Menú creado para: DIANA AIONESEI

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno

Tortilla de jamón y queso Jamón serrano con pan Tortilla de jamón y queso Tortilla con tomate y Jamón serrano con pan Porridge proteico con Tostadas con aguacate,
con tomate y queso jamón con tomate y queso whey salmón y huevo a la
placha
Tostada de pan Tostada de pan
integral con tomate y integral con tomate y Yogur proteico con 1 Yogur griego natural
aceite aceite pipas de calabaza, 1 vasito de café solo
almendras y arandanos 25 gr. de nueces
1 vasito de café solo 1 vasito de café solo 80 gr. de leche
semidesnatada
80 gr. de leche 80 gr. de leche
semidesnatada semidesnatada
Batido de frutos rojos y Batido de frutos rojos y
yogur yogur

Almuerzo

Ensalada de lentejas Ensalada de pasta con Ensalada de lentejas Ensalada de pasta con
tomate y rúcula tomate y rúcula

Pollo al curry Pollo al curry

Poke bowl de salmón

 1 scoop de aislado 1 scoop de aislado 1 scoop de aislado 1 scoop de aislado 2 yogures proteicos 2 yogures proteicos
Merienda
de proteína de suero de de proteína de suero de de proteína de suero de de proteína de suero de
leche, 80% whey neutra leche, 80% whey neutra leche, 80% whey neutra leche, 80% whey neutra 10 gr. de nueces 20 gr. de nueces

1 vaso de leche 1 vaso de leche 1 vaso de leche 1 vaso de leche

semidesnatada semidesnatada semidesnatada semidesnatada

Fajipizza
Cena

Pechuga de pollo al horno Ensalada griega Arroz de coliflor con Crema de calabacín con Crema de calabacín con
con champiñones guarnición de verduras puerro puerro

180 gr. de burguer de 180 gr. de burguer de

pollo certificada pollo certificada

125 gr. de boniato

1 cdta. de aceite de
Huevos a la plancha con oliva
Ensalada griega boniato asado Pechuga de pavo rellena
 Lunes: 2.094 kcal Martes: 2.096 kcal Miércoles: 2.082 kcal Jueves: 2.100 kcal Viernes: 2.082 kcal Sábado: 2.099 kcal Domingo: 1.751 kcal

HC netos: 18.7% HC netos: 22.5% HC netos: 21.4% HC netos: 19.6% HC netos: 19.2% HC netos: 25.9% HC netos: 25.5%
97,8 gr. = 391,2 kcal 117,7 gr. = 470,8 kcal 111,4 gr. = 445,6 kcal 103,1 gr. = 412,4 kcal 99,7 gr. = 398,8 kcal 135,7 gr. = 542,8 kcal 111,6 gr. = 446,4 kcal

Proteína: 33% Proteína: 28.4% Proteína: 31% Proteína: 30.3% Proteína: 30.2% Proteína: 30.7% Proteína: 26.9%
173,0 gr. = 692,0 kcal 148,8 gr. = 595,2 kcal 161,6 gr. = 646,4 kcal 159,1 gr. = 636,4 kcal 157,2 gr. = 628,8 kcal 161,1 gr. = 644,4 kcal 117,6 gr. = 470,4 kcal

Grasa: 45% Grasa: 47.3% Grasa: 44.1% Grasa: 48.2% Grasa: 49.4% Grasa: 40.9% Grasa: 44.6%
104,7 gr. = 942,3 kcal 110,1 gr. = 990,9 kcal 102,1 gr. = 918,9 kcal 112,6 gr. = 1.013,4 kcal 114,2 gr. = 1.027,8 kcal 95,5 gr. = 859,5 kcal 86,8 gr. = 781,2 kcal

Fibra: 3.2% Fibra: 1.9% Fibra: 3.4% Fibra: 1.8% Fibra: 1.2% Fibra: 2.5% Fibra: 2.9%
33,5 gr. = 67,0 kcal 19,4 gr. = 38,8 kcal 35,3 gr. = 70,6 kcal 18,9 gr. = 37,8 kcal 13,0 gr. = 26,0 kcal 26,4 gr. = 52,8 kcal 25,4 gr. = 50,8 kcal

VALORES NUTRICIONALES MEDIOS DE TODA LA SEMANA

Kcal: 2.044 kcal /día

Carbohidratos netos: 111 gr./día = 444 kcal de HC al día

Proteína: 154 gr./día = 616 kcal de proteína al día

Grasa: 104 gr./día = 933 kcal de grasa al día

Fibra: 25 gr./día = 49 kcal de fibra al día

© Copyright valentina
Crema de calabacín con puerro

Total: Elaboración: Para 1 352,2 10,8gr 12,1gr 28,6gr 2,0gr

00:30h 00:15h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 calabacín pequeño (118

gr.)

1/2 puerro (44.5 gr.)

1 cucharadita de sal (6 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

70 gramos de queso feta

Lavar el puerro y el calabacín, pelar la primera capa del puerro.

Poner a calentar a fuego suave el cazo con el aceite. Mientras trocear el puerro, pueden ser
trozos grandes ya que al final se va a triturar. Añadir el puerro al cazo, sazonar con una
pizca de sal y rehogar a fuego suave.

Cortar el calabacín (no es necesario pelarlo, solo desechar las dos puntas del calabacín) e
incorporarlo al cazo junto con el puerro, añadir una pizca más de sal y la pimienta negra.

Cuando el puerro esté blandito y/o ligeramente dorado incorporar el agua, ha de cubrir las
verduras, subir el fuego a temperatura media y dejar cocer unos 15 minutos
aproximadamente, hasta que el calabacín esté blando.

remover y probar de sal, rectificar si es necesario.

Batir las verduras hasta conseguir una textura de crema y servir.

dejar atemperar y poner el queso feta desmenuzado por encima
Poke bowl de salmón

Total: Elaboración: Para 1 721,7 44,2gr 40,9gr 41,1gr 6,0gr

00:15h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

125 gramos de arroz

integral de grano largo,
cocido

150 gramos de salmón,

lomos

70 gramos de pepino

60 gramos de mango

1 rabanito (4.5 gr.)

1 cucharadita de salsa de
soja (tamari) (6 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

2 pizcas de pimienta negra

molida (0.2 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

1 cucharadita de mostaza
(5 gr.)

-Utilizar lomo de salmón congelado. Cortarlo en dados y dejarlo marinar con la salsa de soja 50 gramos de edamame,
congelado
previamente, o utilizar dados de salmon.
3 gramos de semillas de
sésamo tostadas
-Cocinar el arroz o utilizar un vasito ya precocinado.

-lavar y cortar las verduras.

-Juntarlo todo con el aderezo de: AOVE, mostaza, sal y pimienta.

-Disfrutar

- Puedes utilizar el mango congelado

Adaptada de:
Val
Pechuga de pavo rellena

Total: Elaboración: Para 1 369,5 0,7gr 58,1gr 14,9gr 0,0gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

180 gramos de pechuga de

pavo, fresca

25 gramos de queso havarti

2 lonchas de jamón
serrano (33.2 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 cucharada de vinagre de
manzana (15 gr.)

- Salpimentamos los filetes de pavo. Hacemos un librito colocando el queso y el jamón en el

medio.
- En una sartén echamos una cda aove y hacemos las pechugas a fuego medio para que se
nos hagan por dentro.
- En el último momento podemos añadir un chorrito de vinagre y dejamos que se evapore, le
dará un toque de dulzor.

Adaptada de:
Eva Juango
Porridge proteico con whey

Total: Elaboración: Para 1 308,7 25,0gr 33,7gr 6,7gr 7,1gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

30 gramos de avena en
copos

10 gramos de cacao en
polvo puro

2 pizcas de canela en
polvo (0.6 gr.)

80 gramos de leche
semidesnatada

1 scoop de aislado de
proteína de suero de leche,
80% whey neutra (30 gr.)

Calentar la avena en un bol con la leche y la `proteina al microondas un par de minutos y

mezclar con el cacao.

Adaptada de:
Adrián Díaz
Pollo al curry

Total: Elaboración: Para 1 771,8 50,9gr 53,7gr 37,3gr 8,8gr

00:40h 00:20h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para 2 raciones:

400 gramos de pechuga de

pollo cruda sin piel

200 gramos de leche de

coco en lata

1 cebolla pequeña (70 gr.)

2 cucharadas de curry en
polvo (12.6 gr.)

1 zanahoria (61 gr.)

1 cucharadita de pimienta
negra molida (0.8 gr.)

2 pizcas de sal (0.8 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

100 gramos de arroz

Picamos la cebolla, la zanahoria y el calabacín y los sofreímos en la sartén con una blanco de grano largo,
crudo
cucharada de aceite.
Salpimentamos la pechuga de pollo y la cortamos en dados no muy grandes, cuando la 160 gramos de calabacín
cebolla esté tierna ponemos la pechuga en la sartén y la doramos un poco. A continuación,
2 cucharaditas de jengibre
le añadimos el curry, jengibre en polvo y la leche de coco, podemos agregar un poco más de en polvo (5 gr.)
pimienta, le damos vueltas de vez en cuando y dejamos que se reduzca a fuego medio la
leche de coco (se va espesando).
Cuando la salsa tenga una textura cremosa o menos líquida ya estará listo, La receta está redactada para
2 raciones para facilitar la
aproximadamente tarda 10-15 minutos desde que la echas. elaboración.

(En la foto está acompañado de arroz blanco)

Adaptada de:
Carla @comeconcabeza
Fajipizza

Total: Elaboración: Para 1 704,3 53,7gr 65,8gr 23,2gr 8,8gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

- montar la pizza 72 gramos de tortillas de

trigo integral

50 gramos de salsa de
-cocinar 15 min en el horno a 220°c
tomate datterino

100 gramos de queso

mozzarella rallado

150 gramos de pechuga de

pollo

1/2 pimiento rojo (59.5 gr.)

1/2 pimiento verde (59.5

gr.)
Tostadas con aguacate, salmón y huevo a la placha

Total: Elaboración: Para 1 580,3 28,5gr 34,9gr 33,5gr 12,7gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

2 rebanadas de pan
integral (64 gr.)

1 aguacate (peso sin

hueso) (120 gr.)

50 gramos de salmón
ahumado

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1/2 limón (29 gr.)

2 huevos (120 gr.)

Tostar el pan en la tostadora o en el horno.

Quitar la piel y el hueso del aguacate y chafarlo con el tenedor junto con unas gotas de zumo
de limón y una pizca de sal. Utilizar medio aguacate por tostada.

Servir encima de la tostada con salmón ahumado y los huevos a la plancha encima
Tortilla de jamón y queso

Total: Elaboración: Para 1 403,9 1,5gr 30,7gr 30,5gr 0,0gr

00:10h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

3 huevos (180 gr.)

15 gramos de jamón
serrano, magro

25 gramos de queso havarti

1 cucharadita de
mantequilla (4.7 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

Trocea una loncha de jamón y una de queso en daditos pequeños.

En un bol rompe los huevos con cuidado que no caiga ningún trozo de cáscara, sazona con
una pizca de sal y bátelos. Añade el jamón y el queso y mezcla bien con el huevo.

Pon una sartén a calentar con una cucharadita de mantequilla (importante tener en cuenta la
cantidad descrita), añade la mezcla de la tortilla y deja cuajar por un lado, da la vuelta con la
ayuda de una paleta de cocina o una tapa y cuaja por el otro lado.
Tostada de pan integral con tomate y aceite

Total: Elaboración: Para 1 182,3 28,3gr 9,0gr 2,5gr 5,3gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

2 rebanadas de pan
integral (64 gr.)

1 tomate (123 gr.)

Ensalada de lentejas

Total: Elaboración: Para 1 701,9 33,5gr 51,4gr 35,6gr 20,9gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 vaso de lentejas cocidas

(200 gr.)

1 tomate (123 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

2 cucharadas de aceite de
oliva (26 gr.)

1/2 cucharada de vinagre

de manzana (7.5 gr.)

1 cucharada de orégano
seco (1.8 gr.)
1 - Cortar el tomate a cubos pequeños y rallar la zanahoria,
50 gramos de espinacas
frescas
2. Tirar a la papelera el aceite de la caballa
1 zanahoria (61 gr.)

3.Mezclar con el resto de ingredientes y servir. 130 gramos de caballa en

conserva
Pechuga de pollo al horno con champiñones

Total: Elaboración: Para 1 288,3 4,1gr 37,1gr 13,4gr 1,8gr

00:40h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

150 gramos de pechuga de

pollo cruda sin piel

1 vaso de champiñones
blancos (96 gr.)

2 cucharaditas de aceite de
oliva (9 gr.)

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1/2 limón (29 gr.)

1. Troceamos los champiñones y los ponemos en la bandeja donde vamos a hornear.
3. Salpimentamos, ponemos un chorro de aceite de oliva virgen extra y un vaso de agua, el
otro vaso lo reservamos.
4. Llevamos al horno, 10 minutos, 180 grados. A los 10 minutos sacamos y agregamos el
limón.
Dejamos 10 minutos más a 180 grados. Si vemos que las pechugas se están dorando
mucho, podemos tapar con papel de aluminio.
5. Ya tenemos las pechugas 20 minutos en el horno, no les quedará mucho más tiempo para
estar listas. Ahora toca controlar, si necesita más agua, vamos añadiendo poco a poco del
que tenemos reservado. 6. Cuando veamos las pechugas listas, sacamos del horno.

-Puedes hacer la pechuga a la plancha con una cucharadita de aceite y los champiñones a
la sarten con ajo y perejil y otra cucharadita de aceite. pueden ser congelados.

Adaptada de:
Andrea
Ensalada griega

Total: Elaboración: Para 1 258,3 15,3gr 10,4gr 16,1gr 5,5gr

00:20h 00:20h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

50 gramos de queso feta

1/2 pimiento verde grande

(82 gr.)

15 tomates cherry (255 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)

2 gramos de orégano fresco

1 pizca de sal (0.4 gr.)

1. Limpia las verduras. 1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 rodaja de limón (7 gr.)

3. Corta el pimiento los tomates cherry a la mitad.

4. Prepara un aliño con el aceite, zumo de limón, sal, pimienta y orégano.

5. Mezcla todos los ingredientes en un plato o bol y servir.

Jamón serrano con pan con tomate y queso

Total: Elaboración: Para 1 444,1 18,0gr 23,7gr 30,4gr 1,9gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 rebanada grande de pan

(30 gr.)

2 cucharaditas de aceite de
oliva (9 gr.)

1 tomate pequeño (91 gr.)

50 gramos de jamón
serrano, magro

50 gramos de queso havarti

Corta una buena rebanada de pan blanco y tuéstala. El pan que se usa tradicionalmente en
Cataluña se llama pan de coca.

Extiende sobre el pan una cucharadita de aceite de oliva, si puede ser, virgen extra.

Parte un tomate maduro a la mitad y refriégalo sobre la rebanada de pan. La variedad de

tomate más utilizado en Cataluña es el tomate de colgar, es muy sabrosos y jugoso.

Por último, pon las lonchas de jamón serrano y de queso sobre la rebanada de pan.
Batido de frutos rojos y yogur

Total: Elaboración: Para 1 163,5 17,1gr 17,6gr 2,5gr 1,5gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

100 gramos de mix frutos

rojos

150 gramos de yogur

proteico

100 gramos de leche

semidesnatada

Batimos todos los ingredientes.

Ensalada de pasta con tomate y rúcula

Total: Elaboración: Para 1 708,2 40,4gr 45,2gr 38,8gr 8,5gr

00:15h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

1 tomate (123 gr.)

25 gramos de espinacas
frescas

1.5 cucharadas de aceite

de oliva (19.5 gr.)

1/2 cucharadita de vinagre

de vino (2.5 gr.)

50 gramos de pasta integral

75 gramos de mozzarella
fresca
1. Hervir la pasta con abundante agua, una pizca de sal y un chorrito de aceite el tiempo que
100 gramos de pechuga de
se indica en el paquete. pollo

1 cucharadita de orégano
2. Mezclar los ingredientes seco (1 gr.)

1 cucharadita, hojas de
3. Cuando esté lista la pasta, enfriarla bajo el grifo y mezclarla con la ensalada. albahaca seca (0.7 gr.)

4. puedes utilizar bolitas de mozzarella (la mitad, y guardar la mitad para otro dia).

5. el pollo puede ser cocinado o poner la pechuga a hacerse en la airfriyer. támbien puedes
usar tiras de pollo si no te queda tiempo (la cantidad dispuesta es la de un sobre)
Huevos a la plancha con boniato asado

Total: Elaboración: Para 1 392,0 22,7gr 24,6gr 21,7gr 3,8gr

00:25h 00:15h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

125 gramos de boniato

3 huevos (180 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)

1. Pelar los boniatos y cortarlos a sticks como si fuésemos a hacer patatas fritas
rectangulares.
2. Mezclarlos en un bol con un poco de aceite de oliva y la pimienta negra.
3. Los podemos cocinar con AirFryer (freidora sin aceite) o al horno:
- Con Airfryer: Cocinar 5 minutos, remover y cocinar 5 minutos más.
- Con el horno: Calentar el horno a 220 °C. Forrar una bandeja para horno con papel de
hornear, disponer los sticks de boniato por encima. Hornear a media altura durante 20-25
minutos.

4. Hacemos los huevos a la plancha: calentamos la plancha o la sartén, la untamos con

aceite, rompemos los dos huevos y los cocinamos.

Servir
Arroz de coliflor con guarnición de verduras

Total: Elaboración: Para 1 192,9 9,4gr 5,3gr 13,7gr 5,3gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

250 gramos de coliflor

1 cucharadita de ajo en
polvo (3.1 gr.)

1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)

Rallar las cabezas de coliflor.

poner una cucharada de aceite en la sarten y sofreir un ajito o añadir el ajo en polvo.

-poner la coliflor( añadir sal y pimienta) remover constantemente y rehogar hasta que la
coliflor este tierna.

Adaptada de:
Vanessa García Amate
Tortilla con tomate y jamón

Total: Elaboración: Para 1 335,6 6,4gr 26,9gr 22,1gr 1,9gr

00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

3 huevos (180 gr.)

1 tomate (123 gr.)

15 gramos de jamón
serrano, magro

1 cucharadita de orégano
seco (1 gr.)

1 pizca de pimienta negra

molida (0.1 gr.)

1 cucharadita de
mantequilla (4.7 gr.)
1. Ponemos a calentar una sartén a fuego medio con un poco de mantequilla. Batimos el
huevo y lo especiamos con orégano y pimienta negra.

2. Echamos el huevo batido a la sartén y una vez que está hecha la tortilla, la servimos en un
plato y le añadimos por encima el tomate cortado en rodajas y el jamón serrano.

Adaptada de:
Emilia Aguilar
 yogur proteico con pipas de calabaza, almendras y arandanos

Total: Elaboración: Para 1 283,8 32,3gr 14,6gr 9,3gr 6,5gr

00:05h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra

Ingredientes para una ración:

100 gramos de yogur

Adaptada de:
proteico
val
10 gramos de almendras

1/2 cucharada de semillas

de calabaza (6.5 gr.)

50 gramos de arándanos

1 plátano pequeño (101 gr.)

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)