MARIA JOSE MARIN VIDAL

24 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan Tostada de pan
integral de barra con integral de barra con Tostada de pan integral de barra con integral de barra con integral de barra con integral de barra con
Desayuno jamón serrano y jamón serrano y integral de barra con jamón serrano y jamón serrano y jamón serrano y jamón serrano y
jamón serrano y aceite
aceite aceite aceite aceite aceite aceite
Tentempié
Mandarinas Manzana Mandarinas Mandarinas Manzana Manzana Mandarinas
1
Patatas al horno con
Lubina al horno con pimiento Arroz con floretas de
Espaguetis con pollo y patata, cebolla y Almejas con patatas Lentejas guisadas con brócoli y huevo Filetes de merluza en
Comida verduras al wok verduras trituradas Escalopines de cerdo salsa de zanahoria
tomate escalfado
Manzana Mandarinas Manzana al limón Manzana
Mandarinas Manzana
Mandarinas
Yogur natural con Yogur natural 1 Yogur natural 1
Merienda manzana, nueces, Bizcocho de chocolate unidad (125g) Bizcocho de chocolate unidad (125g)
Manzana y nueces Manzana y nueces
1 cereales integrales y en taza Cereales de copos de en taza Cereales de copos de
canela maíz (50g) maíz (50g)
Puré de patatas Ensalada de
instantáneo comercial Tortilla francesa y canónigos con
1/4 unidad (60g) Berenjenas rellenas de Hamburguesa de lomo embuchado con Fajitas de ternera con Tortilla de patatas con
ternera pollo con brócoli ensalada de tomate y tomates cherry, guacamole exprés cebollas
Cena Huevo a la plancha maíz nueces y sepia a la
con jamón serrano Yogur proteico Yogur proteico plancha Yogur proteico Yogur proteico
Yogur proteico
Yogur proteico Yogur proteico
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años

de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,

Recomendaciones objetivo tratamiento manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
REDUCIR GRASA CORPORAL: y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se general, frutas frescas, etcétera.
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a papillote.
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
mantenimiento del peso en el tiempo. y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
(ricos en grasa y/o azúcares). impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
ejercicio programado.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
encuentran: Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dedicación a realizar ejercicio físico.
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Lista de la compra
100 g Cereales de copos de 30 g Lomo embuchado 80 g Tomate cherry
Patatas, legumbres y frutos maíz
secos 130 g Lomo de cerdo 80 g Cebolla blanca
40 g Maíz dulce enlatado
60 g Puré de patatas 75 g Tomate triturado
70 g Arroz blanco crudo Frutas natural
instantáneo comercial
540 g Patata 2100 g Mandarina
Aceites y grasas Leche y derivados
45 g Guisante, arveja hervido 60 g Limón
132 g Aceite de oliva 1320 g Yogur proteico
60 g Lenteja seca 30 g Lima
10 g Salsa de soja 375 g Yogur natural
50 g Nuez pelada 1500 g Manzana roja
20 g Queso mozzarella para
10 g Almendra molida Carnes, pescados y huevos 75 g Aguacate/ palta gratinar
135 g Jamón serrano Hortalizas y verduras 60 g Leche semidesnatada
Cereales, azúcares y derivados UHT
75 g Pollo, pechuga, solomillo
280 g Pan integral de trigo 390 g Cebolla o cebolleta
360 g Huevo de gallina Otros
40 g Fajita integral (Tortilla 100 g Calabacín/ zapallito/
mejicana de trigo integral) 70 g Clara de huevo zucchini 5 g Pimienta negra
pasteurizada
60 g Espagueti 220 g Zanahoria 1 g Canela
250 g Lubina, róbalo
20 g Cereales integrales 610 g Tomate crudo 1 g Pimentón
300 g Sepia
4 g Levadura química 100 g Berenjena 2 g Cilantro
200 g Filete de merluza
20 g Cacao en polvo 21 g Ajo 1 g Pimienta blanca
desgrasado sin azúcar 75 g Carne picada ternera
170 g Pimiento verde 0.5 g Laurel
80 g Harina de avena 80 g Carne magra de
ternera 170 g Pimiento rojo
10 g Harina de trigo Bebidas no alcohólicas
225 g Almeja, chirla, 4 g Perejil
2 g Edulcorante acalórico berberecho 80 g Caldo de carne
250 g Brócoli
150 g Hamburguesa de pollo 10 g Vinagre
75 g Canónigos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
de barra con jamón Gluten
09:00 serrano y aceite Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Cebolla o cebolleta : 60 g (1/3 de cebolleta) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín
pequeño) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Guisante, arveja hervido : 45 g , Pollo, pechuga, solomillo : 75 g ,
Espagueti : 60 g , Salsa de soja : 10 g
Espaguetis con pollo y 1. Cocer los espaguetis en abundante agua con sal durante 10 minutos. Escurrir y reservar. 2. Cocinar a la plancha la Lácteos,
Comida verduras al wok pechuga de pollo. Trocear en tacos gruesos y reservar. 3. Añadir en la misma sartén el calabacín y la zanahoria cortados en soja, gluten
14:00 bastones, los guisantes escurridos y la cebolla picada. Saltear las verduras y cuando la cebolla se empiece a dorar agregar
la salsa de soja. Rehogar durante un par de minutos. 4. Agregar los espaguetis y la pechuga reservada y mezclar bien con el
resto de ingredientes.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
Merienda 1 Manzana y nueces cantidades 1 persona: Manzana roja : 180 g (1 unidad mediana) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) Frutos secos
17:30
Puré de patatas
instantáneo comercial : 60 g (1/4 unidad)

cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Jamón
serrano : 30 g (3 lonchas)
Cena Huevo a la plancha con
21:30 1. Calentar una sartén antiadherente con la cantidad sugerida de aceite. Añadir el huevo y tapar la sartén, así Huevos
jamón serrano conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor del calor que generan. 2. Cocinar hasta que veamos que están cuajados
por arriba y crujientes por abajo. 3. Pasar brevemente el jamón por la plancha. 4. Emplatar el huevo a la plancha con el
jamón.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
de barra con jamón postre) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla o cebolleta : 70 g (1/2 cebolleta) , Patata :
70 g , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Lubina, róbalo : 250 g (1/2 unidad de 600 g :) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
pequeño tipo pera)
Lubina al horno con 1. Pelar y cortar en rodajas no muy gruesas, la cebolla, la patata y el tomate. 2. Distribuir las hortalizas cubriendo el
Comida patata, cebolla y fondo de una placa de horno y aliñar con aceite de oliva. Hornear a 180ºC durante 20 minutos. 3. Sacar la placa del Pescado
tomate horno con las verduras y colocar encima la lubina entera, limpia de escamas y previamente sazonada con pimienta.
14:00
Regar con aceite de oliva y poner un poco de agua en el fondo de la placa. 4. Hornear la lubina junto con las
hortalizas durante 20 minutos. Durante la cocción ir rociando el pescado con su propio jugo. 5. Emplatar la lubina con
las hortalizas como guarnición.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)

Yogur natural con cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Manzana roja : 90 g (1/2 unidad grande) , Nuez pelada : 5 g (1 Lácteos, soja,
Merienda nuez) , Canela : 1 g (Al gusto) , Cereales integrales : 20 g (2 cucharadas soperas)
manzana, nueces, sulfitos, frutos
1 cereales integrales y secos, sésamo,
1. Mezclar en un bol el yogur natural con los cereales integrales, la nuez troceada y la canela. 2. La manzana se puede
17:30 canela comer entera y aparte de la mezcla, o bien trocearla y añadirla al bol. cacahuetes, gluten

cantidades 1 persona: Berenjena : 100 g , Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Pimiento
verde : 50 g , Carne picada ternera : 75 g , Tomate triturado natural : 75 g , Pimentón : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra :
1 g (Al gusto) , Queso mozzarella para gratinar : 20 g (1 cucharada sopera) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
postre)
Berenjenas rellenas de 1. Asar la berenjena cortada en dos mitades al horno, a 180ªC durante 20 minutos. Retirar la pulpa y reservar las dos
Cena ternera mitades como base para el relleno. 2. Poner a pochar con la cantidad sugerida de aceite el ajo y la cebolla picados. Lácteos
21:30 Cuando la cebolla se empiece a dorar añadir el pimiento rojo en dados y el tomate triturado, mezclar y cocinar a
fuego suave durante 5 minutos o hasta que se evapore el agua del tomate. 3. Incorporar a la salsa la carne de ternera
picada y sazonada con pimienta, la carne de la berenjena y el pimentón. Saltear el conjunto para que se cocine la
ternera y se integren los sabores. 4. Rellenar las berenjenas con la mezcla. Cubrir con queso mozzarella y poner a
gratinar en el horno.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
de barra con jamón postre) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Almeja, chirla, berberecho : 225 g (15 almejas medianas) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Cebolla o
cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta) , Pimiento verde : 50 g , Pimiento rojo : 50 g , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
pequeño tipo pera) , Patata : 170 g (1 unidad mediana) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Perejil : 3 g (Al gusto)
Comida Almejas con patatas Moluscos
1. Pelar y cortar los ajos y la cebolla, añadir a una olla y sofreír. 2. Añadir los pimientos, el tomate; salpimentar y dejar
14:00 cocer a fuego lento. 3. Añadir las patatas troceadas, cubrir con agua y cocer hasta que las patatas estén tiernas. 4.
Cuando las patatas estén en su punto incorporar las almejas y dejar que se abran. 5. Emplatar con perejil picado
espolvoreado.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
cantidades 1 persona: Leche semidesnatada UHT : 30 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Levadura química
: 2 g , Cacao en polvo desgrasado sin azúcar : 10 g (1 cucharada de postre) , Harina de avena : 40 g (3 cucharadas
soperas rasas) , Almendra molida : 5 g , Edulcorante acalórico : 1 g Lácteos, huevos,
Merienda 1 Bizcocho de chocolate
en taza 1. Mezclar en un bol el huevo con la harina de avena, la leche, la levadura, el cacao en polvo y el edulcorante. Batir bien frutos secos,
17:30 gluten
para que se integren. 2. Volcar la mezcla en una taza apta para microondas sin que la mezcla llegue al borde. 3.
Hornear con microondas a máxima potencia durante 3-5 minutos. 4. Dejar enfriar 5 minutos y espolvorear con
almendra molida.
cantidades 1 persona: Hamburguesa de pollo : 150 g (1 y 1/2 unidades) , Brócoli : 125 g (3 floretas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de
postre)
Hamburguesa de pollo
Cena con brócoli 1. Asar a la plancha la hamburguesa de pollo. 2. Trocear el brócoli en ramilletes de similar tamaño y cocer en agua hirviendo durante 15
21:30 minutos. Escurrir y aliñar con aceite de oliva en crudo, también se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Emplatar la
hamburguesa con el brócoli cocido de guarnición.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Gluten
09:00 serrano y aceite Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g (1/2 diente) , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) ,
Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Tomate crudo : 75 g (4 rodajas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Lenteja seca : 60 g ,
Pimiento verde : 40 g (3 rodajas)
Lentejas guisadas con
Comida verduras trituradas 1. Poner a remojo las lentejas la noche anterior. 2. Escurrir las lentejas y ponerlas en una olla a presión cubiertas con tres dedos de agua fría.
14:00 3. Añadir la cebolla, el pimiento y el tomate troceados; la patata, la zanahoria y el ajo enteros. Cerrar la olla y cocer durante 15 minutos. 4.
Abrir la olla y sacar la patata, la zanahoria, el ajo y triturar. 5. Volcar las verduras trituradas al guiso y darle un hervor para que se espese el
caldo. 6. Triturar y servir.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Merienda 1
17:30 Cereales de copos de : 50 g
maíz
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Lomo
Tortilla francesa y lomo embuchado : 30 g (5 lonchas) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Maíz dulce enlatado : 40 g (1/4 lata
embuchado con pequeña)
Cena ensalada de tomate y Huevos
1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3
21:30 maíz minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado. 2. Emplatar la tortilla francesa con el lomo
embuchado y la ensalada de tomate y maíz aliñada con aceite de oliva en hilo.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de Gluten
09:00 serrano y aceite postre) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)

Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pimiento rojo : 90 g (1/2 unidad
mediana)
Patatas al horno con 1. Precalentar el horno a 180ºC. 2. Lavar bien las patatas, partir por la mitad y hacer unos cortes en la pulpa para que se asen mejor. 3.
pimiento Lavar y trocear el pimiento. 4. Colocar las patatas y el pimiento en una bandeja de horno y agregar por encima la cantidad indicada de
aceite. Se puede aderezar con hierbas aromáticas o especias al gusto. 5. Hornear durante 25-35 minutos, hasta que las patatas estén
tiernas.
Comida cantidades 1 persona: Harina de trigo : 10 g (1 cucharada sopera rasa) , Cebolla o cebolleta : 70 g (1/2 cebolleta) ,
14:00 Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Limón : 60 g (4 rodajas) , Lomo de cerdo : 130 g , Caldo de carne : 80 g
Escalopines de cerdo al 1. Asar a la plancha el lomo de cerdo cortado en finas lonchas. 2. Poner a pochar en una sartén con la cantidad Lácteos, huevos,
limón indicada de aceite la cebolla cortada en pequeños dados. Cuando se empiece a dorar agregar la harina, remover y apio, gluten
tostar durante un par de minutos. Agregar el zumo de limón y esperar a que hierva. 3. Incorporar el caldo de carne y
la pimienta, esperar a que hierva de nuevo durante 5 minutos. Añadir los escalopines asados y dejar cocer 15
minutos más.
Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
Merienda 1
Manzana y nueces cantidades 1 persona: Manzana roja : 180 g (1 unidad mediana) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) Frutos secos
17:30
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Canónigos : 75 g (1 plato mediano) , Sepia : 300 g
Ensalada de canónigos (3/4 de sepia de 500 g :) , Tomate cherry : 80 g (8-10 unidades) , Vinagre : 10 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al Crustáceos,
con tomates cherry, gusto) , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) pescado, sulfitos,
Cena nueces y sepia a la 1. Asar en la plancha caliente la sepia entera, limpia y sazonada con pimienta. 2. Preparar un aliño mezclando aceite frutos secos,
21:30 plancha de oliva con el vinagre. Batir bien para que emulsione. 3. Emplatar los canónigos en la base, repartir por encima los moluscos
tomates cherry y las nueces. Regar la ensalada con el aliño. 4. Colocar la sepia asada al lado de la ensalada.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 120 g (1 unidad) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
de barra con jamón cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Gluten
09:00 Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
serrano y aceite
Tentempié
1 Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
11:00
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Brócoli : 125 g (3 floretas) , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre) , Arroz blanco crudo : 70 g (1 vaso pequeño de 100 ml)
Arroz con floretas de 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego
brócoli y huevo apagado. 2. Cascar el huevo en una taza y reservar. Poner al fuego una olla con abundante agua y un chorro de vinagre. Huevos
Comida Cuando el agua esté a punto de empezar a hervir hacer un remolino con una cuchara. 3. Dejar caer el huevo en el centro
escalfado
14:00 del remolino y cocinar durante 3 minutos. 4. Retirar con una espumadera. La clara quedará sólida y la yema en su interior
líquida. 5. Emplatar el arroz cocido con brócoli, añadir un hilo de aceite de oliva y colocar encima el huevo escalfado. Al
partir el huevo por la mitad la yema se derramará sobre el arroz y dará cremosidad al plato.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
cantidades 1 persona: Leche semidesnatada UHT : 30 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Levadura química :
2 g , Cacao en polvo desgrasado sin azúcar : 10 g (1 cucharada de postre) , Harina de avena : 40 g (3 cucharadas soperas
Merienda rasas) , Almendra molida : 5 g , Edulcorante acalórico : 1 g Lácteos,
Bizcocho de chocolate
1 en taza
huevos, frutos
17:30 1. Mezclar en un bol el huevo con la harina de avena, la leche, la levadura, el cacao en polvo y el edulcorante. Batir bien secos, gluten
para que se integren. 2. Volcar la mezcla en una taza apta para microondas sin que la mezcla llegue al borde. 3. Hornear
con microondas a máxima potencia durante 3-5 minutos. 4. Dejar enfriar 5 minutos y espolvorear con almendra molida.
cantidades 1 persona: Carne magra de ternera : 80 g (1/2 filete) , Tomate crudo : 55 g (3 rodajas) , Cebolla blanca : 30 g
(1/4 unidad pequeña) , Aguacate/ palta : 75 g (9 lonchas finas) , Lima : 30 g (2 rodajas) , Cilantro : 2 g (Al gusto) , Pimienta
blanca : 1 g (Al gusto) , Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (1 unidad) , Pimiento verde : 30 g (2
rodajas) , Pimiento rojo : 30 g (2 rodaja)
Fajitas de ternera con 1. Cortar en tiras los pimientos y la cebolla. Poner a pochar en una sartén caliente con la cantidad de aceite indicada. 2.
Cena Gluten
guacamole exprés Trocear un filete fino de ternera en tiras de similar tamaño a la verdura. Agregar a la sartén la ternera, salpimetar y saltear
21:30 el conjunto durante 6-8 minutos hasta que la carne quede en su punto. 3. Preparar el guacamole: pelar y trocear el
aguacate, colocarlo en un bol y escachar con un tenedor. Agregar el tomate y la cebolla cortados en pequeños dados.
Añadir la lima exprimida, la pimienta y el cilantro picado. Mezclar. 4. Rellenar la fajita con la ternera con verduras y
acompañar con el guacamole.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Tostada de pan integral
cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) ,
de barra con jamón Jamón serrano : 15 g (2 lonchas) Gluten
09:00 serrano y aceite
Tentempié
1 Mandarinas cantidades 1 persona: Mandarina : 300 g (3 unidades medianas)
11:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Perejil : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
pequeño tipo raff) , Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g)) , Filete de merluza : 200 g (1 1/2 filetes) , Cebolla o cebolleta :
60 g (1/3 de cebolleta) , Laurel : 0.5 g , Ajo : 3 g (1/2 diente)
Filetes de merluza en 1. Picar la cebolleta, el ajo y el tomate maduro en pequeños dados. Pelar la zanahoria y cortar en rodajas. 2. Colocar al fuego
Comida una cazuela amplia con el aceite indicado y comenzar dorando el ajo con la cebolla. Cuando empiecen a dorar añadir las Pescado
salsa de zanahoria
14:00 rodajas de zanahoria y el tomate, remover y mezclar. Cocinar el conjunto durante 10 minutos. 3. Pasado el tiempo añadir la
cucharada de harina e ir agregando poco a poco el agua sin parar de remover para que la harina se integre en el guiso y
forme una salsa espesa. 4. Añadir el laurel y el perejil picado, mezclar. Incorporar los filetes de merluza sobre la salsa y cocer
durante 15 minutos más. Los filetes de merluza se cocinarán con los vapores de la salsa en la cocción. 5. Servir bien caliente.
Manzana cantidades 1 persona: Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)

Merienda Yogur natural : 125 g (1 unidad)

1 Cereales de copos de
17:30 : 50 g
maíz
cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 70 g (2 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de
oliva : 15 g , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña)
Tortilla de patatas con
Cena cebollas 1. Cortar las patatas y la cebolla en rodajas finas, pochar en aceite hasta que estén blandas. Escurrir y reservar. 2. Batir en un Huevos
21:30 bol el huevo, agregar las patatas y la cebolla pochadas y mezclar bien. 3. Poner a calentar una sartén ligeramente engrasada,
verter la mezcla y dejar cuajar a fuego suave. 4. Dar la vuelta y cuajar por el otro lado.
Yogur proteico cantidades 1 persona: Yogur proteico : 240 g (2 unidades) Lácteos
 MARIA JOSE MARIN VIDAL
24 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7