MARIA JOSE MARIN VIDAL

24 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan
integral de barra con integral de barra con Tostada de pan integral de barra con integral de barra con integral de barra con integral de barra con
Desayuno jamón serrano y jamón serrano y integral de barra con jamón serrano y jamón serrano y jamón serrano y jamón serrano y
jamón serrano y aceite
aceite aceite aceite aceite aceite aceite
Tentempié
Mandarinas Manzana Mandarinas Mandarinas Manzana Manzana Mandarinas
1
Garbanzos cocidos 1/2 Coliflor con patata y
tarro de conserva de zanahoria al ajoarriero
Ensalada de pasta 400 g (200g) Huevo a la plancha Macarrones con
veraniega Arroz con verduras Sepia con patatas con pisto tomate y atún
Comida Curry 1 cuchara sopera Filete de merluza 1 1/2
Manzana Mandarinas filetes (150g) Mandarinas Manzana Manzana
(20g)
Mandarinas Manzana

Yogur natural con Yogur natural 1 Yogur natural 1

Merienda manzana, nueces, Bizcocho de chocolate unidad (125g) Bizcocho de chocolate unidad (125g)
cereales integrales y en taza Manzana y nueces Manzana y nueces en taza
1 Cereales de copos de Cereales de copos de
canela maíz (50g) maíz (50g)
Puré de patatas
Tortilla francesa y Fajitas de pollo con instantáneo comercial
Salpicón de pulpo y Pescadilla a la Hamburguesa de lomo embuchado con aguacate, maíz y 1/4 unidad (60g) Tortilla de patatas con
Cena langostinos plancha con pisto pollo con brócoli ensalada de tomate y queso cebollas
maíz Huevo a la plancha
Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico Yogur proteico con jamón serrano Yogur proteico
Yogur proteico
Yogur proteico
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24 años

de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,

Recomendaciones objetivo tratamiento manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
REDUCIR GRASA CORPORAL: y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se general, frutas frescas, etcétera.
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a papillote.
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
mantenimiento del peso en el tiempo. y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
(ricos en grasa y/o azúcares). impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran: Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
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24 años
Lista de la compra
135 g Jamón serrano 2.5 g Pimienta negra
Cereales, azúcares y derivados Hortalizas y verduras
55 g Atún enlatado en agua 1 g Canela
280 g Pan integral de trigo 230 g Pimiento rojo
55 g Atún al natural en 20 g Curry
40 g Fajita integral (Tortilla conserva 480 g Tomate crudo
mejicana de trigo integral) 1 g Pimentón
200 g Pulpo 195 g Cebolla o cebolleta
120 g Macarrones 0.5 g Sal común
250 g Pescadilla 160 g Pimiento verde
20 g Cereales integrales Leche y derivados
150 g Filete de merluza 50 g Alcachofa/ alcaucil
70 g Arroz blanco crudo
250 g Sepia 30 g Judía verde 375 g Yogur natural
4 g Levadura química
40 g Langostino 90 g Zanahoria 1320 g Yogur proteico
20 g Cacao en polvo
desgrasado sin azúcar 360 g Huevo de gallina 170 g Cebolla blanca 60 g Leche semidesnatada
UHT
80 g Harina de avena 70 g Clara de huevo 125 g Brócoli
pasteurizada 20 g Queso Havarti Light
2 g Edulcorante acalórico 200 g Coliflor
150 g Hamburguesa de pollo
100 g Cereales de copos de 5 g Ajo Patatas, legumbres y frutos
maíz 30 g Lomo embuchado secos
3 g Perejil
55 g Maíz dulce enlatado 100 g Pollo, pechuga, 35 g Nuez pelada
solomillo 195 g Tomate triturado
natural 10 g Almendra molida
Aceites y grasas
Frutas 200 g Garbanzos cocidos
144 g Aceite de oliva Bebidas no alcohólicas
2100 g Mandarina 400 g Patata
23 g Vinagre
Carnes, pescados y huevos 1500 g Manzana roja 60 g Puré de patatas
Otros instantáneo comercial
50 g Aguacate/ palta
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24 años
Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
de barra con jamón Gluten
09:00 serrano y aceite postre) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Macarrones : 60 g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml) , Pimiento rojo : 40 g (3 rodajas) ,
Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño tipo pera) , Atún enlatado en agua : 55 g (1 lata pequeña redonda) ,
Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Vinagre : 5 g (Al
Ensalada de pasta gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Comida Pescado, sulfitos, gluten
veraniega 1. Cocer los macarrones en abundante agua durante 10 minutos, escurrir y reservar. 2. Lavar y trocear en
14:00 pequeños dados la cebolla, el pimiento rojo y el tomate. 3. Escurrir el atún y mezclar en un bol junto con las
hortalizas troceadas y la pasta. 4. Preparar una vinagreta con el aceite de oliva, la pimienta molida y el vinagre.
5. Emplatar la ensalada y aliñar con la vinagreta.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)

Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Manzana roja : 90 g (1/2 unidad grande) , Nuez pelada :
Merienda 1 manzana, nueces, 5 g (1 nuez) , Canela : 1 g (Al gusto) , Cereales integrales : 20 g (2 cucharadas soperas) Lácteos, soja, sulfitos,
cereales integrales y frutos secos, sésamo,
17:30 1. Mezclar en un bol el yogur natural con los cereales integrales, la nuez troceada y la canela. 2. La manzana se cacahuetes, gluten
canela puede comer entera y aparte de la mezcla, o bien trocearla y añadirla al bol.
cantidades 1 persona: Pulpo : 200 g , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Aceite de oliva : 15 g , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto) , Cebolla o cebolleta : 75 g (1/2 cebolleta) , Pimiento rojo : 40 g (3 rodajas) , Pimiento verde
: 40 g (3 rodajas) , Vinagre : 10 g (Al gusto) , Langostino : 40 g (2 unidades de 20 g :)
Salpicón de pulpo y Crustáceos, pescado,
Cena langostinos 1. Lavar y cortar en trozos de similar tamaño el tomate, la cebolleta y los pimientos. 2. Trocear el pulpo y los sulfitos
21:30 langostinos cocidos y mezclar con las verduras picadas. 3. Preparar una vinagreta poniendo en un bol, el aceite,
el vinagre y la pimienta. Batir bien para que emulsione. 4. Regar el salpicón con la vinagreta y dejar reposar
unos minutos en la nevera para que se integren los sabores.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
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24 años
Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
de barra con jamón postre) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 70 g (1 vaso pequeño de 100 ml) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Alcachofa/
alcaucil : 50 g , Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolleta) , Judía verde : 30 g (3 vainas) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja) , Tomate crudo :
60 g (3 rodajas) , Zanahoria : 30 g (7 rodajas)
1. Limpiar las alcachofas, retirando los troncos, las hojas duras y las puntas. Trocearlas en cuartos y poner a cocer en agua hirviendo.
Comida Arroz con verduras Reservar. 2. Calentar el aceite en una cazuela y añadir la cebolla pelada muy picada, la zanahoria y las judías cortadas en trozos
14:00 pequeños. Rehogar sin dejar de mover. 3. Añadir el tomate rallado y sofreír también hasta que reduzca el agua que desprende. 4.
Incorporar el arroz y rehogar removiendo. 5. Añadir el agua hirviendo y el azafrán y dejar cocer a fuego vivo 5 minutos. Reducir el fuego a
medio, para que hierva lentamente 15 minutos más. 6. Aproximadamente a media cocción, disponer las alcachofas previamente cocidas y
los pimientos rojos cortados en tiras por encima. 7. Dejar reposar unos minutos antes de servir.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
cantidades 1 persona: Leche semidesnatada UHT : 30 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Levadura
química : 2 g , Cacao en polvo desgrasado sin azúcar : 10 g (1 cucharada de postre) , Harina de avena : 40 g (3
Merienda cucharadas soperas rasas) , Almendra molida : 5 g , Edulcorante acalórico : 1 g
Bizcocho de chocolate Lácteos, huevos,
1 en taza 1. Mezclar en un bol el huevo con la harina de avena, la leche, la levadura, el cacao en polvo y el edulcorante. Batir frutos secos, gluten
17:30 bien para que se integren. 2. Volcar la mezcla en una taza apta para microondas sin que la mezcla llegue al borde. 3.
Hornear con microondas a máxima potencia durante 3-5 minutos. 4. Dejar enfriar 5 minutos y espolvorear con
almendra molida.
cantidades 1 persona: Pescadilla : 250 g (2 unidades) , Pimiento rojo : 70 g (1 unidad pequeña) , Pimiento verde : 70 g
(1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla blanca : 70 g (1 unidad pequeña) , Tomate
triturado natural : 75 g
Pescadilla a la plancha Pescado
Cena con pisto 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la
21:30 cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Colocar en la plancha caliente y
untada de aceite la pescadilla abierta y sin la espina central. Asar por los dos lados. 3. Emplatar el pescadilla y cubrir
con el pisto por encima.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
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24 años
Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
de barra con jamón Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
Garbanzos cocidos : 200 g (1/2 tarro de conserva de 400 g)
Comida Curry : 20 g (1 cuchara sopera)
14:00
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
Merienda 1
Manzana y nueces cantidades 1 persona: Manzana roja : 180 g (1 unidad mediana) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) Frutos secos
17:30
cantidades 1 persona: Hamburguesa de pollo : 150 g (1 y 1/2 unidades) , Brócoli : 125 g (3 floretas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre)
Hamburguesa de pollo
Cena con brócoli 1. Asar a la plancha la hamburguesa de pollo. 2. Trocear el brócoli en ramilletes de similar tamaño y cocer en agua hirviendo durante 15
21:30 minutos. Escurrir y aliñar con aceite de oliva en crudo, también se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Emplatar la
hamburguesa con el brócoli cocido de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
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24 años
Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Gluten
09:00 serrano y aceite Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Coliflor : 200 g , Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Zanahoria : 60 g (1 unidad pequeña (40g)) , Ajo :
5 g (1 diente) , Pimentón : 1 g (Al gusto) , Vinagre : 8 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Coliflor con patata y 1. Pelar y cortar en trozos de similar tamaño la patata y la zanahoria. Cortar la coliflor en ramilletes. 2. Cocer en abundante Sulfitos
zanahoria al ajoarriero agua hirviendo durante 20 minutos. Escurrir y reservar. 3. Calentar en una sartén la cantidad de aceite sugerida, agregar los
Comida
ajos laminados, dorar e incorporar en el último minuto el pimentón y el vinagre. 4. Emplatar las hortalizas y regar con la
14:00 fritada de ajos y pimentón.
Filete de merluza : 150 g (1 1/2 filetes)
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Merienda 1
17:30 Cereales de copos de : 50 g
maíz
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Lomo
Tortilla francesa y lomo embuchado : 30 g (5 lonchas) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Maíz dulce enlatado : 40 g (1/4 lata
embuchado con pequeña)
Cena ensalada de tomate y Huevos
1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3
21:30 maíz minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 2. Emplatar la tortilla francesa con el lomo
embuchado y la ensalada de tomate y maíz aliñada con aceite de oliva en hilo.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
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24 años
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Gluten
09:00 serrano y aceite Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Sepia : 250 g (1/2 de sepia de 500 g :) , Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Perejil : 3 g (Al gusto) Crustáceos,
Comida Sepia con patatas 1. Saltear la sepia limpia y cortada en tiras. Reservar. 2. Envolver la patata lavada y con piel en papel de cocina mojado y pescado,
poner al microondas 5 min a 900W. Sacar, retirar el papel y comprobar que están cocidas. Pelar y cortar en dados. 3. moluscos
14:00
Mezclar la sepia con la patata y aliñar con aceite de oliva y perejil picado.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
Merienda
1 Manzana y nueces cantidades 1 persona: Manzana roja : 180 g (1 unidad mediana) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) Frutos secos
17:30
cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Queso Havarti Light
: 20 g (1 loncha cuadrada) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza) , Maíz dulce enlatado : 15 g (2 cucharas soperas) , Fajita
integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimienta
negra : 0.5 g , Sal común : 0.5 g
Fajitas de pollo con 1. Cocinar en una sartén ligeramente engrasada la pechuga de pollo entera y sin piel. Para que el cocinado sea más Lácteos,
Cena aguacate, maíz y queso rápido hacer unos cortes a la pechuga, dorar primero por todos sus lados y agregar después un chorrito de agua, tapar y gluten
21:30 dejar que se acabe de cocinar con el vapor. Sacar y desmenuzar en tiras. 2. Colocar en un bol el pollo, añadir la cebolla
cortada en pequeños trozos, el maíz escurrido, y el aguacate aplastado. Agregar sal, pimienta molida y limón exprimido.
Mezclar bien. 3. Extender la tortita y colocar en el centro una loncha de queso tierno. Añadir la mezcla de pollo con
aguacate y enrollar para comer.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
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24 años
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Gluten
09:00 Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano y aceite
Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Pimiento
rojo : 50 g , Pimiento verde : 50 g , Tomate triturado natural : 75 g , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña)
Huevo a la plancha con 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se
Comida empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar a fuego suave. 2. Calentar una sartén antiadherente con la Huevos
pisto
14:00 cantidad sugerida de aceite. Añadir el huevo y tapar la sartén, así conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor
del calor que generan. 3. Cocinar hasta que veamos que están cuajados por arriba y crujientes por abajo. 4. Emplatar el
huevo a la plancha con el pisto de guarnición.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Leche semidesnatada UHT : 30 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Levadura química :
2 g , Cacao en polvo desgrasado sin azúcar : 10 g (1 cucharada de postre) , Harina de avena : 40 g (3 cucharadas soperas
Merienda rasas) , Almendra molida : 5 g , Edulcorante acalórico : 1 g Lácteos,
Bizcocho de chocolate
1 en taza
huevos, frutos
17:30 1. Mezclar en un bol el huevo con la harina de avena, la leche, la levadura, el cacao en polvo y el edulcorante. Batir bien secos, gluten
para que se integren. 2. Volcar la mezcla en una taza apta para microondas sin que la mezcla llegue al borde. 3. Hornear
con microondas a máxima potencia durante 3-5 minutos. 4. Dejar enfriar 5 minutos y espolvorear con almendra molida.
Puré de patatas : 60 g (1/4 unidad)
instantáneo comercial
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Jamón
serrano : 30 g (3 lonchas)
Cena
Huevo a la plancha con 1. Calentar una sartén antiadherente con la cantidad sugerida de aceite. Añadir el huevo y tapar la sartén, así Huevos
21:30 jamón serrano conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor del calor que generan. 2. Cocinar hasta que veamos que están
cuajados por arriba y crujientes por abajo. 3. Pasar brevemente el jamón por la plancha. 4. Emplatar el huevo a la
plancha con el jamón.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
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Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
de barra con jamón Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Macarrones : 60 g (1 vaso pequeño y 1/2 de 100 ml) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) ,
Tomate triturado natural : 45 g , Atún al natural en conserva : 55 g (1 lata pequeña redonda)
Macarrones con tomate Pescado,
Comida y atún 1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Pochar el tomate triturado gluten
14:00 hasta que evapore su agua, se puede condimentar la salsa con las especias o hierbas aromáticas que apetezca. 3. Agregar
el atún escurrido y los macarrones a la salsa de tomate, mezclar bien.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Merienda 1
17:30 Cereales de copos de : 50 g
maíz
cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 70 g (2 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite
de oliva : 15 g , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña)
Tortilla de patatas con
Cena 1. Cortar las patatas y la cebolla en rodajas finas, pochar en aceite hasta que estén blandas. Escurrir y reservar. 2. Batir en un Huevos
cebollas
21:30 bol el huevo, agregar las patatas y la cebolla pochadas y mezclar bien. 3. Poner a calentar una sartén ligeramente
engrasada, verter la mezcla y dejar cuajar a fuego suave. 4. Dar la vuelta y cuajar por el otro lado.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
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24 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7