Heidi Galarza Argudo

32 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 (entreno) Día 2 Día 3 (entreno) Día 4 Día 5 (entreno) Día 6 Día 7
Leche semidesnatada Leche semidesnatada
Bebida de almendras sin lactosa con Avena cocida en Bebida de almendras sin lactosa con Avena cocida en Bebida de almendras
Desayuno con avena y biscotes, aceite y bebida de almendras con avena y biscotes, aceite y bebida de almendras con avena y
frambuesa con frambuesas frambuesa con frambuesas frambuesa
tomate tomate

Media Kéfir con copos de Kéfir con copos de

Melón y probiótico avena y semillas de Kiwi y yogur sin Melón y probiótico avena y semillas de Kiwi y yogur sin Melón y probiótico
Mañana chía lactosa chía lactosa

Parrillada de Patatas con acelgas y Crema de Ensalada de rúcula

espárragos verdes y espinacas champiñones con pera y queso Crema de espinacas Menestra de verduras Ensalada de lechuga
cebolla fresco y escarola
Pechuga de pavo a la Calamares a la Lomo de cerdo a la Lubina a la plancha
Almuerzo Dorada a la plancha plancha con plancha con rúcula y Tortilla de claras con plancha con patatas con lechuga y tomate Huevos revueltos con
con rúcula y tomates champiñones tomates cherry tomate y calabacín asadas patatas asadas
cherry Plátano
Melón Plátano Papaya Melón Papaya
Papaya
Yogur sin lactosa y Yogur sin lactosa y Yogur sin lactosa y
tortitas de maíz Melocotón y yogur sin Sandía y tortitas de tortitas de maíz Melocotón y yogur sin Sandía y tortitas de tortitas de maíz
Media lactosa maíz comerciales lactosa maíz comerciales
comerciales comerciales comerciales
Tarde
15g Iso Protein 15g Iso Protein 15g Iso Protein 15g Iso Protein 15g Iso Protein 15g Iso Protein 15g Iso Protein
Calabacín con Ensalada de lechuga
Menestra de judías Brócoli, coliflor y Ensalada de Ensalada de pepino y y tomate
verdes y zanahoria zanahoria al vapor en zanahoria, cebolla y zanahoria, pepino y tomate Espárragos blancos
microondas puerro al vapor en maíz con jamón serrano Gambas a la plancha
Tortilla de claras con microondas Tortilla de
Cena zanahoria y patatas champiñones Lomo de cerdo con sobre lecho de
Pechuga de pollo a la Pechuga de pollo a la calabacín
plancha con Lomo de cerdo a la plancha con champiñones y
Yogur natural sin plancha con lechuga y Yogur natural sin calabacín Yogur natural sin
lactosa champiñones champiñones lactosa
tomate lactosa
 Heidi Galarza Argudo
32 años

Observaciones: IMPORTANTE: lactasa, en el que de una forma heredada existe la ausencia absoluta de
-Utilizar queso fresco sin lactosa lactasa desde los primeros días de vida. Por otro lado, existe el déficit
secundario de lactasa que ocurre cuando a consecuencia de una
enfermedad intestinal se pierde temporalmente la capacidad de producir
Recomendaciones patologías lactasa. Sin embargo, la causa más frecuente es el déficit primario
adquirido de lactasa, en el que la lactasa se expresa correctamente desde
INTOLERANCIA A LA LACTOSA (BAJA SENSIBILIDAD) el nacimiento, pero a partir de la infancia se produce una disminución de la
actividad de la lactasa. El déficit primario adquirido de lactasa es muy
frecuente (uno de cada tres adultos). En estos casos, la pérdida de la
INTOLERANCIA A LA LACTOSA: RECOMENDACIONES DIETÉTICAS, capacidad de producir lactasa intestinal justifica la aparición de síntomas de
OBJETIVOS Y ENLACES DE INTERÉS PARA ENTREGAR A PACIENTES. intolerancia con la toma de leche o lácteos (3).
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES El nivel de tolerancia individual a la lactosa es muy variable (5), es decir, que
La intolerancia a la lactosa es una enfermedad consistente en la el grado de sensibilidad varía interindividualmente, y en consecuencia, el
imposibilidad de digerir la lactosa, un disacárido compuesto por glucosa plan dietético debe ser totalmente personalizado (6).
más galactosa. Según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) existen diversos
Esta dificultad viene dada por la carencia de una enzima intestinal llamada grados de intolerancia a la lactosa, con gran variación de tolerabilidad
lactasa, que facilita la descomposición de la lactosa en sus dos interindividual. Algunas personas pueden tolerar ingestas (en dosis única) de
monosacáridos (glucosa y galactosa) para que puedan ser absorbidos. hasta 12 g. de lactosa sin síntomas (3). Son personas tolerantes o de baja
La lactosa es un tipo de hidrato de carbono presente en lácteos y sus sensibilidad a la lactosa. Las personas menos tolerantes a estos niveles de
derivados, además de también en alimentos procesados, ya que es utilizado lactosa podrían ser consideradas como personas con elevada sensibilidad a
como conservante (1). la lactosa.
Por lo tanto, los pacientes con esta enfermedad consumen menos calcio y Como consecuencia de esta variabilidad respecto a la sensibilidad de la
están en mayor riesgo de presentar fracturas y osteoporosis a largo plazo lactosa, en la actualidad se recomienda la reducción de la ingesta de
(2) ya que el calcio es necesario para el normal crecimiento y desarrollo de lactosa, más que una dieta restrictiva (7).
los huesos y para mantener una adecuada densidad y masa ósea. En estos Por lo tanto, en aquellos pacientes con una elevada sensibilidad a la lactosa
pacientes se precisa consumir suplementos o alimentos ricos en calcio como se podría reducir o eliminar la ingesta de aquellos alimentos más ricos en
sardinas enlatadas, lácteos y sus derivados sin lactosa, bebidas vegetales lactosa como son los lácteos, y en menor medida, sus derivados (a pesar
enriquecidas en calcio, etcétera, además de exponerse al sol para favorecer que su concentración en lactosa es menor debido a las fermentaciones de
la síntesis de vitamina D. microorganismos). O bien, el simple intercambio de estos alimentos por sus
homólogos sin lactosa, sería suficiente.
Es importante diferenciar entre malabsorción e intolerancia a la lactosa: la Y por otra parte, en pacientes con baja sensibilidad a la lactosa, la reducción
malabsorción de la lactosa se relaciona con una producción insuficiente de (no eliminación) en la ingesta de aquellos alimentos ricos en lactosa podría
lactasa o hipolactasia, mientras que la intolerancia a la lactosa se refiere a la ser suficiente.
aparición de síntomas originados por su malabsorción. Es decir, el término El grado de alivio en pacientes con esta enfermedad está relacionado con el
malabsorción de lactosa se traduce en digestión y absorción insuficiente de nivel de actividad de la lactasa y la cantidad de lactosa ingerida (7).
lactosa, mientras que la intolerancia a la lactosa se manifiesta con síntomas Existen otras opciones (7) para prevenir la clínica de esta enfermedad más
del tipo de diarrea, náuseas, meteorismo, distensión abdominal, etcétera allá de la práctica dietética. Por ejemplo, una estrategia sería el uso de
(1,3). suplementos con lactasa como adyuvantes a la dieta sin lactosa, ya que
pueden mejorar la digestión y reducir la sintomatología. Son enzimas
La producción insuficiente de lactasa (hipolactasia) puede aparecer en tres sustitutivas que contienen B-galactosidasas de origen bacteriano o fúngico.
situaciones distintas. Por un lado existe el déficit primario congénito de No debe sustituirse por la dieta sin lactosa y se recomienda su uso ocasional
antes de ingerir alimentos con lactosa. lácteos sin lactosa o con poca lactosa.
Otra estrategia sería el uso de probióticos que alteran la flora intestinal y - Es posible ingerir “lactasa” de venta en farmacias cuando se consume
podrían ser beneficiosos para mejorar los síntomas de intolerancia, sin alimentos que contienen lactosa. Mejorará su tolerancia.
actuar sobre la malabsorción. No obstante, los estudios disponibles tienen - Tal y como se ha hecho alusión al inicio de este documento, los pacientes
limitaciones y no se puede generalizar esta recomendación (8,9). También con intolerancia a lactosa consumen menos calcio y están en mayor riesgo
se puede inducir tolerancia, mediante repetidas dosis de lactosa para de presentar fracturas y osteoporosis. Por ello, se facilita un listado de
provocar un aumento de bacterias fermentadoras de lactosa y poco alimentos para llevar a cabo una dieta rica en calcio. Ni que decir tiene, que
productoras de hidrógeno, como las bifidobacterias. Sin embargo, los los alimentos de este listado que deban evitarse no deben consumirse,
estudios realizados tampoco evidencian que sea una estrategia efectiva independientemente de su elevado contenido en calcio: espinacas, col
(10,11). rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli; leche de vaca (entera,
semidesnatada, desnatada), leche de vaca en polvo, leche condensada;
queso parmesano, fresco, manchego (curado, semicurado, fresco), de bola,
roquefort, emmental, gallego, gruyere, cheddar, bleu, cabrales; yogures
(desnatados, enteros), helados, petit suisse; lenguado, besugo, salmón,
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite), boquerones con espinas,
- Reducción de la ingesta de lactosa hasta cantidades que no provoquen berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes,
síntomas (1). pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas; huevos (yema), galletas maría,
- Mantener o conseguir un adecuado estado nutricional con un apropiado galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos (excepto
aporte de calcio y proteínas lácteas (4). las castañas e higos secos).
- Asegurar un correcto crecimiento y desarrollo óseo en el caso de
presentarse en niños y adolescentes (4). ALIMENTOS NO ACONSEJADOS:
- Establecer un nivel de tolerancia individual en cuanto a la ingestión de - Contenido ALTO de lactosa: más de 5 g/100 g de fracción comestible de
alimentos con lactosa (12). producto (a evitar): leche (entera, descremada, semidescremada, acidófila
dulce, chocolate), leche en polvo, leche condensada, nata, salsa bechamel,
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS (4, 7, requesón cremoso o bajo en grasa, queso de untar (el contenido en lactosa
13) es superior al del queso curado y al del queso procesado, debido a que se le
- Realizar una alimentación equilibrada y saludable. añade suero en polvo y sólidos lácteos desecados), helado.
- Sustituir la leche por leche sin lactosa, leche tratada con lactasa, bebida - Alimentos y productos procesados por la industria alimentaria que deben
de soja, almendra, avena, arroz, maní (no todas estas leches tienen el mismo limitarse en función de la tolerancia individual (pueden contener lactosa):
contenido de calcio y vitamina D por lo que es deseable escoger aquellas purés y sopas, pan, pasteles, fiambres, embutidos, pasteles y frituras de
que estén enriquecidas en estos nutriente) o probar tolerancia con menor carne, huevos guisados con leche, sucedáneos de huevos y batidos, flanes,
cantidad de leche normal (la leche entera será mejor tolerada que la semi y purés de patatas, crema o puré, bollería, donuts, crépes, bollos, bizcochos,
desnatada) o yogures. La lactosa se suele tolerar mejor si se acompaña de galletas, tostadas, precocinados, cereales enriquecidos, aderezo de
otro alimento que si se toma sola. ensaladas y mayonesas, sorbetes, tartas, yogures, batidos, ponches,
- Leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos envasados, pues la malteados, chocolate con leche, rebozados, sucedáneos de chocolate, sopas
lactosa también está presente cuando en el etiquetado contiene las instantáneas, bebidas alcohólicas destiladas o fermentadas.
palabras: lactosuero, suero, sólidos de leche, ingredientes modificadores de
leche. Es un aditivo utilizado en la industria alimentaria para hacer ALIMENTOS ACONSEJADOS O PERMITIDOS:
salchichas, patés, cereales de desayuno, frutas secas, comidas precocinadas, - Contenido BAJO de lactosa: 0-2 g/100 g de fracción comestible de
sustitutos de comidas (barritas, sobres), suplementos de proteínas, producto (consumo moderado): margarina, mantequilla, queso azul,
etcétera. emmental, gruyere, manchego, requesón, leche tratada con lactasa
- Algunos medicamentos y suplementos vitamínicos pueden contener (aconsejado).
lactosa como excipiente, por tanto se ha de leer atentamente su - Contenido MEDIO de lactosa: 2-5 g/100 g de fracción comestible de
composición. producto (consumo en pequeñas cantidades): queso blanco desnatado,
- Muchas personas toleran bien las leches fermentadas, ciertos tipos de camembert, parmesano, en porciones, petit suisse, natillas y flan.
quesos y los yogures. - Frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, aves, huevos, vísceras
- Asegurar la ingesta diaria de al menos tres raciones de alimentos ricos en frescas, cereales y derivados (pan y bollos sin leche), cremas y postres
calcio: leche sin lactosa, yogur o queso (según tolerancia). elaborados sin leche, sólidos lácteos desecados o suero, bebidas vegetales,
- En las farmacias y supermercados se puede encontrar leche y preparados azúcar, miel, mermelada, gelatina edulcorantes, café, té, cacao, leche y
derivados lácteos sin lactosa. 9. Yesovitch R, Cohen A, Szilagyi A. Failure to improve parameters of lactose
maldigestion using the multiprobiotic product VSL3 in lactose maldigesters:
a pilot study. Can J Gastroenterol. 2004; 18:83-86.
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https://senpe.com/documentacion/privado/7-puesta-al-dia-en-comun-en- combination of acid lactase from Aspergillus oryzae and yogurt bacteria
la-intolerancia-a-la-lactosa.pdf improves lactose digestion in lactose maldigesters synergistically: A
randomized, controlled, double-blind cross-over trial. Clin Nutr. 2015;
https://www.segg.es/media/descargas/Gu%C3%ADa%20de%20intoleranci 34:394- 399.
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13. Recomendaciones nutricionales para pacientes con intolerancia a la
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https://www.comunidad.madrid/hospital/gregoriomaranon/file/2826/downlo
https://www.comunidad.madrid/hospital/gregoriomaranon/file/2826/downlo ad?token=gpKdoEsm
ad?token=gpKdoEsm
COLELITIASIS O LITIASIS BILIAR

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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https://www.saludigestivo.es/enfermedades-digestivas-y-
sintomas/intolerancia-la-lactosa/ DEFINICIÓN
2. Nicklas TA, Qu H, Hughes SO, He M, Wagner SE, Foushee HR, et al. La existencia de cálculos en la vesícula biliar es a lo que se denomina litiasis
Selfperceived lactose intolerance results in lower intakes of calcium and biliar o colelitiasis (1).
dairy foods and is associated with hypertension and diabetes in adults. Am J La vesícula biliar contiene un fluido denominado bilis. Una de sus misiones es
Clin Nutr. 2011; 94:191-198. concentrar esta bilis. La composición de este mayoritariamente es agua (95
3. Infografia_Intolerancia_Lactosa.pdf [Internet]. [cited 2022 Feb 19]. %) además de proteínas, bilirrubina, colesterol libre, ciertos electrolitos,
Available from: ácidos biliares conjugados, fosfolípidos (principalmente lecitina).
https://sepd.es/storage/file/Infografia_Intolerancia_Lactosa.pdf Puntualmente puede contener también metabolitos de hormonas,
4. Satellite.pdf [Internet]. Recomendaciones dietético nutricionales. Servicio fármacos y colorantes.
madrileño de Salud.[cited 2018 Apr 1]. Available from: La bilis se forma en el hígado en el canalículo biliar, y esta es liberada al
http://www.madrid.org/cs/Satellite? duodeno en durante el proceso de digestión de una comida.
blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Cont Cuando las secreciones biliares se estancan en la vesícula es cuando se
ent- produce la precipitación y cristalización de colesterol, sales biliares, etcétera,
disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DR produciéndose los cálculos (piedras) en la vesícula. (2)
ecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobhead Se puede clasificar la colelitiasis en dos tipos: litiasis de colesterol y litiasis
5. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición y enfermedades del aparato pigmentaria. La primera de ellas se forma debido a un metabolismo
digestivo. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 94-104. anómalo de las sales biliares y el colesterol y suele ser la más frecuente. La
6. Maher AK. Otras dietas modificadas. Manual de dietas simplificado. segunda, se debe a fallos en el metabolismo de la bilirrubina siendo esta
Zaragoza: ed. Acribia; 2008. p. 117 – 143. menos frecuente.
7. RAPD Online | SAPD | Sociedad Andaluza de Patología Digestiva Existen ciertos factores de riesgo en la litiasis biliar de colesterol. Entre
[Internet]. [cited 2022 Feb 19]. Available from: otros, en el género femenino estos cálculos son más frecuentes, aunque
https://www.sapd.es/revista/2019/42/5 esta diferencia se atenúa con la edad. De hecho, el aumento de edad es
8. Saltzman JR, Russell RM, Golner B, Barakat S, Dallal GE, Goldin BR. A otro de riesgo. La sobrecarga ponderal (3) también representa un riesgo.
randomized trial of Lactobacillus acidophilus BG2FO4 to treat lactose Los niveles elevados de triglicéridos y niveles de colesterol HDL bajos (4)
intolerance. Am J Clin Nutr. 1999;69:140-146 están relacionados con la aparición de litiasis biliar. Las pérdidas de peso
bruscas también se relacionan con un aumento del riesgo de litiasis biliar (5). en grasa y azúcares (eliminar en caso de exceso de peso), habas, guisantes
Por último, una dieta rica en grasas y azúcares refinados, junto a un aporte y espinacas, mermeladas y miel, aceites de semillas (girasol, maíz),
bajo en fibra viene asociado a una mayor prevalencia de litiasis biliar. margarina vegetal, zumos comerciales, caldos desgrasados, café y té
En pacientes con enfermedad de Crohn ( EC) ileal o que han sido sometidos diluidos, bebidas alcohólicas de baja graduación (vino y cerveza) y vinagre.
a resección ileal el riesgo de padecer la litiasis vesicular es mayor (6).
Entre los factores de riesgo en la litiasis biliar de origen pigmentario se Alimentos ocasionales (alguna vez al mes):
tiene: enfermedades hemolíticas, infecciones de las vías biliares y Quesos curados, nata y yogures enteros. Cordero, cerdo graso, gallina,
hepatopatías como la cirrosis. tocino, vísceras y despojos, fiambres tipo mortadela, salchichón, chorizo,
etcétera, pescados azules en conserva, mariscos, huevos fritos, yemas de
huevo, pastas y galletería muy grasas, patatas fritas o tipo chips, pastas
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO elaboradas con huevo, verduras flatulentas tales como coliflor, coles de
- Reducir en lo posible los factores de riesgo que aumentan la prevalencia Bruselas, cebolla, alcachofas, aguacate, frutos secos, legumbres secas
de litiasis vesicular. enteras, aceitunas, chocolate y derivados, caldos grasos, bebidas con gas,
- Eliminar los síntomas de dolor intenso típicos de la enfermedad bebidas alcohólicas de alta graduación, pimiento seco, pimentón picante,
producidos por la obstrucción del conducto colédoco o cístico por un cálculo. pimienta blanca, negra y verde, guindilla, chile, ajo.
- Evitar las complicaciones derivadas de la litiasis como la colecistitis aguda,
crónica o coledocolitiasis, pancreatitis o cáncer de vesícula.
- Aplicación de tratamiento dietético y aportar recomendaciones para ENLACES DE INTERÉS
evitar recidivas. Mejorar la educación nutricional del paciente en relación a -
esta enfermedad. http://www.dep4.san.gva.es/contenidos/urg/archivos/dietas/06.%20Dieta%
20de%20protecci%C3%B3n%20biliar.pdf
- https://www.revista-portalesmedicos.com/revista-medica/dieta-
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS colelitiasis/
- Consumo de una alimentación variada con alimentos de todos los grupos, - http://colelitiasis.org/
preferiblemente blandos o fácilmente digeribles, pobre en grasa y en - https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000273.htm
colesterol. Este tipo de alimentación puede favorecer el reposo de la
vesícula biliar y así prevenir los síntomas agudos del cólico biliar.
- En caso de obesidad se aconseja el control energético de la dieta REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
poniendo especial atención en el ritmo de pérdida de peso. 1. Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I. Nutrición aplicada y dietoterapia. En:
- Dieta de al menos 4 -5 ingestas/día. Litiasis biliar. Madrid: Ed. Edunsa; 2006. p. 193-212.
- Evitar los ayunos prolongados al igual que las comidas copiosas. 2. Carbonell A, Lidia C, Arteaga Prado Y, Plaza González T, Prieto Ferro Y,
- Entre las técnicas de cocción se aconseja: cocción al vapor, al agua, hervido Hernández Z. Diagnóstico clínico y epidemiológico de la litiasis vesicular.
o escalfado, al horno o plancha, brasa o parrilla. Revisión bibliográfica. Revista de Ciencias Médicas de Pinar del Río. 2012
- Evitar las frituras, rebozados empanados, guisados y estofados. Feb; 16 (1): p. 200–14.
- Puede usarse especias aromáticas (evitar las picantes y excitantes del 3. Low-Beer, T. S., “Nutrition and cholesterol gallstone”, Nutr. Soc., 1985, 44:
apetito) p. 144-134.
- Asegurar un aporte de agua adecuado, fundamentalmente entre horas. 4. Pérez-Aguilar., F., Bretó, M., Alfonso, V., y cols, “Tratamiento disolutivo de
la litiasis biliar radiotransparente: estudio comparativo de los ácidos
Alimentos aconsejados (de uso diario): quenodesoxicólico y ursodesoxicólico”, Gastroenterol Hepatol, 1988, 11: p.
Leches y derivados desnatados, ternera magra y pollo y pavo sin piel, todos 281-287.
los pescados, clara de huevo, pan blanco, tostado, pasta arroces no 5. Sackmann, M., Ippisch, E., Sauerbruch, T. y cols, “Early gallstone recurrence
integrales, galletas tipo María, todas las verduras, patata, frutas frescas, rate after succesfull shock-wave therapy”, Gastroenterology, 1990, 98: p.
asadas o en compota, aceite de oliva, caldos vegetales, infusiones, bebidas 392-396.
sin gas ni azúcar añadido, zumo de frutas y hortalizas naturales, salsas de 6. Herruzo S, A J, Solís-Muñoz P. Manifestaciones hepatobiliares en la
verduras o de yogur desnatados y condimentos tipo limón, hierbas enfermedad inflamatoria intestinal. Revista Española de Enfermedades
aromáticas, albahaca, hinojo, jengibre o perejil. Digestivas. 2007; 99(9): p. 525–542
Alimentos permitidos (2-3 veces/semana): Leches y derivados enteros,
cordero lechal, conejo, fiambres de pavo o pollo y jamón serrano magro,
pescados azules (1 vez/semana), marisco, 1-2 yemas/semana, bollería baja
Recomendaciones objetivo tratamiento
REDUCIR GRASA CORPORAL: intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad ejercicio programado.
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines dedicación a realizar ejercicio físico.
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el
Recomendaciones estilo alimentación
mantenimiento del peso en el tiempo.
REAL FOOD:
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: ¿Qué es el Real food?
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética
El Realfooding o comida real es un estilo de alimentación basado en la
(ricos en grasa y/o azúcares).
eliminación de alimentos ultraprocesados en la dieta de la población en la
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. medida de lo posible (1). A su vez, este movimiento lucha activamente
contra aquellas industrias alimentarias que aplicando procesos tecnológicos
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se sobre los alimentos, merman la calidad nutricional de estos y paralelamente
encuentran:
promocionan una alimentación insalubre en el consumidor.
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
La regla a seguir en este estilo de alimentación es esquivar los alimentos
cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, ultraprocesados siempre que se pueda, es decir, cuanto menos mejor (1). Si
higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas en alguna ocasión (salida a comer fuera de casa, celebraciones, etc.) sirven
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, comida ultraprocesada, se permite su consumo, pero siempre de manera
manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos excepcional.
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como Según este estilo de alimentación, se clasifican a los alimentos en tres
cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
grupos (1):
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
1. Grupo de comida real o alimentos recomendados.
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
Aquellos alimentos que no han sido procesados, o bien, el tratamiento
general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches tecnológico que se les ha aplicado no ha supuesto una pérdida en su calidad
desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
nutricional. Son los siguientes:
general, frutas frescas, etcétera.
- Verduras, hortalizas y frutas frescas.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
-Frutos secos.
papillote. -Legumbres secas o frescas.
-Pescados y mariscos frescos.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
-Tubérculos frescos.
como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el -Cereales integrales 100% o de grano entero.
gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos -Huevos.
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso -Carnes frescas.
y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
-Leche fresca (refrigerada).
-Especias, semillas y hierbas. aditivos, grasas refinadas, azúcar añadido y/o sal.
-Café e infusiones. Representan la antítesis a los alimentos del grupo 1. Son alimentos con más
de 5 ingredientes. Algunos ejemplos son:

2. Grupo de alimentos bien procesados o alimentos permitidos. -Bebidas energéticas

Alimentos cuyo procesado tecnológico hace que sean alimentos más -Refrescos, bebidas azucaradas y bebidas energéticas.
seguros, con mayor vida útil e incluso más agradables al paladar. Poseen -Zumos comerciales
entre 1 y 5 ingredientes. -Lácteos o derivados lácteos azucarados
El procesamiento de estos alimentos en la industria mantiene o mejora la -Bollería industrial.
calidad nutricional del alimentos. Y en el caso que la empeore, repercute -Carnes procesadas.
levemente. Estos alimentos pueden ser: -Panes industriales procedentes de masas congeladas.
-Pizzas industriales.
-Aceite de oliva virgen extra. -Galletería
-Leche UHT, yogures y derivados lácteos -Cereales refinados y barritas.
-Panes integrales. -Alimentos precocinados.
-Chocolate negro o cacao en polvo (mayor de 70%). -Patatas fritas tipo snack.
-Gazpacho, salmorejo, cremas envasado y conservadas en refrigeración. -Dulces, golosinas y helados.
-Legumbres cocidas. -Productos dietéticos.
-Pescado enlatado. -Salsas comerciales.
-Bebidas vegetales sin azúcares añadidos. -Pescados procesados.
-Alimentos congelados: verduras, pescados, carnes, etc.
-Alimentos envasados al vacío. Referencias bibliográficas

¿Qué es la comida real? y por qué evitar los alimentos ultraprocesados

3. Grupo de alimentos ultraprocesados o desaconsejados u ocasionales. [Internet]. REALFOODING - Comida Real. 2017 [citado 20 de enero de
Estos alimentos se caracterizan por poseer una elevada densidad 2019]. Disponible en: https://realfooding.com/queescomidareal/
energética, aportar calorías vacías, además de ser rica en ingredientes tipo
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Lista de la compra
520 g Melocotón, durazno 200 g Espinaca 120 g Calamar y similares
Leche y derivados
250 g Plátano, banano 550 g Champiñón o seta 180 g Lubina, róbalo
1125 g Bebida de almendras
790 g Sandía 150 g Mezcla de brócoli, 105 g Clara de huevo
1500 g Yogur natural 0% sin coliflor y zanahoria al vapor pasteurizada
lactosa 70 g Pera para microondas
240 g Huevo de gallina
300 g Leche semi sin lactosa 160 g Kiwi 50 g Puerro hervido
125 g Pavo, pechuga (fresco)
200 g Kéfir 15 g Limón 50 g Cebolla hervida
200 g Pollo, pechuga,
35 g Queso tipo Burgos 0% 150 g Mezcla de verduras solomillo
Otros
MG paisana al vapor para
300 g Lomo de cerdo
300 g Producto lácteo microondas
Cereales, azúcares y derivados probiótico 0% MG 30 g Jamón serrano
190 g Lechuga
180 g Avena 270 g Calabacín/ zapallito/ 100 g Gamba o camarón
Hortalizas y verduras
126 g Tortitas de maiz zucchini
150 g Espárrago Patatas, legumbres y frutos
36 g Pan tostado de trigo 175 g Pepino secos
(biscote) 150 g Cebolla blanca 125 g Espárrago blanco
475 g Patata
10 g Semillas de chía 90 g Rúcula 50 g Escarola 50 g Guisante, congelado,
30 g Maíz dulce enlatado 100 g Tomate cherry crudo
Aceites y grasas
100 g Judía verde
Frutas Bebidas no alcohólicas
160 g Zanahoria 146 g Aceite de oliva
200 g Frambuesa 100 g Caldo vegetal
490 g Tomate crudo Carnes, pescados y huevos
950 g Melón 3 g Vinagre de módena
100 g Acelgas
450 g Papaya 220 g Dorada
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Bebida de almendras cantidades 1 persona: Bebida de almendras : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Frambuesa : 40 g (15 Frutos secos,
06:30 con avena y frambuesa unidades) gluten
Media
Mañana Melón y probiótico cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina) , Producto lácteo probiótico 0% MG : 100 g (1 unidad) Lácteos
10:00
Parrillada de cantidades 1 persona: Espárrago : 150 g , Cebolla blanca : 150 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
espárragos verdes y 1. Cortar la cebolla en aros y los espárragos trigueros a lo largo si son gruesos. 2. Añadir a la parrilla la cantidad indicada de aceite y asar a
cebolla fuego vivo las hortalizas.
Almuerzo cantidades 1 persona: Dorada : 220 g (1/2 unidad de 540 g :) , Rúcula : 30 g , Tomate cherry : 50 g (5-6 unidades) , Aceite de
13:30 Dorada a la plancha con oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
rúcula y tomates cherry Pescado
1. Asar el lomo de dorada limpio de espinas a la plancha. 2. Mezclar la rúcula junto con los tomates cherry cortados por la
mitad. Aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar la dorada asada con la ensalada como guarnición.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Yogur sin lactosa y
Media tortitas de maíz cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) , Tortitas de maiz : 14 g (2 unidades) Lácteos,
Tarde comerciales soja, gluten
17:30
Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Judía verde : 100 g (5 vainas) , Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña
(40g))
Menestra de judías
verdes y zanahoria 1. Lavar las judías verdes, eliminar los extremos y trocear en pequeño. Pelar la zanahoria y cortar en dados de similar tamaño. 2. Cocer las
hortalizas en agua hirviendo durante 20 minutos. Si utilizamos olla a presión se pueden acortar los tiempos de cocción a 10 minutos. 3.
Emplatar las hortalizas escurridas y aliñar con aceite de oliva en crudo.
cantidades 1 persona: Clara de huevo pasteurizada : 70 g (2 unidades) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) ,
Cena Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Patata : 75 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
20:00 1. Poner a cocer en abundante agua hirviendo la patata y la zanahoria. Cuando estén tiernas trocear en pequeños dados. 2.
Tortilla de claras con
zanahoria y patatas Utilizar una cazuela de barro pequeña, de aproximadamente unos 20 cm de diámetro. 3. Echar el huevo y las claras en él Huevos
junto con las hortalizas cocidas. Colocar en el microondas durante unos 3-4 minutos aproximadamente. 4. También
podemos cuajar la tortilla vertiendo en una sartén caliente la mezcla de claras, huevo, zanahoria y patatas. Nota: Las claras
(ovoproducto pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras aproximadamente).
Yogur natural sin Lácteos,
lactosa cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) soja
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche semidesnatada
cantidades 1 persona: Leche semi sin lactosa : 150 g (1 vaso pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pan Lácteos,
sin lactosa con biscotes, tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) gluten
06:30 aceite y tomate
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Kéfir : 100 g (1 unidad
pequeña)
Media
Kéfir con copos de 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía y cubrir el kéfir mezclar bien y dejar reposar 10 minutos. 2. Lácteos,
Mañana avena y semillas de chía gluten
Agregar entonces los copos de avena y el resto del kéfir, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si preparamos la mezcla de
10:00 víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los
nutrientes de la avena y la chía.
cantidades 1 persona: Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Acelgas : 100 g (1/2 plato mediano) , Espinaca : 100 g (1 plato pequeño) , Aceite
de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
Patatas con acelgas y
espinacas 1. Lavar, pelar y cortar en trozos gruesos la patata. Poner a cocer durante 20 minutos. 2. Lavar y picar finas las acelgas y las espinacas,
agregar a la olla de las patatas y cocer durante 5 minutos más. 3. Escurrir, emplatar y aliñar con la cantidad sugerida de aceite de oliva en
crudo, con especias o hierbas aromáticas al gusto.
Almuerzo
13:30 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Pavo, pechuga
Pechuga de pavo a la (fresco) : 125 g (1 filete pequeño)
plancha con
champiñones 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el
pavo con el champiñón.
Melón cantidades 1 persona: Melón : 250 g (1 cortada mediana)

Media Melocotón y yogur sin cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 260 g , Yogur natural 0% sin lactosa : 250 g (2 yogures) Lácteos,
Tarde lactosa soja
17:30 Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Mezcla de brócoli, coliflor y zanahoria al vapor para microondas : 150 g (1/2 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1
Brócoli, coliflor y cucharada de postre)
zanahoria al vapor en 1. Podemos comprar la mezcla de verduras, troceadas y embolsadas, listas para cocinar al vapor en el microondas. 2. Introducir la bolsa sin
microondas abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 6 minutos aproximadamente, según el grado de cocción deseado. 3. Abrir
Cena la bolsa con cuidado, servir y aliñar con el aceite de oliva correspondiente.
20:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Pollo, pechuga,
Pechuga de pollo a la solomillo : 100 g
plancha con
champiñones 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el
pollo con el champiñón.
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Frambuesa : 40 g (15 unidades) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Bebida de almendras : 225 g (1
vaso grande)
Desayuno Avena cocida en bebida 1. Poner a calentar en un cazo la bebida de almendras, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de
de almendras con Frutos secos,
06:30 avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla, gluten
frambuesas apartar del fuego. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más bebida de almendras
o agua. 3. Añadir por último las frambuesas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la
ingesta.
Media
Mañana Kiwi y yogur sin lactosa cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) , Kiwi : 80 g (1 unidad mediana) Lácteos, soja
10:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Puerro hervido : 50 g (3 rodajas) , Cebolla hervida : 50 g
(1/2 unidad pequeña) , Champiñón o seta : 150 g (7 unidades medianas) , Caldo vegetal : 100 g
Crema de champiñones Lácteos,
1. Rehogar la cebolla y el puerro finamente picados. 2. Cuando la cebolla empiece a dorar añadir el champiñón limpio y huevos, apio
cortado en cuartos. Saltear todo junto y cubrir con el caldo. 3. Cocer a fuego medio durante 15 minutos. 4. Volcar la mezcla
en el vaso de la batidora y triturar hasta obtener una crema fina.
Almuerzo
13:30 cantidades 1 persona: Calamar y similares : 120 g (3 unidades pequeñas) , Rúcula : 30 g , Tomate cherry : 50 g (5-6
Calamares a la plancha unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) Pescado,
con rúcula y tomates
cherry 1. Asar a la plancha el calamar entero y limpio. 2. Mezclar la rúcula junto con los tomates cherry cortados por la mitad. Aliñar moluscos
con aceite de oliva. 3. Emplatar el calamar asado con la ensalada como guarnición.
Plátano cantidades 1 persona: Plátano, banano : 125 g (1 unidad pequeña)

Media Sandía y tortitas de

maíz comerciales cantidades 1 persona: Sandía : 395 g (1 cortada grande) , Tortitas de maiz : 35 g (5 unidades) Soja, gluten
Tarde
17:30 Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Mezcla de verduras paisana al vapor para microondas : 150 g (1/2 unidad) , Aceite de oliva : 5 g (1
Calabacín con cucharada de postre)
zanahoria, cebolla y Apio
puerro al vapor en 1. Podemos comprar la mezcla de verduras paisanas, troceadas y embolsadas, listas para cocinar al vapor en el microondas.
microondas 2. Introducir la bolsa sin abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 2 minutos aproximadamente, según
Cena el grado de cocción deseado. 3. Abrir la bolsa con cuidado, servir y aliñar con el aceite de oliva indicado.
20:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 40 g (2 hojas grande) , Tomate crudo : 45 g (3 rodajas) ,
Lomo de cerdo a la Lomo de cerdo : 100 g (2 filetes)
plancha con lechuga y
tomate 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Lavar y trocear la lechuga y el tomate, aliñar con aceite de oliva. 3.
Emplatar el lomo con la lechuga y el tomate de guarnición.
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Bebida de almendras cantidades 1 persona: Bebida de almendras : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Frambuesa : 40 g (15 Frutos secos,
06:30 con avena y frambuesa unidades) gluten
Media
Mañana Melón y probiótico cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina) , Producto lácteo probiótico 0% MG : 100 g (1 unidad) Lácteos
10:00
cantidades 1 persona: Rúcula : 30 g , Queso tipo Burgos 0% MG : 35 g (1/2 tarrina) , Pera : 70 g , Aceite de oliva : 5 g (1
cucharada de postre) , Vinagre de módena : 3 g (Al gusto)
Ensalada de rúcula con Lácteos,
pera y queso fresco 1. Pelar la pera y cortar en gajos. Cortar en dados el queso fresco. 2. Preparar una vinagreta mezclando el aceite de oliva sulfitos
con el vinagre de Módena. 3. Emplatar la ensalada colocando la rúcula en la base del plato y encima el queso fresco y la
pera. Regar con la vinagreta.

Almuerzo cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 50 g (4 rodajas) , Tomate
crudo : 45 g (3 rodajas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Clara de huevo pasteurizada : 35 g (1 unidad)
13:30
Tortilla de claras con 1. Utilizar una cazuela de barro pequeña, de aproximadamente unos 20 cm de diámetro. 2. Echar el huevo y las claras en él
tomate y calabacín con el tomate y el calabacín cortados en pequeños trozos. 3. Colocar en el microondas durante unos 3-4 minutos Huevos
aproximadamente. 4. También podemos cuajar la tortilla vertiendo en una sartén caliente la mezcla de claras, huevo,
tomate y calabacín. Nota: Las claras (ovoproducto pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras
aproximadamente).
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Yogur sin lactosa y Lácteos,
Media tortitas de maíz cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) , Tortitas de maiz : 21 g (3 unidades) soja, gluten
Tarde comerciales
17:30
Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g)) , Pepino : 75 g , Maíz dulce enlatado : 30 g (3 cucharas soperas) , Aceite
Ensalada de zanahoria, de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
pepino y maíz 1. Pelar y trocear en dados de similar tamaño la zanahoria y el pepino. 2. Emplatar las hortalizas y añadir el maíz escurrido. Aliñar con
Cena aceite de oliva en crudo.
20:00 cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Pollo, pechuga,
Pechuga de pollo a la solomillo : 100 g
plancha con
champiñones 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite el champiñón cortado en cuartos. 3. Emplatar el
pollo con el champiñón.
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Leche semidesnatada
sin lactosa con biscotes, cantidades 1 persona: Leche semi sin lactosa : 150 g (1 vaso pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Pan Lácteos,
06:30 tostado de trigo (biscote) : 18 g (2 unidades) , Tomate crudo : 35 g (2 rodajas) gluten
aceite y tomate
cantidades 1 persona: Avena : 15 g (1 cucharada sopera) , Semillas de chía : 5 g (1 cuchara de postre) , Kéfir : 100 g (1 unidad
pequeña)
Media
Kéfir con copos de 1. Colocar en un vaso la cantidad indicada de semillas de chía y cubrir el kéfir mezclar bien y dejar reposar 10 minutos. 2. Lácteos,
Mañana avena y semillas de chía gluten
10:00 Agregar entonces los copos de avena y el resto del kéfir, volver a mezclar enérgicamente. 3. Si preparamos la mezcla de
víspera y reservamos en la nevera hasta la hora de tomar, favoreceremos la hidratación y la biodisponibilidad de los
nutrientes de la avena y la chía.
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 3 g (1 cucharada de café) , Espinaca : 100 g (1 plato pequeño) , Patata : 50 g , Limón : 15 g (1 rodaja)
Crema de espinacas 1. Poner a cocer en una olla la patata cortada en trozos gruesos durante 20 minutos. 2. Agregar a la cocción las espinacas picadas y cocer
durante 5 minutos más. 3. Triturar en la batidora las hortalizas hasta obtener una crema fina. 4. Aderezar con limón y un chorrito de aceite
de oliva en crudo.
Almuerzo
13:30 Lomo de cerdo a la cantidades 1 persona: Lomo de cerdo : 100 g (2 filetes) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña)
plancha con patatas 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite la patata cortada
asadas en rodajas finas. 3. Emplatar el lomo con la patata asada como guarnición.
Melón cantidades 1 persona: Melón : 250 g (1 cortada mediana)

Media Melocotón y yogur sin Lácteos,

lactosa cantidades 1 persona: Melocotón, durazno : 260 g , Yogur natural 0% sin lactosa : 250 g (2 yogures) soja
Tarde
17:30 Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño tipo raff) , Pepino : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 8 g (1
Ensalada de pepino y cucharada de postre)
tomate
1. Pelar y trocear el pepino y el tomate. 2. Emplatar y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o
Cena seta : 50 g
20:00 Tortilla de champiñones 1. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite el champiñón laminado. 2. Batir el huevo con la clara y agregar el Huevos
champiñón pochado. 3. Poner a calentar el aceite sugerido en una sartén, verter y extender la mezcla, dejar cuajar 5
minutos, doblar por la mitad y voltear para que se cuaje por el otro lado.
Yogur natural sin Lácteos,
lactosa cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) soja
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
cantidades 1 persona: Frambuesa : 40 g (15 unidades) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Bebida de almendras : 225 g (1
vaso grande)
Desayuno Avena cocida en bebida 1. Poner a calentar en un cazo la bebida de almendras, cuando comience a hervir añadir la cantidad indicada de copos de Frutos secos,
de almendras con avena y cocinar a fuego muy lento sin parar de remover, durante 5 minutos. 2. Cuando se empiece a formar una papilla,
06:30 frambuesas gluten
apartar del fuego. Si vemos que ha espesado mucho y lo queremos más ligero podemos añadir más bebida de almendras o
agua. 3. Añadir por último las frambuesas. 4. Se puede preparar de víspera y reservar en la nevera hasta la hora de la
ingesta.
Media
Mañana Kiwi y yogur sin lactosa cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) , Kiwi : 80 g (1 unidad mediana) Lácteos, soja
10:00
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Champiñón o seta : 50 g , Patata : 50 g , Calabacín/ zapallito/ zucchini
: 50 g (4 rodajas) , Guisante, congelado, crudo : 50 g (1 vaso pequeño de 100 ml) , Espárrago blanco : 50 g (2 espárragos medianos) ,
Zanahoria : 40 g (1 unidad pequeña (40g))
Menestra de verduras
1. Lavar, pelar y trocear en dados pequeños y de similar tamaño la patata y la zanahoria. Cocer en abundante agua hirviendo durante 20
minutos. 2. Agregar a la olla el calabacín cortado en dados, el champiñón en cuartos, los espárragos blancos y los guisantes. Cocer durante
Almuerzo 15 minutos más. 3. Emplatar las hortalizas escurridas y aliñar con aceite de oliva en crudo.
13:30 cantidades 1 persona: Lubina, róbalo : 180 g , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate pequeño
Lubina a la plancha con tipo pera) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
lechuga y tomate Pescado
1. Asar el lomo de lubina limpio de espinas a la plancha. 2. Lavar y trocear la lechuga y el tomate, mezclar y aliñar con
aceite de oliva. 3. Emplatar la lubina con la lechuga y el tomate de guarnición.
Plátano cantidades 1 persona: Plátano, banano : 125 g (1 unidad pequeña)

Media Sandía y tortitas de

maíz comerciales cantidades 1 persona: Sandía : 395 g (1 cortada grande) , Tortitas de maiz : 35 g (5 unidades) Soja, gluten
Tarde
17:30 Iso Protein : 15 g

Espárragos blancos con cantidades 1 persona: Espárrago blanco : 75 g (3 espárragos medianos) , Jamón serrano : 30 g (3 lonchas)
jamón serrano 1. Sacar los espárragos del envase y escurrir. 2. Emplatar los espárragos con el jamón serrano.
Cena cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 100 g (1 calabacín pequeño) ,
20:00 Lomo de cerdo con Champiñón o seta : 75 g (3 unidades medianas) , Lomo de cerdo : 100 g (2 filetes)
champiñones y
calabacín 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente. 2. Saltear los champiñones cortados en cuartos junto con el calabacín
troceado. 3. Emplatar el lomo con el salteado de verduras.
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno Bebida de almendras cantidades 1 persona: Bebida de almendras : 225 g (1 vaso grande) , Avena : 30 g (2 cucharas soperas) , Frambuesa : 40 g Frutos secos,
06:30 con avena y frambuesa (15 unidades) gluten
Media
Mañana Melón y probiótico cantidades 1 persona: Melón : 150 g (1 cortada fina) , Producto lácteo probiótico 0% MG : 100 g (1 unidad) Lácteos
10:00
Ensalada de lechuga y cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Escarola : 50 g (1 plato pequeño) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes)
escarola 1. Lavar y trocear la lechuga y la escarola. 2. Emplatar los vegetales y aliñar con aceite de oliva.
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Patata :
Almuerzo 100 g (1 unidad pequeña)
13:30 Huevos revueltos con Huevos
patatas asadas 1. Pelar y cortar en rodajas no muy gruesas la patata. Asar en una sartén caliente ligeramente aceitada hasta que estén
blandas. 2. Batir el huevo con las claras, verter la mezcla en una sartén caliente y cuajar el huevo sin parar de remover. 3.
Emplatar el revuelto con las patatas de guarnición.
Papaya cantidades 1 persona: Papaya : 150 g (1/3 unidad mediana 400g)
Yogur sin lactosa y
Media tortitas de maíz cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) , Tortitas de maiz : 21 g (3 unidades) Lácteos, soja,
gluten
Tarde comerciales
17:30
Iso Protein : 15 g
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 50 g (3 hojas grandes) , Tomate crudo : 90 g (1 tomate
Ensalada de lechuga y pequeño tipo pera)
tomate
1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate. 2. Emplatar las hortalizas y aliñar con aceite de oliva.

Cena cantidades 1 persona: Gamba o camarón : 100 g (1 ración mediana (7-10 unidades)) , Calabacín/ zapallito/ zucchini : 70 g
Gambas a la plancha (1/2 calabacín pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre)
20:00 sobre lecho de Crustáceos
calabacín 1. Lavar las gambas y asar enteras en la plancha caliente. 2. Lavar el calabacín y cortarlo en láminas finas. Dorar las
láminas en una plancha caliente. 3. Emplatar cubriendo el fondo del plato con el calabacín y colocar encima las gambas.
Yogur natural sin
cantidades 1 persona: Yogur natural 0% sin lactosa : 125 g (1 yogur) Lácteos, soja
lactosa
 Heidi Galarza Argudo
32 años
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7