum encontrar o termo
“glutamato monossódico”. Misturas aromatizantes são permitidas
por lei, podendo conter até 48% da substância, sem
obrigatoriamente aparecer na lista de ingredientes.

Veja, a seguir, uma lista de nomes que podem aparecer

substituindo o termo “glutamato monossódico” e também
ingredientes que o contêm.375 Leve essa lista ao supermercado e
surpreenda-se com o massivo uso desse aditivo.
- intensificador de sabor - proteína texturizada
- ácido glutâmico - proteína do soro do leite
- proteína do soro do leite
- glutamato
concentrada
- glutamato - proteína do soro do leite
monopotássico isolada
- glutamato de cálcio - proteína de soja
- proteína de soja
- glutamato de amônio
concentrada
- natrium* glutamato - qualquer “proteína”**
- qualquer coisa - qualquer “proteína
“hidrolisada” enriquecida”
- qualquer “proteína
- extrato de molho de soja
hidrolisada”
- caseinato de cálcio - molho de soja
- caseinato de sódio - proteases (enzimas)
- qualquer “enzima
- extrato de levedura
modificada”
- qualquer coisa com
- levedura nutricional
“enzimas”
- gelatina - qualquer coisa “fermentada”
* Natrium é o termo latino-alemão de sódio
** O ácido glutâmico encontrado em proteínas não alteradas não
causam reações
adversas; danos ocorrem apenas quando é processado ou
fermentado, produzindo
elementos isolados

Os seguintes realçadores de sabor atuam sinergicamente ou em

cooperação com o glutamato monossódico:
▪ 5’ – guanilato dissódico

▪ 5’ – inosinato dissódico

▪ 5’ – rivonucleotídeo dissódico
Nomes de ingredientes e aditivos que frequentemente contêm
glutamato monossódico:

- aromatizantes - malte de cevada

- aromas naturais - glutamato de magnésio
- aromas artificiais - ácido cítrico, citrato
- sabor de... - maltodextrina
- condimentos - pectina
- carregina - ultrapasteurizado

Pelo fato do glutamato monossódico ser barato, a indústria

alimentícia pode usar matéria-prima de baixa qualidade e apenas
adicioná-lo para realçar qualquer sabor. E nada melhor do que um
sabor “umami” ou delicioso para enganar o cérebro, fazendo-o
pensar que algo é mais saboroso do que realmente é.376 E a lista de
produtos premiados com esse fatídico realçador de sabor é
gigantesca, estando presente em:
▪ caldos em cubo – com sabor de carne, legumes, frango
assado, picanha, galinha, feijoada e outros;

▪ temperos em cubo e em pó – específicos para legumes e

verduras, para massas e bolos, aves e peixes, feijão e carnes;

▪ alimentos enlatados, ex. sardinhas;

▪ alimentos congelados, ex. nuggets de frango;

▪ macarrão instantâneo;

▪ sopas prontas;

▪ salgadinhos de pacote em geral;

▪ molhos de tomate prontos para o uso;

▪ molhos para salada;

▪ laticínios, p. ex. requeijão e queijo parmesão;

▪ biscoitos, ex. de polvilho salgado.

O glutamato monossódico é um aditivo extremamente
prejudicial; aumenta também significativamente a produção de
radicais livres, completa o Dr. Blaylock.377 Você deve se tornar um
bom detetive: leia cuidadosamente os rótulos e rejeite qualquer
alimento que contenha esse perigoso aditivo. Boa sorte!

Aspartame
O aspartame é um edulcorante artificial ou adoçante dietético
que apresenta um potencial adoçante 200 vezes maior que o açúcar
comum. Contém componentes primários – como fenilalanina, ácido
aspártico e metanol, e múltiplos subprodutos que aumentam a
produção de radicais livres.378

O metanol, um dos componentes do aspartame, é uma poderosa

toxina. Experimentos recentes mostram que mesmo pequenas
quantidades podem ser muito prejudicias às células, especialmente
o DNA. O dano é cumulativo, continua o Dr. Blaylock. Um
refrigerante diet por dia pode gerar uma significante degeneração
genética.

Quando o metanol é consumido, converte-se em formaldeído ou

formol e ácido fórmico, toxinas muito potentes. O formol é um
conhecido carcinógeno. Um outro componente do aspartame, o
ácido aspártico, ao ser metabolizado no organismo, produz uma
dezena de componentes tóxicos – alguns alteram funções cerebrais
e outros são associados ao câncer.379

Há também plena evidência científica de que o aspartame

agrava a depressão, a esclerose múltipla, o controle da diabetes e
outras doenças neurológicas. Também causa o aumento de peso,
insônia e inclusive convulsões e cegueira. Até mesmo pequenas
concentrações num chiclete causam dores de cabeça. Pessoas que
já sofreram um AVC, em especial, devem evitar estimulantes como
cafeína, glutamato monossódico e aspartame – pois aumentam os
riscos de convulsões e são responsáveis por grande parte dos
danos associados com doenças do sistema nervoso.380

O aspartame é considerado benéfico para os diabéticos por

apresentar teores glicêmico e calórico baixos, mas na verdade,
causa o efeito oposto. O Dr. Gabriel Cousens, em seu livro A Cura
do Diabetes pela Alimentação Viva, cita a pesquisa do Dr. H.J.
Roberts, especialista em adoçantes artificiais. Ele afirma que o
aspartame gera a diabetes clínica, provoca a diminuição do controle
da doença em pacientes dependentes de medicação, causa
convulsões e agrava complicações da diabetes, como retinopatia,
catarata, neuropatia e gastroparesia.381
 Um recente experimento clínico do Dr. J.D. Smith mostrou que
pacientes que sofriam de fibromialgia – por 2 a 17 anos, alcançaram
completa ou quase completa cura da doença ao serem removidos
de sua alimentação todos os alimentos e refrigerantes contendo
glutamato monossódico e aspartame.382 Uma série de doenças
oculares também são associadas ao consumo dessas duas
excitotoxinas.383

Mas por que a Associação Americana de Diabetes, mesmo

diante de tanta evidência contra o aspartame, ainda promove o seu
uso? O Dr. Blaylock esclarece que a organização recebe
consideráveis contribuições monetárias da Monsanto, fabricante do
adoçante “NutraSweet”.384 Isso explica tudo, não é?

A Ajinomoto, além do glutamato monossódico, também fabrica o

aspartame. Dessa forma, você está diante de poderosos impérios
econômicos à busca de mais lucros em detrimento de sua saúde. E
muito dinheiro tem sido “investido” para que o aspartame ainda
possa circular livremente por aí. Que triste situação!

Todos os produtos dietéticos no mercado prometem a você algo

saboroso, com menos caloria e sem açúcar. Um milagre que se
torna possível graças à excitotoxina chamada aspartame. Fique
atento, o uso do aspartame também é massivo. Pode ser
encontrado em:

▪ adoçantes artificiais;

▪ laticínios – ex. iogurte, coalhada;

▪ refrigerantes e sucos diet;

▪ sorvetes diet;

▪ pudins e gelatinas;

▪ chicletes e balas;
▪ compotas de frutas;
 ▪ vitaminas para crianças.

Excitotoxinas como o glutamato monossódico e o aspartame,

aumentam o seu desejo de comer produtos prejudicais à saude no
qual estão adicionadas. São ótimas para gerar lucros às indústrias
alimentícias e muito eficientes para arruinar a sua saúde, afirma o
Dr. Cousens.385 Mas você, de maneira informada e consciente,
pode agir em favor de sua saúde e não do bolso de terceiros.

Alimentos Extrusados
O nome é bem estranho, mas a extrusão é um dos processos
industriais mais comuns na área de alimentos. Os alimentos
extrusados são extremamente diversificados: de biscoitos e
bolachas a cereais matinais e salgadinhos de pacote, da proteína de
soja texturizada e alimentos pré-cozidos a produtos de confeitaria e
alimentos instantâneos – de todos os tamanhos, formatos, cores e
sabores; além de uma infinidade de ingredientes para outros
produtos processados.386
A extrusora é constituída de um cilindro que permite a circulação
de vapor de aquecimento ou água de resfriamento. Os grãos, a
matériaprima mais comum, são expandidos ou inchados, moldados,
cozidos, fritos e resfriados, a partir de um tratamento de alta pressão
e temperatura. Existem vantagens e desvantagens do processo de
extrusão.

Vantagens da Extrusão – para a indústria

▪ Versatilidade de produtos que podem ser fabricados.
▪ Alta produtividade.

▪ Baixo custo.
▪ Baixo consumo de energia.
▪ Permite a fabricação de novos produtos – já que proteínas,
amidos e outras matérias-primas podem ser modificados.
 ▪ Produtos de formatos variados.

▪ Não gera resíduos.

Desvantagens da Extrusão – para o consumidor
▪ Perda de vitaminas.

▪ Formação do complexo lípide-amilose, na qual o lipídeo e o

amido tornam-se indisponíveis.

▪ Reações de Maillard ou diminuição da absorção da lisina, que

é um aminoácido essencial.
▪ Destruição de enzimas e aminoácidos essenciais.
O processo de extrusão, não apenas cria um cereal doce e
crocante, como também destrói os nutrientes da matéria-prima. As
vitaminas adicionadas antes do processo são destruídas, e apenas
aparecem no rótulo. Todas as mudanças feitas diminuem custos e
aumentam vendas, lamenta o bioquímico Paul Stitt, no livro Beating
the Food Giants [Enfrentando os Gigantes da Indústria
Alimentícia].387

Cercados pelos Processados

“Não é que as indústrias alimentícias estejam tentando produzir
maus alimentos... Na verdade, elas não estão tentando produzir
bons alimentos”.388 Elas processam e adoçam; processam e
salgam; processam e adicionam gordura, cores e sabores químicos
– e com conservantes para conseguir um bom tempo de prateleira.
Ideias “inteligentes” que garantem consumidores fiéis e aumentam
os lucros.
Os alimentos processados foram transformados. O milho, por
exemplo, foi tão processado que o salgadinho de milho, não tem
mais nada do milho – nem seus nutrientes e nem mesmo sua cor
real. Muitos outros nunca existiram em forma natural, sendo
criações de laboratório. São desprovidos de nutrientes e fibras; são
ricos apenas em calorias e aditivos prejudiciais à sua saúde –
fabricados de forma a provocar um consumo excessivo, para
seduzir e manipular o seu paladar.

E agora?
No livro Eat for Health [Coma para Ter Saúde], o Dr. Fuhrman
ressalta o fato de que os alimentos processados e refinados
provocam o consumo, mesmo quando você não está com fome.
Com isso, tragicamente, seu paladar se altera. Os sabores artificiais
e realçados fazem com que você perca o gosto pelos alimentos
naturais. Você, no entanto, pode reeducar seu paladar e reajustar
seus receptores para apreciar os sabores dos alimentos integrais e
naturais.389

Não desista, comece e continue comendo alimentos naturais e

saudáveis – o todo é sempre mais saudável que as partes. Em
pouco tempo, não mais que algumas semanas, você comerá não
apenas para ter saúde, mas por prazer também!

Em Poucas Palavras...
▪ A oxidação causada pelos radicais livres – moléculas de oxigênio
instáveis e destrutivas, faz parte do desenvolvimento de muitas
doenças, da catarata, endurecimento de artérias e artrite ao mal de
Alzheimer e Parkinson e câncer.
▪ Fatores externos também promovem o aumento de radicais livres
e uma consequente oxidação, como o consumo de gorduras
saturadas e as excitotoxinas, presentes nos alimentos processados.
▪ Os antioxidantes dos vegetais e frutas – em sua forma natural,
como o próprio nome diz, protegem contra a oxidação e as doenças
causadas por ela, como o AVC, vários tipos de câncer e doenças
cardíacas.
▪ O glutamato monossódico é um realçador de sabor muito usado
pela indústria. Após o seu consumo, é rapidamente absorvido na
corrente sanguínea. Por ser um neurotransmissor e excitotoxina,
superexcita os neurônios, causando danos em vários graus, a ponto
de destruí-los. Esse tipo de dano contribui para o desenvolvimento
de muitas doenças como o mal de Alzheimer, Parkinson, de Lou
Gehrig, fibromialgia, hiperatividade, enxaqueca e dificuldades de
aprendizagem.

▪ O aspartame é muito usado como adoçante pouco calórico. No

entanto, é uma poderosa toxina que tem muitos efeitos negativos,
inclusive na promoção e agravamento da diabetes. Por outro lado, a
remoção do aspartame e glutamato monossódico da alimentação
está associada à cura de doenças como a fibromialgia.
▪ Os alimentos extrusados são altamente industrializados e
artificiais. A presença de aditivos alimentares e a falta de nutrientes
os tornam prejudiciais ao organismo.
17 - Mente Descafeinada
Comer é uma necessidade, mas comer com inteligência é uma arte.
Duque François de La Rochefoucauld (1613-1680)

O que é Cafeína?
A cafeína é um composto químico classificado como alcaloide,
pertencente ao grupo das metilxantinas. Provoca vários efeitos no
metabolismo do corpo humano, especialmente no sistema nervoso
central – sendo responsável pelo efeito estimulante de várias
bebidas. É considerada a substância psicoativa de maior uso
hoje.390
Outros alcaloides e derivados xantínicos, além da cafeína: (1)
teofilina – encontrada em alguns chás, juntamente com a cafeína e
teobromina; (2) teobromina – presente nas sementes de cacau,
acompanhada da cafeína; (3) nicotina – o composto ativo do tabaco;
(4) outros alcaloides – como a atropina (beladona), a codeína e a
tebaína, presentes no ópio.

Droga Liberada!
O alcaloide cafeína tornou-se famoso por estar presente numa
das bebidas mais populares do mundo – o café é consumido numa
variedade de tipos e combinações. Apesar de muito conhecido e
usado sem restrições é, na verdade, uma poderosa droga. Apenas 3
xícaras de café contêm suficiente cafeína para desqualificar um
atleta de competições em Jogos Olímpicos.391

Mas o café não é o único item da lista. A cafeína está presente

em vários outros produtos consumidos no dia dia, da infância à
terceira idade – como chimarrão, tereré (“versão gelada” do
chimarrão), chá preto, chá verde, chá branco, chai (tradicional chá
indiano), chá gelado, chocolate quente, guaraná, refrigerantes e
bebidas energéticas. Cerca de 63 tipos de plantas contêm cafeína.
As mais conhecidas são: fruto do guaraná, noz de cola – que explica
o nome de vários refrigerantes, folhas e talos do chá mate e outros
chás, sementes do cacau e do café.
Também marca presença em doces, como barras de chocolate e
doces nos quais o chocolate é um dos ingredientes. Muitos doces
anunciados como energéticos, também contêm cafeína e incluem
jujubas,
quebra-queixos, chicletes e balas de menta. A maioria dos doces
que anuncia o aumento de energia fornece algo em torno de 50-
100% da cafeína encontrada em uma típica xícara de café. Sorvetes
com sabor de chá ou café também contêm cafeína.

A cafeína ainda aparece como princípio ativo em um grande

número de medicamentos – analgésicos, antipiréticos, antigripais,
antitérmicos, antiespasmódicos, anti-inflamatórios, entre outros.392
Seu consumo é muito maior do que se possa imaginar – mesmo
entre adultos e crianças que não cultivem o famoso hábito de tomar
“um cafezinho”.

Fabricando o Vício
As indústrias alimentícias não usam apenas o açúcar para a
formação do vício alimentar. No caso dos refrigerantes, por
exemplo, fabricantes têm adicionado outros químicos para tornar
você um consumidor “fiel”.

Aqui segue um exemplo digno de nota: a história da Coca-Cola

começou em 1886, quando o farmacêutico John Pemberton criou
uma bebida cor de caramelo para a cura da dor de cabeça. Era
chamada de “Tônico Cerebral Ideal” – uma mistura de cocaína com
extrato de noz de cola, pequena castanha de origem africana. Era
vendido na Farmácia do Jacob, por 5 centavos de dólar o copo.
Com o tempo, a companhia substituiu a cocaína pela cafeína, mas
ainda pode ser qualificada como um “tônico cerebral”, afirma o Dr.
Neal Barnard.393
 O indivíduo que consome regularmente o café, refrigerante ou
qualquer outra bebida ou alimento cafeinado conhece de perto o
efeito viciante da cafeína, assim como os sintomas ao deixar de
consumi-la.

Quantidade de Cafeína

A quantidade de cafeína varia de produto a produto. No café, por

exemplo, a quantidade depende de uma série de fatores, como a
variedade da planta, método de cultivo, condições de crescimento,
quantidade de pó e água na bebida e processo de preparo da
mesma. Uma variação similar também acontece no caso do chá.
Você pode estar pensando que para ser um adicto ou
dependente da cafeína, a ingestão precisa ser exagerada, mas esse
não é o caso. O consumo de apenas 100 mg de cafeína/diárias por
um período de apenas 7 dias, já é suficiente para a formação do
vício e o desenvolvimento dos sintomas da abstinência. Veja na
tabela abaixo como é muito fácil tornar-se dependente da cafeína.
Cafeína, em
Produto – Quantidade
mg
100 ml de chá mate 7-25
1 lata de refrigerante, 350 ml 40
100 ml de chimarrão 29-89
1 xícara média de café regular
394
100

1 lata de bebida energética,

50-160
250ml

Síndrome de Abstinência da Cafeína

Quando seu corpo se acostuma com substâncias nocivas ou
tóxicas, você adquire um vício. Quando você para de consumi-las,
ocorre a Síndrome de Abstinência – sinais e sintomas decorrentes
da falta dessas substâncias. Ocorre também devido a um desajuste
metabólico no organismo, que está sentindo a falta dos agentes
nocivos e, ao mesmo tempo, tentando liberar o “lixo celular”
acumulado, restaurando os danos causados no corpo, esclarece o
Dr. Fuhrman.395

Quando você está acostumado a tomar café diariamente, por

exemplo, e para de consumi-lo por várias horas, a dor de cabeça da
abstinência é a primeira a aparecer – devido ao nível de cafeína ter
baixado. Quando a cafeína é reposta ao organismo, você se sente
melhor, retardando assim a desintoxicação. Em outras palavras, os
sintomas da abstinência podem contribuir para que você continue
consumindo mais produtos com cafeína.
O diagnóstico da Abstinência da Cafeína está registrado no
Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM,
sigla em inglês),396 manual para profissionais da saúde mental que
lista diferentes categorias de transtornos mentais para diagnosticá-
los de acordo com a Associação Americana de Psiquiatria.
No DSM-IV, quarta edição, é descrito o “Transtorno Relacionado
à Cafeína Sem Outra Especificação”com a cessação abrupta do uso
da cafeína. Após o uso prolongado da mesma, ou redução da
quantidade habitualmente usada, ocorre a “Síndrome de Abstinência
da Cafeína”, através de vários sintomas.

Sintomas
A cessação ou redução do consumo de cafeína é prontamente
seguida de cefaleia ou dor de cabeça e pelo menos um dos
seguintes sintomas:

▪ fadiga ou sonolência acentuada;

▪ alterações do humor;

▪ ansiedade ou depressão acentuada;

▪ náusea ou vômito.
 Esses sintomas incluem um forte desejo por cafeína e dificuldade
de concentração. Os sintomas podem iniciar dentro de 12 horas
após a cessação do consumo de cafeína, e atingir um pico em torno
de 24-48 horas e durar até 1 semana. Os sintomas são mais
intensos com uso pesado de cafeína (500 mg/dia), mas podem
ocorrer com o uso leve, de 100 mg/dia.
O DSM-IV também afirma que tais sintomas causam sofrimento
clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social,
ocupacional ou em outras áreas importantes da vida do indivíduo.
Segundo esse Manual, os sintomas de abstinência de cafeína são
semelhantes aos da Abstinência de Anfetamina ou de Cocaína.
Se você tinha qualquer dúvida sobre o poder viciante da cafeína
e dos vários produtos cafeinados, a compreensão da Síndrome da
Abstinência da Cafeína, com certeza resolve esta questão.

Cafeína - Prazer e Dor

Seu cérebro é capaz de registrar milhares de odores diferentes,
inclusive o tão apreciado aroma de café – capaz de provocar
sensações e trazer lembranças da infância. A “hora do café” é para
muitos a hora de dar uma pausa e conversar com os amigos. Para
outros, o cafezinho desperta, estimula e dá disposição. No entanto,
toda essa sensação de bem-estar não é benéfica. A única coisa que
a cafeína faz é saciar a dependência ou alimentar o vício. O
estímulo causado é passageiro e muito nocivo.
A dose fatal de cafeína é 10 gramas. Infelizmente, muitos
ingerem um décimo dessa dose letal diariamente.397 Mas como
todas as drogas, o prazer vem acompanhado da dor. Os Drs.
McDougall, Barnard, Sheps, Shapiro, Cowan e o bioquímico
nutricional Stephen Cherniske explicam sua associação com vários
problemas de saúde.398 Veja abaixo:
Colesterol e Homocisteína
 As substâncias cafestol e kahweol, também presentes no café,
estão associadas ao aumento do colesterol; não somente o nível
total, como também o LDL e triglicérides – um aumento de 10-23%.
Este aumento de colesterol também aumenta o risco de morte por
doença cardíaca em 20-30%.

A descafeinização não reduz os níveis de cafestol e kahweol. A

cafeína, tanto no café regular quanto no descafeinado, também
aumenta os valores de homocisteína – aminoácido presente na
corrente sanguínea, cuja concentração está associada a doenças
cardiovasculares e trombóticas.
Pressão Arterial

A cafeína está estreitamente associada à pressão arterial, pois

provoca a constrição de vasos sanguíneos, aumento do batimento
cardíaco e uma maior liberação de adrenalina pelas glândulas
adrenais, afirma o Dr. Sheps.399 Em poucos minutos após a
ingestão do café, a pressão sistólica pode subir de 5 a 15 mmHg e a
diastólica, de 5 a 10mmHg – o mesmo acontece com o café
descafeinado, que embora em menor quantidade, também contém
cafeína.

Sistema Digestivo
A cafeína diminui a quantidade de pepsina no seu estômago –
que é a principal enzima no processo de digestão das proteínas,
adiciona o Dr. Graham.400 Além disso, todas as bebidas cafeinadas
tem um pH baixo ou ácido; por serem acidificantes, também
contribuem para um pH ácido do organismo. Os refrigerantes à base
de cola também contêm o ácido fosfórico, responsável pelo seu
sabor típico e pelo maior tempo de prateleira.

O café irrita o estômago – tanto o café regular quanto o

descafeinado estimulam a produção de ácidos estomacais e
reduzem a pressão da válvula entre o esôfago e o estômago. Isso
permite a passagem de conteúdos ácidos para o esôfago,
provocando azia e a doença de refluxo gastroesofágico.
Dessa forma, todo sério consumidor de café também usa com
frequência antiácidos para tentar neutralizar essa acidez. Para você
ter uma ideia, há mais de 208 ácidos no café. Problemas de má
digestão e acidez são também associados à cafeína em geral, por
isso, todas as demais bebidas cafeinadas também apresentam esse
mesmo problema.

Estresse e Distúrbios Emocionais

A cafeína estimula a liberação de hormônios de estresse, como

o cortisol e outros hormônios adrenais, os quais aumentam o nível
de ansiedade, irritabilidade, tensão, dores musculares e diminuição
da imunidade. A cafeína diminui o fluxo sanguíneo para o cérebro
em até 30%, afetando negativamente o rendimento mental.

Sono

A cafeína passou a fazer parte da bioquímica de grande parte da

população mundial, circulando em cada litro de sangue, a todo
tempo. A meia-vida – intervalo de tempo em que uma substância se
reduz à metade, da cafeína é cerca de 6 horas. Se você tomar uma
xícara de café às 18 horas, metade da cafeína ainda estará na sua
corrente sanguínea à meia-noite. Um quarto dela ainda estará
circulando em seu organismo às 6 horas da manhã. O sono
realmente reparador nunca pode acontecer na presença da cafeína,
completa o Dr. Barnard.401

Testes de eletroencefalograma (EEG) mostram que a cafeína

diminui as ondas lentas do sono, que são essenciais para a
consolidação da memória, na primeira parte da noite.402

Osteoporose e Deficiência Nutritiva

A cafeína inibe a absorção de vários nutrientes como as

vitaminas do complexo B, estando associada com condições como
anemia. Devido sua natureza extremamente acidificante, causa
também a eliminação de vários minerais alcalinos como o cálcio,
magnésio, potássio, ferro e fósforo. Quanto maior a quantidade de
cafeína no organismo, menor a retenção de cálcio. O consumo de
cafeína também diminui a densidade mineral óssea - aumenta o
risco de fraturas e osteoporose.

Dores de Cabeça

O Dr. Shapiro, professor de Neurologia e o Dr. Cowan,

especialista em enxaquecas, afirmam que pacientes com dor de
cabeça crônica diária têm maior tendência de usar bebidas
cafeinadas diariamente e/ou preferem medicamentos à base de
cafeína. Indivíduos com enxaqueca ocasional têm um risco muito
maior de desenvolver um problema crônico diário quando
consomem cafeína diariamente.
Estudos mostram que consumidores de 100 mg de cafeína por
dia têm o risco 3 vezes maior de desenvolver dor de cabeça crônica
diária do que os que consomem uma menor quantidade. O consumo
de cafeína não é a única causa da dor de cabeça e da enxaqueca,
no entanto, é um grande fator de risco. Aconselha-se a indivíduos
que sofrem desses males removam totalmente a cafeína da sua
alimentação diária.403

Outros Problemas
Vários outros problemas são razões para você parar de tomar
café e todas as outras bebidas cafeinadas: exaustão das glândulas
adrenais ou suprarrenais, arritmia cardíaca – nome genérico de
diversas perturbações que alteram a frequência ou o ritmo dos
batimentos cardíacos, tremores, tonturas, fadiga, aumento da
pressão intraocular, diarreia, irritação no trato urinário, doenças
gengivais, piora dos sintomas da síndrome pré-menstrual e
envelhecimento da pele.

Tudo na Balança!
 Talvez você esteja pensando: “Mas eu me sinto melhor depois
de uma xícara de café... E me sinto mal sem ele”. Você está certo,
responde o Dr. Barnard. Isso acontece porque a cafeína é uma
droga complexa.
Quando seu cérebro se acostuma com esses efeitos, você se
sente muito mal quando não pode repor a dose esperada de cafeína
e se sente bem ao manter o seu nível habitual. Mas esse ciclo de
dependência não é nada benéfico. Essas situações, sentir-se mal e
bem, reflete apenas o quadro de sintomas da síndrome de
abstinência que desaparecem com uma nova dose de cafeína.404

A cafeína pode manter você alerta, produzir um certo bem-estar

e até aliviar dores de cabeça. Mas sua clareza mental e controle
emocional ficam comprometidos, continua o Dr. Barnard. Os efeitos
da cafeína podem variar tremendamente, e seu cérebro pode
desenvolver tolerância à droga. Isto quer dizer que uma certa dose
torna-se cada vez menos efetiva com o uso repetido, alertam os
Drs. Shapiro e Cowan.405

Mas o Café tem Antioxidantes...

O café tem mesmo alguns antioxidantes, os chamados
polifenois. O interessante é que os polifenois presentes no café são
os antioxidantes mais abundantes – estão presentes ainda em maior
quantidade nas hortaliças, frutas, frutas oleaginosas, e até nas ervas
aromáticas e especiarias. Além do mais, a cafeína tira o brilho de
qualquer antioxidante, provocando vários efeitos negativos no corpo
humano, como você viu acima.

O café é, em sua essência, mais uma droga que um alimento. O

mesmo é verdade para todas as outras bebidas e produtos
cafeinados. O ideal, continua o Dr. Fuhrman, é que você satisfaça
suas necessidades nutricionais, evitando ao máximo a exposição à
substâncias estimulantes e nocivas.406

Só um Pouquinho Faz Mal Sim!

 Não subestime o poder e potência da cafeína. Como você viu,
100 mg/diárias é o suficiente para a manutenção da dependência.
Na verdade, muitos indivíduos conseguem evitar os sintomas de
abstinência da cafeína com apenas 25 mg – o equivalente a 2
colheres de sopa de um café de “boa qualidade”. Estudos recentes
mostram que mais de 30% das pessoas podem sentir os efeitos de
18 mg de cafeína ou menos, afirmam os Drs. Shapiro e Cowan.407

Vencendo o Vício
Ao vencer vícios alimentares como o do açúcar, carne, laticínios,
gordura, alimentos processados e cafeinados, chocolate e de outras
substâncias prejudiciais ao seu organismo, os sintomas da
abstinência com certeza vão perturbar, mas por pouco tempo,
enfatiza o Dr. Fuhrman. Vale a pena persistir.

Em uma semana ou no máximo duas, o seu corpo estará

desintoxicado, iniciando-se então um processo de renovação que
deixará seu organismo cada vez mais em forma – dia a dia,
progressivamente.

Sabe o que espera por você? Uma vida livre de vícios. A cada
refeição, alimentos variados e saborosos – todos altamente
nutritivos e benéficos, que promovem e mantêm a sua saúde e
qualidade de vida. Você não merece menos que isso. Dê passos
firmes e decididos rumo à liberdade!

Em Poucas Palavras...
▪ O efeito viciante da cafeína é conhecido pelo indivíduo que
consome regularmente café, refrigerante ou qualquer outra bebida
ou alimento cafeinado. Essa dependência torna-se evidente através
dos sintomas da Abstinência de Cafeína, tais como dor de cabeça,
fadiga, alterações do humor, ansiedade, náusea e dificuldade de
concentração.
▪ As bebidas e alimentos cafeinados produzem uma falsa sensação
de bem-estar – despertando, estimulando e dando disposição. Na
verdade, não é a concentração que aumenta, mas sim o vício que é
alimentado. Esse consumo está associado com vários problemas de
saúde, como o aumento dos níveis de colesterol, triglicérides,
homocisteína e pressão arterial, má digestão/acidez, estresse, sono
não reparador e osteoporose.
▪ A dependência da cafeína poder ocorrer depois de apenas 7 dias
de consumo – e 100 mg por dia pode manter essa dependência. Os
sintomas de abstinência podem ser evitados com apenas 25 mg – o
equivalente a 2 colheres de sopa de um café de “boa qualidade”. Só
um pouquinho faz mal sim!

▪ A vitória deste e de outros vícios alimentares tem um sabor

delicioso... experimente!
18 - O Lado Amargo do Chocolate
Às vezes as pessoas não querem ouvir a verdade,
porque elas não querem que suas ilusões sejam destruídas.
Friedrich Nietzsche (1844-1900)

A Música do Cacau
Um ditado popular diz que “o dinheiro pode falar, mas o
chocolate canta”! Se o chocolate realmente canta eu não sei, mas
dentre as mais variadas frutas exóticas hoje exploradas, o cacau já
conquistou o seu lugar de destaque. O chocolate, seu mais famoso
derivado, ganhou inclusive um dia mundial de comemoração – 26 de
março. Há tanta atividade e movimento em volta do cacau que você
pode até ouvir a sua música mesmo, em meio a todos os outros
sons típicos do mundo tropical carregado de umidade e calor.
Falar sobre o cacau no Brasil é falar de dois Estados, a Bahia –
quase 70% da produção nacional vem do solo baiano e o Pará, que
ficou com a fatia de 25% das quase 230 mil toneladas produzidas
em 2012. Pelo fato do cacau se desenvolver melhor à sombra,
grandes corredores de Mata Atlântica foram até preservados para o
seu plantio. Com uma lavoura que exige até órgão
governamental,408 a fama nacional é bem merecida, pois a
produção cacaueira também coloca o Brasil no mapa, como quinto
produtor mundial.409

Mas do cacau lá do sul da Bahia e do centro-sul do Pará até a

prateleira do seu mercado local, já no formato de uma barra
embrulhada em papel de cores vibrantes e nomes criativos, o
caminho é bem longo. Muita coisa acontece com aquele fruto
alongado de casca dura, que pode pesar até 1 quilo e medir 20 cm
de comprimento. Dentro da fruta, as cobiçadas sementes ou
amêndoas – em número de até 50, envolvidas numa polpa de sabor
suave e agradável, aguardam por uma aventura que impacta a vida
de milhões.
 Para saber o que o produto final embalado pela indústria tem ou
não em comum com o cacau in natura e para entender os reais
efeitos do chocolate em sua saúde, você precisa acompanhar a
aventura do início, da zona produtora à prateleira e até finalmente
como parte da sua digestão.
Quando todo o trajeto for percorrido, você terá condições de
decidir se o chocolate continuará ou não a fazer parte do seu dia a
dia. Conhecer de perto a saga do cacau é uma viagem tão
significativa que até faz jus a um tema – Em busca dos flavonoides.

Em Busca dos Flavonoides

Também acho que este é um título um tanto quanto incomum,
mas na verdade a escolha não foi minha. Esse tema já apareceu
estampado em capa de revista em todas as bancas do Brasil no
final de 2013.410 A matéria garantia que, por causa dos flavonoides
presentes no chocolate, você pode comê-lo sem culpa, e como
brinde ganha uma considerável lista de benefícios. O chocolate, de
acordo com o artigo, previne as doenças cardiovasculares, controla
o câncer, combate a diabetes, faz bem ao cérebro, protege a pele e
ajuda a manter o peso.

Dá até vontade de reler a lista de vantagens para ver se é isso

mesmo, não é verdade? Mas se você sentiu no ar um aroma de “é
muito bom para ser verdade”, garanto que você não é o único. Com
benefícios como estes, a busca dos flavonoides no chocolate será
agora a sua própria saga.

Toda propaganda deste tipo sempre apresenta alguns

fragmentos de verdade – os flavonoides são realmente um tipo de
fitonutriente ou fitoquímico. Esses compostos naturais estão
presentes nas sementes e cascas de frutas e vegetais e, por
participarem da fotossíntese, dão cor às plantas. Devido às suas
propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, são extremamente
benéficos, desempenhando um papel significativo na saúde
cardiovascular e na prevenção de doenças como o câncer,
osteoporose, diabetes e outras.

A ciência já identificou cerca de 6.000 flavonoides. Eles são

abundantes em frutas cítricas como a laranja e limão, como também
no morango, uva, maçã, pera, pêssego e ameixa e cacau. Estão
presentes em alguns tipos de castanhas e nozes e em vários
feijões, especialmente a soja.

A maior parte dos vegetais também contém flavonoides,

principalmente os de cor vermelha, verde e outras cores fortes
como: pimentão verde e vermelho, tomate, berinjela, espinafre,
brócolis, salsão, alcachofra, cebola roxa e quiabo. Alguns temperos
também são ricos em flavonoides, desde que consumidos frescos,
como a salsinha, tomilho e endro.

Abrindo um parênteses aqui em sua busca, é importante lembrar

que a variedade de alimentos ricos em flavonoides é grande e deve
ser aproveitada. É o que aconselha a Dra. McCullough,411 ao dizer
que o consumo de frutas e vegetais deve ser bem variado, para que
um número maior de flavonoides seja ingerido. Na prática, você
deve evitar comer sempre as mesmas frutas e vegetais, ampliando
assim o alcance dos benefícios.

Que os flavonoides estejam presentes na fruta do cacau, isso

nem necessita ser discutido – eles dão às sementes o seu tão
característico gosto adstringente ou picante. Mas a questão é, será
que eles ainda estão presentes na barra de chocolate à venda no
mercado?

O Processamento do Cacau
O processamento do cacau é bem complexo, explica o Dr.
Harold Schmitz. O objetivo da indústria é justamente eliminar o
gosto horrível das sementes. Mas e os flavonoides? Acompanhe
agora as fases do processamento para obter a sua resposta.412

Fases na Zona Produtora

 As três primeiras fases acontecem lá na lavoura, continua o Dr.
Schmitz. A primeira delas, obviamente, é a colheita dos frutos e sua
consequente abertura para a retirada das sementes. A polpa
esbranquiçada e doce que envolve as sementes é retirada, e é
usada na produção de sucos, geleias e sorvetes.

As cascas, tanto in natura quanto secas são usadas para ração

de animais – que sempre ficam com a melhor parte no
processamento de vários vegetais. Para cada tonelada de cacau
seco, os animais ganham 8 toneladas de casca fresca. Sorte deles!

A segunda fase é chamada fermentação. As sementes são

armazenadas em caixas de madeira por 5 a 7 dias, para que
fermentem. Durante a fermentação, o interior das sementes
amolece e fica com o aroma de vinagre. Aqui elas perdem quase
toda a sua umidade, resultando na redução de mais da metade do
seu peso inicial. Note bem, não é somente o peso que evapora –
quanto mais as sementes de cacau são fermentadas, menos
amargas e picantes elas ficam, e mais flavonoides são perdidos.
A última fase na zona produtora é a secagem dos grãos, que
pode ser feita ao sol ou também com ajuda de máquinas. A
secagem pode durar até duas semanas e as sementes ficam com
cerca de apenas 7 a 8% de umidade. Quase toda a umidade é
retirada, levando junto uma grande parte dos flavonoides também.

Fases na Indústria
As sementes ou amêndoas secas do cacau seguem agora para
sua fase de processamento industrial. A primeira etapa é a limpeza
dos grãos e em seguida, a torrefação. Ao serem torradas, as
sementes são submetidas à ação de altas temperaturas, 110° a 140
°C.
A temperatura da torrefação em si, diminui consideravelmente a
quantidade de flavonoides que ainda restaram, mas estes também
são perdidos devido ao tempo da torrefação. Quanto mais tempo
são torradas, maior a perda de flavonoides, analisa o Dr. Schmitz.
 Após a torrefação, seguem o descasque e a moagem das
sementes. Depois da moagem, muitas vezes dá-se o tratamento
com ácidos ou álcalis, para melhoria de sabor. Este processo tem
um profundo impacto negativo nos níveis de flavonoides ainda
presentes.

Em seguida dá-se a prensagem, na qual é extraída a manteiga

de cacau, deixando para trás uma massa sólida que é transformada
em cacau em pó. Dependendo do tipo de chocolate, diferentes
ingredientes são adicionados.
O próximo passo é a refinação, onde a mistura é pressionada
por uma série de cilindros. Após a adição de agentes de emulsão,
vem a fase da conchagem, na qual a massa é revolvida
continuamente até se transformar em um líquido espesso e
cremoso. Esta etapa, por ser realizada em temperatura elevada –
60° a 80 °C, reduz a umidade e dá à emulsão uma textura
aveludada.

As conchas, como as máquinas são conhecidas, têm rolos

pesados que movimentam para frente e para trás a massa de
chocolate em um processo que pode levar de algumas horas até
sete dias. As fases finais são a temperagem, na qual a massa passa
por fases de aquecimento e arrefecimento ou resfriamento, a
moldagem e o revestimento.

Moral da História
Quanto maior o nível de processamento e mais agradável o
sabor do chocolate, menor será a presença dos flavonoides que um
dia existiram no cacau em sua forma natural. Afirmar que as
propriedades nutritivas de uma fruta in natura ainda continuam
presentes depois de um longo e complexo período de
processamento como é o caso do chocolate, é realmente um abuso
da ingenuidade do consumidor.
 Os flavonoides são apenas parte de uma complexa mistura de
nutrientes em frutas e vegetais, ressalta o Dr. Appel.413 O benefício
será sempre consequência da ação conjunta desta complexa rede
nutrientes, como você já viu no capítulo 2, Nutrição de Verdade.
No caso do chocolate, o foco não pode e nem deve estar sobre
os flavonoides que bravamente sobreviveram à saga do
processamento, mas para todos os demais ingredientes que o
formam, pois o resultado final em seu organismo será resultado das
inter-relações entre todos eles. Você verá a seguir mais detalhes
sobre os outros nutrientes e elementos presentes no chocolate.

A Sedução do Chocolate
Por que mesmo reconhecendo não ser um alimento saudável, o
chocolate é para muitas pessoas algo irresistível? O Dr. Barnard,
explica o porquê dessa paixão mundial. O chocolate é, em sua
essência, uma droga viciante. Há décadas que a pesquisa médica
tem aceito este fato.414

O chocolate tem como alvo o mesmo lugar no cérebro que a

heroína ou a morfina. Pesquisadores da Universidade do Michigan,
Estados Unidos, usando um medicamento bloqueador de opiato
(naloxana), constataram que os chocólatras do estudo tiveram uma
redução de 90% em sua atração pelo consumo do chocolate.
Em outras palavras, a real atração do chocolate depende do seu
efeito no cérebro. Quando tal efeito é bloqueado, o chocolate perde
seu magnetismo. Mas você não precisa entrar em pânico. Embora o
chocolate seja uma droga, isso não significa que você vai arrombar
um mercadinho às 2 horas da manhã para conseguir alguns. O
chocolate não estimula os receptores de opiato no mesmo grau que
os narcóticos. No entanto, o que acontece dentro do cérebro é que
faz você não resistir e continuar comendo.
Opiatos e Estimulantes
 O efeito dos opiatos escondidos em uma barra de chocolate tem
afetado milhões e milhões ao redor do planeta. Mas tais efeitos
químicos vão mais além. O chocolate também contém outros
estimulantes:

▪ cafeína: embora numa quantidade bem menor que o café e o

chá;
▪ teobromina: pertencente ao grupo das metilxantinas, são
alcaloides com alto poder estimulador do sistema nervoso central; é
por causa dela que seu cachorro não pode comer chocolate, pois
não consegue processar e eliminar a teobromina rapidamente como
o ser humano, causando danos ao coração, rins e sistema nervoso,
chegando a ser fatal; vale lembrar, quanto maior a concentração de
cacau, maior será o nível da teobromina;

▪ teofilina: também faz parte do grupo das metilxantinas, também

presente nos chás;
▪ feniletilamina: semelhante às anfetaminas, irá estimular a
produção de seretonina, substância que dá a sensação de prazer e
calma; está também presente no queijo.
▪ atividade canabinoide: o chocolate contém ácidos graxos com
atividade canabinoide, ou seja, que ativam as mesmas regiões do
cérebro estimuladas pelo princípio ativo da cannabis sativa ou
maconha.

Tabela de Informações Nutricionais

Se você já leu as informações nutricionais na embalagem de
uma barra de chocolate, já deve ter percebido que dois nutrientes
principais perfazem quase que o peso total da barra. São eles:
carboidratos e gorduras totais. Numa barra de 100 gramas, por
exemplo, carboidratos e gorduras equivalem de 80 a 93 gramas,
dependendo do tipo, como amargo, meio-amargo e ao leite.
 Nesta mesma barra de chocolate de 100 gramas, a quantidade
de carboidrato varia entre 48 a 68 gramas. Não é por acaso que a
indústria de chocolates optou pelo nome do composto, pois o termo
carboidrato não assusta o consumidor.

Mas o que entra nesta categoria dos carboidratos?

▪ Fibra dietética ou alimentar: por ser também um termo que

“vende”, aparece separadamente em toda tabela; mesmo que em
quantidades sempre pequenas.

▪ Açúcar.
▪ Alcoóis de açúcar.

▪ Amido: que nos produtos processados aparece na forma de

glicose, glucose ou dextrose. O xarope de glicose é o mais usado.
Açúcar

O carboidrato do chocolate é o açúcar comum ou formas de

açúcar. Os açúcares não apenas dão o sabor doce, também atuam
como agente de corpo do chocolate. Também são importantes para
o preço final, pois são mais baratos que os grãos de cacau e ainda
mais baratos que a manteiga de cacau.
Gordura

O outro nutriente dominante aparece na lista como gorduras

totais. O termo gordura não é bom, mas neste caso a indústria não
conseguiu encontrar um termo mais ameno. Como subitens
aparecem gorduras saturadas e gorduras trans. Se você somar as
duas, o valor nunca coincidirá com o valor das gorduras totais. Isto
acontece porque a indústria apenas discrimina os dois itens exigidos
por lei.
As gorduras encontradas no chocolate podem incluir a gordura
ou manteiga de cacau. Somente os chocolates de alta qualidade
usam uma maior quantidade de gordura do próprio cacau. A maioria
usa a gordura do leite, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada, lecitina de soja – que pode ser geneticamente
modificada, lecitina sintética, vanilina, ácido palmítico – que é uma
gordura saturada, e ainda outras gorduras vegetais permitidas.
Na Medida Certa

A bilionária indústria de chocolates tem dedicado um grande

esforço para encontrar o exato equilíbrio de ingredientes para
manter seu imenso rol de clientes. Quando o açúcar e a gordura são
misturadas em quantidades elevadas e equilibradas, o chocolate
alcança seu ponto máximo de irresistibilidade.
Outros Ingredientes

A lista de ingredientes secundários que perfazem as restantes 7

a 20 gramas na barra de chocolate de 100 gramas é bem grande,
sendo exemplos o leite em pó, leite condensado, e uma gama de
aditivos químicos.

Os aditivos químicos que fazem parte da fórmula do chocolate

devem constar na lista de ingredientes, e muitas vezes aparecem
com seus códigos menos assustadores, como: aromatizantes ou
flavorizantes (F), edulcorantes ou adoçantes (D), emulsificantes e
espessantes (EP), estabilizantes (ET), antioxidantes (A),
antiumectantes (AU), corantes (C) e conservantes (P1 a P10).
Sobre os conservantes, é importante saber que nem sempre
foram usados. Antigamente, quando conservantes não faziam parte
da lista de ingredientes, o chocolate tinha validade de apenas 2 a 3
semanas. Mas as pessoas acabavam tendo problemas de saúde
como a gastroenterite, por comer o produto mofado.

Por isso, o governo passou a exigir a adição do conservante

“citrato de sódio”, embora não controle a quantidade adicionada,
como o fazem outros países. O prazo de validade agora é bem
maior, 18 meses, mas as preocupações em decorrência deste fato
também aumentaram, principalmente em relação à dependência
química desses aditivos.415

Onde Foi Parar o Cacau?

O fato mais curioso na lista de ingredientes do chocolate é a
quantidade do cacau – o ingrediente mais famoso e o responsável
por todas as promessas de benefícios de saúde. Por lei, para ser
considerado chocolate, o produto tem que conter pelo menos 25%
de cacau, mas a maioria não chega a ter nem 5%. A Associação
Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e
Derivados (Abicab) afirma que produtos fabricados com menos de
25% de cacau devem ser rotulados como doces com “sabor de
chocolate”. Essa norma não é seguida e muito doce é vendido como
chocolate por aí.416

Vale Tudo
A criatividade é uma das maiores armas do marketing
promocional e o chocolate, é claro, não fica de fora. E vale tudo
mesmo, dos flavonoides da fruta do cacau ao chocolate oficial da
Copa do Mundo – inclusive com embalagem personalizada com a
imagem do Fuleco, o mascote da Copa.

O chocolate tem que chegar às suas mãos, de qualquer jeito! O

que acontece depois com o seu corpo, não vem ao caso. Por isso, a
receita do chocolate – também chamado de “Alimento dos Deuses”
pela civilização Maia, nunca é “tamanho único”. A mistura é ajustada
e reajustada para oferecer ao público diferenciado uma considerável
variedade.

Quando os ingredientes finais do chocolate são bem entendidos,

fica fácil perceber que o “conjunto” não é nem um pouquinho
promissor. Quanto aos flavonoides, se é que ainda alguns
sobreviveram até o produto final, sua atuação fica totalmente
comprometida pela ação dos demais ingredientes não saudáveis.
 É por isso que o chocolate – assim como os derivados do leite,
alimentos cárneos e ovos, está diretamente relacionado com uma
série de problemas de saúde, da enxaqueca, diarreia e reações
alérgica, à insônia, problemas digestivos, e ansiedade; incluindo
também doenças crônicas como a obesidade e diabetes. Mulheres
que sofrem de tensão pré-menstrual, com o aumento da
irritabilidade, também sentem o aumento do desejo pelo chocolate
neste mesmo período.

Cantando mais Alto que o Chocolate!

Tenho certeza que agora ficou fácil concluir se o chocolate é, de
fato, vilão ou mocinho. Mas ainda assim, pode parecer difícil libertar-
se das garras desta paixão há tanto tempo acariciada. Não desista
ainda!

Você pode começar experimentando a alfarroba – tem cara e

gosto de chocolate, mas bem nutritiva, sendo rica em vitaminas e
minerais. Também não contém cafeína e nem teobromina. Ainda
como parte das vantagens, possui mais fibras, carboidratos e muito
menos gordura; além de ser menos calórica. O pó da alfarroba pode
substituir o chocolate em todos os seus usos.

Esta e outras mudanças na sua alimentação diária são

totalmente possíveis e absolutamente livres de qualquer efeito
colateral. Os resultados positivos serão continuamente
surpreendentes. Também não será demais reler o capítulo
Armadilha do Prazer, que apresenta mais dados sobre como se
livrar de alimentos prejudiciais à saúde.

Em Poucas Palavras...
▪ Quanto maior o nível de processamento e mais agradável o sabor
do chocolate, menor será a presença dos flavonoides que um dia
existiram no cacau em sua forma natural!

▪ Pensar que propriedades nutritivas de uma fruta in natura, ainda

continuam presentes depois de um longo e complexo processo de
fabricação, como é o caso do chocolate, é realmente dar asas à
imaginação.

▪ A sedução do chocolate explica-se pelo efeito dos seus opiatos e

estimulantes como a cafeína, teobromina, teofilina e feniletilamina.
Em seguida vem a atividade canabinoide dos ácidos graxos que
ativa as mesmas regiões do cérebro que são estimuladas pelo
princípio ativo da maconha. A combinação na medida certa de
gordura e açúcar, aliada a uma grande lista de aditivos químicos,
completam a “magia”.
▪ Chocolate – mais um produto prejudicial de sucesso da indústria
alimentícia.
19 - Desequilíbrio dos Suplementos
Os homens perdem a saúde para ajuntar dinheiro,
depois perdem dinheiro para recuperar a saúde.
Dalai Lama (*1935-)

Afinal, Quem sai Ganhando?

Vitaminas A, B, C, D, E... Minerais como cálcio, ferro, magnésio,
selênio e zinco... ou quem sabe um polivitamínico ou um
polimineral... Os suplementos podem ser comprados sem prescrição
médica e em formas variadas: em comprimido, cápsula, líquido ou
pó. Tantas promessas e muita facilidade: a suplementação de
vitaminas e minerais faz parte do dia a dia de milhões de pessoas
em todo mundo. Mas será que você realmente necessita de
suplementos?
Na mitologia grega, Panaceia era a deusa da cura. O termo
panaceia é utilizado com o significado de remédio para todos os
males – mas esse tipo de coisa não existe na vida real. O Dr.
Campbell afirma categoricamente, “os suplementos não são
panaceia para uma boa saúde”.
Ele explica que a nutrição opera num sistema bioquímico
infinitamente complexo, com o envolvimento de milhares de
elementos com também milhares de efeitos em sua saúde. Não faria
sentido algum que um nutriente isolado fizesse a diferença. Os
suplementos, além de não promover uma saúde duradoura, também
causam danos ao seu organismo.417
Os perigos de uma má alimentação jamais serão evitados pelo
consumo de suplementos. O seu uso atrapalha ou adia mudanças
sérias que necessitam ser feitas. Muitos querem continuar comendo
os mesmos alimentos que sempre comeram e, para tentar melhorar
a saúde, tomam algum tipo de suplemento – dependendo da
propaganda que assistem.
 Não que as vitaminas e minerais não sejam importantes. Eles
são, completa o Dr. Campbell, mas devem ser consumidos em sua
forma natural, como parte dos alimentos – só assim você pode obter
seus benefícios. Do contrário, a indústria multimilionária de
suplementos será a única beneficiada.418

Desequilíbrio Nutricional
A venda de suplementos é uma brilhante ideia comercial, só que
não faz sentido em termos de nutrição. A suplementação é um
método inadequado e incompleto de se obter nutrientes, pois é
impossível reproduzir a complexidade e equilíbrio da natureza –
presentes em cada alimento em sua forma natural. Somente nos
alimentos integrais são fornecidos nutrientes em sua dosagem e
proporção ideais.
Ao tomar suplementos – nutrientes isolados e concentrados,
você cria um desequilíbrio nutricional, esclarece o Dr. McDougall.419
Essa vitamina ou mineral altamente concentrado vai para a corrente
sanguínea e, finalmente, para os seus 10 trilhões de células. O que
acontece, então?

Para que o benefício ocorra, os receptores das células precisam

receber ou ligar-se aos diferentes e variados nutrientes. Quando
você inunda seu sistema com um específico mineral, vitamina, ou
qualquer outro nutriente, esse elemento extremamente concentrado
domina os receptores das células e todos os outros nutrientes não
poderão ser absorvidos apropriadamente.

Ao consumir um legume, fruta, verdura, ou grão integral, você

está ingerindo nutrientes variados, de forma equilibrada e na
quantidade certa. Trata-se de uma arquitetura precisa que será
facilmente identificada e absorvida pelo seu organismo – proteínas,
gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e outros
fitoquímicos.
 Mesmo que um alimento tenha a predominância de um nutriente
– como o licopeno presente no tomate, por exemplo, sua absorção
será segura e benéfica, pois vem acompanhado de vários outros
elementos que, conjuntamente, auxiliam a absorção e promovem a
saúde.420

Um exemplo desse desequilíbrio nutricional é explicado pelo Dr.

McDougall e a Dra. Lanou: o betacaroteno é um dos mais de 600
nutrientes chamados carotenoides, que ocorrem em vegetais –
principalmente os de cores vivas e fortes. O betacaroteno, assim
como os outros de seu grupo de nutrientes, precisa ligar-se a um
específico receptor de carotenoides na célula, para que possa atuar.

Quando uma célula é inundada com um tipo de carotenoide,

neste caso o betacaroteno altamente concentrado no suplemento, a
competição torna-se injusta – os outros 599 carotenoides não terão
chance e não serão aproveitados, causando um desequilíbrio
funcional extremamente prejudicial ao organismo.421

Com o Passar dos Anos

Como tudo na vida, muitas capacidades deterioram-se com o

passar do tempo. O processo digestivo não é exceção. Na velhice,
dá-se uma redução da capacidade de absorção dos nutrientes. Mas
isso não é razão para o uso de suplementos que, na verdade, não
corrige esse desgaste natural do organismo humano.

Uma maneira saudável e balanceada para você aumentar o

nível de absorção é o consumo de suco de vegetais, por exemplo. O
suco sem fibras é absorvido rápida e facilmente, mas sem a
concentração e isolamento indevidos de nutrientes. O capítulo Detox
em Pratos Limpos apresenta mais detalhes acerca deste assunto.

Evidências Científicas
A estratégia de se obter e manter a saúde com suplementos
começou a tomar força em 1994-1996 com uma investigação em
larga escala sobre os efeitos do betacaroteno – um precursor da
vitamina A, no câncer de pulmão e outras doenças.422-423 Depois de
4 a 8 anos de estudo do uso de suplementos, a incidência de câncer
de pulmão aumentou entre os que tomaram suplementos. Nenhum
benefício foi encontrado também em relação ao uso das vitaminas A
e E para a prevenção de doenças cardíacas, afirma o Dr.
Campbell.424
Desde essa época, continua o Dr. Campbell, um grande número
de estudos foram conduzidos para determinar os efeitos dos
suplementos da vitamina A, C ou E e do uso de multivitaminas com
ácido fólico e combinações de antioxidantes, nas doenças cardíacas
e câncer.

Duas grandes revisões desses estudos foram publicadas, mas

os esperados benefícios não foram determinados. Na verdade,
foram registradas recomendações contrárias ao uso desses
suplementos, principalmente o de betacaroteno.425-426
Em outras duas revisões publicadas pela altamente conceituada
Revisões Cochrane, concluiu-se que “suplementos de betacaroteno,
vitamina A ou B, isolados ou em combinação com outro
antioxidante, significativamente aumenta a mortalidade”.427-428
Um grande número de pesquisas científicas recentes tem
comprovado que os suplementos são inúteis ou danosos à saúde.
Vinte e quatro estudos citados pelo Dr. McDougall concluem que os
suplementos: não reduzem e podem inclusive aumentar o risco ou
incidência de câncer, mortalidade, doenças cardíacas, infarto, AVC e
osteoporose.
Os suplementos também aumentam a incidência de doenças
vasculares e não diminuem a progressão da reestenose e
arteriosclerose – bloqueio de artérias. Sua atuação prejudica a
função renal, contribui para fraturas na velhice, não altera a
frequência de infecções respiratórias e agrava sua severidade.429

Vitamina D
 A vitamina D é incomum por duas razões. Primeiramente, ela é
na verdade um hormônio, embora seja chamada de vitamina. Em
segundo lugar, você não obtém a vitamina D através de alimentos,
mas sim através da exposição à luz do sol. Sua pele absorve os
raios ultravioleta do sol, e a vitamina D é produzida com ajuda do
seu fígado e rins, explica o Dr. McDougall. Saia de casa e tome sol,
nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde. Essa é a forma
mais segura, efetiva, fácil e barata de obter a vitamina D que você
precisa.430
Estudos mostram que uma pílula pode até aumentar o nível de
vitamina D em seu sangue, mas a suplementação não é uma forma
efetiva de fortalecer seus ossos. Uma mudança eficaz do nível de
vitamina D em seu corpo depende basicamente da luz solar.431-432 A
vitamina D adicional que você produz durante os meses mais
ensolarados do ano, é armazenada na gordura do seu corpo, e é
então liberada lentamente quando necessário.
Os raios ultravioleta do sol fornecem benefícios que vão além da
produção da vitamina D e saúde dos ossos, explica o Dr. McDougall.
A luz solar também altera seu sistema imunológico, regula
hormônios, controla o funcionamento de células da pele e regulariza
seu ritmo interno e relógio biológico. Estudos também mostram que
a exposição à luz do sol tem sido associada com um risco menor de
doenças cardíacas, cânceres – de mama, intestino, próstata,
pulmão e linfático; assim como a esclerose múltipla e outras
doenças.433-434
Outros estudos recentes afirmam que o atual nível de vitamina D
considerado normal de 30 ng/ml é exagerado. Sugere-se que o nível
de 20 ng/ml seja mais adequado.435 Além disso, o uso de
suplemento de vitamina D causa desequilíbrio nutricional e leva a
doenças metabólicas. Mesmo em dosagens consideradas seguras,
efeitos negativos têm sido observados e comprovados em estudos –
como o aumento do nível de colesterol LDL, câncer de próstata,
supressão do sistema imunológico, doenças autoimunes e cálculos
de cálcio.436

Sol, Gordura e Câncer de Pele

Desde 1939, pesquisadores têm descoberto a influência da
alimentação no risco de danos na pele causados pela exposição
solar. Estudos já na década de 80, mostraram que uma alimentação
com baixo teor de gordura pode não apenas prevenir, como até
mesmo reverter efeitos danosos causados pelos raios ultravioleta do
sol.437

Até mesmo mais do que a gordura saturada das fontes animais,

óleos vegetais poli-insaturados têm sido apontados como os mais
fortes promotores de cânceres de pele.438 O melanoma maligno
está associado a uma alimentação com alto teor de gordura,
especialmente óleos vegetais.439 Este é mais um perigo dos óleos
vegetais industrializados, fora do seu estado natural – como
componente dos grãos, vegetais e frutas.

Vitamina B12
Os Animais

Embora a vitamina B12 seja encontrada em alimentos de origem

animal, nem animais e nem vegetais são capazes de produzi-la. A
vitamina B12 biologicamente ativa é produzida por bactérias. Dessa
forma, os tecidos dos animais armazenam “vitamina B12 de
bactérias”. Essa vitamina também vai passando via a cadeia
alimentar, quando animais comem outros animais.440
No entanto, animais não são a melhor fonte de B12, e nem de
qualquer outro nutriente, pois junto com eles uma série de
substâncias nocivas são também ingeridas. Isto é, você não
consegue obter ferro de um bife, sem ganhar também proteína em
excesso. Nem o cálcio do leite, sem a presença de hormônios e
vários outros contaminantes. A galinha também tem bactérias que
produzem a B12 e a vitamina chega até o ovo; mas o mesmo
acontece com o colesterol e a gordura saturada. Esse não é o
melhor caminho para a vitamina B12.
O Ser Humano

O Fator Intrínseco
B12 é uma vitamina “complicada”, com um mecanismo de
absorção especial. É o único nutriente que requer um cofator ou
fator adicional para uma absorção eficiente. As células do estômago
produzem uma substância chamada “fator intrínseco”, que após a
digestão dos alimentos, combina com a vitamina B12 ingerida. O
composto “fator intrínseco-vitamina B12” então viaja até o fim do
intestino delgado – o íleo, onde é absorvido.

Nos intestinos, a B12 também pode ser absorvida sem o fator

intrínseco. No entanto, essa chamada “absorção passiva da B12” é
cerca de 1000 vezes menos eficiente. Por isso, a deficiência de B12
é quase sempre devida a problemas no intestino ou no estômago –
que impedem a produção do fator intrínseco ou a absorção e
circulação da vitamina, e não devido à sua falta na alimentação.441
O Estudo de Framingham registrou que 1 em cada 6 indivíduos,
entre 26 e 83 anos de idade, com dieta de alimentos de origem
animal, estava com um baixo nível de B12. Os indivíduos com os
melhores níveis de B12 não eram os que comiam mais carnes e
derivados, mas os que tomavam suplementos – que é, de fato, a
maneira mais fácil e segura para a obtenção da vitamina B12.442

Tanto a produção do fator intrínseco no estômago, quanto a

absorção da B12 no intestino são prejudicadas por uma alimentação
com alto teor de gordura. A gordura em excesso proveniente dos
alimentos de origem animal, dos produtos processados e óleos
industrializados, além de causar tantos outros problemas já citados
neste livro, também afetam o seu nível da B12.443

A Dose Diária
 Apesar de todo sensacionalismo em torno desse nutriente, a
quantidade diária que você necessita de vitamina B12 é
extremamente pequena – menos que 3 microgramas. Um
micrograma equivale à milionésima parte do grama, ou 1/1.000.000
g.
Tipicamente, seu fígado armazena de 2 a 5 miligramas, ou 2.000
a 5.000 microgramas de B12, o equivalente a uma reserva para 3
anos. O seu corpo também reabsorve a vitamina no intestino
delgado, reciclando-a para um uso futuro. Isto significa que, no caso
de um consumo zero, pode levar 20 a 30 anos para se detectar
alguma deficiência.444

A Fonte Segura

Embora a vitamina B12 tenha sido descoberta apenas na

década de 1950, os seres humanos sempre adquiriram essa e
demais vitaminas através do consumo de frutas e vegetais. Os
vegetais, por sua vez, absorvem grande parte delas do solo. Mas
com a chegada da agricultura moderna, o uso de pesticidas e
fertilizantes foram acabando com as bactérias, e
consequentemente, com nossa fonte de B12.
Como resultado de toda essa produção carregada de
agroquímicos e a vida nas cidades, somos levados a lavar e
sanitizar, incansavelmente, todos os nossos vegetais. Assim, entre o
uso de químicos e o crescente medo de germes e bactérias, temos
efetivamente eliminado resíduos de bactéria e a B12 também.445
Apesar do risco mínimo de deficiência, o Dr. McDougall
recomenda o suplemento de B12 – “é o único suplemento que
recomendo” para indivíduos que são vegetarianos por mais de 3
anos, afirma ele.446 Ele explica que faz essa recomendação
principalmente para colocar um ponto-final no único aspecto que
críticos ressaltam na excepcional alimentação 100% vegetariana.
Essa opinião é partilhada pelos médicos da Medicina Nutricional e
de Estilo de Vida.
 Embora a recomendação seja menos que 3mcg por dia, você
encontra suplementos de 500 a 5.000 mcg. Felizmente, continua o
Dr. McDougall, esse excesso não é tóxico – mas, no caso de um
suplemento de B12 de 500 mcg, um comprimido semanal é mais do
que suficiente para a grande maioria das pessoas. Durante a
gravidez, é ideal uma dosagem diária de 5mcg.447 A vitamina B12 é
a única exceção do uso de suplementos, devido sua dificuldade de
absorção via processo natural. Se você tem dúvidas sobre o seu
nível de B12, faça um exame de sangue a cada 3 anos, completa o
Dr. McDougall.

Escolhendo Bem

Você precisa analisar bem a questão: de um lado, um remoto

risco de deficiência de vitamina B12 e um suplemento que
facilmente atende sua necessidade nutricional dessa vitamina. Por
outro lado, consumir alimentos de origem animal ricos em B12
significa ingerir também excesso de gordura, colesterol, proteína,
toxinas, metais pesados, calorias e ácidos dietéticos.

Também significa aumentar o risco de morte prematura por

ataque cardíaco ou AVC em 50%, ou a chance de 1 em 6 de
desenvolver câncer de próstata, ou 1 em 7, no caso de câncer de
mama. E incluindo o aumento do risco de obesidade, diabetes,
osteoporose, constipação, indigestão, artrite, cálculos renais, e
muitas outras doenças. Não é uma decisão difícil de ser tomada,
concorda?

E a Proteína Extra para os Atletas?

Os atletas precisam de uma proteína extra, não é? Na verdade,
não! Por muito tempo se pensou que quanto mais proteína o atleta
consumisse, melhor seria a sua performance. Mais proteína
significaria mais massa muscular, mais resistência e maior
rendimento. Hoje, médicos com sólido conhecimento de Nutrição e
pesquisadores partilham uma visão totalmente oposta. Atletas
precisam de alimentos de qualidade, e não suplementos!
 Uma alimentação rica em carboidratos – amido dos grãos
integrais, tubérculos, raízes, legumes e frutas, é essencial para
todos, especialmente crianças e jovens ativos. Durante a digestão, o
amido é quebrado para a formação de açúcares naturais,
fornecendo toda energia necessária. Parte dessa energia também é
armazenada nos músculos e fígado, em moléculas especiais
chamadas glicogênios, para energia extra.

Atletas de elite têm provado que uma alimentação vegetariana é

a ideal para garantir o sucesso em sua carreira esportiva. É
absolutamente incrível a comprovação de estudos e experimentos
científicos na vida de atletas a nível mundial. Até mesmo de
fisiculturistas – isso mesmo, bodybuilders, halterofilistas, pugilistas,
triatletas, maratonistas, ciclistas, jogadores de futebol americano e
basquete, tenistas, grandes nomes do atletismo... e a seus
respectivos títulos, recordes mundiais e medalhas olímpicas. 448

Depoimento de um Triatleta
O triatlo Ironman [Homem de Ferro] é uma modalidade esportiva
que requer muita resistência e preparo físico. O triatleta, em
aproximadamente 9 horas, completa 3,9 km de natação, 180 km de
ciclismo e 42 km de corrida.
O ex-triatleta ‘homem de ferro’, Brendan Brazier, hoje autor e
palestrante, é uma das principais autoridades a nível mundial em
alimentação vegetariana. Ao descrever a história de sua carreira,
afirma que tentou variados tipos de alimentação adotando o que
segue até hoje, vegetariana, natural e integral. Ele mantém assim,
uma alimentação com alto teor de carboidratos e baixos teores de
gordura e proteína, garantindo uma performance esportiva esperada
e saúde.

Ele explica que devido a um massivo marketing, é comum para

atletas que esperam aumentar massa muscular, consumir grande
quantidade de proteína isolada após uma sessão de treino. Muitos
desses atletas julgam a qualidade de seu exercício pela intensidade
de dor muscular no dia seguinte. Quanto mais doloridos os
músculos, eles assumem, mais eficaz deve ter sido a sessão de
exercício. No entanto, grande parte dessa dor muscular é devido ao
que consumem imediatamente após ao treino.
Afirmou que a proteína isolada e pasteurizada – a whey protein,
obtida do soro do leite, é altamente ácida. Seu consumo induz à
inflamação, retardando a recuperação dos músculos após o
exercício. Se o atleta, ao invés de tomar uma bebida à base de
proteína isolada do leite, consumir algo de origem vegetal, integral e
natural, isto é, de base alcalina, sentirá menos dor no dia seguinte.
Isso acontece, não porque a sessão foi de baixa qualidade, mas
porque a recuperação foi superior. A vantagem é que poderá voltar
a treinar mais rapidamente, e em consequência, aumentará sua
força, resistência e massa muscular. No entanto, quando um atleta
preocupado com essa massa muscular, muda para uma fórmula
vegetal e natural, a reação inicial será de pânico. Menos inflamação
parece significar tamanho menor, como se a massa muscular
diminuísse levemente.
Contudo, menos inflamação também significa maior mobilidade
e melhor funcionalidade – isto é, habilidade em levantar mais peso e
músculos mais fortes. Se um atleta aproveita essa vantagem e
treina num ritmo mais intenso, com certeza se sobressairá dentre os
demais atletas, que apresentarão menor funcionalidade devido à
inflamação.
Ele completa alertando que atletas como halterofilistas,
fisiculturistas e jogadores de futebol americano – embora
extremamente ativos durante suas carreiras, com o passar dos anos
apresentam maior incidência de doenças degenerativas, como
doenças cardíacas, do que as pessoas sem esse tipo de
experiência atlética.

Você sabe qual a principal razão desse fato? O alto nível de

consumo de proteína de origem animal. Esse tipo de proteína não
apenas reduz a eficácia do exercício como leva a uma carreira mais
curta e, em última instância, reduz a expectativa de vida do atleta.
Não há vantagem alguma no uso desse tipo de suplemento, a
chamada “proteína do atleta” e nem no consumo de alimentos de
origem animal – nem durante a vida atlética e muito menos no
futuro.449

Atleta Natural e Saudável

Atletas de alta performance têm como aliada uma alimentação

completa – natural e vegetariana. Todos os nutrientes necessários
são fornecidos de maneira saudável: água, açúcares, amidos,
proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas... As horas
de descanso e sono e a adequada distância de suplementos,
bebidas esportivas e demais alimentos industrializados, completam
a receita do sucesso, afirma o Dr. Graham, médico e treinador de
atletas profissionais e olímpicos.450

Propaganda Enganosa
As pessoas continuam confiando no último suplemento do
mercado, com suas sedutoras promessas. Nos últimos anos, o
entusiasmado e iludido uso de suplementos tem aumentado – como
antioxidantes, ácido fólico, vitaminas, betacaroteno, são apontados
como solução para muitos males.

Os estudos e experimentos científicos mostram uma realidade

totalmente diferente.451 O mundo real dos suplementos é
extremamente perigoso. O aumento das doenças cardíacas, câncer
e mortalidade associam-se com o consumo de nutrientes
concentrados isolados. O seu organismo não necessita de uma
avalanche de um ou outro nutriente, mas sim de uma alimentação
natural – na qual cada alimento fornece nutrientes necessários na
quantidade adequada.

Ao invés de tomar um suplemento, pergunte a si mesmo, de

onde vem esse nutriente? E vá então direto à fonte, aconselham os
Drs. Pulde e Lederman. Todos os nutrientes vendidos por aí em
frascos vêm dos vegetais, em sua forma natural. A fonte desses
nutrientes nunca será um alimento de origem animal, óleo ou
qualquer processado.452
Suplemento alimentar é sinônimo de produto sintético e em
quantidades desequilibradas. Os multiminerais e multivitaminas não
apresentam composições balanceadas de nutrientes, como diz a
propaganda. Eles também contêm elementos isolados – retirados da
sua forma original, e em quantidades muito superiores às
necessidades nutricionais do organismo. O desequilíbrio nutricional
ocorre da mesma forma.453

A lição a ser aprendida é: a fórmula original e natural é sempre

melhor, e está à sua disposição nos alimentos vegetaisnão
processados e na luz do sol. Aproveite!!

Em Poucas Palavras...
▪ A nutrição envolve milhares de elementos com milhares de efeitos
em sua saúde. Não faria sentido algum que um nutriente isolado e
concentrado fizesse a diferença. Vitaminas, minerais e demais
nutrientes devem ser consumidos em sua forma natural, como parte
dos alimentos – apenas desta forma benefícios são alcançados.

▪ Ao tomar um suplemento, você inunda seu sistema com um

específico mineral, vitamina, ou outro nutriente. Esse elemento
extremamente concentrado domina os receptores das células e
todos os outros nutrientes não poderão ser absorvidos
apropriadamente. Este tipo de situação gera um desequilíbrio
nutricional.
▪ Atletas não precisam de proteína adicional. A proteína isolada e
pasteurizada – a whey protein, obtida do soro do leite, é altamente
ácida. Seu consumo induz à inflamação que, por sua vez, retarda a
recuperação dos músculos após o exercício. Por outro lado, o
abandono da proteína animal, implica em menos inflamação – isto é,
maior mobilidade, melhor funcionalidade e músculos mais fortes.
▪ Com exceção da necessidade de um pequeno e quase que
esporádico uso da vitamina B12, todos os outros suplementos são
produtos sintéticos, em quantidades desequilibradas – que não
precisam ser consumidos. Você absolutamente não necessita de
nutrientes isolados e concentrados. Uma alimentação natural e a luz
do sol são mais que suficientes para a sua saúde.
20 - Crianças de Bem com a Saúde
Assim como é de cedo que se torce o pepino, também é
trabalhando a criança que se consegue boa safra de adultos.
Monteiro Lobato (1882-1948)

Na Casa do Dr. Fuhrman

Numa sociedade dominada pelos alimentos processados, dar às
crianças uma alimentação saudável pode parecer uma missão
impossível. O Dr. Joel Fuhrman, pai de 4 filhos, em seu livro
“Disease-Proof Your Child: Feeding Kids Right” [Blinde seu Filho
Contra as Doenças: Alimentando as Crianças de Maneira Correta],
mostra que criar filhos saudáveis num mundo doente pode até ser
uma tarefa desafiadora, mas não é, em absoluto, uma batalha
perdida!
A constituição genética da criança já é projetada para o
consumo de toda a fartura que a natureza oferece, sem qualquer
forma de persuasão ou esforço, explica ele. As crianças
naturalmente gostam das frutas e demais vegetais. Elas não apenas
gostam de comer alimentos saudáveis, mas quando o fazem,
rejeitarão por elas mesmas os produtos prejudiciais que o mercado
de hoje oferece. Sua prática médica também tem comprovado que
as crianças são sempre mais dispostas e capazes de mudar maus
hábitos alimentares e o fazem mais fácil e rapidamente que os
adultos.454

Crianças são ávidas por conhecimento, especialmente quando

se aplica à saúde. Quando ensinadas, terão prazer de se alimentar
de maneira saudável e orgulho de cuidarem bem do corpo. Podem
entender perfeitamente o conceito “você é o que come”. Também
facilmente aceitam que apertar o cinto de segurança, escovar os
dentes e comer alimentos saudáveis contribuem para o seu bem.455
 Os 4 filhos do Dr. Fuhrman sempre foram alimentados de forma
natural e totalmente vegetariana. Desde pequenos, foram instruídos
sobre o porquê das coisas. Aprenderam, por exemplo, que vegetais
verdes são essenciais para a proteção do corpo contra doenças,
como um forte escudo, e que são alimentos mais ricos em nutrientes
do que qualquer outro. Assegura que a boa informação é a chave do
sucesso.
Aos 4 anos de idade - hoje com 7 anos, sua filha Cara sempre
levava para a escola um saboroso lanche: brócolis e cenouras crus
ou frutas frescas e secas... Ela falava para todo mundo: “Eu nunca
fico doente, porque só como alimentos saudáveis”! Cara dizia que
não tinha nem vontade de experimentar os lanches processados e
artificiais de seus colegas. O Dr. Fuhrman confirma as palavras de
sua filha: nenhuma infecção de ouvido, resfriado ou doença viral em
todos esses anos.

Num certo dia, o Dr Fuhrman foi buscar sua filha Cara na escola;
na saída as crianças estavam lanchando aquelas coisas de sempre:
salgadinhos de pacote, achocolatados em caixinha, biscoitos
recheados, refrigerantes... Ela então perguntou: “Esses pais não
amam os filhos”? Ele respondeu que amavam sim, apenas não
sabiam as consequências do consumo daquele tipo de alimento.

Jenna, a filha do meio de 13 anos, ajudou o pai na criação de

várias receitas no livro de nutrição infantil citado acima. Gosta de
preparar receitas e chamar os amigos para experimentarem. Talia, a
filha mais velha que já cursa o ensino médio, contraria o mito de que
crianças alimentadas de maneira saudável, tornam-se rebeldes na
adolescência. Isso não é verdade! Com o exemplo de Talia, seus
amigos começaram também a comer lanches saudáveis, e muitos a
procuram para explicar sua forma de alimentação. O caçulinha Sean
está seguindo pelo mesmo caminho das irmãs. “Dar aos filhos o
potencial de uma vida feliz e saudável é a maior herança que
podemos deixar para eles”, conclui o Dr. Fuhrman.

E na sua casa?
 Como levar as crianças a consumirem mais alimentos saudáveis
como legumes, verduras e frutas? Um recente estudo analisou
vários estilos de criação de filhos em idade pré-escolar – média de
3,5 anos, e formas de alimentação relacionadas ao consumo de
frutas e vegetais em geral. Os resultados indicaram o mais
importante fator para a mudança ou aprimoramento de hábitos
alimentares:

para haver um aumento no consumo de vegetais e frutas

pelas crianças, os pais devem ser orientados a melhorar
primeiro suas próprias formas de se alimentar.456
As crianças precisam de um modelo ou referência no consumo
de uma alimentação saudável, assim como em tudo na vida, não é
mesmo? Então vamos lá e começe realmente pelo começo... pelo
seu exemplo!

GESTAÇÃO
Alimentação na Gravidez: Começando Bem a Vida
Pensando em ter um filho? A hora de começar a pensar na
saúde de uma criança começa muito antes do seu nascimento.
Mesmo a alimentação da mãe 12 meses antes da concepção
influencia a futura saúde do bebê.

O Comitê Médico para uma Medicina Responsável ou PCRM

(sigla em inglês) apresenta sérios fatores a serem considerados. Os
alimentos consumidos durante a gravidez e no primeiro ano de vida
do bebê, terão um profundo impacto na saúde da criança – não
apenas durante os seus anos de desenvolvimento, mas até mesmo
em sua fase adulta.

Neste período a gestante está “comendo por dois”, mas deve ter
em mente que um desses “dois” é muito pequeno durante toda a
gravidez, com um peso médio 3,5 kg na 40ª semana de gestação.
Mesmo considerando o aumento de 200-300 calorias diárias no final
da gravidez, a qualidade deve ser enfatizada, porém não a
quantidade de alimentos. Para o consumo dessas calorias extras e
do atendimento de todas as necessidades nutricionais, a escolha
ideal é a de alimentos de origem vegetal.457

Vitaminas pré-natais ou suplementos multivitamínicos não

compensam uma alimentação errada. Como já foi tratado no
capítulo O Desequilíbrio dos Suplementos, o uso de nutrientes
concentrados e isolados, como vitaminas em pílulas, ou alimentos
enriquecidos, criam desequilíbrios nutricionais – gerando riscos para
a mãe e o bebê. Milhares de nutrientes de origem vegetal são
essenciais para um bom funcionamento do organismo,
principalmente o das gestantes. Três exemplos podem ser
destacados:
1. Os folatos – ácido fólico e sais, cujas fontes mais ricas são os
vegetais de cor verde, leguminosas e frutas. Defeitos no tubo neural
do feto estão associados com um baixo nível de folatos;
2. A vitamina K. Se as gestantes fossem orientadas a consumir
mais vegetais de cor verde, receberiam uma sinfonia de nutrientes,
inclusive essa vitamina. A chamada doença hemorrágica do recém-
nascido não precisaria ser evitada com injeções de vitamina K nos
bebês;

3. Os mais de 12.000 fitoquímicos que atuam em nosso sistema

imunológico e desintoxicação não podem ser adquiridos via
suplementos, mas sim através do consumo de frutas e vegetais em
sua forma natural.458

Livrando-se do Enjoo
O enjoo é o sintoma mais frequente da mulher grávida. Também
chamado de “enjoo matinal”, é muito comum durante o primeiro
trimestre da gravidez, podendo ocorrer, na verdade, em qualquer
horário do dia. É causado por mudanças hormonais, especialmente
a presença dos hormônios estrogênio e progesterona no estômago.
 Pesquisadores da Cornell University, em New York, explicam o
enjoo associado com a gravidez. Durante o primeiro trimestre da
gravidez, o sistema imunológico da mãe é refreado, para que ela
não rejeite o feto. Como resultado, suas defesas contra os agentes
patogênicos são diminuídas. É por isso que o enjoo é chamado de
“seguro do bem-estar”, pois é uma maneira do corpo proteger o feto
em desenvolvimento contra toxinas e patógenos ou organismos
causadores de doenças, como vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Em comparação com todos os demais alimentos, os de origem

animal são os que contêm mais agentes patogênicos. Não é de se
admirar que os alimentos que mais comumente causam enjoo são a
carne vermelha, peixe, frango, ovos e bebidas amargas e
cafeinadas como o café, confirmam os estudos. Por isso, o enjoo
ocorre como um meio de proteção do organismo.
Vale notar, concluem os pesquisadores, em sociedades nas
quais carnes e produtos de origem animal não são consumidos, o
enjoo é praticamente inexistente. Para minimizar os sintomas desse
mal-estar matinal, além de não consumir alimentos de origem
animal e bebidas cafeinadas, também aconselham que a
gestante:459

▪ Escolha alimentos nutritivos que não causam enjoo;

▪ Coma uma fatia de pão, por exemplo, antes de se levantar da
cama;

▪ Evite líquidos com as refeições. Consuma água e sucos nos

intervalos das refeições;
▪ Não adicione óleo nos alimentos, pois além dos problemas já
abordados anteriormente, também dificultam a digestão.

Evitando a Constipação Intestinal e Azia

A constipação intestinal também aparece com certa frequência,
especialmente no último trimestre da gravidez, devido ao estado
hormonal do corpo. A situação complica-se pois o feto em
crescimento pressiona os intestinos. Para reduzir os problemas da
constipação intestinal, a ingestão de alimentos ricos em fibras deve
ser aumentada – lembre-se que as fibras apenas são encontradas
em alimentos de origem vegetal, como cereais, sementes, legumes,
verduras e frutas cruas. O consumo de água também deve ser
aumentado.
A azia é o refluxo do ácido estomacal para o esôfago. Essa
condição faz com que a gestante sinta uma intensa queimação
gástrica. Isso ocorre porque o feto em crescimento também
pressiona o estômago, dando a sensação de que o alimento está
voltando. Além disso, altos níveis de progesterona durante a
gravidez relaxam a válvula que normalmente previne que isso
aconteça. Ela pode, no entanto, adotar hábitos saudáveis para
prevenir esse tipo de mal-estar:460
▪ Não consumir alimentos acidificantes e gordurosos; bebidas
gaseificadas, cafeinadas e achocolatadas;

▪ Não consumir carnes, ovos, leite e seus derivados, cuja

digestão é mais difícil que os de origem vegetal;

▪ Comer vagarosamente, mastigando bem os alimentos;

▪ Fazer uma leve caminhada após as refeições;
▪ Não se deitar logo após as refeições. Sentar-se ou ficar em pé
por pelo menos uma hora após comer. Esperar pelo menos duas
horas antes de dormir.

Um Corpo Livre de Toxinas

O feto em desenvolvimento é pequeno e muito sensível aos
efeitos tóxicos. Durante a gravidez, todo esforço deve ser feito para
se evitar a exposição à substâncias potencialmente tóxicas e o seu
consumo. Releia os capítulos sobre as toxinas dos alimentos
cárneos, peixes e dos alimentos processados. O mesmo é válido
para as bebidas alcoólicas, cafeinadas e o cigarro – para os quais
nenhuma quantidade é aconselhável.461

Produtos naturais deterioram-se rapidamente, têm limitado

tempo de prateleira e perdem muito dos seus delicados nutrientes
quando aquecidos ou processados. Uma barra ou caixa de cereal
jamais conterá a combinação única de milhares de fitonutrientes
encontrados num morango ou folha de alface. Além da perda de
nutrientes, os processados ganham ingredientes nocivos como
gordura e uma elevada carga de aditivos alimentares que muito
prejudicam sua saúde.462

Embora muitos pensem que a doença é resultado da genética

ou destino, a realidade é que “colhemos o que plantamos”. O bebê
em formação é constituído a partir dos alimentos consumidos.

FASES DE DESENVOLVIMENTO E A ALIMENTAÇÃO

Começando Cedo
Preferências alimentares e hábitos de atividade física são
estabelecidos desde cedo.463 Manter uma alimentação natural e
vegetariana desde os primeiros meses de vida, ajudará as crianças
a preferirem esse tipo de alimento por toda sua vida. São alimentos
ricos em antioxidantes, fitoquímicos, fibras e outros nutrientes que
ajudam na proteção contra as doenças, fortalecendo o sistema
imunológico;464 também garantem um peso ideal e mais anos com
saúde e qualidade de vida – esta é a verdade científica, embora o
discurso e subsequentes lucros das indústrias alimentícia,
farmacêutica e de suplementos alimentares, apontem uma direção
diferente.

De 0 a 6 meses
A Semana de Aleitamento Materno é comemorada a cada ano,
em mais de 170 países. A primeira semana do mês de agosto é
usada para a conscientização de que o leite materno é o alimento
perfeito para o bebê. O tema da semana em 2014 foi:
“Amamentação – Um Ganho para Toda Vida”! Várias outras
campanhas, organizações e publicações têm feito seu papel, mas
infelizmente menos de 40% das mães, a nível global, amamentam
seus bebês pelo menos até o sexto mês.
O leite materno é o alimento ideal e deve ser a dieta exclusiva
do bebê até os 6 meses de idade. Todas as necessidades nutritivas
do bebê são satisfeitas, sem ter que consumir adcionalmente água,
suco ou fórmulas artificiais. Neste período, a alimentação da mãe é
crucial, pois afeta diretamente seu leite. Por exemplo, a proteína do
leite de vaca que ela consumir e passar a fazer parte do seu leite,
causará problemas ao bebê, como as tão frequentes cólicas.465
Também sobre o assunto, releia o item “O Alimento Perfeito”, do
capítulo “Não Chore Pelo Leite Derramado”.

O leite materno possui cerca de 250 componentes de proteção,

que atuam na defesa do organismo do lactente, contra doenças
respiratórias, digestivas e alergias – o que não ocorre no caso das
fórmulas.466 Mesmo com a volta ao trabalho, a mãe deve se
organizar para que o bebê continue a receber seu leite, previamente
retirado e estocado. Quando a mãe continua a amamentar seu filho
ao voltar para casa e durante a noite, sua produção de leite não
será interrompida.

Nos 6 primeiros meses, se o aleitamento materno for

absolutamente impossível, e fórmulas infantis industrializadas
adequadas a esta fase forem oferecidas ao recém-nascido, notar
que fórmulas vegetarianas, não contendo proteínas lácteas, estão
disponíveis no mercado. Uma criança de qualquer idade tem toda
condição de manter uma alimentação vegetariana quanto um adulto,
afirma categoricamente o Dr. George Guimarães, nutricionista
especializado em dietas vegetarianas.467

De 6 meses a 1 ano
 Embora o aleitamento materno continue a partir dos 6 meses, já
não é a alimentação exclusiva do bebê, tendo início a alimentação
complementar. As papilas gustativas na ponta da língua são para
identificar o sabor doce, por isso, se inicia com esse sabor: com as
papinhas de frutas. As frutas doces e mesmo as semi-ácidas podem
ser raspadas, amassadas ou peneiradas. Vá usando uma a uma,
como banana, mamão, pera e maçã. As frutas cítricas são ricas em
ácido cítrico e vitamina C, que ajudam na assimilação do ferro e
outros minerais. Por isso, coloque sempre algumas gotinhas de
limão, mexerica, ou laranja nas papinhas.468

Em seguida, de forma gradativa, vêm as papinhas “salgadas”.

As papinhas são chamadas “salgadas” porque não são doces, mas
o sal não deve ser usado ainda. O processo é gradual, tanto no tipo
dos alimentos, quanto na quantidade. Aos 6 meses, a papinha deve
ser bem macia e cremosa. A partir dos 9 meses, já pode ser mais
sólida.

Nenhum tipo de óleo deve ser usado também. Em lugar do óleo,

use algum tipo de castanha. Ervas frescas podem ser colocadas
como tempero, como o sumo da salsinha. À medida que o bebê vai
crescendo, outras ervas podem ser usadas, como o coentro,
cebolinha, manjericão, alecrim e gotas de limão.

As papinhas “salgadas” podem ser feitas com o uso do

liquidificador ou processador. É importante notar que grãos ou
cereais como arroz, aveia, centeio, cevada, milho, trigo;
leguminosas como: ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja;
tubérculos e raízes: batata, batata-doce, inhame, cará, mandioca e
outros, podem ser cozidos, mas os legumes e verduras e mesmo
algumas raízes como a cenoura e beterraba podem e devem ser
usados crus. Depois de liquidificados, formam um nutritivo, cremoso
e delicioso purê de vegetais. No final deste período, a criança passa
a usar as mãozinhas para segurar alimentos, como pedaços ou
fatias de frutas e legumes.

De 1 a 3 anos
 Deve-se levar em conta que a alimentação sólida é ainda
novidade, e a criança continua no processo de adaptação às
diferentes texturas, cores e sabores dos alimentos. Assim é
importante sempre oferecer a ela alimentos diferentes, um de cada
vez – algo novo juntamente com outro alimento já bem aceito. Além
disso, seu gosto pelos alimentos naturais continuará aumentando e
se firmando.

A imensa variedade de vegetais precisa ser explorada, não

apenas tendo em vista a formação do gosto e apreciação, mas
principalmente para a obtenção de nutrientes , que estão
equilibradamente distribuídos entre todos eles. Os leites vegetais
devem ser bem explorados nesta fase, como o de castanhas, aveia,
soja, arroz e em especial o de amêndoas. O leite de amêndoas é
rico em ômega 3, minerais e vitaminas como o magnésio, potássio,
zinco, ferro, manganês, selênio e vitamina E.

De 3 a 10 anos
Os alimentos certos devem ser colocados nos armários e
geladeira; as crianças comerão aquilo que os pais comprarem. Em
casa, alimentos prejudiciais à saúde não devem competir pelo
espaço com os saudáveis. A alimentação nesta fase continua
variada e saborosa, em cada uma das 3 refeições diárias.
Novamente, a aceitação e apreciação de alimentos naturais e
saudáveis aumenta quando a criança vê ao seu redor pessoas
saboreando-os. Os maus hábitos de amigos terão a sua influência,
mas os exemplos positivos também funcionam.

Um estilo de vida saudável também será um bom aliado contra a

influência da mídia em geral. A prática de esportes, a leitura e outras
atividades saudáveis diminuirão o acesso da criança às
propagandas de alimentos processados. A informação é de igual
modo de vital importância – a criança precisa entender o porquê de
consumir ou não certos alimentos. A luta contra a indústria
alimentícia pode ser ganha dia a dia.
De 10 anos em diante
A informação é, mais uma vez, a chave para que crianças mais
velhas prefiram e escolham alimentos saudáveis. Elas gostam de
aprender que certos alimentos afetam, por exemplo, a aparência
pessoal – da acne e suor forte à obesidade, e que atletas de elite
são movidos a carboidratos, sem o consumo da proteína animal.
Questões ambientais também são tópicos interessantes, como o
apoio a uma alimentação sustentável, isto é, saudável para os seres
humanos e para o planeta. Da mesma forma, precisam se
conscientizar do sofrimento que as indústrias de carnes e de
laticínios espalham pelo mundo. O impacto dessas indústrias afeta
animais e seres humanos – causando doenças. Todos esses fatores
estão muito intimamente relacionados com os alimentos que as
pessoas comem.
A pré-adolescência e adolescência são períodos nos quais o
corpo da menina e do menino mais sofrem modificações. É uma
fase marcada por alterações hormonais e mesmo psicossociais. Na
adolescência ocorre o chamado estirão do crescimento ou aumento
considerável da estatura, assim como a maturação sexual. Os
carboidratos – amidos, devem prover a maior parte das calorias
necessárias, com uma energia extra das frutas secas e oleaginosas
como abacate, sementes e castanhas em geral.
A variada alimentação vegetariana se encarregará de suprir
todas as necessidades nutricionais desta fase.469 Adolescentes
vegetarianos, por exemplo, têm uma maior ingestão de
antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras através do consumo de
vegetais e frutas que os não vegetarianos.470
O mesmo conceito se repete: os alimentos nos armários e
geladeira devem ser um constante lembrete daquilo que é saudável
e deve ser consumido. Nunca é tão cedo ou muito tarde para se
adotar novos hábitos alimentares. Crianças e adultos podem
aprender a comer e a saborear alimentos saudáveis – é só começar
para nunca mais parar!

PREVENINDO E TRATANDO DOENÇAS DA INFÂNCIA

O remédio da nutrição
Seria fantástico se você pudesse comer à vontade tudo de “bom”
que a vida oferece, saboreando também todos os “deliciosos”
produtos alimentícios que a indústria coloca em sua mão, sem
nunca sofrer as consequências! Bem, a natureza não perdoa. A vida
é governada por leis biológicas de causa e efeito. Sua saúde futura
depende do quão cuidadosamente seu corpo é construído: nutrição
ideal e mínima exposição a agentes químicos e toxinas.

Quando as causas da maior parte das condições médicas são

removidas, a habilidade natural de cura do organismo entra em
ação. Em seu código genético já existe a habilidade para se
desintoxicar de compostos químicos, de remover resíduos, curar
defeitos e reparar lesões. Isso não significa que um chá de ervas,
por exemplo, não sirva para nada... O Dr. Fuhrman explica que você
não contrai um problema por acaso e a saúde também não é
recuperada simplesmente ao consumir ervas ou substâncias
medicinais.

A saúde duradoura é o resultado de excelência nutricional e

hábitos saudáveis. De maneira geral, os nutrientes – vitaminas,
minerais, ácidos graxos essenciais, fitoquímicos, não têm efeitos
terapêuticos especializados. Eles apenas permitem que o corpo
funcione normalmente. Uma nutrição adequada aumenta as defesas
do organismo e previne alterações celulares que geram as
doenças.471

No Consultório Médico
“Em todos esses anos de prática médica, muito raramente usei
meu bloco de prescrições”, relata o Dr. Fuhrman. Meu foco sempre
foi a mudança de hábitos alimentares em busca de uma nutrição
adequada e saúde. Os resultados têm sido extraordinários –
crianças sendo curadas de doenças comuns como:472

▪ asma e alergias

▪ transtorno do deficit de atenção com hiperatividade ou TDAH

▪ constipação e distúrbios gastrointestinais

▪ infecções de ouvido ou otite média

▪ eczema ou dermatite e outras doenças de pele comuns

▪ doenças e infecções comuns

Caso 1

Uma paciente de 5 anos de idade, foi curada completamente de

sua artrite reumatoide juvenil – sem nenhuma medicação. Ao invés
de tomar anti-inflamatórios não esteroidais ou drogas
imunossupressoras prescritos pelo seu reumatologista, ela
alegremente seguiu as recomendações dietéticas do Dr. Fuhrman.
Em 3 meses, a doença foi totalmente erradicada!

Caso 2

Um paciente de 11 anos de idade já estava sendo medicado

com metilfenidato ou Ritalina para seu deficit de atenção e
hiperatividade (TDAH) por 2 anos, e tinha frequentes dores de
cabeça e de estômago. Após a primeira consulta, passou a se
alimentar de acordo com as instruções do Dr. Fuhrman, que também
diminuiu a dosagem da Ritalina por 2 meses. O garoto já passou a
dormir melhor e comer com mais apetite. Durante as férias, sua
medicação foi suspensa. As dores de cabeça e estômago
desapareceram totalmente. Com a volta às aulas, agora livre da
medicação, seu rendimento superou todas as expectativas – com
notas máximas em todas as matérias; seus professores elogiaram
seu comportamento e rendimento.
 O Plano Anti-TDAH

Uma nutrição adequada combinada com modificação de

comportamento – através da recompensa por ações positivas, é a
estratégia usada pelo Dr. Fuhrman. Frequentemente, a terapia
familiar é também necessária para tratar de questões emocionais e
de comportamento. Bons resultados são a norma, e não exceção,
assegura ele. Também partilha com seus leitores a alimentação
recomendada para esta e demais doenças e condições médicas
acima mencionadas:

▪ uma alimentação totalmente natural, integral e vegetariana;

▪ consumir 1 colher de sopa de linhaça moída, diariamente –
podendo ser agregada em mingaus , caldos, vitaminas e shakes, e
pelo menos 30g de nozes cruas diariamente, com a adição de
outras castanhas cruas: para uma ingestão extra de ômega 3;

▪ não consumir nenhum alimento processado - com especial

menção aos aditivos alimentares, como o glutamato monossódico,
aspartame, cores e sabores sintéticos, laticínios, gordura trans ou
outras gorduras e óleos industrializados, açúcares e outros
alimentos refinados.473

Infecções e Antibióticos
Antibióticos são feitos para matar bactérias; não matam vírus.
Infelizmente, não é para isso que são tipicamente usados.
Aproximadamente 90% dos antibióticos são dados para doenças
causadas por vírus ou virais, para as quais não têm efeito. O mau
uso dos antibióticos gerou hoje um negócio multibilionário, lamenta
o Dr. Fuhrman.

Quando antibióticos são repetidamente tomados, ocorre uma

diminuição das bactérias benéficas da flora intestinal, que protegem
seu corpo contra bactérias patogênicas, que causam doenças. O
uso de antibióticos tem destruído mais de 100 diferentes tipos de
bactérias boas. Além disso, as bactérias patogênicas ficam mais
resistentes e mais difíceis de serem mortas da próxima vez. Tais
bactérias resistentes podem transferir material genético para outras
bactérias, tornando-as resistentes também.
O frequente uso de antibióticos, dessa forma, acaba provocando
o surgimento de mais infecções. Então, quando um antibiótico é
realmente necessário para atacar uma infecção fatal, como a
pneumonia bacterial, já não faz mais efeito. Pessoas morrem
diariamente de infecções que seriam facilmente tratadas por
antibióticos, mas que já não resolvem mais, afirma o Dr.
Fuhrman.474
O seguinte ciclo nocivo é muito comum hoje:
▪ as crianças se alimentam de maneira não saudável – notar que
o leite de vaca aparece em estudos como o mais comum alimento
alergênico, também associado à infecções475;
▪ por isso ficam doentes: gripe, bronquite ou infecção de ouvido;
▪ são então medicadas com um antibiótico;

▪ grande parte das bactérias, ruins e boas, são mortas;

▪ sem as boas bactérias, as crianças ficam então mais
suscetíveis a futuras infecções;
▪ uma outra infecção de ouvido aparece;
▪ mais antibióticos são ministrados;

▪ mais infecções continuarão surgindo.

Estudos apontam para o fato que a maior parte das infecções de
ouvido na infância, por exemplo, são virais e não bacteriais. Embora
os dois casos possam ser facilmente resolvidos sem antibióticos,
tais medicamentos continuam sendo usados,
desnecessariamente. 476
 A situação é similar no caso da garganta. O tipo mais comum de
faringite ou ‘dor de garganta’ é viral. As faringites bacterianas são
responsáveis por 20-30% dos casos em crianças e por 5-15% em
adultos. No entanto, mais de 75% dos casos são tratados com
antibióticos, causando mais danos que benefícios. O ciclo acaba se
repetindo muitas vezes, acarretando problemas médicos com o
passar dos anos e na fase adulta.477
Asma e Alergias

A asma e alergias de igual modo se relacionam com fatores de

estilo de vida. A influência da alimentação é muito forte e tem
aparecido cada vez mais em estudos científicos.478 Estão
fortemente associados com a asma e alergia:
▪ a ausência do aleitamento materno;
▪ o consumo de alimentos de origem animal ricos em proteína e
gordura: carnes, queijo, frituras e gordura saturada em geral;

▪ o consumo de pão branco, manteiga e margarina, cafeína e

açúcar refinado.

“Minha experiência ao trabalhar com crianças asmáticas tem

demonstrado que a excelência nutricional soluciona a asma e
alergias num período de tempo previsível, mesmo em casos
considerados graves”,479 afirma do Dr. Fuhrman.
O leite foi planejado pela natureza para o rápido crescimento do
bezerro, nada mais. O leite, queijo e manteiga são “parceiros no
crime” quando relacionados ao consumo humano. Se queremos que
nossos filhos resistam a todas essas doenças, conclui o Dr.
Fuhrman, esse trio e outros derivados não devem aparecer na
alimentação diária.480 As proteínas do leite bovino e derivados são
uma causa comum das alergias. Além do excesso de proteína, são
também problemas desse leite: a gordura saturada, o colesterol, a
lactose ou açúcar, a baixa quantidade de ferro, e sua grande lista de
hormônios e contaminantes.481
Geração de Prós e Contras
As crianças de hoje têm vantagens que nenhuma outra geração
usufruiu. Elas podem se beneficiar de toda a pesquisa médica que
tem se desenvolvido nas últimas décadas – guiando profissionais e
pais para a mais saudável alimentação possível. Sabemos como
prevenir as doenças que mais matam do mundo hoje e os alimentos
saúdáveis estão mais disponíveis que nunca.

No entanto, nossas crianças correm riscos que nenhuma outra

geração enfrentou. Há algumas decadas atrás, os restaurantes ou
lanchonetes do tipo “fast-food” não estavam em cada esquina, os
produtos processados não ocupavam a quase totalidade das
prateleiras do supermercado e as cantinas escolares ainda serviam
refeições saudáveis. O andar passou a significar andar de carro e as
crianças brincam agora sentadas, com os olhos fixos em sua
telinha. Elas têm aprendido com a mídia hábitos alimentares
prejudiciais à saúde, ficando cada vez mais obesas e doentes.

Mas você pode mudar este quadro. Você e seus filhos podem
aprender novos hábitos e passar a gostar de alimentos saudáveis –
ricos em todas as cores do arco-íris e em nutrientes, que trarão
saúde para toda a família!

Em Poucas Palavras...
▪ As crianças naturalmente gostam dos alimentos naturais – frutas e
vegetais em geral. Quando têm a oportunidade de saboreá-los
diariamente e quando são instruídas do porquê devem ou não
consumir certos alimentos, rejeitarão por elas mesmas os alimentos
processados.
▪ Aprender sobre saúde é uma das atividades favoritas das crianças.
Em termos de alimentação, a informação é a chave do sucesso.
Quando aprendem a diferença entre alimentos benéficos e
prejudicais, elas são sempre mais dispostas a mudar os hábitos
alimentares, e o fazem mais fácil e rapidamente que os adultos.
▪ Um estudo científico recente confirma o senso comum: o exemplo
dos pais e adultos que convivem com a criança determina o tipo de
alimentação do lar. O consumo de bons alimentos deve começar
pelos adultos.
▪ A alimentação saudável deve começar durante a gravidez e
continuar em cada uma das fases de desenvolvimento da criança.
Preferências alimentares e hábitos de atividade física são formados
desde cedo.
▪ Uma alimentação natural, integral e vegetariana supre todas as
necessidades nutricionais do organismo – de qualquer idade. É
também um poderoso tratamento preventivo e curativo de doenças.
Nunca é muito cedo ou muito tarde para aprender a gostar dos
alimentos saudáveis.
21 - Detox em Pratos Limpos
O meu corpo é um jardim; a minha vontade o seu jardineiro.
William Shakespeare (1564-1616)

Entendendo a Detox

A detox é o processo de detoxificação ou desintoxicação. Refere-se ao

conjunto de várias estratégias para ajudar o organismo a eliminar toxinas e
substâncias potencialmente tóxicas. Ressalta-se que a toxidade é um problema
que atinge literalmente todas as pessoas em nosso mundo moderno.

Sua saúde é ameaçada por químicos poderosos, poluição do ar e água, ondas

eletromagnéticas, poluição sonora, radiação e lixo nuclear. Você também ingere
pesticidas, usa medicamentos, estimulantes e sedativos, e come cada vez mais
produtos açucarados, refinados, cafeinados, artificiais, gordurosos, além de
inúmeros aditivos nos alimentos processados.482-483

Embora a relação entre o aumento da toxidade e o aumento das doenças seja

óbvia, é importante que você entenda como as toxinas ocorrem, para que sejam
evitadas e eliminadas, explica o Dr. Elson Haas. A toxidade primariamante vem de
duas áreas básicas: interna e externa.484

Interna: seu corpo produz toxinas ao realizar funções normais, diariamente.

Atividades bioquímicas e celulares geram substâncias que precisam ser
eliminadas. Os radicais livres ou toxinas bioquímicas, já mencionados
anteriormente, são fatores comuns nas doenças crônicas. Bactérias, parasitas e
mesmo o estresse também aumentam a toxidade bioquímica. A eliminação dessas
toxinas é essencial.

Externa: Você pode adquirir toxinas do ambiente e está exposto diariamente a

químicos através do ar, água, produtos de limpeza e de higiene. No entanto, o
maior risco é a alimentação. A maior parte dos remédios, aditivos alimentares dos
produtos processados, alergênicos ou substâncias que causam reações alérgicas,
e alimentos de origem animal, criam elementos tóxicos. Os alimentos podem ser
classificados em termos de maior ou menor teor de toxidade, como você verá a
seguir.

Plantão Noturno

Um corpo humano saudável consegue lidar com certos níveis de toxinas –

neutralizando, transformando e eliminando-as, através de 5 sistemas de
desintoxicação:
 ▪ gastrointestinal: fígado, vesícula biliar, intestinos e o trato gastointestinal
como um todo;

▪ urinário: rins, bexiga e uretra;

▪ respiratório: pulmões, brônquios, garganta, fossas ou cavidades nasais e

nariz;

▪ linfático: nódulos linfáticos;

▪ epidérmico: glândulas sebáceas, suor e lágrimas.

Uma fantástica limpeza ou ciclo de eliminação ocorre diariamente em seu

corpo, especialmente enquanto você dorme: muitos nutrientes antioxidantes, como
as vitaminas C e E, betacaroteno, zinco e selênio neutralizam radicais livres. O
fígado transforma muitas substâncias tóxicas em agentes inofensivos que o
sangue leva para os rins - tais resíduos são enviados através da vesícula para os
intestinos, onde são eliminados. 75% da desentoxicação natural do organismo
acontece no fígado.485 O suor também elimina toxinas, o mesmo acontecendo com
as cavidades nasais, pulmões e rins.

O acúmulo de toxinas e uma redução de processos naturais de eliminação são

hoje, no entanto, muito preocupantes e precisam ser resolvidos. Os problemas
assumem proporções alarmantes quando você rotineiramente congestiona o corpo
com alimentos ricos em gorduras, carnes, laticínios, produtos industrializados,
artificiais e químicos, alerta o Dr. Haas.486

Sintomas da Toxidade
Sintomas comuns associados à toxidade incluem dores de cabeça, fadiga,
dores nas costas, dores nas juntas ou juntas inchadas, dores musculares,
problemas digestivos, inchaço abdominal e gases, síndrome do intestino irritável
(SII), imunidade baixa, coriza, congestão nasal, sintomas alérgicos e sensibilidade
a agentes ambientais como químicos, perfumes e sintéticos em geral. Muitas
toxinas são armazenadas em tecidos gordurosos, por isso a obesidade é quase
sempre associada com a toxidade, explica a nutricionista Delia Quigley.487

As toxinas aumentam a inflamação no corpo – base de muitas doenças

crônicas. Funcionalmente, uma digestão débil, prisão de ventre, fígado com função
reduzida, e uma eliminação ineficiente dos rins, trato respiratório e pele, todos
contribuem para o aumento da toxidade. Por isso a desintoxicação contribui para o
processo de cura de muitas doenças agudas e crônicas, e também beneficia
pessoas com dependência de numerosas substâncias – como o açúcar, cafeína,
nicotina, álcool e químicos, além de abusos nutricionais.488
Passos da Detox
A detox envolve a área sobre a qual você tem um maior controle, isto é,
mudanças na alimentação e no estilo de vida, reduzindo a ingestão de toxinas e
facilitando a eliminação das já existentes. Os passos essenciais são:

▪ não consumir aditivos químicos de alimentos e de outras fontes, incluindo a

farinha e açúcar refinados dos processados em geral, cafeína, álcool, tabaco e
drogas;

▪ beber uma quantidade extra de água pura;

▪ aumentar o consumo de fibras, isto é, consumir mais cereais integrais, frutas

e vegetais na alimentação, especialmente crus.

▪ não consumir alimentos de origem animal, incluindo laticínios e ovos;

▪ incluir sucos frescos de vegetais.

Gradação da Detox
A mudança do consumo de alimentos mais congestionantes e acidificantes
para alimentos menos congestionantes e alcalinos, como mostrado na tabela a
seguir, contribuirá não somente para o equilíbrio dos níveis de pH do organismo,
como para sua desintoxicação. O aumento do consumo de água e a diminuição da
ingestão de gorduras e produtos refinados aumentarão a eliminação e diminuirão o
acúmulo de toxinas.489
 Deve ser notado que as carnes e alimentos de origem animal como ovos e
laticínios, assim como os produtos processados à base de farinha e açúcar
refinados, além de promover a acidez do organismo, também aumentam a
produção do muco – na tentativa do corpo de equilibrar sua química. Quanto maior
o consumo de alimentos vegetarianos alcalinizantes, maior a eficiência da
desintoxicação.

Onde e Por Que Fazer uma Detox?

Muitos pensam que podem comer o que quiserem, pois qualquer problema se
resolve com uma detox numa clínica especializada. No entanto, se as mudanças
não forem incorporadas no estilo de vida, os problemas ficarão cada vez maiores.
Por isso, o Dr. Haas afirma que o melhor lugar para se fazer um programa de
desintoxicação é em casa e dentro da rotina diária – favorecendo não apenas a
continuidade das mudanças, como o aproveitamento do aumento de energia e
rendimento.490

Durante o processo de desintoxicação, algumas pessoas podem sentir dores

de cabeça, fadiga ou irritabilidade nos primeiros dias; mas deve ser dado ao corpo
a chance de se restabelecer por si mesmo. A síndrome de abstinência de curta
duração pode ocorrer, mas os desejos vão ficando cada vez menos intensos e,
num curto período de tempo, uma nova vida começa – sem hábitos viciantes e
dependências. Não há nada com que se preocupar, afirma o Dr. Haas.

A detox pode ajudar na perda de peso, embora não seja este seu propósito
básico. A limpeza é mais importante como uma transição geral de alimentação e
estilo de vida. Mas quando um indivíduo que ingeria 4.000 calorias de gordura e
doces diariamente, dentro de uma alimentação pobre de nutrientes e
desequilibrada, passa a ingerir cerca de 2.000 calorias diárias de alimentos
naturais, integrais e de origem vegetal, vai como certeza se desintoxicar, perder
peso e melhorar sua saúde, simultaneamente. A desintoxicação também é feita
para o descanso ou cura de órgãos digestivos sobrecarregados, facilitando um
processo de renovação.491

Saúde Gastrointestinal: o “Coração” da Detox

O funcionamento e flora bacteriana do trato gastrointestinal (GI) são o ponto
central da saúde humana. Em outras palavras, sua saúde e bem-estar geral são
influenciados por quão bem seu organismo digere e absorve os alimentos, e pelo
nível das bactérias patogênicas ou ruins e não patogênicas ou boas, nos
intestinos.

De doenças cardíacas a distúrbios autoimunes e desequilíbrios hormonais –

tratamentos têm como importante pilar, o reparo do trato gastrointestinal, afirma o
Dr. Alejandro Junger.492 Além disso, a limpeza e cura do trato GI, especialmente
do cólon – uma eliminação boa e regular, provê a base para uma desintoxificação
eficiente.

O processo digestivo começa na boca e continua com o esôfago, estômago e

intestinos delgado e grosso. Outros órgãos digetivos incluem as glândulas
salivares, pâncreas, vesícula biliar e fígado. O fígado tem muitas funções como
parte do trato GI, incluindo a digestão, metabolismo e desintoxicação, por isso não
deve ser sobrecarregado. A assimilação da maior parte dos nutrientes ocorre no
intestino delgado. Já o cólon absorve água, sais biliares e outras substâncias para
preparar a matéria a ser eliminada.

Uma eliminação regular é crucial para a saúde e controle da toxidade do

organismo. A hidratação, tipo de alimentação, nível de atividade física e de
estresse, todos afetam a função de eliminação. Há um equilíbrio delicado entre a
assimilação de nutrientes necessários e a exclusão de substâncias tóxicas. A
disbiose ou desequilíbrio da flora intestinal, a permeabilidade anormal do trato GI,
assim como infecções e inflamações são extremamente comuns.

Uma boa hidratação significa beber de 6 a 8 copos de água diariamente, além

de chás de ervas – 2 a 3 copos ao levantar-se, 1 a 2 copos uma hora antes do
almoço e jantar e nos intervalos. Um programa regular de atividade física também
deve ser estabelecido.

A remoção de qualquer coisa que venha a ser um obstáculo para o bom

funcionamento do trato GI é de fundamental importância.493 No que se refere à
alimentação, alguns destes fatores são:

▪ alimentos refinados e açúcar;

▪ óleos e gorduras, além de alimentos com alto teor de gordura, como os de

origem animal e industrializados;

▪ comida em excesso e mastigação inadequada;

▪ líquido com as refeições;

▪ falta de fibras e alimentos integrais – dos vegetais em geral;

▪ aditivos alimentares ou químicos e toxinas ambientais;

▪ álcool, nicotina e cafeína;

▪ medicamentos e uso recreativo de drogas.

 Sua alimentação, hidratação, atividade física e nível de estresse devem
permitir o funcionamento regular dos intestinos, com pelo menos 1 a 2 eliminações
diárias. Lembre-se, uma desintoxicação adequada inicia-se com a compreensão
do funcionamento do trato GI. Este bom desempenho aumentará seu nível de
energia, vitalidade e saúde em geral. Agora é o momento para você reequilibrar
sua alimentação e estilo de vida!

Jejum e Detox

O jejum é a mais antiga terapia natural. É também um remédio universal para

muitos problemas, usados por animais e culturas primitivas por milênios. Grande
parte das condições para as quais o jejum é apropriado, resultam de excesso de
comida e nunca de malnutrição. Abusos dietéticos provocam muitas doenças
crônicas degenerativas como a aterosclerose, hipertensão, doenças cardíacas,
diabetes, câncer e alergias. O jejum não é apenas terapêutico, mas principalmente
atua como prevenção de muitas condições.494

Em um programa de desintoxicação, o jejum refere-se à não ingestão de

alimentos sólidos por um certo período de tempo, sendo estes substituídos apenas
por líquidos. A forma mais restrita permite apenas a ingestão de água. O jejum
com a inclusão de chás de ervas e sucos frescos de vegetais e frutas é o mais
comumente usado. A arte de fazer sucos é uma prática milenar e universal. O Dr.
Norman Walker,495 pioneiro na área de sucos de vegetais, publicou o livro Raw
Vegetable Juices [Sucos de Vegetais Crus] há quase 80 anos atrás.

Do ponto de vista médico, embora o jejum de curto período não seja usado
com muita frequência, é um procedimento seguro e fácil de ser realizado, para a
desintoxicação e mudança de hábitos alimentares, declara o Dr. Haas.496 E
pergunta, se tiramos férias do trabalho para descansar e recarregar as energias,
por que não, ocasionalmente, tirar um recesso dos alimentos?

O jejum tem sido uma terapia extremamente benéfica para várias condições
como: gripe, resfriado, asma, bronquite, dor de cabeça, constipação, indigestão,
diarreia, alergias, condições de pele, hipertensão, diabetes, aterosclerose, doença
da artéria coronária, angina pectoris, obesidade, dor nas costas – causada por
contração muscular e estresse, e fadiga – causada por órgãos congestionados e
falta de energia.497 Nutricionalmente, o jejum ajuda você a apreciar e valorizar
mais sua alimentação – uma menor quantidade de comida e sabores mais simples
se tornarão mais suficientes. O jejum também aumenta a clareza mental e
atenção.498

Algumas condições são contraindicadas para o uso do jejum: peso abaixo do

normal, baixa imunidade, pressão arterial baixa, gravidez, período de
amamentação, períodos pré e pós-operatórios e câncer. Também não devem ser
feitos em dias muito frios e por crianças.499

O Uso dos Sucos

Durante esse período de jejum, que pode substituir uma refeição ou algumas
delas, os sucos são os únicos alimentos a serem consumidos. No dia a dia, os
sucos frescos de vegetais podem continuar sendo usados, mas jamais devem
tomar o lugar do consumo dos vegetais e frutas in natura, explica o Dr. Walker.

A ingestão de fibras, que atuam como vassouras no trato intestinal, é de

importância vital. Após viajar através do estômago, duodeno e os 7-8 metros do
intestino delgado, as partículas de fibras chegam ao intestino grosso na forma de
celulose microscópica. Sem fibras, o intestino grosso e o corpo como um todo, não
poderiam manter uma condição saudável.500

O seu trato digestivo é um excelente “extrator de sucos”. Na verdade, todo

alimento que você ingere é convertido em suco para que seja absorvido. Essa
produção de “sucos” é um trabalho árduo que envolve esforço, energia e tempo -
cerca de 5 horas, com a participação de vários órgãos. É por isso que os sucos
são muito eficazes, afirma o Dr. Walker.

Quando o extrator separa as fibras dos nutrientes e água dos alimentos, os

sucos podem ser digeridos e assimilados no organismo em questão de 15 a 20
minutos, com um mínimo de esforço do sistema digestivo. É importante notar que
os sucos ainda fornecem um pouco de fibras, as solúveis em água.

Um copo de suco fresco de vegetais crus é um alimento muito importante –

significa fornecer a todas as células e tecidos do seu organismo, nutrientes vivos,
intactos e na medida certa. A ação danosa dos processos de cozimento ou
processamento industrial é evitada. A digestão e a absorção são completadas
rápida e eficientemente, com o mínimo esforço.501

Muitas vezes é difícil consumir uma grande tigela de verduras e legumes de

vários tipos, mas ela é facilmente ingerida na forma de suco. As fibras extraídas
ainda podem fazer parte de uma saborosa salada. Talvez você encontre
dificuldade para consumir as 9 porções de vegetais e frutas estabelecidas como
quantidade diária ideal pela OMS, mas com certeza será bem fácil tomar um copo
de suco. Esta é uma importante e equilibrada adição para uma rotina atarefada e
agitada.502

Os sucos industrializados não devem substituir os naturais. Podem ser

práticos, mas não fornecem os nutrientes que você espera receber, já que o
processo de pasteurização e aditivos alimentares artificiais só garantem mesmo
um maior tempo de prateleira. O suco processado é quase sempre açucarado e
com uma grande lista de aditivos, que pode ser revista no capítulo dos alimentos
processados.

Um outro grupo de nutrientes também não encontrado em sucos prontos, mas

presente nos sucos naturais é o das enzimas – de importância crucial na digestão
dos carboidratos, gorduras, fibras e proteína, assim como na absorção dos
nutrientes. As enzimas são muito sensíveis ao calor, sendo destruídas em
temperaturas acima de 45°C – equivalente a da água bem quente. Elas também
são totalmente destruídas com a pasteurização e outros processos industriais.503

O suco de vegetais é uma das mais ricas fontes de nutrientes: aminoácidos,

antioxidantes, carboidratos simples e complexos, clorofila, enzimas, ácidos graxos,
fibras, minerais, vitaminas, fitoquímicos, proteínas e água. Apresentam ainda uma
maior capacidade de absorção e utilização de nutrientes pelo organismo, dentre
todos os alimentos.

Na transição para uma alimentação vegetariana, o uso dos sucos também

ajuda no processo de reeducação do paladar com novos gostos e aromas. A
variedade de verduras, legumes e frutas é muito grande, e rapidamente você
apreciará o sabor de cada um deles. Basta começar!

Ingredientes dos Sucos

Use e abuse de todas as verduras e legumes. Use folhas verde-escuras, talos
de qualquer legume, pepino, cenoura, beterraba, parte branca da melancia,
rabanete, tomate, repolho, nabo, chuchu e todo vegetal suculento. A lista é quase
infinita! Lembre-se, ao comprar legumes, peça as folhas também.

A maioria das pessoas consome menos que 75% da quantidade recomendada

de vegetais e frutas.504 É menos comum o consumo de vegetais crus, por isso,
aproveite o suco para começar a aproveitar o benefício de vários deles – as
verduras e legumes, na verdade, devem formar a maior parte do suco. As frutas
suculentas também podem ser usadas como complemento.

Você pode usar o que tiver na geladeira ou fruteira – uns 4 ou 5 ingredientes

de cada vez. Seja criativo e varie a cada dia. Logo você terá uma lista de sabores
e texturas favoritos. Os sucos podem ser feitos com a utilização de um
liquidificador e coados num pano bem fino, ou com uma centrífuga.

Começo e Manutenção da Detox

A detox, na verdade, restaura a habilidade natural do corpo de desintoxicar e
curar a si mesmo. Você não precisa de uma prescrição médica, tratamentos
especializados ou profissionais caros para realizar essa tão necessária renovação
do seu organismo, assegura o Dr. Junger.505 Também não é necessário
compreender todos os mecanismos internos que serão acionados nesse processo,
pois o seu corpo sabe exatamente o que fazer.

Esse programa de renovação, desintoxicação, reequilíbrio e cura pode ser

encaixado no seu dia a dia normal – apenas precisando do combustível certo. E é
aí que você entra na história:506-507

▪ fornecendo nutrientes necessários para que o corpo realize funções que

restauram a energia e saúde;

▪ removendo ao máximo possível as toxinas que criam obstáculos para o

funcionamento normal do organismo.

O consumo de alimentos menos congestionantes ou mais desintoxicantes e

alcalinos, como visto acima, dará condições para o seu organismo desempenhe
suas funções apropriadamente. A detox, peso ideal, saúde e qualidade de vida
esperadas serão consequências naturais.

Em Poucas Palavras...
▪ O processo da detox favorece a eliminação de toxinas e substâncias
potencialmente tóxicas do organismo. O acúmulo de toxinas e a redução dos
processos naturais de eliminação têm assumido proporções alarmantes, e devem
ser tratados.

▪ Os alimentos podem ser classificados em termos de maior ou menor teor de

toxidade. Dessa forma, a detox pode ser realizada a partir do consumo de
alimentos naturais, integrais e 100% vegetarianos. O jejum com o uso de sucos de
vegetais pode ser incluído.

▪ O consumo de sucos naturais centrifugados complementa suas necessidades

nutricionais. A absorção de nutrientes é concluída em minutos, sem o esforço do
sistema digestivo. Os sucos processados ou industrializados, no entanto, não
fornecem enzimas e demais nutrientes de um suco fresco.
22 - O Botão Reset da Saúde
A atividade física não é apenas uma das
mais importantes chaves para um corpo saudável,
ela é a base da atividade intelectual e criativa.
John Fitzgerald Kennedy (1917-1963)

Saúde Integral
Os alimentos e a nutrição como um todo são de importância
primária para a sua saúde, mas outras experiências são também
muito relevantes, como a atividade física, a saúde mental,
emocional e espiritual e uma interação positiva com o ambiente.
“Incorporar todas essas esferas em seu conceito de saúde é vital,
pois todas elas se interconectam,” afirma o Dr. T. Colin Campbell.508
Ele explica que uma boa nutrição e exercícios regulares combinam-
se para oferecer mais saúde para o indivíduo do que cada parte
isoladamente.

Às vezes, pessoas tentam colocar esses diferentes elementos

uns contra os outros. Por exemplo, alguns perguntam se é possível
anular os efeitos de maus hábitos alimentares sendo um esportista.
O Dr. Campbell assegura que a resposta é não. Essas duas áreas
de sua vida são intimamente interligadas e sempre trabalham juntas
– para promover ou deteriorar a sua saúde.509

O Drama do Sedentarismo
A falta de atividade física é responsável pelo mesmo número de
mortes associadas ao tabagismo.510 Esta é uma das assustadoras
conclusões de um estudo envolvendo 122 países, publicado na
revista médica
britânica The Lancet, poucos dias antes das Olimpíadas de Londres
em 2012.511 O estudo revelou que a inatividade física é responsável
por uma em cada dez mortes por doenças cardíacas, diabetes e
cânceres de mama e cólon.
 Esse estudo apresenta dados tão alarmantes sobre o
sedentarismo,512 ao ponto deste ser considerado uma
“pandemia”513 dos tempos modernos. O grupo de sedentários é de
1,5 bilhão de pessoas, o que representa 31,1% dos adultos. No
Brasil, 49,2% das pessoas são inativas – o segundo pior resultado
entre os países do continente americano; só perdemos para a
Argentina.
Pesquisadores afirmam que a solução para o sedentarismo está
numa mudança de mentalidade, e sugerem a criação de campanhas
para alertar o público dos riscos da inatividade, e não apenas dos
benefícios da prática dos exercícios.

A prática da atividade física é uma prioridade em todo o mundo –

para a promoção da saúde e redução dos riscos de doenças. A
recomendação geral do estudo é que adultos façam pelo menos 150
minutos de exercícios moderados – como caminhadas, ciclismo ou
jardinagem, por semana, aproximadamente 20 minutos diários.

Consequências e Doenças
O sedentarismo provoca literalmente o desuso dos sistemas
funcionais do organismo, afirma o Dr. Turíbio Leite Barros Neto.514
Ele continua explicando que o sistema locomotor e demais órgãos e
sistemas utilizados durante as mais variadas formas de atividade
física, entram num processo de regressão de funções, como por
exemplo, atrofia das fibras musculares, perda da flexibilidade das
articulações e mesmo o comprometimento funcional de vários
órgãos.

Uma vida sedentária está associada ao aumento da incidência

de várias doenças, como a hipertensão arterial, diabetes,
obesidade, ansiedade, aumento dos níveis de colesterol, doenças
cardíacas e alguns tipos de cânceres, além de um maior risco de
morte súbita e agravamento da maioria das doenças.

Um Verdadeiro “Botão Reset”

 Que imagem de atividade física você tem em mente? De alguém
correndo na estrada às 5 horas da manhã? De um indivíduo
musculoso suando na esteira ou levantando pesos numa academia?
Ou quem sabe de um grupo animado numa aula de ginástica
aeróbica? O Dr. Neal Barnard aconselha: Apague todas essas
imagens ou quaisquer outras que passem pela sua cabeça, pois
geralmente têm a tendência de desanimar o indivíduo sedentário.515

Também explica que a atividade física queima calorias sim, mas

seu corpo é tão eficiente em conservar energia, que essa queima de
energia é, na verdade, bem modesta em qualquer tipo de exercício.
Para você tirar proveito desse aspecto da atividade física, ela terá
que ser parte regular de sua vida, de modo que o resultado
cumulativo valha à pena. Grandes mudanças em relação à
alimentação também devem se fazer presentes.
A atividade física não é apenas uma maneira de queimar
energia. Na verdade, é um gigantesco “botão reset”516 – renovando
seu corpo. Um bom exercício físico “desmagnetiza” a sua geladeira,
e você terá menos vontade de se abarrotar de comida.

Também melhora o seu humor, e você se sentirá mais motivado

a manter hábitos saudáveis. As horas de sono serão melhores e
mais restauradoras. De uma maneira geral, a atividade física coloca
você em um novo relacionamento ou “sintonia” com seu corpo.
Você pode contar com a atividade física regular como uma ajuda
no controle do seu peso e na diminuição de riscos de doenças –
cardiovasculares, síndrome metabólica e vários tipos de câncer, de
intestino, pulmão e útero e mama. A lista continua, com menor risco
de osteoporose, assim como fortalecimento dos seus ossos, juntas
e músculos e menor risco de fraturas.517 Além disso, são também
seus benefícios, um melhor funcionamento dos intestinos, saúde
mental, aumento da capacidade de realizar as tarefas diárias,
prevenção de quedas, e até mesmo um aumento da expectativa de
vida.518
 O seu mecanismo interno de contagem de calorias, assim como
os hormônios que controlam o apetite também funcionam de
maneira mais precisa quando você é ativo.519

Rejuvenescendo o Cérebro
A atividade física fará mais para o seu cérebro do que um
enigma, um livro de mistério ou mesmo uma equação matemática,
afirma o Dr. Perlmutter.520 Ele esclarece que durante a atividade
física, você está literalmente exercitando sua carga genética. Os
exercícios aeróbicos não somente ativam genes ligados à
longevidade, mas também os relacionados com sua própria
atividade mental, revertendo a perda de memória e aumentando o
crescimento de novas células cerebrais.521
De acordo com descobertas recentes, a relação entre a
atividade física e a saúde mental tornou-se absolutamente clara,
tornando possível “formar um cérebro que resiste o encolhimento
físico e promove a flexibilidade cognitiva”.522

Tem sido provado523 que a atividade física não apenas induz o

crescimento de novos neurônios, mas ajuda a criar novas redes
dentro do cérebro, que se interconectam com as já existentes,
trabalhando em conjunto – um verdadeiro milagre!

Você não precisa escalar o Monte Everest para que esses

benefícios ocorram – são as palavras de conforto do Dr. Perlmutter.
No entanto, apenas levar o lixo para fora não é suficiente. Você
deve se envolver em uma atividade física mais séria e regular.
Comece a planejar já.

Ajuste Geral
Com a prática de atividades físicas, o seu organismo se
regulariza da cabeça aos pés, continua o Dr. Barnard. Mas lembre-
se, você não está nas Olimpíadas. Se você tem vivido um estilo de
vida sedentário por algum tempo, ganhou uns quilos extras ou
passou dos 40 anos, comece devagar, e gradualmente aumente sua
atividade. Quem sabe convidar alguém para se exercitar com você
torne a atividade física mais divertida e mais fácil de ser mantida.
Se você é portador de alguma doença crônica, como artrite,
diabetes ou uma doença cardíaca, converse com seu médico e
decida com ele um plano para que você seja ativo. Não se esqueça,
“quanto pior for sua condição física e sua tolerância ao exercício,
mais frequentemente você necessita de atividade física”, assegura o
Dr. Fuhrman.524

Não importa se o seu desafio é começar ou continuar, é hora de

superá-lo, sem tempo a perder, pois o cronômetro já foi iniciado!

Em Poucas Palavras...
▪ Uma boa nutrição e exercícios regulares combinam-se na
promoção e manutenção da saúde. A falta de atividades provoca o
desuso de sistemas funcionais do organismo, e até mesmo a
regressão de certas funções – como atrofia e perda de flexibilidade.
Você precisa ter e manter um compromisso de pelo menos 20
minutos diários de atividade física.
▪ Uma vida sedentária, com pouca ou nenhuma atividade física, está
também associada ao aumento da incidência de várias doenças –
da hipertensão, obesidade e diabetes a doenças cardíacas e certos
tipos de câncer.
▪ Os exercícios também ativam genes ligados à longevidade e
atividade mental, revertendo a perda de memória e aumentando o
crescimento de novas células cerebrais.
A atividade física não se relaciona apenas com a queima de
calorias. Na verdade, é um “botão reset” muito poderoso. Os
efeitos positivos são notados nas mais distintas áreas, desde o
humor e sono reparador à diminuição de riscos de doenças e um
melhor funcionamento dos órgãos em geral. Até mesmo os seus
hormônios funcionarão de maneira mais eficiente se o seu corpo
estiver sempre em movimento.
23 - Alimentando a Saúde
Nada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará
as chances de sobrevivência da vida na terra quanto
a evolução para uma dieta vegetariana.
Albert Einstein (1879-1955)

Aprendendo com os Povos Centenários

O Estudo de Centenários de Okinawa mostrou a vida dos
habitantes de Okinawa, no Japão – uma referência em termos de
saúde e longevidade. Em média, eles consomem diariamente 7
porções de vegetais, 7 porções de grãos integrais e 2 porções de
soja. Praticamente não consomem laticínios, carne, aves e ovos e
comem muito pouco açúcar e gorduras industrializadas. O consumo
de peixes é ocasional.525
Os habitantes da pequena cidade de Vilcabamba, nas
montanhas andinas do Equador, são famosos por sua longevidade e
saúde. Eles não compram alimentos – desconhecem os enlatados e
jamais consomem qualquer conservante artificial ou aditivo químico.
Sua alimentação é composta de vegetais, frutas, sementes, feijões,
grãos integrais e nozes; eles comem o que plantam. Quando
querem comer algo doce, comem frutas. A proteína vem dos
vegetais, grãos integrais e feijões. O carboidrato vem do milho,
quinoa, trigo, cevada, mandioca e batatas. A gordura vem do
abacate, sementes e nozes. Nunca comem carne e manteiga, e
raramente consomem leite e ovos. O sobrepeso é inexistente.526
O povo de Hunza, no Paquistão, vive num vale extremamente
fértil. A exemplo dos habitantes de Vilcabamba, seu consumo de sal
é baixo e desconhecem o uso do açúcar e processados. A
incidência de obesidade é zero. Comem o que cultivam – vegetais
em geral, grãos e uma grande variedade de frutas, principalmente o
damasco. A criação de animais é praticamente inexistente, por isso,
o consumo de carnes é raro. As carnes e laticínios correspondem
juntos a apenas 1% de sua dieta total. Grande parte dos alimentos é
consumida sem cozimento – no verão, comem 80% dos alimentos
em seu estado natural. No inverno, comem grãos que colocaram
para germinar. Quando cozinham, o fazem a vapor, aproveitando
também a água usada.527

Tradição e Ciência
Um número crescente de médicos, nutricionistas, pesquisadores
e outros profissionais de saúde têm usado o mesmo segredo destes
povos centenários. A superioridade desse tipo de alimentação, já é
comprovada hoje por ampla evidência científica. A “receita da
saúde” tem sido usada com sucesso há decadas, na cura de
doenças, promoção e manutenção da saúde.
Receita da Saúde

Essa receita foi testada e aprovada por profissionais, como o Dr.

Caldwell Esselstyn528– na cura de doenças cardíacas, pelo cientista
da Nutrição Dr. Colin Campbell529, pelo Dr. Neal Barnard530 – na
cura da diabetes, pelo clínico geral Dr. John McDougall531, e
centenas de outros:
▪ Não comer nada que tenha tido uma mãe ou que tenha
face, isto é, nenhuma quantidade de carne vermelha, aves,
peixes, ou ovos;

▪ Não consumir laticínios – leite, queijo, manteiga, requeijão,

sorvete, iogurte e todos os demais derivados – isto é, nada
de origem animal;

▪ Não consumir gorduras e óleos industrializados –

margarina, óleos vegetais, nem mesmo o azeite de oliva. No
tratamento da doença cardíaca e diabetes, não consumir
abacate, coco e castanhas em geral, devido o alto teor
gorduroso;

▪ Não consumir alimentos processados ou industrializados,

devido o alto teor de gordura, sal e açúcar, além dos aditivos
 químicos. Fazem parte dessa lista todos produtos refinados
ou brancos;

▪ Consumir uma grande variedade de alimentos nutritivos:

todas as verduras, legumes, frutas e cereais – de todos os
tipos e cores, na sua forma natural e integral. As frutas
oleaginosas e sementes devem ser consumidas com muita
moderação, como “agrados” ou “petiscos” ocasionais.

▪ Usar com moderação o sal e o açúcar;

▪ Nota Importante – Comer de maneira saudável não significa
passar fome! Os amidos em sua forma natural e integral são
subtanciosos e não engordam.

Ligando os Pontos
Centenas de milhares de pessoas são submetidas a cirurgias
cardíacas a cada ano. Um número sempre crescente perde a
batalha contra o câncer, AVC, diabetes e outras doenças crônicas
degenerativas. Três quartos das doenças de indivíduos que vivem
em países industrializados, fazem parte deste mesmo grupo de
enfermidades.

Mas o que essas pessoas, em diferentes regiões do mundo, têm

em comum? O Dr. McDougall responde: Uma alimentação baseada
nos alimentos cárneos, gordura e óleos industrializados, laticínios,
ovos e alimentos processados.532 Por outro lado, médicos e
profissionais da saúde têm tido sucesso no tratamento e prevenção
de doenças usando basicamente um único medicamento – a
nutrição natural, integral e vegetariana.
Perder a vida como consequência de hábitos alimentares e estilo
de vida não saudáveis é algo trágico e radical. É por isso que uma
mudança saudável de estilo de vida e alimentação nunca pode ser
considerada algo exagerado ou extremo. A alimentação natural
ajudará seu corpo a desenvolver uma habilidade intrínseca de cura
e restauração, provendo um equilíbrio perfeito de carboidrato,
proteína, fibra, gordura, vitaminas e minerais, antioxidantes e
fitoquímicos.533

Alimentação Vegetariana
O Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3, 3ª região: SP e
MS) divulgou o seu parecer referente ao Vegetarianismo, em 2012.
Neste documento, o CRN-3 admite e recomenda que 1) a natureza
biológica do ser humano o permite escolher o que comer; 2) é
possível atingir adequação nutricional com dietas vegetarianas; 3)
as dietas vegetarianas podem ser adotadas em qualquer ciclo da
vida e 4) cabe ao nutricionista orientar o indivíduo visando a
promoção de sua saúde. Note que o papel do nutricionista é
orientar, e não julgar a opção do indivíduo, ressalta o Dr. George
Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas
desde 1997.534

Terminologia
De acordo com o termo original criado no século 19, a
alimentação vegetariana é aquela formada, em sua totalidade, por
alimentos vegetais, afirma o Dr. Guimarães.535 O veganismo é uma
expansão do vegetarianismo, já que além da alimentação
vegetariana, também adota outros aspectos diferenciais de estilo de
vida.

O termo alimentação vegana é incorreto, continua o Dr.

Guimarães, já que os veganos são vegetarianos. Os termos
vegetariano estrito ou 100% vegetariano são redundantes, pois o
termo vegetariano em si já significa o indivíduo que exclui todos os
alimentos de origem animal de sua alimentação. Aqueles que não
consomem carnes, mas ainda usam laticínios e ovos são, na
verdade, protovegetarianos – estágios anteriores ao vegetarianismo.

Vegetarianos Doentes... Por quê?

A alimentação vegetariana promove e mantém saúde. Então por
que é comum encontrar vegetarianos doentes, com sobrepeso e
com baixo nível de qualidade de vida? Os Drs. Campbell e Fuhrman
esclarecem que o indivíduo pode manter uma alimentação
vegetariana, mas ao consumir cereais refinados em geral como
arroz e pão brancos, e poucos vegetais, manterá uma alimentação
com baixo teor de nutrientes como vitaminas, minerais, fitoquímicos
e fibras. Sua saúde estará seriamente comprometida.536

Outra situação comum é o indivíduo vegetariano que consome

não apenas produtos refinados em geral, como também alimentos
enlatados, pratos prontos congelados, cereais em caixa,
salgadinhos de pacote, bolachas, doces e produtos processados
supostamente “saudáveis”. Este tipo de alimentação apresenta um
alto teor de gordura, aditivos químicos, sendo também muito pobre
em nutrientes. O Dr. Fuhrman afirma que esse indivíduo está numa
situação pior do que aquele que come ocasionalmente um pouco de
frango e ovos, mas consome uma grande quantidade de frutas,
vegetais e feijões. O sobrepeso também será comum nessa
situação.537
Não é suficiente deixar de consumir alimentos de origem animal.
Você precisa manter uma alimentação natural e integral, rica em
vegetais, frutas e grãos – o mais próximo possível de sua forma
original, ficando longe dos produtos industrializados e processados,
complementa o Dr. Fuhrman.538 Releia o capítulo sobre os
alimentos processados para relembrar as razões que os tornam tão
prejudiciais.

Um último caso é do indivíduo que se considera “vegetariano”,

mas ainda consome ovos, leite, queijo, demais derivados e, até um
“peixinho” de vez em quando. É também comum, nesta situação, o
consumo de todos os vegetais bem cozidos e uma salada regada
com óleo de oliva. Como já ficou demonstrado nos capítulos
anteriores, esse tipo de alimentação não promove os benefícios
esperados na saúde e qualidade de vida em geral.

A Associação Americana de Diabetes publicou uma comparação

de 5 estudos, incluindo 60.903 indivíduos adultos – o grupo 1
consumia alimentos cárneos quase que diariamente; o grupo 2
consumia ovos, laticínios e ocasionalmente peixes; o grupo 3 evitou
completamente o uso de alimentos de origem animal.
O único grupo que atingiu um índice de massa corporal (IMC)
saudável foi o grupo 3 – com o IMC médio de 23.6 kg/m2. Os
valores considerados saudáveis são entre 18.5 e 25. Os outros dois
grupos apresentaram sobrepeso. O grupo 3 também mostrou os
menores riscos para diabetes. “Ficar longe dos alimentos de origem
animal significa saúde e forma física ideal”, afirma o Dr. Barnard.539

Uma alimentação vegetariana precisa ser baseada em

carboidratos complexos, encontrados nos cereais integrais, frutas e
vegetais – em seu máximo estado natural possível e com baixo teor
de gordura. O fato único de deixar o consumo de carnes não
garante a saúde e a longevidade, alerta o Dr. Campbell.540

O Dr. Fuhrman deixa agora um incentivo para você: “A evidência

científica é abundante: vegetarianos que levam a sério sua
alimentação não sofrem infarto e seus níveis de colesterol são
excelentes. O índice de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes,
obesidade e câncer é extremamente baixo. Os vegetarianos vivem
mais e melhor”.541

A Alimentação Mais Variada do Planeta

Você sabe quantos tipos de verduras, legumes, frutas, grãos ou
cereais existem? Não somente as dezenas e dezenas conhecidas
ao redor do mundo, como também uma variedade imensa a nível
local, em cada região. Ser vegetariano significa sair da rotina a cada
refeição – desjejum, almoço e jantar!
A maioria das pessoas come, com pequeninas variações, o
mesmo café da manhã ou desjejum, o mesmo almoço e o mesmo
jantar – dia após dia, ano após ano. Faça uma análise rápida da sua
alimentação e comprove este fato. Numa alimentação vegetariana
isso jamais acontece. A variedade de alimentos é tão grande, que
você não precisa repetir um mesmo vegetal ou fruta por muito
tempo; e as combinações são ainda mais variadas!
Você também vai logo perceber algo muito interessante: os
alimentos in natura – frescos ou integrais, são muito mais baratos
que os produtos industrializados ou processados. Com um valor
bem menor do que costumeiramente gasto em carnes e
processados, você poderá comprar uma variedade muito maior de
alimentos naturais.

Nessa saída de rotina, a primeira refeição do dia – que

geralmente é deixada de lado ou feita de qualquer jeito, precisa ser
vista com mais seriedade. Veja abaixo.

Desjejum – a Principal Refeição

Os golfistas profissionais costumam dizer que a tacada mais
importante é a primeira, a chamada “tee shot” ou tacada de saída.
Se o jogo começa bem, e a bola cai exatamente onde você quer, o
jogador cheio de confiança e motivação, tem tudo para fazer um
bom jogo. Assim como a primeira tacada do golfe dá o tom de toda
a rodada, o desjejum ou o “café da manhã” estabelece o ritmo para
o dia todo, ilustra o Dr. Neal Barnard.542

E continua explicando que se o desjejum – a primeira e mais

importante refeição do dia é formado de alimentos saudáveis, as
proteínas ingeridas reparam os tecidos do seu corpo. Os
carboidratos saudáveis dão energia e os traços de gordura realizam
suas funções dentro de suas células. Além disso, as vitaminas e
minerais acionam os processos metabólicos que permitem que você
pense, se mova e realize todas as atividades do dia.

Além disso, completa o Dr.Young, para manter o seu corpo

alcalino nos momentos do dia com mais atividades, você deve
comer sua maior e mais rica refeição no desjejum, uma refeição
mais simples no almoço e a mais leve das três, no jantar. Desta
maneira, você estará abastecido quando mais necessita, e terá uma
menor carga ácida para ser neutralizada e eliminada à noite, quando
seu corpo precisa descansar.

Você deve fornecer nutrição, não apenas para manter seu corpo
em funcionamento durante toda a manhã, mas também para manter
seu cérebro aguçado, mantendo suas emoções e seu apetite sob
controle.543

Jejum no Desjejum

Se você sai de casa com o estômago vazio, seu corpo irá se

rebelar. Uma ou duas horas mais tarde, seu corpo não apenas vai
exigir ser alimentado, como vai reagir exagerada ou
excessivamente, calculando de maneira errada o quanto você
precisa consumir. Além disso, o mercado por aí não está o mínimo
interessado em suas necessidades nutricionais e você acaba
comprando algo para matar a fome e não para nutrir seu corpo.

Desjejum Inadequado

Você também pode comer o “café da manhã” errado. Alguns

alimentos podem causar um acentuado aumento do nível de açúcar
no seu sangue – para despencar logo depois, fazendo com que
você tenha necessidade de tomar lanches no meio da manhã.
Muitas vezes o desjejum mais prejudica do que ajuda: o consumo
de queijos, ovos e frios, por exemplo, equivale a uma verdadeira
avalanche de gordura, colesterol e todos os venenos já analisados
no capítulo das carnes e no capítulo dos processados.

Café com leite e pão francês: Essa dose diária de cafeína é

extremamente prejudicial – ver o capítulo sobre cafeína. O leite ou
“carne líquida” também não tem nada de saudável a oferecer –
releia o capítulo sobre o leite. O “pãozinho” por mais cheiroso e com
casquinha crocante que seja não oferece as fibras e nutrientes que
você tanto necessita – veja mais detalhes a seguir.

Um Bom Desjejum
 Mas se você começa o dia com um desjejum substancioso e
saudável, a recompensa será certa durante o dia todo. Não haverá
mais vontade e nem necessidade de lanche antes do almoço – e
seu organismo vai agradecer imensamente por isso. O Dr. Barnard
usa as seguintes regras:544

1. O Desjejum é Obrigatório

Um desjejum saudável regula o apetite durante o dia. Muitos

deixam de tomar o desjejum e acabam compensando em excesso e
de maneira inadequada nos lanches e no almoço. Um bom desjejum
também reduz o estresse; sua concentração aumentará e suas
atividades serão melhor realizadas. Note que o estresse e
ansiedade também acionam uma suposta necessidade de lanches
durante o dia.

2. Fibras são Essenciais

O trigo é refinado e processado para se produzir a farinha

branca: um produto mais barato e com mais tempo de prateleira.
Isto é bom para o comércio mas péssimo para sua saúde – a farinha
branca perde 95% das fibras, de 52-84% de minerais e 73-95% das
vitaminas. Dos 25 nutrientes removidos no processo da refinação da
farinha, apenas 5 são repostos quando a farinha branca é
“enriquecida”.545

As fibras tornam os alimentos substanciosos, mas sem engordar.

“Elas estão nos cereais integrais e frutas - a parte “crocante” dos
alimentos. Numa meta-análise de 45 estudos publicada no Journal
of the American Dietetic Association [Periódico da Associação
Americana de Dietética], foi destacado o papel dos grãos integrais
na prevenção do câncer: de cólon, do trato digestivo – boca,
estômago, laringe e esôfago, de mama, próstata, ovário, útero e de
pâncreas; com uma diminuição do risco de doenças
cardiovasculares e outras doenças crônicas.546-547
 As fibras também contribuem na melhor absorção do carboidrato
– diminuindo as flutuações de açúcar no sangue, reduzindo os
níveis de colesterol e mantendo o trato digestivo mais saudável.
Compare:

▪ 1 colher de sopa de óleo (15 gramas) = 135 calorias

▪ proteína ou carboidrato (15 gramas) = 60 calorias

▪ fibras (15 gramas) = “0” caloria

Nota Importante: não existem fibras nos ovos, salsicha e demais

carnes processadas, iogurte ou qualquer outro alimento de origem
animal. Somente vegetais possuem fibras.

3. Fontes Saudáveis de Proteína

As proteínas de origem vegetal vêm sempre acompanhadas de

ingredientes ricos em fibras. Essa dupla saudável – fibra e proteína
no desjejum garantem uma manhã inteira sem fome. Cerca de 8
gramas de proteína estão num prato de mingau de aveia; 9 gramas
num ovo mexido – sem ovo, é claro, veja a receita no final do livro;
5-7 gramas em duas fatias de pão integral ou 9 gramas num patê.

As Gorduras “Boas”
As frutas oleaginosas são as sementes comestíveis das plantas,
como: avelã, amêndoa, amendoim, castanha de caju e castanha-do-
pará/brasil, macadâmia, etc. Elas são os depósitos de energia das
plantas – na forma de gorduras. Embora sejam fontes de vitaminas,
minerais, fibras... mais da metade de sua composição é gordura –
25 gramas de “castanhas” em geral, contêm 16-18 gramas de
gordura.
Comparativamente, os grãos como milho, arroz, cevada e trigo
armazenam energia na forma de carboidratos. Esses alimentos
contêm uma pequena quantidade de gordura. Você deve notar que
os principais órgãos do seu corpo são alimentados quase que
exclusivamente por carboidratos, e não por gorduras.
É possível emagrecer ou manter o peso comendo alimentos
calóricos com grande concentração de gordura? O Dr. McDougall
responde que todos os métodos e planos do controle de peso
toleram um consumo máximo diário de até 25 gramas de
“castanhas”, mas apenas dentro de um rígido controle do consumo
de calorias em geral. Ele continua explicando que numa alimentação
sem controle rigoroso, a adição de 25 gramas/diárias de gordura,
com certeza causa algum aumento de peso.548

As frutas oleaginosas contêm ômega 3 – a chamada gordura

boa e essencial. Mas lembre-se que a quantidade que você
necessita é bem pequena. E “todas as gorduras, boas e más,
engordam da mesma forma”, alerta o Dr. Barnard.549 Para a
manutenção da forma física e da saúde, insista numa alimentação
com alto teor de carboidrato e baixo teor de gordura.

As frutas oleaginosas, em sua forma natural, têm cascas muito

duras – essa dificuldade deveria ser uma dica para o tipo de
consumo adequado. O mundo dos processados, no entanto, alterou
a rotina, bastando agora rasgar um saquinho e abrir a tampa de
uma lata ou vidro, e as frutas oleaginosas, frequentemente fritas e
com muito sal, estão prontas para um grande consumo. Que
tragédia!
Até mesmo com uma alimentação natural, integral e à base de
vegetais, você deve evitar o excesso de proteína, gordura e ácidos
dietéticos – ainda que sejam alimentos de origem vegetal, completa
o Dr. McDougall.550

O Quebra-Nozes
Mesmo que você nunca tenha visto um quebra-nozes – o
acessório de cozinha que não tem nada a ver com o ballet famoso,
use suas frutas oleaginosas com moderação. Lembre-se que a
moderação existe justamente para ser colocada em prática nesse
tipo de situação, e nunca para o consumo de alimentos prejudiciais
à saúde.

Horário das Refeições

Provavelmente você já ouviu algum profissional da área de
saúde ou guru de alguma dieta, dizer que o ideal é “comer
pequenas refeições durante o dia para acelerar e manter o
metabolismo do corpo”. Na verdade, essa aceleração é
insignificante. Para o processo digestivo, o metabolismo aumenta
em apenas 10% do total de calorias ingeridas. Todo plano de
controle de peso com 5-6 refeições por dia tem como base não
somente um controle rígido de calorias, mas na verdade, um deficit
de calorias.551
Estudos científicos que examinam os efeitos fisiológicos da
frequência de refeições são escassos. Uma famosa pesquisa que
mostra que um número reduzido de refeições tem um efeito
negativo no nível de açúcar no organismo 552 comparou indivíduos
que tiveram várias refeições com outros que tiveram apenas 1 (uma)
refeição diária – obviamente, o resultado foi afetado pela situação
irregular e inadequada de apenas uma refeição por dia.

Importantes Estágios não Digestivos

Um dado importante na escolha do número de refeições diárias,
é o fato de que o reparo celular profundo e a desintoxicação
ocorrem mais prontamente em estágios não digestivos e durante o
sono. O Dr. Fuhrman, especialista na prevenção e reversão da
diabetes, acrescenta que dar ao pâncreas um tempo prolongado de
descanso é fundamental para a recuperação da diabetes e a própria
manutenção da saúde. Ele continua afirmando que a prática de se
fazer um “lanchinho” entre as 3 refeições, é a pior coisa que você
pode fazer.553
 O multimilionário comércio de produtos dietéticos e
industrializados em geral – shakes, barras de cereais, suplementos
de todo tipo e variados “lanches em pequenas porções”, tem tirado
grande proveito das 5-6 refeições diárias. Mas por acaso se
preocupa com você e a sua saúde?

Mecanismos de Saciação
Embora os mecanismos de fome e saciação sejam numerosos e
complexos, os dois principais deles são simples, explicam os Drs.
Lisle e Goldhamer:554
1. Recepção de alimentos e distensão do estômago – quando
você começa a comer, a comida em seu estômago estimula os
nervos dos tecidos gastrointestinais. Esses nervos são receptores
de distensão: dizem o quanto seu trato digestivo está sendo
distendido ou alargado, avisando quando você já comeu o suficiente
e deve parar: um verdadeiro milagre matemático.

2. Sensação de nutrientes – os receptores de nutrientes são

capazes de detectar as diferenças entre as densidades calóricas de
cada alimento. Exemplo: em 100 gramas de alimentos – vegetais
crus contêm cerca de 22 calorias; frutas frescas aproximadamente
66, e alimentos cárneos como o hambúrguer, por exemplo, 260
calorias. O hambúrguer é caloricamente mais denso 12 vezes em
comparação com os vegetais crus. Proteínas e carboidratos são
similares em densidade calórica: cerca de 40 calorias em 100
gramas. Mas a gordura é o mais calórico de todos os alimentos da
dieta humana, com cerca de 90 calorias por 100 gramas.
Burlando as Leis Naturais

A moderna indústria alimentícia fabrica alimentos artificialmente

concentrados e compactados, fazendo com o que o seu mecanismo
natural de cálculo cometa erros. Em outras palavras, o seu
mecanismo de cálculo de calorias fica confuso com o valor calórico
de alimentos que são artificialmente concentrados. Os Drs. Lisle e
Goldhamer continuam explicando que o controle do organismo em
termos de saciação é “enganado” pela alta concentração artificial de
gordura e pela remoção das fibras dos grãos integrais – resultando
em sobrepeso e obesidade.555
Pense na quantidade-padrão de 300 calorias:

▪ Para saciar a fome com alimentos industrializados, por

serem compactados e concentrados, você necessita comer
uma grande quantidade, o que significa um excesso de
calorias. Exemplo: 300 calorias equivalem a apenas 1 copo
com 3 bolas de sorvete ou 1 fatia de 50g de bolo. Isto é, 300
calorias não serão suficientes para “completar” seu estômago
e saciar sua fome.
▪ Já os alimentos naturais têm um maior poder de saciação,
sem serem calóricos. Exemplo: consumir as mesmas 300
calorias significa comer o seguinte almoço = 1 concha de
feijão carioca, 4 colheres de arroz integral, 1 pedaço médio
de mandioca, 1 xícara de couve flor cozida e 1 salada com 5
folhas de alface, 1 pepino inteiro, 1 tomate, 1 xícara de
brócolis e ½ xícara de palmito.
▪ Essas mesmas 300 calorias também equivalem a: 12 fatias
de 100g de melancia, ou 8 fatias de 100g de mamão, ou 16
fatias de 70g de melão, ou uma salada de frutas – com 1 fatia
de abacaxi, 9 morangos, 2 laranjas, 2 kiwis e 1 tangerina. É
muito fácil perceber a diferença, não é mesmo?

Pare de Contar Calorias!

Os alimentos cárneos, laticínios e óleos acumulam uma
quantidade enorme de calorias sem que seu estômago esteja
“cheio” e antes que sua fome seja saciada, explica o Dr. Fuhrman.
Esta é a razão básica de todos os problemas de manutenção de um
peso ideal. As gorduras e óleos processados em geral são também
estimulantes de apetite: quanto mais você come, mais você quer
comer.

Mas ao comer alimentos naturais de origem vegetal – ricos em

nutrientes e fibras, você comerá um bom volume de comida, se
sentirá saciado, mas sem consumir um excesso de calorias. É por
isso que, numa alimentação natural e vegetariana, o cálculo e
controle de calorias tornam-se absolutamente desnecessários.556

Quando a Ciência Fala mais Alto

Quando a ciência fala mais alto, por que não ouvir, não é
mesmo? As mudanças alimentares apresentadas neste livro têm
ajudado pacientes por décadas, afirma o Dr. Esselstyn. Essas
mudanças podem imunizar você contra ataques cardíacos. Na
verdade, os benefícios vão muito além das doenças cardíacas.
Se você come visando a saúde do seu coração, continua o Dr.
Esselstyn, você também poupará seu corpo de várias outras
doenças como, AVC, hipertensão, obesidade, osteoporose, diabetes
e câncer. Todos estes benefícios são apenas parte de uma grande
lista. Com uma alimentação vegetariana, completa ele, “para o resto
da sua vida, você nunca mais terá que contar calorias ou se
preocupar com o seu peso”.557
Esse tipo de alimentação natural é a nutrição apropriada que
não apenas previne danos, mas afeta a maneira pela qual seu corpo
responde aos genes já danificados, atenuando sintomas das
doenças e até mesmo prevenindo-os completamente – muitas vezes
sem medicamentos adicionais ou tratamentos, assegura o Dr.
Campbell.

Ele completa afirmando que evidências científicas estão

mostrando cada vez mais que a alimentação vegetariana pode inibir
ou “desativar” genes cancerígenos completamente e evitar doenças
crônicas tão comuns em nossa sociedade.558 Não possui nenhuma
contraindicação, sendo o caminho mais seguro rumo à qualidade de
vida e saúde total.

Em Poucas Palavras...
▪ Um número crescente de pessoas perde a batalha contra o câncer,
AVC, diabetes e outras doenças crônicas degenerativas. Esses
indivíduos, de diferentes regiões do mundo, têm em comum uma
alimentação baseada nos alimentos cárneos, gordura e óleos
vegetais adicionados, laticínios, ovos e alimentos processados.
▪ No contra-ataque, profissionais da área da saúde têm adotado o
segredo dos povos centenários, ao tratar e educar pacientes na
promoção e manutenção da saúde. O tratamento é único: uma
alimentação natural, integral e vegetariana – com baixo teor de
proteínas e gorduras “boas” e um alto teor de carboidratos.

▪ Um desjejum substancioso e saudável faz toda a diferença, no dia

a dia e na saúde em geral. A importância dos períodos de digestão
e dos estágios não digestivos devem ser respeitados –
independentemente de modismos que vem e vão, 3 refeições
diárias é o ideal.
▪ Ao comer alimentos naturais de origem vegetal – ricos em
nutrientes e fibras, você comerá um bom volume de comida, se
sentirá saciado, mas sem consumir excesso de calorias. Na
verdade, o cálculo e controle de calorias tornam-se absolutamente
desnecessários.
Últimas Palavras
Nossos corpos são adequados para serem nossas autobiografias.
Frank Gelett Burgess (1866-1951)

Na Idade Média, vários tônicos com propriedades curativas

milagrosas tornaram-se populares. Nos séculos 18 e 19, chegou-se
a acreditar que a ingestão do arsênico – hoje um conhecido veneno,
ajudava a emagrecer. Elixir de algum tubérculo, extrato de ervas,
uma fruta exótica desidratada e dietas com apoio de gente famosa,
entram e saem de cena!
Esse tipo de fenômeno continuará existindo, pois sempre será
mais fácil acreditar numa fórmula “mágica”. Comprar algum produto,
não importando o preço, sempre será mais simples que a mudança
de hábitos alimentares, não é verdade? Mas, em termos de saúde,
esse tipo de solução fácil ou instantânea simplesmente não existe.
Os médicos e outros profissionais da área da saúde
mencionados neste livro consideram-se os mais “sortudos”
profissionais do mundo, pois seus pacientes têm recuperado a
saúde, forma física e aparência. O sucesso deve-se ao cumprimento
de orientações dietéticas e de estilo de vida específicas, mas, ao
mesmo tempo, simples, baratas e sem contraindicações ou efeitos
colaterais.
A experiência de vida de povos centenários já apontava a
direção: esse conjunto de informações passou no crivo científico e
mostrou que realmente funciona. Você acabou de conhecer esta
“receita” de saúde.

Fortes e conclusivas evidências científicas mostram que a

nutrição é realmente o elo perdido que explica a saúde e a doença.
A nutrição é um gigantesco conjunto de ações e reações – tudo o
que você consome, determinará a ativação ou não de genes e a
condição de sua saúde em geral.
 Vícios alimentares têm sido formados e uma armadilha de prazer
em seu cérebro deve ser dominada. A indústria alimentícia tem
atuado em desfavor do consumidor, oferecendo produtos
processados extremamente viciantes e prejudiciais. As escolhas do
que comer e beber são decisivas.
Proteínas e demais nutrientes na medida e tipo certos. Um
garotinho de apenas 3 anos de idade que ficou famoso no
YouTube,559 afirmou que os animais existem para serem cuidados e
não consumidos. Você acabou de ler sobre o lado científico desta
argumentação – todos os malefícios do consumo dos alimentos
cárneos, seus derivados e produtos processados em geral.

Ainda como parte da “receita”, você aprendeu que os

carboidratos estão do seu lado na promoção da saúde e peso ideal.
Já a gordura dos alimentos cárneos e óleos vegetais em frascos são
cartas a serem descartadas do jogo.
O leite e derivados, embora respaldados por um poderoso
império industrial e de marketing, são os grandes vilões da história.
Eles ficam com grande parcela da culpa pelos problemas de saúde
no seu corpo e pelos dígitos a mais na balança.
Os alimentos de origem vegetal, em sua forma integral e natural,
não necessitam ser suplementados. Esse tipo de alimentação,
atividade física e um estilo de vida saudável promoverão a saúde e
qualidade de vida que você tanto espera, e ainda na medida certa.

O Mito da Substituição“Difícil”
O argumento de que a substituição dos alimentos cárneos e
derivados é algo muito complicado é puro mito. É um tipo de
“racionalização” sem fundamento. Na verdade, este é um processo
extremamente fácil, por 2 razões simples:

1. as carnes e derivados somente têm pontos negativos e

desvantagens. É realmente muito fácil encontrar alimentos melhores
e mais saudáveis;
 2. a variedade de alimentos de origem vegetal é muito grande e
de custo mais acessível. Na substituição pelos alimentos de origem
vegetal, você sempre sai ganhando na qualidade e na variedade de
alimentos. São tantas as opções, que a mudança acaba sendo
muito simples.

Recomeçando...
Mesmo que você tenha se alimentado mal durante muitos anos
ou durante toda a sua vida, as mudanças serão sempre bem-vindas.
Além disso, a maioria dos tecidos do organismo está sempre se
renovando.

As células que revestem o estômago, por exemplo, são

renovadas a cada 5 dias, e os glóbulos vermelhos são substituídos
a cada 4 meses. Até mesmo as células do fígado humano adulto
são substituídas a cada 300-500 dias. Nem mesmo os ossos são
permanentes; todo o esqueleto do ser humano também se renova a
cada 10 anos, aproximadamente. Quase todas as células do corpo
estão continuamente se regenerando.560

Isso quer dizer que um “recomeço” está à sua espera. Os

alimentos saudáveis que você começar a comer a partir de hoje se
tornarão o seu corpo em breve. Não espere mais...

É Possível Sim!

Não importa qual seja o seu estado de saúde. É sempre possível

melhorar essa condição. Ao fazer as escolhas certas, você viverá
melhor e de modo mais saudável. Seu corpo tem um incrível poder
de recuperação pronto para ser acionado. Ter saúde é uma meta ao
seu alcance. E mais, alimentar-se de maneira natural, integral e
vegetariana é algo simplesmente delicioso. Descubra por você
mesmo.

Esta é a verdade nua e crua da SAÚDE !!

Sugestões Práticas
Para você que decidiu mudar os hábitos alimentares
▪ Tenha paciência... seu paladar está em processo de
reeducação. Dê uma chance para novos sabores... muito em breve
você apreciará cada um deles!

▪ Nunca se envergonhe das mudanças feitas com o objetivo de

ter mais saúde e qualidade de vida. Permita que seu entusiasmo
contagie seus familiares e amigos.
▪ Quando alguém decide comer de maneira saudável, “pressões”
contrárias podem surgir. Continue firme. Logo você se tornará uma
inspiração... e terá o privilégio de partilhar suas descobertas e
experiências.
▪ Mudanças nos hábitos alimentares são sérias e fazem parte de
um processo igualmente sério e importante. Não volte atrás, nem
abra exceções para agradar alguém. Vícios alimentares apenas são
superados com uma atitude firme.

▪ Alimentos não saudáveis são como “presente de grego”. Não

os aceite. A moderação no consumo de alimentos prejudiciais à
saúde não funciona.
▪ Não compre e nem mantenha “estoque” de alimentos
industrializados* em casa, no trabalho ou no carro. A mudança de
hábitos fica difícil com “tentações” por perto.

* chocolates, salgadinhos, bolachas, doces, refrigerantes, e

outros
▪ Até que seus novos hábitos se consolidem, evite certos
corredores do supermercado ou lugares nos quais a compra ou
consumo de alimentos prejudiciais à sua saúde sejam quase
inevitáveis.
 ▪ Existem hortaliças além da alface e tomate e muitas frutas
além da maçã, laranja e banana. Abra um leque de novas opções e
consuma “novos” vegetais.
▪ A sua geladeira e fruteira devem estar sempre abastecidas.
Use e abuse da variedade de verduras, legumes, frutas e cereais
integrais.

▪ Capriche no desjejum e almoço, evitando assim os lanchinhos

intermediários. Num período de transição, se o lanche for inevitável,
tome um suco natural sem polpa.

▪ Se você come fora de casa, descubra novos lugares mais

apropriados ao seu novo estilo de vida e alimentação. E, mesmo
nesses lugares, consuma os alimentos mais naturais possíveis.
▪ Não jogue fora seu caderno ou livro de receitas. Uma grande
parte delas pode ser facilmente adaptada. Veja mais detalhes a
seguir.

▪ Beba muita água entre as refeições.

▪ Comece a valorizar e respeitar suas tão necessárias horas de

sono.

▪ Implemente já seu programa regular de atividade física.

Alternativas e Substituições
1. O que passar ou colocar no pão (integral, é claro!)?

R:. As alternativas são muitas. A mais simples e rápida – com

tempo de preparo de 5 minutos, é um patê de legumes ou maionese
natural. Veja receitas a seguir.

2. Como cozinhar sem óleo?

R:. Exatamente da maneira que você cozinhava antes, basta
não adicioná-lo. Se você faz questão de “fritar” os temperos, “frite-
os” em água. Arroz soltinho, feijão com caldo espesso, pão e
qualquer vegetal pode ser cozido ou assado sem o uso do óleo... e
ninguém perceberá a diferença no paladar – apenas na saúde!

3. E o molho para saladas?

R:. Basta substituir o óleo do molho por água. Exemplo: água,

suco de limão, ervas, sal, cebola e alho triturados. Se preferir um
molho cremoso, basta bater com um pouco de aveia em flocos finos
ou queijo de soja (tofu).
4. Como substituir o ovo numa receita de bolo ou assado?

R:. Se a receita pede 1 ou 2 ovos, basta não colocá-los, e

adicione umas 2 colheres de sopa de água no lugar. Cada ovo
também pode ser substituído por:

▪ um pedaço, do tamanho de um ovo, de tofu amassado;

▪ 1 banana madura amassada, para receitas doces;

▪ 1 colher de sopa de aveia hidratada, purê de tomate, ou batata

amassada;

▪ 1 colher de sopa de linhaça hidratada – usar a água também.

Essas alternativas também substituem a margarina ou óleo em

receitas em geral.
5. O que usar no lugar do leite?

R:. Em receitas, a água é a alternativa mais prática. Para tomar,

substituir por leites vegetais – como o de aveia ou soja, ou mesmo
sucos naturais e chás de ervas. Numa vitamina de frutas, basta usar
água e umas colheres de aveia.

6. E o bolo de chocolate... nunca mais?

R:. Não exatamente. O pó de alfarroba pode ser usado da
mesma forma que o cacau em pó. Até mesmo um pudim de
“chocolate” pode ser preparado em 5 minutos, e sem usar o fogão.
Veja a seguir.

7. Como substituir os sorvetes e sobremesas em geral?

R:. É possível saborear sorvetes sem a adição de gordura e

aditivos químicos. A polpa de fruta congelada é a base dos mais
deliciosos sorvetes e sobremesas. Mantenha seu freezer
abastecido. As frutas frescas são também excelentes sobremesas.

8. Como substituir o açúcar branco ou refinado?

R:. Em muitas receitas, a banana madura já resolve essa
questão. Você ainda pode usar o açúcar mascavo, melado de cana
ou outras alternativas naturais – com moderação, é claro!

9. Os produtos naturais são muito caros, o que fazer?

R:. Todos os “produtos naturais” que você precisa estão na
seção de hortifrúti do supermercado, no cerealista, no sacolão ou
feira livre de vegetais e frutas – e a preço bem acessível!
Amostra de Receitas
*sem ovos, leite, margarina ou óleo (azeite)

Desjejum ou Jantar – para acompanhar as frutas

▪ Pão Integral

▪ Leite Vegetal

▪ Bolo de Frutas
▪ Patê de Grão-de-Bico

▪ Queijo Vegetal
▪ Pão Recheado
▪ “Ovo” Mexido
▪ Creme de “Maionese”

▪ Pudim de Aveia
▪ Sorvete de Morango e Alfarroba
▪ Sagu de Sementes de Chia

Almoço – para acompanhar os vegetais crus

▪ Estrogonofe de Grão-de-Bico
▪ Quibe Recheado

▪ Arroz Colorido

▪ Molho de Tomate
▪ Espaguete Cremoso

▪ Hambúrguer de Batata
▪ Batata ao Forno
▪ Salada de Trigo

▪ Pudim de Alfarroba
 Pão Integral
Ingredientes:

4 xícaras (ou copo tipo americano) de farinha de trigo integral

2 xícaras de água morna
2 colheres (chá) de sal
2 colheres (chá) de fermento biológico seco
2 colheres (sopa) de melado de cana ou açúcar mascavo
3 colheres (sopa) de linhaça hidratada em 4 colheres (sopa) de
água
2 colheres (sopa) de gergelim ou flocos de aveia – opcional

Modo de Preparo:

1. Hidrate a linhaça. Quanto mais horas deixar, mais consistente

será a mucilagem ou “gel” amaciante da massa.

2. Dissolva o fermento e o melado (ou açúcar mascavo) em ½

xícara de água. Deixe agir uns minutos e acrescente mais ½ xícara
de água.

3. Misture bem com os demais ingredientes.

4. Modele a massa ou coloque em forma de pão retangular. Cubra

com um pano e deixe crescer por 1 hora. Para um menor tempo de
levedura, deixe crescer em forno preaquecido e desligado.

5. Asse por 40-50 minutos.

Leite Vegetal
Ingredientes:

1 xícara de amêndoas (ou outra: castanha-do-brasil, de-caju...)

4 xícaras de água filtrada ou, se preferir, água de coco
Modo de Preparo:

1. Deixe as amêndoas de molho durante a noite.

2. Escorra a água e remova as peles.
3. Bata no liquidificador as amêndoas e a água.

4. Coe em um pano bem fino.

Bolo de Frutas
Ingredientes:
300-400g de frutas secas picadas: passas (pretas e brancas),
ameixa sem caroço, damasco...
1 xícara de suco de laranja fresco
1 xícara de farinha de trigo integral
Modo de Preparo:

1. Hidrate as frutas no suco de laranja por uma meia hora.

2. Acrescente a farinha e misture bem.

3. Coloque a massa em forma antiaderente ou forrada com papel

para uso em forno. Se preferir, use forminhas de cupcake.
4. Deixe assar em forno preaquecido por 1 hora, em temperatura
baixa.

Patê de Grão-de-Bico
Ingredientes:
250g de grão-de-bico cozido*
1 tomate
2 dentes de alho
gotas de limão
temperos a gosto
azeitonas picadas
água na qual o grão-de-bico foi cozido
* o grão-de-bico pode ser substituído por outro cereal integral
Modo de Preparo:

1. Coloque o grão-de-bico no liquidificador com um pouco da água

do cozimento. Bata até ficar um purê.
2. Acrescente os demais ingredientes e bata mais um pouco. Leve à
geladeira.
Queijo Vegetal (tipo ricota)
Ingredientes:

2 xícaras de castanhas cruas – pode ser: do-brasil, de-caju, nozes

ou macadâmias
2 colheres (sopa) de sumo de limão
2 dentes de alho picados
1 colher (chá) de sal
½ xícara de erva fresca picada, como: salsinha, manjericão ou
coentro
½ xícara de água filtrada

Modo de Preparo:

1. Hidrate as castanhas por algumas horas. Escorra a água.

2. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador. Vá
adicionando a água aos poucos, até ficar uma mistura cremosa mas
não muito líquida.
* esse queijo é muito versátil. Pode ser usado como recheio de
sanduíche, na lasanha, com legumes e canapés em geral!
Pão Recheado
Ingredientes:

3 xícaras de farinha de trigo integral

2 a 3 xícaras de água morna
2 colheres (chá) de fermento biológico seco
2 colheres (chá) de sal
2 tomates picados em cubos pequenos
1 xícara de milho verde cozido
½ xícara de erva fresca picada, como: salsinha, manjericão ou
coentro
azeitonas picadas
orégano a gosto para salpicar

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno e desligue.

2. Misture a farinha, o sal e o fermento. Adicione a água morna aos
poucos. Deve ficar com a consistência de uma massa de bolo.

3. Coloque a massa numa forma refratária.

4. Numa tigela, misture todos os outros ingredientes, menos o
orégano.

5. Salpique a mistura por cima da massa, sem apertar. Dê um toque

final com o orégano.

6. Deixe a massa crescer em forno preaquecido e desligado, até

dobrar de volume. Em seguida, asse em temperatura média até
dourar.
“Ovo” Mexido
Ingredientes:

200 g de tofu firme

açafrão ou cúrcuma em pó
temperos a gosto – cebola, alho, salsa, sal...
1 tomate picado
pimentão picado (opcional)
farinha de mandioca ou outra de preferência (opcional)

Modo de Preparo:

1. Aperte a barra de tofu com as mãos, deixando pedaços

pequenos.

2. Adicione os demais ingredientes, misturando bem.

3. Leve ao fogo médio; mexa até ficar bem quente.

4. Ao tirar do fogo, acrescente farinha a gosto, se quiser.

Creme de “Maionese”
Ingredientes:

300g de tofu firme

1 pimentão vermelho ou outro legume que quiser
açafrão ou cúrcuma em pó
temperos a gosto (cebola, alho, salsa, sal...)

Modo de Preparo:
1. Coloque no liquidificador todos os ingredientes.

2. Bata até formar um creme – se necessário, coloque um

pouquinho de água. Pode ser usado mais espesso ou mais
cremoso.
* Este creme pode ser usado como maionese, patê, molho para
macarrão e legumes variados, etc; pode ser refrigerado por alguns
dias.
Pudim de Aveia
Ingredientes:

1 xícara de fruta seca (pode ser ameixa preta sem caroço, uva
passa ou qualquer outra)
1 ½ xícaras de fruta fresca (como banana, maçã, manga)
3 xícaras de aveia em flocos
5 xícaras de leite vegetal adoçado com açúcar mascavo ou melado
1 colher (chá) de baunilha
¾ de colher (chá) de sal coco ralado para salpicar
Modo de Preparo:

1. Cubra o fundo do refratário com as frutas secas e frescas.

2. Cubra as frutas com a aveia.

3. Numa vasilha, misture o leite de soja, a baunilha e o sal.

4. Coloque a mistura vagarosamente no refratário, cobrindo toda a

aveia.
5. Salpique o coco ralado por cima do leite.

6. Asse em temperatura baixa, 180 graus, por 1 hora.

Sorvete de Morango e Alfarroba

Ingredientes:

1 ½ xícaras de morangos congelados

4 tâmaras secas
1 xícara de leite vegetal
¼ xícara de alfarroba em pó
1 colher (sopa) de baunilha

Modo de Preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem
cremoso.

Se ficar com uma consistência muito líquida, acrescentar mais

morangos; se a massa ficar muito firme, acrescentar mais leite
vegetal.

2. Coloque no congelador por 3-4 horas, e sirva.

Sagu de Sementes de Chia
Ingredientes:

1 litro de suco de uva integral

1 xícara de sementes de chia
Opcional: frutas frescas picadas (como maçã, pera, pêssego...) ou
frutas secas picadas (ameixa, uva passa, damasco...)
*se preferir um sabor mais doce, use frutas secas. Ou adoce com
um pouquinho de melado ou açúcar mascavo.

Modo de Preparo:
1. Colocar o suco de uva numa tigela de vidro. Acrescentar as
sementes de chia e frutas picadas. Misturar bem. A mistura ficará
com a consistência de sagu em uns 30 minutos. Mexer de vez em
quando.

2. Servir gelado.

Estrogonofe de Grão-de-Bico
Ingredientes para o Molho Branco:

1 xícara de castanhas-de-caju cruas

2 xícaras de água filtrada
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou em flocos finos
temperos a gosto

Modo de Preparo:
1. Coloque as castanhas de molho por uma hora.
2. Bata todos os ingredientes no liquidificador, até ficar bem
cremoso.

3. Leve esta mistura ao fogo baixo para engrossar, mexendo

sempre.
4. Bata novamente o creme no liquidificador. O molho está pronto
para ser usado neste prato e em outros como macarrão , legumes,
risotos...
Ingredientes para o Estrogonofe:

2 xícaras de grão-de-bico previamente cozido

2 xícaras de legumes picados em cubinhos (como: abobrinha,
cogumelos, berinjela e chuchu)
2 xícaras de molho branco
1 cebola média e um ramo de salsão picados
temperos a gosto (salsinha, cominho e sal)
Modo de Preparo:
1. Refogue os legumes e temperos em um pouquinho de água, em
fogo baixo por 2 minutos. * os legumes podem ser usados crus, ou
levemente cozidos.
2. Acrescente o grão-de-bico e o molho branco. Misture
delicadamente, e pronto!

Quibe Recheado
Ingredientes
250g de lentilha cozida *
250g de trigo para quibe hidratado
1 xícara de tofu firme, drenado
1 cebola e 4 dentes de alho picados
¼ xícara de cheiro-verde picado
1 cenoura ralada
½ pimentão vermelho picado
temperos a gosto (manjericão, cominho, orégano e sal)
* Ao invés da lentilha, você pode usar abóbora ou batata - cozidas e
amassadas.
Modo de Preparo:
1. Bata no liquidificador a lentilha com a metade dos temperos.
2. Coloque o purê numa tigela e acrescente o triguilho, cenoura,
cheiro-verde e pimentão. Misture bem.
3. Aperte a barra de tofu com as mãos, deixando pedaços
pequenos.
4. Adicione o restante dos temperos e misture bem.

5. Numa forma refratária, coloque uma camada de trigo, o recheio

de tofu e uma outra camada de trigo, sem apertar muito.

6. Asse por cerca de 30-40 minutos, em temperatura média, até

dourar ou até que massa fique mais seca. Espere esfriar um pouco
antes de servir.
Arroz Colorido
Ingredientes:
1 “medida” de arroz integral lavado e escorrido (a medida pode ser
um copo ou xícara)
3 a 4 medidas de água (para cada medida de arroz, usar 3 medidas
de água)
½ medida de lentilha lavada e escorrida
1 tomate cortado em cubos pequenos
temperos a gosto (como salsa, cominho, açafrão, urucum, sal...)
* Os vegetais que acompanham o arroz e a lentilha podem ser
alterados. A lentilha também pode ser substituída por trigo para
quibe.
Modo de Preparo:
1. Coloque numa panela a água para ferver.

2. Quando a água estiver fervendo, acrescente todos os

ingredientes – que serão cozidos juntos.

3. Cozinhe em fogo baixo por uns 20 minutos, ou até a água secar.

Molho de Tomate
Ingredientes:
1kg de tomates maduros
1 colher (sopa) de alho amassado
1 colher (chá) de sal
1 colher de sopa bem cheia de orégano
Modo de Preparo:
1. Corte os tomates ao meio e tire a parte branca do interior.

2. Coloque os tomates, com pele e sementes, no liquidificador.

Adicione os demais ingredientes e bata um pouco – deixe grosseiro
e não líquido.
3. Coloque o molho numa peneira fina, e deixe escorrendo o maior
tempo possível. Com a retirada do líquido claro, o sabor ficará mais
suave e menos ácido.
* O molho cru está pronto para ser usado na sua pizza e para outros
pratos também.
Espaguete Cremoso
Ingredientes:

500g de macarrão espaquete integral (spaghetti, em italiano)

1 receita de molho de tomate – ver acima
1 receita de queijo vegetal – ver acima
1 cebola pequena e 3 dentes de alho picados
1 pimentão em rodelas bem finas
palmito ou cogumelos fatiados
2 tomates em rodelas
¼ xícara de manjericão fresco picado
temperos a gosto (como açafrão, cominho, sal...)

Modo de Preparo:
1. Prepare as receitas de molho de tomate e queijo vegetal e
reserve.
2. Cozinhe o macarrão seguindo instruções do pacote e reserve.

3. Numa panela, misture o molho de tomate, cebola, alho, palmito

(ou cogumelo), pimentão, manjericão e temperos a gosto. Refogue
alguns minutos com um pouco de água. Separe um pouco do molho
para forrar uma forma refratária.
4. Misture bem o molho restante com o macarrão. Coloque numa
forma refratária.
5. Faça uma camada de queijo sobre o macarrão, sem misturar.
Espalhe rodelas de tomate por cima.

6. Leve para assar em forno preaquecido a 200ºC por cerca de 30

minutos – até que o queijo fique firme e levemente dourado.
Hambúrguer de Batata
Ingredientes:

3 batatas médias cozidas e bem amassadas

1 cenoura pequena ralada (ralo grosso)
1 abobrinha pequena ralada (ralo grosso)
1 tomate médio cortado em cubinhos pequenos
temperos a gosto (salsinha, cominho, sal)
Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200º C.

2. Numa tigela, misture bem todos os ingredientes, menos a batata.
3. Acrescente as batatas e misture.

4. Modele os hambúrgueres (bolinhas amassadas) com as mãos

úmidas.

5. Coloque os hambúrgueres em assadeira antiaderente e leve ao

forno por cerca de 1 hora, virando-os depois de meia hora.

Batata ao Forno
Ingredientes:
1 kg de batatas
1 receita de Creme de “Maionese” - ver acima
temperos a gosto (sal, salsa...)
azeitonas picadas (opcional)

Modo de Preparo:
1. Cozinhe as batatas com casca.
2. Descasque e corte as batatas em cubos.

3. Num refratário, coloque as batatas e os temperos.

4. Adicione o Creme de “Maionese” e misture bem.
5. Leve ao forno para dourar. Servir quente.
Salada de Trigo em Grão
Ingredientes:
1 xícara de trigo em grão
1 tomate picado
1 cenoura ralada
1 colher de sopa de cebola picada
temperos a gosto (sal, cebolinha, manjericão e salsa picadas)

Modo de Preparo:
1. Coloque o grão de trigo para cozinhar na panela de pressão.
Depois de ferver, cozinhe por apenas uns 10 minutos. Desligue e
mantenha a panela fechada por algumas horas. O ideal é deixar
durante a noite.
2. Escorra a água e misture bem com os outros ingredientes.
Mantenha na geladeira até a hora de servir.
* Não é necessário colocar o grão de trigo de molho.

Pudim de Alfarroba
* Também pode ser usado como cobertura de bolo.
Ingredientes:
1 abacate em pedaços
¼ de xíc. de alfarroba em pó
açúcar mascavo ou banana madura a gosto
¼ de xíc. de leite vegetal ou água
Modo de Preparo:
1. Coloque no liquidificador todos os ingredientes e bata bem até
ficar cremoso. Servir gelado.
Notas e Referências Bibliográficas
Palavras Iniciais
1 CAMPBELL, T. Colin; CAMPBELL, Thomas M. II (2006). The China Study:
Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health. Dallas, TX:
Ben-Bella Books, p.109-110.

Capítulo 1 - Saúde Doente

2 NEWS.MED.BR, 2011. OMS divulga as dez principais causas de morte no
mundo. Disponível em: http://www.news.med.br/p/saude/222530/oms-divulga-
as-dez-principais-causas-de-morte-no-mundo. htm. Acesso em 30.out.2013.
3 A doença arterial coronariana ou isquêmica refere-se à falta de suprimento
sanguíneo para o coração, devido ao estreitamento das artérias coronárias.
Esse estreitamento é causado por aterosclerose ou formação de placas de
gordura no seu interior. O infarto é a consequência máxima da falta de sangue
rico em oxigênio (oxigenação) do coração ou parte dele.
4 IHME, 2013. Global Burden of Disease Study: Generating Evidence, Guiding
Policy. Disponível em:
http://www.healthmetricsandevaluation.org/gbd/publications/policyreport/global
-burden-disease-generating-evidence-guiding-policy.htm.
5 BRASIL.GOV.BR, 2013. Obesidade Atinge Mais da Metade da População
Brasileira, aponta estudo. Disponível em:
http://www.brasil.gov.br/saude/2013/08/obesidade-atinge-mais-da-metade-da-
populacao-brasileira-aponta-estudo. Acesso em: 31.out.2013.
6 USP, 2013. Expectativa de Vida Cresce, mas Vivemos Mais Tempo
Doentes.Disponível em: http://www.usp.br/agen/?p=138545. Acesso em: 31
out. 2013.
7 ESTADÃO, 2013. Ministério Estima que Brasil terá 576 Mil Novos Casos de
Câncer em 2014. Disponível em:
http://www.estadao.com.br/noticias/vidae,ministerio-estima-que-brasil-tera-
576-mil-novos-casos-de-cancer em-2014, 1101327,0.htm. Acesso em 27
nov. 2013.
8 Idem.
9 Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr. foi cirurgião e pesquisador da Clínica
Cleveland, nos Estados Unidos, por mais de 35 anos. Foi presidente da
Associação Americana de Cirurgiões Endócrinos e organizou a primeira
Conferência Nacional de Eliminação e Prevenção da Doença Cardíaca. Hoje,
aos 80 anos de idade, é escritor e palestrante internacional.
10 ESSELSTYN, Caldwell B. (2008). Prevent and Reverse Heart Disease: The
Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure. New York: Penguim
Group, p. 3, 5.
11 Dr. Joel Fuhrman é médico e pesquisador de nutrição. Autor de vários
livros, incluindo os best-sellers: Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich
Program for Fast and Sustained Weight Loss [Coma para Viver: O
Maravilhoso Programa Nutritivo para Perda de Peso Rápida e Duradoura] e
Super Immunity [Super Imunidade]. É o diretor de pesquisa da Fundação de
Pesquisa Nutricional, nos Estados Unidos.
12 FUHRMAN, Joel. (2013). The End of Diabetes: The Eat to Live Plan to
Prevent and Reverse Diabetes. New York: HarperCollins Publishers, p. 8.
13 Dr. John A. McDougall é médico e autor de dez livros best-sellers.
Apresenta o programa Dr. McDougall na TV norte-americana. É o diretor
médico do Programa McDougall em Santa Rosa, California. Nos últimos 30
anos tem desafiado a prática da medicina tradicional e a indústria
farmacêutica ao apresentar verdades incontestáveis sobre a nutrição e saúde.
É um dos pioneiros nesta área da medicina preventiva e nutricional.
14 MCDOUGALL, John. (2008). Digestive Tune-Up. Summertown, TN: Healthy
Living Publications, p. 3.
15 Dra. Alona Pulde, e seu esposo Dr. Matthew Lederman deixaram o uso de
medicamentos e hoje tratam seus pacientes através da nutrição e mudanças
no estilo de vida. São também autores e palestrantes.
16 PULDE, Alona; LEDERMAN, Matthew. (2009). Keep It Simple, Keep It
Whole: Your Guide to Optimum Health. Los Angeles: Exsalus Health &
Wellness Center.
17 Neal D. Barnard é professor de Medicina na Universidade George
Washington, presidente do Comitê de Médicos em prol de uma Medicina
Responsável e membro do Instituto de Pesquisa de Medicina Preventiva. É
autor de muitos livros e seus artigos têm sido publicados em revistas
científicas de prestígio.
18 BARNARD, Neal B. (2007). Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing
Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without
Drugs. New York: Rodale, p. 8.
19 Fuhrman, J, 2013, op. cit., p. 5.
20 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., p. 17.
Capítulo 2 - Nutrição de Verdade
21 É impossível se falar em Nutrição sem a menção do Dr. T. Colin Campbell.
Por mais de cinquenta anos tem estado na vanguarda da pesquisa em
Nutrição, sendo o autor de mais de 300 publicações científicas. Seu legado, O
Estudo da China, tem sido um contínuo best-seller internacional desde 2005.
Professor Emérito de Bioquímica Nutricional na Universidade Cornell, em
Nova York, tem viajado extensivamente ao redor do mundo, falando sobre
soluções para a crise de saúde e efeitos da nutrição.
22 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 1.
23 POPPER, Pamela; MERZER, Glen. (2013). Food Over Medicine:
The Conversation That Could Save Your Life. Dallas, TX: BenBella Books, p.
1.
24 FUHRMAN, Joel. (2011)a. Super Immunity: The Essential Nutrition Guide
for Boosting Your Body’s Defenses to Live Longer, Stronger, and Disease
Free. New York: Harper Collins, p. 27.
25 BROWNSTEIN, David; SHENEFELT, Sheryl. (2010). The Guide to Healthy
Eating. 2nd edition. Birmingham, MI: Healthy Living, p. 11.
26 CAMPBELL, T. Colin; JACOBSON, Howard (2013). Whole: Rethinking the
Science of Nutrition. Dallas, TX: BenBella Books, p. xiii.
27 Idem, p. xiv.
28 Campbell; Campbell, 2006, op. cit, nota 1, p. 226-227.
29 GRAHAM, Douglas N. (2010). The 80/10/10 Diet: Balacing Your Health,
Your Weight, and Your Life, One Luscious Bite at a Time. Florida Keys:
FoodnSport Press, p.7-8.
30 Fuhrman, 2011a, op. cit., p. 13.
31 FUHRMAN, Joel. (2012). Eat for Health: Lose Weight, Keep it Off, Look
Younger, Live Longer. Flemington, NJ: Gift of Health Press, p. 45.
32 Graham, 2010, op. cit, nota 29, p. 8
33 Campbell; Campbell, 2006, op. cit, nota 1, p. 228.
34 Ibidem, p. 238.

Capítulo 3 - Genética versus Nutrição

35 Ibidem, p. 233.
36 Campbell; Jacobson, 2013, op. cit, nota 30, p.123-124.
37 Campbell; Campbell, 2006, op. cit, nota 1, p. 233-234.
38 Ibidem, p. 235.
39 Campbell; Jacobson, 2013, op. cit, nota 30, p. 124.
40 Ibidem, p.126-130.
41 PERLMUTTER, David; LOBERG, Kristin. (2013). Grain Brain. New York:
Little Brown, p. 127-148.
42 Ibidem, p. 131.
43 Ibidem, p.132.
44 AGEITEC – EMBRAPA, 2010. Açúcar. Disponível em:
http://www.agencia.cnptia. embrapa.br/ gestor/cana-de-acucar/arvore/
CONTAG01 _109_ 22122 00 6154841. html. Acesso: 5 nov. 2013.
45 ESTADÃO, 2013. Adolescente Consome 26 kg de Açúcar por Ano com
Refrigerante e Suco Pronto. Estudo realizado por professores doutores da
Universidade de São Paulo, Faculdade de Saúde Pública da Universidade de
São Paulo e Faculdade de Medicina do ABC, em 2013. Disponível em:
http://www.estadao.com.br/noticias/geral, adolescente-consome-26-kg-de-
acucar-por-ano-com-refrigerante-e-suco-pronto-imp-,1017897.
46 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p.24-25.
47 FUHRMAN, Joel. ; (2011)b. Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich
Program for Fast and Sustained Weight Loss. New York: Little Brown, p. 273.
48 Campbell; Jacobson, 2013, op. cit., nota 30, p.13.

Capítulo 4 - A Moderação Inútil

49 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 35.
50 O stent cardíaco é uma endoprótese expansível, como uma malha
perfurada de metal em formato de tubo, que é colocada no interior de uma
artéria para evitar a obstrução do fluxo do sangue.
51 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 33.
52 Ibidem, p. 16.
53 Ibidem, p. 36, 38.
54 Ibidem, p. 5.
55 MCDOUGALL, John; MCDOUGALL, Mary. (2012). The Starch Solution: Eat
the Foods You Love, Regain Your Health, and Lose the Weight for Good! New
York: Rodale. p. 30-31.
56 Idem.
57 Idem.
58 Idem.
59 Douglas Lisle é PhD em Psicologia Clínica e autor de numerosos artigos
em publicações científicas. Alan Goldhamer é autor, professor universitário e
médico especializado em quiropraxia. Ambos usam a nutrição como base dos
seus tratamentos.
60 LISLE, Douglas J; GOLDHAMER, A. (2003). The Pleasure Trap: Mastering
the Hidden Force that Undermines Health & Happiness. Summertown, TN:
Healthy Living Publications, p. 163-172.

Capítulo 5 - Armadilha do Prazer

61 BARNARD, Neal B. (2013). Power Foods for the Brain: An Effective 3-Step Plan to
Protect Your Mind and Strengthen Your Memory. New York: Grand Central Life & Style.,
2013, p.177.
62 Ibidem, p. 179-180.
63 Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., nota 59, p. 157-158.
64 Barnard, 2013, op. cit., p. 180-181.
65 Idem.
66 O Dr. Adam Drewnowski é professor de Epidemiologia na Universidade de
Washington, passou trinta anos de sua vida pesquisando o paladar do ser
humano, suas preferências e escolhas de alimentos.
67 Palatabilidade: que é agradável ao paladar.
68 KESSLER, David A. (2009). The End of Overeating: Taking Control of the
Insatiable American Appetite. New York: Rodale, p. 13.
69 Ibidem, p. 14.
70 MOSS, Michael. (2013). Salt, Sugar, fat: How the Food Giants Hooked Us.
New York: Random House, p. 270, 275.
71 Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., nota 59, p. 160.
72 Fuhrman, 2011b, op. cit., nota 46, p. 204.
73 Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., nota 59, p. 160.
74 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 180-186.
75 Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., nota 59, p. 159.
76 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 186-190.
77 Fuhrman, 2011b, op. cit., nota 46, p. 206.
78 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 14.

Capítulo 6 - Saúde se Escreve com “pH”

79 DJAMGOZ, Mustafa; PLANT, Jane. (2014). Beat Cancer: The 10-Step Plan
to Help You to Overcome and Prevent Cancer. London: Ebury Digital, posição
1881 de 5265.
80 YOUNG, Robert O.; YOUNG, Shelley R. (2010). The pH Miracle: Balance
Your Diet, Reclaim Your Health. New York: Grand Central Life & Style –
Hachette Book Group, p. 12.
81 BROWN, Susan E.; TRIVIERI Jr, Larry. (2013). The Acid Alkaline Food
Guide: A Quick Reference to Foods & Their Effect on pH Levels. 2. ed. New
York: Square One Publishers, p. 11.
82 AYNE, Blythe. (2014). Save Your Life! With the Power of pH Balance.
Washougal, WA: Emerson & Tilman Publishers, p. 6.
83 Young; Young, 2010, op. cit., p. 5.
84 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 9-10.
85 Ibidem, p. 20.
86 Young; Young, 2010, op. cit., p. 14.
87 COOK, Michelle Schoffro. (2008). The Ultimate pH Solution: Balance Your
Body Chemistry to Prevent Disease and Lose Weight. New York:
HarperCollins Publishers, p. 39.
88 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., nota 81, p. 26-29.
89 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 36-37.
90 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 30-31.
91 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 32-33.
92 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 34-35.
93 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 37-39.
94 Young; Young, 2010, op. cit., p. 14.
95 BAROODY, Theodore A. (2009). Alkalize or Die: Superior Health Through
Proper Alkaline-Acid Balance. Waynesville, NC: Holographic Health Press, p.
17.
96 JAFFE, Russell. (2000). The Alcaline Way: Your Health Restauration.
Sterling, VA: Elisa/ACT Biotechnologies, Inc.
97 Cook, 2008, op. cit., p. 39-40.
98 Young; Young, 2010, op. cit., p. 83.
99 FANNY, Paul R. (2014). The Acid Alkaline Association (AAA) Diet.
Indianopolis, IN: University of Natural Health, p. 86 e 130.
100 Young; Young, 2010, op. cit., p. 114-115.
101 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 47.
102 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., nota 81, p. 41.
103 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 15.
104 Ayne, 2014, op. cit., nota 82, p.13.
105 NAPATALUNG, Parhatsathid; THOMPSON, Bill. (2012). pH Balanced for
Life! : The Easiest Way to Alkalize. Atlanta: Earth Clinic Publication, p. 43.
106 Cook, 2008, op. cit., p. 6.
107 Ayne, 2014, op. cit., p. 3.
108 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., p. 26.
109 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., nota 81, p. 45.
110 Baroody, 2009, op. cit., nota 95, p. 17.
111 GREGER, Michael. (2013). Test Your Diet with Pee & Purple Cabbage.
Disponível em: http://nutritionfacts.org/video/testing-your-diet-with-pee-purple-
cabbage. Acesso em: 22.jun.2014
112 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., nota 81, p. 56-57.
113 Brown; Trivieri, 2013, op. cit., nota 81, p. 85-178.
114 VYAS, Bharti; LeQuesne, Suzanne. (2007). The pH Balance Diet: Restore
Your Acid-Alkaline Levels to Eliminate Toxins and Lose Weight. Berkeley, CA:
Ulysses Press, p. 46-85.
115 Ayne, 2014, op. cit., nota 82, p.98-99.
116 Baroody, 2009, op. cit., nota 95, p. 38-69.
117 Fanny, 2013, op. cit., nota 99, p. 44
118 Cook, 2008, op. cit., p. 73.

Capítulo 7 - E a Minha Proteína?

119 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 27.
120 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 89-100.
121 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 29.
122 Ibidem, p. 27-31.
123 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 131.
124 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 89-100; Pulde;
Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 53-55; Fuhrman, 2012, op. cit., nota 31,
p. 151.
125 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 107.
126 Idem.
127 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 98;
128 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 77.
129 Fuhrman, 2011a, op. cit., nota 25, p. 121.
130 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 46-67.
131 Ibidem, p. 60.
132 Ibidem, p. 62.
133 Ibidem, p. 66.
134 Ibidem, p. 59-60.
135 Ibidem, p. 66.
136 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 59.
137 Fuhrman, 2011a, op. cit., nota 25, p. 123.
138 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 179-182, 367.
139 Fuhrman, 2011a, op. cit., nota 25, p. 124.
140 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 179.
141 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 179; Fuhrman, 2011a, op.
cit., nota 25, p. 127-128.
142 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 105.

Capítulo 8 - Bastidores da Carne & Cia

143 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 15.
144 Ibidem, p. 15-16.
145 Ibidem, p. 16-21.
146 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 38-39.
147 Idem.
148 Ibidem, p. 40-43.
149 http://www.fao.org/docrep/019/i3440e/i3440e.pdf. Acesso em: 15 jan.
2015.
150 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 40-43.
151 Estudo 1: Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and
cardiovascular risk. New England Journal of Medicine. 2013. Apr
25;368(17):1575-84. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
152 McCABE, John. (2013). Vegan Myth, Vegan Truth: Obliterating Rumors
and Lies abouthe Earth-Saving Diet that Can Save Your Life. Santa Monica,
CA: Carmania Books, p. 207.
153 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 59-70.
154 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 32-44.
155 Ibidem, p. 34.
156 BARNARD, Neal B. (2003). Breaking the Food Seduction: The Hidden
Reasons Behind Food Cravings – and 7 Steps to End Them Naturally. New
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157 Estudo 2: World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer
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159 Estudo 16: Harvard School of Public Health, de 2010. Revisão de 1600
estudos: 1.218.380 indivíduos de 10 países de 4 continentes. Disponível em:
http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/processed-meats-
unprocessed-heart-disease-diabetes/.
160 Estudo 17: Harvard School of Public Health, que estudou 37.698 homens
por 22 anos e 83.644 mulheres por 28 anos, todos eles, no início da pesquisa
não eram portadores de doenças cardíacas e câncer. Disponível em:
http://harvardmagazine. com/2012/03/red-meat-consumption-linked-to-
premature-death de 2012.
161 Estudo 4: Larsson SC, Orsini N. Red Meat and Processed Meat and
Processed Meat Comsumption and all-cause mortality: a meta-analysis.
American Journal of Epidemiology. Published ahead of print, Oct. 22, 2013.
Disponível em: http://www.ncbi.nlm. nih.gov/ pubmed/.
162 BRITISH JOURNAL OF CANCER, 2012. Processed Meat Consumption
Linked to Higher Risk of Pancreatic Cancer Disponível em:
http://www.medicalnewstoday.com/ articles/ 240319.php. Acesso em 05 nov.
2013.
163 Estudo 5 : Jiang R, Paik DC, Hankinson JL, Barr RG. Cured Meat
Consumption, Lung Function, and Chronic Obstructive Pulmonary Disease
among United States Adults. Am J Respir Crit Care Med. 2007 Apr
15;175(8):798-804. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
164 Estudo 18: Harvard School of Public Health. Disponível em:
http://www.abc.net.au/news/2013-10-16/processed-meat-sperm-semen-bacon-
sausages-fertility-conception/5026548.
165 O câncer colorretal engloba tumores que acometem um segmento do
intestino grosso (o cólon) e o reto, que é uma parte contínua ao cólon. Logo
em seguida vem o câncer anal, o qual refere-se aos 12-15 centímetros finais
do intestino, até a região anal.
166 PHYSICIANS COMMITTEE for Responsible Medicine, 2013. Declaration
of Independence for Deadly Dogs. Disponível em:
http://www.pcrm.org/media/blog/july2013/declaration-of-independence-from-
deadly-dogs. Acesso em: 05 nov. 2013.
167 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 49.
168 Estudo 6: Egg Consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a
case-control study. Public Health Nutrition. 2012 Aug;15(8):1437-
41.doi:10.1017/S1368980012000614 Epub. 2012 Mar 6. Disponível em:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
169 Estudo 7: Egg Consumption and Risk of Type 2 diabetes in Men and
Women. Diabetes Care. 2009 Feb;32(2):295-300. doi: 10.2337/dc08-1271.
Epub 2008 Nov 18. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
170 Estudo 8: Egg Consumption and Risk of of diabetes in adults, Jiangsu,
China Nutrition. 2011 Feb;27(2):194-8. doi: 10.1016/j.nut.2010.01.012. Epub
2010 May 14. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
171 Estudo 9: High intakes of protein and processed meat associate with
increase incidence of type with diabetes. British Journal of Nutrition. 2013
Mar28;109(6): 1143-53.doi:10.1017/ S0007114512003017. Epub 2012 Aug 1.
Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
172 Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, Hankinson SE, Willet WC, Colditz GA,
Stampfer M, Rosner B. Risk Factors for Mortality in the Nurses’ Health Study:
A Competing Risks Analysis. American Journal of Epidemiology. 2011 Feb 1;
173(3):319-29. doi: 10.1093/aje/ kwq368. Epub 2010 Dec 6. Disponível em:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
173 Estudo 10: Egg Consumption in relation to cardiovascular disease and
mortality: The Physicians’ Health Study. American Journal of Clinical Nutrition.
2008. Apr;87(4):964-9. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
174 Estudo 11: Risk Factors for Mortality in the Nurses’ Health Study: A
Competing Risks Analysis. American Journal of Epidemiology. 2011 Feb
1;173(3):319-29. doi: 10.1093/aje/kwq368. Epub 2010 Dec 6. Disponível em:
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175 Estudo 12: Egg Yolk Consumption and Carotid Plaque. Atherosclerosis.
2012 Oct;224(2):469-73. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2012.07.032. Epub
2012 Aug 1. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
176 Estudo 13: Intakes of meat, fish, poultry, and eggs and risk of prostate
cancer progression. American Journal of Clinical Nutrition. 2010
Mar;91(3):712-21.doi: 10.3945/ajcn.2009.28474. Epub 2009 Dec 30 doi:
10.1056/ NEJMoa1109400. Disponível em:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
177 Estudo 14: Choline intake and rik of letal prostate cancer. American
Journal of Clinical Nutrition.2012 Oct. 96(4):855-63.Epub 2012 Sep.5.
Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
178 Estudo 15: Egg, Red Meat, and Poultry Intake and Risk of Lethal Prostate
Cance in the Prostate-Specific Antigen-Era: Incidence and Survival. Cancer
Prevention Research (Philadelphia, PA). 2011.6207.CAPR-11-0354. Epub
2011 Sep 19.. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
179 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 49.
180 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 65-69; Esselstyn, 2008, op. cit., nota
11, p. 19-56
181 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 66.
182 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 67-68.
183 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 123-152.
184 Ibidem, p. 125.
185 Ibidem, p. 161.

Capítulo 9 - O Peixe Morre Pela Boca

186 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 38.
187 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 63.
188 DARTMOUTH UNIVERSITY, 2012. Contaminação por Mercúrio Dobra nos
Mares em Cem Anos, diz Estudo. Disponível em:
http://g1.globo.com/natureza/noticia/2012/12/contaminacao-por-mercurio-
dobra-nos-mares-em-cem-anos-diz-estudo.html. Acesso em: 16 dez. 2013.
189 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 124; Fuhrman, 2012, op.
cit., nota 31, p. 139.
190 SENAC, 2006. Mercúrio nos Peixes do Rio Tapajós, na Amazônia
Brasileira.
Disponível em: http://www.revistas.sp.senac.br/index.php/ITF/article/view/424.
Acesso em 15.dez. 2013.
191 UFPA, 2013. Pesquisa da UFPA Aponta Alto Nível de Mercúrio em Peixes.
Disponível em: http://g1.globo.com/pa/para/noticia/2013/04/pesquisa-da-ufpa-
aponta-alto-nivel-de-mercurio-em-peixes.html. Acesso em 15 dez. 2013.
192 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 125.
193 Ibidem, p. 122.
194 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 43.
195 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 126-128.
196 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 43-44.
197 Ministério da Pesca, 2013. http://oglobo.globo.com/ciencia/revista-
amanha/producao-de-peixes-em-cativeiro-ultrapassa-de-carne-bovina-
9369481#ixzz2lEiLCp pc. Publicado em 06/08/2013.
198 TANREDE.. Piscicultura da Tilápia. Disponível em:
http://www.peixenarede.com.br/ Site/PISCICULTURA
http://peixenarede.com.br/curiosidades/index.php. Acessados em
20.nov.2013. McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54,
p. 129-131.
199 John Robbins formou-se pela Universidade de Berkeley, EUA. Herdeiro de
um império da indústria alimentícia, a sorveteria Baskin-Robbins, o autor
preferiu seguir seu próprio caminho em prol da saúde e ecologia, e hoje é
considerado uma referência em alimentação saudável e sustentabilidade.
200 ROBBINS, John. (2009). Saudável aos 100 anos: Como Aumentar
Radicalmente sua Qualidade de Vida em Qualquer Idade. Rio de Janeiro:
Objetiva, p. 144-146.
201 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 76.
202 SWISSINFO.CH. Depois da Vaca Louca, o Peixe com Dioxina. Disponível
em:
http://www.swissinfo.ch/por/Capa/Archive/Depois_da_vaca_louca,_o%20peixe
_com_dioxina..html?cid=1843010. Acesso em: 20 nov. 2013.
203 WASHINGTON STATE ECOLOGY, 2010. Hazards of Dioxins. Disponível
em: https://fortress.wa.gov/ecy/publications/publications/0104010.pdf
Acesso em: 20 nov. 2013. EUFIC, 2004. Os Contaminantes dos Peixes.
Disponível em: http://www.eufic.org/article/pt/seguranca-e-qualidade-
alimentar/contaminantes-alimentares/artid/Os-contaminantes-dos-peixes-
Avaliacao-dos-riscos/. ECYCLE. Conheça os Perigos da Dioxina e Saiba
Como Prevení-los Disponível em:
http://www.ecycle.com.br/component/content/article/35/1073-conheca-os-
perigos-da-dioxina-e-como-preveni-los.html. Acesso em 20.nov.2013.
204 Idem.
205 Endometriose é uma condição na qual o tecido que age como a mucosa
que reveste a parede interna do útero (endométrio) cresce em outras regiões
do corpo, causando dor, sangramento irregular e possível infertilidade. Essa
formação de tecido normalmente ocorre na região pélvica, fora do útero, nos
ovários, nos intestinos, no reto, na bexiga e na delicada membrana que
reveste a pélvis. Entretanto, podem ocorrer em outras partes do corpo
também.
206 Robbins, 2009, op. cit., nota 13, p. 144-146.
207 HEALTHMETRIX, 2012. PCBS Bifenil Policlorados: Intoxicações
Ambientais. Disponível em: http://www.healthmetrix.com.br/exames/pcbs-
bifenil-policlorados-intoxicacoes-ambientais-2/. Acesso em: 20 nov. 2013.
208 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 76.
209 Fuhrman, 2012, op. cit., nota 31, p. 139.
210 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 68.

Capítulo 10 - Movido a Carboidratos

211 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 3.
212 Idem.
213 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p.96.
214 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 84.
215 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p.96.
216 Ibidem, p.96.
217 Ibidem, p. 97.
218 Ibidem, p. 95.
219 Idem.
220 BARNARD, Neal. (2010). Turn Off The Fat Genes:The Revolutionary
Guide to Losing Weight. Kindle Edition, location 2206.
221 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 167-168.
222 Ibidem, p. 96.
223 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 20.
224 Ibidem, p. 21.
225 Ibidem, p. 22.
226 Ibidem, p. 22-25.
227 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 84-85.
228 Idem.
229 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 98.
230 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 168-169.

Capítulo 11 - Mostrando a Barriga de Trigo

231
http://www.istoe.com.br/reportagens/370163_A+BATALHA+DO+GLUTEN.
Artigo de 27.jun.14. Acesso em: 18 jan. 2015.
232 http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)00702-6/abstract.
Acesso em: 18 jan. 2015.
233 McDOUGALL, John (2014). The Smoke and Mirrors Behind Wheat Belly
and Grain Brain. Disponível em http
https://www.drmcdougall.com/misc/2014nl/jan/smoke.htm. Acesso em: 15 dez.
2014.
234 DAVIS, William (2013). Barriga de Trigo: Livre-se dos Quilos a mais e
Descubra seu Caminho de Volta para a Saúde. São Paulo: WMF Martins
Fontes.
235 PERLMUTTER, David (2014). A Dieta da Mente: A Surpreendente
Verdade sobre o Glúten e os Carboidratos – Os Assassinos Silenciosos do
Seu Cérebro. São Paulo: Paralela.
236 BRALY, James; HOGGAN, Ron (2014). O Perigo do Glúten: Descubra
como ele Afeta a sua Saúde e Previna-se Contra seus Efeitos. São Paulo:
Alaúde Editorial Ltda.
237 McDougall, 2014, op. cit.
238 Idem.
239 Idem
240 CAMPBELL, T. Collin (2014). The Low-Carb Fraud. Dallas, Texas:
BenBella Books, Inc., p. 9-12.
241 Ibidem.
242 Campbell, 2014, op. cit., p. 13-17.
243 MARCASON W. (2011). Is There Evidence to Support the Claim that a
Gluten-Free Diet Should be Used for Weight Loss? J Am Diet Assoc. 2011
Nov;111(11):1786. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.030. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027062. Acesso em em: 15 dez.
2014.
244 Campbell, 2014, op. cit., p. 21.
245 Campbell, 2014, op. cit., p. 48-52.

Capítulo 12 - Óleo é Óleo e Ponto-Final

246 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 117-118.
247 Ibidem, p. 115-117.
248 Campbell, 2006, op. cit. nota 1, p. 271
249 ERASMUS, Udo. (1993). Fats That Heal, Fats That Kill. Burnaby, Canada:
Alive Publishing Group, p. 162.
250 PRITIKIN, Robert. (2000). The Pritikin Principle: The Calorie Density
Solution. Alexandria, VA: Time-Life Books.
251 ORNISH, Dean. (1990). Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart
Disease. New York/Toronto: Random House, p. 255.
252 Esselstyn, 2008, op. cit. note 10, 2014, op. cit., nota 10, p. 77.
253 Barnard, 2007, op. cit. note 18, p. 51.
254 Dezenas de cientistas e médicos promovem o nível de 10% das calorias
vindas da gordura, como John McDougall, Michael Klaper, Alan Goldhamer,
William Harris, Ruth Heidrich, Michael Greger, Matthew Lederman e Alone
Pulde, entre outros.
255 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 119.
256 NOVICK, Jeff. From Oil to Nuts, the Essential Facts on Fats. Vídeo. DVD
Vídeo. www.JeffNovick.com.
257 ANVISA, 2012. Anvisa Alerta Para Gordura Trans Camuflada em Rótulos
de Alimentos. Disponível em: http://g1.globo.com/sp/sao-carlos-regiao/noticia
/2012/07/anvisa-alerta-para-gordura-trans-camuflada-em-rotulos-de-
alimentos.html. Acesso em: 15 dez. 2013. CBAN. http://www.cban.com.br/v2/?
p=607.
258 MCDOUGALL, John. (2007). When Friends Ask: Why Do You Avoid
Adding Vegetable Oils? McDougall Newsletter, v. 6, n. 8. August, 2007.
Disponível em: http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/aug/070800.htm.
Acesso em: 16 dez. 2013
259 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 130-131.
260 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 131.
261 EMBRAPA. Tecnologia para a Produção do Óleo de Soja. Disponível em:

http://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/CNPSO/18455/1/doc171.pdf.
Acesso em: 17 dez. 2013.
262 Idem.
263 Ibidem, 32-33.
264 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 204.
265 Ibidem, p. 205.
266 PANAGIOTAKOS, 2007. The Mediterranean Diet. Disponível em:
http://www.aka.fi/Tiedostot/Tietysti_kuvat/Tapahtumat/ESOF%202012/ESOF20
12_MedDiet%20 and%20CVD.pdf. Acesso em: 17 dez. 2013.
267 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 84.
268 KLAPER, Michael. Olive Oil is not Healthy. Disponível em:
http://doctorklaper.com/videos/olive-oil-not-healthy/. Acesso em: 15 dez. 2013.
269 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 84.
270 Ibidem, p. 85.
271 Novick, op. cit., nota 256.
272 Klaper, op. cit.
273 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 51.
274 Idem.
275 Idem.
276 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 90.
277 Ibidem, p. 90-91
278 MCDOUGALL, John. (2007). When Friends Ask: Why Do You Avoid
Adding Vegetable Oils? McDougall Newsletter, v. 6, n. 8. August, 2007.
Disponível em: http://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/aug/070800.htm.
Acesso em: 16 dez. 2013.
279 Idem.
280 Idem.
281 CAMPBELL, T. Colin. (2012). Understanding Fats and Carbohydrates.
New York: T. Colin Foundation and TILS.
282 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 89.
283 Idem.
284 Ibidem, p. 90.
285 Annual Internal Medicine, 2002:136:523-528.
https://hsionline.com/2002/04/02/ artery-elasticity-key-to-heart-health/.
286 McDougall, 2007, op.cit.
287 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 92-93.

Capítulo 13 - E o meu Cálcio?

288 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 103-118.
289 Idem.
290 Idem.
291 Idem.
292 Joseph Keon é Doutor em Nutrição.

KEON, Joseph. (2010). Whitewash: The Disturbing Truth About Cow’s Milk
and Your Health. BC, Canada: New Society Publishers, p. 167.
293 LANOU, Amy Joy; CASTLEMAN, Michael. (2009). Building Bone Vitality: A

Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis.

New York: McGraw Hill, p. 67-68.
294 Idem.
295 Ibidem, p. 106.
296 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 103-118.
297 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 76.
298 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 116.
299 Idem.
300 CARREIRO, Denise M. (2011). Cálcio, na Forma, na Medida e no Lugar
Certo. São Paulo: Editora Referência, p. 96-97.
301 Lanou; Castleman, 2009, op. cit., p. 99.
302 Ibidem, p. 97-98.
303 Idem.
304 Ibidem, p. 99-100.
305 Idem.

Capítulo 14 - Não Chore pelo Leite Derramado!

306 COHEN, Robert. (2005). Leite: Alimento ou Veneno. São Paulo: Editora
Ground, p. 249. Robert Cohen estudou Fisiologia Psicológica e dedicou-se à
Psicobiologia e à Psiconeuroendocrinologia, principalmente ao estudo da
influência dos hormônios sobre o comportamento dos mamíferos.
307 Ibidem, p. 227.
308 OSKI, Frank A. (2013). Don’t Drink Your Milk: Frightening Medical Facts
About the World’s Most Overrated Nutrient. 3ed. Ringgold, GA: Teach
Services, Inc. Publishing, p. 4. Frank Oski é um médico pediatra norte-
americano. Em 1985, assumiu a diretoria do Departamento de Pediatria da
Faculdade de Medicina da Universidade John Hopkins, e médico-chefe do
Centro de Pediatria John Hophkins.
309 Ibidem, p. 8-11.
310 FELIPE, Sônia T. (2012). Galactolatria, Mau Deleite: Implicações Éticas,
Ambientais e Nutricionais do Consumo de Leite Bovino. São Jose, SC:
Ecoânima, p. 122.
311 Keon, 2010, op. cit., nota 251, p. 45.
312 Cohen, 2005, op. cit., p. 229.
313 Ibidem, p. 17
314 ROBBINS, John. (2001).The Food Revolution: How Your Diet Can Help
Save Your Life and Our World. Sao Francisco, CA: Conari Press, p. 100-103.
315 Idem.
316 CARREIRO, Denise M. (2012). Entendendo a Importância do Processo
Alimentar. 4ed. São Paulo: Editora Vida & Consciência, p. 164-167.
317 Idem.
318 Idem.
319 Idem.
320 Idem.
321 Keon, 2010, op. cit., nota 251, p. 77-112.
322 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 86-96.
323 COUSENS, Gabriel. (2011). A Cura do Diabetes pela Alimentação Viva: O
Programa de 21 Dias da Tree of Life. São Paulo: Editora Alaúde, p. 87; Keon,
2010, op. cit., nota 251, p. 109-110.
324 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 96-102.
325 Keon, 2010, op. cit., nota 251, p. 109
326 SCHMID, Ron. (2009). The Untold Story of Milk.Washington, DC:
NewTrends Publishing, Inc. p. 213-214. Ron é médico há mais de 30 anos.
327 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 101.
328 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 96-97.
329 Schmid, 2009, op. cit., p. 101-102.
330 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 99-100.
331 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 151-152.
332 Keon, 2010, op. cit., nota 251, p. 55.
333 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 105.
334 Schmid, 2009, op. cit., p. 240.
335 Felipe, 2012, op. cit., nota 269, p. 100.
336 Schmid, 2009, op. cit., p. 214.
337 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 118.
338 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 48-49.
339 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 79.
340 Fuhrman, 2012, op. cit., nota 17, p. 141.
341 Idem.
342 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 58.
343 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 230.

Capítulo 15 - A Sedução do Queijo

344 DE PAULA, Junio César Jacinto; CARVALHO, Antônio Fernandes;
FURTADO, Mauro Mansur. (2009). Princípios Básicos de Fabricação de
Queijo: do Histórico à Salga. Revista do Instistuto de Laticínios “Cândido
Tostes”, Mar/Jun, nº 367/368, 64: 19-25, 2009.
345 Queijos e Coalhos. Disponível em
http://www.queijosnobrasil.com.br/queijos-lacto-vegetariano.html Acesso em:
15 jan. 2015.
346 Idem.
347 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 49-50.
348 Ibidem, p. 49-60.
349 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 4.
350 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 51.
351 Ibidem, p. 53.
352 Idem.
353 INMETRO, 2011. Gordura e Colesterol em Queijos. Disponível em:
http://www. inmetro.gov.br/consumidor/produtos/gordura-colesterol queijos.pdf.
Acesso em: 25 nov. 2013. Análise de Gordura e Colesterol em Queijos.
Disponível em:
http://portaldoconsumidor.files.wordpress.com/2011/08/relatc3b3rio_queijo_ver
sao_final.pdf . Acesso em: 25 nov. 2013.
354 LEGISLAÇÃO, 2009. Regulamento Técnico Mercosul de Identidade e
Qualidade de Queijo Processado ou Fundido, Processado Pasteurizado e
Processado ou Fundido UHT (UAT). Disponível em:
http://www.queijosnobrasil.com.br/Legislacao/Queijo%20 Fundido.pdf. Acesso
em: 28 dez. 2013.
355 ANVISA,b. 2012. Alimentos com Alto Teor de Sódio. Disponível em
http://www.news.med.br/p/saude/322800/anvisa+publica+lista. Acesso em: 16
dez. 2013.
356 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 51.
357 Idem.
358 TSENG, M; BRESLOW, RA; GRAUBARD, BI; ZIEGLER RG. (2005). Dairy,
calcium, and vitamin D intakes and prostate cancer risk in the National Health
and Nutrition Examination Epidemiologic Follow-up Study cohort. American
Journal of Clinical Nutrition. May;81(5):1147-54.
359 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 82.
360 http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015.
361 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 82-83.

Capítulo 16 - Processando Alimentos Processados

362 BLAYLOCK, Russell L., 2006, Health and Nutrition Secrets That Can Save
Your Life. Albuquerque, NM: Health Press, p. 3-24. Dr. Russel Blaylock,
neurocirugião por mais de 24 anos. Em seus livros, demonstra a ligação entre
aditivos alimentares e doenças degenerativas. Hoje, já aposentado, é editor
do Journal of the American Physicians and Surgeons [Periódico Americano de
Médicos e Cirurgiões].
363 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 92-95.
364 Blaylock, 2006, op. cit.
365 SOCIEDADE BRASILEIRA DE QUÍMICA. Aditivos Alimentares. Disponível
em: http://qnint.sbq.org.br /qni/visualizarTema.php?id Tema=59
366 ANVISA, c. Aditivos Alimentares. Disponível em:
http://portal.anvisa.gov.br/ wps/content/
anvisa+portal/anvisa/perguntas+frequentes/alimentos/a9fa1e00404f9
4f9a364ab- 89c90d54b4. Acesso em: 19 dez. 2013.
367 MCDOUGALL, John. (2010). Recent Medical Journals. Disponível em:
http://www.drmcdougall.com/misc/2010nl/mar/fav5.htm. Acesso em: 19 dez.
2013.
368 Blaylock, 2006, op. cit., nota 316, p. 171.
369 LUCAS, D.R.; NEWHOUSE, J.P., The Toxic Effect of Sodium L Glutamate
on the Inner Layers of the Retina. Archives of Ophthalmology 58 (1957): 193-
201.
370 OLNEY, J.W. Brain Lesions, Obesity and Other Disturbances in mice
Treated With Monosodium Glutamate. Science 165 (1969): 719-721. Dr. Olney
é conhecido por seu trabalho com danos cerebrais; as “Lesões de Olney”
recebem seu nome. Tem trabalhado por décadas para a conscietização dos
malefícios do MSG.
371 OLNEY, J.W. Excitotoxins in Foods; Neurotoxicology 1994;15: 535-44.
372 Blaylock, 2006, op. cit., nota 316, p. 170-200.
373 CHOI, D.W. (1992). Excitotoxic Cell Death. Neurobiology, 1992; 23(9):
1261-76. BLAYLOCK, Russell L. (1996). Excitotoxins: The Taste That Kills.
Albuquerque, NM: Health Press.
374 MSG. Body Systems Affected by MSG. Disponível em:
http://msgtruth.org/hiddensour ces.html. Acesso em: 19 dez. 2013.
375 MSG.b Ingredients that Contain Processed Free Glutamic Acid (MSG).
Disponível em: http://www.truthinlabeling.org/hiddensources.html. Acesso em:
19 dez. 2013.
376 Blaylock, 2006, op. cit., nota 316, p. 171.
377 Ibidem, p. 10.
378 Idem.
379 Ibidem, p. 23, 34.
380 Ibidem, p. 196, 245, 339.
381 Cousens, 2011, op. cit., nota 282, p. 215.
382 Blaylock, 2006, op. cit., nota 316, p. 185-186.
383 Ibidem, p. 189.
384 Idem.
385 Cousens, 2011, op. cit., nota 282, p. 214.
386 FCF-USP, 2008, Alimentos Extrusados. Documento Disponível em pdf.
387 STITT, Paul A. (1982). Beating the Food Giants. Manitowoc, WI: Natural
Press, p.15.
388 Idem.
389 Fuhrman, 2012, op. cit., nota 31, p. 170-171.

Capítulo 17 - Mente Descafeinada

390 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 264.
391 Idem.
392 BULÁRIO. (2014). Medicamentos com Cafeína. Disponível em:
http://bulario.net/cafeina/. Acesso em: 20.jan.
393 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 37.
394 CAMARGO, M.C.R.; TOLEDO, M.C.F. Teor de Cafeína em Cafés
Brasileiros. Ciênc. Tecnol. Alim. Vol 18. n. 4. 1998.
395 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 59.
396 Em termos de saúde mental, o DSM continua sendo a maior referência da
atualidade. O DSM-IV foi publicado em 1994, pela Editora Artes publicado em
maio de 2013.
397 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 264.
398 MCDOUGALL, John A. (2004). Coffee: Pleasure and Pain. The McDougall
Newsletter. v. 3, n. 7. Disponível em:
http://www.drmcdougall.com/misc/2004nl/040700pucoffee.htm. Acesso em: 26
dez. 2013.
399 SHEPS, S G. How does caffeine affect blood pressure. Disponível em:
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-
answers/blood-pressure/ FAQ-20058543?p=1. Acesso em: 5 jan. 2014.
400 Graham, 2013, op. cit., nota 29, p. 264.
401 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 128.
402 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 125.
403 SHAPIRO, R.E; COWAN, R. 2011. Caffeine and Migraine. Disponível em:
http:// www.achenet.org/resources/caffeine_and_migraine/. Acesso em: 5 jan.
2014.
404 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 125.
405 Shapiro; Cowan, 2011. op.cit.
406 Fuhrman, 2012, op. cit., nota 31, p. 145.
407 Shapiro; Cowan, 2011. op.cit.

Capítulo 18 - O Lado Amargo do Chocolate

408 Ceplac – Comissão Executiva do Plano da Lavoura Cacaueira.
409 CEPLAC. Cacau, História e Evolução. Disponível em:
http://www.ceplac.gov.br/radar/radar_cacau.htm. Acesso em: 21 out. 2013.
410 CUNHA, Adriana Dias; CUMINALE, Natalia. É gostoso e faz bem. VEJA,
São Paulo, edição 2342, ano 46, n. 41, 9 out. 2013, p. 84-87.
411 Dra. Marjorie L. McCullough é nutricionista epidemiologista da Sociedade
Americana de Câncer. Ela e seu grupo já realizaram vários estudos que
comprovam os benefícios da ingestão de flavonoides. AARP. Richly Colored
Foods Help the Heart. Disponível em: http://www.aarp.org/ health/ healthy-
living/info-03-2012/flavonoid-foods-for-heart-health-discovery.html. Acesso em:
21out. 2013.
412 SCHMITZ, Harold. The Complexity of Cocoa Processing. Disponível em:
http://www.atou-chofgrey.com/flavonoids.html. Acesso em: 21 out. 2013.
Dezenas de artigos da autoria do Dr. Harold Schmitz já foram publicados em
periódicos científicos.
413 APPEL, Lawrence. (2012). Richly Colored Foods Help the Heart.
Disponível em: http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-03-
2012/flavonoid-foods-for-heart-health-discovery.html. Lawrence Appel é o
director do Centro para Prevenção e Pesquisa Clínica e Epidemiológica da
Universidade Johns Hopkins.
414 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 40-48.
415 SAÚDE. Disponível em:
http://saude.hagah.com.br/especial/sc/qualidadede-
vidasc/19,0,3316621,Tratamento-para-emagrecer-considera-obeso-
como-dependente-quimico.html. Acesso em: 28 dez. 2013.
416 UOL, 2013. Chocolate não é Chocolate Real por Falta de Cacau.
Disponível em: http://economia.uol.com.b/redacao/2013/07/10/1-em-
3chocolates-nao-e-chocolate-real-por-falta-de-cacau-diz-produtor.htm.

Capítulo 19 - Desequilíbrio dos Suplementos

417 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 228.
418 Ibidem, p. 228.
419 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 151.
420 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 15; Lanou; Castleman,
2009, op. cit., p. 102.
421 Idem.
422 NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE. The Alpha-Tocopherol Beta
Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and
betacarotene on the incidence of lung cancer and other cancer in male
smokers. New England Journal of Medicine. 330 (1994): 1029-1035.
423 NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE. Omenn GS, Goodman GE,
Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A
on lung cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine,
334 (1996): 1150-1155.
424 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 229.
425 U .S . P R E V E N T IV E S E RV IC E S TA S K F OR C E . Routine vitamin
supplementation to prevent cardiovascular cancer and cardiovascular disease:
recommendations and rationale. Ann. Internal Medicine. 139 (2003): 51-55.
426 MORRIS, C.D; CARSON, S. Routine Vitamin Supplementation to Prevent
Cardiovascular Disease: a summary of the evidence for the Ann. Internal
Medicine. 139 (2003): 56-70.
427 BJELAKOVIC, G; NIKOLOVA, D; SIMONETTI, RG; GLUUD, C. (2008).
Antioxidant Supplements for Prevention of Mortality in Healthy Participants
and Patients with Various Diseases. Cochrane Database Syst. Rev. 2008 Apr
16; (2): CD007176.
428 BJELAKOVIC, G; NIKOLOVA, D; SIMONETTI, RG; GLUUD, C. (2008).
Antioxidant Supplements for Prevention of Mortality in Healthy Participants
and Patients with Various Diseases. Cochrane Database Syst. Rev. 2008 Jul
16; (3): CD004183.
429 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 150-170.
430 Ibidem, p. 158.
431 REUSH J; ACKERMANN H; BADENHOOP K. Cyclic Changes of Vitamin
D and PTH are Primarily Regulated by Solar Radiation: 5-year Analysis of a
German Population. Horm Metab Res. 2009 May; 41(5): 402-7.
432 SALAMONE L.M; DALLAL G.E; SANTOS D; et al. Contributions of Vitamin
D Intake and Seasonal Sunlight Exposure to Plasma 25-Hydroxyvitamin D
Concentration in Elderly Women. Am J Clin Nutrition. 1999; 69: 84256.
433 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 159.
434 Ibidem, p. 160-162.
435 Estudos 10-16 em “Vitamin D Pills are of Little or no Benefit and Some
Harm. So What to do Now?” March, 2010. www.drmcdougall.com.
436 BLACK, H. S. Influence of dietary factors on actinically-induced skin
cancer. Mutat Res. 1998. Nov 9; 442 (1): 185-90.
437 HARRIS R.B, FOOTE, J.A, HAKIM, I.A, BRONSON, D.L, ALBERTS, D.S.
Fatty AcidComposition of Red Blood Cell Membranes and Risk of Squamous
Cell Carcinoma of the Skin. Cancer Epidemiol. Biomakers. Prev. 2005. Apr;
14(4):906-12.
438 MILLEN, A.E; TUCKER, M.A; HARTGE, P; HALPERN, A; ELDER, D.E;
GUERRY, D 4th; HOOLY E.A; SAGEBIEL,R.W; POTISCHMAN, N. Diet and
Melanoma in a Case-Control Study. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2004
Jun; 13(6): 1272-5.
439 HERBERT, V. Vitamin B12: Plant Sources, Requirements, and Assay.
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440 McDOUGALL, John. Vitamin B12. (2007). Disponível em:
https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/nov/b12.htm.
441 ALBERT MJ; MATHAN VI; BAKER SJ. Vitamin B12 Sythesis by Human
Small Intestinal Bacteria. Nature. 1980 Feb. 21; 283 (5749): 168. Ibidem, p.
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egg yolk and egg white: Relationship to binding proteins. American Journal of
Clinical Nutrition, 1983 Sep; 38(3): 436-439. Disponível em:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /6684393. HERBERT, V. Vitamin B-12: Plant
sources, requirements, and assay. Disponível em:
http://ajcn.nutrition.org/content/48/3/852.full.pdf.
442 TUCKER, KL. et al. Plasma vitamin B12 concentrations relate to intake
source in the Framingham Offspring study. American Journal of Clinical
Nutrition, 2000 Feb; 71(2): 514-522.
443 McDougall, 2007, op.cit., nota 440.
444 Idem.
445 Idem.
446 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 169.
447 Idem.
448 VEGAN ATHLETES. www.greatveganathletes.com
www.vidavegetariana.com (personalidades: atletas vegetarianos).
PHISICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE. (2002). Healthy
Eating for Life: For Children. New York: John Wiley & Sons, Inc., p. 114-115.
GRAHAM, Douglas N. (2008). Nutrition and Athletic Performance: A
Handbook for Athletes and Fitness Enthusiasts. www.foodnsport.com.
449 BRAZIER, Brendan. Plant-Based Nutrition and Athletic
Performance: Performance as a Guide. 2012. T. Colin Campbell Foundation
and TILS.
450 Graham, 2008, op. cit., nota 448, p. 31-35.
451 Estudos 4-9 em “Vitamin D Pills are of Little or no Benefit and Some Harm.
So What to do Now?” March, 2010. www.drmcdougall.com.
452 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p. 104-105.
453 Ibidem, p. 107.

Capítulo 20 - Crianças de Bem com a Saúde

454 FUHRMAN, Joel. (2005). Disease-Proof Your Child: Feeding Kids Right.
New York: St. Martin’s Griffin, p. xxiii.
455 Ibidem, p. xxiv.
456 VEREECKEN, Carine; ROVNER, Alisha; MAES, Lea. (2010). Associations
of Parenting Styles, Parental Feeding Practices and Child Characteristics With
Young Children’s Fruit and Vegetable Consumption. Appetite. Dec;55(3):589-
96. doi: 10.1016/j.appet.2010.09.009. Epub 2010 Sep 16. Disponível em:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20849895.Acesso em: 5.ago.2014.
457 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 395,
p. 25.
458 Fuhrman, 2005, op. cit., nota 399, p.3- 4.
459 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 395,
p. 37-38.
460 Ibidem, p. 38-39.
461 Ibidem, p. 39-40.
462 Fuhrman, 2005, op. cit., nota 399, p. 8.
463 UAUY, R; SOLOMONS, N. (2005). Diet, Nutrition, and the Life-course
Approach to Cancer Prevention. J. Nutr.; 135:2934S-2945S. DURNHAM, L;
KOLLAR, L.M. (2006). Vegetarian Eating for Children and Adolescents. J.
Pediatr Health Care. 20:27-34.
464 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 402,
p. 98.
465 MCDOUGALL, John. (2012). Diet, Children and the Future. The McDougall
Newsletter. Volume 11, Issue 9.
https://www.drmcdougall.com/misc/2012nl/sep/children.htm. Acesso em:
27.jun.2014.
466 PASSANHA, Adriana; CERVATO-MANCUSO, Ana Maria; PINTO E SILVA,
Maria E. M. (2010). Elementos Protetores do Leite Materno na Prevenção de
Doenças Gastrointestinais e Respiratórias. Rev. Bras. Crescimento
Desenvolvimento Humano. 20(2): 353-360.
467 GUIMARÃES, George. (2007). Desnutrição em Crianças Veganas?
Disponível em: http://www.nutriveg.com.br/desnutriccedilatildeo-em-
crianccedilas-veganas html. Acesso em: 27.jun.2014.
468 TRUCOM, Conceição. (2012). De Bem Com a Natureza: Cuidando do seu
Filho com Alimentação Viva. São Paulo: Alaúde, p. 143.
469 McDougall, 2012, op. cit., nota 411.
470 Durnham; Kollar, 2006, op. cit., nota 409.
471 Fuhrman, 2005, op. cit., nota 399, p. 36-38.
472 Ibidem, p. 39-47.
473 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 402,
p. 111.
474 Fuhrman, 2005, op. cit., nota 399, p. 51.
475 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 402,
p. 104.
476 Fuhrman, 2005, op. cit., nota 399, p. 52-55.
477 Ibidem, p. 58-62.
478 Ibidem, p. 63.
479 Ibidem, p. 65.
480 Ibidem, p. 62-67.
481 Phisicians Committee for Responsible Medicine, 2002, op. cit., nota 402,
p. 69.

Capítulo 21 - Detox em Pratos Limpos

482 HAAS, Elson M.; CHASE, Daniella. (2012). The Detox Diet: The Definite
Guide for Lifelong Vitality with Recipes, Menus, and Detox Plans. 3ed. New
York: Ten Speed Press, p. 5.
483 QUIGLEY, Delia. (2008). Detoxing Your Body: A good-for-you guide to
cleasing your system. New York: Alpha – Penguin Group, p. 22-32.
484 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 5-6.
485 Quigley, 2008, op. cit., p. 49.
486 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 11-12.
487 Quigley, 2008, op. cit., p. 4.
488 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 14-15.
489 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 19-22.
490 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 23.
491 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 27.
492 JUNGER, Alejandro. (2013). Clean Gut: The Breakthrough Plan For
Eliminating the Root Cause of Disease and Revolutionizing Your Health. New
York: HarperCollins Publishers, p. 29.
493 Junger, 2013, op. cit., p. 90.
494 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 40.
495 O Dr. Norman Walker (1886-1985) foi um pioneiro na área de sucos de
vegetais, consumo de vegetais crus e saúde nutricional. Escreveu muitos
livros sobre nutrição e viver saudável. Defendia o consumo de sucos de
vegetais e frutas como maneira de recuperar e manter a saúde. Ele projetou e
fabricou sue próprio extrator de sucos ou centrífuga.
496 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 43.
497 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 43-45.
498 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 49.
499 Haas; Chase; 2012, op. cit., p. 50.
500 WALKER, Norman, W. (1978). Fresh Vegetable and Fruit Juices.
Summertown, TN: Norwalk Press, p. 1-2.
501 Walker, 1978, op. cit., p. 6-9.
502 CALBOM, Cherie; KEANE, Maureen. (1992). Juicing for Life: A Guide to
the Health Benefits of Fresh Fruit and Vegetable Juicing. New York,
Avery/Penguim Group, p. 3-4.
503 YABSLEY, Charmaine; CROSS, Amanda. (2009). Miracle Juices. London:
Hamlyn, p. 10.
504 JACOBS, Carole; JOHNSON, Patrice. (2010). The Everything Juicing
Book: All You Need to Create Delicious Juices for Optimum Health. Avon, MA:
Adams Media, p. 10.
505 JUNGER, Alejandro. (2012). Clean: The Revolutionary Program to Restore
the Body’s Natural Ability to Heal Itself. New York: Harper One, p. 7.
506 Junger, 2012, op. cit., p. 14.
507 GOODMAN, Cynthia L. (2011). Easy Cleanse Book: Recipes, Tips, and
Tricks for a Safe and Healthy Detox. Avon, MA: Adams Media, p. 3.

Capítulo 22 - O Botão Reset da Saúde

508 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 239.
509 Idem.
510 Levar em conta que o número de fumantes é bem menor que dos
sedentários, tornando assim o tabaco muito mais perigoso
511 NETO, Turíbio LB. Sedentarismo.Disponível em:
http://www.ced.ufsc.br/emt/trabalhos/atividadefisicaetecnologia/home/sedentar
ismo.htm
512 O conceito de sedentarismo não é associado somente à falta de atividade
física. Do ponto de vista da medicina moderna, o indivíduo é sedentário
quando gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais.
513 Pandemia é uma epidemia de doença infecciosa que se espalha entre a
população de uma grande região geográfica, como um continente ou mesmo
o mundo.
514 Neto, op. cit., idem.
515 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 12-126.
516 O “botão reset” serve para restaurar as configurações originais de fábrica
de seu equipamento.
517 Lanou; Castleman, 2009, op. cit., nota 253, p. 165.
518 CDC. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity and
Health. Disponível em:
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone./health/index.html.
519 Pulde; Lederman, 2009, op. cit., nota 17, p.98.
520 Perlmutter; Loberg, 2013, nota 40, p. 194
521 Idem.
522 Ibidem, p. 195.
523 Ibidem, p. 201.
524 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 13, p. 164.

Capítulo 23 - Alimentando a Saúde

525 WILLCOX, Bradley J; WILLCOX, D. Craig; SUZUKI, Makoto. (2001). The
Okinawa Program: Learn the Secrets to Healthy Longevity. New York: Three
Rivers Press, p. 43, 71.
526 Robbins, 2009, op. cit., nota 13, p. 48-50.
527 Ibidem, p. 66-68.
528 Esselstyn, 2008, op. cit., nota 11, p. 5-6.
529 Campbell; Jacobson, 2013, op. cit, nota 30, p.123-124.
530 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 40.
531 McDougall; McDougall, 2012, op. cit., nota 54, p. 211-212.
532 Ibidem, p. 45.
533 Idem.
534 GUIMARÃES, George. Dieta Vegetariana. 2012. Disponível em
http://www.nutriveg.com.br/parecer-do-crn-3-sobre-dietas-vegetarianas-
2012.html.Acesso em: 26 dez. 2013.
535 GUIMARÃES, George. Vegetarianismo, Veganismo: Terminologia.
Disponível em: http://sociedadevegana.org. Acesso em: 26 dez. 2013.
536 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 99.
537 Fuhrman, 2011b, op. cit., nota 46, p. 119.
538 Idem.
539 Barnard, 2013, op. cit., nota 60, p. 157.
540 Campbell; Campbell, 2006, op. cit., nota 1, p. 98-99.
541 Fuhrman, 2011b, op. cit., nota 46, p. 120.
542 Barnard, 2003, op. cit., nota 140, p. 77.
543 Idem.
544 Ibidem, p. 79-83.
545 Robbins, 2009, op. cit., nota 13, p. 96-98.
546 Idem.
547 Ibidem, p. 81-82.
548 McDOUGALL, John. (2009). Nuts Come in Hard Shell – For Reasons.
Disponível em: http://www.drmcdougall.com/misc/2009nl/nov/nuts.htm Acesso
em: 26 dez. 2013.
549 Barnard, 2007, op. cit., nota 19, p. 52.
550 Idem.
551 NOVICK, J. (2013). Meal Frequency & Eating Between Meals. Disponível
em:
http://jeffnovick.com/RD/Q_%26_As/Entries/2013/1/31_Meal_Frequency_%26
_Eating_Between_Meals.html. Acesso em: 26 dez. 2013.
552 METABOLISM. Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric
Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal-weight middle-aged men
and Women. Metabolism, 2007 Dec. 56(12):1729-34.
553 Fuhrman, 2013, op. cit., nota 12, p. 142.
554 Lisle; Goldhamer, 2003, op. cit., nota 59, p. 69-79.
555 Idem.
556 Fuhrman, 2011b, op. cit., nota 46, p. 152-153.
557 McCabe, 2013, op. cit., nota 137, p. 23.
558 Campbell; Jacobson, 2013, op. cit, nota 30, p.130.

Últimas Palavras
559 McCabe, 2013, op. cit., nota 137, p. 23. Luiz Antonio, A Argumentação
para Não Comer Polvo http://www.youtube.com/ watch?v=8WBMhndyJ-w
560 Robbins, 2009, op. cit., nota 13, p. 155