PLAN DIETÉTICO

PERSONALIZADO
LAURA GONZÁLEZ MARQUEZ
 LAURA GONZÁLEZ MARQUEZ 09 JUNIO 2024

Lunes (entreno) Martes (entreno) Miércoles Jueves (entreno) Viernes Sábado Domingo

Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de Porridge con leche Tostada de pan integral de
Desayuno

barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo desnatada, manzana y barra con aguacate y pavo
canela canela canela
Tentempié 2

Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces Melocotón y nueces Melón y nueces

Ensalada de lentejas Arroz integral hervido: Tomate con picada de ajo Garbanzos con berenjena Pechuga de pavo a la Ensaladilla rusa con Risotto de arroz con
Berná 40g (1 vaso pequeño de y calabacín plancha con champiñones lechuga verduras
100 ml) Pollo asado en su jugo
Comida

Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades) Cereza: 75g (8 unidades)
Solomillo de pollo a la Cereza: 75g (8 unidades)
plancha con rúcula y
tomates cherry

Cereza: 75g (8 unidades)

Batido de yogur con calcio Arándanos: 50g (20 Batido de yogur con calcio Yogur natural con cacao y Batido de yogur con calcio Yogur natural con cacao y Batido de yogur con calcio
Merienda 1

con pera y melón unidades) con pera y melón crema de cacahuete con pera y melón crema de cacahuete con pera y melón

Yogur natural con cacao y Arándanos: 50g (20 Arándanos: 50g (20
crema de cacahuete unidades) unidades)

Tortilla de espinacas y Enrollado de atún, lechuga Sándwich de ensalada de Revuelto de atún con Hamburguesa de pollo con Wok de tofu al limón con Tosta de huevo a
mozzarella y tomate pollo y aguacate hummus pisto verduras y anacardos la plancha con jamón
serrano
Cena

Ensalada de pimientos y Yogur proteico: 120g (1 Yogur proteico: 120g (1 Yogur proteico: 120g (1 Yogur proteico: 120g (1 Yogur proteico: 120g (1
tomates asados unidad) unidad) unidad) unidad) unidad) Yogur proteico: 120g (1
unidad)
Yogur proteico: 120g (1
unidad)

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LAURA GONZÁLEZ MARQUEZ
09 JUNIO 2024

Lunes

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de barra con aguacate RECETA: 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
07:30
y pavo

Tentempié 2 Melón y nueces INGREDIENTES: Melón: 250g (1 cortada mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Lechuga: 30g (2 hojas grande), Tomate crudo: 75g (4 rodajas), Almendra sin cáscara: 12g (10 almendras), Vinagre:
Ensalada de lentejas 3g (Al gusto), Maíz dulce enlatado: 30g (3 cucharas soperas), Lentejas cocidas: 120g
Comida Berná RECETA: 1. Escurrir las lentejas en un colador, pasarlas bajo chorro de agua fría, dejarlas escurrir y echarlas en una fuente. 2. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 3.
16:00 Incorporar a la fuente de las lentejas, las hortalizas troceadas, el maíz escurrido, y las almendras en láminas. 4. Aliñar con el aceite y el vinagre. Mezclar bien y servir.

Cereza 75g (8 unidades)

INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Melón: 150g (1 cortada fina), Pera: 90g (1/2 unidad mediana), Menta: 1g (Al gusto)
Merienda 1 Batido de yogur con
RECETA: 1. Cortar la tajada de melón correspondiente y eliminar la piel. Pelar y trocear la pera. 2. Batir el yogur, la pera y el melón. 3. Presentar con hojas de menta fresca
19:30 calcio con pera y melón
en el fondo. NOTA: Para dieta absoluta líquida postquirúrgica, añadir agua en el momento de batir y colar el batido por un colador fino.

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Espinaca: 75g (1 plato pequeño), Queso mozzarella para gratinar: 30g (2 cucharadas soperas), Aceite de oliva: 5g (1
cucharada de postre)
Tortilla de espinacas y
RECETA: 1. Escaldar brevemente en abundante agua hirviendo las espinacas picadas. Sacar, escurrir y reservar. 2. Batir el huevo y agregar las espinacas. Volcar la mezcla
mozzarella
en una sartén caliente ligeramente engrasada. 3. Cuando veamos que empieza a cuajar la base repartir el queso mozzarella y doblar la tortilla dejando en su interior el
Cena queso. Dar la vuelta y cocinar un minuto más para que se derrita el queso dentro de la tortilla.
21:30
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Pimiento rojo: 180g (1 unidad mediana), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff), Vinagre: 8g (Al gusto)
Ensalada de pimientos
RECETA: 1. Lavar bien los pimientos y los tomates. Colocar en una fuente apta para horno y asar durante 45 minutos a 180ºC. 2. Sacar y dejar reposar tapados con un trapo
y tomates asados
durante 15 minutos. 3. Pelar, despepitar y trocear. Aliñar con aceite de oliva y vinagre.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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Martes

Platos Recetas e ingredientes

INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 0.5g (Al gusto)
Porridge con leche RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Desayuno
desnatada, manzana y durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos
07:30
canela que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede preparar de víspera
y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.

Tentempié 2 Melocotón y nueces INGREDIENTES: Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

Arroz integral hervido 40g (1 vaso pequeño de 100 ml)

Solomillo de pollo a la INGREDIENTES: Pollo, pechuga, solomillo: 120g (1 filete), Rúcula: 30g , Tomate cherry: 50g (5-6 unidades), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
Comida
plancha con rúcula y RECETA: 1. Asar a la plancha el solomillo de pollo. 2. Mezclar la rúcula junto con los tomates cherry cortados por la mitad. Aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar el pollo con
16:00
tomates cherry la ensalada como guarnición.

Cereza 75g (8 unidades)

Arándanos 50g (20 unidades)

Merienda 1 Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Cacao en polvo desgrasado sin azúcar: 5g (1 cuchara café), Manteca de cacahuete: 10g (1 cucharada sopera)
19:30 cacao y crema de RECETA: 1. Añadir la cantidad indicada de cacao en polvo y mantequilla de cacahuete al yogur y batir enérgicamente para que se mezcle bien.
cacahuete

INGREDIENTES: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral): 80g (2 unidades), Atún enlatado en agua: 80g (1 lata grande ovalada), Lechuga: 20g (1 hoja grande), Tomate
Enrollado de atún, crudo: 120g (1 tomate pequeño tipo raff)
Cena lechuga y tomate RECETA: 1. Mezclar el atún escurrido y desmenuzado con la lechuga y el tomate troceados. 2. Extender la tortita mejicana o fajita, colocar la mezcla y enrollar con la mano
21:30 para consumir.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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09 JUNIO 2024

Miércoles

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 100g , Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Pechuga de pavo (fiambre): 45g (4 lonchas)
Desayuno
de barra con aguacate RECETA: 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
07:30
y pavo

Tentempié 2 Melón y nueces INGREDIENTES: Melón: 250g (1 cortada mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Ajo: 5g (1 diente), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff)
Tomate con picada de
RECETA: 1. Lavar y lonchear el tomate. Picar finamente el ajo y mezclar con aceite de oliva, dejar macerar 10 minutos. 2. Emplatar en la base las lonchas de tomate y regar
ajo
con el aceite con ajo. Se pueden añadir hierbas aromáticas al gusto, tipo eneldo, perejil o estragón.

Comida INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Ajo: 5g (1 diente), Pollo, muslo/contramuslo: 170g , Laurel: 4g (Al gusto), Vino de Jerez: 50g
16:00 RECETA: 1. En una fuente de horno colocar el muslo de pollo sin la piel. Agregar el aceite de oliva, el laurel y los ajos enteros y regar con el vino. También se le puede añadir
Pollo asado en su jugo
otras especias o hierbas aromáticas al gusto. 2. Colocar en el horno a 190ºC, a los 20 minutos darle la vuelta y regar con la mezcla del vino con el jugo que va desprendiendo
el pollo. 3. Pasados 20 minutos más, volver a dar la vuelta y asar durante 15 minutos. 4. Emplatar el muslo y aliñar generosamente con el jugo del fondo de la fuente.

Cereza 75g (8 unidades)

INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Melón: 150g (1 cortada fina), Pera: 140g (1 unidad pequeña), Menta: 1g (Al gusto)
Merienda 1 Batido de yogur con
RECETA: 1. Cortar la tajada de melón correspondiente y eliminar la piel. Pelar y trocear la pera. 2. Batir el yogur, la pera y el melón. 3. Presentar con hojas de menta fresca
19:30 calcio con pera y melón
en el fondo. NOTA: Para dieta absoluta líquida postquirúrgica, añadir agua en el momento de batir y colar el batido por un colador fino.

INGREDIENTES: Pan de molde: 60g (2 rebanadas), Aguacate/ palta: 75g (9 lonchas finas), Cebolla paiteña: 30g (1/4 unidad), Lima: 30g (2 rodajas), Pollo, pechuga, solomillo:
100g , Lechuga: 10g (1 hoja grande), Pimienta negra: 0.5g
Sándwich de ensalada RECETA: 1. Cortar la pechuga de pollo en dados, sazonar con pimienta y saltear a fuego medio hasta dorar. Sacar y dejar enfriar. 2. Pelar el aguacate y cortar en dados
Cena de pollo y aguacate de similar tamaño al pollo. Colocar en un cuenco y añadir la cebolla morada picada en fino. Añadir los dados de pollo y sazonar con zumo de lima y finas hierbas al gusto.
21:30 Mezclar bien para que se integren los sabores. 3. Tostar el pan y colocar encima de una de las rebanadas la hoja de lechuga y después la ensalada de pollo y aguacate. 4.
Cerrar el sándwich y tomar inmediatamente para que no se reblandezca el pan.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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Jueves

Platos Recetas e ingredientes

INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 0.5g (Al gusto)
Porridge con leche RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Desayuno
desnatada, manzana y durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos
07:30
canela que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede preparar de víspera
y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.

Tentempié 2 Melocotón y nueces INGREDIENTES: Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

INGREDIENTES: Garbanzos cocidos: 175g (1 vaso), Berenjena: 150g (1/2 unidad grande), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 100g (1 calabacín pequeño), Aceite de oliva: 5g (1
Garbanzos con cucharada de postre)
Comida berenjena y calabacín RECETA: 1. Volcar los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua fría, dejarlos escurrir y reservar. 2. Asar las berenjenas y el calabacín cortados en
16:00 rodajas en una plancha caliente durante 10 minutos. 3. Mezclar los garbanzos con las verduras. 4. Aliñar con aceite de oliva en crudo.

Cereza 75g (8 unidades)

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Cacao en polvo desgrasado sin azúcar: 5g (1 cuchara café), Manteca de cacahuete: 10g (1 cucharada sopera)
Merienda 1 cacao y crema de RECETA: 1. Añadir la cantidad indicada de cacao en polvo y mantequilla de cacahuete al yogur y batir enérgicamente para que se mezcle bien.
19:30 cacahuete

Arándanos 50g (20 unidades)

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Atún enlatado en agua: 35g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Hummus: 15g (1 cucharada sopera)
Revuelto de atún con
Cena RECETA: 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado junto con el hummus. 2. Agregar la mezcla a una sartén caliente con el aceite de oliva
hummus
21:30 sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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Viernes

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de barra con aguacate RECETA: 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
07:30
y pavo

Tentempié 2 Melón y nueces INGREDIENTES: Melón: 250g (1 cortada mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

Pechuga de pavo INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Champiñón o seta: 100g (5 unidades medianas), Pavo, pechuga (fresco): 175g (1 filete mediano)
Comida a la plancha con RECETA: 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el pavo con el champiñón.
16:00 champiñones

Cereza 75g (8 unidades)

INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Melón: 150g (1 cortada fina), Pera: 140g (1 unidad pequeña), Menta: 1g (Al gusto)
Merienda 1 Batido de yogur con
RECETA: 1. Cortar la tajada de melón correspondiente y eliminar la piel. Pelar y trocear la pera. 2. Batir el yogur, la pera y el melón. 3. Presentar con hojas de menta fresca
19:30 calcio con pera y melón
en el fondo. NOTA: Para dieta absoluta líquida postquirúrgica, añadir agua en el momento de batir y colar el batido por un colador fino.

INGREDIENTES: Hamburguesa de pollo: 130g (1 unidad), Pimiento rojo: 30g (2 rodaja), Pimiento verde: 30g (2 rodajas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla
Hamburguesa de pollo blanca: 30g (1/4 unidad pequeña), Tomate triturado natural: 45g
Cena con pisto RECETA: 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado
21:30 y cocinar a fuego suave. 2. Asar en la plancha caliente la hamburguesa de pollo. 3. Emplatar la hamburguesa y cubrir con el pisto por encima.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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Sábado

Platos Recetas e ingredientes

INGREDIENTES: Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande), Avena: 30g (2 cucharas soperas), Manzana roja: 120g (1 unidad pequeña), Canela: 0.5g (Al gusto)
Porridge con leche RECETA: 1. Poner a calentar en un cazo la leche, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover,
Desayuno
desnatada, manzana y durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, apartar del fuego, añadir la manzana cortada en dados o rallada, mezclar y dejar reposar 1 minuto. Si vemos
07:30
canela que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más leche o agua. 3. Espolvorear con canela en polvo y servir caliente. 4. Se puede preparar de víspera
y reservar en la nevera hasta la hora de la ingesta.

Tentempié 2 Melocotón y nueces INGREDIENTES: Melocotón, durazno: 175g (1 unidad mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

INGREDIENTES: Patata: 100g (1 unidad pequeña), Zanahoria: 80g (1 unidad mediana (80g)), Judía verde: 80g (5 vainas), Atún al natural en conserva: 56g (1 lata pequeña
redonda), Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Lechuga: 30g (2 hojas grande), Mayonesa baja en calorías: 28g (1 cucharada sopera)
Ensaladilla rusa con
Comida RECETA: 1. Lavar bien la patata y cocerla con piel en agua hirviendo durante 20 minutos. Pelar, trocear y reservar. 2. Cocer al vapor la zanahoria y las judías verdes troceadas,
lechuga
16:00 hasta que estén tiernas. 3. Cocer el huevo en agua hirviendo durante 10 minutos. Pelar, picar fino y reservar. 4. En un bol, mezclar todos los ingredientes ya fríos y añadir
la lechuga lavada y picada y la mayonesa. 5. Enfriar en la nevera hasta el momento de servir.

Cereza 75g (8 unidades)

Yogur natural con INGREDIENTES: Yogur natural: 125g (1 unidad), Cacao en polvo desgrasado sin azúcar: 5g (1 cuchara café), Manteca de cacahuete: 10g (1 cucharada sopera)
Merienda 1 cacao y crema de RECETA: 1. Añadir la cantidad indicada de cacao en polvo y mantequilla de cacahuete al yogur y batir enérgicamente para que se mezcle bien.
19:30 cacahuete

Arándanos 50g (20 unidades)

INGREDIENTES: Tofu: 90g , Cebolla blanca: 40g (1/3 unidad pequeña), Zanahoria: 60g (1 unidad pequeña (40g)), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 80g , Brócoli: 120g (3 floretas),
Salsa de soja: 8g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Zumo de limón: 40g (2 cucharadas), Anacardo sin cáscara/ castaña de cajú sin cascara: 10g (5 unidades)
Wok de tofu al RECETA: 1. Cortar el brócoli en ramilletes pequeños. Pelar y cortar la cebolla en juliana fina. Lava y corta el calabacín y la zanahoria en bastones. 2. Colocar en un bol el tofu
Cena limón con verduras y cortado en dados, exprimir el zumo de un limón, añadir sal y dejar macerar mientras cocinamos el resto del plato. 3. Colocar el wok a fuego medio con el aceite de oliva
21:30 anacardos indicado. Cuando esté caliente, añadir la cebolla con la zanahoria y el calabacín. Dejar cocinar 5-6 minutos y después incorporar el brócoli. Saltear sin parar de remover 2-3
minutos más. 4. Añadir el tofu al wok y cocinar 3-4 minutos más hasta que tome un aspecto dorado. Después, añadir la salsa de soja y dejar cocinar todo junto 2-3 minutos
más. 5. Emplatar el tofu con verduras y añadir los anacardos picados.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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Domingo

Platos Recetas e ingredientes

Tostada de pan integral INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas)
Desayuno
de barra con aguacate RECETA: 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
07:30
y pavo

Tentempié 2 Melón y nueces INGREDIENTES: Melón: 250g (1 cortada mediana), Nuez pelada: 10g (2 nueces)
13:00

INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 90g , Queso parmesano: 20g , Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Cebolla hervida: 70g (1 unidad pequeña), Espárrago: 100g (8
espárragos), Zanahoria: 80g (1 unidad mediana (80g))
Risotto de arroz con
Comida RECETA: 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite, las verduras cortadas en trozos pequeños. 2. Añadir el arroz cuando las verduras empiecen a estar blandas, incorporar
verduras
16:00 el doble de agua que de arroz y un poco más. 3. Dejar cocer el arroz a fuego suave hasta que se consuma casi toda el agua. 4. Incorporar el queso rallado antes de que
acabe de cocerse el arroz y remover con mucho cuidado a fuego suave hasta que quede cremoso. 5. Emplatar y servir inmediatamente.

Cereza 75g (8 unidades)

INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Melón: 150g (1 cortada fina), Pera: 140g (1 unidad pequeña), Menta: 1g (Al gusto)
Merienda 1 Batido de yogur con
RECETA: 1. Cortar la tajada de melón correspondiente y eliminar la piel. Pelar y trocear la pera. 2. Batir el yogur, la pera y el melón. 3. Presentar con hojas de menta fresca
19:30 calcio con pera y melón
en el fondo. NOTA: Para dieta absoluta líquida postquirúrgica, añadir agua en el momento de batir y colar el batido por un colador fino.

INGREDIENTES: Pan blanco: 70g , Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 3g (1 cucharada de café), Jamón serrano: 30g (3 lonchas)
Tosta de huevo a
RECETA: 1. Calentar una sartén antiadherente ligeramente engrasada. 2. Añadir el huevo y tapar la sartén, así conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor del calor
Cena la plancha con jamón
que generan. 3. Cocinar hasta que veamos que están cuajados por arriba y crujientes por abajo. 4. Tostar el pan y montar la tosta colocando el huevo encima del pan y
21:30 serrano
sobre este el jamón serrano.

Yogur proteico 120g (1 unidad)

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OBSERVACIONES

El porridge, te recomiendo hacerlo en frío además añadirás 1 yogur proteico natural. Mezclar por la noche la mitad de la leche de la receta con el yogur, añadir la avena mezclar y dejar en la nevera toda la noche.
La receta del sábado con tofu, no le añadas el brócoli, si quieres puedes añadir otra verdura que te guste.
Para tomar añadir la manzana troceada y la canela, 2-3 nueces troceadas y si quieres endulzar con edulcorante líquido. En las meriendas seguiremos con las indicaciones de las semanas anteriores.
Los lunes martes y jueves, si te da tiempo a merendar tiene que ser mínimo una hora y media antes, si no es así, tomarás medio plátano 30 minutos antes de entrenar y después te tomarás 2 yogures de proteína y una pieza de
fruta.

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RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.

Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.

Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.

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LISTA DE LA COMPRA

Cereales, azúcares y derivados Carnes, pescados y huevos Aceites y grasas

220g Zanahoria 4g Laurel
310g Pan integral de trigo 135g Pechuga de pavo 77g Aceite de oliva 80g Judía verde 0.5g Pimienta negra
(fiambre) 120g Brócoli 90g Tofu
30g Maíz dulce enlatado 30g Manteca de cacahuete
240g Huevo de gallina 70g Cebolla hervida
90g Avena 28g Mayonesa baja en
220g Pollo, pechuga, calorías 100g Espárrago Bebidas alcohólicas
40g Arroz integral hervido
solomillo
8g Salsa de soja
15g Cacao en polvo
115g Atún enlatado en agua 50g Vino de Jerez
desgrasado sin azúcar Bebidas no alcohólicas
170g Pollo,
80g Fajita integral (Tortilla Hortalizas y verduras
muslo/contramuslo 11g Vinagre
mejicana de trigo integral)
175g Pavo, pechuga (fresco) 90g Lechuga
60g Pan de molde
130g Hamburguesa de pollo 495g Tomate crudo Leche y derivados
90g Arroz blanco crudo
56g Atún al natural en 75g Espinaca
70g Pan blanco
conserva 500g Yogur con calcio nat.
210g Pimiento rojo
edulc.
30g Jamón serrano
Frutas 30g Rúcula
30g Queso mozzarella para
50g Tomate cherry gratinar
300g Aguacate/ palta Patatas, legumbres y frutos…
10g Ajo 840g Yogur proteico
1600g Melón
70g Nuez pelada 30g Cebolla paiteña 675g Leche desnatada UHT
525g Cereza
12g Almendra sin cáscara 150g Berenjena 375g Yogur natural
510g Pera
120g Lentejas cocidas 180g Calabacín/ zapallito/ 20g Queso parmesano
360g Manzana roja zucchini
175g Garbanzos cocidos
525g Melocotón, durazno 100g Champiñón o seta Otros
15g Hummus
150g Arándanos 30g Pimiento verde
100g Patata
4g Menta
30g Lima 70g Cebolla blanca
10g Anacardo sin cáscara/
1.5g Canela
40g Zumo de limón castaña de cajú sin cascara 45g Tomate triturado
natural

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LAURA GONZÁLEZ MARQUEZ
09 JUNIO 2024

RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

Lunes Viernes

Frutos Frutos
Gluten Lácteos Gluten Lácteos
secos secos

Martes Sábado

Frutos Frutos
Lácteos Gluten Cacahuetes Lácteos Gluten
secos secos

Miércoles Domingo

Frutos Frutos
Gluten Lácteos Gluten Lácteos
secos secos

Jueves

Frutos
Lácteos Gluten
secos

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