Retorno Dieta 2

ÁLVARO LOPEZ TAPIAS
35 años 1.79 cm 91.4 kg
Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Leche desnatada y Leche desnatada y Leche desnatada y
cereales cereales cereales
Leche y tostada con Leche y tostada con Leche desnatada y
Zumo de naranja Zumo de naranja Zumo de naranja Leche, muesli y
Desayuno mermelada mermelada cereales
natural 1 brick natural 1 brick natural 1 brick macedonia de fruta
Kiwi 1 unidad (80g) Kiwi 1 unidad (80g) Kiwi 1 unidad (80g)
pequeño o un vaso pequeño o un vaso pequeño o un vaso
(200ml) (208g) (200ml) (208g) (200ml) (208g)
Yogur y pistachos Yogur y almendras Yogur y pistachos Yogur y almendras Yogur y pistachos Yogur y almendras Yogur y pistachos
Tentempié 1
Piña Pera Piña Pera Piña Pera Piña
Tentempié 2
Crema de zanahorias Guisado de patata
Crema de puerros Ensalada de pollo Ensalada de arroz
Macarrones con Lubina con Costilla de cerdo 1
Mango 1/2 unidad Fabada casera
Lomo adobado tomate Escalopínes al limón espárragos y ración mediana
Comida (175g) , Albaricoque 2
Albaricoque 2 Albaricoque 2 Albaricoque 2 champiñones (135g) ,
Aguacate 1 pieza unidades (100g)
unidades (100g) unidades (100g) unidades (100g) Albaricoque 2 Albaricoque 2
(225g)
unidades (100g) unidades (100g)
Enrollado de atún, Pan con queso y Pan con queso y Enrollado de atún, Pan con queso y Pan con queso y Enrollado de atún,
Merienda 1
lechuga y tomate tomate tomate lechuga y tomate tomate tomate lechuga y tomate
Merienda 2
Champiñones al
Gazpacho Ensalada de pepino Ensalada de
horno
Solomillo de pollo Pescadilla con Revuelto de con jamón de york Hamburguesa de pavo espinacas y queso
Merluza al con espárragos champiñones y espárragos
ensalada Trucha asada al estilo Tortilla francesa con
Cena microondas con Yogur bio desnat. con Yogur bio desnat. Yogur bio desnat. con mexicano Yogur bio desnat. con tomate
tomate natural frutas 1 unidad (125g) frutas 1 unidad (125g) frutas 1 unidad (125g)
con frutas 1 unidad Yogur bio desnat. con Yogur bio desnat. con
Yogur bio desnat. con
(125g) frutas 1 unidad (125g) frutas 1 unidad (125g)
frutas 1 unidad (125g)
Recena 1
Recena 2
Observaciones:
35 años 1.79 cm 91.4 kg
Lista de la compra - Recetas e ingredientes

Zumo de naranja natural Albaricoque Piña natural
Limón Kiwi Pera
Mango Aguacate Fresa o fresón

Plátano, banano Manzana golden Yogur bio desnat. con frutas
Cereales con arroz y trigo Cereales muesli Leche desnatada A+D
Leche desnatada UHT Leche desnatada calcio UHT Pistacho
Almendra sin cáscara Yogur bajo en grasa sabores Cebolla o cebolleta

Puerro Lechuga Tomate, puré
Ajo Champiñón o seta Perejil

Tomate crudo Espárrago Pepino
Pimiento verde Pimiento rojo Zanahoria
Pimiento morrón Espinaca Patata
Pimienta negra Pimienta blanca Orégano

Laurel Cilantro Caldo de pollo
Caldo de carne Sal común Sal del Himalaya
Aceite de oliva Lomo adobado Lomo de cerdo
Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral)

Pan integral de trigo Atún en aceite
Atún al natural en conserva Merluza Pescadilla
Trucha Lubina, róbalo Mermelada sin azúcar
Edulcorante acalórico Pasta al huevo Tomate frito comercial

Mayonesa Pan blanco Queso blanco de untar
Pollo, pechuga, solomillo Aceituna negra Maíz dulce enlatado

Vinagre Harina de trigo Alubias, frijoles, porotos rojos
Chorizo Agua Monte Pinos Huevo de gallina mediano
Clara de huevo Arroz blanco crudo Jamón cocido
Azúcar Hamburguesas pavo Costilla de cerdo
Queso de cabra semicurado

35 años 1.79 cm 91.4 kg
Día 1 - Recetas e ingredientes

Desayuno LECHE DESNATADA Y CEREALES (cantidades para 1 persona)
09:00 Ingredientes: Cereales con arroz y trigo: 50 g , Leche desnatada A+D: 225 g
YOGUR Y PISTACHOS (cantidades para 1 persona)

Tentempié 1 Ingredientes: Pistacho: 15 g , Yogur bajo en grasa sabores: 125 g (1 unidad)
11:00 PIÑA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Piña natural: 250 g
CREMA DE PUERROS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Leche desnatada UHT: 85 g , Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño) , Patata: 25 g ,
Pimienta negra: 2 g (Al gusto) , Puerro: 50 g , Caldo de pollo: 100 g , Sal común: 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Vierte las verduras en una cazuela y añade el caldo, déjalo cocer a fuego medio unos 25
Comida minutos y pásalo por la batidora hasta obtener una crema fina. 2. Añade la leche desnatada y mézclalo
14:00 bien. 3. Sazona con pimienta, rectifica el punto de sal y sírvelo fría.
LOMO ADOBADO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común: 2 g (Al gusto) , Lomo adobado:
200 g (4 filetes)
Receta: 1. Asa el lomo con un poco de aceite y sal.
ENROLLADO DE ATÚN, LECHUGA Y TOMATE (cantidades para 1 persona)
Merienda 1
Ingredientes: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 40 g (2 unidades) , Atún en aceite:
18:15 60 g (1 lata redonda peq.) , Lechuga: 80 g (1 plato hondo) , Tomate, puré: 30 g
Receta: 1. Se extiende la fajita. 2. Se pone los ingredientes encima de la fajita. 3. Se enrolla.
CHAMPIÑONES AL HORNO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 12 g (1 cucharada sopera) , Ajo: 2 g , Champiñón o seta: 300 g , Perejil:
2 g (Al gusto) , Limón: 25 g , Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Enciende el horno a temperatura elevada (200º C). 2. Quita el extremo terroso de los
champiñones y lávalos en agua; escúrrelos y ponlos en una fuente refractaria; mézclalos con el zumo
del limón y agrega el aceite; déjalo cocer en el horno durante unos 15 minutos. 3. Condimenta con sal;
espolvorea con el ajo y el perejil picados; mézclalo bien y termina de cocer en el horno unos 10 minutos
Cena más, hasta que estén dorados. 4. Sírvelos calientes.
22:15 MERLUZA AL MICROONDAS CON TOMATE NATURAL (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Merluza: 140 g (1 rodaja med. (150-160 g aprox.)) , Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada
sopera) , Tomate crudo: 70 g (3 rodajas) , Perejil: 2 g (Al gusto) , Sal común: 2 g (Al gusto) , Pimienta
blanca: 1 g (Al gusto)
Receta: Paso 1: Descongelar los filetes, enjuagarlos, secarlos bien y espolvorearlos con la sal, el perejil
y la pimienta blanca. Paso 2: Colocarlos en un recipiente apto para cocinar en el microondas y regarlos
con un poco de aceite de oliva. Paso 3: Introducirlos, tapando el recipiente, a máxima potencia unos 5
minutos, dependiendo del tamaño y la cantidad. Paso 4: La guarnición consiste en lavar y aderezar el
tomate.
35 años 1.79 cm 91.4 kg

Desayuno LECHE Y TOSTADA CON MERMELADA (cantidades para 1 persona)
09:00 Ingredientes: Pan integral de trigo: 70 g (1/4 barra 250g) , Leche desnatada calcio UHT: 225 g ,
Mermelada sin azúcar: 30 g (3 cucharadas de postre) , Edulcorante acalórico: 1 g
YOGUR Y ALMENDRAS (cantidades para 1 persona)
Tentempié 1 Ingredientes: Almendra sin cáscara: 10 g (10 almendras) , Yogur bajo en grasa sabores: 125 g (1
unidad)
11:00
PERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pera: 200 g
MACARRONES CON TOMATE (cantidades para 1 persona)
Comida Ingredientes: Pasta al huevo: 100 g (1 ración mediana) , Tomate frito comercial: 80 g (2 vasos 100 ml)
14:00 , Orégano: 3 g (Al gusto) , Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Hierve abundante agua con un puñado de sal, orégano y un poco de aceite, incorpora las
espirales y déjalos hervir sin tapar la cacerola. 2. A continuación añade el tomate.
Merienda 1 PAN CON QUESO Y TOMATE (cantidades para 1 persona)

18:15 Ingredientes: Pan blanco: 60 g (1/4 barra de 250 g) , Queso blanco de untar: 20 g , Tomate crudo:
60 g (2 rodajas)
SOLOMILLO DE POLLO CON ESPÁRRAGOS (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Aceite de oliva: 5 g (1 cucharada de postre) , Espárrago: 175 g , Pimienta negra: 2 g (Al
22:15 gusto) , Pollo, pechuga, solomillo: 300 g , Sal común: 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Asa en la plancha el solomillo salpimentado, junto con los espárragos y échales por encima el
aceite. 2. Asa el solomillo unos 5 minutos y los espárragos 10 minutos.
35 años 1.79 cm 91.4 kg


Comida ENSALADA DE POLLO (cantidades para 1 persona)

14:00 Ingredientes: Mayonesa: 20 g , Lechuga: 100 g (1 bol) , Aceituna negra: 30 g (10 unidades (3 g c/u)) ,
Pollo, pechuga, solomillo: 140 g (1 ración mediana) , Maíz dulce enlatado: 30 g

60 g (2 rodajas)
GAZPACHO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pan blanco: 16 g , Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo: 2 g , Cebolla o
cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño) , Pepino: 20 g , Pimienta blanca: 1 g (Al gusto) , Tomate crudo:
200 g , Vinagre: 5 g (Al gusto) , Sal común: 1 g (Al gusto) , Pimiento verde: 25 g
Receta: 1. Lava los tomates, escáldalos y pélalos; lava y trocea el pimiento y el pepino; pela y pica la
cebolla. 2. Bate las hortalizas con los ajos pelados; añade el pan, el aceite y el vinagre; salpimienta y
Cena añade un poco de agua. 3. Pasa la mezcla por el chino; rectifícala de sazón. Antes de servir prepara una
22:15 guarnición con los tomates , el pan tostado, la cebolla y el pepino troceado.
PESCADILLA CON ENSALADA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Harina de trigo: 10 g (1 cucharada de postre colmada) , Aceite de oliva: 10 g (1
cucharada sopera) , Lechuga: 30 g (2 hojas grande) , Tomate crudo: 40 g (2 rodajas) , Pescadilla:
120 g , Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Limpia las pescadillas y coloca de forma que se muerdan la cola con la cabeza, quedando
redondas. 2. Envuelve en harina y se fríelas. 3. Déjalas escurrir.
35 años 1.79 cm 91.4 kg

Desayuno LECHE Y TOSTADA CON MERMELADA (cantidades para 1 persona)
09:00 Ingredientes: Pan integral de trigo: 70 g (1/4 barra 250g) , Leche desnatada calcio UHT: 225 g ,
Mermelada sin azúcar: 30 g (3 cucharadas de postre) , Edulcorante acalórico: 1 g
unidad)
11:00
FABADA CASERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño) , Pimiento rojo: 75 g , Alubias, frijoles,
porotos rojos: 90 g , Chorizo: 20 g (2 cortadas (16g)) , Laurel: 2 g (Al gusto) , Sal común: 3 g (Al
Comida
gusto) , Agua Monte Pinos: 600 g
14:00 Receta: 1.En una olla con fondo ponemos las judías previamente sumergidas en agua 12 horas. 2.Las
ponemos a fuego muy lento junto con el tocino, el chorizo, la cebolla muy picadita, pimiento choricero y
laurel. 3.La dejamos cocer muy lentamente 4 horas, una vez cocidas retiramos el pimiento choricero y lo
trituramos para darle color, lo añadimos a la fabada y rectificamos con sal.
Merienda 1
REVUELTO DE CHAMPIÑONES (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Huevo de gallina mediano: 110 g (2 unidades talla M) , Aceite de oliva: 15 g ,
22:15 Champiñón o seta: 300 g , Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Fríe lentamente los champiñones con una cucharada de aceite, dándoles vueltas hasta que
estén blandos. 2. Una vez hechos mézclalos con los huevos batidos y cuaja en la sartén con aceite.
35 años 1.79 cm 91.4 kg

ENSALADA DE ARROZ (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz blanco crudo: 65 g (2/3 vaso 100 ml) , Aceite de oliva: 5 g (1 cucharada de postre)
, Lechuga: 35 g (3 hojas grandes) , Pimiento rojo: 20 g , Tomate crudo: 20 g (1 rodaja) , Zanahoria:
35 g (1 unidad pequeña (40g)) , Vinagre: 3 g (Al gusto) , Atún al natural en conserva: 15 g , Sal
común: 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Hierve el arroz en agua salada durante 15 minutos. Una vez cocinado escúrrelo. 2. Corta los
tomates y el pimiento en dados. 3. Mezcla el aceite con el vinagre y la sal y añade junto con el atún y las
verduras el arroz. 4. Sírvelo frío.
Comida
ESCALOPÍNES AL LIMÓN (cantidades para 1 persona)
14:00
Ingredientes: Harina de trigo: 10 g (1 cucharada de postre colmada) , Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo
pequeño) , Pimienta negra: 1 g (Al gusto) , Limón: 50 g , Lomo de cerdo: 150 g , Caldo de carne: 80 g
, Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Se cortan los filetes en trozos finos. 2. Se exprimen los limones y se reserva el zumo. 3. En
una sartén con 2 cucharadas de aceite se sofrie levemente la carne por los dos lados. Se sofrie la
cebolla previamente picada y se añaden dos cucharadas de harina. Se da vueltas con cuchara de palo y
se añade el zumo de limón. Se espera a que hierva el contenido y entonces se añade la pimienta y un
vaso de caldo. Se espera a que hierva de nuevo durante 5 minutos. Se añaden los escalopes fritos y se
deja cocer 15 minutos.

60 g (2 rodajas)
ENSALADA DE PEPINO CON JAMÓN DE YORK (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla o cebolleta: 25 g (1 trozo pequeño) ,
Pepino: 40 g , Perejil: 7 g (Al gusto) , Pimienta negra: 1 g (Al gusto) , Jamón cocido: 25 g (1 Loncha
fina rectan. (20 g)) , Vinagre: 7 g (Al gusto) , Sal común: 2 g (Al gusto) , Pimiento verde: 25 g ,
Pimiento morrón: 20 g
Receta: 1. Pon el pepino pelado y cortado en rodajas en un colador; sálalo y déjalo reposar unos 45
minutos. Lávalo bien y mézclalo en una ensaladera con el perejil. 2. Prepara una vinagreta con el
pimiento verde, el morrón y la cebolleta muy picados; mézclalos en un frasco con cierre de rosca con el
aceite, el vinagre y una cucharada de agua; salpimienta y agita. 3. Añade el jamón en cubitos a la
Cena ensalada y vierte la vinagreta; salpimenta al gusto y déjalo enfriar en la nevera.
22:15 TRUCHA ASADA AL ESTILO MEXICANO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Azúcar: 10 g (1 cucharada sopera rasa) , Pimiento rojo: 150 g , Limón: 5 g , Trucha:
400 g , Vinagre: 7 g (Al gusto) , Cilantro: 7 g (Al gusto)
Receta: 1. Calienta el horno a 180 ºC. Lava bien las truchas y sécalas con papel absorbente.
Salpimienta el vientre y pon algunas hojas de cilantro dentro. 2. Coloca las truchas una junto a otra en
una fuente llana para horno. Esparce por encima cuatro chalotes cortados en tiras, cuatro guindillas y
dos pimientos despepitados y picados. 3. En un bol, mezcla el zumo de limón con el vinagre y el azúcar.
Pon una cucharada de aderezo sobre las truchas y salpimienta. Hornea el pescado unos 30 minutos. 4.
Retira las truchas con una pala y escúrrelas. Disponlas en platos, y vierte el jugo de la cocción por
encima. Adorna con cilantro fresco y sírvelo de inmediato.
35 años 1.79 cm 91.4 kg


unidad)
11:00
CREMA DE ZANAHORIAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 3 g (1 cuchara cafetera) , Ajo: 2 g , Cebolla o cebolleta: 15 g , Patata:
100 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria: 100 g (1 unidad grande (100g)) , Sal común: 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Cuece durante 20 minutos en medio litro de agua las patatas y las zanahorias peladas y
cortadas en trozos pequeños. 2. En una sartén con aceite sofríe primero la cebolla y luego el ajo, ambos
Comida bien picados. 3. Vierte el sofrito con el aceite sobre la cacerola con la patata y la zanahoria cocidas.
14:00 Añade sal y especias al gusto. 4. Pásalo todo por el turmix.
LUBINA CON ESPÁRRAGOS Y CHAMPIÑONES (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Lubina, róbalo: 250 g , Espárrago: 90 g (1 plato grande) , Champiñón o seta: 90 g (1
plato grande) , Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada sopera) , Perejil: 2 g (Al gusto) , Sal común: 1 g (Al
gusto)
Receta: Cocinar la lubina a la plancha y añadir un chorrito de aceite para los espárragos y el champiñón.

60 g (2 rodajas)
HAMBURGUESA DE PAVO Y ESPÁRRAGOS (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Aceite de oliva: 20 g (2 cucharas soperas) , Espárrago: 150 g (15 espárragos) ,
22:15 Hamburguesas pavo: 200 g , Sal común: 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Asa la hamburguesa con un poco de aceite y sal. 2. A continuación, corta el espárrago y asa
en una sartén con un poco de aceite y sal.
35 años 1.79 cm 91.4 kg

Desayuno LECHE, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1 persona)
09:00 Ingredientes: Leche desnatada UHT: 150 g , Cereales muesli: 60 g , Fresa o fresón: 60 g , Plátano,
banano: 60 g , Pera: 60 g , Manzana golden: 60 g
GUISADO DE PATATA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo: 3 g , Cebolla o cebolleta: 50 g (1/4 de
Comida cebolla) , Champiñón o seta: 60 g (1 plato pequeño) , Patata: 110 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria:
14:00 60 g (2 puñados) , Sal común: 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Pon en una olla sin tapar el aceite con la patata cortada a dados, y dale vueltas hasta que
cambien de color. 2. Añádele la cebolla, la zanahoria, el champiñón y el ajo picado. 3. Cuando la cebolla
ha tomado color, tápalo y hiérvelo durante 15-20 min.
Merienda 1
ENSALADA DE ESPINACAS Y QUESO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva: 5 g (1 cucharada de postre) , Espinaca: 75 g , Limón: 10 g , Queso de
cabra semicurado: 20 g (1 locha)
Receta: 1. Lava muy bien las espinacas. 2. Corta el queso fresco en cuadrados. 3. Coloca todo en un
Cena plato y adereza con aceite de oliva y zumo de limón. <br>Observaciones: Puedes cambiar esta ensalada
por una ensalada de rúcula, endivias o acelgas con queso de cabra.
22:15
TORTILLA FRANCESA CON TOMATE (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo: 35 g (1 unidad) , Huevo de gallina mediano: 55 g (1 unidad talla M) ,
Aceite de oliva: 15 g , Tomate crudo: 150 g (1 tomate pequeño) , Sal del Himalaya: 1 g (Al gusto)
Receta: 1.Cascar el huevo fuera del plato y batir hasta homogeneizar el huevo con la clara/s. 2. Echar el
aceite propuesto en la sartén, y una vez caliente echar el huevo batido. Añadir la sal propuesta.

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ÁLVARO LOPEZ TAPIAS

35 años 1.79 cm 91.4 kg

Plan nutricional personalizado

Lista de la compra - Recetas e ingredientes

Limón Kiwi Pera

Mango Aguacate Fresa o fresón

Cereales con arroz y trigo Cereales muesli Leche desnatada A+D

Leche desnatada UHT Leche desnatada calcio UHT Pistacho

Almendra sin cáscara Yogur bajo en grasa sabores Cebolla o cebolleta

Ajo Champiñón o seta Perejil

Pimiento verde Pimiento rojo Zanahoria

Pimiento morrón Espinaca Patata

Pimienta negra Pimienta blanca Orégano

Caldo de carne Sal común Sal del Himalaya

Aceite de oliva Lomo adobado Lomo de cerdo

Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral)

Atún al natural en conserva Merluza Pescadilla

Trucha Lubina, róbalo Mermelada sin azúcar

Edulcorante acalórico Pasta al huevo Tomate frito comercial

Pollo, pechuga, solomillo Aceituna negra Maíz dulce enlatado

Chorizo Agua Monte Pinos Huevo de gallina mediano

Clara de huevo Arroz blanco crudo Jamón cocido

Azúcar Hamburguesas pavo Costilla de cerdo

Queso de cabra semicurado

Día 1 - Recetas e ingredientes

YOGUR Y PISTACHOS (cantidades para 1 persona)

Día 2 - Recetas e ingredientes

Merienda 1 PAN CON QUESO Y TOMATE (cantidades para 1 persona)

Día 3 - Recetas e ingredientes

YOGUR Y PISTACHOS (cantidades para 1 persona)

Comida ENSALADA DE POLLO (cantidades para 1 persona)

Merienda 1 PAN CON QUESO Y TOMATE (cantidades para 1 persona)

Día 4 - Recetas e ingredientes

Día 5 - Recetas e ingredientes

Merienda 1 PAN CON QUESO Y TOMATE (cantidades para 1 persona)

Día 6 - Recetas e ingredientes

YOGUR Y ALMENDRAS (cantidades para 1 persona)

Merienda 1 PAN CON QUESO Y TOMATE (cantidades para 1 persona)

Día 7 - Recetas e ingredientes

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