PLAN DIETÉTICO

PERSONALIZADO
VIVIANA JAIME FERNANDEZ
 VIVIANA JAIME FERNANDEZ 27 MAYO 2024

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tostada de pan integral de Yogur proteico: 120g (1 Tostada de pan integral de Yogur proteico: 120g (1 Tostada de pan integral de Tostada de pan integral de Tostada de pan integral de
Desayuno

molde con tomate y pavo unidad) molde con tomate y pavo unidad) molde con tomate y pavo molde con tomate y pavo molde con tomate y pavo

Porridge con leche Porridge con bebida de

desnatada, plátano y almendras, manzana y
cacao canela
Tentempié 1

Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad Mandarina: 110g (1 unidad
mediana) mediana) mediana) mediana) mediana) mediana) mediana)

Berenjenas rellenas de Quinoa con verduras y Revuelto de espinacas y Hamburguesa de ternera Bol mediterráneo de Macarrones en ensalada Pimientos asados con
pollo pollo al curry gambas con judías verdes garbanzos y brotes de con jamón cocido arroz y atún
Comida

estofadas con tomate y espinacas

Cerezas Cerezas Cerezas cebolla Cerezas Cerezas
Cerezas
Cerezas

Uvas y yogur proteico Fresas y yogur proteico Uvas y yogur proteico Fresas y yogur proteico Uvas y yogur proteico Fresas y yogur proteico Uvas y yogur proteico
Merienda 1

Yogur natural Ensalada de espinacas Huevos rellenos fitness Ensalada de canónigos, Quesadillas rellenas de Puré de patata Ensalada cesar ligera con
con pavo y frambuesas frambuesas y queso huevos revueltos y pavo
fresco aguacate
Cena

Salmón a la plancha con Yogur natural Lenguado al horno con

alcachofas Yogur natural cebolla y calabacín Yogur natural
Yogur natural Yogur natural
Yogur natural

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Lunes

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan de molde integral: 60g (2 rebanadas), Tomate crudo: 55g (3 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de molde con tomate y RECETA: 1. Tostar en la plancha caliente el pan de molde, colocar encima el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
08:00
pavo

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Berenjena: 100g , Ajo: 5g (1 diente), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Pimiento verde: 50g , Pollo, pechuga, solomillo: 75g , Tomate triturado natural:
75g , Pimentón: 1g (Al gusto), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Queso parmesano: 10g
RECETA: 1. Asar la berenjena cortada en dos mitades al horno, a 180ªC durante 20 minutos. Extraer la pulpa con una cuchara y reservar las dos mitades como base para el
Berenjenas rellenas de
Comida relleno. 2. En una sartén con la cantidad sugerida de aceite, sofreír el ajo y la cebolla picados. Cuando la cebolla se empieza a dorar incorporar el pimiento en dados. Dejar
pollo
16:00 que se poche 5 minutos. 3. Añadir la carne de la berenjena, remover un poco y verter la carne de pollo cortada a trocitos. Cocinar unos 5 minutos más y espolvorear con
un poco de pimentón. Mezclar bien y agregar el tomate triturado, dejar que se cocine todo el conjunto a fuego lento. 4. Rellenar las berenjenas con el relleno de carne.
Espolvorear por encima con queso parmesano rallado. Gratinar a 200ºC.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades)

Merienda 1 Uvas y yogur proteico INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

Cena INGREDIENTES: Salmón: 170g (1 rodaja/lomo), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Alcachofa/ alcaucil: 170g (1 unidad grande)
21:30 Salmón a la plancha
RECETA: 1. Asar a la plancha el filete de salmón limpio de espinas. 2. Limpiar las alcachofas eliminando las hojas externas y cortando las puntas. Cortar las alcachofas en
con alcachofas
láminas finas y saltear con la cantidad sugerida de aceite. 3. Emplatar el salmón con el salteado de alcachofas.

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Martes

Platos Recetas e ingredientes

Yogur proteico 120g (1 unidad)

INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 150g (1 vaso pequeño), Avena: 15g (1 cucharada sopera), Plátano, banano: 80g (1/3 unidad grande), Cacao en polvo desgrasado sin
Desayuno azúcar: 5g (1 cuchara café)
Porridge con leche
08:00 RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
desnatada, plátano y
durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego y agregar el cacao en polvo. Mezclar. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más
cacao
ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Colocar por último el plátano troceado en rodajas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la
ingesta.

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Quinoa: 40g (1/2 vaso de 100 ml), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 80g , Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta), Champiñón o seta: 50g , Aceite de oliva:
5g (1 cucharada de postre), Curry: 1g , Pollo, pechuga, solomillo: 80g
Quinoa con verduras y RECETA: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
Comida pollo al curry fuego y dejar reposar. 2. Dorar las pechugas de pollo vuelta y vuelta. Trocear y reservar. 3. Poner a pochar la cebolla y el calabacín cortados en pequeños dados. Cuando la
16:00 cebolla se empiece a dorar agregar el champiñón laminado y saltear el conjunto. 4. Agregar la quinoa y el pollo al salteado junto con el curry, mezclar para que se integren
bien los sabores.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 75g (8 unidades)

Merienda 1 Fresas y yogur proteico INGREDIENTES: Fresa o fresón: 80g (5 unidades), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Espinaca: 50g , Frambuesa: 30g (10 unidades), Nuez pelada: 15g (3 nueces), Pavo, pechuga (fresco): 100g (1 filete
Ensalada de espinacas pequeño), Vinagre: 5g (Al gusto)
Cena con pavo y frambuesas RECETA: 1. Asar la pechuga de pavo y cortar en dados. 2. Lavar y picar fino las espinacas. 3. Preparar un aliño mezclando el aceite de oliva con el vinagre. Batir bien para
21:30 que emulsione. 4. Emplatar las espinacas en la base, añadir las nueces picadas, el pavo asado y las frambuesas. Regar toda la ensalada con el aliño.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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Miércoles

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan de molde integral: 30g (1 rebanada), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 15g (1 loncha)
Desayuno
de molde con tomate y RECETA: 1. Tostar en la plancha caliente el pan de molde, colocar encima el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
08:00
pavo

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Espinaca: 75g (1 plato pequeño), Gamba o camarón: 70g (1 ración mediana (7-10 unidades)), Clara de huevo
Revuelto de espinacas pasteurizada: 35g (1 unidad), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Comida y gambas RECETA: 1. Lavar y picar finamente las espinacas. Pelar las gambas, retirando cabeza y cáscara. 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, las gambas
16:00 junto con las espinacas. 3. Batir el huevo con la clara, volcar al salteado y cuajar sin parar de remover.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades)

Merienda 1 Uvas y yogur proteico INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 120g (2 unidades talla M), Atún al natural en conserva: 56g (1 lata pequeña redonda), Mostaza: 5g (Al gusto), Pimienta negra: 1g (Al gusto)
RECETA: 1. Cocer los huevos en abundante agua hirviendo durante 10 minutos. 2. Pelar los huevos y partir por la mitad, retirar la yema y colocarla en un bol. 3. Agregar a la
Cena Huevos rellenos fitness
yema el atún escurrido, la mostaza y la pimienta. Mezclar con un tenedor hasta formar una pasta densa. 4. Rellenar las mitades de la clara del huevo con la pasta. Enfriar
21:30 en la nevera antes de servir.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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Jueves

Platos Recetas e ingredientes

Yogur proteico 120g (1 unidad)

INGREDIENTES: Bebida de almendras: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 1g (Al gusto)
Desayuno Porridge con bebida de RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la bebida de almendras, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin
08:00 almendras, manzana y parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1
canela minuto. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más bebida de almendras o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4.
Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Judía verde: 100g (5 vainas), Tomate triturado natural: 75g , Hamburguesa
Hamburguesa de
de ternera (carne picada 100%): 130g
ternera con judías
Comida RECETA: 1. Lavar las judías verdes, eliminar los extremos y trocear. Poner a cocer en agua hirviendo durante 20 minutos. 2. Saltear en una sartén caliente con el aceite
verdes estofadas con
16:00 sugerido la cebolla picada fina, cuando se empiece a dorar añadir el tomate rallado y cocinar el conjunto durante 10 minutos. 3. Añadir por último las judías verdes escurridas
tomate y cebolla
y rehogar el conjunto para que se integren los sabores. 4. Asar la hamburguesa de ternera a la plancha y acompañar con el estofafado de judías verdes de guarnición.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 75g (8 unidades)

Merienda 1 Fresas y yogur proteico INGREDIENTES: Fresa o fresón: 120g (8 unidades), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Vinagre de módena: 5g (Al gusto), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Frambuesa: 25g (10 unidades),
Ensalada de canónigos,
Mermelada sin azúcar: 13g (1 cucharada de postre), Queso tipo Burgos 0% MG: 75g (1 tarrina), Canónigos: 75g (1 plato mediano)
Cena frambuesas y queso
RECETA: 1. Lavar y cortar en dados el tomate. Cortar de forma similar el queso fresco. 2. Preparar un aliño mezclando la mermelada con las frambuesas, el aceite y el vinagre.
21:30 fresco
Batir bien para que emulsione. 3. Emplatar en la base los canónigos, colocar encima el tomate y el queso fresco troceados, y regar toda la ensalada con el aliño de frambuesa.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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Viernes

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan de molde integral: 30g (1 rebanada), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 15g (1 loncha)
Desayuno
de molde con tomate y RECETA: 1. Tostar en la plancha caliente el pan de molde, colocar encima el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
08:00
pavo

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Espinaca: 20g , Garbanzos cocidos: 100g (1/2 vaso), Tomate cherry: 50g (5-6 unidades), Aceituna verde: 20g (10 unidades (3 g. c/u)), Queso feta: 20g , Semillas
de sésamo blancas: 3g , Orégano: 0.5g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Bol mediterráneo de
RECETA: 1. Escurrir primero los garbanzos cocidos del agua de conserva y aclarar bajo el grifo de agua fría. Trocear el queso feta y partir por la mitad las aceitunas sin hueso
Comida garbanzos y brotes de
y los tomates cherry, 2. Colocar en un bol amplio las hojas de espinacas baby y añadir los tomates cherry, las aceitunas y el queso. Espolvorear con semillas de sésamo y
16:00 espinacas
orégano seco. 3. Aliñar por último con un buen aceite de oliva NOTA: los brotes de espinacas se pueden sustituir por otras hojas verdes, como canónigos, rúcula u hojas
de roble verde o morada. También se puede usar una mezcla de varias.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades)

Merienda 1 Uvas y yogur proteico INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

INGREDIENTES: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 40g (1 unidad), Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aguacate/ palta: 25g (3 lonchas finas), Cilantro:
Quesadillas rellenas de 0.5g , Aceite de oliva: 3g (1 cucharada de café), Queso gruyere: 30g (1 y 1/2 lonchas)
Cena huevos revueltos y RECETA: 1. Batir el huevo y cuajar removiendo en una sartén caliente ligeramente engrasada. 2. Colocar en cada tortita el revuelto, unos daditos de aguacate, cilantro picado
21:30 aguacate y por último el queso cheddar rallado. 3. Doblar la tortilla por la mitad dos veces para que quede con forma de triangulo y cocínar a la plancha por ambos lados hasta que
se dore ligeramente y el queso se funda.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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Sábado

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan de molde integral: 30g (1 rebanada), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 15g (1 loncha)
Desayuno
de molde con tomate y RECETA: 1. Tostar en la plancha caliente el pan de molde, colocar encima el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
08:00
pavo

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Macarrones: 40g (1 vaso pequeño de 100 ml), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Pimienta negra: 1g (Al
Macarrones en gusto), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Jamón cocido: 30g (1 loncha fina rectangular), Vinagre: 3g (Al gusto)
Comida ensalada con jamón RECETA: 1. Cocer los macarrones en abundante agua durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Pelar y picar la cebolleta en aros, trocear el tomate y el jamón cocido en
16:00 cocido dados. 3. Preparar una vinagreta mezclando el aceite de oliva con el vinagre y la pimienta. Batir bien para que se integren todos los sabores 4. Mezclar los macarrones
con las hortalizas y el jamón cocido. Aliñar con la vinagreta.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 100g (10 unidades)

Merienda 1 Fresas y yogur proteico INGREDIENTES: Fresa o fresón: 160g (8 unidades), Yogur proteico: 240g (2 unidades)
19:30

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Patata: 150g (1 unidad pequeña), Perejil: 3g (Al gusto), Queso parmesano: 10g
RECETA: 1. Poner a cocer las patatas enteras y con piel en agua hirviendo con sal gruesa, durante 25 minutos. 2. Cuando la patata esté cocida, escurrir y pelar. 3. Pasar la
Puré de patata
patata por el pasapurés, o bien aplastarla con un tenedor hasta conseguir una masa homogénea. 4. Ir agregando poco a poco la cantidad de aceite sugerida sin dejar de
mover para que se integre en la masa. 5. Servir el puré con perejil espolvoreado y queso parmesano rallado.
Cena
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 50g (4 rodajas), Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta), Lenguado: 200g (2
21:30
Lenguado al horno con unidades pequeñas)
cebolla y calabacín RECETA: 1. Pelar y trocear en rodajas del mismo grosor el calabacín y la cebolla. 2. Colocar en una placa de horno las rodajas de verdura en capas alternas, regar con la
cantidad sugerida de aceite y hornear durante 8 minutos. 3. Poner encima del lecho de verduras el lenguado limpio y pelado. Asar durante 20 minutos más.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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Domingo

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan de molde integral: 60g (2 rebanadas), Tomate crudo: 55g (3 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de molde con tomate y RECETA: 1. Tostar en la plancha caliente el pan de molde, colocar encima el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
08:00
pavo

Tentempié 1 Mandarina 110g (1 unidad mediana)

10:30

INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 40g (2 cucharadas soperas), Queso tipo Burgos 0% MG: 40g (1/2 tarrina), Queso mozzarella para gratinar: 15g (1 cucharada sopera), Atún
enlatado en agua: 30g (1/2 lata pequeña redonda), Maíz dulce enlatado: 15g (2 cucharas soperas), Albahaca: 3g (Al gusto), Pimiento rojo: 200g (1 unidad mediana)
Pimientos asados con RECETA: 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2. Cortar longitudinalmente los pimientos
Comida arroz y atún por la mitad. Eliminar las semillas y el tallo, y colocar sobre la parrilla con el lado cortado hacia abajo. Asar 5 minutos y dar la vuelta y asar 5 minutos más. 3. Poner el arroz
16:00 hervido en un cuenco y agregar atún desmenuzado, el maíz escurrido, el queso a dados y la albahaca. Salpimentar al gusto. 4. Rellenar con la mezcla las mitades de los
pimientos asados. 5. Espolvorear con queso rallado y gratinar al horno.

Cerezas INGREDIENTES: Cereza: 75g (8 unidades)

Merienda 1 Uvas y yogur proteico INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos), Yogur proteico: 120g (1 unidad)
19:30

INGREDIENTES: Lechuga: 40g (2 hojas grande), Pechuga de pavo (fiambre): 40g (4 lonchas), Pan tostado integral (biscote): 9g (1 unidad), Queso parmesano: 10g , Yogur
natural desnatado: 70g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Zumo de limón: 20g (1 cucharada), Pimienta negra: 0.5g , Anchoas en aceite: 12g (3 unidades)
Ensalada cesar ligera RECETA: 1. Lavar y trocear las hojas de lechuga. Cortar el pavo en dados y romper con las manos el pan tostado tipo biscote. Reservar. 2. Preparar la salsa cesar colocando
Cena con pavo en un bol el yogur natural con el aceite de oliva indicado, el zumo de limón, la pimienta y las anchoas picada muy finas. Triturar con la batidora hasta optener una crema
21:30 fina. 3. Emplatar las hojas de lechuga en la base del plato, añadir por encima el pavo, las lascas de parmesano y los picatostes de pan. Servir por encima de la ensalada la
salsa.

Yogur natural INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad)

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RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.

Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.

Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.

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LISTA DE LA COMPRA

Cereales, azúcares y derivados Patatas, legumbres y frutos…

130g Calabacín/ zapallito/ 30g Jamón cocido 1g Canela
zucchini
210g Pan de molde integral 200g Lenguado 0.5g Orégano 15g Nuez pelada
50g Champiñón o seta
45g Avena 30g Atún enlatado en agua 0.5g Cilantro 100g Garbanzos cocidos
145g Espinaca
5g Cacao en polvo 12g Anchoas en aceite 3g Albahaca 150g Patata
desgrasado sin azúcar 100g Judía verde
40g Quinoa 75g Canónigos
Frutas Aceites y grasas Bebidas no alcohólicas
13g Mermelada sin azúcar 50g Tomate cherry
20g Aceituna verde 770g Mandarina 71g Aceite de oliva 8g Vinagre
3g Semillas de sésamo
blancas 3g Perejil 625g Cereza 5g Vinagre de módena
40g Fajita integral (Tortilla 400g Uva blanca Leche y derivados
200g Pimiento rojo
mejicana de trigo integral) 80g Plátano, banano
40g Lechuga 30g Queso parmesano
40g Macarrones 360g Fresa o fresón
1200g Yogur proteico
40g Arroz blanco crudo 55g Frambuesa
Carnes, pescados y huevos 875g Yogur natural
15g Maíz dulce enlatado 120g Manzana roja
145g Pechuga de pavo 150g Leche desnatada UHT
9g Pan tostado integral 25g Aguacate/ palta
(biscote) (fiambre) 225g Bebida de almendras
20g Zumo de limón
155g Pollo, pechuga, 115g Queso tipo Burgos 0%
solomillo MG
Hortalizas y verduras
170g Salmón Otros 20g Queso feta
380g Tomate crudo 100g Pavo, pechuga (fresco) 30g Queso gruyere
1g Pimentón
100g Berenjena 240g Huevo de gallina 15g Queso mozzarella para
1g Curry
5g Ajo 70g Gamba o camarón gratinar
5g Mostaza
190g Cebolla o cebolleta 35g Clara de huevo 70g Yogur natural
2.5g Pimienta negra desnatado
50g Pimiento verde pasteurizada
150g Tomate triturado 56g Atún al natural en
natural conserva
170g Alcachofa/ alcaucil 130g Hamburguesa de
ternera (carne picada 100%)

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RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

Lunes Viernes

Soja Sésamo Gluten Lácteos Pescado Soja Sésamo Gluten Lácteos Huevos

Martes Sábado

Frutos Soja Sésamo Gluten Sulfitos Lácteos Pescado

Lácteos Gluten Sulfitos
secos

Domingo
Miércoles

Soja Sésamo Gluten Lácteos Pescado

Soja Sésamo Gluten Crustáceos Huevos Lácteos Pescado Mostaza

Jueves

Frutos
Gluten Lácteos Sulfitos
secos

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