Zancada o Loungue

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Gua para principiantes fitness

Zancada o Lounge

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo ms recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ngulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posicin inicial. Puede ejecutarse una zancada con barra colocada detrs de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo, aunque al ser un ejercicio de autocarga, es decir, donde trabajamos soportando el peso del cuerpo, puede realizarse sin peso adicional al principio e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel de entrenamiento.

Msculos trabajados con la zancada


La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glteos. De los msculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cudriceps y si la zancada es ms amplia, tambin se solicitan los isquiotibiales.

De los glteos el msculo ms implicado en el movimiento es el glteo mayor, por eso al regresar a la posicin inicial para culminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente, los glteos. Adems de estos msculos, el movimiento cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento. de zancada ejercita la funcin

Errores frecuentes al realizar zancadas


Inclinar el torso hacia adelante al desplazar la pierna. El torso debe subir y bajar erguido por efecto del movimiento de piernas, de esta manera el trabajo se concentrar en los msculos del tren inferior. Hiperflexionar la pierna desplazada y despegar el taln adelantado del suelo. stos dos errores pueden llevar a lesiones ms que a un correcto trabajo de la pierna, por eso recuerda no superar el ngulo de 90 grados con la pierna adelantada y que el pie que sostiene la misma quede completamente apoyado al suelo. La pierna que no se desplaza toca el suelo con la rodilla. Esto no debe suceder pues si sucede es probable que estemos flexionando ms all de lo aconsejado la pierna desplazada o bien, que estemos colocados en una posicin incorrecta.

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